ജസ്റ്റ് ഇൻ
- ചൈത്ര നവരാത്രി 2021: തീയതി, മുഹൂർത്ത, ആചാരങ്ങളും ഈ ഉത്സവത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവും
- ഹിന ഖാൻ കോപ്പർ ഗ്രീൻ ഐ ഷാഡോയും തിളങ്ങുന്ന നഗ്ന ചുണ്ടുകളും കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്നു കുറച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ രൂപം നേടുക!
- ഉഗാഡിയും ബൈസഖിയും 2021: താരങ്ങളുടെ പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ട പരമ്പരാഗത സ്യൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉത്സവ രൂപം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
- പ്രതിദിന ജാതകം: 13 ഏപ്രിൽ 2021
മിസ് ചെയ്യരുത്
- ന്യൂസിലാന്റ് ക്രിക്കറ്റ് അവാർഡുകൾ: വില്യംസൺ സർ റിച്ചാർഡ് ഹാഡ്ലി മെഡൽ നേടി നാലാം തവണ
- കബീര മൊബിലിറ്റി ഹെർമിസ് 75 ഹൈ സ്പീഡ് കൊമേഴ്സ്യൽ ഡെലിവറി ഇലക്ട്രിക് സ്കൂട്ടർ ഇന്ത്യയിൽ സമാരംഭിച്ചു
- അമേരിക്കൻ പരിശീലകർ ഇന്ത്യൻ അധ്യാപകർക്കായി ഇംഗ്ലീഷ് കോഴ്സുകൾ നയിക്കുന്നു
- ഉഗാഡി 2021: മഹേഷ് ബാബു, രാം ചരൺ, ജൂനിയർ എൻടിആർ, ദർശനം, മറ്റ് സൗത്ത് സ്റ്റാർസ് എന്നിവർക്ക് ആരാധകർക്ക് ആശംസകൾ അയച്ചു
- സ്വർണ്ണ വില ഇടിവ് എൻബിഎഫ്സികൾക്ക് ഒരു വിഷമവുമില്ല, ബാങ്കുകൾ ജാഗ്രത പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്
- എജിആർ ബാധ്യതകളും ഏറ്റവും പുതിയ സ്പെക്ട്രം ലേലവും ടെലികോം മേഖലയെ ബാധിച്ചേക്കാം
- സിഎസ്ബിസി ബീഹാർ പോലീസ് കോൺസ്റ്റബിൾ അന്തിമ ഫലം 2021 പ്രഖ്യാപിച്ചു
- ഏപ്രിലിൽ മഹാരാഷ്ട്രയിൽ സന്ദർശിക്കാൻ പറ്റിയ 10 സ്ഥലങ്ങൾ
ക്രിക്കറ്റ് കളിക്കാരനും ഇന്ത്യൻ ദേശീയ ടീമിന്റെ ക്യാപ്റ്റനുമായ വിരാട് കോഹ്ലി ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ് സ്വീകരിച്ചു. അദ്ദേഹത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തിനും ഈ ഡയറ്റ് ഗുണം ചെയ്തുവെന്ന് വൃത്തങ്ങൾ പറയുന്നു. വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തിലേക്കുള്ള മാറ്റം അദ്ദേഹത്തിന്റെ ശക്തിയും ദഹനശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിച്ചതായി തോന്നുന്നു. വിരാട് കോഹ്ലി മാത്രമല്ല, അത്ലറ്റുകളായ സെറീന വില്യംസ്, ലൂയിസ് ഹാമിൽട്ടൺ, ഹെക്ടർ ബെല്ലറിൻ എന്നിവരും മറ്റ് ചിലരും സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുന്നു.
ദി സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ക്രിക്കറ്റ് കളിക്കാരന്റെ സ്വഭാവത്തെ സ്വാധീനിക്കുകയും അദ്ദേഹത്തെ സന്തോഷിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തു. മാംസം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് പകരം പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്കുകൾ, സോയ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയാണ് വിരാറ്റിന്റെ ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്.
അതിനാൽ, ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ് അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു? വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ് ചില പാൽ, മാംസം ഉൽപന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനാൽ, അത്ലറ്റുകളെയും അത്ലറ്റുകളല്ലാത്തവരെയും കുറഞ്ഞതും ശരാശരിതുമായ ബോഡി മാസ് സൂചിക (ബിഎംഐ) ഉപയോഗിച്ച് മെലിഞ്ഞ ശാരീരികക്ഷമത നിലനിർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. [1] .
നിങ്ങൾ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാനും മെലിഞ്ഞ ശരീരമുണ്ടാക്കാനും പദ്ധതിയിടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സസ്യാഹാരത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
1. പ്രോട്ടീൻ
മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളിൽ ഒന്നാണ് പ്രോട്ടീൻ, ഇത് യുവ അത്ലറ്റുകൾക്ക് പേശികൾ നിർമ്മിക്കാനും നന്നാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. അത്ലറ്റുകൾക്കും കായികതാരങ്ങൾക്കും പ്രോട്ടീൻ ഒരു മെലിഞ്ഞ ബോഡി മാസ് നൽകുന്നു [രണ്ട്] . വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് രണ്ട് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം ഇത് പേശികളുടെ നന്നാക്കലും വളർച്ചയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ശക്തമായ പേശികൾക്കായി, പരിപ്പ്, നട്ട് ബട്ടർ, വിത്ത്, ബീൻസ്, പയറ്, ടോഫു, സോയ പാൽ, ധാന്യങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള സസ്യങ്ങളുടെ സസ്യാഹാര ഉറവിടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
2. വിറ്റാമിൻ ബി 12
ഒറിഗൺ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയത് ബി വിറ്റാമിനുകളുടെ കുറവുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഉയർന്ന ആർദ്രതയുള്ള വ്യായാമ പ്രകടനം ഉണ്ടെന്നും കേടായ പേശികൾ നന്നാക്കാനോ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ കഴിയില്ല. വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് ഒരു കായികതാരത്തിന്റെ പ്രകടനത്തെ ബാധിക്കുന്ന തളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകും [3] .
സോയ, ബദാം പാൽ, അരി, പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ് എന്നിവയാണ് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ വെജിറ്റേറിയൻ ഉറവിടങ്ങൾ.
3. കാൽസ്യം
കായികതാരങ്ങൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് വനിതാ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളിൽ ഒന്നാണ് കാൽസ്യം, ഇത് ശക്തമായ എല്ലുകളും പല്ലുകളും നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു [4] . പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിലും വിശ്രമത്തിലും ഇത് നിർണ്ണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചുരുങ്ങുമ്പോൾ, കാൽസ്യം പേശി നാരുകളിലേക്ക് പമ്പ് ചെയ്യപ്പെടുകയും അത് ചെറുതാക്കാൻ പ്രാപ്തമാക്കുകയും പേശികൾ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ, ഫൈബറിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം പുറന്തള്ളപ്പെടുകയും പേശികളെ അതിന്റെ വിശ്രമ അവസ്ഥയിലേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഈ ധാതുവിന്റെ കുറവ് പേശികളെ വളച്ചൊടിക്കുന്നതിനും മലബന്ധത്തിനും കാരണമാകുന്നു. സസ്യഭക്ഷണം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാൽ, ടോഫു, കാൽസ്യം ഉറപ്പിച്ച ജ്യൂസ്, പച്ച ഇലക്കറികൾ, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവ സസ്യഭുക്കുകൾക്ക് കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്.
4. വിറ്റാമിൻ ഡി
അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റാണ് വിറ്റാമിൻ ഡി [5] . വിറ്റാമിൻ ഡി മതിയായ അളവിൽ ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കും, സ്ട്രെസ് ഒടിവ് കുറയുകയും പേശികളുടെ പ്രവർത്തനവും കുറയുകയും ചെയ്യും. അത്ലറ്റുകൾ do ട്ട്ഡോർ പരിശീലനം നടത്തുന്നതിനാൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്. ചീര, കാലെ, സോയാബീൻ, കോളർഡ് പച്ചിലകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള വിറ്റാമിൻ ഡി ഭക്ഷണ ആവശ്യകതകളും നിങ്ങൾക്ക് നിറവേറ്റാം.
5. ഇരുമ്പ്
ഇരുമ്പ് നിങ്ങളുടെ അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്തും? ശരി, ഈ ധാതു രക്തകോശങ്ങൾക്ക് ഓക്സിജൻ നൽകുന്നു, അത് ആത്യന്തികമായി വയലിൽ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കുന്നതിനുള്ള energy ർജ്ജം നൽകുന്നു. വിയർപ്പിലൂടെ ശരീരത്തിന് ചെറിയ അളവിൽ ഇരുമ്പ് നഷ്ടപ്പെടും, ഇത് സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റുകളെ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുണ്ടാക്കുന്നു. ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക് മിതമായതും ഉയർന്ന തീവ്രതയുമുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ സ്ഥിരമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിലനിർത്താൻ കഴിയില്ല.
ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങളായ കടും പച്ച ഇലക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പയറ്, പരിപ്പ്, പ്ളം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
അത്ലറ്റുകൾക്കായി ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ് പ്ലാൻ ഇതാ:
- രാവിലെ പ്രഭാതഭക്ഷണം - 4 മുതൽ 5 വരെ ബദാം, കറുത്ത കോഫി എന്നിവയുള്ള പച്ചക്കറി സാൻഡ്വിച്ച്.
- ഉച്ചഭക്ഷണം - മിശ്രിത പച്ചക്കറികൾ, പയർ, ബ്രൊക്കോളി സാലഡ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് 1 ചപ്പാത്തി.
- വൈകുന്നേരം ലഘുഭക്ഷണം - ഗ്രീൻ ടീ, റൈസ് അടരുകളുള്ള ആപ്പിൾ, കിവി, വാഴപ്പഴം (ഡയറ്റ് ചിഡ്വ).
- അത്താഴം - പച്ചക്കറി സൂപ്പും ബ്രൊക്കോളി സാലഡും / വെജിറ്റബിൾ സാലഡും ചേർത്ത് 1 ചെറിയ പാത്രം തവിട്ട് അരി.
- [1]റോജേഴ്സൺ ഡി. (2017). വെഗൻ ഡയറ്റുകൾ: അത്ലറ്റുകൾക്കും വ്യായാമക്കാർക്കും പ്രായോഗിക ഉപദേശം. ജേണൽ ഓഫ് ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ, 14, 36.
- [രണ്ട്]ഫിലിപ്സ്, എസ്. എം., & വാൻ ലൂൺ, എൽ. ജെ. (2011). അത്ലറ്റുകൾക്കുള്ള ഡയറ്ററി പ്രോട്ടീൻ: ആവശ്യകതകൾ മുതൽ ഒപ്റ്റിമൽ അഡാപ്റ്റേഷൻ വരെ. ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസസ്, 29 (സൂപ്പർ 1), എസ് 29-എസ് 38.
- [3]വില്യംസ്, എം. എച്ച്. (1989). വിറ്റാമിൻ സപ്ലിമെന്റേഷനും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനവും. വിറ്റാമിൻ, പോഷകാഹാര ഗവേഷണത്തിനുള്ള അന്താരാഷ്ട്ര ജേണൽ. സപ്ലിമെന്റ് = ഇന്റർനാഷണൽ സീറ്റ്സ്ക്രിഫ്റ്റ് രോമങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ-അൻഡ് എർനാഹ്രംഗ്സ്ഫോർഷുംഗ്. അനുബന്ധം, 30, 163-191.
- [4]മെഹ്ലെൻബെക്ക്, ആർ. എസ്., വാർഡ്, കെ. ഡി., ക്ലെജസ്, ആർ. സി., & വുകാഡിനോവിച്ച്, സി. എം. (2004). വനിതാ കൊളീജിയറ്റ് അത്ലറ്റുകളിൽ കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പൈലറ്റ് ഇടപെടൽ. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്ട് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് വ്യായാമം മെറ്റബോളിസം, 14 (1), 18–29.
- [5]ഓവൻസ്, ഡി. ജെ., ആലിസൺ, ആർ., & ക്ലോസ്, ജി. എൽ. (2018). വിറ്റാമിൻ ഡിയും അത്ലറ്റും: നിലവിലെ കാഴ്ചപ്പാടുകളും പുതിയ വെല്ലുവിളികളും. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, N.Z.), 48 (സപ്ലൈ 1), 3–16.