നിങ്ങൾ ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടോ എഫ് എല്ലായ്‌പ്പോഴും ക്ഷീണിച്ചിരിക്കുകയാണോ? നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുണ്ടോ? ഒരു പുതിയ ടാസ്‌ക് നേരിടേണ്ടി വന്നാൽ, എനിക്ക് ഊർജം ഇല്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നിടത്താണോ നിങ്ങളുടെ ആദ്യ പ്രതികരണം? എട്ട് ബി വിറ്റാമിനുകളിൽ ഏറ്റവും വലുതും സങ്കീർണ്ണവുമായ വിറ്റാമിനായ അവശ്യ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ അഭാവത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാണ് ഇവയെല്ലാം. ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ രൂപീകരണവും വിഭജനവും, നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സംരക്ഷിക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആവശ്യമാണ്. ഡിഎൻഎ സമന്വയിപ്പിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകുന്നു, മറ്റുള്ളവയിൽ. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് വിളർച്ചയ്ക്കും കടുത്ത ക്ഷീണത്തിനും ഇടയാക്കും. മറുവശത്ത്, നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിനുപുറമെ, മുടിക്കും ചർമ്മത്തിനും വിറ്റാമിൻ നിരവധി ഗുണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഇത് രോമകൂപങ്ങളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും മുടിയുടെ യഥാർത്ഥ നിറം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന മെലാനിൻ ഉൽപാദനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന് എക്സിമയിലേക്കും മറ്റ് ചർമ്മരോഗങ്ങളിലേക്കും നയിക്കുന്ന ലക്ഷണങ്ങളെ ചെറുക്കും. ഇത് ചർമ്മത്തിന്റെ ഈർപ്പം നിലനിർത്തുകയും വരണ്ടതാക്കുന്നതിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തുകയാണെങ്കിലും വിറ്റാമിൻ ബി 12 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ദിവസേന ആവശ്യമുള്ളത് വളരെ ഉയർന്നതല്ല, വിറ്റാമിൻ ബി 12 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്. മുതിർന്ന ഒരാൾക്ക് പ്രതിദിനം 2.4 മൈക്രോഗ്രാം വിറ്റാമിൻ ബി 12 വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ആ ഗുളികകൾ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു പടി പിന്നോട്ട് പോകുക!
വിറ്റാമിൻ ബി 12 ബാക്ടീരിയയാണ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത് കൂടാതെ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ധാരാളമായി കാണപ്പെടുന്നു. വിറ്റാമിൻ ബി 12 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ മൃഗങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനാലാണിത്. സസ്യാഹാരികൾക്കും വിറ്റാമിന്റെ ചില നല്ല ഉറവിടങ്ങളുണ്ട്. ഈ വീഡിയോ കാണുന്നതിലൂടെ വിറ്റാമിൻ ബി 12 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയുക.
ഒന്ന്. പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും
രണ്ട്. മുട്ടകൾ
3. പോഷകാഹാര യീസ്റ്റ്
നാല്. നോറി
5. ഷൈറ്റേക്ക് കൂൺ
6. ഉറപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങൾ
7. നത്തയ്ക്കാമത്സ്യം
8. മത്സ്യം
9. ഞണ്ടുകൾ
10. ചെമ്മീൻ
പതിനൊന്ന്. പതിവുചോദ്യങ്ങൾ: വിറ്റാമിൻ ബി സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ
1. പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും
പാലിലും മറ്റ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും കാൽസ്യം സാന്ദ്രത കൂടുതലാണെന്ന് നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാം, എന്നാൽ ഇവ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. മറ്റ് പല പ്രകൃതിദത്ത സ്രോതസ്സുകളിലും മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നതിനാൽ സസ്യഭുക്കുകൾക്ക് ഇത് ഒരു പ്രധാന ഉറവിടമായി മാറുന്നു. പ്ലെയിൻ മിൽക്ക്, പ്ലെയിൻ തൈര്, ചീസ് തുടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വിപണിയിൽ സുലഭമായി ലഭ്യമാണെന്ന് മാത്രമല്ല, ദിവസത്തിൽ ഏത് സമയത്തും കഴിക്കാം. പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ അത്താഴം എന്നിവയിൽ അവ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കാം. പകരമായി, അവ സ്വതന്ത്രമായി ഉച്ചഭക്ഷണമോ വൈകുന്നേരത്തെ പാനീയമോ ആയി കഴിക്കാം. വിപണിയിൽ പലതരം ചീസുകൾ ലഭ്യമാണ്, അവയിൽ സ്വിസ് ചീസിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കം ഉണ്ടെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. പ്രോട്ടീനും നാരുകളും അൽപ്പം കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി ഒരു കഷ്ണം പഴവുമായി ജോടിയാക്കുക. മൊസറെല്ല, റിക്കോട്ട, പാർമെസൻ, കോട്ടേജ് ചീസ് (പനീർ) എന്നിവയാണ് മറ്റ് ചീസുകളിൽ. ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട രസകരമായ കാര്യം, മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ളതിനേക്കാൾ മനുഷ്യ ശരീരം പാലിൽ നിന്നും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്നും വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആഗിരണം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: നിങ്ങൾക്ക് ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുതയുണ്ടെങ്കിൽ, പ്ലെയിൻ തൈരും വെള്ളവും തുല്യ ഭാഗങ്ങളിൽ കലർത്തി ബട്ടർ മിൽക്ക് ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ഇത് ഒരു പ്രശ്നവും ഉണ്ടാക്കില്ല.
2. മുട്ടകൾ
മുട്ടകൾ വൈവിധ്യമാർന്നവ മാത്രമല്ല, അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെ ഒരു ശക്തികേന്ദ്രമാണ്, കൂടാതെ വിറ്റാമിൻ ബി 12 കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടവുമാണ്. വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ പ്രതിദിന ഡോസ് നൽകാൻ പ്രതിദിനം ഒരു മുട്ട മതിയാകില്ലെങ്കിലും, ആവശ്യമായ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ അടങ്ങിയ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുമായി അവയെ സംയോജിപ്പിക്കാം. മഞ്ഞക്കരു വെള്ളയേക്കാൾ ഉയർന്ന അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഉണ്ടെന്നും മഞ്ഞക്കരുത്തിലുള്ളത് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. മുട്ടയുടെ വെള്ള മാത്രം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ മുട്ട മുഴുവനായി കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിന്റെ കാരണം ഇതാണ്. നിങ്ങൾ അസംസ്കൃതമായോ വേവിച്ചോ വാങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, മുട്ടകൾ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാണ്. അവ പാചകം ചെയ്യാനും എളുപ്പമാണ്. അതിനാൽ വേവിച്ചതോ ചുരണ്ടിയതോ ഓംലെറ്റോ മുട്ടയോ ബെനഡിക്റ്റ് എടുക്കുക! നിങ്ങൾക്ക് അവ ഇഷ്ടമല്ലെങ്കിൽ, ഒരു സാലഡിൽ ഇടുക, ഒരു സാൻഡ്‌വിച്ചിൽ നിറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഗ്രേവികളിൽ മുക്കുക!
നുറുങ്ങ്: ദിവസവും ഒരു മുട്ടയെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
3. പോഷക യീസ്റ്റ്
ഇത് ഒരു നിർജ്ജീവമായ യീസ്റ്റ് ആണ്, ഇത് പരിപ്പ് രുചിയുള്ളതും 'നൂച്ച്' എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ഇതിനെ വെഗൻ ചീസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. കരിമ്പിൽ നിന്നോ ബീറ്റ്റൂട്ട് മോളാസിൽ നിന്നോ ലഭിക്കുന്ന മഞ്ഞപ്പൊടി വിപണിയിൽ നിന്ന് വാങ്ങാം. ചൂടുള്ളതും തണുത്തതുമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളുടെ രുചിയുടെ ആഴം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇത് തളിക്കാം. നിങ്ങളുടെ പോപ്‌കോണിൽ ഒരു ഡാഷ് ചേർക്കുക, അത് നിങ്ങളുടെ ബ്രെഡ് സ്‌പേഡിൽ വിതറുക അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് ഗ്രേവിയിലോ പാസ്തയിലോ ഇളക്കുക. സസ്യാഹാരികൾക്ക് ഇത് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ നല്ല ഉറവിടമായി മാറുന്നു, കാരണം ഇത് സാധാരണയായി വിറ്റാമിൻ കൊണ്ട് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. പ്രോട്ടീനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണിത്. നിങ്ങൾ ഉറപ്പുള്ള പോഷക യീസ്റ്റ് വാങ്ങുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
നുറുങ്ങ്: പാലിന്റെ അംശം കാരണം ചീസ് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയാത്തവർക്ക്, നിങ്ങളുടെ വിഭവങ്ങൾക്ക് ചീസ് പോലുള്ള സ്വാദുണ്ടാക്കാൻ പോഷക യീസ്റ്റ് എളുപ്പത്തിൽ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം.
4. നോറി
ജനപ്രിയ ജാപ്പനീസ് വിഭവമായ സുഷിയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ കടൽപ്പായൽ ആണ് നോറി. ഉണങ്ങിയതും പൊട്ടുന്നതുമായ ഷീറ്റിന്റെ രൂപത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് വാങ്ങാം. ഇത് സോസുകൾ ഉണ്ടാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സാൻഡ്‌വിച്ചിലോ സാലഡിലോ വിതറാനുള്ള പൊടിയാക്കി മാറ്റാം. ഇത് ക്രഞ്ചാണ്, കൂടാതെ സ്വന്തമായി ഒരു ഉപ്പുവെള്ള സ്വാദും ഉണ്ട്. കലോറി കുറവാണെന്നതും വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ നല്ല സസ്യാഹാര സ്രോതസ്സുമാണെന്നതും ഒരു അധിക നേട്ടമാണ്.
നുറുങ്ങ്: നോറി ഷീറ്റുകൾ വെള്ളത്തിൽ മുക്കിവയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരു സൂപ്പിനുള്ള അടിസ്ഥാനമായി സത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുക.
5. Shiitake കൂൺ
നോറിയെപ്പോലെ, ഷിറ്റേക്ക് പോലുള്ള ചില കൂണുകളും വിറ്റാമിൻ ബി 12 കൊണ്ട് സമ്പന്നമാണ്. സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഈ വിറ്റാമിൻ വളരെ അപൂർവമായതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ദിവസത്തിൽ ആവശ്യമായ ബി 12 ന്റെ മുഴുവൻ ഡോസും ഇത് നിങ്ങൾക്ക് നൽകില്ല. എന്നാൽ ഇതിന് മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ ഉണ്ട്, പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണ സമയം എന്നിവയിൽ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുമായി എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.
നുറുങ്ങ്: മിക്കവാറും ഷൈറ്റേക്ക് മഷ്റൂം ഉണങ്ങിയതാണ്, അതിനാൽ അവ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ മുക്കിവയ്ക്കുക.
6. ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണം വിവേകപൂർവ്വം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിയുമ്പോഴേക്കും നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഡോസ് ലഭിക്കും! ഇതിനായി, നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുള്ള ഒരു ധാന്യം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ് വിറ്റാമിൻ ബി 12 . ചേർക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ ശ്രേണി ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ധാന്യത്തിലേക്കും ബ്രാൻഡ് അനുസരിച്ചും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ് വായിക്കുക! ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വിറ്റാമിൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, കാരണം അത് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിഘടിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിൻ ബി 12 കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാരയും ഉയർന്ന നാരുകളോ ധാന്യങ്ങളോ ഉള്ള ബ്രാൻഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
നുറുങ്ങ്: നിങ്ങൾ രാവിലെ പാലുമായി ധാന്യങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ചാൽ, വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.
7. കക്കകൾ
ഈ ചെറുതും ചീഞ്ഞതുമായ കക്കയിറച്ചിയിൽ ധാരാളം പോഷകങ്ങളും വിറ്റാമിൻ ബി 12 ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബി 12 കൂടാതെ, സിങ്ക്, ചെമ്പ്, ഫോസ്ഫറസ്, ഇരുമ്പ് എന്നിവയുടെ നല്ല സ്രോതസ്സുകളായി അവ വർത്തിക്കുന്നു. ഇത് പ്രോട്ടീന്റെ മെലിഞ്ഞ ഉറവിടം കൂടിയാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ചേർക്കുന്നു. ചൗഡർ അല്ലെങ്കിൽ ചാറു, പാസ്ത സോസുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ രീതികളിൽ നിങ്ങൾക്ക് അവ കഴിക്കാം. അവ പുതിയതോ ഫ്രോസൺ ചെയ്തതോ ടിന്നിലടച്ചതോ വാങ്ങാം.
നുറുങ്ങ്: കക്കകൾ പാകം ചെയ്യാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം അവയെ ആവിയിൽ വേവിക്കുക എന്നതാണ്.
8. മത്സ്യം
മത്തി, സാൽമൺ, മത്തി, ട്യൂണ, ട്രൗട്ട് എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധതരം മത്സ്യങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളാണെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു.
മത്തി: വിറ്റാമിൻ ബി 12 നൽകുന്ന ചെറിയ മത്സ്യങ്ങളാണിവ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ . ആരോഗ്യത്തിന് അവർ ഉത്തരവാദികളാണ്, തിളങ്ങുന്ന മുഖം ഒപ്പം തിളങ്ങുന്ന മുടിയും.
സാൽമൺ: ഒരു കഷണം സാൽമണിൽ പോലും വിറ്റാമിൻ ബി 12 ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അമിനോ ആസിഡുകളും ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഇതിൽ കൂടുതലാണ്.
മത്തി: മൃദുവായ അസ്ഥികളുള്ള ചെറിയ ഉപ്പുവെള്ള മത്സ്യങ്ങളാണിവ. മിക്കവാറും, നിങ്ങൾക്ക് അവ വെള്ളത്തിലോ എണ്ണയിലോ സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്ന ടിന്നുകളിൽ വാങ്ങാൻ കഴിയും. കുറച്ച് സ്ഥലങ്ങളിൽ അവ പുതിയതായി വാങ്ങാം. മത്തി വളരെ പോഷകഗുണമുള്ളതാണ്, കാരണം അവയിൽ ഫലത്തിൽ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നല്ല അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അവ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്.
ട്യൂണ: പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഒരു ജനപ്രിയ മത്സ്യമാണിത്. ട്യൂണയിലെ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ സാന്ദ്രത ചർമ്മത്തിന് താഴെയാണ്. നല്ല അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ, ഫോസ്ഫറസ്, സെലിനിയം, വിറ്റാമിൻ എ, ബി 3 എന്നിവയും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പുഴമീൻ: ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒന്നായി അറിയപ്പെടുന്ന ഈ ശുദ്ധജല മത്സ്യം പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ബി 12, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, മാംഗനീസ്, ഫോസ്ഫറസ്, സെലിനിയം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്.
നുറുങ്ങ്: പരമാവധി പോഷകമൂല്യം നിലനിർത്താൻ മത്സ്യം കഴിയുന്നത്ര കുറഞ്ഞ സമയം വേവിക്കുക.
9. ഞണ്ടുകൾ
വിറ്റാമിൻ ബി 12 സമ്പന്നമായ മറ്റൊരു വലിയ സ്രോതസ്സായ ഞണ്ടുകൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, നിയാസിൻ, സിങ്ക് എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, കൂടാതെ ഇത് ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, മിനറൽ സെലിനിയം എന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റിന്റെ വലിയ അളവ് എന്നിവയും നൽകുന്നു. വിറ്റാമിൻ ബി 12 വളരെ കൂടുതലായതിനാൽ ഇത് കഴിക്കുന്നവർക്ക് ഏറെ ഗുണം ചെയ്യും. ഞണ്ടിൽ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഉണ്ട്, ഇത് കൊളസ്ട്രോളിനും ഹൃദയത്തിനും നല്ലതാണ്. മാത്രമല്ല, ഞണ്ടിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്.
നുറുങ്ങ്: ഞണ്ടുകൾ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ചോ ആവിയിൽ വേവിച്ചോ കറികളായോ നൽകാം.
10. ചെമ്മീൻ
ക്രസ്റ്റേഷ്യനുകളുടെ രാജാവായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന ചെമ്മീൻ വലിയ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 പായ്ക്ക് ചെയ്യുന്നു, ഇത് ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 80 ശതമാനവും. കൂടാതെ, ഇത് മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ഇത് പച്ചക്കറികളോടൊപ്പം വറുത്തെടുക്കുക, സലാഡുകളിൽ ചേർക്കുക, ഒരു ചെമ്മീൻ കോക്ടെയ്ൽ ഉണ്ടാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രൈ ചെയ്യുക.
നുറുങ്ങ്: നിങ്ങളുടെ B12 ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മറ്റൊരു മത്സ്യവുമായി ഇത് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
