നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വൈവിധ്യമാർന്ന വർക്ക്ഔട്ട് ഉപകരണമാണ് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ്. ഇതിന് ഏതാണ്ട് ഏത് കാര്യവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും ശരീരഭാരം വ്യായാമം , ഒരു പുതിയ തലത്തിലേക്ക് ലളിതമായ സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാങ്ക് എടുക്കുന്നു കൊള്ളാം അത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ് . ബൾക്ക് ഇല്ലാതെ ശക്തിയും നിർവചനവും ചേർക്കാൻ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ സഹായിക്കും, നിങ്ങളുടെ വിശ്വസ്തത പോലെ തന്നെ വെല്ലുവിളിയും ആകാം സ്വതന്ത്ര ഭാരം (നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക). നിങ്ങളുടെ ജിമ്മിന്റെ ലെഗ് പ്രസ് സ്വപ്നം കാണാൻ കഴിയുന്ന ചെറിയ സ്ഥിരതയുള്ള പേശികളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നതിനും അവ അനുയോജ്യമാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി ഫിറ്റ്നസ് YouTube ചാനൽ ഉണ്ടെങ്കിലും, ഇത് (ചെറിയ) നിക്ഷേപത്തിന് അർഹമായ ഒരു ഉപകരണമാണ്. കൂടാതെ ഈ എട്ട്-മൂവ് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യ ആരംഭിക്കാനുള്ള മികച്ച സ്ഥലമാണ്.
എന്നാൽ ആദ്യം, എന്താണ് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ?
റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ അടിസ്ഥാനപരമായി ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകളാണ്, അവ പരന്നതോ (ഹാൻഡിലുകൾ ഉള്ളതോ അല്ലാതെയോ) അല്ലെങ്കിൽ ലൂപ്പ് ചെയ്തതോ ആകാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ എതിർക്കുമ്പോൾ, അവയുടെ കനവും നിറവും അനുസരിച്ച് പ്രകാശം മുതൽ കനത്തത് വരെ വ്യത്യസ്ത അളവുകളിൽ ബാഹ്യ പ്രതിരോധം ചേർക്കുന്നു. ബാൻഡിന്റെ ഭംഗിയെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങളോട് കൂടുതൽ പറയാൻ, ഞങ്ങൾ പരിശോധിച്ചു കത്രീന സ്കോട്ട് ഒപ്പം കാരണം പ്രഭാതം , ഗേൾ-ഗ്യാങ് ഫിറ്റ്നസ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ ആപ്പിന്റെ സ്ഥാപകർ ടോൺ ഇറ്റ് അപ്പ് . ബിൽറ്റ്-ഇൻ റെസിസ്റ്റൻസ് ഉള്ള വിവിധ തരം ബാൻഡുകൾ ഉണ്ട്, അവ വിശദീകരിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശിൽപം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും എല്ലാം അനുയോജ്യമാണ്. അവർ ഏറ്റവും ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരു വ്യതിയാനം ലൂപ്പ്ഡ് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡാണ് - ടോൺ ഇറ്റ് അപ്പ് ബൂട്ടി ബാൻഡ് എന്ന പേരിൽ അവർ സ്വന്തം പതിപ്പ് പോലും സൃഷ്ടിച്ചു. ചില ഗുരുതരമായ കൊള്ളയടിക്കുന്ന ജോലികൾക്കായി നിങ്ങളുടെ തുടയ്‌ക്കോ കണങ്കാലിനോ ചുറ്റും ബാൻഡ് എളുപ്പത്തിൽ സ്ഥാപിക്കാൻ ലൂപ്പ് ചെയ്‌ത ഡിസൈൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു-ജിമ്മോ വലിയ ഉപകരണങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല.
റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ വലിപ്പം കൂടിയ റബ്ബർ ബാൻഡുകൾ പോലെ കാണപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ അവ വിയർപ്പ് പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഗുണങ്ങളുടെ ഒരു മുഴുവൻ ശ്രേണിയും നിറഞ്ഞതാണ്. വീട്ടിൽ ടോണിംഗിന് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു ഉപകരണവുമില്ല, TIU പെൺകുട്ടികൾ ഞങ്ങളോട് പറയുന്നു. കൂട്ടിച്ചേർത്ത പ്രതിരോധം അടിസ്ഥാന ശരീരഭാര നീക്കങ്ങളെ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അതിശയകരമായ ഫലങ്ങൾ കാണുന്നത് തുടരുന്നു. അവ മൾട്ടി ലെവലാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് കഴിവും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമവും അടിസ്ഥാനമാക്കി ഏത് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. അവ സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമാണ് കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അറിയാവുന്നതും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. ലാറ്ററൽ ഷഫിളുകൾ, ബൂട്ടി കിക്ക്ബാക്കുകൾ, ബ്രിഡ്ജുകൾ, പ്ലാങ്ക് ജാക്കുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി ഞങ്ങൾ അവരെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ നിങ്ങളുടെ കൊള്ളയടിക്കുന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് ഒരു ശക്തി വെല്ലുവിളി ചേർക്കുക മാത്രമല്ല, അവയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ജോലിയും ഉയർത്താൻ കഴിയും.
നിർദ്ദിഷ്‌ട നീക്കങ്ങളിൽ മുൻതൂക്കം നൽകുന്നതിന് പുറമെ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ യാത്രാ സൗഹൃദമാണ്, മാത്രമല്ല അവ എവിടെയും ഉപയോഗിക്കാനാകും. അവ ഭാരം കുറഞ്ഞതും ഒതുക്കമുള്ളതും പോർട്ടബിൾ ആയതും സാധാരണയായി വിലകുറഞ്ഞതുമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ക്യാരി-ഓൺ സ്യൂട്ട്‌കേസിൽ ഒരെണ്ണം ഇടുക, നിങ്ങൾ ഇനിയൊരിക്കലും ഹോട്ടൽ ജിം സ്റ്റെയർമാസ്റ്റർ ഉപയോഗിച്ച് കുടുങ്ങിപ്പോകില്ല.
എന്റെ ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യയിൽ എത്ര തവണ ഞാൻ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം?
ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ഞങ്ങളുടെ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ തകർക്കാൻ ഞങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, ടോൺ ഇറ്റ് അപ്പിലെ സ്ത്രീകൾ വിശദീകരിക്കുന്നു. ബാൻഡുകളുടെ ഭംഗി, നിങ്ങളുടെ ഏത് വർക്കൗട്ടിലും, അത് ഒരു സപ്പോർട്ടിംഗ് റോളായാലും അല്ലെങ്കിൽ ഷോയിലെ താരമായാലും നിങ്ങൾക്ക് അവയെ മിക്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഡൈനാമിക് വാം-അപ്പിന്റെ ഭാഗമായി ഗ്ലൂട്ട് ആക്റ്റിവേഷനായി അവ ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാങ്ക് ജാക്കുകൾ പോലെയുള്ള കാർഡിയോ എബിഎസ് ഫിനിഷറിനായി ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് വിയർക്കാൻ തയ്യാറാണോ?
ഇനിപ്പറയുന്ന എട്ട്-ചലന സർക്യൂട്ട് രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന റെപ് തുക ഉപയോഗിച്ച് പരിമിതമായ വിശ്രമത്തോടെ ചെയ്യുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ഫോൺ എടുത്ത് ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുക ടോൺ ഇറ്റ് അപ്പ് ആപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കൂടുതൽ പ്രതിരോധ ബാൻഡ് വർക്കൗട്ടുകൾക്കായി.
ബന്ധപ്പെട്ട: വീട്ടിൽ കാർഡിയോ: നിങ്ങളുടെ സ്വീകരണമുറിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന 12 വ്യായാമങ്ങൾ
ടോൺ ഇറ്റ് അപ്പ്1. റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഷഫിൾ
*നിങ്ങളുടെ പുറം തുടകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും ടോൺ ചെയ്യുന്നു.
ഘട്ടം 1: സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകറ്റിയും കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വച്ചും നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് മുകളിൽ പ്രതിരോധ ബാൻഡ് സ്ഥാപിക്കുക.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങൾ ഒരു സ്ക്വാറ്റിൽ പകുതിയോളം താഴെയാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. വലത്തോട്ട് രണ്ട് ചുവടുകൾ എടുക്കുക, തുടർന്ന് ഇടതുവശത്തേക്ക് രണ്ട് ചുവടുകൾ വയ്ക്കുക.
ഘട്ടം 3: 1 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെ ഈ ചലനം തുടരുക. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പാട്ട് ഇടുക, ബീറ്റിലേക്ക് ഷഫിൾ ചെയ്യുക.
ടോൺ ഇറ്റ് അപ്പ്2. റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് സ്ക്വാറ്റ് ജാക്കുകൾ
*നിങ്ങളുടെ തുടകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും രൂപപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് മുകളിൽ പ്രതിരോധ ബാൻഡ് സ്ഥാപിക്കുക.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ പുറം തുടകളിലെ പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് അനുഭവപ്പെടുന്നതിനാൽ രണ്ട് കാലുകളും പുറത്തേക്ക് ചാടി സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷനിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
ഘട്ടം 3: രണ്ട് കാലുകളും ഉള്ളിലേക്ക് ചാടി, നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കേന്ദ്രീകരിച്ച് വയ്ക്കുക.
ഘട്ടം 4: 12 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.
ടോൺ ഇറ്റ് അപ്പ്3. റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് കിക്ക്ബാക്കുകൾ
*നിങ്ങളുടെ കാലുകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും ടോൺ ചെയ്യുന്നു.
ഘട്ടം 1: സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകറ്റിയും കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വച്ചും നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് മുകളിൽ പ്രതിരോധ ബാൻഡ് സ്ഥാപിക്കുക.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കാൽ വിരൽ നിലത്തേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിച്ച് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുകയും ഇടുപ്പ് ചതുരാകൃതിയിൽ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ നിലത്തു നിന്ന് ആറിഞ്ച് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ കാൽ താഴ്ത്തി, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരൽ നിലത്ത് തട്ടി വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഞെക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ല് നിലനിർത്തുകയും നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വളയുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഘട്ടം 4: 12 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക. വശങ്ങൾ മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക.
ടോൺ ഇറ്റ് അപ്പ്4. റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ആം ടാപ്പ് ഔട്ട്സ്
*നിങ്ങളുടെ കൈകൾ, തോളുകൾ, കോർ എന്നിവ ടോൺ ചെയ്യുന്നു.
ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയ്ക്ക് മുകളിൽ, പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്ന റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ നാല് കാലുകളിലും ആരംഭിക്കുക.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്നതും ഇടുപ്പ് ചതുരാകൃതിയിലുള്ളതും നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് വലത്തോട്ടും പുറകിലുമായി കുറച്ച് ഇഞ്ച് ടാപ്പുചെയ്യുക.
ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ ഉയർത്തി, അതേ വിന്യാസം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടത്തോട്ടും പിന്നോട്ടും കുറച്ച് ഇഞ്ച് ടാപ്പുചെയ്യുക. ഇത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
ഘട്ടം 4: 12 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.
ടോൺ ഇറ്റ് അപ്പ്5. റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ബ്രിഡ്ജ് ബർണറുകൾ
*നിങ്ങളുടെ തുടകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും ടോൺ ചെയ്യുന്നു.
ഘട്ടം 1: കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖമായി കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരന്നതു വരെ, ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകലുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്ക് ചുറ്റും പ്രതിരോധ ബാൻഡ് മുട്ടിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ടിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിലത്ത് നിന്ന് ഉയർത്താൻ ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഞെക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പകുതി കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിലത്തു നിന്ന് അകറ്റാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഇടപഴകുക.
ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കഴിയുന്നത്ര വീതിയിൽ അമർത്തുക. ഒരു ബീറ്റ് അമർത്തിപ്പിടിച്ച് മധ്യഭാഗത്തേക്ക് മടങ്ങുക, മുഴുവൻ സമയവും ബാൻഡിൽ പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുക. ഇത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
ഘട്ടം 4: 12 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.
ടോൺ ഇറ്റ് അപ്പ്6. റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് സിംഗിൾ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ് ഡിപ്സ്
*നിങ്ങളുടെ തുടകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കോർ എന്നിവ ശിൽപമാക്കുന്നു.
ഘട്ടം 1: കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖമായി കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരന്നതു വരെ, ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകലുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്ക് ചുറ്റും പ്രതിരോധ ബാൻഡ് മുട്ടിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ തുടകൾ വിന്യസിച്ചുകൊണ്ട്, ഇടത് കാൽ നേരെയാക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് തുല്യമായി ഉയർത്താൻ ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഞെക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പകുതി കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിലത്തു നിന്ന് അകറ്റാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഇടപഴകുക.
ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാൻ തിരികെ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഇത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
ഘട്ടം 4: ഓരോ വശത്തും 12 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.
ടോൺ ഇറ്റ് അപ്പ്7. റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് പ്ലാങ്ക് ലിഫ്റ്റുകൾ
*നിങ്ങളുടെ കാമ്പ്, കാലുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
ഘട്ടം 1: പുഷ്-അപ്പ് പൊസിഷനിൽ എല്ലാ നാലിലും ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് ചുറ്റും പ്രതിരോധ ബാൻഡ് സ്ഥാപിക്കുക.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അത് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് മുകളിലോ ചെറുതായി മുകളിലോ ആയിരിക്കും. പുറകോട്ട് താഴേക്ക് താഴ്ത്തി മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നോട്ടം മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് സ്ഥിരത പുലർത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
ഘട്ടം 3: 12 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.
ടോൺ ഇറ്റ് അപ്പ്8. റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് പ്ലാങ്ക് ജാക്കുകൾ
*നിങ്ങളുടെ കാമ്പ്, തോളുകൾ, പുറം തുടകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവ ശിൽപമാക്കുന്നു.
ഘട്ടം 1: പുഷ്-അപ്പ് പൊസിഷനിൽ എല്ലാ നാലിലും ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് ചുറ്റും പ്രതിരോധ ബാൻഡ് സ്ഥാപിക്കുക.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീതിയിൽ ചാടുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ ഒരു ജമ്പിംഗ് ജാക്ക് ചെയ്യുന്നത് പോലെ ഒരുമിച്ച് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ നോട്ടം മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് സ്ഥിരത പുലർത്തുകയും ചെയ്യുക.
ഘട്ടം 3: 12 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.
ഞങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഗിയർ നിർബന്ധമായും ഉണ്ടായിരിക്കണം:
സെല്ല ഹൈ വെയിസ്റ്റ് ലെഗ്ഗിംഗിൽ ജീവിക്കുന്നു
$ 59 ഇപ്പോൾ വാങ്ങുക
ആൻഡി ദി ആൻഡി ടോട്ടെ
$ 198 ഇപ്പോൾ വാങ്ങുക
ASICS സ്ത്രീകൾ'എസ് ജെൽ-കയാനോ 25
$ 120 ഇപ്പോൾ വാങ്ങുക
