ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന് ഏറ്റവും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള 44 വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ

കുട്ടികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പേരുകൾ

തറ:

ജനനത്തീയതി:

അയയ്ക്കുക

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക

ജസ്റ്റ് ഇൻ

• 5 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ചൈത്ര നവരാത്രി 2021: തീയതി, മുഹൂർത്ത, ആചാരങ്ങളും ഈ ഉത്സവത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവും
• 
• 6 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഹിന ഖാൻ കോപ്പർ ഗ്രീൻ ഐ ഷാഡോയും തിളങ്ങുന്ന നഗ്ന ചുണ്ടുകളും കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്നു കുറച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ രൂപം നേടുക!
• 8 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഉഗാഡിയും ബൈസഖിയും 2021: താരങ്ങളുടെ പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ട പരമ്പരാഗത സ്യൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉത്സവ രൂപം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
• 11 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പ്രതിദിന ജാതകം: 13 ഏപ്രിൽ 2021

മിസ് ചെയ്യരുത്

• കായികം ഐ‌പി‌എൽ 2021: 2018 ലെ ലേലത്തിൽ അവഗണിക്കപ്പെട്ടതിന് ശേഷം എന്റെ ബാറ്റിംഗിൽ പ്രവർത്തിച്ചതായി ഹർഷൽ പട്ടേൽ
• വാർത്ത ശരദ് പവാറിനെ 2 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ആശുപത്രിയിൽ നിന്ന് ഡിസ്ചാർജ് ചെയ്യും
• ധനകാര്യം സ്വർണ്ണ വില ഇടിവ് എൻ‌ബി‌എഫ്‌സികൾക്ക് ഒരു വിഷമവുമില്ല, ബാങ്കുകൾ ജാഗ്രത പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്
• സാങ്കേതികവിദ്യ എജിആർ ബാധ്യതകളും ഏറ്റവും പുതിയ സ്പെക്ട്രം ലേലവും ടെലികോം മേഖലയെ ബാധിച്ചേക്കാം
• സിനിമകൾ ഗുഡി പദ്‌വ 2021: കുടുംബത്തോടൊപ്പം പുണ്യമേള ആഘോഷിച്ചതായി മാധുരി ദീക്ഷിത് അനുസ്മരിച്ചു
• ഓട്ടോമൊബൈലുകൾ മഹീന്ദ്ര താർ ബുക്കിംഗ്സ് വെറും ആറ് മാസത്തിനുള്ളിൽ 50,000 നാഴികക്കല്ല് മറികടക്കുന്നു
• വിദ്യാഭ്യാസം സി‌എസ്‌ബി‌സി ബീഹാർ പോലീസ് കോൺസ്റ്റബിൾ അന്തിമ ഫലം 2021 പ്രഖ്യാപിച്ചു
• യാത്ര ഏപ്രിലിൽ മഹാരാഷ്ട്രയിൽ സന്ദർശിക്കാൻ പറ്റിയ 10 സ്ഥലങ്ങൾ

'ശരീരത്തിന്റെ ബിൽഡിംഗ് ബ്ലോക്കുകൾ' എന്നറിയപ്പെടുന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ മനുഷ്യർക്ക് ആരോഗ്യപരമായ അളവ് നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകമാണ്. കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും നന്നാക്കലിനും സഹായിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡുകൾ പ്രോട്ടീനുകളിൽ പ്രധാനമായും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു [1] .

പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ കാർത്തിക ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു, ഇരുപത് വ്യത്യസ്ത അമിനോ ആസിഡുകൾ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിച്ച് ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാക്കുന്നു, അതിൽ പതിനൊന്ന് നമ്മുടെ ശരീരം ഉൽ‌പാദിപ്പിക്കുന്നു, മറ്റ് ഒമ്പത് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ആളുകൾ പ്രോട്ടീനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ, അവർ പലപ്പോഴും 'സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ' എന്ന പദം ഉപയോഗിക്കുന്നു. 9 അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുമ്പോൾ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സാണെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു . '

മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നു, അങ്ങനെ പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മനുഷ്യർക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ നൽകാൻ മൃഗങ്ങളുടെ ഉറവിടങ്ങൾക്ക് മാത്രമേ കഴിയൂ എന്ന തെറ്റിദ്ധാരണയുണ്ട് [രണ്ട്] [3] . ഇതിന് വിരുദ്ധമായി, ശരിയായ സംയോജനത്തിലും ആവൃത്തിയിലും കഴിക്കുന്ന സസ്യ അധിഷ്ഠിത സ്രോതസ്സുകൾക്ക് മൃഗങ്ങളുടെ ഉറവിടങ്ങളെപ്പോലെ പ്രോട്ടീൻ നൽകാനും കഴിയും [4] . ഈ രണ്ട് പ്രോട്ടീൻ തരങ്ങളും നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ വ്യത്യസ്തമായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ശരിയായ തരത്തിലുള്ള വെജിറ്റേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാഹാര സ്രോതസ്സ് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നിടത്തോളം വെജിറ്റേറിയൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് പ്രതിദിനം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ് [5] .

ഈ ലേഖനത്തിൽ, സസ്യാഹാര അധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ചതും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യവുമായ ചില സ്രോതസ്സുകൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കൊണ്ടുവരും, അവ സസ്യാഹാര സ friendly ഹൃദവുമാണ്. നമുക്കൊന്ന് നോക്കാം.

1. സീതാൻ

നോൺ-വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷ്യ ഉൽപന്നങ്ങൾക്ക് പകരമായി ഉപയോഗിക്കാവുന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഒരു സസ്യഭക്ഷണമാണ് (ഗോതമ്പിലെ ഹൈഡ്രേറ്റഡ് ഗ്ലൂറ്റൻ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിക്കുന്നത്) സീതാൻ [6] . ഇത് ഒരു സേവനത്തിൽ 25 ശതമാനത്തിലധികം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു, മാത്രമല്ല പേശികളെ വളർത്തുന്നതിനുള്ള സസ്യ പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണിത് [7] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 75 ഗ്രാം (നിർമ്മാതാവിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി വ്യത്യാസപ്പെടാം).

2. സോയാബീൻസ്

സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും മികച്ചതും ആരോഗ്യകരവുമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് അസംസ്കൃത സോയാബീൻ [8] . അമിനോ ആസിഡ് മെഥിയോണിൻ സോയാബീൻ കുറവാണെങ്കിലും, അവ ഇപ്പോഴും പൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഈ കാരണത്താലാണ് ടോഫു, സോയ പാൽ, എഡാമമേ തുടങ്ങിയ സോയാബീനുകളിൽ നിന്ന് നിരവധി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നത്. [9] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 36 ഗ്രാം.

3. ചെമ്മീൻ വിത്തുകൾ

ഈ ചെറിയ വിത്തുകളിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, മാത്രമല്ല ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തെ ഉള്ളിൽ നിന്ന് പോഷിപ്പിക്കുന്നു [10] . ഈ ശക്തമായ വിത്തുകളിലെ വിറ്റാമിൻ ഇ ഉള്ളടക്കവും നിറത്തിന് നല്ല തിളക്കം നൽകുന്നു [പതിനൊന്ന്] . പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ, സ്മൂത്തികൾ, ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ തുടങ്ങി വിവിധ വെജിറ്റേറിയൻ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചണവിത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 31.56 ഗ്രാം.

4. നിലക്കടല

സസ്യ അധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടമാണ് നിലക്കടല [12] . ആരോഗ്യവും ഉയർന്ന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും സസ്യ സംയുക്തങ്ങളും കൂടുതലുള്ള നിലക്കടല അസംസ്കൃതമായി (വെള്ളത്തിൽ കുതിർത്തതിന് ശേഷം) വറുത്തതോ വറുത്തതോ കഴിക്കാം.

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 26 ഗ്രാം.

5. നിലക്കടല വെണ്ണ

ഒരു ദിവസം രണ്ട് സ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണ 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു [13] . പ്രോട്ടീന്റെ ഉയർന്ന സ്രോതസ്സായ നിലക്കടല വെണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്കുകളിലോ സ്മൂത്തികളിലോ ചേർക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, നിലക്കടല വെണ്ണ വളരെയധികം കഴിക്കുന്നതിനെ സൂക്ഷിക്കുക, കാരണം ഇത് വളരെ കലോറി സാന്ദ്രമാണ്, അതിനാൽ വലിയ അളവിൽ കഴിച്ചാൽ അരക്കെട്ട് വിശാലമാക്കും. [14] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 25 ഗ്രാം.

6. ബദാം

ഇത് ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണം മാത്രമല്ല, സസ്യഭുക്കുകൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ നല്ല ഭക്ഷണവുമാണ് [പതിനഞ്ച്] . ആരോഗ്യകരമായ ഈ ഭക്ഷണം വെള്ളത്തിൽ കുതിർത്തതിനുശേഷം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ധാരാളം ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ ഇ എന്നിവയും ബദാമിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് [16] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 21.15 ഗ്രാം.

7. സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ

ഈ രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ വിത്തുകൾ പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളിൽ ലിനോലെയിക് ആസിഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിൻ ഇ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് [17] . നിങ്ങൾക്ക് ഇത് അസംസ്കൃതമായി കഴിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കപ്പ് വെള്ളത്തിൽ കലർത്തി, 15 മിനിറ്റ് വിടുക, ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കായി ഇത് കുടിക്കുക.

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 21 ഗ്രാം.

8. പനീർ

പലപ്പോഴും ടോഫുവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ഈ പാലുൽപ്പന്നം പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. പനീർ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തമായി നിലനിർത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം നിരക്ക് ഉയർന്ന തോതിൽ നിലനിർത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു [18] . ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ പനീർ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്. പനീറിൽ ഉയർന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇത് പരിമിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക [19] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 19.1 ഗ്രാം.

9. ചിക്കൻ

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ മറ്റൊരു വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണമാണ് ചന്ന എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ചിക്കൻ [ഇരുപത്] . ഉയർന്ന ഫൈബറും കുറഞ്ഞ കലോറി ഉള്ളടക്കവും ഇതിലുണ്ട്, ആരോഗ്യമുള്ള എല്ലാവർക്കുമുള്ള ഒരു സന്തോഷവാർത്ത. ജനപ്രിയമായ 'ചന്ന ബതുര' (ഒരുപക്ഷേ മൈനസ് ബതുര) അല്ലെങ്കിൽ മെഡിറ്ററേനിയൻ വിഭവമായ 'ഹമ്മസ്' എന്നിവയായിരിക്കട്ടെ, ചിക്കൻ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാകാൻ അർഹമാണ് [ഇരുപത്തിയൊന്ന്] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 19 ഗ്രാം.

10. ചിയ വിത്തുകൾ

ചിയ വിത്തുകൾ പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, അവയിൽ ഒൻപത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഇത് ഒരു പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു [22] . കൂടാതെ, ഈ വിത്തുകളിലെ ഫൈബറും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയത് നിങ്ങളെ ഒരു ദീർഘകാലത്തേക്ക് പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യമോ ദൈനംദിന സ്മൂത്തിയോ ചേർത്ത് ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ കഴിച്ചാലും [2. 3] .

കുറിപ്പ് : ചിയ വിത്തുകൾ ഹൈഗ്രോസ്കോപ്പിക് സ്വഭാവത്തിലാണ്. അതായത്, അവ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും വലിയ ജെലാറ്റിനസ് ഗ്ലോബുലുകളായി മാറുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ അവ വരണ്ടതായി കഴിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, അത് വെള്ളത്തിൽ കഴുകുക, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ അന്നനാളത്തിൽ ഒരു ബ്ലോക്ക് സൃഷ്ടിക്കും, ഇത് നീക്കംചെയ്യുന്നതിന് എൻഡോസ്കോപ്പിക് ഇടപെടൽ ആവശ്യമാണ്.

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 17 ഗ്രാം.

11. കാട്ടു അരി

കാട്ടു അരി നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ദഹന പ്രക്രിയയെ സഹായിക്കുന്നു. കാട്ടു അരിയും അസ്ഥിയിൽ ധാതുക്കൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ അതിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു [24] . പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടമായ കാട്ടു അരി അതിന്റെ തവിട് കളയുന്നില്ല, ഇത് നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും [25] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 15 ഗ്രാം.

12. അമരന്ത്

ഇന്ത്യയിലെ മിക്ക ഭാഗങ്ങളിലും രാജ്ഗിര എന്നും വിളിക്കപ്പെടുന്ന അമരന്ത് ഭൂമിയിലെ ഏറ്റവും പഴക്കം ചെന്ന ഭക്ഷ്യധാന്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. പൂർണ്ണമായും ഗ്ലൂറ്റൻ വിമുക്തമല്ലാതെ, ഈ ധാന്യത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, അവശ്യ അമിനോ ആസിഡ് ലൈസിൻ ഉൾപ്പെടെയുള്ളവ, ഇത് സാധാരണയായി മിക്ക ഭക്ഷ്യധാന്യങ്ങളിൽ നിന്നും കാണുന്നില്ല [26] [27] . കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ് എന്നിവയാണ് അമരത്തിലെ മറ്റ് പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ [28] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 13.56 ഗ്രാം.

13. താനിന്നു

ഹിന്ദിയിൽ കുട്ടു കാ അട്ട എന്നും വിളിക്കപ്പെടുന്ന താനിന്നു പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ഭക്ഷ്യധാന്യമാണ്. [29] . താനിന്നു കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും [30] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 13.25 ഗ്രാം.

14. കറുത്ത പയർ

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമാക്കാൻ വിവിധ സസ്യാഹാര പാചകങ്ങളിൽ കറുത്ത പയർ ഉപയോഗിക്കാം. പ്രോട്ടീനുകൾക്കൊപ്പം, കറുത്ത ബീൻസിലും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പ്രധാനമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് [31] [32] . ഇത് നിങ്ങളുടെ സലാഡുകളിൽ ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബീൻ ബുറിറ്റോ ഉണ്ടാക്കുക, രണ്ട് വഴികളിലൂടെയും, നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതയെ പരിപാലിക്കുന്നു.

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 13 ഗ്രാം.

15. കോട്ടേജ് ചീസ്

പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമായ കോട്ടേജ് ചീസ് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. കലോറി കുറവായ ഇത് ബി വിറ്റാമിനുകൾ, കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, സെലിനിയം തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയതാണ് [33] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 11 ഗ്രാം.

16. എദാമമെ

നേരത്തെ വിളവെടുക്കുന്നതും പ്രോട്ടീന്റെ സമൃദ്ധമായ ഉറവിടവുമാണ് സോയാബീൻ [3. 4] [35] . ഈ ഇളം പയർ പലപ്പോഴും പോഡിൽ തിളപ്പിക്കുകയോ ആവിയിലാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു. വേവിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ അവ ഷെൽ ചെയ്ത് മറ്റ് പ്രധാന കോഴ്‌സ് വിഭവങ്ങൾക്കൊപ്പം വിളമ്പുന്നു.

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 11 ഗ്രാം.

17. കറുത്ത ഐഡ് പീസ്

ബ്ലാക്ക് ഐഡ് പീസ് & ഫ്രാക്ക് 14 കപ്പിന് 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളെ തൽക്ഷണം നിറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ദഹന പ്രക്രിയയ്ക്ക് ആവശ്യമായ ഫോളേറ്റ്, തയാമിൻ, ഫൈബർ എന്നിവയും ഇവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് [36] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 11 ഗ്രാം.

18. ഗ്രീക്ക് തൈര്

പ്രോട്ടീന്റെ മറ്റൊരു നല്ല ഉറവിടമാണ് ഗ്രീക്ക് തൈര്. പ്രോട്ടീൻ നിറഞ്ഞതും വിവിധ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയതുമായ ഗ്രീക്ക് തൈര് കൂടുതൽ നേരം അനുഭവിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും [37] . സ്ഥിരവും എന്നാൽ നിയന്ത്രിതവുമായ അളവിൽ ഇത് കഴിക്കുന്നത് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ നൽകാൻ സഹായിക്കും.

100 ഗ്രാം = 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.

19. പയറ്

സസ്യാഹാരികൾക്കുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളിലൊന്നായ ഒരു കപ്പ് പയറ് സൂപ്പിന് 3 വേവിച്ച മുട്ടയുടെ അത്രയും പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട് [38] . വൈവിധ്യമാർന്നതിനാൽ, സലാഡുകൾ മുതൽ സൂപ്പ് മുതൽ കറികൾ വരെയുള്ള വിഭവങ്ങളിൽ പയറ് ചേർക്കാം. ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഉറവിടമായ പയറിൽ നല്ല അളവിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും മറ്റ് സസ്യ സംയുക്തങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. [39] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 9 ഗ്രാം.

20. ലിമ ബീൻസ്

ഇവയിൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീനുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഒരു കപ്പ് 10 ഗ്രാം പേശികളെ വളർത്തുന്ന മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് നൽകുന്നു. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമായ ഫൈബർ, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയും ലിമ ബീൻസിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് [40] .

100 ഗ്രാം = 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.

21. ടോഫു

ടോഫു, 'ബീൻ തൈര്' എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു (ഇത് സോയാബീനിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിക്കുന്നത്) അരകപ്പിന് 15 മുതൽ 20 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ടോഫു ഹൃദയാരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം [41] [42] .

100 ഗ്രാം = 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.

22. ഗ്രീൻ പീസ്

ദിവസത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാൻ സഹായിക്കുന്ന ചെറിയ പ്രോട്ടീൻ നിറഞ്ഞ പച്ചക്കറികളാണ് ഗ്രീൻ പീസ്. പ്രോട്ടീനുകൾക്കൊപ്പം, ഗ്രീൻ പീസ് ല്യൂസിൻ (ആൽഫ-അമിനോ ആസിഡ്), ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ മറ്റ് അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നിവയും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് [43] [44] .

100 ഗ്രാം = 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.

23. ക്വിനോവ

മറ്റ് ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഒരു കപ്പിന് 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ വരുന്നതിനാൽ ക്വിനോവ അതിന്റെ രീതിയിൽ സവിശേഷമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും നന്നാക്കലിനും നിർബന്ധിതമായ ഒൻപത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ഇത് നൽകുന്നു, അതിനാൽ ഇത് ഒരു പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു [നാല്. അഞ്ച്] [46] .

കൂടാതെ, ക്വിനോവയിൽ എൽ-അർജിനൈൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പ് ഉൽപാദനത്തെക്കാൾ പേശികളുടെ വികാസത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു അവശ്യ അമിനോ ആസിഡാണ്, അതിനാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമാണ്. ബോണസ് പോയിന്റ്, ഇത് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു ധാന്യമായി എടുക്കാം അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികളുമായി ചേർത്ത് രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ സാലഡ് ഉണ്ടാക്കാം.

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 4.4 ഗ്രാം.

24. കാലെ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഈ പച്ച ഇലക്കറികൾ അനുയോജ്യമാണ് [47] . ചീരയിലും കടുക് പച്ചിലയിലും കാണുന്നതിനേക്കാൾ ഉയർന്നതാണ് കാലിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ [48] . ഇത് കാൽസ്യത്തിന്റെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണ്, അതിനാൽ സസ്യഭുക്കുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ട ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ സസ്യമാണിത്.

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 4.3 ഗ്രാം.

25. ബ്രസെൽസ് മുളകൾ

പച്ച പച്ചക്കറികളുടെ അതിക്രമത്തിൽ പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടമാണ് ബ്രസ്സൽസ് മുള, ഒരു തരം ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറി [49] . കാബേജിനോട് സാമ്യമുള്ള രുചി ഉള്ള ബ്രസ്സൽസ് മുളയെ മൊത്തം ആരോഗ്യ പാക്കേജായി വിളിക്കാം [അമ്പത്] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 3.4 ഗ്രാം.

26. ഞാൻ പാൽ

ഒരു സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്, സോയാ പാലിൽ പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, മാത്രമല്ല പ്രോട്ടീന്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യകതയ്ക്കും ഇത് കാരണമാകുന്നു [51] . നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന നല്ല അളവിലുള്ള പൊട്ടാസ്യവും സോയ പാൽ നൽകുന്നു [52] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 3.3 ഗ്രാം.

27. ധാന്യം

പ്രോട്ടീന്റെ മാന്യമായ ഉറവിടമായ പ്രോട്ടീന്റെ ഗുണങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതിനായി ധാന്യം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ധാന്യത്തിന്റെ വൈവിധ്യമനുസരിച്ച് പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വ്യത്യാസപ്പെടാം [53] . അവയെ തിളപ്പിക്കുക, വറുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാഷ് ചെയ്യുക ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണമായി.

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 3.2 ഗ്രാം (അമേരിക്കൻ ധാന്യം).

28. കൂൺ

പ്രോട്ടീന്റെ രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഉറവിടമായ ഈ ഫംഗസ് ഇനം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഒരു മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. അവയ്ക്ക് നിറം കുറവായിരിക്കാം, പക്ഷേ പോഷകാഹാരം ഒരു ബിറ്റ് കുറവല്ല [54] . ഒരു കപ്പ് അരിഞ്ഞ കൂൺ നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 3.9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകും.

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 3.1 ഗ്രാം.

29. ചീര

പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടമായ ചീരയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് [55] . നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചീര ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനത്തെയും ആരോഗ്യകരമായ അസ്ഥികളെയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും [56] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 2.9 ഗ്രാം.

30. ബ്രൊക്കോളി

ഇന്ത്യയിൽ, ബ്രൊക്കോളി പതിവായി ഭക്ഷണമായിരിക്കില്ല, പക്ഷേ നല്ല പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പച്ചക്കറികളിൽ ഒന്നാണ് ഇത്, തീർച്ചയായും ഈ ദിവസങ്ങളിൽ ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണവിഭവങ്ങളിൽ ഇടം നേടുന്നു. ഒരു കപ്പ് ബ്രൊക്കോളിയിൽ 2.5 ഗ്രാം ഫൈബറും പ്രോട്ടീനും ഉണ്ട്. ക്യാൻസറിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെയും വിറ്റാമിൻ സിയുടെയും മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ് ബ്രൊക്കോളി [57] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 2.8 ഗ്രാം.

31. പേര

പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഫല സ്രോതസുകളിലൊന്നായ പേരയ്ക്കയിൽ മറ്റേതൊരു പഴത്തേക്കാളും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് [58] . ഒരൊറ്റ വിളമ്പിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന വിറ്റാമിൻ സി ആവശ്യത്തിന്റെ നാലിരട്ടി ഫലം നൽകുന്നു [59] കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം പല തരത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 2.6 ഗ്രാം.

32. അരകപ്പ്

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഓട്സ്, തവിട്ട് അരിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ മൂന്നിരട്ടി പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ മറ്റൊരു ഉറവിടമാണ് [60] . നിങ്ങളുടെ energy ർജ്ജ നില നിലനിർത്തുന്നതിനും വ്യായാമത്തിനുമുമ്പ് അരകപ്പ് കഴിക്കാനും നിർദ്ദേശമുണ്ട്.

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 2.4 ഗ്രാം.

33. പ്ളം

പഴത്തിലെ പോഷകങ്ങളുടെ അളവ് കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ പ്രോട്ടീനുകളുടെ അഭാവം നിറയ്ക്കാൻ പ്ളം കഴിക്കുന്നത് സഹായിക്കും [61] . അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും പ്ളം ഒരുപോലെ ഗുണം ചെയ്യും [62] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 2.2 ഗ്രാം.

34. ശതാവരി

സസ്യ അധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്റെ ആരോഗ്യകരമായ പച്ച സ്രോതസ്സുകളിലൊന്നായ ശതാവരിയിൽ ദഹന പ്രക്രിയയെ സഹായിക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ കുടൽ ലഭിക്കുന്നതിനും ഹൃദയാരോഗ്യമുള്ള ഫോളേറ്റും ഇൻസുലിനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. [63] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 2.2 ഗ്രാം.

35. അവോക്കാഡോ

പ്രോട്ടീന്റെ മാന്യവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഉറവിടമായ അവോക്കാഡോസ് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചേർക്കാം. അവോക്കാഡോ വിളമ്പുന്നത് ഒരു ഗ്രാമിൽ താഴെ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നുണ്ടെങ്കിലും, മുഴുവൻ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും [64] .

100 ഗ്രാം = 2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.

36. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

മറ്റൊരു ഭക്ഷണത്തിനും നമ്മുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ വ്യാപ്തിയില്ല. പറങ്ങോടൻ മുതൽ വേവിച്ചതുവരെ ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൊഴുപ്പില്ല [65] .

100 ഗ്രാം = 2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.

37. ജാക്ക്ഫ്രൂട്ട്

പ്രോട്ടീനുകളിൽ സമ്പന്നമായ ജാക്ക്ഫ്രൂട്ടിൽ ധാരാളം ഫൈബർ, വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ സി, വിവിധ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് [66] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 1.72 ഗ്രാം.

38. മധുരക്കിഴങ്ങ്

പലതരം ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങിൽ വെള്ളം, ഫൈബർ, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി 6 തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. [67] . മധുരക്കിഴങ്ങിൽ മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ 80 ശതമാനത്തിലധികം വരുന്ന സവിശേഷമായ പ്രോട്ടീനുകളായ സ്പോറമിൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 1.6 ഗ്രാം.

39. മൾബറി

മൾബറി മധുരമുള്ള പഴങ്ങളാണ്, അവയുടെ സവിശേഷമായ സ്വാദും പോഷകങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധേയമായ ഘടനയും [68] . മറ്റ് ബെറി ഇനങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് മൾബറി പലപ്പോഴും ഉണങ്ങിയതും ഉണക്കമുന്തിരിക്ക് സമാനവുമാണ്. [69] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 1.4 ഗ്രാം.

40. ബ്ലാക്ക്ബെറി

പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളിലൊന്നായ ബ്ലാക്ക്‌ബെറിയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് [70] . ബ്ലാക്ക്‌ബെറി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണെന്നും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന നിരവധി പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയതാണെന്നും പഠനങ്ങൾ വിലയിരുത്തി [71] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 1.4 ഗ്രാം.

41. ആപ്രിക്കോട്ട്

സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ മറ്റൊരു മികച്ച ഉറവിടമായ ആപ്രിക്കോട്ട് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നല്ലൊരു ഘടകമാണ് [72] . പ്രോട്ടീനു പുറമേ, ആപ്രിക്കോട്ടുകളിൽ വിറ്റാമിൻ എ, സി എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഫ്രീ റാഡിക്കൽ നാശത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു [73] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 1.4 ഗ്രാം.

42. നെക്ടറൈൻ

പോഷകങ്ങളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും അടങ്ങിയ നെക്ടറൈനുകൾ പഴങ്ങളിലെ പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് [74] . വൈവിധ്യമാർന്ന തരങ്ങൾക്കും സേവന വലുപ്പങ്ങൾക്കുമുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് എന്നാൽ അത്രയല്ല.

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 1.1 ഗ്രാം.

43. വാഴപ്പഴം

പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടമായ വാഴപ്പഴം നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ് [75] . ഈ പോഷകത്തിന്റെ ആവശ്യമായ അളവിന്റെ എളുപ്പ സ്രോതസ്സായ വാഴപ്പഴം ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനും ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു [76] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 1.1 ഗ്രാം.

44. കിവി

വിറ്റാമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം, ഫൈറ്റോകെമിക്കൽസ്, നിരവധി പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഈ പച്ച മാംസളമായ പഴത്തിൽ നല്ല പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് [77] .

100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 1.1 ഗ്രാം.

കുറിപ്പ് : മിക്ക പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും 100 ഗ്രാമിന് 1-3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ വരെ നൽകുന്നു. പ്രോട്ടീന്റെ 'സമ്പന്നമായ' ഉറവിടമല്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ നൽകാൻ സഹായിക്കും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്.

സസ്യ അധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ vs അനിമൽ പ്രോട്ടീൻ

രണ്ട് തരം പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ എന്താണെന്ന് അറിയാം. മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളിൽ ചിലത് മാംസം, മുട്ട, മത്സ്യം എന്നിവയാണ് [77] .

മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനുകളാണ്, അതായത് അവയിൽ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മൃഗങ്ങളും സസ്യ പ്രോട്ടീനുകളും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡുകളുടെ എണ്ണത്തിലാണ് [78] . എന്നിരുന്നാലും, മിക്ക സസ്യ ഉൽ‌പന്നങ്ങൾക്കും ഒന്നോ മറ്റോ ആവശ്യമായ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡ് ഇല്ലാത്തതിനാൽ സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ പോഷകാഹാരം നൽകുന്നതിൽ ഇത് കാര്യക്ഷമത കുറയ്ക്കുന്നു.

മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതും സസ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതുമായ പ്രോട്ടീന്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ അഭിപ്രായ വ്യത്യാസമുണ്ട്, സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള അമിനോ ആസിഡുകൾ വളരെ കുറവാണെന്നും അതിന്റെ ഫലം ഏതാണ്ട് പ്രയോജനകരമല്ലെന്നും [79] .

അതായത്, പ്രോട്ടീന്റെ രണ്ട് തരം സ്രോതസ്സുകളും പ്രയോജനകരമാണെങ്കിലും, പൂർണ്ണ പോഷകാഹാരത്തിനായി എല്ലായ്പ്പോഴും വ്യത്യസ്ത തരം പോഷകങ്ങൾ കലർത്തണം.

ഒരു അന്തിമ കുറിപ്പിൽ ...

വെജിറ്റേറിയൻ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ വിവേകപൂർവ്വം തിരഞ്ഞെടുത്താൽ മൃഗങ്ങളുടെ ഉറവിടങ്ങൾക്ക് മികച്ച ബദലാകും. മാംസവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ അനുപാതം അല്പം കുറവായിരിക്കാം, പക്ഷേ അവ തുല്യപ്രാധാന്യമുള്ളവയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പ്രോട്ടീന്റെ കാര്യത്തിൽ, സസ്യാഹാരങ്ങൾ പ്രോട്ടീന്റെ ഉള്ളടക്കത്തിനുപുറമെ അവയുടെ ശരീരത്തിലെ ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റ് ഉള്ളടക്കത്തിലൂടെ നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ബാധിക്കുന്ന രീതി കാരണം കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യുന്നു. [80] . എല്ലായ്പ്പോഴും കോഴിയിറച്ചിയെയും തരങ്ങളെയും ആശ്രയിക്കരുത്, ആരോഗ്യകരമായ ചില പച്ചക്കറികളുമായി ഭക്ഷണക്രമം കലർത്തുക.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിച്ചു

ചോദ്യം. സസ്യാഹാരികൾക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ എങ്ങനെ ലഭിക്കും?

TO. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് സസ്യാഹാരത്തിലോ സസ്യാഹാരത്തിലോ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ നൽകാൻ സഹായിക്കും (പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക).

ചോദ്യം. സസ്യാഹാരികൾക്ക് ഒരു ദിവസം 150 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എങ്ങനെ ലഭിക്കും?

TO. സോയാബീൻ, പയറ്, കോട്ടേജ് ചീസ്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് സഹായിക്കും.

ചോദ്യം. എനിക്ക് ഒരു ദിവസം എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്?

TO. ശരീരഭാരം ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനാണ് ഡിആർഐ (ഡയറ്ററി റഫറൻസ് കഴിക്കുന്നത്). അതായത്, ശരാശരി ഉദാസീനനായ പുരുഷന് പ്രതിദിനം 56 ഗ്രാം, ശരാശരി ഉദാസീനയായ സ്ത്രീക്ക് 46 ഗ്രാം.

ചോദ്യം. പ്രോട്ടീന്റെ അഭാവം നിങ്ങളെ തളർത്തുമോ?

TO . അതെ. ഇത് ബലഹീനതയ്ക്കും ക്ഷീണത്തിനും കാരണമാകും, കാലക്രമേണ, പ്രോട്ടീന്റെ അഭാവം നിങ്ങളെ പേശികളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശക്തി കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ പ്രയാസമാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യും.

ചോദ്യം. പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടം ഏതാണ്?

TO. മുതൽ മൂംഗ്

ചോദ്യം. 100 ഗ്രാം പനീറിൽ എത്ര കൊഴുപ്പ് ഉണ്ട്?

TO. 25 ഗ്രാം

ചോദ്യം. നിങ്ങൾ ഭാരം ഉയർത്തിയെങ്കിലും ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചില്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?

TO. നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ, ഇത് പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിന് കാരണമാകും.

ചോദ്യം. നിങ്ങൾ വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചാൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?

TO. നിങ്ങൾ അമിതമായി കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുമ്പോൾ, ഇത് സാധാരണയായി കൊഴുപ്പായി സൂക്ഷിക്കുന്നു, അതേസമയം അമിനോ ആസിഡുകളുടെ മിച്ചം പുറന്തള്ളപ്പെടും. ഇത് കാലക്രമേണ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകും, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വളരെയധികം കലോറി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ.

ആരോഗ്യമുള്ള വ്യക്തികളിൽ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് വൃക്ക തകരാറുമായി വലിയ പഠനങ്ങളൊന്നും ബന്ധപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിലും, അമിതമായ പ്രോട്ടീൻ വൃക്കരോഗത്തിന് മുമ്പുള്ള ആളുകളിൽ നാശമുണ്ടാക്കുന്നു. പ്രോട്ടീനുകൾ നിർമ്മിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡുകളിൽ അധിക നൈട്രജൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാലാണിത്.

ചോദ്യം. നിലക്കടല വെണ്ണ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനാണോ?

TO. ഇല്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒരു കഷണം റൊട്ടിയിൽ വിരിച്ച് ഒരു പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ആക്കാം.

ചോദ്യം. ബ്രോക്കോളിക്ക് ഗോമാംസത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടോ?

TO. ബ്രോക്കോളിയിൽ സ്റ്റീക്കിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, കലോറിക്ക് ചീര ചിക്കനും മീനിനും തുല്യമാണ്.

ചോദ്യം. ചീസ് ഒരു കൊഴുപ്പോ പ്രോട്ടീനോ?

TO. ഇത് കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും ആണ്. ചീസ് തരത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി അനുപാതം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

നാളെ നിങ്ങളുടെ ജാതകം

അറിയാൻ

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക