മില്ലറ്റ്: തരങ്ങൾ, ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ, കഴിക്കാനുള്ള വഴികൾ

ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി ഇപ്പോൾ സബ്‌സ്‌ക്രൈബുചെയ്യുക

ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് കാർഡിയോമിയോപ്പതി: ലക്ഷണങ്ങൾ, കാരണങ്ങൾ, ചികിത്സ, പ്രതിരോധം ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി സാമ്പിൾ കാണുക അറിയിപ്പുകൾ അനുവദിക്കുക ഡെയ്‌ലി അലേർട്ടുകൾക്കായി

ജസ്റ്റ് ഇൻ

6 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ചൈത്ര നവരാത്രി 2021: തീയതി, മുഹൂർത്ത, ആചാരങ്ങളും ഈ ഉത്സവത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവും
7 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഹിന ഖാൻ കോപ്പർ ഗ്രീൻ ഐ ഷാഡോയും തിളങ്ങുന്ന നഗ്ന ചുണ്ടുകളും കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്നു കുറച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ രൂപം നേടുക!
9 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഉഗാഡിയും ബൈസഖിയും 2021: സെലിബ്രിറ്റികളുടെ പ്രചോദനാത്മകമായ പരമ്പരാഗത സ്യൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉത്സവ രൂപം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
12 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പ്രതിദിന ജാതകം: 13 ഏപ്രിൽ 2021

കാണേണ്ടതാണ്

മിസ് ചെയ്യരുത്

വീട് ആരോഗ്യം പോഷകാഹാരം പോഷകാഹാരം oi-Neha Ghosh By നേഹ ഘോഷ് 2020 നവംബർ 10 ന്

പോയേസി കുടുംബത്തിൽ‌പ്പെട്ട ഉയർന്ന പോഷകസമൃദ്ധമായ ധാന്യമാണ് മില്ലറ്റ്. തെക്ക് കിഴക്കൻ ഏഷ്യയിലും ആഫ്രിക്കയിലും ആയിരക്കണക്കിന് വർഷങ്ങളായി വ്യാപകമായി കൃഷി ചെയ്യപ്പെടുന്ന ധാന്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഇത്.

ഇന്ത്യയിലും നൈജീരിയയിലും വ്യാപകമായി വളരുന്ന ഒരു ചെറിയ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ധാന്യമാണ് മില്ലറ്റ്. മില്ലറ്റിന്റെ നിറവും രൂപവും വർഗ്ഗവും മില്ലറ്റിന്റെ വൈവിധ്യത്തെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. വരണ്ടതും ഉയർന്ന മിതശീതോഷ്ണവുമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഉൽ‌പാദനക്ഷമതയും ഹ്രസ്വ വളർച്ചാ കാലവും കാരണം മില്ലറ്റ് ഒരു പ്രധാന ഭക്ഷ്യവിളയാണ് [1] .

ഇമേജ് റഫർ: smartfood.org

ഇന്ത്യയിലും ആഫ്രിക്കയുടെ ചില ഭാഗങ്ങളിലും ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന മില്ലറ്റുകളിൽ ഒന്നാണ് മുത്ത് മില്ലറ്റ് [1] . എല്ലാത്തരം മില്ലറ്റുകളും ഗ്ലൂറ്റൻ ഇല്ലാത്തതും അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയതുമാണ് ഈ ധാന്യത്തിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നത് [രണ്ട്] .

മില്ലറ്റ് തരങ്ങൾ

മില്ലറ്റുകളെ പ്രധാന മില്ലറ്റുകളായും ചെറിയ മില്ലറ്റുകളായും തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. പ്രധാന മില്ലറ്റുകളാണ് സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് [3] .

പ്രധാന മില്ലറ്റുകൾ

മുത്ത് മില്ലറ്റ്
ഫോക്സ്റ്റൈൽ മില്ലറ്റ്
പ്രോസോ ആളുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വെളുത്ത ആളുകൾ
ഫിംഗർ അല്ലെങ്കിൽ റാഗി മില്ലറ്റ്

ചെറിയ മില്ലറ്റുകൾ

ബാർ‌യാർ‌ഡ് ആളുകൾ‌
കോഡോ ആളുകൾ
ചെറിയ മില്ലറ്റ്
ഗിനിയയിലെ ആളുകൾ
ബ്ര rown ൺ‌ടോപ്പ് ആളുകൾ‌
ടെഫ് മില്ലറ്റ്
സോർജം ആളുകൾ
ഫോണിയോ മില്ലറ്റ്
ഇയ്യോബിന്റെ കണ്ണുനീർ മില്ലറ്റുകൾ

മില്ലറ്റുകളുടെ പോഷക മൂല്യം

100 ഗ്രാം അസംസ്കൃത മില്ലറ്റുകളിൽ 8.67 ഗ്രാം വെള്ളവും 378 കിലോ കലോറി energy ർജ്ജവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

11.02 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
4.22 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്
72.85 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
8.5 ഗ്രാം ഫൈബർ
8 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം
3.01 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ്
114 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം
285 മില്ലിഗ്രാം ഫോസ്ഫറസ്
195 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം
5 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം
1.68 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക്
0.75 മില്ലിഗ്രാം ചെമ്പ്
1.632 മില്ലിഗ്രാം മാംഗനീസ്
2.7 എംസിജി സെലിനിയം
0.421 മില്ലിഗ്രാം തയാമിൻ
0.29 മില്ലിഗ്രാം റൈബോഫ്ലേവിൻ
4.72 മില്ലിഗ്രാം നിയാസിൻ
0.848 മില്ലിഗ്രാം പാന്തോതെനിക് ആസിഡ്
0.384 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ ബി 6
85 എംസിജി ഫോളേറ്റ്
0.05 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ ഇ
0.9 എംസിജി വിറ്റാമിൻ കെ

മില്ലറ്റുകളുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ

1. ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക

എൽ‌ഡി‌എൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലും എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല) കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലും പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഫൈബറിൽ മില്ലറ്റ് കൂടുതലാണ്. ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഫോക്‌സ്റ്റൈൽ മില്ലറ്റും പ്രോസോ മില്ലറ്റും ഹൃദയ രോഗങ്ങളെ തടയുമെന്ന് ഒരു മൃഗ പഠനം തെളിയിച്ചു [4] .

കൂടാതെ, മില്ലറ്റ് മഗ്നീഷ്യം നല്ലൊരു സ്രോതസ്സാണ്, ഇത് ഹൃദയാഘാത സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ധാതുവാണ്. കൂടാതെ, മില്ലറ്റുകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പൊട്ടാസ്യം വാസോഡിലേറ്ററായി പ്രവർത്തിച്ച് രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന്റെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു [5] .

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഫൈബർ, അന്നജം ഇല്ലാത്ത പോളിസാക്രറൈഡുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ മില്ലറ്റ് പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഗുണകരമായ ധാന്യ ധാന്യമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ധാന്യത്തിൽ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയിലും (ജിഐ) കുറവാണ്, അതായത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കാൻ ഇത് കാരണമാകില്ല [6] [7] .

ഒരു പഠനം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ഇന്ത്യൻ ജേണൽ ഓഫ് മെഡിക്കൽ റിസർച്ച് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ രോഗികൾ അരി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് പകരം മില്ലറ്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണം നൽകി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറച്ചതായി കണ്ടെത്തി [8] .

മറ്റൊരു ഗവേഷണ പഠനം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നത്, ഗ്ലൂക്കോസ് ടോളറൻസ് (ഐജിടി) ഉള്ള ആളുകൾക്ക് പ്രതിദിനം 50 ഗ്രാം ഫോക്സ്റ്റൈൽ മില്ലറ്റ് നൽകുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ ഗണ്യമായ പുരോഗതി കാണിക്കുന്നു [9] .

3. ദഹന ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക

മില്ലറ്റുകളിലെ ഫൈബർ ഉള്ളടക്കത്തിന് ദഹനവ്യവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവുണ്ട്, കൂടാതെ മലബന്ധം, വാതകം, ശരീരവണ്ണം, മലബന്ധം തുടങ്ങിയ ദഹനനാളത്തിന്റെ തകരാറുകൾ കുറയുന്നു. ആമാശയത്തിലെ അൾസർ പോലുള്ള ഗുരുതരമായ ദഹനനാളത്തിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു [10] . കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന പ്രീബയോട്ടിക്സ്, പ്രോബയോട്ടിക്സ് എന്നിവയും മില്ലറ്റുകളിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് [പതിനൊന്ന്] .

4. സീലിയാക് രോഗം കൈകാര്യം ചെയ്യുക

മില്ലറ്റ് ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ധാന്യ ധാന്യമായതിനാൽ, സീലിയാക് രോഗം ബാധിച്ച ആളുകൾക്കും ഗ്ലൂറ്റൻ സംവേദനക്ഷമതയുള്ളവർക്കും ഇത് മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പ് നൽകുന്നു. [12] .

5. ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ട്

മില്ലറ്റുകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന പോളിഫെനോൾ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നിർവീര്യമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളോടും വാർദ്ധക്യത്തോടും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ പുറന്തള്ളുന്നതിലൂടെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അങ്ങനെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു [13] .

6. താഴ്ന്ന വീക്കം

ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റും വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര പ്രവർത്തനവുമുള്ള ഫെറൂളിക് ആസിഡിന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് മില്ലറ്റുകൾ. ഇത് ടിഷ്യു കേടുപാടുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുകയും മുറിവ് ഉണക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 2004 ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ വിരലിലെ മില്ലറ്റിന്റെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഫലങ്ങൾ പ്രമേഹ എലികളിൽ ചർമ്മത്തിന്റെ മുറിവ് ഉണക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ ത്വരിതപ്പെടുത്തി [14] .

7. കാൻസർ നിയന്ത്രിക്കുക

ക്യാൻസർ കോശങ്ങളുടെ വളർച്ച തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന ഫിനോളിക് ആസിഡുകൾ, ടാന്നിൻസ്, ഫൈറ്റേറ്റ് എന്നിവ മില്ലറ്റുകളിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് [പതിനഞ്ച്] . പോളിഫെനോൾ, ഫൈബർ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഫിംഗർ മില്ലറ്റിനും സോർജം മില്ലറ്റിനും കാൻസർ സാധ്യത നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവുണ്ടെന്ന് ഒരു പഠനം തെളിയിച്ചു [16] [17] .

മില്ലറ്റുകളുടെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ

മില്ലറ്റിൽ അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉണ്ടെങ്കിലും, ആൻറി ന്യൂട്രിയന്റുകളായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഫിനോളിക് ആസിഡുകൾ, ടാന്നിനുകൾ, ഫൈറ്റേറ്റുകൾ എന്നിവയും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, കാൽസ്യം തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളെ ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് തടസ്സമാകുന്നു [18] .

മില്ലറ്റുകളിലെ കുത്തിവയ്പ്പ്, മുളപ്പിക്കൽ, പുളിക്കൽ എന്നിവയിലൂടെ മില്ലറ്റുകളിലെ ആന്റി ന്യൂട്രിയൻറ് ഉള്ളടക്കം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

മില്ലറ്റ് എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യാം

ആൻറിനൂട്രിയന്റ് ഉള്ളടക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിന് മില്ലറ്റുകൾ ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് കുതിർക്കണം, തുടർന്ന് ഇത് പാചകത്തിൽ ഉപയോഗിക്കണം. അസംസ്കൃത മില്ലറ്റുകളിൽ വെള്ളം ചേർത്ത് തിളപ്പിച്ച് എല്ലാത്തരം വിഭവങ്ങളിലും ഉപയോഗിക്കുക.