നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്ക് ടോൺ നൽകാനും (പരിക്ക് തടയാനും) നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന 8 ഹാംസ്ട്രിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

കുട്ടികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പേരുകൾ

തറ:

ജനനത്തീയതി:

അയയ്ക്കുക

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക

ഓ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്: പേശികളുടെ നടുവിലുള്ള കുട്ടി. അവർ ആയിരിക്കില്ലെങ്കിലും ഏറ്റവും സെക്സി നമ്മുടെ ശരീരഭാഗങ്ങൾ, സ്‌പോർട്‌സിലും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിലും (നായയുടെ പുറകെ ഇരിക്കുക, നടക്കുക, ഓടുക എന്നിവ പോലെ) ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ നിസ്സംശയമായും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്ന ഈ മസിൽ ഗ്രൂപ്പിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങളോട് കൂടുതൽ പറയാൻ, ഞങ്ങൾ LA- അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സെലിബ്രിറ്റി പരിശീലകനുമായി ചെക്ക് ഇൻ ചെയ്‌തു ഡാനി ചാടുന്നു (ആരാണ് തകർത്തത് ഇൻസ്റ്റാഗ്രാമിലെ വെർച്വൽ വർക്ക്ഔട്ട് ഗെയിം അടുത്തിടെ).

നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗ്സിന് കുറച്ച് TLC നൽകാൻ തയ്യാറാണോ?

ചുവടെയുള്ള ലിസ്റ്റിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഓരോ നീക്കത്തിനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന റെപ് തുക ഉപയോഗിച്ച് മൂന്ന് റൗണ്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക. ഓ, മറക്കരുത് നീട്ടുക പിന്നീട്. ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങളുടെ റസിഡന്റ് ട്രെയിനർ ഡാനി ഏറ്റവും ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന മൂന്ന് നക്ഷത്രചിഹ്നങ്ങളിലൂടെ സൈക്ലിംഗ് പരീക്ഷിക്കുക (സുപ്രഭാതം, സിംഗിൾ ലെഗ് RDL-കൾ, സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ ഹാംസ്ട്രിംഗ് ചുരുളുകൾ). മികച്ച ഭാഗം? ഇവയെല്ലാം നിങ്ങളുടെ സ്വീകരണമുറിയുടെ സുഖസൗകര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ഒന്ന് ഉൾപ്പെടെ കുറച്ച് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാൻ കഴിയും ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെല്ലുകൾ കൂടാതെ എ സ്ഥിരത പന്ത് .

ബന്ധപ്പെട്ട: വീട്ടിൽ കാർഡിയോ: നിങ്ങളുടെ സ്വീകരണമുറിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന 12 വ്യായാമങ്ങൾ

1. സുപ്രഭാതം

*നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ ചൂടാക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്. ഒരു അധിക വെല്ലുവിളിക്കായി, രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിന്റെ പുറകിൽ വിശ്രമിക്കുക.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ നിൽക്കുക, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ വിശാലമായി തുറന്ന് വയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയോട് ഏതാണ്ട് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ ഇടുപ്പിൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നിഷ്പക്ഷമായും എബിഎസ് ഇടപെട്ടും നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് അമർത്തുക.

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് തള്ളാൻ നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും ഞെക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.

ഘട്ടം 4: 10 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.

2. റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ

ഘട്ടം 1: ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ നിൽക്കുക. ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്ക് മുന്നിൽ വയ്ക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അഭിമുഖമായി വയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് പിന്നിലേക്ക് അമർത്തുക, നിങ്ങൾ അരക്കെട്ട് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുകയും ഭാരം ഏകദേശം മിഡ്-ഷൈൻ ഉയരത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക.

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് തള്ളാൻ നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും ഞെക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.

ഘട്ടം 4: 10 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.

3. സിംഗിൾ ലെഗ് RDL-കൾ (റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ)

ഘട്ടം 1: ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ നിൽക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് ചെറുതായി വളച്ച്, ഇടത് കാൽ പുറകോട്ടും മുകളിലേക്കും അയയ്‌ക്കുക, അരയിൽ മുന്നോട്ട് തൂങ്ങിക്കിടക്കുക, ഭാരം ഏകദേശം മധ്യ ഷിൻ ഉയരത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയർത്താനും ഇടത് കാൽ താഴ്ത്താനും നിങ്ങളുടെ വലത് ഹാംസ്ട്രിംഗും ഗ്ലൂട്ടും ഞെക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.

ഘട്ടം 4: ഓരോ വശത്തും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.

4. സിംഗിൾ ലെഗ് ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്

ഘട്ടം 1: കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖമായി കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരന്നതു വരെ, ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകലുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ തുടകൾ വിന്യസിച്ചുകൊണ്ട്, ഇടത് കാൽ നേരെയാക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് തുല്യമായി ഉയർത്താൻ ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഞെക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പകുതി കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിലത്തു നിന്ന് അകറ്റാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഇടപഴകുക.

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാൻ തിരികെ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഇത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.

ഘട്ടം 4: ഓരോ വശത്തും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.

5. ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ് മാർച്ച്

ഘട്ടം 1: കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖമായി കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരന്നതു വരെ, ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകലുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ടിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിലത്ത് നിന്ന് ഉയർത്താൻ ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഞെക്കുക. നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തി നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ തുടകൾ വിന്യസിക്കുക.

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ താഴ്ത്തി മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. ഇത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.

ഘട്ടം 4: 10 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.

6. ഡംബെൽ ഡോങ്കി കിക്ക്സ്

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും തോളിന്റെ വീതിയിൽ നിന്ന് എല്ലാ നാലിലും ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ടിന്റെ പിൻഭാഗത്തെ ക്രീസിൽ ഒരു ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെൽ സുരക്ഷിതമായി സ്ഥാപിക്കുന്നത് വരെ വയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് 90-ഡിഗ്രി കോണിൽ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ പുറം വളയുന്നത് തടയാൻ നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക.

ഘട്ടം 3: ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് ചലനത്തെ വിപരീതമാക്കിക്കൊണ്ട് കാൽ താഴ്ത്തുക. ഇത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.

ഘട്ടം 4: ഓരോ വശത്തും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.

7. GHR-കൾ (ഗ്ലൂട്ട്-ഹാം ഉയർത്തുന്നു)

*GHR-കൾ സാധാരണയായി ഒരു മെഷീനിലാണ് ചെയ്യുന്നത്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പുള്ള കണങ്കാൽ പിടിക്കാൻ തയ്യാറുള്ള ഒരു പങ്കാളിയുമായി ജോടിയാക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് അതേ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ നേട്ടങ്ങൾ കൊയ്യാം. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ബഡ്ഡി മറ്റുവിധത്തിൽ തിരക്കിലാണെങ്കിൽ, വിഷമിക്കേണ്ട. കട്ടിലിനടിയിലോ കോഫി ടേബിളിലോ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ഒറ്റയ്ക്ക് ചെയ്യാം. കനത്ത ബാർബെൽ ചുറ്റും കിടക്കുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലുകൾ അതിനു പിന്നിൽ ഒതുക്കാം.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ പങ്കാളി നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് ദൃഡമായി അമർത്തിപ്പിടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ കൈകൾ ക്രോസ് ചെയ്തുകൊണ്ട് കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ തലയും നെഞ്ചും തുടകളും വിന്യസിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിൽ സാവധാനം മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഞെക്കി, നിങ്ങൾ വീഴാൻ പോകുകയാണെന്ന് തോന്നുന്നത് വരെ മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക. നിങ്ങൾ ആ ഘട്ടത്തിലെത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അൺക്രോസ് ചെയ്ത് തറയിൽ ഒരു പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.

ഘട്ടം 3: ഇവിടെ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലൂടെ പുറത്തേക്ക് തള്ളുകയും നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക. ഇത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.

ഘട്ടം 4: 10 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.

8. സ്ഥിരത ബോൾ ഹാംസ്ട്രിംഗ് ചുരുളുകൾ

*സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ ഇല്ലേ? ഒരു പ്രശ്നവുമില്ല. നിങ്ങളുടെ കുട്ടികൾ ഒരിക്കലും കളിക്കാത്ത ആ വലിയ ചുവന്ന ബൗൺസി ബോൾ പ്രവർത്തിക്കും.

ഘട്ടം 1: കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖമായി കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ടിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിലത്ത് നിന്ന് ഉയർത്താൻ ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഞെക്കുക. നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ പുറത്തേക്ക് നീട്ടുക, പന്ത് നിങ്ങളിൽ നിന്ന് അകറ്റുക.

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, പന്ത് തിരികെ ഉരുട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വീണ്ടും നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഇത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.

ഘട്ടം 4: 10 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.

ഹാംസ്ട്രിംഗ് വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഹാംസ്ട്രിംഗ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രിസെപ്‌സിന്റെ യാങ്ങിന്റെ യിംഗ് എന്നതിന് പുറമെ, മറ്റ് നിരവധി ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ ഒരു പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ അവയെല്ലാം സംസാരിക്കുന്നു: ഇടുപ്പിന്റെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും സ്ഥിരതയ്ക്കും ഹിപ് പൊസിഷനിംഗിനും സ്ഥിരതയ്ക്കും ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ ഉത്തരവാദികളാണ്, സാൾട്ടോസ് വിശദീകരിക്കുന്നു. സാധാരണക്കാരുടെ ഭാഷയിൽ, കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കുന്നതിനും നാം നടക്കുമ്പോഴും ഓടുമ്പോഴും ഇരിക്കുമ്പോഴും നിൽക്കുമ്പോഴും കുനിഞ്ഞ് എന്തെങ്കിലും എടുക്കുമ്പോഴും നമ്മുടെ ഇടുപ്പ് സുസ്ഥിരവും കേന്ദ്രീകൃതവുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിനും ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ ഉത്തരവാദികളാണ്. അതിനാൽ, എന്തെങ്കിലും വീണ്ടെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ പതുങ്ങിനിൽക്കുമ്പോഴെല്ലാം-അത് ഒരു ബാഗ് പലചരക്ക് സാധനങ്ങളായാലും നിങ്ങളുടെ കൊച്ചുകുട്ടിയായാലും-നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഹാമികൾക്ക് നന്ദി പറയാം.

നമ്മുടെ ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യയിൽ എത്ര തവണ ഹാംസ്ട്രിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം?

നിങ്ങൾക്ക് ഭാഗ്യം, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് കുറഞ്ഞ മെയിന്റനൻസ് പേശി ഗ്രൂപ്പാണ്, കുറച്ച് ദൂരം മുന്നോട്ട് പോകുന്നു. പരിശീലന ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണയിൽ കൂടുതൽ ആയി ഞാൻ പരിമിതപ്പെടുത്തും, സാൾട്ടോസ് പറയുന്നു. അല്ലാത്തപക്ഷം, നമുക്ക് അമിതപരിശീലനത്തിനും പരിക്കിനും സാധ്യത കൂടുതലാണ്. റോജർ അത്, കോച്ച്.

ബന്ധപ്പെട്ട: നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിലിരുന്ന് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന 15 മികച്ച കോർ വർക്കൗട്ടുകൾ, ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല

ഞങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഗിയർ നിർബന്ധമായും ഉണ്ടായിരിക്കണം:

നാളെ നിങ്ങളുടെ ജാതകം

അറിയാൻ

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക