ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കിം കർദാഷിയനെപ്പോലെ ഒരു ശരീരം എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം?

കുട്ടികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പേരുകൾ

ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി ഇപ്പോൾ സബ്‌സ്‌ക്രൈബുചെയ്യുക ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് കാർഡിയോമിയോപ്പതി: ലക്ഷണങ്ങൾ, കാരണങ്ങൾ, ചികിത്സ, പ്രതിരോധം ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി സാമ്പിൾ കാണുക അറിയിപ്പുകൾ അനുവദിക്കുക ഡെയ്‌ലി അലേർട്ടുകൾക്കായി

ജസ്റ്റ് ഇൻ

  • 5 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ചൈത്ര നവരാത്രി 2021: തീയതി, മുഹൂർത്ത, ആചാരങ്ങളും ഈ ഉത്സവത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവുംചൈത്ര നവരാത്രി 2021: തീയതി, മുഹൂർത്ത, ആചാരങ്ങളും ഈ ഉത്സവത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവും
  • adg_65_100x83
  • 6 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഹിന ഖാൻ കോപ്പർ ഗ്രീൻ ഐ ഷാഡോയും തിളങ്ങുന്ന നഗ്ന ചുണ്ടുകളും കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്നു കുറച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ രൂപം നേടുക! ഹിന ഖാൻ കോപ്പർ ഗ്രീൻ ഐ ഷാഡോയും തിളങ്ങുന്ന നഗ്ന ചുണ്ടുകളും കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്നു കുറച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ രൂപം നേടുക!
  • 8 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഉഗാഡിയും ബൈസഖിയും 2021: സെലിബ്രിറ്റികളുടെ പ്രചോദനാത്മകമായ പരമ്പരാഗത സ്യൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉത്സവ രൂപം വർദ്ധിപ്പിക്കുക ഉഗാഡിയും ബൈസഖിയും 2021: സെലിബ്രിറ്റികളുടെ പ്രചോദനാത്മകമായ പരമ്പരാഗത സ്യൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉത്സവ രൂപം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
  • 11 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പ്രതിദിന ജാതകം: 13 ഏപ്രിൽ 2021 പ്രതിദിന ജാതകം: 13 ഏപ്രിൽ 2021
കാണേണ്ടതാണ്

മിസ് ചെയ്യരുത്

വീട് ആരോഗ്യം ഡയറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് oi-Neha Ghosh By നേഹ ഘോഷ് സെപ്റ്റംബർ 3, 2018 ന്

പ്രശസ്ത റിയാലിറ്റി സ്റ്റാറും മൂന്ന് അമ്മയുമായ കിം കർദാഷിയൻ വെസ്റ്റ് അടുത്തിടെ തന്റെ ഇൻസ്റ്റാഗ്രാം പേജിൽ തന്റെ വ്യായാമ വ്യവസ്ഥയുടെ ഒരു കാഴ്ച പങ്കിട്ടു. 140 പ bs ണ്ട് തൂക്കത്തിന് ശേഷം കിം കർദാഷിയാൻ 116 പ .ണ്ടായി കുറഞ്ഞു. അവളുടെ ടോൺ കാലുകളും മുകളിലെ ശരീരവുമാണ് ഓരോ സ്ത്രീയും അസൂയപ്പെടുന്നത്. അവൾ ബോഡിബിൽഡിംഗ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നു, അതിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധേയമായ അളവിൽ പിണ്ഡം വഹിക്കുകയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്. പ്രോട്ടീനും സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഇത് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു.



പല ഇന്ത്യൻ പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും ഹോളിവുഡ് സെലിബ്രിറ്റികളെപ്പോലെ ഒരു ശരീരം ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ലഭ്യമല്ലാത്തതിനാൽ സെലിബ്രിറ്റികൾ പിന്തുടരുന്ന ഭക്ഷണം അപ്രായോഗികമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണങ്ങളിലെ പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും നിങ്ങൾ മനസിലാക്കിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഇന്ത്യയിൽ ലഭ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പണിയാൻ കഴിയുമെന്ന് മനസിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ ലേഖനം ബോഡി ബിൽഡിംഗിനായുള്ള ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കും.



ബോഡി ബിൽഡിംഗിനുള്ള ഇന്ത്യൻ ഡയറ്റ്

ബോഡി ബിൽഡിംഗ് ഡയറ്റ് സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 1,500 മുതൽ 3,000 കലോറിയും പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം 2,500 മുതൽ 5,500 കലോറിയുമാണ്. കലോറി ഉപഭോഗം പൂർണ്ണമായും വ്യായാമത്തിന്റെ തരങ്ങളെയും നിലയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ബോഡി ബിൽഡിംഗിനുള്ള മികച്ച ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ നോക്കുക.

ഭക്ഷണത്തെ വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ്, ബോഡി ബിൽഡിംഗിനുള്ള വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ് എന്നിങ്ങനെ രണ്ട് വിഭാഗങ്ങളായി ഞങ്ങൾ തരം തിരിക്കും.



ബോഡി ബിൽഡിംഗിനായി നോൺ-വെജിറ്റേറിയൻ ഇന്ത്യൻ ഡയറ്റ്

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ സ്വാഭാവികമായും പേശികളെ വളർത്തുന്നതിൽ നോൺ വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന നോൺ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ.

അറേ

1. മുട്ട

ഒരു ബോഡി ബിൽഡറുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയിലെ പ്രധാന ഭക്ഷണമാണ് മുട്ട. ഒരു വലിയ വേവിച്ച മുട്ടയിൽ 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ 9 അമിനോ ആസിഡുകളുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് മുട്ട വെള്ള. പേശികളുടെ നിയന്ത്രണത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകമായ കോളിൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു കൊഴുപ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, അവ പേശികളും നേടാൻ സഹായിക്കുന്നു. ബോഡി ബിൽഡിംഗ് ഭക്ഷണമായി മുട്ട കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, വേവിച്ച മുട്ട കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 10-15 മുട്ടയെങ്കിലും കഴിക്കുക.

അറേ

2. ചുവന്ന മാംസം

ചെറുതായി ഫാറ്റി ചുവന്ന മാംസം പേശി വളർത്തുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രധാന ഘടകമാണ്. ചുവന്ന മാംസത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 3 അല്ലെങ്കിൽ നിയാസിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് രക്തക്കുഴലുകൾ വികസിപ്പിക്കുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, പേശികളും ബന്ധിത ടിഷ്യുകളും നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും ചുവന്ന മാംസത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 3 z ൺസ് (85 ഗ്രാം) ഗോമാംസം അരയിൽ 19.7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, 100 ഗ്രാം വറുത്ത പന്നിയിറച്ചി 9 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും 199 കലോറിയും 27.6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നു.



അറേ

3. ഞണ്ട് മാംസം

പേശി ലഭിക്കുന്നതിന് ബോഡി ബിൽഡർമാർ ഞണ്ട് മാംസം വ്യാപകമായി കഴിക്കുന്നു. അസ്ഥി ആരോഗ്യത്തിനുള്ള ആത്യന്തിക ഭക്ഷണമാണ് ഞണ്ട് മാംസം, ഇത് സിങ്കിന്റെ അവശ്യവസ്തുക്കളായ കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയാണ്. ഇത് പേശികളുടെ ശക്തിയും ശാരീരിക പ്രതിരോധശേഷിയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഓരോ 100 ഗ്രാം ഞണ്ട് മാംസത്തിലും 18.1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

അറേ

4. ചിക്കൻ

നിങ്ങൾ ചിക്കൻ കഴിക്കുന്നത് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രതിദിനം എത്ര ചിക്കൻ കഴിക്കണം എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. പ്രോട്ടീനിനുള്ള ചിക്കനെ നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ആശ്രയിക്കുന്നുവെങ്കിൽ 400 മുതൽ 500 ഗ്രാം വരെ ചർമ്മമില്ലാത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് മതിയാകും. എന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ ബോഡിബിൽഡിംഗ് ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീന്റെ മറ്റ് ഉറവിടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ, 300 ഗ്രാം ചിക്കൻ കഴിക്കുന്നത് മാന്യമായ തുകയാണ്. ചിക്കൻ ശരീരത്തിൽ മെലിഞ്ഞ പേശി കൂട്ടുന്നു. 172 ഗ്രാം തൊലിയില്ലാത്ത, വേവിച്ച ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിൽ 54 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

അറേ

5. മുത്തുച്ചിപ്പി

മുത്തുച്ചിപ്പി പേശികളെ വളർത്തുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ്, വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്ററുകളും ബോഡി ബിൽഡറുകളും ഒരുപോലെ കഴിക്കുന്നു. അവയിൽ സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം, മറ്റ് അവശ്യ ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിന് ആവശ്യമാണ്, ഇത് മുത്തുച്ചിപ്പികളെ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഒരു പ്രധാന ഭക്ഷണമാക്കി മാറ്റുന്നു.

100 ഗ്രാം വേവിച്ച മുത്തുച്ചിപ്പിക്ക് 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനിൽ 5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് മാത്രമേ ഉള്ളൂ.

അറേ

6. ചിക്കൻ കരൾ

ചിക്കൻ കരളിൽ പ്രോട്ടീൻ വളരെ കൂടുതലാണ്, അതിൽ ഒരു oun ൺസ് (28.3 ഗ്രാം) വിളമ്പിൽ 7 ഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ചിക്കൻ കരളിൽ കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലാണ്, അതിനാലാണ് ഇത് മിതമായി കഴിക്കേണ്ടത്. കൂടാതെ ചിക്കൻ കരൾ സിങ്ക്, തയാമിൻ, മാംഗനീസ്, റൈബോഫ്ലേവിൻ, വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ ബി 6, ഫോളേറ്റ് തുടങ്ങിയവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്.

അറേ

7. സാൽമൺ

സാൽമൺ ഒരു നല്ല ബോഡി ബിൽഡിംഗ് ഭക്ഷണമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം അതിൽ പേശികളെ വളർത്തുന്ന പ്രോട്ടീനും ഹൃദയാരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടവുമാണ്. ഉയർന്ന അളവിൽ വിഷവസ്തുക്കൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ വളർത്തുന്ന സാൽമണിന് പകരം കാട്ടു സാൽമൺ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. സാൽമണിന്റെ 100 ഗ്രാം വിളമ്പിൽ 19.84 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ബോഡി ബിൽഡിംഗിനായുള്ള വെജിറ്റേറിയൻ ഇന്ത്യൻ ഡയറ്റ്

മാംസാഹാരങ്ങളിൽ മാത്രം പ്രോട്ടീൻ വലിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു എന്നതാണ് ആളുകൾക്കുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ വിശ്വാസം. പക്ഷേ, വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്, മാത്രമല്ല ഇത് നിങ്ങളുടെ ബോഡി ബിൽഡിംഗ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാകുകയും ചെയ്യും.

അറേ

1. മധുരക്കിഴങ്ങ്

മധുരക്കിഴങ്ങിൽ കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കുറവാണ്, ഇത് കഠിനമായ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ energy ർജ്ജ നിലയെ നിലനിർത്തും. വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ നേട്ടവും പേശികളുടെ ആരോഗ്യവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇവ നിർണ്ണായകമായ ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്. മധുരക്കിഴങ്ങിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് അവ പ്രീ-വർക്ക് out ട്ട് ഭക്ഷണമായി കഴിക്കാം. 100 ഗ്രാം വിളമ്പിൽ 1.6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

അറേ

2. പാൽ, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ ഘടനയുടെ യഥാക്രമം 20 ശതമാനവും 80 ശതമാനവും അടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ, കാസിൻ പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പാലിൽ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മിക്ക ബോഡി ബിൽഡർമാരും ഏറ്റവും മികച്ച പ്രോട്ടീൻ അനുബന്ധമായി whey പ്രോട്ടീൻ കണക്കാക്കുന്നു. Whey പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന മന്ദഗതിയിലുള്ള ഡൈജസ്റ്റബിളിറ്റി നിരക്ക് കെയ്‌സിനുണ്ട്.

പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളിലെ സമ്പന്നമായ കാൽസ്യം കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും അസ്ഥികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും അതുവഴി നിങ്ങളുടെ ശരീരം പണിയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ഒരു കപ്പ് പാലിൽ (244 ഗ്രാം) 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

അറേ

3. ക്വിനോവ

ബോഡി ബിൽഡിംഗിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഇന്ത്യൻ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ക്വിനോവയാണ് ഒന്നാമത്. ഇതിൽ ഒൻപത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അതുകൊണ്ടാണ് ഈ സൂപ്പർഫുഡ് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചതായി കണക്കാക്കുന്നത്. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനും ക്വിനോവയിൽ കൂടുതലാണ്, ഇത് കഠിനമായ വ്യായാമ സെഷനുകളിൽ energy ർജ്ജത്തിന്റെ സ്ഥിരമായ വിതരണക്കാരനാക്കുന്നു.

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ശക്തിക്കും ആവശ്യമായ വളർച്ചാ ഹോർമോണായ ഐ.ജി.എഫ് -1 ന്റെ സമന്വയത്തെ ക്വിനോവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതായി ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. 1 കപ്പ് വേവിച്ച ക്വിനോവയിൽ (185 ഗ്രാം) 8.14 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

അറേ

4. പയർ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ

ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരനിർമ്മാണത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണമാക്കുന്നു. ബീൻസും പയർവർഗങ്ങളും മലവിസർജ്ജനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിച്ച് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ബാധിക്കുന്നു. 100 ഗ്രാം ബീൻസ് വിളമ്പുന്നത് 21 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആണ്. പയറ് പോലുള്ള പയർവർഗ്ഗങ്ങൾക്ക് 100 ഗ്രാം 9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്.

അറേ

5. കോട്ടേജ് ചീസ്

കോട്ടേജ് ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ പനീർ മെലിഞ്ഞ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും രക്തത്തിലെ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ അളവിൽ മന്ദഗതിയിലുള്ളതും സ്ഥിരവുമായ ഉയർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന കെയ്‌സിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കോട്ടേജ് ചീസ് പേശികളുടെ നേട്ടത്തെ സഹായിക്കുന്ന പോഷകങ്ങളുടെ തകർച്ചയ്ക്കും ആഗിരണത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. കോട്ടേജ് ചീസ് 100 ഗ്രാം വിളമ്പുന്നത് 11 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആണ്.

അറേ

6. വിത്തുകൾ

ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, സൂര്യകാന്തി വിത്ത്, എള്ള്, ചിയ വിത്ത് തുടങ്ങിയ അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവയുടെ ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ടിഷ്യു റിക്കവറി പോസ്റ്റ് വ്യായാമത്തിന് സഹായിക്കുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ബോഡി ബിൽഡിംഗിനായി വിത്തുകൾ കഴിക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം അത് പ്രീ, പോസ്റ്റ് വർക്ക് out ട്ട് ലഘുഭക്ഷണങ്ങളായി കഴിക്കുക എന്നതാണ്. 100 ഗ്രാം ചിയ വിത്തുകളിൽ 17 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 100 ഗ്രാം ഫ്ളാക്സ് സീഡിൽ 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 100 ഗ്രാം എള്ള് 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 100 ഗ്രാം ഉണങ്ങിയ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളിൽ 21 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

അറേ

7. പരിപ്പ്

ബദാം, കശുവണ്ടി തുടങ്ങിയ പരിപ്പ് പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയാൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ബോഡി ബിൽഡിംഗിനായി പരിപ്പ് കഴിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല സമയം വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള ലഘുഭക്ഷണവും അതിരാവിലെ നിങ്ങളുടെ പാലുമായിരിക്കും. 100 ഗ്രാം ബദാമിൽ 21 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 100 ഗ്രാം കശുവണ്ടിയും 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ബോഡി ബിൽഡിംഗിനുള്ള ടിപ്പുകൾ

  • ഒരു ബോഡി ബിൽഡിംഗ് ഡയറ്റ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം അനുസരിച്ച് പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യകത മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പൊതുവേ, പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് പ്രതിദിനം 2500 കലോറി മതി, പേശികൾ പണിയുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് കൊഴുപ്പ് കൂടാം, പക്ഷേ, നിങ്ങൾ വലുതാകുമ്പോൾ അതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല.
  • ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്, ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഇരിക്കുന്ന ബാർബെൽ മിലിട്ടറി പ്രസ്സ്, ബാർബെൽ ചുരുൾ, ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, മറ്റ് ഭാരം ഉയർത്തൽ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
  • സ്പിന്നിംഗ്, ബൈക്കിംഗ്, ഓട്ടം, നീന്തൽ, ഹിൽ സ്പ്രിന്റുകൾ പോലുള്ള ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ. ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കുള്ള കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രാഥമിക ഉപയോഗം അവരുടെ കലോറി ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്.
  • പഞ്ചസാര പോലുള്ള ശുദ്ധമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ശുദ്ധീകരിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ധാന്യങ്ങൾ, ചുവപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ തവിട്ട് അരി, ഓട്സ്, ബാർലി, തകർന്ന ഗോതമ്പ് എന്നിവ പോലുള്ള സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
  • നമ്മുടെ കലോറിയുടെ 15 മുതൽ 20 ശതമാനം വരെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളായ പരിപ്പ്, വിത്ത്, മത്സ്യ എണ്ണ, അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയിൽ, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, അരി തവിട് എണ്ണ മുതലായവയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കണം.
  • ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട്, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, മത്സ്യം എന്നിവയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ എച്ച്എംബി (ഹൈഡ്രോക്സി β- മെഥൈൽബ്യൂട്ടിറേറ്റ്) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ തകരാറിനെ കുറയ്ക്കുന്ന ല്യൂസിൻ സജീവമായ മെറ്റാബോലൈറ്റ്. പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡ് ല്യൂസിൻ തകർത്ത് ശരീരം എച്ച്എംബിയെ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണം എച്ച്എം‌ബി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
  • കഠിനമായ വ്യായാമ ദിനചര്യയ്ക്ക് ശേഷം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിശ്രമം നൽകാൻ മതിയായ ഉറക്കം നേടുക.
  • തീവ്രവും സൂക്ഷ്മവുമായ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്ന ആണോ പെണ്ണോ ഇന്ത്യൻ മസിൽ നിർമ്മാതാക്കൾ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കണം. വെള്ളം വ്യായാമത്തിനും പേശികളുടെ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഈ ലേഖനം പങ്കിടുക!

നാളെ നിങ്ങളുടെ ജാതകം

ജനപ്രിയ കുറിപ്പുകൾ