പാലിയോ ഡയറ്റ്: ആനുകൂല്യങ്ങൾ, കഴിക്കാനുള്ള ഭക്ഷണവും ഭക്ഷണ പദ്ധതിയും

ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി ഇപ്പോൾ സബ്‌സ്‌ക്രൈബുചെയ്യുക

ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് കാർഡിയോമിയോപ്പതി: ലക്ഷണങ്ങൾ, കാരണങ്ങൾ, ചികിത്സ, പ്രതിരോധം ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി സാമ്പിൾ കാണുക അറിയിപ്പുകൾ അനുവദിക്കുക ഡെയ്‌ലി അലേർട്ടുകൾക്കായി

ജസ്റ്റ് ഇൻ

5 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ചൈത്ര നവരാത്രി 2021: തീയതി, മുഹൂർത്ത, ആചാരങ്ങളും ഈ ഉത്സവത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവും
6 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഹിന ഖാൻ കോപ്പർ ഗ്രീൻ ഐ ഷാഡോയും തിളങ്ങുന്ന നഗ്ന ചുണ്ടുകളും കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്നു കുറച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ രൂപം നേടുക!
8 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഉഗാഡിയും ബൈസഖിയും 2021: താരങ്ങളുടെ പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ട പരമ്പരാഗത സ്യൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉത്സവ രൂപം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
11 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പ്രതിദിന ജാതകം: 13 ഏപ്രിൽ 2021

കാണേണ്ടതാണ്

മിസ് ചെയ്യരുത്

വീട് ആരോഗ്യം ഡയറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് oi-Neha Ghosh By നേഹ ഘോഷ് 2020 സെപ്റ്റംബർ 5 ന്

പാലിയോലിത്തിക് ഡയറ്റ്, ശിലായുഗ ഡയറ്റ്, കേവ്മാൻ ഡയറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഹണ്ടർ-ഗേറ്ററർ ഡയറ്റ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന പാലിയോ ഡയറ്റ്, 2.5 ദശലക്ഷം വർഷങ്ങൾക്ക് മുമ്പുള്ള പാലിയോലിത്തിക്ക് കാലഘട്ടത്തിൽ കഴിക്കുമെന്ന് കരുതപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു ആധുനിക കാലത്തെ ഭക്ഷണമാണ്. [1] .

ആദ്യകാല മനുഷ്യ വേട്ടക്കാർ ലോകത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ കഴിച്ചതിന് സമാനമാണ് പാലിയോ ഭക്ഷണത്തിൽ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ. പാലിയോലിത്തിക് കാലഘട്ടത്തിൽ വേട്ടക്കാർ ശേഖരിച്ച ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആധുനിക വ്യാഖ്യാനമാണ് പാലിയോ ഡയറ്റ്.

ഇമേജ് റഫർ: foodinsight.org

1970 കളിൽ, പാലിയോ ഡയറ്റ് ആശയം അവതരിപ്പിക്കപ്പെട്ടു, ക്രമേണ അത് പുസ്തകത്തിനുശേഷം ജനപ്രിയമായിത്തുടങ്ങി 'പാലിയോ ഡയറ്റ്: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ കഴിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ച് ആരോഗ്യമുള്ളവരാകുക' ലോറൻ കോർഡെയ്ൻ 2001 ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. അതിനുശേഷം പാലിയോലിത്തിക്ക് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉണ്ടെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്ന നിരവധി പാചകപുസ്തകങ്ങൾ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു.

ഈ ലേഖനത്തിൽ ഒരു പാലിയോ ഡയറ്റ് എന്താണെന്നും അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്താണെന്നും പാലിയോ ഡയറ്റിൽ കഴിക്കാനും ഒഴിവാക്കാനുമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്താണെന്നും ഒരു ഡയറ്റ് ഭക്ഷണ പദ്ധതിയും ഞങ്ങൾ വിശദീകരിക്കും.

എന്താണ് പാലിയോ ഡയറ്റ്?

പാലിയോലിത്തിക് കാലഘട്ടത്തിൽ മനുഷ്യ പൂർവ്വികർ കഴിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു ഭക്ഷണപദ്ധതിയാണ് പാലിയോ ഡയറ്റ്. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മത്സ്യം, മുട്ട, മെലിഞ്ഞ മാംസം, പരിപ്പ്, വിത്ത് എന്നിവയാണ് വേട്ടയാടലും ശേഖരണവും വഴി ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ.

ആധുനിക കാർഷികവികസനത്തിനുശേഷം എല്ലാവരുടെയും ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി മാറിയ പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെ പാലിയോ ഡയറ്റ് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. [1]

പാലിയോ ഡയറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

1. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു

യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷ്യൻ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, മൂന്നാഴ്ചയോളം പാലിയോ ഡയറ്റിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ആരോഗ്യമുള്ള സന്നദ്ധപ്രവർത്തകർക്ക് ശരീരഭാരവും അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവും കുറയുന്നു [രണ്ട്] .

നോർഡിക് ന്യൂട്രീഷൻ ശുപാർശകൾ (എൻ‌എൻ‌ആർ) പാലിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണത്തെ അപേക്ഷിച്ച് പാലിയോ ഡയറ്റ് പിന്തുടർന്ന അമിതവണ്ണമുള്ള ആർത്തവവിരാമം സംഭവിച്ച സ്ത്രീകൾക്ക് ആറുമാസത്തിനുശേഷം ശരീരഭാരം കുറയുന്നുവെന്ന് 2014 ലെ മറ്റൊരു പഠനം തെളിയിച്ചു. [3] .

ഇത്തരത്തിലുള്ള മങ്ങിയ ഭക്ഷണരീതികൾ ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഡോക്ടർമാർ പാലിയോ ഡയറ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്.

2. പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു

ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് പാലിയോ ഡയറ്റിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിലും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിലും ഗണ്യമായ പുരോഗതിയുണ്ടെന്ന് അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷന്റെ ശുപാർശകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണത്തെ അപേക്ഷിച്ച് മിതമായ ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഡയറി [4] .

മറ്റൊരു പഠനം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നത്, പാലിയോ ഡയറ്റ് പിന്തുടർന്ന ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ രോഗികൾ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള അപകട ഘടകങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലും ശ്രദ്ധേയമായ പുരോഗതി കാണിക്കുന്നു. [5] .

എന്നിരുന്നാലും, പാലിയോ ഡയറ്റും പ്രമേഹവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം കാണിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ് [6] .

3. ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു

ഒരു പാലിയോ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നത് ഒരു പഠനമനുസരിച്ച് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കും. പാലിയോ ഡയറ്റ് രക്തസമ്മർദ്ദത്തെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല) കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോൾ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്. [7] . എന്നിരുന്നാലും, ഈ വർഷം കൂടുതൽ ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

4. രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. 2008 ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ, ആരോഗ്യമുള്ള 14 പേർ മൂന്ന് ആഴ്ച പാലിയോ ഡയറ്റിൽ ഏർപ്പെട്ടിരുന്നു, അവരുടെ സിസ്റ്റോളിക് രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തി [8] .

എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുന്നതിനൊപ്പം പാലിയോ ഡയറ്റ് സിസ്റ്റോളിക് രക്തസമ്മർദ്ദവും ഡയസ്റ്റോളിക് രക്തസമ്മർദ്ദവും കുറച്ചതായും മറ്റൊരു പഠനം കണ്ടെത്തി. [9] .

പാലിയോ ഡയറ്റിൽ കഴിക്കാനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

ആപ്പിൾ, വാഴപ്പഴം, ഓറഞ്ച്, അവോക്കാഡോസ്, സ്ട്രോബെറി തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ.
ബ്രൊക്കോളി, കാരറ്റ്, തക്കാളി, കാലെ തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ.
മത്സ്യം, ചെമ്മീൻ, കക്കയിറച്ചി തുടങ്ങിയ സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ.
മുട്ട
മെലിഞ്ഞ മാംസം
പരിപ്പ്, വിത്ത് തുടങ്ങിയ ബദാം, വാൽനട്ട്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ എന്നിവ.
കിഴങ്ങുവർഗ്ഗങ്ങളായ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ചേന.
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ ഓയിൽ തുടങ്ങിയ എണ്ണയും.
Bs ഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും [1] .

പാലിയോ ഡയറ്റിൽ ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പയറ്, പീസ് എന്നിവ.
ധാന്യങ്ങളായ ഗോതമ്പ്, ബാർലി, അക്ഷരത്തെറ്റ്, റൈ തുടങ്ങിയവ.
പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ
ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്.
കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾ
സസ്യ എണ്ണകൾ
ഉയർന്ന പഞ്ചസാരയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ.

പാലിയോ ഡയറ്റിൽ കഴിക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ

പുഴുങ്ങിയ മുട്ട
ഒരു പിടി പരിപ്പ്
ബദാം വെണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് ആപ്പിൾ കഷ്ണങ്ങൾ
ഒരു പാത്രം സരസഫലങ്ങൾ
ഒരു കഷണം പഴം
ബേബി കാരറ്റ്

നിങ്ങൾ പാലിയോ ഡയറ്റ് പരീക്ഷിച്ചാൽ എന്താണ് പ്രതീക്ഷിക്കേണ്ടത്

പാലിയോ ഡയറ്റ് പിന്തുടർന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് ഒരു നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ദീർഘകാലത്തേക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പാലിയോ ഡയറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ തിരഞ്ഞെടുപ്പായിരിക്കില്ല.

കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ഈ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ കഴിക്കുകയും ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പും ഉയർന്ന പഞ്ചസാരയും ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും, കാരണം ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്.

പാലിയോ ഡയറ്റ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നു, അതിനാൽ ചില പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടാം. അതിനാൽ, പാലിയോ ഡയറ്റ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണരീതികൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെ സമീപിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പാലിയോ ഡയറ്റിന്റെ സാമ്പിൾ മീൽ പ്ലാൻ

പാലിയോ ഡയറ്റ് പരീക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകൾക്കായി ഒരു സാമ്പിൾ ഭക്ഷണ പദ്ധതി ഇതാ. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം മുൻ‌ഗണനകൾ അനുസരിച്ച് ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക.

ഒന്നാം ദിവസം - തിങ്കൾ

പ്രഭാതഭക്ഷണം : വേവിച്ച മുട്ട, ഒലിവ് ഓയിൽ ഫ്രൂട്ട് വെജിറ്റബിൾസ്, ഫ്രൂട്ട് സ്മൂത്തി
ഉച്ചഭക്ഷണം : ഒലിവ് ഓയിൽ ഡ്രസ്സിംഗും ഒരു പിടി പരിപ്പും ഉള്ള ചിക്കൻ സാലഡ്.
അത്താഴം : മെലിഞ്ഞ മാംസം ആവിയിൽ വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ.

രണ്ടാം ദിവസം - ചൊവ്വാഴ്ച

പ്രഭാതഭക്ഷണം : വേവിച്ച ചീര, പൊരിച്ച തക്കാളി, മത്തങ്ങ വിത്ത് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മുട്ട പൊരിച്ചെടുക്കുക.
ഉച്ചഭക്ഷണം : വറുത്ത മാംസവും ഒലിവ് ഓയിൽ ഡ്രസ്സിംഗും ചേർത്ത് സാലഡ് ഇലകൾ.
അത്താഴം : ഒലിവ് ഓയിൽ വറുത്ത വെജിറ്റബിൾസ് ഉപയോഗിച്ച് ചുട്ട സാൽമൺ.

മൂന്നാം ദിവസം - ബുധനാഴ്ച

പ്രഭാതഭക്ഷണം : ബദാം ചേർത്ത് ഒരു പാത്രം പഴങ്ങൾ (നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത്).
ഉച്ചഭക്ഷണം : മാംസവും പുതിയ പച്ചക്കറികളും ഉള്ള സാൻഡ്‌വിച്ച്.
അത്താഴം : വെജിറ്റബിൾസ് ഉപയോഗിച്ച് ചിക്കൻ ഇളക്കുക-ഫ്രൈ ചെയ്യുക.

നാലാം ദിവസം - വ്യാഴാഴ്ച

പ്രഭാതഭക്ഷണം: മുട്ട, ഒരു കഷണം പഴം, ഒരു പിടി ബദാം.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ട്യൂണ, വേവിച്ച മുട്ട, ഒലിവ് ഓയിൽ ഡ്രസ്സിംഗ് ഉള്ള വിത്തുകൾ എന്നിവ ചേർത്ത് സാലഡ്.
അത്താഴം: വേവിച്ച പച്ചക്കറികളുള്ള ചുട്ടുപഴുത്ത ചിക്കൻ.

അഞ്ചാം ദിവസം - വെള്ളിയാഴ്ച

പ്രഭാതഭക്ഷണം: വറുത്ത വെജിറ്റബിൾസ്, മുട്ട, ചീര സ്മൂത്തി എന്നിവ ഇളക്കുക.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ഒലിവ് ഓയിൽ ചിക്കൻ സാലഡ്.
അത്താഴം: ബ്രൊക്കോളി, മണി കുരുമുളക്, ബേബി കോൺ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സാൽമൺ ഇളക്കുക.

ആറാം ദിവസം - ശനിയാഴ്ച

പ്രഭാതഭക്ഷണം: വറുത്ത ബേക്കൺ, മുട്ട, ഒരു കഷണം പഴം.
ഉച്ചഭക്ഷണം: പച്ചക്കറികളും അവോക്കാഡോയും ഉപയോഗിച്ച് ചുട്ട സാൽമൺ.
അത്താഴം: പച്ചക്കറികളുള്ള ചിക്കൻ സൂപ്പ്.

ഏഴാം ദിവസം - ഞായർ

പ്രഭാതഭക്ഷണം: മുട്ട, കൂൺ, തക്കാളി ഓംലെറ്റ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം: അവോക്കാഡോ, വിത്തുകൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ ഡ്രസ്സിംഗ് എന്നിവയുള്ള ചിക്കൻ സാലഡ്.
അത്താഴം: മിശ്രിത പച്ചക്കറികളുള്ള ഗോമാംസം പായസം.

ആരോഗ്യകരമായ പാലിയോ ഡയറ്റ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

1. പാലിയോ റോസ്റ്റ് ഫാൾ വെജിറ്റബിൾ സാലഡ്

ചേരുവകൾ:

1 വലിയ ഡൈസ്ഡ് ബട്ടർ‌നട്ട് സ്ക്വാഷ്
2 അതിലോലമായ സ്ക്വാഷ്
1 കപ്പ് ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ
3 അരിഞ്ഞ മധുരമുള്ള ഉള്ളി
5 കാരറ്റ്
½ പെക്കാനുകൾ
1 ½ കപ്പ് അവോക്കാഡോ ഓയിൽ
1 ഓറഞ്ച്
1 ടീസ്പൂൺ അരിഞ്ഞ കാശിത്തുമ്പയും റോസ്മേരിയും
½ കപ്പ് വൈറ്റ് ബൾസാമിക് വിനാഗിരി

രീതി:

നിങ്ങളുടെ അടുപ്പ് 400 ° F വരെ ചൂടാക്കുക.
ഡെലികേറ്റ സ്ക്വാഷ് മുറിക്കുക.
ഒരു പാത്രത്തിൽ ബ്രസെൽസ് മുളകൾ, ഉള്ളി, കാരറ്റ്, ഡെലികേറ്റ സ്ക്വാഷ്, ¼ കപ്പ് അവോക്കാഡോ ഓയിൽ എന്നിവ ചേർക്കുക. ചേരുവകൾ നന്നായി ടോസ് ചെയ്യുക.
പച്ചക്കറി മിശ്രിതം ഒരു വലിയ ഷീറ്റ് പാനിൽ വിരിച്ച് 25-35 മിനിറ്റ് അടുപ്പത്തുവെച്ചു വയ്ക്കുക.
ഡ്രസ്സിംഗ് ഉണ്ടാക്കാൻ, ഒരു പാത്രത്തിൽ ഓറഞ്ച്, കാശിത്തുമ്പ, റോസ്മേരി, വൈറ്റ് ബൾസാമിക് വിനാഗിരി, 1 കപ്പ് അവോക്കാഡോ ഓയിൽ എന്നിവയുടെ രുചിയും ജ്യൂസും ചേർക്കുക. മിശ്രിതം നന്നായി ചേരുന്നതുവരെ ഇത് തീയൽ ചെയ്യുക.
അടുപ്പിൽ നിന്ന് പച്ചക്കറി മിശ്രിതം പുറത്തെടുത്ത് വറുത്ത പെക്കാനുകളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക.
ഡ്രസ്സിംഗ് അതിന് മുകളിൽ ഒഴിച്ച് നന്നായി ടോസ് ചെയ്യുക [10] .