സ്ത്രീകൾക്കുള്ള 20 ആം വർക്കൗട്ടുകൾ, ട്രൈസെപ് ഡിപ്‌സ് മുതൽ പ്രസംഗക ചുരുളുകൾ വരെ

കുട്ടികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പേരുകൾ

തറ:

ജനനത്തീയതി:

അയയ്ക്കുക

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക

നിങ്ങൾ ഞങ്ങളെപ്പോലെ എന്തെങ്കിലും ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഗൂഗിൾ മിഷേൽ ഒബാമ മാസത്തിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും ആയുധമാക്കുന്നു. അത്തരത്തിലുള്ള നിർവചനം കൈവരിക്കുന്നതിന് ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനോ ജിം അംഗത്വമോ ആവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയാനുണ്ട്: നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ ശക്തവും സെക്‌സിയുമായ കൈകൾ ശിൽപം ചെയ്യാൻ കഴിയും ലൈറ്റ് ഡംബെൽസ് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരവും.

ഈ ടാസ്ക്കിൽ ഞങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ, ഞങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് ഇൻസ്ട്രക്ടറിലേക്കും സ്ഥാപകനിലേക്കും തിരിഞ്ഞു എക്സ്റ്റെൻഡ് ബാരെ , ആൻഡ്രിയ റോജേഴ്സ് ( അവരുടെ ഇൻസ്റ്റാഗ്രാം പ്രചോദനാത്മക സൗന്ദര്യത്തിന്റെ ഒരു കാര്യമാണ് ). നൃത്തം, പൈലേറ്റ്‌സ്, ബാരെ എന്നിവയിലെ അവളുടെ പശ്ചാത്തലം ഉപയോഗിച്ച്, റോജേഴ്‌സ് സ്ത്രീകൾക്കായി ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത ആം വർക്കൗട്ടുകൾ നിറഞ്ഞ മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളുള്ള ഒരു സീരീസ് സൃഷ്‌ടിച്ചു, അത് നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്‌സ്, പെക്കുകൾ, തോളുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് പെട്ടെന്ന് പൊള്ളൽ അനുഭവപ്പെടും. ആ തോളുകൾ ചൂടാക്കാൻ നിൽക്കുന്ന ആയുധ പരമ്പരയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ തീയിടാൻ നിൽക്കുന്ന പുഷ്-അപ്പ് ശ്രേണിയിലേക്ക് നീങ്ങുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്പുകളും കാമ്പും കത്തിക്കാൻ ഫ്ലോർ ആംസ് സീരീസിലൂടെ ഒഴുകുക. അവസാനമായി, കുറച്ച് ഡംബെൽസ് എടുത്ത് മിസ്സിസ് ഒയുടെ ആയുധങ്ങൾക്കായി ശേഷിക്കുന്ന എട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക (ടാങ്ക് ടോപ്പിൽ മനോഹരമായി കാണപ്പെടും).

ബന്ധപ്പെട്ട: ശരീരം മുഴുവനായി പൊള്ളലേറ്റതിന് 10-ഘട്ടം, ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്ത വ്യായാമം

നിൽക്കുന്ന ആയുധ വ്യായാമങ്ങൾ

താഴെപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്കായി, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, കോർ ഇടുങ്ങിയ പാദങ്ങളോടെ, നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. ഈ സീരീസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, പലചരക്ക് സാധനങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കുമ്പോൾ അത് ചെയ്യാൻ റോജേഴ്‌സ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഓരോ കൈയിലും ഒരു കാൻ സൂപ്പ് ഈ ചെറുതും ലളിതവുമായ ചലനങ്ങളെ ഒരു പുതിയ തലത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയും.

1. വാൾട്ട്സിംഗ് ആയുധങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്പുകൾ, തോളുകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

*നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഇടപഴകാനും നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിലൂടെ നീട്ടാനും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കുക.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തലയ്ക്കു മുകളിലൂടെ അഞ്ചാമത്തേയ്‌ക്ക് ഉയർത്തുക (അത് കൈമുട്ടുകൾ ഓവൽ പോലെ ചെറുതായി വളച്ച് ഉള്ളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ബാലെ ലിങ്കോയാണ്).

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു വി രൂപത്തിലേക്ക് ഓവർഹെഡിലേക്ക് തുറക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ പുറകിലൂടെ പുറത്തേക്ക് അമർത്തുക. തുടക്കത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക.

ഘട്ടം 3: പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് സെറ്റിലൂടെ ഒഴുകുക.

2. വി പ്രസ്സ്

നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ്, ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, ലാറ്റ്സ്, ഷോൾഡറുകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു വി രൂപത്തിൽ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ പുറത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ ദിശ മാറ്റുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങൾ രണ്ട് ചുവരുകൾക്ക് നേരെ തള്ളുന്നത് പോലെ അമർത്തുക.

ഘട്ടം 3: പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് സെറ്റിലൂടെ ഒഴുകുക.

3. ആം സർക്കിളുകൾ

നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ, കെണികൾ, കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്പുകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നേരെ നീട്ടുക.

ഘട്ടം 2: പത്ത് സെറ്റ് രണ്ട് സെറ്റുകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് വലിക്കുക.

ഘട്ടം 3: പത്തിന്റെ രണ്ട് സെറ്റുകൾക്കായി സർക്കിൾ റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക.

4. ഹാഫ് ആം സർക്കിളുകൾ

നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, തോളുകൾ, ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നേരെ നീട്ടുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും സ്‌കൂപ്പ് ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുമ്പോൾ കൈപ്പത്തികൾ നിലത്തേക്ക് തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ കൈകൊണ്ട് ഒരു പകുതി വൃത്തം വരയ്ക്കുന്നതുപോലെ.

ഘട്ടം 3: പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് സെറ്റിലൂടെ ഒഴുകുക.

5. പിങ്കി ലിഫ്റ്റുകൾ

നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്‌സ്, ബൈസെപ്‌സ്, ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

* നിങ്ങളുടെ പേശികൾ തളരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിങ്ങളുടെ ചെവിയിലേക്ക് കയറാൻ തുടങ്ങും. ഇത് സംഭവിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ, നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ നോട്ടം മുന്നോട്ട്, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുന്ന തരത്തിൽ ക്രമീകരിക്കുക.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ പുറകിലേക്ക്, പിങ്കികൾ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പിങ്കി വിരലുകൾ കൊണ്ട് നയിക്കുക.

ഘട്ടം 3: പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് സെറ്റിലൂടെ ഒഴുകുക.

സ്റ്റാൻഡിംഗ് പുഷ്-അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ

പ്ലാങ്ക് പുഷ്-അപ്പിന്റെ ഭയപ്പെടുത്താത്ത ബന്ധുവിനെ കണ്ടുമുട്ടുക. ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്കായി, നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഒരു ഭിത്തിയിലോ ബാനിസ്റ്ററിലോ കൗണ്ടറിലോ അമർത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ ശരീരം 45-ഡിഗ്രി കോണിൽ ആകുന്നത് വരെ മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുകയും കൈമുട്ടുകൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ അകത്തേക്ക് തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക.

6. വൈഡ് എൽബോ പുഷ്-അപ്പുകൾ

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കൈകാലുകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ നെറ്റി ഭിത്തിയിൽ നിന്ന് ഒരു ഇഞ്ച് അകലെയാകുന്നതുവരെ അമർത്തുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാകുന്നതുവരെ ബാക്ക് അപ്പ് അമർത്തുക.

ഘട്ടം 3: പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് സെറ്റിലൂടെ ഒഴുകുക.

7. സ്റ്റാറ്റിക് പുഷ്-അപ്പ് ഹോൾഡ്

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കൈകാലുകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ നെറ്റി ഭിത്തിയിൽ നിന്ന് ഒരു ഇഞ്ച് അകലെയാകുന്നതുവരെ അമർത്തുക.

ഘട്ടം 2: പത്ത് സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.

ഘട്ടം 3: ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ പത്ത് തവണ ഒഴുകുക.

8. വൈഡ് എൽബോ പുഷ്-അപ്പ് പൾസ്

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കൈകാലുകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ നെറ്റി ഭിത്തിയുടെ പകുതി വരെ താഴേക്ക് അമർത്തുക.

ഘട്ടം 2: ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് മിനി പൾസുകൾ ഉണ്ടാക്കുക, ഒരു ഇഞ്ച് താഴേക്ക് അമർത്തി ഒരു ഇഞ്ച് പിന്നിലേക്ക്.

ഘട്ടം 3: പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് സെറ്റിലൂടെ ഒഴുകുക.

താഴെപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്കായി, നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി നാലുകാലിൽ സ്ഥാനം പിടിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര വലിയ ഒരു പ്രദേശം കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് സെൻസിറ്റീവ് കൈത്തണ്ടയുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു പിടിക്കുക യോഗ പായ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ പരവതാനി വിരിച്ച സ്ഥലത്തേക്ക് മാറുക.

9. ട്രൈസെപ് ഡിപ്സ്

നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ് (ദുഹ്), നെഞ്ച്, തോളിൽ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുകയും കൈകൾ നേരെയാക്കുകയും വിരലുകളും കാൽവിരലുകളും ഒരേ ദിശയിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് നാല് കാലുകളിലും ആരംഭിക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുകയും നിതംബം ഉയർത്തുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം വളയ്ക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാൻ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിലൂടെ അമർത്തുക.

ഘട്ടം 3 : പത്ത് സെറ്റിന്റെ ഒരു സെറ്റിലൂടെ പതുക്കെ ഒഴുകുക (താഴ്ത്താൻ രണ്ട് സെക്കൻഡ്, തിരികെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താൻ രണ്ട് സെക്കൻഡ്).

10. ചതുരാകൃതിയിലുള്ള പ്ലാങ്ക് മുതൽ ഡൗൺ ഡോഗ്

നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ്, തോളുകൾ, കോർ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

*പത്തിന്റെ ഒരു സെറ്റിലൂടെ പതുക്കെ ഒഴുകുക. പൂർത്തിയായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, പത്തിന്റെ ഒരു സെറ്റിലൂടെ അതിവേഗം ഒഴുകുക.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിലത്ത് അഭിമുഖമായി, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിനു താഴെയായി എല്ലാ നാലിലും ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ അമർത്തി കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഷൈൻ നിലത്തു നിന്ന് അൽപ്പം മുകളിലേക്ക് ഉയരും.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ നിതംബം ഉയർത്തി താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നായയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക.

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

11. പൾസ് ഉപയോഗിച്ച് ചതുരാകൃതിയിലുള്ള പ്ലാങ്ക് ഹോൾഡ്

നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ്, ഷോൾഡറുകൾ, കോർ, ക്വാഡ്സ്, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

* വെല്ലുവിളി മുന്നറിയിപ്പ്! ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പമ്പ് ചെയ്യും.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിലത്ത് അഭിമുഖമായി, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിനു താഴെയായി എല്ലാ നാലിലും ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ അമർത്തി കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഷൈൻ നിലത്തു നിന്ന് അൽപ്പം മുകളിലേക്ക് ഉയരും.

ഘട്ടം 2: ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകളും പൾസും ഒരു മിനി പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യുന്നതുപോലെ വളയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 3: പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് സെറ്റിലൂടെ ഒഴുകുക.

12. ഒന്നിടവിട്ട ഷോൾഡർ ടാപ്പുകളുള്ള ഫുൾ പ്ലാങ്ക്

നിങ്ങളുടെ തോളിലും തിരശ്ചീന വയറുകളിലും ചരിഞ്ഞുകളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

*പരമ്പരയിലുടനീളം ശരിയായ പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കാലുകളും കാമ്പും ഇടപഴകുക.

ഘട്ടം 1: പൂർണ്ണ പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ ആരംഭിക്കുക, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിനു താഴെയായി, കാലുകൾ പുറകിലേക്ക് നീട്ടി, പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് ദൂരത്തേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ ഇടത് തോളിൽ തട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ ഉയർത്തുക. നിലത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ വലത് തോളിൽ തട്ടാൻ ഇടത് കൈ ഉയർത്തുക. നിലത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളുള്ള രണ്ട് സെറ്റ് (ഓരോ വശത്തും അഞ്ച്) ഈ ഒന്നിടവിട്ട ഷോൾഡർ ടാപ്പുകളിലൂടെ ഒഴുകുക.

13. ഡംബെൽ ഹാമർ ചുരുളൻ + ഷോൾഡർ പ്രസ്സ് കോംബ്

നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്പുകൾ, തോളുകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

* നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായി വരും ഡംബെൽസ് ഇതിനായി! നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ 2-5 പൗണ്ട് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.

ഘട്ടം 1: ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയും കൈകൾ വശങ്ങളിലുമായി നിൽക്കുമ്പോൾ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തിരിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഒരു ചുറ്റിക പിടിക്കുന്നതുപോലെ അവ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് വയ്ക്കുക, ഡംബെൽസ് നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് ചുരുട്ടുക, ചെറുതായി നിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ഞെക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാകുന്നതുവരെ ഡംബെൽസ് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ അമർത്തുക.

ഘട്ടം 3: നിയന്ത്രിത ചലനത്തിൽ, അതേ ക്രമത്തിൽ ഭാരം താഴ്ത്തി ആവർത്തിക്കുക.

14. ഡംബെൽ ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്

നിങ്ങളുടെ പെക്റ്ററലുകൾ, ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, ബൈസെപ്സ്, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയോ ചെറുതായി വളച്ചോ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ തോളിന്റെ വശങ്ങളിലേക്ക് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് അഭിമുഖമായിരിക്കണം.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാകുന്നതുവരെ കൈമുട്ടുകൾ നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുകളിൽ ഭാരം അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ പുറം വളയരുത്. നിങ്ങളുടെ കീഴ്ഭാഗം നിലത്ത് പരന്നതായിരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക.

ഘട്ടം 3: നിയന്ത്രണത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് പിന്നിടുന്നത് വരെ ഭാരം സാവധാനം താഴേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് ആവർത്തിക്കുക.

15. ബെന്റ്-ഓവർ വരികൾ

നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകൾ, കെണികൾ, റോംബോയിഡുകൾ (മുകളിലെ പുറം), റൊട്ടേറ്റർ കഫുകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ വെച്ച് നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയായി, നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ തറയിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നതുവരെ ഇടുപ്പിൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും ഓടിക്കുക, ഭാരം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനൊപ്പം അല്ലെങ്കിൽ ചെറുതായി കടന്നുപോകുന്നതുവരെ. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ മുകളിലേക്ക് ചുരുക്കുക, നിങ്ങൾ അവയ്ക്കിടയിൽ എന്തെങ്കിലും ചൂഷണം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ.

ഘട്ടം 3: നിയന്ത്രിത ചലനത്തിൽ, ഭാരം സാവധാനം തിരികെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തി ആവർത്തിക്കുക.

16. ബെന്റ് ഓവർ റോ + ട്രൈസെപ്പ് കിക്ക്ബാക്ക്

നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകൾ, കെണികൾ, റോംബോയിഡുകൾ (മുകൾഭാഗം), റൊട്ടേറ്റർ കഫ്സ്, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ വെച്ച് നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയായി, നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ തറയിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നതുവരെ ഇടുപ്പിൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 2: കൈമുട്ട് ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് 90 ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് കൈകൾ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സിൽ ഇടപഴകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, കൈമുട്ടിൽ തൂക്കി ഡംബെൽസ് മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും ഉയർത്തുക.

ഘട്ടം 3: നിയന്ത്രിത ചലനത്തിൽ, അതേ ക്രമത്തിൽ ഭാരം താഴ്ത്തി ആവർത്തിക്കുക.

17. സ്ഥിരത ബോൾ പ്രസംഗകൻ ചുരുളുകൾ

നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളിലും ബ്രാചിയാലിസിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

*നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആവശ്യമാണ് സ്ഥിരത പന്ത് ഇതിനായി! നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ശരിയായ വലിപ്പമുള്ള പന്ത് ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ 5’5 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ താഴെയാണെങ്കിൽ, 55 സെന്റീമീറ്റർ പന്തിൽ ഒട്ടിക്കുക. നിങ്ങൾ 5'6 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ ഉയരമുള്ള ആളാണെങ്കിൽ 65 സെ.മീ. നിങ്ങൾ 6'0-ന് മുകളിലാണെങ്കിൽ, 75 സെന്റീമീറ്റർ പന്താണ് പോകാനുള്ള വഴി.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നിലത്ത് വയ്ക്കുക. മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും വയറും പന്തിൽ സുഖമായി വയ്ക്കുക. താഴേക്ക് എത്തി രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ പിടിക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയും കൈപ്പത്തികൾ പുറത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ചും നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പന്തിലേക്ക് അമർത്തി, ഭാരം നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് ചുരുട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നിവർന്നുനിൽക്കുന്നതുവരെ മുകൾഭാഗത്ത് അൽപ്പസമയം നിർത്തി പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.

18. സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് ലോക്കോമോട്ടീവ്

നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്‌സ്, പെക്കുകൾ, കോർ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരത്തിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്കിടയിൽ കേന്ദ്രീകരിച്ച് പന്തിൽ നിങ്ങളുടെ പുറം കിടത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളച്ച് കൈമുട്ടുകൾ വിസ്തൃതമാക്കുക, രണ്ട് ഭാരങ്ങളും നിങ്ങളുടെ തോളിൽ എതിരിടുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ നേരെയാക്കുന്നത് വരെ ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലൂടെ അമർത്തുക, അത് നിങ്ങളുടെ തോളോട് ചേർന്ന് വയ്ക്കുക. വേഗത്തിൽ അത് താഴേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് സ്വിച്ച് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ മുകളിലേക്ക് അയയ്ക്കുക. പേശികളുടെ ഇടപഴകൽ നിലനിർത്താനും നെഞ്ചിൽ തീപിടിക്കാനും നിയന്ത്രിതവും എന്നാൽ വേഗത്തിലുള്ളതുമായ ഈ ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

19. സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്

നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ, ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, പെക്സ്, കോർ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിൽ സുഖപ്രദമായ ഇരിപ്പിടം കണ്ടെത്തുക, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ 90-ഡിഗ്രി കോണിൽ ആകുന്നതുവരെ ഭാരം ഉയർത്തി പുറത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകിക്കൊണ്ട്, നേരെയാക്കുന്നത് വരെ രണ്ട് കൈകളും മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക, തുടർന്ന് സാവധാനം അവയെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.

20. സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ പുഷ്-അപ്പ്

നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്‌സ്, പെക്‌സ്, ഷോൾഡറുകൾ, ലോവർ ബാക്ക്, ക്വാഡ്‌സ്, കോർ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

*ചലഞ്ച് അലേർട്ട്! ഈ നീക്കം നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പുഷ്-അപ്പിൽ നിന്ന് ഒരു പടി മുകളിലാണ്, അതിനാൽ ഇത് സാവധാനം എടുത്ത് നല്ല ഫോമിൽ കഴിയുന്നത്ര തവണ മാത്രം ചെയ്യുക.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് സമീപം സ്ഥിരതയുള്ള പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം പന്തിൽ വയ്ക്കുക, ആവശ്യാനുസരണം ക്രമീകരിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർരേഖയിലായിരിക്കും.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിനോട് ചേർന്ന് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം താഴേക്ക് വിടുക, ഒരു സാധാരണ പുഷ്-അപ്പ് ചലനത്തെ തുടർന്ന് ബാക്ക് അപ്പ് അമർത്തുക. പതുക്കെ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് കഴിയുന്നത്ര നിലത്തോട് അടുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ശ്രമിക്കാൻ കൂടുതൽ ആം വർക്കൗട്ടുകൾ

• നിങ്ങളുടെ സ്വീകരണമുറിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്ന 12 സൗജന്യ ഭാരം വ്യായാമങ്ങൾ
• എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും കത്തിക്കുന്ന 15 സ്ഥിരത ബോൾ വ്യായാമങ്ങൾ (കൂടാതെ കുറച്ച് കാർഡിയോ, വിനോദത്തിന് മാത്രം)
• 8-ഘട്ട റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യ നിങ്ങൾക്ക് എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയും

ബന്ധപ്പെട്ട: നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കാൻ കഴിയുന്ന 10 കൂൾ ഡൗൺ വ്യായാമങ്ങൾ

ഞങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഗിയർ നിർബന്ധമായും ഉണ്ടായിരിക്കണം:

നാളെ നിങ്ങളുടെ ജാതകം

അറിയാൻ

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക