ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് കാർഡിയോമിയോപ്പതി: ലക്ഷണങ്ങൾ, കാരണങ്ങൾ, ചികിത്സ, പ്രതിരോധം ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി സാമ്പിൾ കാണുക അറിയിപ്പുകൾ അനുവദിക്കുക ഡെയ്‌ലി അലേർട്ടുകൾക്കായിജസ്റ്റ് ഇൻ
-
ചൈത്ര നവരാത്രി 2021: തീയതി, മുഹൂർത്ത, ആചാരങ്ങളും ഈ ഉത്സവത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവും -
- ഹിന ഖാൻ കോപ്പർ ഗ്രീൻ ഐ ഷാഡോയും തിളങ്ങുന്ന നഗ്ന ചുണ്ടുകളും കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്നു കുറച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ രൂപം നേടുക!
- ഉഗാഡിയും ബൈസഖിയും 2021: താരങ്ങളുടെ പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ട പരമ്പരാഗത സ്യൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉത്സവ രൂപം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
- പ്രതിദിന ജാതകം: 13 ഏപ്രിൽ 2021
ചൈത്ര നവരാത്രി 2021: തീയതി, മുഹൂർത്ത, ആചാരങ്ങളും ഈ ഉത്സവത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവും മിസ് ചെയ്യരുത്
- അമേരിക്കൻ പരിശീലകർ ഇന്ത്യൻ അധ്യാപകർക്കായി ഇംഗ്ലീഷ് കോഴ്‌സുകൾ നയിക്കുന്നു
- ഐ‌പി‌എൽ 2021: 2018 ലെ ലേലത്തിൽ അവഗണിക്കപ്പെട്ടതിന് ശേഷം എന്റെ ബാറ്റിംഗിൽ പ്രവർത്തിച്ചതായി ഹർഷൽ പട്ടേൽ
- സ്വർണ്ണ വില ഇടിവ് എൻ‌ബി‌എഫ്‌സികൾക്ക് ഒരു വിഷമവുമില്ല, ബാങ്കുകൾ ജാഗ്രത പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്
- എജിആർ ബാധ്യതകളും ഏറ്റവും പുതിയ സ്പെക്ട്രം ലേലവും ടെലികോം മേഖലയെ ബാധിച്ചേക്കാം
- ഗുഡി പദ്‌വ 2021: കുടുംബത്തോടൊപ്പം പുണ്യമേള ആഘോഷിച്ചതായി മാധുരി ദീക്ഷിത് അനുസ്മരിച്ചു
- മഹീന്ദ്ര താർ ബുക്കിംഗ്സ് വെറും ആറ് മാസത്തിനുള്ളിൽ 50,000 നാഴികക്കല്ല് മറികടക്കുന്നു
- സി‌എസ്‌ബി‌സി ബീഹാർ പോലീസ് കോൺസ്റ്റബിൾ അന്തിമ ഫലം 2021 പ്രഖ്യാപിച്ചു
- ഏപ്രിലിൽ മഹാരാഷ്ട്രയിൽ സന്ദർശിക്കാൻ പറ്റിയ 10 സ്ഥലങ്ങൾ
ദഹന, കുടൽ ആരോഗ്യം എന്നിവ നിലനിർത്തുന്നതിനും അനാവശ്യമായ ആസക്തി കുറയ്ക്കുന്നതിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും മലബന്ധത്തിനെതിരെ പോരാടുന്നതിനും ഹൃദയാഘാത സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഒപ്പം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രധാനമായും സഹായിക്കുന്ന സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പോഷകമാണ് ഫൈബർ. ശരീരത്തിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ഗ്ലൂക്കോസും കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിക്കുന്നതും തടയാൻ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആമാശയത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. [1]
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കൂടുന്നതിനാലാണ് പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, അമിതവണ്ണം തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ കാരണം അമിതഭാരം ഒരു പ്രധാന പ്രശ്നമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പരിഹാരമല്ല ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയോ പട്ടിണി കിടക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിലെ പല അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെയും കുറവിന് കാരണമാകാം.
ശരീരത്തിലെ പോഷക ബാലൻസ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക എന്നതാണ്. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളും ഇവ നൽകുന്നു. ശരീരഭാരം എളുപ്പത്തിൽ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന അവശ്യ ഭക്ഷണങ്ങൾ നോക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള യാത്രയ്ക്കായി വ്യായാമവും ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണെന്നതും ഓർക്കുക.
പഴങ്ങൾ
1. പിയേഴ്സ്
ഫൈബർ അടങ്ങിയ പഴങ്ങളിൽ പിയേഴ്സും ഉൾപ്പെടുന്നു. ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, ഫിനോളിക് സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. [1]
പിയറുകളിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 3.1 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: പിയേഴ്സ് തൊലി ഉപയോഗിച്ച് നേരിട്ട് കഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഫ്രൂട്ട് പാത്രത്തിൽ ചേർക്കാം അല്ലെങ്കിൽ വറുത്തതിനുശേഷം കഴിക്കാം.
2. അവോക്കാഡോ
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും വിറ്റാമിനുകൾ, മഗ്നീഷ്യം, ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ അവശ്യ പോഷകങ്ങളും അവോക്കാഡോയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ തടയാനും സഹായിക്കുന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണിത്. [രണ്ട്]
അവോക്കാഡോയിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 6.7 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: ഒരു ഫ്രൂട്ട് സാലഡിൽ അവോക്കാഡോസ് ചേർക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പഴം അരിഞ്ഞത്, കുറച്ച് കുരുമുളക് തളിച്ച് കഴിക്കാം.
3. ബ്ലാക്ക്ബെറി
കുറഞ്ഞ ഫൈബർ ഭക്ഷണക്രമം ദഹനസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും, ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ആരോഗ്യപരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനാണ് ബ്ലാക്ക്ബെറി കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
ബ്ലാക്ക്ബെറിയിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 5.3 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: ഗ്രീക്ക് തൈര്, ഓട്സ് അല്ലെങ്കിൽ കഞ്ഞി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് കരിമ്പാറ കഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഫ്രൂട്ട് പാത്രത്തിൽ അവ ഉൾപ്പെടുത്താം.
4. പുതിയ അത്തിപ്പഴം
അത്തിപ്പഴം ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ പുതിയ അത്തിപ്പഴം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരവും ശരീരത്തിലെ ശരിയായ രക്തയോട്ടവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. പുതിയ അത്തിപ്പഴം ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. [3]
പുതിയ അത്തിപ്പഴത്തിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 2.9 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: ഒന്നുകിൽ പുതിയ അത്തിപ്പഴം കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി മുഴുവൻ വെള്ളത്തിൽ മുക്കിവയ്ക്കുക. പ്രകൃതിദത്ത മധുരപലഹാരമായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ അവ നിങ്ങളുടെ കേക്കുകളിലും പുഡ്ഡിംഗുകളിലും ചേർക്കാം.
5. റാസ്ബെറി
കൊഴുപ്പ് കരളിനെയും അമിതവണ്ണത്തെയും തടയാൻ റാസ്ബെറി സഹായിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾക്കൊപ്പം അവശ്യ പോഷകങ്ങളും ഉള്ളതിനാൽ ശരീരഭാരവും ഹെപ്പാറ്റിക് ട്രയാസിൽഗ്ലിസറോളും കുറയുന്നതാണ് ഇത്. [4]
റാസ്ബെറിയിലെ ഭക്ഷണ നാരുകൾ (100 ഗ്രാം): 6.5 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: ഗ്രീക്ക് തൈര്, അരകപ്പ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ലഘുഭക്ഷണമായി റാസ്ബെറി കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അവയിൽ നിന്ന് സ്മൂത്തികൾ ഉണ്ടാക്കുക.
6. തേങ്ങ
അസംസ്കൃതവും ഉണങ്ങിയതുമായ തേങ്ങയ്ക്ക് ഒന്നിലധികം ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ട്. പഴം ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ആൻറി-ഡയബറ്റിക് ഇഫക്റ്റുകൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
തേങ്ങയിലെ ഭക്ഷണ നാരുകൾ (100 ഗ്രാം): 9 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: ഒരു ഫ്രൂട്ട് പാത്രത്തിൽ തേങ്ങ പൾപ്പ് ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അവയെ വറുത്ത് കഴിക്കുക.
7. പേര
ഈ സീസണൽ ഫലം നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടവും കുറഞ്ഞ കലോറിയുമാണ്. ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ, പഞ്ചസാര എന്നിവയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ ശരിയായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ ഈ പഴങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
പേരയിലയിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 5.4 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: തൊലി കളയാതെ പേരക്ക കഴിക്കുക. പഴത്തിൽ കുറച്ച് ഉപ്പ് വിതറി കഴിക്കാം.
8. കിവി
കിവിയിൽ ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കഴിക്കുമ്പോൾ, ഫലം നമുക്ക് പൂർണ്ണത നൽകുന്നു, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്നു.
കിവിയിലെ ഭക്ഷണ നാരുകൾ (100 ഗ്രാം): 3 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: തൊലി കളഞ്ഞ ശേഷം കിവി കഴിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അവയെ ഓട്സ്, കഞ്ഞി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഫ്രൂട്ട് പാത്രത്തിൽ ചേർക്കാം.
9. മാതളനാരകം
ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, ആന്തോസയാനിനുകൾ, ടാന്നിൻസ് തുടങ്ങിയ മാതളനാരങ്ങയിലെ അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ അമിതവണ്ണവും കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഈ ഫലം കാൻസർ കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയെ തടയുന്നു.
മാതളനാരങ്ങയിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 4 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: എല്ലാ ദിവസവും ഒരു ഗ്ലാസ് മാതളനാരങ്ങ ജ്യൂസ് കഴിക്കുക. ഓട്സ് അല്ലെങ്കിൽ കഞ്ഞിയിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് മാതളനാരങ്ങ ചേർക്കാം.
10. വാഴപ്പഴം
തികഞ്ഞ അരക്കെട്ട് നിലനിർത്താൻ വാഴപ്പഴത്തിന് കഴിയും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഇത് കുറഞ്ഞ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ഒരൊറ്റ വാഴപ്പഴം കഴിക്കുന്നത് പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുകയും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വാഴപ്പഴം കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നഷ്ടപ്പെട്ട energy ർജ്ജം നിറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. [5]
വാഴപ്പഴത്തിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 2.6 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: ഒരു പഴ പാത്രത്തിൽ വാഴപ്പഴത്തിന്റെ കുറച്ച് കഷ്ണങ്ങൾ ടോസ് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് വാഴപ്പഴ സ്മൂത്തികൾ തയ്യാറാക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഓട്‌സിൽ ചേർക്കാം.
11. മുന്തിരിപ്പഴം
മുന്തിരിപ്പഴത്തിൽ കലോറി കുറവാണ്, പോഷകങ്ങൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എ‌എം‌പി-ആക്റ്റിവേറ്റഡ് പ്രോട്ടീൻ കൈനാസ് എന്ന എൻസൈമിന്റെ സഹായത്തോടെ ഇത് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എൻസൈം മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സംഭരിച്ച കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും ശരീരത്തിൽ produce ർജ്ജം ഉൽപാദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. [6]
മുന്തിരിപ്പഴത്തിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 1.1 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം പകുതി മുന്തിരിപ്പഴം കഴിക്കാം.
12. ആപ്പിൾ
ഫൈബർ, പോളിഫെനോൾ എന്നിവയുടെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ് ആപ്പിൾ. അമിതവണ്ണമുള്ളവരിൽ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. പഴങ്ങളിലെ പോളിഫെനോളുകൾ ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നു. [7]
ആപ്പിളിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 2.4 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: ഒരു ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്, ഓട്സ് അല്ലെങ്കിൽ കഞ്ഞി എന്നിവയിൽ ആപ്പിൾ ഉൾപ്പെടുത്തി നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലേക്ക് ചേർക്കുക.
13. കൈകാര്യം ചെയ്യുക
തൃപ്തി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ മാമ്പഴം ഉണ്ടാക്കുന്നു. കാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റായ വിറ്റാമിൻ സി, ബി, ലൈക്കോപീൻ എന്നിവയുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടം മാമ്പഴമാണ്.
മാമ്പഴത്തിലെ ഭക്ഷണ നാരുകൾ (100 ഗ്രാം): 1.6 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: സീസണിൽ മാമ്പഴം നഷ്ടപ്പെടുത്തരുത്. തൊലി കളഞ്ഞതിനുശേഷം കഴിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് മാമ്പഴ ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തികൾ തയ്യാറാക്കാം.
14. സ്ട്രോബെറി
ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ, ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ, മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ സാന്നിധ്യം മൂലം സ്ട്രോബെറി ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, വീക്കം, അമിതവണ്ണം, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നു. [8] പഴത്തിലെ നാരുകൾ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ എളുപ്പത്തിൽ സഹായിക്കും.
സ്ട്രോബെറിയിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 2 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: നിങ്ങളുടെ ഫ്രൂട്ട് പാത്രത്തിൽ സ്ട്രോബെറി ഉൾപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ഗ്രീക്ക് തൈര് ഉപയോഗിച്ച് കഴിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഓട്‌സിന് മുകളിലായി കഴിക്കാം.
15. പ്ലംസ്
പ്ലംസിന് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയും കുറഞ്ഞ കലോറിയും ഉണ്ട്, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് മികച്ചതാക്കുന്നു. വിറ്റാമിനുകളും (എ, സി) ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും പ്ലംസ് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു.
പ്ലംസിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 1.4 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: സ്മൂത്തികൾ, സലാഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ അരകപ്പ് എന്നിവയിൽ പ്ലംസ് ചേർക്കുക.
പച്ചക്കറികൾ
16. കാരറ്റ്
ഈ ക്രഞ്ചി പച്ചക്കറിയിൽ ധാരാളം നാരുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. കാരറ്റിൽ വിറ്റാമിൻ കെ, പൊട്ടാസ്യം, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
കാരറ്റിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 3.1 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: കാരറ്റ് അസംസ്കൃതമായി കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികളിൽ ചേർക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അവയെ സൂപ്പിലോ സലാഡുകളിലോ ചേർക്കാം.
17. ഗ്രീൻ പീസ്
നാരുകളുടെയും വിറ്റാമിനുകളുടെയും സമൃദ്ധമായ ഉറവിടമാണ് ഗ്രീൻ പീസ്. ദിവസേന അവ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, കാരണം അവ സ്വാഭാവിക വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്തലായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഗ്രീൻ പീസ് (100 ഗ്രാം) ഡയറ്ററി ഫൈബർ: 5.7 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: ഗ്രീൻ പീസ് തിളപ്പിച്ച് സാലഡിൽ ചേർക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അവ അസംസ്കൃതമായി കഴിക്കാം.
18. ടേണിപ്പ്
ആരോഗ്യകരമായ ദഹനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നാരുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് ടേണിപ്പ്. അനാവശ്യ വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്തുകൊണ്ട് ഇത് ശരീരത്തെ വിഷാംശം വരുത്തുന്നു. ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലോ അത്താഴത്തിനിടയിലോ കഴിക്കാനുള്ള നല്ലൊരു ഓപ്ഷനാണ് ടേണിപ്പ്. [9]
ടേണിപ്സിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 1.8 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: സൂപ്പിലോ പച്ചക്കറികളിലോ ടേണിപ്സ് ചേർക്കുക.
19. ലേഡി ഫിംഗർ
ഫോളിക് ആസിഡ്, വിറ്റാമിൻ സി, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി എന്നിവയുടെ സമൃദ്ധമായ ഉറവിടമാണ് ലേഡി ഫിംഗർ അല്ലെങ്കിൽ ഓക്ര. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനോ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനോ ശേഷമുള്ള ഓക്ര കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ നാരുകൾ ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് കൊഴുപ്പ് തകർക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
ലേഡി ഫിംഗറിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 3.2 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: ഒക്ര കറികൾ തയ്യാറാക്കി ബ്ര brown ൺ റൈസ് അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യ ചപ്പാത്തി ഉപയോഗിച്ച് കഴിക്കുക.
20. ബ്രൊക്കോളി
ബ്രൊക്കോളിയിൽ കലോറി കുറവാണ്. പ്രധാന ഭക്ഷണമായി ബ്രൊക്കോളി കഴിക്കുന്നത് പച്ചക്കറിയിലെ ഉയർന്ന അളവിൽ നാരുകളും വെള്ളവും കാരണം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. വിറ്റാമിൻ എ, സി, കെ, കാൽസ്യം എന്നിവയും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബ്രോക്കോളി ഒരു നീണ്ട കാലയളവിൽ സംതൃപ്തി പ്രാപ്‌തമാക്കുകയും രക്താതിമർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുകയും നല്ല ആരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ബ്രൊക്കോളിയിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 2.6 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: വെജി അല്ലെങ്കിൽ സാലഡിന്റെ തളികയിൽ ബ്രോക്കോളി ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഓപ്ഷൻ ചേർക്കുന്നു.
21. ചീര
ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ അസ്ഥികൾക്കും പേശികൾക്കും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ഈ ക്രൂസിഫറസ് വെജി മികച്ചതാണ്. വിറ്റാമിൻ ബി 2, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയും ചീരയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. [10]
ചീരയിലെ ഭക്ഷണ നാരുകൾ (100 ഗ്രാം): 2.2 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: പാസ്ത, സൂപ്പ്, സാൻഡ്‌വിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികളിലേക്ക് ചീര ചേർക്കുക.
22. പച്ച പയർ
ഫൈബർ, വിറ്റാമിൻ സി, ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, സിലിക്കൺ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് പച്ച പയർ. ഈ പോഷകങ്ങൾ വൻകുടൽ കാൻസർ, പ്രമേഹം എന്നിവ തടയുന്നു. നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് നിരീക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ പച്ച പയർ ഒരു തികഞ്ഞ ഭക്ഷണത്തിനായി ഉണ്ടാക്കുന്നു.
പിയറുകളിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 2.7 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: പച്ച പയർ സൂപ്പുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ തിളപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ സലാഡുകളിൽ ചേർക്കുക.
23. മധുരക്കിഴങ്ങ്
മധുരക്കിഴങ്ങ് ഭക്ഷണത്തിലെ ഫൈബർ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. വിറ്റാമിൻ സി, സെലിനിയം, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണിത്. ഇത് കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. [പതിനൊന്ന്]
മധുരക്കിഴങ്ങിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 2.4 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: ഒന്നുകിൽ മധുരക്കിഴങ്ങ് തിളപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രിൽ ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ അവയെ വറുത്ത് കഴിക്കുക.
24. സ്ക്വാഷ്
വേനൽക്കാലത്തും ശൈത്യകാലത്തും നിരവധി തരം സ്ക്വാഷ് വിപണിയിൽ ലഭ്യമാണ്. കുറഞ്ഞ കലോറിയും ഉയർന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കവും ഉള്ളതിനാൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സ്ക്വാഷ് സഹായിക്കുന്നു. ശൈത്യകാലത്ത് ആൽക്കഹോൾ സ്ക്വാഷ് കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അനാവശ്യ കിലോ കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും.
സ്ക്വാഷിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 2.1 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: പച്ചക്കറികളിലേക്കോ സൂപ്പുകളിലേക്കോ സ്ക്വാഷ് ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്ക്വാഷ് പൈ തയ്യാറാക്കുക.
25. ബീറ്റ്റൂട്ട്
അവശ്യ പോഷകങ്ങളായ ഫൈബർ, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ സി എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ബീറ്റ്റൂട്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഭക്ഷണമാണ്. ഇത് രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അധിക ജലം നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കാരണമാകും. [12]
പറങ്ങോടൻ ബീറ്റ്റൂട്ടിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 1.7 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: നിങ്ങളുടെ സാലഡിലേക്ക് ബീറ്റ്റൂട്ട് ചേർക്കുക, ഒരു വെജി സൂപ്പ് ഉണ്ടാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് ബീറ്റ്റൂട്ട് സത്തിൽ ജ്യൂസ് കഴിക്കുക.
26. ബ്രസെൽസ് മുളകൾ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള സെഷനുകൾ ഏറ്റെടുക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്കുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകളിലൊന്നാണ് ബ്രസ്സൽ മുളകൾ. ഈ പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ഫൈബർ, ഫോളാസിൻ, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ എ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബ്രസ്സൽ മുളകളിലെ നാരുകൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ബ്രസ്സൽ മുളകളിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 3.8 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: ബ്രസ്സൽ മുളകൾ വേവിച്ച് വെജി സാലഡ് ഉപയോഗിച്ച് കഴിക്കുക.
27. ആർട്ടിചോക്ക്
ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രമേഹവും ഭാരവും നിയന്ത്രിക്കാൻ ആർട്ടികോക്കുകൾ സഹായിക്കുന്നു. പച്ചക്കറിയിൽ ആവശ്യമായ അളവിൽ മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ സി, ഫോളിക് ആസിഡ്, ഡയറ്ററി ഫൈബർ, മാംഗനീസ്, മറ്റ് പല പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളും അനാവശ്യ വെള്ളവും നീക്കം ചെയ്യാൻ ആർട്ടിചോക്കുകൾ സഹായിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആർട്ടികോക്കുകളിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 5.4 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: ആർട്ടിചോക്ക് പച്ചക്കറികളോ അതിന്റെ സത്തയോ വിപണിയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാക്കുക.
ധാന്യങ്ങൾ
28. തവിട്ട് അരി
വെളുത്ത അരിയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ തവിട്ട് അരിയിൽ കൂടുതൽ നാരുകളുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള യാത്രയിലുള്ള ആളുകൾ പലപ്പോഴും വെളുത്ത അരിയുടെ പകരമായി തവിട്ട് അരി കഴിക്കാൻ താൽപ്പര്യപ്പെടുന്നതിന്റെ കാരണം ഇതാണ്. തവിട്ടുനിറത്തിലുള്ള അരിയിൽ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയും നിരവധി മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും ഉണ്ട്. [13]
തവിട്ട് അരിയിലെ ഭക്ഷണ നാരുകൾ (100 ഗ്രാം): 4 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനോ അത്താഴത്തിനോ തവിട്ട് അരി ഉപയോഗിക്കുക. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ബ്ര brown ൺ റൈസ് കഞ്ഞി തയ്യാറാക്കാം.
29. ധാന്യ ബ്രെഡ്
ധാന്യ ബ്രെഡുകൾ രുചികരവും പോഷകവുമാണ്. ഉയർന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കവും പോഷകമൂല്യവും കാരണം മറ്റ് ബ്രെഡുകളേക്കാൾ ഇവയാണ് കൂടുതൽ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്.
ധാന്യ ബ്രെഡിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 7.4 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: ധാന്യ റൊട്ടി ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സാൻഡ്‌വിച്ച് തയ്യാറാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ജാം ഉപയോഗിച്ച് കഴിക്കുക.
30. സംസ്കരിച്ചിട്ടില്ലാത്ത ഗോതമ്പ് തവിട്
ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഗോതമ്പിന്റെ പുറം പൂശിയാണ് പ്രോസസ് ചെയ്യാത്ത ഗോതമ്പ് തവിട് അല്ലെങ്കിൽ മില്ലേഴ്സ് ബ്രാൻ. അവയിലെ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം ഹൃദയത്തിനും വൻകുടലിനും ദഹന ആരോഗ്യത്തിനും ഗുണം ചെയ്യും, മാത്രമല്ല ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും. [14]
സംസ്കരിച്ചിട്ടില്ലാത്ത ഗോതമ്പ് തവിട് (100 ഗ്രാം) ലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ: 42.8 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: മില്ലറിന്റെ തവിട് നിങ്ങളുടെ സൂപ്പ്, സ്മൂത്തികൾ അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ വിതറുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇവ തൈരിൽ കലർത്തി കഴിക്കാം.
31. ക്വിനോവ
ക്വിനോവയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ഫൈബറും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ക്വിനോവയുടെ സേവനം ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക കുറയ്ക്കുകയും ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു മാർഗ്ഗം ഉണ്ടാക്കുന്നു. അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാതിരിക്കാൻ ക്വിനോവ പൂർണ്ണത നൽകുന്നു. ഈ രീതിയിൽ, ഇത് അധിക കലോറി ഉപഭോഗം തടയുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
വേവിക്കാത്ത ക്വിനോവയിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 7 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ക്വിനോവ കഴിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അവ സ്മൂത്തികൾ, ഭവനങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച എനർജി ബാറുകൾ, സലാഡുകൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പുകൾ എന്നിവയിലും ഉപയോഗിക്കാം.
32. ഓട്സ്
ഓട്‌സിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ദഹനത്തിനും വയറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രോഗ്രാമുകളിലുള്ള ആളുകൾ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി ദിവസവും ഓട്സ് കഴിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. [പതിനഞ്ച്]
ഓട്‌സിലെ ഭക്ഷണ നാരുകൾ (100 ഗ്രാം): 10.1 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലിലോ വെള്ളത്തിലോ ഓട്സ് രാത്രി മുഴുവൻ മുക്കിവയ്ക്കുക. കുതിർത്ത ഓട്‌സിലേക്ക് പുതിയ പഴങ്ങൾ ചേർത്ത് കഴിക്കുക. ഉരുട്ടിയ ഓട്സ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉപമ അല്ലെങ്കിൽ ഉത്തപം തയ്യാറാക്കാം.
33. ബാർലി
ബീറ്റ ഗ്ലൂക്കൻ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ലയിക്കുന്ന ഭക്ഷണരീതിയിൽ ബാർലി സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഇത് ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ, ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ബാർലി അറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. [16]
ബാർലിയിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 17.3 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: ബാർലി ഉപയോഗിച്ച് കഞ്ഞി തയ്യാറാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അവയെ സൂപ്പുകളിലേക്ക് ചേർക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബാർലി മാവ് തയ്യാറാക്കി ബേക്കിംഗ് സമയത്ത് ഉപയോഗിക്കാം.
34. ധാന്യ പാസ്ത
ഉയർന്ന അളവിലുള്ള നാരുകൾ ഉള്ളതിനാൽ ധാന്യ പാസ്ത വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് വ്യക്തികളിലെ അമിതവണ്ണത്തിന്റെയും പ്രമേഹത്തിന്റെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. [17]
പാകം ചെയ്ത ധാന്യ പാസ്തയിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 3.9 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനോ അത്താഴത്തിനോ വേണ്ടി ധാന്യ പാസ്ത കഴിക്കുക.
35. നിലക്കടല വെണ്ണ
നിരവധി പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത് നിലക്കടല വെണ്ണ കഴിക്കുന്നത് ബി‌എം‌ഐ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശരിയായ അരക്കെട്ട് നിലനിർത്തുന്നതിനും അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ഈ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാലാണിത്. [18]
നിലക്കടല വെണ്ണയിലെ ഭക്ഷണ നാരുകൾ (100 ഗ്രാം): 5 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നിലക്കടല അലർജി ഇല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏതാണ്ട് എന്തിനും പീനട്ട് ബട്ടർ ചേർക്കാം. നിലക്കടല വെണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ തൈരിൽ ചേർക്കുക.
പച്ചക്കറികൾ
36. ചിക്കൻ
പ്രോട്ടീൻ, ഡയറ്ററി ഫൈബർ എന്നിവയുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളാണ് ചിക്കൻ, ഇവ രണ്ടും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കാൻ പ്രധാനമാണ്. ഒരു ചെറിയ പാത്രം ചിക്കൻ പോലും നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നിറയ്ക്കുകയും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. [19]
ചിക്കൻപീസിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 4 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: ചിക്കൻ‌പീസ് തിളപ്പിച്ച് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള ലഘുഭക്ഷണമായി അല്ലെങ്കിൽ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായി കഴിക്കുക. ഫലപ്രദമായ നേട്ടങ്ങൾക്കായി ആഴ്ചയിൽ 3-4 ദിവസം ചിക്കൻ കഴിക്കുക.
37. കറുത്ത പയർ
ശരീരഭാരം എളുപ്പത്തിൽ കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിയാണ് കറുത്ത പയർ. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു. കറുത്ത പയറുകളിൽ കുറഞ്ഞ കലോറിയും ഉയർന്ന നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ദഹനത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കറുത്ത പയർ (100 ഗ്രാം) ഡയറ്ററി ഫൈബർ: 15.5 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: കാരറ്റ്, ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം കറികൾ, സൂപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾക്ക് കറുത്ത പയർ ചേർക്കാം.
38. ലിമ ബീൻസ്
നിങ്ങളുടെ ഭാരം വേഗത്തിൽ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പതിവ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി ലിമ ബീൻസ് കഴിക്കുക. ലൈമ ബീൻസ് നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശരിയായ ദഹനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുമുള്ള പ്രകൃതിദത്ത ഉറവിടമായി വർത്തിക്കുന്നു. ലിമ ബീൻസിലെ ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും അധിക കലോറി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
ലൈമ ബീൻസിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 19 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: മത്സ്യം, മാംസം, കോഴി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ലിമ ബീൻസ് മികച്ചതായിരിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ലിമ ബീൻസ് തിളപ്പിച്ച് സൂപ്പുകളിലോ സലാഡുകളിലോ ചേർക്കാം.
39. സ്പ്ലിറ്റ് പീസ്
ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ energy ർജ്ജം നൽകുക മാത്രമല്ല ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് സ്പ്ലിറ്റ് പീസ്. ഫൈബർ പോലെ, പ്രോട്ടീൻ കലോറി കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ദഹന പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്പ്ലിറ്റ് പീസ് നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പും കുറവും അനുഭവപ്പെടും. [ഇരുപത്]
സ്പ്ലിറ്റ് പീസ് (100 ഗ്രാം) ലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ: 22.2 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: സ്പ്ലിറ്റ് പീസ് ഉപയോഗിച്ച് സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പ് തയ്യാറാക്കി ഒരു സായാഹ്ന വിശപ്പകറ്റുക.
40. പയറ്
പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീനുകളും ലയിക്കുന്ന നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇവയിൽ കലോറിയും കൊഴുപ്പും കുറവാണ്. അവ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ദഹന പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. പയറുകളിൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ സാന്നിദ്ധ്യം സംഭരിച്ച കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. [ഇരുപത്തിയൊന്ന്]
പയറിലുള്ള ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 10.7 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: വേവിച്ച പയറ് സലാഡുകളിലേക്ക് ടോസ് ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ പച്ച പച്ചക്കറികളുമായി കലർത്തുക.
41. സോയാബീൻ
പ്രോട്ടീനുകളുടെയും ഐസോഫ്ലാവോണുകളുടെയും ധാരാളം ഉറവിടമാണ് സോയാബീൻ. അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഈ സംയുക്തങ്ങൾ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നാരുകളും സോയാബീനിൽ കൂടുതലാണ്. [22]
സോയാബീനിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 4.2 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: പച്ചക്കറികളിൽ സോയാബീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുക. സോയാമിൽക്ക്, ടോഫു, ടെമ്പെ അല്ലെങ്കിൽ സോയ ബ്രെഡ് പോലുള്ള വിവിധ സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്കും നിങ്ങൾക്ക് പോകാം.
42. വൃക്ക ബീൻസ്
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശക്തമായ ഭക്ഷണമാണ് വൃക്ക ബീൻസ്. പ്രോട്ടീന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് അവ, ഉപഭോഗത്തിനുശേഷം പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുന്നു. ചുവന്ന വൃക്ക ബീൻസ് അനാരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാനുള്ള ത്വര കുറയ്ക്കുകയും കലോറി ഉപഭോഗം നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
വൃക്ക ബീൻസിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 15.2 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: ചുവന്ന വൃക്ക ബീൻസ് തിളപ്പിച്ച് ഒരു പച്ചക്കറി സാലഡിൽ ചേർക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ വിത്തുകൾ
43. ചണ വിത്തുകൾ
ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകൾ ഒരു സ്വാഭാവിക വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്തലാണ്. ഈ വിത്തുകളിലെ ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ ദഹന പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകൾ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകളിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 27.3 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: നിങ്ങൾക്ക് ഫ്ളാക്സ് വിത്ത് നിലത്ത് ഓട്സ്, തൈര്, സാലഡ്, അല്ലെങ്കിൽ റൊട്ടിയിൽ ഒരു സ്പ്രെഡ് ആയി ഉപയോഗിക്കാം. രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ ഫ്ളാക്സ് വിത്ത് കഴിക്കുന്നത് ഒരു ദിവസം 250-500 കലോറി കുറയ്ക്കും.
44. ചിയ വിത്തുകൾ
ചിയ വിത്തുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, കാരണം അവ നാരുകൾ നിറയ്ക്കുകയും അത് പൂർണ്ണത നൽകുകയും അനാരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണത്തിനുള്ള ആഗ്രഹം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ രണ്ട് സ്പൂൺ ചിയ വിത്തുകൾ പോലും മതിയെന്ന് പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. [2. 3]
ചിയ വിത്തുകളിലെ ഭക്ഷണ നാരുകൾ (100 ഗ്രാം): 27.3 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: അരകപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തികളിലേക്ക് ചിയ വിത്തുകൾ ചേർക്കുക.
45. മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ
മത്തങ്ങ പോലെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മത്തങ്ങ വിത്തുകളും ഗുണം ചെയ്യും. മത്തങ്ങ വിത്തിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ഫൈബർ, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിത്തുകൾ ഉള്ളത് ആ അധിക കിലോ ചൊരിയാനും ആവശ്യമുള്ള ആകാരം നേടാനും സഹായിക്കും. ഇത് ശരീരത്തിലെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവും നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
മത്തങ്ങ വിത്തുകളിലെ ഭക്ഷണ നാരുകൾ (100 ഗ്രാം): 6.5 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ (അസംസ്കൃത / വറുത്തത്) ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സ്മൂത്തികൾ, സൂപ്പ്, ഗ്രാനോള അല്ലെങ്കിൽ ചുട്ടുപഴുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് ചേർക്കാം.
ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ
46. ബദാം
ബദാം നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കൂടുതൽ നേരം സംതൃപ്തരാകും. മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പും ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകളും ഉള്ളതിനാൽ അവ വിശപ്പിന്റെ വികാരം കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നിറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ബദാം ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 10.6 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: ബദാം ഒരു സായാഹ്ന ലഘുഭക്ഷണമായി അല്ലെങ്കിൽ 3 മണിക്ക് ലഘുഭക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അവയെ ഓട്സ് അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തികളിലേക്ക് ചേർക്കാം.
47. അഞ്ജീർ (ഉണങ്ങിയ ചിത്രം)
ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴം അഞ്ജീർ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, പുതിയ അത്തിപ്പഴം പോലെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. അവ കലോറി ഉപഭോഗം നിയന്ത്രിക്കുകയും അരക്കെട്ടിനായി ബൾജ് വയറു മുറിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആഞ്ചിയറിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 9.8 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: പുഡ്ഡിംഗുകളിലോ ഓട്‌സിലോ അഞ്ജീർ ചേർക്കുക. പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരമായി ബേക്കിംഗ് സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് അവ ചേർക്കാം.
48. കശുവണ്ടി
കശുവണ്ടികളിലെ മഗ്നീഷ്യം, ഫൈബർ എന്നിവ ശരീരത്തിന്റെ രാസവിനിമയത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരഭാരം എളുപ്പത്തിൽ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കശുവണ്ടി ഒരു നല്ല പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണ്, ഇത് ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.
കശുവണ്ടിയിലെ ഭക്ഷണ നാരുകൾ (100 ഗ്രാം): 2.9 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: കശുവണ്ടി ഒരു സായാഹ്ന ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഉണങ്ങിയ വറുക്കുക.
49. വാൽനട്ട്
നാരുകളുടെ സാന്നിധ്യം മൂലം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും വാൽനട്ട് സഹായിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാവുന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, സിസ്റ്റോളിക് രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയിൽ അവയ്ക്ക് കൂടുതൽ അനുകൂല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ട്. [24]
വാൽനട്ടിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ (100 ഗ്രാം): 6.7 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: ഫ്രൂട്ട് സലാഡുകൾ, പാസ്ത അല്ലെങ്കിൽ തൈരിൽ വാൽനട്ട് ചേർക്കുക. മറ്റ് ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അവ കഴിക്കാം.
50. പ്ളം (ഉണങ്ങിയ പ്ലംസ്)
വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്തുന്നതിലൂടെ പട്ടിണി നിലനിർത്താൻ പ്ളം സഹായിക്കുന്നു. ഫൈബർ, ഫ്രക്ടോസ്, സോർബിറ്റോൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ അവ നല്ല energy ർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്. [25]
പ്ളം (100 ഗ്രാം) ഡയറ്ററി ഫൈബർ: 7.1 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: പ്ളം ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായി മാത്രം കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ് അല്ലെങ്കിൽ പുഡ്ഡിംഗിൽ ചേർക്കുക.
51. തീയതി
തീയതികളിൽ ഫൈബർ, ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ഇരുമ്പിന്റെ അംശം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഈ പോഷകങ്ങൾ സഹായിക്കും. തീയതികൾ energy ർജ്ജ-ഇടതൂർന്ന ഭക്ഷണമാണ്, അത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് കൂടുതൽ കാലം നിറയുന്നു.
തീയതികളിലെ ഭക്ഷണ നാരുകൾ (100 ഗ്രാം): 8 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: തീയതികളിൽ നിന്ന് വിത്തുകൾ നീക്കം ചെയ്ത് ഒറ്റയ്ക്കോ മറ്റ് ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചോ കഴിക്കുക. ഡെസേർട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സലാഡുകൾ എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് അവയെ മുകളിലാക്കാം.
കുറിപ്പ്: ലേഖനത്തിൽ പരാമർശിച്ചിരിക്കുന്ന എല്ലാ മൂല്യങ്ങളും യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ (യു‌എസ്‌ഡി‌എ) പ്രകാരമാണ്.
