അഭിനന്ദനങ്ങൾ അമ്മേ! നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾ അടുത്തിടെ കണ്ടെത്തിയാലും അല്ലെങ്കിൽ 30 ആഴ്‌ചകൾ പിന്നിട്ടാലും, ഈ പുതിയ അനുഭവം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചിരിക്കാം. ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ശരി നൽകുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, സജീവമായി തുടരുന്നത് പൂർണ്ണമായും സുരക്ഷിതമാണ്, മാത്രമല്ല ഇത് അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും നൽകുന്ന നിരവധി നേട്ടങ്ങൾക്ക് പ്രോത്സാഹനവുമാണ്. ഒഴിവാക്കേണ്ട ചില നീക്കങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും (ഞങ്ങൾ പിന്നീട് അതിലേക്ക് കടക്കാം), ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന എല്ലാ വേദനകളും വേദനകളും ഒഴിവാക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് വ്യായാമം.
ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ സഹകരിച്ചു ബ്രൂക്ക് കേറ്റ്സ് , പ്രസവത്തിനു മുമ്പും ശേഷവുമുള്ള വ്യായാമ വിദഗ്ധനും സ്ഥാപകനും ബ്ലൂം രീതി , 30 മിനിറ്റ് ഗർഭകാല വർക്ക്ഔട്ട് സൃഷ്ടിക്കാൻ. അവളുടെ സിഗ്നേച്ചർ BirthPREP സീരീസിന്റെ ഭാഗമായി, ഈ സർക്യൂട്ടിൽ ഓരോ ത്രിമാസത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന 13 സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, നിങ്ങൾ കഷ്ടിച്ച് കാണിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പോപ്പ് ചെയ്യാൻ പോകുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അറിയാവുന്നതും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതും അല്ലെങ്കിൽ സഹിക്കുന്നതുമായ നീക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വിശ്രമത്തിന്റെയും ക്ഷീണത്തിന്റെയും വിവിധ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളെ മാനസികമായും ശാരീരികമായും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാണ് സർക്യൂട്ട് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്.
എല്ലായ്പ്പോഴും എന്നപോലെ, ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് മുന്നോട്ട് പോയിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട മെറ്റേണിറ്റി ലെഗ്ഗിംഗ്സ് എടുത്ത് ചുവടെയുള്ള വീഡിയോ പിന്തുടരുക, തുടർന്ന് ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം വായിക്കുക.
ബന്ധപ്പെട്ട: ഗർഭിണികൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന 9 വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രാൻഡുകൾ
ജനനപ്രീപ് നിന്ന് ബ്ലൂം രീതി ഓൺ വിമിയോ .
ഒന്ന്. ഒന്നിടവിട്ടുള്ള റിവേഴ്സ് ലഞ്ചുകൾ
*നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കോർ.നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് നിലത്തിന് മുകളിൽ ഉയരുന്നത് വരെ ഇടത് കാൽ പിന്നോട്ടും താഴോട്ടും ചവിട്ടുക. നിങ്ങളുടെ തുട നിലത്തിന് സമാന്തരമായതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് കണങ്കാലിന് മുകളിൽ നേരിട്ട് അടുക്കിവെച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ മുന്നോട്ട് നീക്കി വശങ്ങൾ മാറ്റുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ കൊണ്ട് പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, ഈ ചലനത്തിലൂടെ ഒഴുകുന്നത് തുടരുക.
രണ്ട്. വെയ്റ്റഡ് സ്ക്വാറ്റ് മുതൽ റിവേഴ്സ് ലുഞ്ചിൽ നിന്ന് കർട്ട്സി ലഞ്ച് വരെ (ഇടത് കാൽ)
*നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കോർ, കാളക്കുട്ടികൾ, തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകലുകൾ.
ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഒരു സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് പിന്നിലേക്ക് ചുവടുവെച്ച് ഒരു ലുങ്കിയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽവിരലുകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ ടാപ്പുചെയ്യുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ ഇടതുവശം പിന്നിലേക്ക് കുറുകെ കടക്കുക. ഇത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്ത് മുഴുവൻ സമയവും പ്രവർത്തിക്കുക.
3. സ്റ്റാറ്റിക് സിംഗിൾ ലെഗ് ലഞ്ച് ഹോൾഡ് & പൾസ് (ഇടത് കാൽ)
*നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കോർ.
നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് പിന്നിലേക്ക് ചുവടുവെച്ച് ഒരു ലുങ്കിയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ പൾസ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക. ചലനങ്ങൾ ചെറുതും നിയന്ത്രിച്ചും സൂക്ഷിക്കുക.
നാല്. ലാറ്ററൽ ലഞ്ച് മുതൽ ഫോർവേഡ് ലഞ്ച് വരെ (ഇടത് കാൽ)
*നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, അബ്‌ഡക്‌റ്ററുകൾ, അഡക്‌ടറുകൾ, കോർ.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വെച്ച് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച്, വശത്തേക്ക് ഒരു വലിയ ചുവട് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് തുട തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ നേരെയാക്കി, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഇടത് വശത്ത് കൂടി പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക. അടുത്തതായി, ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ട് പോയി മുന്നോട്ട് ഒരു ലുഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ഈ ചലനത്തിലൂടെ ഒഴുകുന്നത് തുടരുക.
5. ലാറ്ററൽ ലഞ്ച് മുതൽ ഫോർവേഡ് ലഞ്ച് വരെ (വലത് കാൽ)
*നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, അബ്‌ഡക്‌റ്ററുകൾ, അഡക്‌ടറുകൾ, കോർ.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വെച്ച് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഉപയോഗിച്ച്, വശത്തേക്ക് ഒരു വലിയ ചുവട് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് തുട തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ നേരെയാക്കി, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വലത് വശത്ത് കൂടി പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക. അടുത്തതായി, വലത് കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ട് പോയി മുന്നോട്ട് ഒരു ലുങ്കിയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ഈ ചലനത്തിലൂടെ ഒഴുകുന്നത് തുടരുക.
6. വെയ്റ്റഡ് സ്ക്വാറ്റ് മുതൽ റിവേഴ്സ് ലുഞ്ചിൽ നിന്ന് കർട്ട്സി ലുഞ്ചിലേക്ക് (വലത് കാൽ)
*നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കോർ, കാളക്കുട്ടികൾ, തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകലുകൾ.
കാലുകളുടെ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ നിൽക്കുക, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഒരു സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് പിന്നോട്ട് പോയി ഒരു ലുഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽവിരലുകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ ടാപ്പുചെയ്യുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് പിന്നിലേക്ക് കടക്കുക. ഇത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് മുഴുവൻ സമയവും പ്രവർത്തിക്കുക.
7. സ്റ്റാറ്റിക് സിംഗിൾ ലെഗ് ലഞ്ച് ഹോൾഡ് & പൾസ് (വലത് കാൽ)
*നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കോർ.
നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് പിന്നിലേക്ക് ചുവടുവെച്ച് ഒരു ലുഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിർദ്ദേശം നൽകുമ്പോൾ പതുക്കെ പൾസ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക. ചലനങ്ങൾ ചെറുതും നിയന്ത്രിച്ചും സൂക്ഷിക്കുക.
8. വെയ്റ്റഡ് സ്മോൾ ആം സർക്കിളുകൾ
*നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, കൈകാലുകൾ.
കൈകൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖമായി തോളിൽ ഉയരത്തിൽ കൈകൾ നീട്ടി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കി (പക്ഷേ ലോക്ക് ചെയ്തിട്ടില്ല) ചെറിയ ഫോർവേഡ് സർക്കിളുകൾ ഉണ്ടാക്കാൻ തുടങ്ങുക. നിർദ്ദേശം നൽകുമ്പോൾ സർക്കിളുകൾ റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക, എല്ലാം നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ താഴ്ത്തിയും കോർ ഇടപഴകിയും സൂക്ഷിക്കുക. ഒരു അധിക വെല്ലുവിളിക്കായി ചെറിയ ഡംബെല്ലുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
9. ട്രാവലിംഗ് ഷോൾഡർ ഉയർത്തുന്നു
*നിങ്ങളുടെ ഡെൽറ്റോയ്ഡ്, മുൻഭാഗം, കെണികൾ, കൈകാലുകൾ എന്നിവ.
ഓരോ കൈയിലും രണ്ട് ചെറിയ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നത് വരെ ഭാരം പതുക്കെ വശത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ കൈകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഈ ചലനം എതിർദിശയിൽ ആവർത്തിക്കുക, ഫ്രണ്ട് റൈസിൽ തുടങ്ങി ലാറ്ററൽ റൈസിൽ അവസാനിക്കുക.
10. W ഷോൾഡർ പ്രസ്സുകൾ
*നിങ്ങളുടെ ഡെൽറ്റോയ്ഡ്, ട്രൈസെപ്സ്, കെണികൾ, മുകളിലെ നെഞ്ച്.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തി നിൽക്കുക, കൈമുട്ട് അരക്കെട്ടിന് നേരെയും കൈകൾ തോളിൽ വച്ച് W ആകൃതിയിൽ വയ്ക്കുക. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ചെറിയ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച്, കൈമുട്ടിലൂടെ നീട്ടുക. സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ആവർത്തിക്കുക.
പതിനൊന്ന്. ഗോൾ പോസ്റ്റ് റൊട്ടേഷനുകൾ
*നിങ്ങളുടെ റൊട്ടേറ്റർ കഫ്.
ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുറത്തേക്ക് നോക്കി, കൈകൾ വളച്ച്, കൈമുട്ടുകൾ തോളോട് ചേർന്ന് ഉയർത്തി ഗോൾ പോസ്റ്റ് പൊസിഷൻ ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴേക്ക് തിരിക്കുക, കൈത്തണ്ടയും കൈമുട്ടും നിലത്തിന് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ വിന്യസിക്കുക. പിന്നിലേക്ക് തിരിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.
12. അപ്പർ കട്ടുകളുള്ള സ്ക്വാറ്റ്
*നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കോർ, ഡെൽറ്റോയ്ഡ്, ബൈസെപ്സ്.
ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഒരു സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾ നിൽക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഒരു അപ്പർകട്ട് ചലനത്തിൽ ശരീരത്തിന് കുറുകെ എതിർ തോളിലേക്ക് ഒരു കൈ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഭുജം തിരികെ താഴേയ്ക്ക് ഒരു സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ നിൽക്കുമ്പോൾ, എതിർ ഭുജം മുകളിലേക്കും കുറുകെയും ഒരു അപ്പർകട്ട് ചലനത്തിലേക്ക് ഓടിക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ആവർത്തിക്കുക.
13. ചുറ്റിക ചുരുളുകളുള്ള സ്റ്റാറ്റിക് സ്ക്വാറ്റ്
*നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്, കോർ എന്നിവ.
ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഒരു സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തി പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലും കൈപ്പത്തികൾ അകത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ചും, നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് ചുരുണ്ടുക, താഴ്ത്തിയും പതുക്കെയും നിയന്ത്രിച്ചും. സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ഈ ചലനം തുടരുക.
ട്വന്റി20ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഗർഭകാലത്തെ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും വളരെ പ്രയോജനകരമാകുമെന്നത് നിഷേധിക്കാനാവില്ല (നന്ദി, ശാസ്ത്രം!). നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് ലോകത്ത് പുതിയ ആളാണെങ്കിൽപ്പോലും, പ്രതിവാര പ്രെനറ്റൽ യോഗ ക്ലാസോ ബ്ലോക്കിന് ചുറ്റും നടന്നോ ആകട്ടെ, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്. വ്യായാമം മാത്രം നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. സഹായിക്കാനും കഴിയും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക , ഇത് ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഉയർന്നുവരുന്നു, പ്രീക്ലാമ്പ്സിയ, ഹൈപ്പർടെൻഷൻ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നു.സുരക്ഷിതവും ആരോഗ്യകരവുമായ പ്രസവമാണ് നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതെങ്കിൽ, വ്യായാമം സങ്കീർണതകൾ കുറയ്ക്കാനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട് പ്ലാസന്റ ആരോഗ്യം . ഗർഭാവസ്ഥയുടെ തുടക്കത്തിലും മധ്യത്തിലും പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന അമ്മമാരുടെ പ്ലാസന്റകൾ വേഗത്തിൽ വളരുകയും മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, കേറ്റ്സ് നമ്മോട് പറയുന്നു. ഈ 2017 പഠനം നടത്തിയത് ബിഎംജെ ഗർഭാവസ്ഥയിലെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഗർഭകാലത്തെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ ആസൂത്രണം ചെയ്യാത്ത അല്ലെങ്കിൽ അടിയന്തിര സി-സെക്ഷൻ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയും കാണിക്കുന്നു. അധ്വാനിക്കുന്ന മാരത്തണിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കാനും വ്യായാമം സഹായിക്കും. വ്യായാമവും അദ്ധ്വാനവും ഒരേ വേദനസംഹാരിയായ ഹോർമോണുകൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു, കേറ്റ്സ് വിശദീകരിക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തെ ഈ ഹോർമോണുകളുമായി പരിശീലിപ്പിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം പ്രസവസമയത്ത് കൂടുതൽ കഴിവും ഓർഗനൈസേഷനും എന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രസവാനന്തര വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുമെന്ന് ഞങ്ങൾ സൂചിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടോ? പ്രസവം ചെറിയ കാര്യമല്ല, അതനുസരിച്ച് ഈ 2000 പഠനം ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ദി ജേർണൽ ഓഫ് പെരിനാറ്റൽ എഡ്യൂക്കേഷൻ , നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഫിറ്റർ ആണോ അത്രയും വേഗത്തിൽ നിങ്ങൾ സുഖം പ്രാപിക്കും.
തീർച്ചയായും, ഗർഭധാരണ പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ അവിടെ അവസാനിക്കുന്നില്ല. വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതുൾപ്പെടെ വ്യായാമവും കുഞ്ഞിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് ഹൃദയാരോഗ്യം . ഗർഭാവസ്ഥയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകളുടെ കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് ജനിച്ചയുടൻ തന്നെ ഉയർന്ന എപിഗാർ സ്കോർ ഉണ്ടാകും, കേറ്റ്സ് വിശദീകരിക്കുന്നു. ചർമ്മത്തിന്റെ നിറം, ഹൃദയമിടിപ്പ്, റിഫ്ലെക്സുകൾ, മസിൽ ടോൺ, ശ്വസന നിരക്ക് എന്നിവയുൾപ്പെടെ നവജാതശിശുവിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ അഞ്ച് പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ Apgar ടെസ്റ്റ് പരിശോധിക്കുന്നു. പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള വ്യായാമം ശിശുക്കളിൽ ത്വരിതപ്പെടുത്തിയ ന്യൂറോമോട്ടർ വികസനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുമെന്നും അങ്ങനെ അവരുടെ ശാരീരിക ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഈ 2019 പഠനം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത് സ്പോർട്സിലും വ്യായാമത്തിലും മെഡിസിൻ & സയൻസ് അമ്മമാർ സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്തിരുന്ന കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് പെൺകുട്ടികളിൽ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ട മോട്ടോർ കഴിവുകളുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി. ഒരു ട്രയാത്ത്‌ലോണിന് തുല്യമായ അവരുടെ തലയുടെ ചലനങ്ങൾ പിടിക്കാനും ഉരുട്ടാനും നിയന്ത്രിക്കാനും അവർക്ക് നന്നായി കഴിഞ്ഞു. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കുട്ടിക്കാലത്തെ അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഈ കണ്ടെത്തലുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നുവെന്നും ഗവേഷകർ അഭിപ്രായപ്പെട്ടു.
ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സുരക്ഷിതമല്ലാത്ത എന്തെങ്കിലും വ്യവസ്ഥകളുണ്ടോ?
അനീമിയ, ഹൃദ്രോഗം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ, മുൻ പ്ലാസന്റ ഒപ്പം കഴിവില്ലാത്ത സെർവിക്സ് ഗർഭകാലത്ത് സുരക്ഷിതമായ ഒരു ഓപ്ഷനായി വ്യായാമം ഒഴിവാക്കാം, അതിനാൽ പുതിയ എന്തെങ്കിലും പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. കാലയളവിൽ നിങ്ങൾക്ക് സജീവമായി തുടരാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും ആവശ്യാനുസരണം നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ വളരുന്ന കുഞ്ഞിന്റെ ഭാരം താങ്ങാൻ അധിക സമയം ജോലി ചെയ്യുന്നതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ പ്രത്യേകിച്ച് ബാധിക്കും. ഗർഭകാലത്തുടനീളം നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക കോർ സിസ്റ്റത്തിലേക്ക് എങ്ങനെ ശരിയായി ടാപ്പുചെയ്യാമെന്ന് പഠിക്കുന്നത് പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിക്കുകളുടെ സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കും. ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി , കേറ്റ്സ് വിശദീകരിക്കുന്നു.
ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ ഞാൻ എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യണം?
ഇത് സ്ത്രീകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും, പക്ഷേ അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് ഒബ്സ്റ്റട്രീഷ്യൻസ് ആൻഡ് ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റുകൾ ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് പ്രവർത്തനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അതായത് ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസത്തേക്ക് ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ്, അവിടെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ചലിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും പൂർണ്ണമായും ശ്വാസം മുട്ടുന്നില്ല.
എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ഗർഭധാരണത്തിനു മുമ്പുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ അളവിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക. ഗർഭകാലം നിങ്ങളുടെ ഉൽപ്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ കഠിനമായി നിങ്ങളെത്തന്നെ തള്ളുന്നതിനോ പറ്റിയ സമയമല്ല, കേറ്റ്സ് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. മുമ്പ് സജീവമായ ഒരു വ്യക്തിക്ക്, സജീവമായ വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് ദിവസം വരെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ അവൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിൽ ചലനാത്മകത, യോഗ അല്ലെങ്കിൽ സൌമ്യമായ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ കാൽനടയാത്ര എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ സജീവമായ പ്രീ-ബേബി ആയിരുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഓരോ ദിവസവും അഞ്ച് മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള പരിശീലനത്തിലൂടെ വെള്ളം ക്രമേണ പരിശോധിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ ശക്തി പ്രാപിക്കുമ്പോൾ സാവധാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഓർക്കുക, വീട് വൃത്തിയാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പൂന്തോട്ടപരിപാലനം ബ്ളോക്കിന് ചുറ്റും നടക്കുമ്പോൾ അത്രയും കലോറി കത്തിക്കാൻ കഴിയും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഔട്ട്പുട്ടും ഊർജ്ജ നിലയും നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ എനിക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന മികച്ച കാർഡിയോ, ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?
ഭാഗ്യവശാൽ, ഗർഭധാരണത്തിനു മുമ്പുള്ള മിക്ക കാർഡിയോ ഓപ്‌ഷനുകളും ഇപ്പോൾ തുടരുന്നത് ശരിയാണ് (അത് കേൾക്കൂ, ഓട്ടക്കാരേ?). ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമായി അനുഭവപ്പെടുമെന്നും നിങ്ങളുടെ ശരീരം മാറുന്നതിനനുസരിച്ച് ഒരു പുതിയ സമീപനം ആവശ്യമായി വരുമെന്നും ഓർക്കുക, കേറ്റ്സ് ഉപദേശിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കാർഡിയോയുടെ ഒരു പുതിയ രൂപത്തിനായി തിരയുകയാണെങ്കിൽ, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ളതും എന്നാൽ കുറഞ്ഞ ആഘാതവുമുള്ള ഒന്നിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക. സ്റ്റേഷണറി സൈക്ലിംഗ് . നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കും. തുടക്കക്കാർക്ക് ഫിറ്റ്നസ് ലോകത്തേക്ക് കാൽവിരലുകൾ മുക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗം കൂടിയാണിത്. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാനും പരിക്കിന്റെ ഭീഷണിയില്ലാതെ സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. മറ്റ് മികച്ച കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് ഓപ്ഷനുകൾ? നീന്തലും വാട്ടർ എയറോബിക്സും. നിങ്ങൾ മുമ്പ് നീന്തൽക്കാരൻ ആയിരുന്നില്ലെങ്കിലും, ഈ പ്രവർത്തനം രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ പുറകിലെയും നട്ടെല്ലിലെയും മൊത്തത്തിലുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ചില സ്ട്രോക്കുകൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാതൽ ശ്രദ്ധിക്കുക, ചിലർക്ക് മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ കൂടുതൽ സജീവമാക്കൽ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം എന്നതിനാൽ, കേറ്റ്സ് ഉപദേശിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ സ്ഥിരമായി സഞ്ചരിക്കുന്ന ഒരു വിശ്വസ്ത ജിം എലി ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ജാഗ്രത പുലർത്തുകയും അധിക ഭാരത്തിന്റെ നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നിടത്തോളം, മിക്ക സ്ട്രെങ്ത് വ്യായാമങ്ങളും ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ തുടരുന്നത് തികച്ചും സുരക്ഷിതമാണ്. സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലുങ്കുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ എന്നിവയെല്ലാം ഫെയർ ഗെയിമും ചുറ്റിക ചുരുളുകളും ഷോൾഡർ പ്രസ്സുകളും ആം സർക്കിളുകളും ആണ്. ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കോർ, അപ്പർ, മിഡിൽ ബാക്ക്, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, കൈകാലുകൾ എന്നിവയാണ് ഗർഭാവസ്ഥയിലുടനീളം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ട എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട മേഖലകളിൽ ചിലത്, കേറ്റ്സ് പറയുന്നു. റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഏത് നീക്കത്തിനും മുൻതൂക്കം നൽകുന്ന ഒരു മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ കൂടിയാണിത്. അമിതമായ കുതിച്ചുചാട്ടം ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്നും നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിൽ വളരെയധികം ആവശ്യപ്പെടുന്ന ചലനങ്ങളിൽ നിന്നും വിട്ടുനിൽക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക (യാ, സിറ്റ്-അപ്പുകൾ കാണുക). നിങ്ങൾക്ക് നെഞ്ചുവേദന, തലകറക്കം, തലവേദന, പേശി ബലഹീനത അല്ലെങ്കിൽ യോനിയിൽ രക്തസ്രാവം തുടങ്ങിയ അസാധാരണമായ എന്തെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം നിർത്തി ഡോക്ടറെ വിളിക്കുക.
ഗർഭകാലത്ത് എന്റെ ഊർജ്ജ നില മാറുമോ?
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ക്രമീകരിക്കുകയും ഹോർമോണുകൾ തകരാറിലാകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പതിവിലും കൂടുതൽ ക്ഷീണിതനാണെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചേക്കാം (കഷ്ടിച്ച് കണ്ണുതുറക്കാൻ കഴിയുന്നത് പോലെ). ഇത് തികച്ചും സാധാരണമാണെങ്കിലും, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും ത്രിമാസത്തിൽ, ഇത് ദുർബലപ്പെടുത്തും. നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നതാണ്. ആ ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് ഓട്ടം ചെയ്യാൻ തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് ഒഴിവാക്കി പിറ്റേന്ന് രാവിലെ നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ എനർജി ലെവലുകൾ മാറും (നിങ്ങൾ ജീവിതം സൃഷ്ടിക്കുകയാണ്!) ഓരോ ദിവസവും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. ഭാഗ്യവശാൽ, ഈ ലെവലുകൾ രണ്ടാം ത്രിമാസത്തിന്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ പലപ്പോഴും മാറുകയും നാലാം മാസത്തിൽ പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ ഞാൻ ഒഴിവാക്കേണ്ട എന്തെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങളുണ്ടോ?
കാമ്പിൽ വളരെയധികം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന എന്തും ഒഴിവാക്കണം. ചരിവുകളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന ക്രഞ്ചുകൾ, സൈഡ് ക്രഞ്ചുകൾ, റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഹിപ് ഡിപ്‌സ് പോലുള്ള വളച്ചൊടിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണമെന്ന് കാറ്റ്സ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിലെ മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയാതെ വന്നാൽ മുൻവശത്തെ പലകകളും ഒഴിവാക്കണം. അമിതമായ ചാട്ടം, ബൗൺസിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഞെരുക്കമുള്ള ചലനങ്ങൾ എന്നിവ ആവശ്യമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളും, ഉയർന്ന ഉയരത്തിലോ ഉയർന്ന സമ്പർക്കത്തിലോ ഉള്ള സ്പോർട്സ് പോലെ തന്നെ പോകരുത്. നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ത്രിമാസത്തിനു ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ഗര്ഭപാത്രത്തിന്റെ ഭാരം നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനുമുള്ള രക്തപ്രവാഹത്തെ ഞെരുക്കിയേക്കുമെന്നതിനാൽ, ദീർഘനേരം നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ മലർന്നുകിടക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്ന എന്തും നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട മറ്റൊരു കാര്യം നിങ്ങളുടെ വഴക്കമാണ്. അണ്ഡാശയവും മറുപിള്ളയും ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോണാണ് റിലാക്സിൻ, നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ ഇത് എക്കാലത്തെയും ഉയർന്ന നിലയിലാണ്. പ്രസവത്തിനായി നിങ്ങളെ തയ്യാറാക്കാൻ (അതുപോലെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ വളരുന്ന വയറും) നിങ്ങളുടെ പെൽവിസിലെ ലിഗമെന്റുകൾ അയവ് വരുത്തുന്നതിനും അകാല പ്രസവം തടയുന്നതിന് ഗര്ഭപാത്രത്തിലെ സങ്കോചങ്ങളെ തടയുന്നതിനും ഇത് ഉത്തരവാദിയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇഫക്റ്റുകൾ അവിടെ അവസാനിക്കുന്നില്ല, കാരണം ശരീരത്തിലെ മറ്റ് അസ്ഥിബന്ധങ്ങളും അയഞ്ഞതിനാൽ തല മുതൽ കാൽ വരെ കൂടുതൽ വഴക്കം ലഭിക്കും. ഇക്കാരണത്താൽ, ഓവർ സ്ട്രെച്ചിംഗ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന പരിക്ക് ഒരു നിശ്ചിത ആശങ്കയാണ്. നിങ്ങൾ എത്ര ആഴത്തിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നുവെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, കേറ്റ്സ് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ ഗർഭധാരണത്തിനു മുമ്പുള്ളതുപോലെ ചലനത്തിന്റെ സമാന ശ്രേണിയിൽ തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സ്വയം പരിരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സൂചന പോലും ഉപേക്ഷിക്കുക. യോഗ പോലെയുള്ള ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വർക്കൗട്ടുകൾ അമ്മമാരെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഓപ്ഷനുകളാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ കോർ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ ആക്റ്റിവേഷൻ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കാനും ബാക്ക്‌ബെൻഡുകൾ ഒഴിവാക്കാനും കേറ്റ്സ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, കാരണം അവ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ മധ്യഭാഗത്തെ ബന്ധിത ടിഷ്യൂകളിൽ അധിക സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു.
എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക, ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക, ആവശ്യാനുസരണം ചലനങ്ങൾ പരിഷ്കരിക്കുക, തുടർന്ന് ഇത് ബുക്ക്മാർക്ക് ചെയ്യുക അമ്മയും ഞാനും വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങളുടെ പുതിയ കുടുംബാംഗം വരുമ്പോൾ.
ബന്ധപ്പെട്ട: പ്രസവാനന്തര വ്യായാമം: നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട 6 കാര്യങ്ങൾ
ഞങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഗിയർ നിർബന്ധമായും ഉണ്ടായിരിക്കണം:
സെല്ല ഹൈ വെയിസ്റ്റ് ലെഗ്ഗിംഗിൽ ജീവിക്കുന്നു
$ 59 ഇപ്പോൾ വാങ്ങുക
ആൻഡി ദി ആൻഡി ടോട്ടെ
$ 198 ഇപ്പോൾ വാങ്ങുക
ASICS സ്ത്രീകൾ'എസ് ജെൽ-കയാനോ 25
$ 120 ഇപ്പോൾ വാങ്ങുക
