ഉറക്കം വരാത്ത രാത്രികൾ. ഏറ്റവും വ്യക്തമായി പറഞ്ഞാൽ, സമയം പുലർച്ചെ 3:30 ആണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്ന നിമിഷം, കഴിഞ്ഞ അഞ്ച് മണിക്കൂറായി നിങ്ങൾ ഉണർന്ന് മേൽക്കൂരയിലേക്ക് നോക്കുകയാണ്.
ഭാഗ്യവശാൽ, ഉത്കണ്ഠ ഒഴിവാക്കാനും വേഗത്തിൽ സ്‌നൂസ് ചെയ്യാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന 11 ടെക്‌നിക്കുകൾ ഞങ്ങളുടെ പക്കലുണ്ട്.
ലൈറ്റുകൾ ഡിം ചെയ്യുക
ഉറക്കസമയം അടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് പറയുന്ന ഹോർമോൺ, ഹേയ്, ഉറങ്ങാൻ സമയമായി . എന്നാൽ തെളിച്ചമുള്ള ലൈറ്റുകൾക്ക് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ചിന്തിപ്പിക്കാനും കബളിപ്പിക്കാനും കഴിയും. ക്ഷമിക്കണം, ഇതുവരെ ഉറങ്ങാൻ സമയമായിട്ടില്ല . അതിനാൽ ഡിമ്മർ സ്വിച്ച് അമർത്തുക (അല്ലെങ്കിൽ ഇതിലും മികച്ചത്, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാത്ത ലൈറ്റുകൾ ഓഫ് ചെയ്യുക). ഹോർമോൺ ഉൽപ്പാദനം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഉറക്കത്തിന്റെ മാനസികാവസ്ഥ സജ്ജമാക്കുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും വേഗതയേറിയ മാർഗമാണിത്.
നിങ്ങളുടെ ഫോൺ സ്വിച്ച് ഓഫ് ചെയ്യുക
ഇതേ നിയമങ്ങൾ ബാധകമാണ്: രാവിലെ ഇൻസ്റ്റാഗ്രാം സ്ക്രോളിംഗ് സംരക്ഷിച്ച് സ്വയം ഏർപ്പെടുത്തിയ സാങ്കേതിക നിരോധനം ഏർപ്പെടുത്തുക ഇത്രയെങ്കിലും കിടക്കുന്നതിന് 60 മിനിറ്റ് മുമ്പ്. എല്ലാ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളും (അതെ, ഇ-റീഡറുകളുടെ എണ്ണം) നീല വെളിച്ചം പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു--അല്ലെങ്കിൽ ആന്റി-മെലറ്റോണിൻ. പകരം, നിങ്ങൾ വായിക്കാൻ മരിക്കുന്ന ആ പുസ്തകത്തിന്റെ ഒരു പേപ്പർ കോപ്പി എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നല്ല പഴയ രീതിയിലുള്ള ടിവി ഓണാക്കുക (തീർച്ചയായും നിങ്ങൾ സ്‌ക്രീനിൽ നിന്ന് പത്ത് ഇഞ്ച് ഇരിക്കുന്നില്ലെന്ന് കരുതുക).
മുറിയിലെ താപനില പരിശോധിക്കുക
65 ഡിഗ്രി തണുപ്പാണ് സുഖനിദ്രയുടെ മധുരമുള്ള സ്ഥലം. അതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ എയർകണ്ടീഷണർ ക്രമീകരിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ക്ലോക്ക് മറയ്ക്കുക
വരൂ, ഉറക്കമില്ലാത്ത നിമിഷങ്ങൾ കടന്നുപോകുന്നത് കാണുകയും നിരന്തരം നോക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ പരിഹാസവും സമ്മർദ്ദവും വേറെയുണ്ടോ? ക്ലോക്ക്‌ഫേസ് മറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകളെ തിളക്കത്തിൽ നിന്നും സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുക മുമ്പ് നീ കട്ടിലിൽ കയറു.
വാസ്തവത്തിൽ, എല്ലാ ആംബിയന്റ് ലൈറ്റും മറയ്ക്കുക
ഇത് നിങ്ങളെ നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ക്ലോക്ക് മാത്രമല്ല: ഇത് കേബിൾ ബോക്‌സിന്റെ തിളക്കമോ ലാപ്‌ടോപ്പ് ചാർജ് ചെയ്യുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ അലേർട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഫോൺ നിരന്തരം മിന്നിമറയുന്നതോ ആണ്. ഈ കൗമാര-ചെറിയ തടസ്സങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ താളത്തെയും അതാകട്ടെ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെയും ബാധിക്കുന്നു.
ഒരു ബെഡ്‌ടൈം ദിനചര്യ പരീക്ഷിക്കുക
നീണ്ടതും തിരക്കുള്ളതുമായ ഒരു ദിവസത്തിനുശേഷം, ശാന്തമായ ഒരു ദിനചര്യ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ മുഴങ്ങുന്നത് നിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. മുഖം കഴുകുക, ബ്യൂട്ടി മാസ്ക് ധരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കുളിക്കുക ( പഠനങ്ങൾ നീരാവി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ താപനില ഉയരുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു, തുടർന്ന് കുറയുന്നു, ഉറക്കത്തിന്റെ വികാരം ഉണ്ടാക്കുന്നു).
സുഖപ്രദമായ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുക - സോക്സും
ഫാബ്രിക് മുതൽ ഫിറ്റ് വരെ, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ധരിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ശ്വസിക്കാൻ കഴിയുന്ന തുണിത്തരങ്ങളും (വേനൽക്കാലത്ത് പരുത്തി; ശൈത്യകാലത്ത് ഫ്ലാനൽ) ഒരു അയഞ്ഞ ഫിറ്റും തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ അമിതമായി ചൂടാകില്ല. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് തണുപ്പ് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ജോടി സോക്‌സ് ധരിക്കുക - അധിക പാളി നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളിലേക്കുള്ള രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഒരു സാധാരണ ഉറക്ക പരാതിയാണ്.
ശാന്തമാക്കുന്ന ഒരു വർണ്ണ സ്കീം തിരഞ്ഞെടുക്കുക
ഗവേഷണം ശാന്തമാക്കുന്ന നിറങ്ങൾ നിങ്ങളെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ ഉറക്കത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി നിഷ്പക്ഷവും നിശബ്ദവുമായ ടോണുകളിൽ ഉച്ചത്തിലുള്ളതും ഊർജ്ജസ്വലവുമായ ഷേഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് അലങ്കരിക്കണം എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. സൂര്യപ്രകാശം മഞ്ഞയോ തിളങ്ങുന്ന പിങ്ക് നിറത്തിലോ വിപരീതമായി പെരിവിങ്കിൾ നീലയോ ലാവെൻഡറോ ചിന്തിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് ഗൃഹപാഠം നൽകുക
ഇല്ല, ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടവയുടെ ലിസ്റ്റ് അവലോകനം ചെയ്യുക എന്നല്ല. ഇന്നത്തെ ജോലികളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ അകറ്റാൻ ക്രിയാത്മകവും രസകരവുമായ - ശ്രദ്ധാശൈഥില്യങ്ങളുമായി വരൂ. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ടിവി ഷോയ്ക്കായി ഒരു പുതിയ സ്റ്റോറി ലൈൻ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. അല്ലെങ്കിൽ ഇതിലും നല്ലത്, നിങ്ങളുടെ സ്വപ്ന അവധിക്കാലം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
ശാന്തതയോടെ ശാന്തമായി ധ്യാനിക്കുക
നമുക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത നിമിഷങ്ങൾക്കായി, ഞങ്ങൾ ആസക്തിയിലാണ് ശാന്തം , ഫ്ലോർബോർഡുകൾ അടിക്കുന്നതും ഭർത്താക്കന്മാർ കൂർക്കംവലിക്കുന്നതും പോലെയുള്ള സാധാരണ ഗാർഹിക ശബ്ദങ്ങളെ ഇല്ലാതാക്കാൻ മഴയും തിരമാലകളും പോലെ വിശ്രമിക്കുന്ന ശബ്ദങ്ങൾ നൽകുന്ന ഒരു ആപ്പ്.
4-7-8 വ്യായാമം പരീക്ഷിക്കുക
മറ്റെല്ലാം പരാജയപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വെൽനസ് വിദഗ്ധൻ ഡോ. ആൻഡ്രൂ വെയിൽ ഇത് സത്യം ചെയ്യുന്നു ശ്വസന സാങ്കേതികത നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്. ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ കിടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ പൂർണ്ണമായും ശ്വാസം വിടുക; തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ വായ അടച്ച് നാലെണ്ണം കൊണ്ട് മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക. ഏഴ് എണ്ണം ശ്വാസം പിടിച്ച് എട്ട് എണ്ണം വീണ്ടും ശ്വാസം വിടുക. മൂന്ന് തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക -- നിങ്ങൾ ഇത്രയും നേരം ഉണർന്നിരിക്കുകയാണെന്ന് കരുതുക.
