വീട്ടുജോലികൾ മാത്രം ചെയ്തുകൊണ്ടിരുന്ന ഒരു നിമിഷം പെട്ടെന്ന് നടുവേദന വന്നിട്ടുണ്ടോ? അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ തിരിയാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, പെട്ടെന്ന്, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? നാമെല്ലാവരും അവിടെയുണ്ട്: എന്തെങ്കിലും ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നമ്മിൽ ഏറ്റവും മികച്ച വേദന. അതുകൊണ്ട് നമുക്ക് ഇപ്പോൾ വേണ്ടത് ചിലതാണ് താഴ്ന്ന നടുവേദനയ്ക്കുള്ള ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ .
താഴത്തെ പുറം, ആമാശയം, ഇടുപ്പ് എന്നിവയുടെ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് കൂടുതൽ അടിസ്ഥാന സ്ഥിരതയിലേക്ക് നയിക്കും, ഈ ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കും. ഏറ്റവും മികച്ചത്, നമ്മൾ WFH ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നമുക്ക് ഉണ്ടാക്കാം ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ നടുവേദനയ്ക്ക് നമ്മുടെ വെള്ളിവരകൾ. 20 മിനിറ്റ് മുതൽ അര മണിക്കൂർ വരെ ഇവയ്ക്കായി നീക്കിവച്ചാൽ മതിയാകും വീട്ടിൽ താഴ്ന്ന നടുവേദനയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ , നിങ്ങൾ ജോലിയിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ നടുവേദന ഗണ്യമായി കുറയും. നടുവേദനയ്ക്കുള്ള ഞങ്ങളുടെ WFH വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഇതാ.
ഒന്ന്. പൂച്ചയുടെയും പശുവിന്റെയും വ്യായാമങ്ങൾ
രണ്ട്. ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ
3. ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ താഴ്ന്ന നടുവേദന ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
നാല്. പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ: നടുവേദനയ്ക്കുള്ള ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ
പൂച്ചയുടെയും പശുവിന്റെയും വ്യായാമങ്ങൾ
പൂച്ചയുടെയും പശുവിന്റെയും വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ചൂടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് കൂടുതൽ ചലനാത്മകത കൊണ്ടുവരുന്നു സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ മുതുകിനും കഴുത്തിനും നല്ല നീറ്റൽ നൽകുന്നു . ഇത് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ അവയവത്തെ മൃദുവായി ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഒരു പായയിൽ നാലുകാലിൽ നടന്ന് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിന്റെ അതേ തലത്തിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പായയുടെ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടിയിരിക്കണം. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തലയും നിതംബവും മുകളിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ മുങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ വലിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുക തിരികെ മുകളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ തല താഴേക്ക് ചരിക്കുക നിലത്തേക്ക്. ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾ ഒരു പോസിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
നുറുങ്ങ്: ഈ വ്യായാമം രാവിലെ ആദ്യം ചെയ്യുക a ശക്തമായ താഴ്ന്ന പുറം നിങ്ങൾ മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ അത് ഉറപ്പാക്കുക പശുവിന് പൂച്ച പോസ് , പരിവർത്തനം മന്ദഗതിയിലാണ്.
ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ ഇ വ്യായാമങ്ങൾ
ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ എ താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗം . ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ മാറ്റമില്ലാതെ തുടരും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിലും ഇടുപ്പിലും തോളിലും.
പായയിൽ വയറ്റിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനോട് ചേർന്ന് വയ്ക്കുക, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര മുകളിലേക്ക് നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക, അഞ്ച് സെക്കൻഡ് പോസ് പിടിക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കി ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ ആരംഭ പോസിലേക്ക് മടങ്ങുക.
നുറുങ്ങ്: നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷനുകളിൽ പുരോഗമിക്കുക . ആദ്യം, പകുതി ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. അടുത്ത ഘട്ടത്തിൽ, നിന്റെ കൈകൾ നീട്ടുക പൂർണ്ണമായും. മൂന്നാമത്തെ തലത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ വയ്ക്കുക, അതിന്റെ പിന്തുണയില്ലാതെ, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ഉയർത്താനും നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം.
ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ താഴ്ന്ന നടുവേദന ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
ഈ വ്യായാമം ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് നിങ്ങളുടെ ഹിപ് മൊബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു അതേസമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ പുറം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു . നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളിൽ പൊള്ളൽ അനുഭവപ്പെടുകയും സ്ഥിരതയോടെ, ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
രണ്ട് കാലുകളും വളച്ച് കൈപ്പത്തികൾ ഇടുപ്പിന്റെ വശത്തേക്ക് വെച്ച് പായയിൽ കിടക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക ശ്വസിക്കുമ്പോൾ അവയെ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറം ആയാസപ്പെടുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഇപ്പോൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് അഞ്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് അവയെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങൾക്ക് എ ഉപയോഗിക്കാം സ്ട്രെച്ച് ബാൻഡ് ലൂപ്പ് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരസ്പരം അടുത്തുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ.
നുറുങ്ങ്: അടിസ്ഥാന ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യാസം പരീക്ഷിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ, ഒരു കാൽ മുകളിലേക്ക് നീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക, അത് താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് നീക്കുക. ഈ വ്യതിയാനം നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഇടുപ്പ്, മൊത്തത്തിലുള്ള കോർ, നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ പിൻഭാഗം എന്നിവയെ കൂടുതൽ ശക്തിപ്പെടുത്തും.
പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ: നടുവേദനയ്ക്കുള്ള ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ
ചോദ്യം. നടുവേദനയ്ക്ക് വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
TO. വീട്ടിലിരുന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വളരെ മികച്ചതാണെങ്കിലും, ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഞങ്ങൾ വിശ്വസിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും മെഡിക്കൽ ചരിത്രമുണ്ടെങ്കിൽ. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് പോകാൻ നല്ലതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് വ്യവസ്ഥയിൽ കുഞ്ഞ് ചുവടുകൾ എടുക്കുക എന്നതാണ് രാധിക തൽസാനിയ പോലെ മുന്നോട്ടുള്ള വഴി, വ്യക്തിഗത ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകൻ കൾട്ടിൽ. ഫിറ്റ്, മുംബൈ വിശദീകരിക്കുന്നു. അത് വരുമ്പോൾ മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട് വീട്ടിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നു താഴ്ന്ന നടുവേദന. ആദ്യം, ക്രമപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രധാനമാണ് വരുമ്പോൾ ഒരുപാട് ലോവർ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അതിനായി എന്തെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന്.
കുറഞ്ഞത് ലോഡ് ചെയ്ത വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ അവയെ സ്കെയിൽ ചെയ്യുക. രണ്ടാമത്തെ പ്രധാന കാര്യം ഭാവവും സാങ്കേതികതയുമാണ്. ഇവിടെ ഒരാൾക്ക് തെറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, പ്രത്യേകിച്ച് താഴ്ന്ന നടുവേദന. മൂന്നാമത്തേത് ആവർത്തനങ്ങളുടെ ആവൃത്തിയും നിങ്ങൾക്ക് എത്ര തവണ ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നതുമാണ് ദിവസം മുഴുവൻ വ്യായാമങ്ങൾ . അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തീവ്രത കുറയ്ക്കാനും ചലനം ഉയർന്ന തവണ ആവർത്തിക്കാനും കഴിയും. കൂടാതെ, തുടക്കത്തിൽ ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നടുവേദനയിൽ നിന്ന് മോചനം നേടാൻ സഹായിക്കും.
എന്നിരുന്നാലും, ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ പോലെയുള്ള ഒരു വ്യായാമം മാത്രമാണ് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ, ഓരോ മൂന്നോ നാലോ മണിക്കൂറിന് ശേഷവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ പുറം സുഖപ്പെടുത്തുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക .
ചോദ്യം. നടുവേദന ഉണ്ടാകുമ്പോൾ ഒഴിവാക്കേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
TO. ഇത് വേദനയുടെ തീവ്രതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ എ താഴ്ന്ന നടുവേദനയുടെ ഉയർന്ന തലം ഒരുപാട് അസ്വസ്ഥതകൾ, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല ഉത്തരം. എന്നിരുന്നാലും, ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുമായി സംസാരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്‌ടറും അവർ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നോട്ടുപോകാൻ തരുന്നു, നിങ്ങൾ ചില അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം പ്രധാന ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ നിശ്ചലമായ. നടുവേദനയുടെ സമയത്ത്, പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ, എച്ച്ഐഐടി അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള സ്വാധീനമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം, പകരം ചലനശേഷിയിലും അത്യാവശ്യത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. താഴ്ന്ന പുറം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ , തൽസാനിയ പറയുന്നു.
