നിങ്ങൾ 12 ആഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിലായാലും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അവസാന തീയതിയിൽ നിന്ന് 12 ദിവസത്തിലായാലും, അത് രഹസ്യമല്ല ഗർഭം ശരീരത്തിൽ ഒരു ടോൾ എടുക്കുന്നു (ഉം, ഹലോ, പുതിയ ജീവിതം വഹിക്കുകയും സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു!). അതിനാൽ, വേദന ലഘൂകരിക്കാനും ജനനത്തിനായുള്ള തയ്യാറെടുപ്പുകൾ നടത്താനും എല്ലാം പ്രവർത്തന ക്രമത്തിൽ നിലനിർത്താനുമുള്ള മികച്ച മാർഗം ഏതാണ്? ചില നല്ല ഓൾ ഫാഷൻ ഗർഭധാരണം നീട്ടുന്നു.
ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ സ്ട്രെച്ചിംഗിന്റെ നമ്പർ 1 നിയമം
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക, മഹ്രി റെലിൻ , AFPA പ്രീ, പോസ്റ്റ്‌നാറ്റൽ എക്‌സർസൈസ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ്, PCES പോസ്റ്റ്‌നാറ്റൽ കറക്റ്റീവ് എക്‌സർസൈസ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റും സ്ഥാപകനും ശരീര സങ്കൽപ്പങ്ങൾ നമ്മോട് പറയുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഗർഭധാരണത്തിന് മുമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന എന്തെങ്കിലും ആണെങ്കിൽപ്പോലും, അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നതോ വയറു നിറയ്ക്കുന്നതോ ആയ പൊസിഷനുകൾ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനു മുകളിലൂടെ കാൽമുട്ട് മുറിച്ചുകടക്കുന്നതും തിരിയുന്നതും പോലെ, ഗർഭപാത്രത്തിലേക്കുള്ള രക്തചംക്രമണം ഛേദിക്കാനോ കംപ്രസ് ചെയ്യാനോ കഴിയുന്ന അടഞ്ഞ തിരിവുകളുള്ള സ്ട്രെച്ചുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നേരെ ദൂരത്തേക്കാൾ വളഞ്ഞ കാൽമുട്ട്. ഈ ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ, ഇവിടെ രേഖപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന സ്ട്രെച്ചുകളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക, മുകളിലെ പുറകിലൂടെയും തോളിലൂടെയും (നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ നട്ടെല്ലിന് പകരം) വളച്ചൊടിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
ഒപ്പം റിലാക്സിൻ ശ്രദ്ധിക്കുക
ഗർഭാവസ്ഥയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം റിലാക്സിൻ പുറത്തുവിടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ പെൽവിസിലെ ലിഗമെന്റുകളെ മൃദുവാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സെർവിക്‌സിനെ അയവുള്ളതാക്കാനും വിശാലമാക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണാണ്, റെലിൻ വിശദീകരിക്കുന്നു. അതാകട്ടെ, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ബാക്കി ഭാഗത്തുള്ള ലിഗമെന്റുകളെ അയവുള്ളതാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അമിതമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് മൂലമുണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ, സാവധാനത്തിലും ബോധപൂർവമായും നീങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ മുഴുവനായും ഇടപഴകാൻ ശ്രമിക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും വേദന സിഗ്നലുകൾ അറിയാൻ കഴിയും.
എല്ലായ്‌പ്പോഴും എന്നപോലെ, ഏതെങ്കിലും പുതിയ തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് മുന്നോട്ട് പോയിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ഒരു യോഗ മാറ്റും നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട മെറ്റേണിറ്റി ലെഗ്ഗിംഗുകളും പിടിച്ച്, തൽക്ഷണ ആശ്വാസത്തിനും ദീർഘകാല ഫലങ്ങൾക്കുമായി റെലിൻ-ന്റെ ചില ഗർഭധാരണ സ്ട്രെച്ചുകളിലൂടെ ഒഴുകുക.
മഹ്രി റെലിൻ/സോഫിയ ക്രൗഷാർ1.കുട്ടിയുടെ പോസ്
ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: താഴ്ന്ന പുറം, തോളുകളുടെ മുൻഭാഗം, ഇടുപ്പ്, കണങ്കാൽ
നടുവേദന, ഇടുപ്പ് വേദന എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നതിന് കുട്ടിയുടെ പോസ് മികച്ചതാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വിശ്രമിക്കുന്ന സ്ട്രെച്ചുകളിൽ ഒന്നാണിത്.
ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകറ്റി, പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ സ്പർശിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഷൈനുകളിൽ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോൾ, മുന്നോട്ട് മടക്കിക്കളയുക, ഇടുപ്പിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക, നട്ടെല്ല് നീട്ടുക, വാരിയെല്ലുകൾ ടെയിൽബോണിൽ നിന്ന് അകറ്റുക, തലയുടെ കിരീടം തോളിൽ നിന്ന് നീട്ടുക.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ വയറുമായി, കൈകൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖമായി നിലത്ത് കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് വളരെ തിരക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നെറ്റിക്ക് താഴെ ഒരു ചെറിയ തലയിണയോ യോഗ ബ്ലോക്കോ വയ്ക്കാവുന്നതാണ്. 30 സെക്കൻഡോ അതിൽ കൂടുതലോ നേരം പിടിക്കുക.
മഹ്രി റെലിൻ/സോഫിയ ക്രൗഷാർ2. സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഷോൾഡർ ഓപ്പണർ
ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, താഴ്ന്ന പിൻഭാഗവും നെഞ്ചിന്റെ മുൻഭാഗവും
ഗർഭധാരണത്തിനുള്ള എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട സ്‌ട്രെച്ചാണിത് ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് താഴത്തെ പുറം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തിലൂടെ ഒരു വലിയ നീറ്റൽ നൽകുന്നു.
ഘട്ടം 1 : തോളിൻറെ ഉയരമോ അൽപ്പം താഴ്ന്നതോ ആയ പിൻഭാഗമുള്ള ഒരു കസേര കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കുറച്ച് അധിക മുറി സഹിതം ഒരു കൈയോളം അകലെ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക, സാവധാനം മുന്നോട്ട് കുനിയുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, ഇടുപ്പിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ പിൻഭാഗത്തും തോളിന്റെ മുൻഭാഗത്തും ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ 90-ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് (അല്ലെങ്കിൽ ഏറ്റവും സുഖകരമെന്ന് തോന്നുന്നതെന്തും) സ്വയം താഴ്ത്തുക. 10 മുതൽ 20 സെക്കൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ സമയം പിടിക്കുക. സ്ട്രെച്ചിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരാൻ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിടുക, ഒരു സമയം ഒരു കശേരുക്കളെ പതുക്കെ ചുരുട്ടുക.
മഹ്രി റെലിൻ/സോഫിയ ക്രൗഷാർ3. ഇരിക്കുന്ന സിംഗിൾ ലെഗ് ഹാംസ്ട്രിംഗ് + അകത്തെ തുട സ്ട്രെച്ച്
ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ലോ ബാക്ക്, അഡക്റ്ററുകൾ
നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് ഇറുകിയിരിക്കുമ്പോൾ, അവ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ വലിക്കുകയും വേദന ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ സ്ട്രെച്ച് ആ വേദന ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും, കൂടാതെ ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് മാറുന്നതിനനുസരിച്ച് കൂടുതൽ ഇറുകിയേക്കാവുന്ന നിങ്ങളുടെ അഡക്റ്ററുകളോ അകത്തെ തുടകളോ നീട്ടുകയും ചെയ്യും.
ഘട്ടം 1: ഒരു കാൽ നേരെ നീട്ടി നിങ്ങളുടെ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടി ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കാൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ ഉള്ളം നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുടയിൽ ഇരിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടിന് താഴെ ഒരു ചെറിയ തലയിണ വയ്ക്കുക. നീട്ടിയ കാലിന് അഭിമുഖമായി, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, മുന്നോട്ട് കുനിയുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ കാലിന് മുകളിൽ മടക്കുക. കഴുത്തിലും തോളിലും പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് വിന്യസിച്ച് വലിച്ചുനീട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ വളയ്ക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
ഘട്ടം 2: ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിലുള്ള സ്ഥലത്തേക്ക് ചെറുതായി അകത്തേക്ക് തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരെയാക്കാൻ ശ്വാസം എടുക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ മുന്നോട്ട് മടക്കി ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുടയിൽ ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടണം. 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, എതിർവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
മഹ്രി റെലിൻ/സോഫിയ ക്രൗഷാർ4. കാൾഫ് വാൾ സ്ട്രെച്ച്
ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: കാളക്കുട്ടികൾ
നിങ്ങളുടെ ഗർഭധാരണം പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വഹിക്കുന്ന അധിക ഭാരം, ജോയിന്റ് ലാക്‌സിറ്റി അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ബയോമെക്കാനിക്‌സിലെ മാറ്റം എന്നിവ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിലും കാളക്കുട്ടികളിലും ഇറുകിയതിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
ഘട്ടം 1: ഒരു ഭിത്തിക്ക് മുന്നിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ബാലൻസ് ചെയ്യുന്നതിനായി അതിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്ത് നങ്കൂരമിട്ടുകൊണ്ട് ഒരു കാലിന്റെ കാൽവിരലുകൾ ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാളക്കുട്ടിയിൽ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ കാൽ നേരെ മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് വയ്ക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, എതിർവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
മഹ്രി റെലിൻ/സോഫിയ ക്രൗഷാർ5. സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്
ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: ക്വാഡുകൾ ഒപ്പം ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും
നിങ്ങൾ ഒരുപാട് നടക്കുകയോ പടികൾ കയറുകയും ഇറങ്ങുകയും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഈ നീട്ടൽ നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്ക് വളരെയധികം ആശ്വാസം നൽകും.
ഘട്ടം 1: ഒരു ഭിത്തിയിലോ കസേരയിലോ പിടിച്ച്, ഒരു കാൽമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇരിപ്പിടത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കാൽ തിരികെ അയയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉയർത്തിയ കാൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ മധ്യരേഖയിലേക്ക് വലിക്കുക.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസിന്റെ മുൻഭാഗത്തിലൂടെ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, എതിർവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
മഹ്രി റെലിൻ/സോഫിയ ക്രൗഷാർ6. ഇരിക്കുന്ന ചിത്രം നാല്
ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: പുറം ഇടുപ്പ്, താഴ്ന്ന പുറം, ഗ്ലൂട്ടുകൾ
ഈ സ്ട്രെച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലെ വേദനയോ ഇറുകിയതോ കൂടാതെ താഴ്ന്ന നടുവേദനയും സയാറ്റിക്കയും ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഗർഭകാലത്തുടനീളം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
ഘട്ടം 1: ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരന്നതും കാലുകൾ ഇടുപ്പ്-ദൂരവും. ഒരു കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ എതിർ കാലിന്റെ കാൽമുട്ടിൽ വയ്ക്കുക.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാഗം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് വിന്യസിച്ചുകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് കുനിയുക. തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടിൽ മൃദുവായി അമർത്താം. 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് എതിർവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
മഹ്രി റെലിൻ/സോഫിയ ക്രൗഷാർ7. ഇരിക്കുന്ന സൈഡ് സ്ട്രെച്ച്
പേശികൾ ലക്ഷ്യം: വശം ശരീരം ഉൾപ്പെടെ ചരിഞ്ഞതും ലാറ്റുകളും നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലുകൾക്കിടയിലുള്ള ചെറിയ പേശികളും
നാം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങൾ അപൂർവ്വമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, പക്ഷേ ഈ പ്രദേശം-പ്രത്യേകിച്ച് താഴത്തെ പുറകിന് സമീപം-പിന്നീട് ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഒതുക്കവും ഇറുകിയതും അനുഭവപ്പെടാം. ഞങ്ങൾ പലപ്പോഴും മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നീങ്ങാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതിനാൽ ലാറ്ററൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് ടു സൈഡ് ദിശയിൽ നീട്ടുന്നതും പ്രധാനമാണ്.
ഘട്ടം 1: ക്രോസ്-ലെഗ് പൊസിഷനിൽ ഇരിക്കാൻ തുടങ്ങുക. ഒരു കൈ നിങ്ങളുടെ അരികിൽ നിലത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ മറ്റേ ഭുജം മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തി വശത്തേക്ക് വളയ്ക്കുക.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ എതിർ ഇടുപ്പ് നിലത്തും നെഞ്ചും തുറന്നിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കഴിയുന്നിടത്തോളം നീട്ടുക. 5 മുതൽ 10 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് എതിർവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
മഹ്രി റെലിൻ/സോഫിയ ക്രൗഷാർ8. സൈഡ് നെക്ക് സ്ട്രെച്ച്
ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: മുകളിലെ ട്രപീസിയസ്
ചിലപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വയർ വളരുകയും ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് മാറുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് ശ്വസിക്കുന്നതോ ഞരങ്ങുന്നതോ ആയ പ്രവണതയുണ്ട്. ഇത് തോളിലും കഴുത്തിലും ഇറുകിയതിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, കൂടാതെ പലർക്കും ഇത് അവരുടെ മുകളിലെ ട്രപീസിയസ് പേശികളിൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു.
ഘട്ടം 1: നിവർന്നു ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തല വശത്തേക്ക് ചരിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ചെവി നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് ഇറങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ നോട്ടം മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഇവിടെ പിടിക്കുക. സ്ട്രെച്ച് ആഴത്തിലാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ തല പതുക്കെ തോളിലേക്ക് വലിക്കുക, അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ എതിർ കൈ നിലത്തേക്ക് എത്തിക്കുക. 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മൃദുവായി വിടുക, എതിർവശത്ത് ആവർത്തിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ന്യൂട്രൽ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
മഹ്രി റെലിൻ/സോഫിയ ക്രൗഷാർ9. ഇരിക്കുന്ന സ്പൈനൽ ട്വിസ്റ്റ്
ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: നട്ടെല്ലും പുറകും
ഗർഭാവസ്ഥയിൽ വളച്ചൊടിക്കുന്നത് അതിശയകരമായി അനുഭവപ്പെടും, മാത്രമല്ല ഇത് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കുന്നതിനാൽ വിശ്രമിക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഈ ഓപ്പൺ ട്വിസ്റ്റ് വളരെ തീവ്രമല്ല, പെൽവിസിനെയോ ഗർഭാശയത്തെയോ ഛേദിക്കുന്നില്ല.
ഘട്ടം 1: ക്രോസ്-ലെഗ് പൊസിഷനിൽ ഇരിക്കാൻ തുടങ്ങുക. ഒരു കൈ എടുത്ത് എതിർ കാൽമുട്ടിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈ എടുത്ത് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക.
ഘട്ടം 2: ലിവറേജിനായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിലൂടെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, പിന്നിലേക്ക് നോക്കുമ്പോൾ വശത്തേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുക. 5 മുതൽ 10 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് എതിർവശത്ത് ആവർത്തിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് സൌമ്യമായി അഴിക്കുക.
മഹ്രി റെലിൻ/സോഫിയ ക്രൗഷാർ10. ബ്രിഡ്ജ് പോസ്
ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും പെൽവിസിന്റെ മുൻഭാഗവും
നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂറ്റുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും പെൽവിക്, താഴ്ന്ന നടുവേദന എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ഈ സ്ഥാനം മികച്ചതാണ്. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മികച്ച സൌമ്യമായ നീട്ടൽ കൂടിയാണ് ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ .
ഘട്ടം 1: കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക (വിഷമിക്കേണ്ട - ആരംഭിക്കാൻ ഒന്നോ രണ്ടോ നിമിഷങ്ങൾ മാത്രം), പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ തറയിൽ പരന്നിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വഴി അമർത്തി, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് നെഞ്ചിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖ സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
ഘട്ടം 2: ഈ പോസ് 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനം താഴേക്ക് ഉരുട്ടി വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നേരം പോസ് പിടിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് താഴെ ഒരു യോഗ ബ്ലോക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ബോൾസ്റ്റർ വയ്ക്കുക.
മഹ്രി റെലിൻ/സോഫിയ ക്രൗഷാർ11. കിടക്കുന്ന ചെസ്റ്റ് ഓപ്പണർ
ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: പെക്റ്ററൽ മേജർ, പെക്റ്ററൽ പ്രായപൂർത്തിയാകാത്ത
ഗർഭാവസ്ഥയിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാവം മാറുന്നതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലൂടെയും തോളുകളുടെ മുൻഭാഗത്തിലൂടെയും മുറുകുന്നത് വളരെയധികം സംഭവിക്കാം. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് കുതിക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലും മുകളിലെ പുറകിലും വേദനയോ ശ്വാസതടസ്സമോ വരെ നയിച്ചേക്കാം.
ഘട്ടം 1: ചുരുട്ടിയ യോഗ പായയോ പുതപ്പോ നിലത്ത് വെച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, നട്ടെല്ലിന്റെ നീളം തിരിച്ച് തല അറ്റത്ത് വിശ്രമിച്ച് കിടക്കുക (നിങ്ങളുടെ പായയ്ക്ക് നീളമില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അധിക തലയിണ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം). നിങ്ങൾ സുഖപ്രദമായ ഒരു സ്ഥാനം കണ്ടെത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഒരു ഗോൾപോസ്റ്റ് സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിന്റെ അതേ ഉയരത്തിൽ നിലത്ത് വിശ്രമിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ഘട്ടം 2: 30 സെക്കൻഡ് ഇവിടെ പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിലത്തുകൂടെ മേയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്കും വശങ്ങളിലേക്കും പുറത്തേക്കും നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിലേക്ക് താഴേക്കും കൊണ്ടുവരിക. ഈ ചലനം 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
പരിഷ്ക്കരണം : ഒരു പായയിൽ കിടക്കുന്നത് കാർഡുകളിൽ ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഡോർഫ്രെയിമിനടുത്ത് എഴുന്നേറ്റ് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഒരു കൈ വശത്തേക്ക് നീട്ടി പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടും കൈത്തണ്ടയും ഫ്രെയിമിന് നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തുറന്ന് തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ കറങ്ങുന്നത് തുടരുക, എതിർവശത്ത് ആവർത്തിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
