നിങ്ങൾ ആദ്യം തന്നെ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെട്ടാലും അല്ലെങ്കിൽ ദിവസം കഴിഞ്ഞ് ജിമ്മിൽ കയറാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിലും, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അധികം ചിന്തിക്കുന്നില്ലായിരിക്കാം. എന്നാൽ അതൊരു തെറ്റാണ്, വ്യക്തിഗത പരിശീലകയായ ലിസ റീഡ് പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അതിന് ഇന്ധനം ആവശ്യമായി വരും (ഇല്ല, ഒരുപിടി M&Ms അല്ല).
വ്യായാമത്തിന് ഏകദേശം മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമോ ലഘുഭക്ഷണമോ കഴിക്കാൻ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്തുകൊണ്ട്? കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമായ ഗ്ലൈക്കോജൻ നൽകുന്നു, അതേസമയം വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ മെലിഞ്ഞ ബീഫ് പോലുള്ള സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പേശി വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുക .
പഠനങ്ങളുടെ ഈ അവലോകനം അയർലണ്ടിലെ ലിമെറിക്ക് സർവകലാശാലയിൽ നിന്ന് ആളുകൾ ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിച്ചവർ മികച്ച പ്രകടനം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു.
വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് എന്ത് കഴിക്കണമെന്ന് ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പിന് മുമ്പ് കഴിക്കാൻ പ്രൊഫഷണലുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഏഴ് കാര്യങ്ങൾ ഇതാ.
ബന്ധപ്പെട്ട: വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കഴിക്കേണ്ട മികച്ച ഭക്ഷണ പാനീയങ്ങളിൽ 6
ഷറഫ് മക്സുമോവ്/ഗെറ്റി ചിത്രങ്ങൾവ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് എന്ത് കഴിക്കണം
1. ചീസ് ഉപയോഗിച്ച് മുന്തിരി
ദഹിക്കാനും ആസ്വദിക്കാനും എളുപ്പമുള്ള ഊർജം വർധിപ്പിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പഴത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ ലിൻഡ്സെ ജോ വിശദീകരിക്കുന്നു. അവയിൽ നിറയെ നാരുകളും ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. (ഏയ്, നിങ്ങളുടെ വയറു പുൽത്തകിടി വെട്ടുന്ന യന്ത്രം പോലെ മുഴങ്ങുമ്പോൾ ഒരു ലാപ്പ് കൂടി ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്.) അവളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ലഘുഭക്ഷണം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ സ്ട്രിംഗ് ചീസ് അടങ്ങിയ ഒരു പിടി മുന്തിരിയോ കുറച്ച് മുന്തിരിയോ ഉള്ള ക്ലെമന്റൈൻ ഓറഞ്ചോ ആണ്. ഉപ്പില്ലാത്ത അണ്ടിപ്പരിപ്പ്.
ട്വന്റി202. മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റിൽ പീനട്ട് ബട്ടർ
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും മികച്ച സംയോജനത്തിനായി ഒരു കഷ്ണം ഹോൾ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്പൂൺ നിലക്കടല അല്ലെങ്കിൽ ബദാം വെണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു വാഴപ്പഴം കഴിക്കുക, പറയുന്നു എസ് തുറമുഖ ഡയറ്റീഷ്യൻ ആൻജി ചാരം . കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകും, പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുന്നു. പ്രധാന നുറുങ്ങ്: അനാവശ്യമായ പഞ്ചസാരയും എണ്ണയും ഒഴിവാക്കാൻ പാത്രത്തിൽ നിലക്കടലയോ ബദാമോ മാത്രം ലിസ്റ്റ് ചെയ്യുന്ന നട്ട് ബട്ടറുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
ട്വന്റി203. പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ
വർക്കൗട്ടിന് മുമ്പ് ഖരഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, പകരം ഒരു ലിക്വിഡ് എനർജി ബൂസ്റ്റ് പരീക്ഷിക്കുക. പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്-പ്രോട്ടീൻ അനുപാതം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ ജിമ്മിലേക്കുള്ള വഴിയിൽ മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കാനും കുടിക്കാനും എളുപ്പമാണ്. റീഡിന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട സ്മൂത്തിക്ക് മൂന്ന് ചേരുവകൾ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ: ½ കപ്പ് ബദാം പാൽ, ഒരു സ്കൂപ്പ് പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ, ½ കപ്പ് സ്ട്രോബെറി. സ്വാദിഷ്ടമായ.
ബന്ധപ്പെട്ട: 5 സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ പൊടികൾ ഇപ്പോൾ വളരെ ട്രെൻഡിയാണ്
ബുധനാഴ്ച4. തീയതികൾ
വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള രണ്ട് തീയതികൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ മികച്ച ഉറവിടം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ആഷെ പറയുന്നു. നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഈ പഴങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ഊർജ്ജ നിലയും സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് അവ സ്വന്തമായി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു എനർജി ബാറിൽ കഴിക്കാം പഠിക്കാവുന്നത് . (ഞങ്ങൾ വളരെ ചീഞ്ഞ, രുചി പോലെയുള്ള മധുരപലഹാരം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു നിലക്കടല വെണ്ണയും ചോക്കലേറ്റ് ചിപ്പും .)
margouillatphotos/Getty Images5. മധുരക്കിഴങ്ങ്
മധുരക്കിഴങ്ങിൽ പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ എ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പോ ശേഷമോ ഇന്ധനത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടം ഉണ്ടാക്കുന്നു, ആഷെ പറയുന്നു. എന്നാൽ അവ നല്ല രീതിയിൽ പൂരിതമാണ്, അതിനാൽ വ്യായാമത്തിന് ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഇത് നന്നായി ആസ്വദിക്കാം. (നിങ്ങൾക്കറിയാം, ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിനു ശേഷമുള്ള പ്രതിഫലത്തിനായി പുളിച്ച വെണ്ണയും ചീസും ലാഭിച്ചേക്കാം.)
ബന്ധപ്പെട്ട: ഓരോ വ്യായാമത്തിനും മുമ്പും ശേഷവും എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്, ഫിറ്റ്നസ് പ്രോസ് അനുസരിച്ച്
ട്വന്റി206. വാഴപ്പഴം
വാഴപ്പഴത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പൊട്ടാസ്യവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് മികച്ച ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു, ആഷെ ഞങ്ങളോട് പറയുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ പോലെ, യാത്രയിൽ ഇന്ധനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗം കൂടിയാണ് അവ. നേന്ത്രപ്പഴം കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
unsplash7. ഒരു സൂപ്പർഫുഡ് സ്മൂത്തി
സെലിബ്രിറ്റി ട്രെയിനർ അന്ന കൈസർ ഷക്കീറ, കെല്ലി റിപ്പ, കാർലി ക്ലോസ് എന്നിവരോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. യുടെ സ്ഥാപകയും അവളാണ് ആക്റ്റ് , ഒരു നൃത്തം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള കാർഡിയോ ഫിറ്റ്നസ് ആൻഡ് വെൽനസ് ബ്രാൻഡ്. 2019-ൽ, ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് താൻ രാവിലെ എന്താണ് കഴിക്കുന്നതെന്ന് അവൾ ഞങ്ങളോട് വിശദീകരിച്ചു: 'അഡാപ്റ്റോജനുകൾ അടങ്ങിയ സൂപ്പർഫുഡ് സ്മൂത്തികളിൽ ഞാൻ ശരിക്കും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു: പ്ലാന്റ് പ്രോട്ടീൻ, മക്കാഡാമിയ പാൽ, അശ്വഗന്ധ, മക്ക, ബ്ലൂബെറി, മോങ്ക് ഫ്രൂട്ട്, ഐസ് കലർന്ന ആൽക്കലൈൻ ഗ്രാസ്സ് പൊടി . അഡാപ്റ്റോജനുകൾ രാവിലെ സ്റ്റാമിനയ്ക്കും ഊർജത്തിനും മികച്ചതാണ്, കൂടാതെ ഫൈബറിന്റെയും പ്രോട്ടീനിന്റെയും സംയോജനം ചേർത്ത ജലാംശം എന്റെ ഒന്നാം ക്ലാസ്സിൽ പഠിപ്പിക്കുന്നത് വരെ എന്നെ നിറയെ നിലനിർത്തുന്നു.
ക്ലോഡിയ ടോറ്റിർ/ഗെറ്റി ഇമേജുകൾവ്യായാമത്തിന് ശേഷം എന്ത് കഴിക്കണം
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും പേശികളെയും വീണ്ടെടുക്കാനും നന്നാക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിന് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കഴിക്കേണ്ട മികച്ച ആറ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ.
1. തൈര്
അല്ലെങ്കിൽ കോട്ടേജ് ചീസ്. രണ്ടും വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, പറയുന്നു കായിക ഡയറ്റീഷ്യൻ ആൻജി ആഷെ . ഒരു അധിക ആന്റിഓക്‌സിഡന്റും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, പുതിയ സരസഫലങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അരിഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കാൻ അവൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അധിക ബോണസ്? കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഒടിവുകൾ തടയാനും സഹായിക്കുന്നു.
2. ഹമ്മസും ഹോൾ ഗ്രെയ്ൻ ക്രാക്കറുകളും
ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, കാരണം അത് അതിന്റെ എല്ലാ ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകളിലൂടെയും കത്തിക്കുന്നു, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ ലിൻഡ്സെ ജോ വിശദീകരിക്കുന്നു. ഈ സ്റ്റോറുകൾ (ഗ്ലൈക്കോജൻ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവ) നിറയ്ക്കാൻ, പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ (തികച്ചും സ്വാദിഷ്ടമായ) ഹമ്മസ് അടങ്ങിയ രണ്ട് ധാന്യ ക്രാക്കറുകൾക്ക് മുകളിൽ വയ്ക്കുക.
3. മുട്ടകൾ
വെള്ളക്കാർ മാത്രമല്ല. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു തലച്ചോറിന്റെയും എല്ലുകളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ നിരവധി പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ആഷെ പറയുന്നു. വർക്കൗട്ടിനു ശേഷമുള്ള അധിക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കായി ഹോൾ ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റിന്റെ ഒരു കഷ്ണം പ്രോട്ടീന്റെ വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ജിം ബാഗിൽ കുറച്ച് പുഴുങ്ങിയ മുട്ടകൾ പായ്ക്ക് ചെയ്യാൻ അവൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
4. പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ
അതെ, വീണ്ടും. വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണത്തിന് ലിക്വിഡ് പോഷകാഹാരം ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്, കാരണം അത് [ഖരപദാർഥങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ] ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാനാകും, റീഡ് പറയുന്നു.
5. സ്മോക്ക്ഡ് സാൽമൺ
കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം അവയുടെ വീക്കം ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനുള്ള കഴിവുകൾക്ക് പേരുകേട്ടതാണ് ഗവേഷണം ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ക്ലിനിക്കൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം മസിൽ വേദന (DOMS) കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. സ്വാദിഷ്ടവും കൊണ്ടുനടക്കാവുന്നതുമായ ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി, ക്രീം ചീസിന്റെ നേർത്ത പാളിയുപയോഗിച്ച് മുഴുവൻ-ധാന്യ റാപ് വിരിച്ച് അതിൽ സ്മോക്ക്ഡ് സാൽമൺ ഉപയോഗിച്ച് ടോപ്പ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
6. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചോക്ലേറ്റ് പാൽ
വ്യായാമം കഴിഞ്ഞയുടനെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നിയാൽ അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ് ഖരപദാർഥങ്ങൾക്ക് പകരം ദ്രവരൂപത്തിലുള്ള ഭക്ഷണം പരീക്ഷിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ചോക്ലേറ്റ് മിൽക്ക് ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, വെള്ളം എന്നിവയുടെ രുചികരമായ മിശ്രിതത്തിന് നന്ദി. (പഞ്ചസാരയിൽ എളുപ്പത്തിൽ പോകുക.)
താഴത്തെ വരി
ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിർദ്ദേശങ്ങൾ മാത്രമാണെന്ന് ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും. തീർച്ചയായും എല്ലാവർക്കും വ്യത്യസ്ത മുൻഗണനകളും അണ്ണാക്കുകളും വ്യായാമ ലക്ഷ്യങ്ങളും ഉണ്ട്, അതായത് മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് തീർത്തും ഊർജം പകരാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
ബന്ധപ്പെട്ട : ഫിറ്റ്നസ് ചോദ്യം: നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പോ ശേഷമോ ഭക്ഷണം കഴിക്കണോ?
