എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും കത്തിക്കുന്ന 15 സ്ഥിരത ബോൾ വ്യായാമങ്ങൾ (കൂടാതെ കുറച്ച് കാർഡിയോ, വിനോദത്തിന് മാത്രം)

കുട്ടികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പേരുകൾ

തറ:

ജനനത്തീയതി:

അയയ്ക്കുക

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക

സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളുകൾ: നിങ്ങൾക്ക് അവ അറിയാം, നിങ്ങൾ അവ ഉപയോഗിച്ചിട്ടുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ബേസ്മെന്റിൽ ഇപ്പോൾ പൊടി ശേഖരിക്കുന്ന ഒന്ന് ഉണ്ടായിരിക്കാം. സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ ക്രഞ്ചിന്റെ കലയിൽ നിങ്ങൾ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഞങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുണ്ടെങ്കിലും, ഈ മൾട്ടിടാസ്കിംഗ് ബീച്ച് ബോളിന് ഇനിയും വളരെയധികം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ടോൺ ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ ആയുധങ്ങൾ ? ആണ്ക്കുട്ടിയായിരുന്നെങ്കില്. നിങ്ങളുടെ ടോർച്ച് കാമ്പ് ? ദുഹ്. അവ കത്തിക്കുക ഹമ്മികൾ ? നിങ്ങൾക്കറിയാം. റെവ അപ്പ് കാർഡിയോ ? തികച്ചും. അൽപ്പം അറിവുണ്ടെങ്കിൽ, സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും വെല്ലുവിളിക്കാൻ കഴിയും (അതേസമയം നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ്, ഏകോപനം, പ്രധാന ശക്തി, വഴക്കം, ഭാവം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു).

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ ഒരു സ്ഥിരത ബോൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത്, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കാത്ത പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ വെല്ലുവിളിക്കും, മോർഗൻ ക്ലൈൻ , സഹസ്ഥാപകനും COO യുടെ ബേൺ ബൂട്ട് ക്യാമ്പ് നിങ്ങളുടെ തിരശ്ചീന വയറുകൾ, ടാർഗെറ്റുചെയ്യാൻ കുപ്രസിദ്ധമായ ആ ഡീപ് കോർ പേശികൾ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ, ലോവർ ബാക്ക് എക്സ്റ്റെൻസറുകൾ എന്നിങ്ങനെ ഞങ്ങളോട് പറയുന്നു. ഈ പേശികളുടെ ഉപയോഗം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാതലായ സ്ഥിരതയും ബാലൻസും മെച്ചപ്പെടുത്തും. അതിന്റെ പേര് ശക്തിയെക്കാൾ പിന്തുണയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു ഒരു സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിൽ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തറയിൽ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. ഒരു സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനായി, ശരീരഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കാത്ത ധാരാളം പേശികളിൽ ഏർപ്പെടുകയും ഒറ്റപ്പെടുത്തുകയും വേണം. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ആ മനോഹരമായ കൈകാലുകൾ ശിൽപം ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തെ ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ ഓവർടൈമും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ശരിയായ വലിപ്പത്തിലുള്ള സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം

ഇപ്പോൾ, നിങ്ങൾ ആ പമ്പ് പിടിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ശരിയായ ബോൾ സൈസ് ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. അത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ ഉയരം മാത്രമാണ്. നിങ്ങൾ 5’5 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ താഴെയാണെങ്കിൽ, 55 സെന്റീമീറ്റർ പന്തിൽ ഒട്ടിക്കുക. നിങ്ങൾ 5'6 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ ഉയരമുള്ള ആളാണെങ്കിൽ 65 സെ.മീ. നിങ്ങൾക്ക് 6’0 വയസ്സിന് മുകളിലാണെങ്കിൽ (... ഓവർഅച്ചീവർ), 75 സെന്റീമീറ്റർ പന്താണ് പോകാനുള്ള വഴി. ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ പന്തിൽ ശരിയായ അളവിൽ വായു ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, ക്ലൈൻ ഉപദേശിക്കുന്നു. ഇത് സ്പർശനത്തിന് ഉറച്ചതായിരിക്കണം, പക്ഷേ അമിതമായി വീർപ്പിക്കരുത്. നിങ്ങൾ ഒരു പന്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് കണ്ടെത്തി പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക-കാരണം നിങ്ങളുടെ ബട്ട് മിഡ്-ഷോൾഡർ പ്രസ്സിൽ ഉരുളുന്നതിനേക്കാൾ ലജ്ജാകരമായ മറ്റൊന്നുമില്ല. പന്ത് ചുറ്റിക്കറങ്ങാൻ ധാരാളം സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക. സങ്കീർണ്ണമായ നീക്കങ്ങളിലേക്ക് ചാടരുത്. ഏതെങ്കിലും ദ്വിതീയ ചലനങ്ങൾ പരിശോധിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നേടുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. പന്തിൽ ഇരിക്കുന്നതും ഇടുപ്പ് ചലിപ്പിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ബെയറിംഗുകൾ നേടാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതത്വം തോന്നിക്കഴിഞ്ഞാൽ, അത് വിയർക്കാനുള്ള സമയമാണ്.

നാല് പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളായി വിഭജിച്ചിരിക്കുന്ന ഈ 15-ഘട്ട സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക: ലോവർ ബോഡി, അപ്പർ ബോഡി, കോർ, കാർഡിയോ (നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആ പേശികളെ പുറന്തള്ളാനും). നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും 6 മുതൽ 14 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക. എന്നിട്ട് ഒരു ഐസ് പാക്കും കുറച്ച് അഡ്വെലും എടുക്കുക, കാരണം നാളെ നിങ്ങൾക്കത് അനുഭവപ്പെടുമെന്ന് ഞങ്ങൾ ഉറപ്പ് നൽകുന്നു.

തുടക്കക്കാരൻ: കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങൾ (6 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ്)
ഇന്റർമീഡിയറ്റ്: മിതമായ ആവർത്തനങ്ങൾ (8-12)
വിപുലമായത്: ഉയർന്ന പ്രതിനിധികൾ (14+)

ഉപകരണ നിർദ്ദേശങ്ങൾ:

1. സ്ഥിരത ബോൾ (കൂടുതൽ ഓപ്ഷനുകൾ ചുവടെ!)
2. വ്യായാമം മാറ്റ്
3. ഡംബെൽ സെറ്റ്

ബന്ധപ്പെട്ട: 8-ഘട്ട റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യ നിങ്ങൾക്ക് എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയും

ശരീരത്തിന്റെ താഴ് ഭാഗം

1. സ്ഥിരത ബോൾ ഹാംസ്ട്രിംഗ് ചുരുളൻ

ഘട്ടം 1: കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖമായി കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ടിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖ രൂപപ്പെടുത്തുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിലത്ത് നിന്ന് ഉയർത്താൻ ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഞെക്കുക. നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ പുറത്തേക്ക് നീട്ടുക, പന്ത് നിങ്ങളിൽ നിന്ന് അകറ്റുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, പന്ത് തിരികെ ഉരുട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തി വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

2. സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ സിംഗിൾ ലെഗ് ഗ്ലൂട്ട് റൈസ്

*നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ക്വാഡ്സ്, കോർ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖമായി കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിൽ ഒരു കാൽ വയ്ക്കുക. മറ്റേ കാൽ നേരെ ആകാശത്തേക്ക് അയക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടും ഹാംസ്ട്രിംഗും ഞെക്കി, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിലത്ത് നിന്ന് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താൻ പന്തിലൂടെ അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ നേരായ കാൽ വായുവിലേക്ക് ഉയർത്തുക. പുറകോട്ട് താഴേക്ക് താഴ്ത്തി എതിർവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

3. സ്ഥിരത ബോൾ ഹാംസ്ട്രിംഗ് ഫ്ലോർ ടാപ്പ്

*നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, കോർ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖമായി കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ പന്തിന്റെ മുകളിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്താൻ ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഞെക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ സാവധാനം വശത്തേക്ക് നീക്കി നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്ത് തട്ടുക. പന്തിന്റെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്ത് ടാപ്പുചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ വശത്തേക്ക് മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ബാക്കി ഭാഗങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര നിശ്ചലമായി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാലുകളും കാമ്പും ഇടപഴകുക.

4. സ്ഥിരത ബോൾ സ്ക്വാറ്റ്

*നിങ്ങളുടെ ക്വാഡുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, കോർ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ ഒരു ഭിത്തിക്ക് നേരെ വയ്ക്കുക, അത് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക (ഇവിടെ കുറച്ച് ടെൻഷൻ ഉണ്ടായിരിക്കണം). നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അൽപ്പം വീതിയിൽ, ഒരു സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.

ഘട്ടം 2: പന്ത് നിങ്ങളോടൊപ്പം ഉരുളുകയും സ്ഥിരത നൽകുകയും ചെയ്യും, അതിനാൽ നീക്കം കൂടുതൽ ആഴത്തിലാക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്തി നിൽക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാൻ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ അമർത്തുക, മുഴുവൻ ചലനത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ സജീവമായി ചൂഷണം ചെയ്യുക.

അപ്പർ ബോഡി

5. സ്ഥിരത ബോൾ പ്രസംഗകൻ ചുരുളൻ

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നിലത്ത് വയ്ക്കുക. മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും വയറും പന്തിൽ സുഖമായി വയ്ക്കുക. താഴേക്ക് എത്തി രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ പിടിക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയും കൈപ്പത്തികൾ പുറത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ചും നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പന്തിലേക്ക് അമർത്തി, ഭാരം നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് ചുരുട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നിവർന്നുനിൽക്കുന്നതുവരെ മുകൾഭാഗത്ത് അൽപ്പസമയം നിർത്തി പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.

6. സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് ലോക്കോമോട്ടീവ്

*നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, പെക്സ്, കോർ എന്നിവ.

ഘട്ടം 1: ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരത്തിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്കിടയിൽ കേന്ദ്രീകരിച്ച് പന്തിൽ നിങ്ങളുടെ പുറം കിടത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളച്ച് കൈമുട്ടുകൾ വിസ്തൃതമാക്കുക, രണ്ട് ഭാരങ്ങളും നിങ്ങളുടെ തോളിൽ എതിരിടുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ നേരെയാക്കുന്നത് വരെ ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലൂടെ അമർത്തുക, അത് നിങ്ങളുടെ തോളോട് ചേർന്ന് വയ്ക്കുക. വേഗത്തിൽ അത് താഴേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് സ്വിച്ച് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ മുകളിലേക്ക് അയയ്ക്കുക. പേശികളുടെ ഇടപഴകൽ നിലനിർത്താനും നെഞ്ചിൽ തീപിടിക്കാനും നിയന്ത്രിതവും എന്നാൽ വേഗത്തിലുള്ളതുമായ ഈ ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

7. സ്ഥിരത ബോൾ ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്

*നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ, ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, പെക്കുകൾ, കോർ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിൽ സുഖപ്രദമായ ഇരിപ്പിടം കണ്ടെത്തുക, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ 90-ഡിഗ്രി കോണിൽ ആകുന്നതുവരെ ഭാരം ഉയർത്തി പുറത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകിക്കൊണ്ട്, നേരെയാക്കുന്നത് വരെ രണ്ട് കൈകളും മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക, തുടർന്ന് സാവധാനം അവയെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.

8. സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ പുഷ് അപ്പ്

*ചലഞ്ച് അലേർട്ട്! ഈ നീക്കം നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പുഷ്-അപ്പിൽ നിന്ന് ഒരു പടി മുകളിലാണ്, അതിനാൽ ഇത് സാവധാനം എടുത്ത് നല്ല ഫോമിൽ കഴിയുന്നത്ര തവണ മാത്രം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്‌സ്, പെക്‌സ്, ഷോൾഡറുകൾ, ലോവർ ബാക്ക്, ക്വാഡ്‌സ്, കോർ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് സമീപം സ്ഥിരതയുള്ള പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം പന്തിൽ വയ്ക്കുക, ആവശ്യാനുസരണം ക്രമീകരിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർരേഖയിലായിരിക്കും.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിനോട് ചേർന്ന് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം താഴേക്ക് വിടുക, ഒരു സാധാരണ പുഷ്-അപ്പ് ചലനത്തെ തുടർന്ന് ബാക്ക് അപ്പ് അമർത്തുക. പതുക്കെ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് കഴിയുന്നത്ര നിലത്തോട് അടുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

കോർ

9. സ്ഥിരത ബോൾ പൈക്ക്

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് സമീപം സ്ഥിരതയുള്ള പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം പന്തിൽ വയ്ക്കുക, ആവശ്യാനുസരണം ക്രമീകരിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർരേഖയിലായിരിക്കും.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് ഒരേസമയം പന്ത് ഉരുട്ടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വായുവിലേക്ക് ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക. നിങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.

10. സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ വി-അപ്പ്

*നിങ്ങളുടെ റെക്‌റ്റസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്, ട്രാൻസ്‌വേർസ് അബ്‌ഡോമിനിസ് എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്കിടയിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്ന സ്ഥിരത ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ആരംഭിക്കുക. പന്ത് ഞെക്കി നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വായുവിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പന്ത് പിടിക്കുക, പന്ത് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിലത്ത് തൊടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാലുകളും കൈകളും പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഒരേ ചലനം ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ തവണയും പതുക്കെ, നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കും കൈകൾക്കും ഇടയിൽ പന്ത് സ്ഥാപിക്കുക.

11. സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ അബ് റോൾഔട്ട്

*നിങ്ങളുടെ റെക്റ്റസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്, ചരിഞ്ഞ ഭാഗങ്ങൾ, താഴത്തെ പുറം എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് മുട്ടുകുത്തി ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൂട്ടിപ്പിടിക്കുക, സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ ദൃഡമായി വയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സാവധാനം അമർത്തുക, കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ക്ഷേത്രങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതുവരെ പന്ത് ഉരുട്ടുക, അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്തുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാൻ പന്ത് തിരികെ ഉരുട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക.

12. സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ സൈക്കിളുകൾ

*നിങ്ങളുടെ റെക്‌റ്റസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്, ട്രാൻസ്‌വേർസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്, ഓബ്ലിക്‌സ്, ക്വാഡ്‌സ് എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ സുരക്ഷിതമായി സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്ന സ്ഥിരത ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തി കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ എത്തുന്നതുവരെ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കഴുത്തിന്റെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 2: പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് പിരിമുറുക്കം നിലനിറുത്തിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈമുട്ട് മുകളിലേക്കും മുകളിലേക്കും ഞെരുക്കുമ്പോൾ അതിനെ നേരിടാൻ നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് പതുക്കെ കൊണ്ടുവരിക. പുനഃസജ്ജമാക്കാൻ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴേക്ക് താഴ്ത്തി മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

13. സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ കലക്കി

*നിങ്ങളുടെ റെക്‌റ്റസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്, ചരിഞ്ഞ ഭാഗങ്ങൾ, നട്ടെല്ല് സ്ഥിരതയുള്ള പേശികൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് മുട്ടുകുത്തി ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരുമിച്ച് ചേർത്ത് സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു ഡയഗണൽ രേഖയിലായിരിക്കും.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് പന്തിൽ അമർത്തി, നിങ്ങൾ ഒരു പാത്രം ഇളക്കിവിടുന്നത് പോലെ പന്ത് ഘടികാരദിശയിൽ പതുക്കെ ഉരുട്ടാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ വയറിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും അടിക്കുന്നതിന് എതിർ ഘടികാരദിശയിൽ ഇതേ ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

കാർഡിയോ

14. സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ മൗണ്ടൻ ക്ലൈംബേഴ്സ്

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിന്റെ ഇരുവശത്തും ഇരു കൈകളും വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പുറകിലേക്ക് നീട്ടുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ഇടപഴകിക്കൊണ്ട് ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ നിങ്ങൾ പന്തിൽ ചാരിനിൽക്കുന്നു.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ട് പന്തിന് നേരെ കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് അയയ്‌ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് അകത്തേക്ക് വലിക്കുക, കാലുകൾ വേഗത്തിൽ മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ നിതംബവും ഇടുപ്പും താഴേയ്‌ക്ക് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും ഓടിക്കുക, എല്ലാം സ്ഥിരതയുള്ള പന്തിൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നു.

15. സ്ഥിരത ബോൾ സ്പ്രിന്ററുകൾ

*നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത് (പ്രത്യേകിച്ച് ചെറിയ ഇടങ്ങളിൽ).

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകറ്റി നിൽക്കുന്ന ഒരു സ്ഥാനത്ത്, സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ പിടിച്ച് കൈകൾ നേരെ നീട്ടി നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ പിടിക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് പന്തിന് നേരെ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ട് പന്തിന് നേരെ മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, വേഗം താഴ്ത്തി മാറുക. ഫോം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒന്നിടവിട്ട് വേഗത്തിൽ ഈ ചലനം തുടരുക. നിങ്ങൾ കുതിക്കുന്നതുപോലെ വേഗത്തിൽ നീങ്ങണം.

ബന്ധപ്പെട്ട: നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കാൻ കഴിയുന്ന 10 കൂൾ ഡൗൺ വ്യായാമങ്ങൾ

ഇപ്പോൾ വാങ്ങുക

ഇപ്പോൾ വാങ്ങുക

ഇപ്പോൾ വാങ്ങുക

ഇപ്പോൾ വാങ്ങുക

നാളെ നിങ്ങളുടെ ജാതകം

അറിയാൻ

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക