ജിം അടച്ചിരിക്കാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചലിപ്പിക്കാനാകും! ഫിറ്റ്നസ് ഇൻസ്ട്രക്ടറിൽ ചേരുക ജെറമി പാർക്ക് കൂടാതെ ഇൻ ദി നോ ഫോർ എ വീട്ടിൽ വ്യായാമം അത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ പമ്പ് ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ സ്വീകരണമുറിയിൽ വിയർപ്പ് ഒഴുകുകയും ചെയ്യും - പരാമർശിക്കേണ്ടതില്ല, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഇറുകിയതും ഇറുകിയതുമാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ (നിതംബത്തിലെ പേശികൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു) നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലുതും ശക്തവുമായ പേശി ഗ്രൂപ്പാണ്, ഒപ്പം നിൽക്കുന്നത് മുതൽ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നത് വരെ എല്ലാത്തിനും ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും അവയെ അയഞ്ഞതും ഇടുപ്പ് സ്ഥിരത നിലനിർത്താനും അവ സഹായിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ഏത് കായിക വിനോദമോ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനമോ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിലും, സഹിഷ്ണുതയ്ക്കും ശക്തിക്കും വേദന തടയുന്നതിനും നല്ല ഗ്ലൂട്ട് ശക്തി നിർണായകമാണെന്ന് ന്യൂയോർക്ക് സിറ്റിയിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ഫിസിഷ്യനായ ജോർദാൻ മെറ്റ്സൽ പറഞ്ഞു. ആണുങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം .
കൂടാതെ, അവ വളരെ വലുതായതിനാൽ, അവ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സഹായിക്കും നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മെറ്റബോളിസം, വിശ്രമവേളയിൽ നിങ്ങൾ എരിയുന്ന കലോറിയുടെ അളവാണ് (നിങ്ങൾ കിടക്കയിലിരുന്ന് നെറ്റ്ഫ്ലിക്സ് കാണുന്നത് പോലെ).
ഗ്ലൂട്ടുകൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ടൺ കണക്കിന് വഴികളുണ്ട്, എന്നാൽ ഈ അഞ്ച് തരം സ്ക്വാറ്റുകൾ ശക്തവും കൂടുതൽ ശക്തവും ഇറുകിയതുമായ കൊള്ളയടിക്കാനുള്ള അത്ഭുതകരമായ തുടക്കമാണ്.
1. പൾസ് സ്ക്വാറ്റുകൾ (4 സെറ്റുകൾ, 30 സെക്കൻഡ്)
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് താഴെ വയ്ക്കുക, സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷനിലേക്ക് കുനിഞ്ഞ് പൂർണ്ണമായി നിൽക്കാതെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും സ്പന്ദിക്കുക.
2. സിംഗിൾ ലെഗ് ചെയർ സ്ക്വാറ്റുകൾ (4 സെറ്റുകൾ, 12 ആവർത്തനങ്ങൾ)
ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേരയോ സോഫയോ ആവശ്യമാണ്. ഒരു കാലിൽ ബാലൻസ് ചെയ്തുകൊണ്ട് കസേരയിൽ ഇരുന്നു മറ്റേ കാൽ നിലത്തു തൊടാതെ തിരിച്ചു നിൽക്കുക. ഓരോ കാലിലും 12 ആവർത്തനങ്ങൾ, നാല് തവണ ചെയ്യുക.
3. വൈഡ് സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പുകൾ (3 സെറ്റുകൾ, 15 ആവർത്തനങ്ങൾ)
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, കാൽവിരലുകൾ പുറത്തേക്ക് അൽപ്പം കോണിലും കാൽവിരലുകൾക്ക് മുകളിലൂടെ കാൽമുട്ടുകൾ താഴ്ത്തിയും താഴേക്ക് ചാടുക. നിങ്ങൾ വായുവിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് അടിക്കുക, വിശാലമായ സ്ക്വാറ്റിൽ തിരികെ ഇറങ്ങുക.
4. ലാറ്ററൽ സ്ക്വാറ്റ് (3 സെറ്റുകൾ, 12 ആവർത്തനങ്ങൾ)
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വീതിയിൽ വിരിച്ച് ഒരു വശത്ത് ഒരു സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് ഇടുക, എതിർ കാൽ നിലത്തും നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിലും നേരെ വയ്ക്കുക. 12 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി വശങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് രണ്ട് തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക.
5. സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് പൾസ് (3 സെറ്റുകൾ, 12 ആവർത്തനങ്ങൾ)
ഒരു ലുഞ്ചും പൾസും ചെയ്യാൻ ഒരു കാൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലും ഒരടി പിന്നിലും വയ്ക്കുക. ഓരോ വശത്തും ഇത് 12 തവണ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് രണ്ട് തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾ ഈ ലേഖനം ആസ്വദിച്ചെങ്കിൽ, വീട്ടിൽ പൊള്ളൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതിന് എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങൾ എവിടെ കണ്ടെത്താമെന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വായനയും നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കാം.
