വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ 8 ക്രഞ്ചുകൾ

കുട്ടികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പേരുകൾ

തറ:

ജനനത്തീയതി:

അയയ്ക്കുക

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക

ജസ്റ്റ് ഇൻ

• 5 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ചൈത്ര നവരാത്രി 2021: തീയതി, മുഹൂർത്ത, ആചാരങ്ങളും ഈ ഉത്സവത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവും
• 
• 6 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഹിന ഖാൻ കോപ്പർ ഗ്രീൻ ഐ ഷാഡോയും തിളങ്ങുന്ന നഗ്ന ചുണ്ടുകളും കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്നു കുറച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ രൂപം നേടുക!
• 8 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഉഗാഡിയും ബൈസഖിയും 2021: സെലിബ്രിറ്റികളുടെ പ്രചോദനാത്മകമായ പരമ്പരാഗത സ്യൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉത്സവ രൂപം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
• 11 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പ്രതിദിന ജാതകം: 13 ഏപ്രിൽ 2021

മിസ് ചെയ്യരുത്

• വാർത്ത അമേരിക്കൻ പരിശീലകർ ഇന്ത്യൻ അധ്യാപകർക്കായി ഇംഗ്ലീഷ് കോഴ്‌സുകൾ നയിക്കുന്നു
• സ്പോർട്സ് ഐ‌പി‌എൽ 2021: 2018 ലെ ലേലത്തിൽ അവഗണിക്കപ്പെട്ടതിന് ശേഷം എന്റെ ബാറ്റിംഗിൽ പ്രവർത്തിച്ചതായി ഹർഷൽ പട്ടേൽ
• ധനകാര്യം സ്വർണ്ണ വില ഇടിവ് എൻ‌ബി‌എഫ്‌സികൾക്ക് ആശങ്കയല്ല, ബാങ്കുകൾ ജാഗ്രത പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്
• സാങ്കേതികവിദ്യ എജിആർ ബാധ്യതകളും ഏറ്റവും പുതിയ സ്പെക്ട്രം ലേലവും ടെലികോം മേഖലയെ ബാധിച്ചേക്കാം
• സിനിമകൾ ഗുഡി പദ്‌വ 2021: കുടുംബത്തോടൊപ്പം പുണ്യമേള ആഘോഷിച്ചതായി മാധുരി ദീക്ഷിത് അനുസ്മരിച്ചു
• ഓട്ടോമൊബൈലുകൾ മഹീന്ദ്ര താർ ബുക്കിംഗ്സ് വെറും ആറ് മാസത്തിനുള്ളിൽ 50,000 നാഴികക്കല്ല് മറികടക്കുന്നു
• വിദ്യാഭ്യാസം സി‌എസ്‌ബി‌സി ബീഹാർ പോലീസ് കോൺസ്റ്റബിൾ അന്തിമ ഫലം 2021 പ്രഖ്യാപിച്ചു
• യാത്ര ഏപ്രിലിൽ മഹാരാഷ്ട്രയിൽ സന്ദർശിക്കാൻ പറ്റിയ 10 സ്ഥലങ്ങൾ

വ്യായാമത്തിന്റെ അഭാവവും ഒരു അവശിഷ്ട ജീവിതശൈലിയും മറ്റ് പല ഘടകങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപത്തിന്റെ വികാസത്തിന് കാരണമാകുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ വയറിനു ചുറ്റും. പഠനമനുസരിച്ച്, അമിതവണ്ണത്തേക്കാൾ വയറിന് ചുറ്റുമുള്ള കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ ദോഷകരമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഈ കഠിനമായ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ എളുപ്പമല്ല. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, ഹൃദയാഘാതം, രക്തസമ്മർദ്ദം, ക്യാൻസർ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു.

'ലവ് ഹാൻഡിൽസ്' എന്ന് ബഹുമാനപൂർവ്വം വിളിക്കുന്ന വയറിലെ കൊഴുപ്പ് സാധാരണയായി നിങ്ങളുടെ അരയ്ക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ചുറ്റളവ് കണക്കാക്കുന്നു. പുരുഷന്മാരിൽ 40 ഇഞ്ച് (102 സെ.മീ), സ്ത്രീകളിൽ 35 ഇഞ്ച് (88 സെ.മീ) എന്നിവയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള അളവുകൾ വയറിലെ അമിതവണ്ണം എന്നറിയപ്പെടുന്നു. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ശ്രദ്ധേയമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു, ഒപ്പം കൂടുതൽ കാലം ജീവിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ധാരാളം മാർഗങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും വയറിലെ കൊഴുപ്പിന് കുറച്ച് മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ ^{[1] [രണ്ട്]} .

വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും ശാസ്ത്ര-പിന്തുണയുള്ളതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട് ^[3] . ഉദ്ദേശ്യത്തിനായി പ്രയോജനകരമായ വ്യത്യസ്ത തരം ക്രഞ്ചുകൾ ഞങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യും. ഒന്ന് നോക്കൂ.

വയറിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനുള്ള ക്രഞ്ചുകൾ

തൊലിയിലും വിസറൽ കൊഴുപ്പിനടിയിലും കിടക്കുന്ന സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പാണ് ബെല്ലി കൊഴുപ്പ്. വിസെറൽ കൊഴുപ്പ് വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയസംബന്ധമായ അവസ്ഥകൾ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ചില അർബുദങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വയറിലെ കൊഴുപ്പ് വാസ്തവത്തിൽ അധിക കലോറികൾക്കുള്ള ഒരു സംഭരണ ​​ഡിപ്പോയാണ്. കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളിൽ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ രൂപത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ കത്തിച്ചുകളയും. നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് കലോറി കത്തിക്കുകയും പകരം വയ്ക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഒടുവിൽ നഷ്ടപ്പെടും വയറിലെ കൊഴുപ്പ് .

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുംക്കൊപ്പം ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ അരയ്ക്ക് ചുറ്റും അടിഞ്ഞുകൂടിയ അമിതവും അനാവശ്യവുമായ കൊഴുപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഒഴിവാക്കാം. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഫലപ്രദമായ ചില ക്രഞ്ചുകൾ ഞങ്ങൾ ശേഖരിച്ചു.

1. പതിവ് ക്രഞ്ച്

അടിസ്ഥാന അല്ലെങ്കിൽ പതിവ് ക്രഞ്ച് വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഒന്നാണ് ഇത്, ശക്തി-പരിശീലന പരിപാടിയുടെ ഫലപ്രദമായ ഭാഗമാണ്. നിങ്ങൾ ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഫോം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് ലോവർ ബാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ.

എങ്ങിനെ

• ഒരു വ്യായാമ പായയിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കിടക്കുക.
• ഹിപ് വീതി കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്ത് നട്ടുപിടിപ്പിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നെഞ്ചിന് കുറുകെ കൈകൾ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ചുരുക്കി ശ്വസിക്കുക.
• ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്ത് മുകളിലെ ശരീരം ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ തലയും കഴുത്തും വിശ്രമിക്കുക.
• ശ്വസിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

2. വളച്ചൊടിച്ച ക്രഞ്ച്

ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള വയറുകളിൽ മാത്രമല്ല, വയറിലെ ചരിഞ്ഞ പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ദി വളച്ചൊടിച്ച ക്രഞ്ച് നിങ്ങളുടെ വയറിന്റെ വശത്തുള്ള പേശികളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

എങ്ങിനെ

• നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ഒരു ഫ്ലോർ പായയിൽ പരന്നുകിടക്കുക, 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ കാൽമുട്ടുകൾ.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലോ നെഞ്ചിനു കുറുകെ വയ്ക്കുക (തുടക്കക്കാർ നെഞ്ചിലുടനീളം സ്ഥാപിക്കണം).
• തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് കാൽമുട്ടിന് നേരെ ചുരുട്ടുക.
• ചുരുണ്ടുപോകുമ്പോൾ, വളച്ചൊടിക്കുക, അങ്ങനെ ഒരു കൈമുട്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിലേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു.
• ചുരുണ്ട സ്ഥാനം പിടിച്ച് 2 സെക്കൻഡ് വയറുവേദന പേശികളെ ചുരുക്കുക.
• മറുവശത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

3. സൈക്കിൾ ക്രഞ്ച്

ഇതിന്റെ പ്രധാന ശാരീരിക നേട്ടങ്ങളിലൊന്ന് സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പേശികളുടെ നേട്ടം, ശക്തി, energy ർജ്ജം, ശക്തി എന്നിവയിൽ ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമ സഹായം പതിവായി നടത്തുക. സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന ചലനവും നീക്കങ്ങളും പരന്നതും ടോൺ ചെയ്തതുമായ വയറു ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പിന്റെ അനാവശ്യ പാളികൾ നീക്കംചെയ്യുന്നു.

എങ്ങിനെ

• നിലത്ത് കിടന്ന് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിൻഭാഗം തറയിൽ അമർത്തി തലയും തോളും അതിന് മുകളിൽ അല്പം ഉയർത്തി.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തലയുടെ വശങ്ങളിൽ ലഘുവായി വയ്ക്കുക നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ പിന്നിൽ കെട്ടരുത് (കൈകൊണ്ട് തല കുലുക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക).
• നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം ഇടത്തേക്ക് തിരിയുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ 45 ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈമുട്ട് ഇടത് കാൽമുട്ടിന് നേരെ കൊണ്ടുവരിക.
• ഇപ്പോൾ വശങ്ങൾ മാറി മറുവശത്ത് ഒരേ ചലനം നടത്തുക.

4. ഇരട്ട ക്രഞ്ച്

ശരിയായി നിർവഹിക്കുമ്പോൾ, ദി ഇരട്ട ക്രഞ്ച് സ്വന്തമായി വയറുവേദന ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കോർ പേശികളെ ഫലപ്രദമായി ഉൾപ്പെടുത്തും. ഈ ടു-ഇൻ-വൺ നീക്കം നിങ്ങളുടെ ചരിവുകൾ, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ് (ആറ് പായ്ക്ക് പേശികൾ എന്നും വിളിക്കുന്നു) എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കും.

എങ്ങിനെ

• നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൊണ്ട് കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് പിന്നിൽ കിടക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ തലയും തോളും കാലുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ അബ്സ് ചുരുട്ടുക.
• അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് പതുക്കെ ഉയർത്തി മുട്ടുകൾ ചുരുട്ടുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാഗങ്ങൾ ചുരുട്ടുന്നതിനനുസരിച്ച് ശ്വാസം എടുക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുക.

5. ലംബ ലെഗ് ക്രഞ്ച്

ക്ലാസിക് ക്രഞ്ചുകൾ പോലെ ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും സ്വരമാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് വയറിലെ പേശികൾ . നിങ്ങളുടെ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ഇത് ഒരുപോലെ ഗുണം ചെയ്യും, മാത്രമല്ല കനത്തതോ ചെലവേറിയതോ ആയ ഉപകരണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ആവശ്യമില്ല. താഴ്ന്നതും മുകളിലെ വയറിലെ പേശികളും ലംബ ലെഗ് ക്രഞ്ചുകൾക്ക് ശക്തിപ്പെടുത്തും.

എങ്ങിനെ

• നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഒരു പായയിൽ കിടന്ന് കൈകൾ കഴുത്തിന് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് തറയിലേക്ക് ലംബമായി നീട്ടി നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് പരന്നതായി നിലനിർത്തുക.
• ലിഫ്റ്റിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിനായി നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ചുരുക്കുക.
• തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം സാവധാനം ചുരുട്ടിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, തോളിൽ നിന്ന് ബ്ലേഡുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുക.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടുക, അവയെ വശത്താക്കാനോ ഒരു വശത്തേക്ക് ലിസ്റ്റുചെയ്യാനോ അനുവദിക്കരുത്.
• നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് ചുരുട്ടുന്നത് തുടരുക.
• നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ തറയിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുമ്പോൾ, താൽക്കാലികമായി നിർത്തി ഒരു നിമിഷം അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
• സാവധാനം അഴിച്ചുമാറ്റി മുകളിലെ ശരീരം താഴ്ത്താൻ ആരംഭിക്കുക.
• താഴേക്കുള്ള ചലനത്തെ ശ്വസിക്കുക.
• 12 മുതൽ 16 സെറ്റുകൾ വരെ ആവർത്തിക്കുക.

6. ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ച്

ഈ വ്യായാമം അടിവയറ്റിലെ ഭിത്തിയും ചരിവുകളും (വയറുവേദനയുടെ വശങ്ങളിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന പേശികൾ) ഇടപഴകുകയും അരക്കെട്ട് ശില്പം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമം പുറകുവശത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, കാമ്പിനെ ശക്തമാക്കുന്നു, എബി‌എസിനെ ടോൺ ചെയ്യുന്നു, ഒപ്പം ബാലൻസും വഴക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

എങ്ങിനെ

• നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടന്ന് ആരംഭിക്കുക, കൈത്തണ്ട താഴേക്ക്, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയുക.
• നിങ്ങളുടെ നീല ജീൻസിന്റെ പുറകിലെ പോക്കറ്റിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ പായയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് ഇഞ്ച് കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നത് പോലെ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടിലേക്ക് അല്പം പിന്നിലേക്ക് ഉരുട്ടുക.
• മുകളിലെ കൈ തലയുടെ പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, അങ്ങനെ കൈമുട്ടും വളയുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനെ കൈമുട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്ന കാലുകൾ ഉയർത്തുക, അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടിനെ കാൽമുട്ടിന് നേരെ ഞെക്കുക.
• ഓരോ ലിഫ്റ്റിലും അരക്കെട്ട് ഞെക്കുക.
• ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം റെപ്സ് നടത്തുക, വശങ്ങൾ മാറുക.

7. ലെഗ് ക്രഞ്ച് ഉയർത്തി

ക്രഞ്ചുകൾ ഉയർത്തി നിങ്ങൾ അവ സാവധാനം നടത്തുമ്പോൾ ഏറ്റവും പ്രയോജനകരമാണ്. തറയിൽ കിടക്കുമ്പോഴോ ചിൻ-അപ്പ് ബാറിൽ നിന്നോ ഉയർത്തിയ കർവ് ബാറിൽ നിന്നോ തൂങ്ങിക്കിടക്കുമ്പോഴാണ് ഇത് സാധാരണ ചെയ്യുന്നത്. ഓരോന്നും നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു, പക്ഷേ എല്ലാം നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിലെ പേശികളിൽ കാണുന്ന ശക്തിയും നിർവചനവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉയർത്തിയ ലെഗ് ക്രഞ്ചുകൾ താരതമ്യേന ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, നിങ്ങൾ ഫലങ്ങൾ കാണാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിരവധി മാസങ്ങളും നിരവധി ആവർത്തനങ്ങളും എടുത്തേക്കാം.

എങ്ങിനെ

• 90 ഡിഗ്രിയിൽ വളഞ്ഞ ഇടുപ്പും കാൽമുട്ടും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കിടക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ തുടകൾ തറയിലേക്ക് ലംബമായിരിക്കണം.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മടക്കി നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റുകളെ ചുരുക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് തറയിലേക്ക് പരക്കുന്നു.
• തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നെഞ്ചോട് ചേർത്ത് നിർത്തുമ്പോൾ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും തോളിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ല് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിലേക്ക് അടിക്കുക (മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെ തുമ്പിക്കൈയുടെ അടിവയറിനും തുടകൾക്കുമിടയിൽ) നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തുടകളിൽ എത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം ക്രഞ്ച് ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, രണ്ടാമത്തെയോ രണ്ടോ സ്ഥാനത്തേക്ക് പിടിക്കുക.
• തുടർന്ന് പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

8. റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച്

അടിസ്ഥാന കാമ്പുകളിൽ ഒന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു , റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചുകൾ താഴത്തെ പുറം, ഇടുപ്പ്, നട്ടെല്ല് എന്നിവയിലുടനീളം സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന അബ് പേശികൾക്ക് ശക്തിയും വഴക്കവും നൽകുക എന്നതാണ്.

എങ്ങിനെ

• ഒരു പരമ്പരാഗത ക്രഞ്ച് സ്ഥാനത്ത് തറയിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ കാൽമുട്ടുകളിലും കൈകൾ തലയ്ക്കു കീഴിലും വളയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ നീട്ടുക.
• നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് തറയിലേക്ക് അമർത്തി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കോർ ഉപയോഗിച്ച് (മുൻ‌ഭാഗം, പുറം, വശങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ആ പ്രദേശത്തെ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്ന മിഡ്‌സെക്ഷൻ), നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ തൊടാതെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

കുറിപ്പ് : ഒരു പുതിയ വ്യായാമ ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുന്നത് വെല്ലുവിളിയാകും. അതിനാൽ, ഇവ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു പരിശീലകനിൽ നിന്നോ വിദഗ്ദ്ധനിൽ നിന്നോ മാർഗനിർദേശം നേടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഒരു അന്തിമ കുറിപ്പിൽ…

തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിരവധി തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ‌ക്കായി പ്രവർ‌ത്തിക്കുന്ന കുറച്ച് എണ്ണം കണ്ടെത്തി വ്യത്യസ്തങ്ങളായവ തമ്മിൽ ഇടകലർന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. സാവധാനം ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ദിനചര്യയുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ അനുവദിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം അധ്വാനിക്കുന്നത് നെഗറ്റീവ് ഫലങ്ങൾ മാത്രമേ നൽകൂ എന്നതിനാൽ തിരക്കിട്ട് ഒരു ഗുണവുമില്ല.

മേൽപ്പറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പുറമെ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും ഹൃദയ വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾ സ്വീകരിക്കണം.

1. [1]ലില്ലി, R. (2018). പ്രോബയോട്ടിക്സും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലും.
2. [രണ്ട്]കുഞ്ഞാട്, ടി. (2018). ഫ്ലാറ്റ് ബെല്ലി പരിഹരിക്കുക അവലോകനം: വയറിലെ കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ നഷ്ടപ്പെടുത്താം.
3. [3]ലഡോൺ, ജെ. (2017). ആഴ്‌ചയിലെ മികച്ച വ്യായാമ പരാജയങ്ങൾ: ഒരു സ്ലാമിംഗ് ക്രഞ്ച്…. പവർ, 30 (2018).

നാളെ നിങ്ങളുടെ ജാതകം

അറിയാൻ

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക