ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം എങ്ങനെ നേടാം?

ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി ഇപ്പോൾ സബ്‌സ്‌ക്രൈബുചെയ്യുക

ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് കാർഡിയോമിയോപ്പതി: ലക്ഷണങ്ങൾ, കാരണങ്ങൾ, ചികിത്സ, പ്രതിരോധം ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി സാമ്പിൾ കാണുക അറിയിപ്പുകൾ അനുവദിക്കുക ഡെയ്‌ലി അലേർട്ടുകൾക്കായി

ജസ്റ്റ് ഇൻ

5 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ചൈത്ര നവരാത്രി 2021: തീയതി, മുഹൂർത്ത, ആചാരങ്ങളും ഈ ഉത്സവത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവും
6 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഹിന ഖാൻ കോപ്പർ ഗ്രീൻ ഐ ഷാഡോയും തിളങ്ങുന്ന നഗ്ന ചുണ്ടുകളും കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്നു കുറച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ രൂപം നേടുക!
8 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഉഗാഡിയും ബൈസഖിയും 2021: താരങ്ങളുടെ പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ട പരമ്പരാഗത സ്യൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉത്സവ രൂപം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
11 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പ്രതിദിന ജാതകം: 13 ഏപ്രിൽ 2021

കാണേണ്ടതാണ്

മിസ് ചെയ്യരുത്

വീട് ആരോഗ്യം ഡയറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് oi-Amritha K By അമൃത കെ. 2020 ഫെബ്രുവരി 22 ന്

ലോകത്തിലെ ഭൂരിഭാഗം പേരും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾക്കും വ്യായാമങ്ങൾക്കും പിന്നിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണരീതിക്കായി ചിലർ തിരയുന്നു - അതും ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ. കാരണം, ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നത് കേക്കിന്റെ ഒരു ഭാഗമാണെങ്കിലും ശരിയായ രീതിയിൽ ചെയ്യുന്നത് തന്ത്രപരമാണ്.

അപര്യാപ്തമായ ഭക്ഷണശീലം, നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഭക്ഷണ സമയ വിടവ്, ഭക്ഷണങ്ങളുടെ മോശം തിരഞ്ഞെടുപ്പ്, നെർവോസ, ബുളിമിയ പോലുള്ള ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകൾ തുടങ്ങിയ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മറ്റ് പല കാരണങ്ങളുണ്ട്. [1]

ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ ആളുകൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്നാണ്. ശരീരഭാരം ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് കരുതുന്ന ഒരാളാണ് ഭാരം കുറഞ്ഞ വ്യക്തി. ഭാരക്കുറവുള്ള ആളുകൾ‌ക്ക് 18.5 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള ബോഡി മാസ് ഇൻ‌ഡെക്സ് (ബി‌എം‌ഐ) അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ പ്രായം, ഉയരം എന്നിവയ്ക്ക് 15 ശതമാനം മുതൽ 20 ശതമാനം വരെ ഭാരം കുറവാണ് [രണ്ട്] .

നിങ്ങളുടെ ബി‌എം‌ഐ ഇവിടെ പരിശോധിക്കുക .

ഒരു പ്രത്യേക പ്രായത്തിൽ, പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും തങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി സ്വയം തിരിച്ചറിയാൻ പ്രവണത കാണിക്കുന്നു, അപ്പോഴാണ് ഒരു സൂപ്പർ നേർത്ത ഫ്രെയിം നിരാശയ്ക്ക് കാരണമായത്. കൂടാതെ, ഭാരം കുറവുള്ളത് ആരോഗ്യകരമല്ല.

നിങ്ങളുടെ ഉയരത്തെയും പ്രായത്തെയും ആശ്രയിച്ച്, നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ ഭാരം എത്രയായിരിക്കണമെന്ന് ഡോക്ടർക്ക് ഉപദേശിക്കാൻ കഴിയും [3] .

ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം എങ്ങനെ നേടാമെന്ന് അറിയാൻ കൂടുതൽ വായിക്കുക.

1. നിലക്കടല വെണ്ണ

പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ നിലക്കടല സ്വാഭാവികമായും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ് [4] . ഒരു ടീസ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണയിൽ 100 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മഗ്നീഷ്യം, ഫോളിക് ആസിഡുകൾ, വിറ്റാമിൻ ബി, വിറ്റാമിൻ ഇ തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിനുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് [5] . ഒരു കഷ്ണം റൊട്ടിയിൽ പുരട്ടുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ നിലക്കടല വെണ്ണ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിച്ച് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി കഴിക്കാം.

2. മുഴുവൻ കൊഴുപ്പ് പാൽ

സ്വാഭാവികമായും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ പരിഹാരങ്ങളിലൊന്ന് കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ പാൽ കുടിക്കുക എന്നതാണ്. പാൽ മുഴുവൻ പാൽ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു ഗ്ലാസിന് 60 കലോറി ലഭിക്കും. വിറ്റാമിനുകളും പോഷകങ്ങളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പാലിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി, വിറ്റാമിൻ എ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണ് [6] .

3. അവോക്കാഡോ

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നല്ല ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ചേർക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് അവോക്കാഡോസ്. ഒരു അവോക്കാഡോയുടെ പകുതിയിൽ 140 കലോറിയും വിറ്റാമിൻ ഇ, ഫോളിക് ആസിഡ്, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും നല്ല ഉറവിടമുണ്ട്. [7] . അവോക്കാഡോകൾ സലാഡുകൾ, സ്മൂത്തികൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്പ്രെഡ് ആയി ചേർത്ത് ആസ്വദിക്കാം.

4. മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു ഭക്ഷണമാണ് മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് റൊട്ടി. ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തെ സഹായിക്കുന്നതിനും ആവശ്യത്തിന് കലോറി ചേർക്കുന്നതിനും പോഷകങ്ങൾ മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡിലുണ്ട് [8] . സാധാരണ വെളുത്ത റൊട്ടിയിൽ കാണാത്ത നാരുകളും ധാതുക്കളും അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

5. പരിപ്പ്

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ പരിപ്പ് മറ്റൊരു നല്ല ഓപ്ഷനാണ്. ഇത് മികച്ച ലഘുഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പിനും കൊഴുപ്പുകളുടെയും പോഷകങ്ങളുടെയും നല്ല ഉറവിടങ്ങളുണ്ട്. അവയ്ക്ക് നാരുകളുണ്ട്, മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ വയറു കൂടുതൽ നേരം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യും. മിക്ക ഗുണങ്ങളും ലഭിക്കാൻ, ദിവസവും അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കഴിക്കുക [9] .

6. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരഭാരം വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇവയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, നാരുകൾ നിറഞ്ഞതും നല്ല അളവിൽ വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പോഷകങ്ങൾ പരമാവധി കഴിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ചർമ്മത്തെ നിലനിർത്താൻ കഴിയും [10] .

7. വാഴപ്പഴം

എവിടെയായിരുന്നാലും energy ർജ്ജത്തിനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഒരു വാഴപ്പഴം എടുക്കുക. വാഴപ്പഴത്തിൽ പൊട്ടാസ്യം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, മറ്റ് പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അത് നിങ്ങൾക്ക് energy ർജ്ജം നൽകുകയും ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യും. വാഴപ്പഴത്തിൽ 100 ലധികം കലോറി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ അവ നിങ്ങളെ കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും [പതിനൊന്ന്] .

8. മുട്ട

ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം ലഭിക്കാൻ മുട്ട കഴിക്കാൻ നല്ലതാണ്. പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ 2 മുട്ട കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ദിവസം മുഴുവൻ ആവശ്യമായ energy ർജ്ജം നൽകാൻ സഹായിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ നേട്ടം ആസ്വദിക്കാൻ പോറുക, വേവിക്കുക, തിളപ്പിക്കുക, തിളപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഓംലെറ്റ് ഉണ്ടാക്കുക [12] .

9. വെണ്ണ

വെണ്ണയിൽ കലോറി കൂടുതലാണ്, പാചക എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുപകരം ഇത് നിങ്ങളുടെ പാചകത്തിലേക്ക് ചേർക്കാം. വെണ്ണയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളുണ്ട്, അതിനാൽ ഇത് പരിമിത അളവിൽ കഴിച്ച് ആസ്വദിക്കുക [13] . നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് അപ്പത്തിലും വെണ്ണ വിതറി പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായോ ലഘുഭക്ഷണമായോ കഴിക്കുക.

10. നെയ്യ്

വ്യക്തമാക്കിയ വെണ്ണയുടെ മറ്റൊരു രൂപമാണ് നെയ്യ്. പാചകത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് നെയ്യ് മിതമായി ഉപയോഗിക്കാം, കാരണം ഇതിന് സ്വാദും പൂരിത കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് [14] . ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, മീഡിയം ചെയിൻ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ ആൻറിവൈറൽ, ആൻറി ബാക്ടീരിയൽ ഗുണങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ സ്വാഭാവിക പശു നെയ്യ് കഴിക്കുക [പതിനഞ്ച്] .

11. ചീസ്

സാധാരണയായി, മിക്ക പാൽക്കട്ടികളിലും കൊഴുപ്പ് വളരെ കൂടുതലാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ആട് ചീസ്, പാർമെസൻ ചീസ് എന്നിവ കഴിക്കാം, ഇത് സ്വാഭാവികമായും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ മിതമായ അളവിൽ അവ ഉപയോഗിക്കുക [16] .

12. ചുവന്ന മാംസം

ചുവന്ന മാംസത്തിൽ കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലാണെങ്കിലും ശരീരഭാരം എളുപ്പത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണിത് [17] . മാംസത്തിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീനും ഇരുമ്പും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, മാംസത്തിന്റെ ചില ഭാഗങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളുണ്ട്. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒലിവ് ഓയിൽ ചുവന്ന മാംസം വേവിക്കാം [18] .

ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണവും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായതുമായ ചില ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, ഈ പ്രക്രിയയിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില ടിപ്പുകൾ ഇതാ.

13. ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ 4 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ പോകാൻ അനുവദിക്കരുത്

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നിരന്തരമായ supply ർജ്ജ വിതരണം ആവശ്യമാണ്, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുമ്പോൾ, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഇന്ധനം നഷ്ടപ്പെടും. മൂന്ന്-അഞ്ച് മണിക്കൂർ ഇടവിട്ട് പതിവായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പ്രധാനപ്പെട്ട ടിഷ്യു നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ കഴിയും [19] .

14. ഒരേസമയം നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക

ഒരേസമയം മൂന്ന് ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകൾ കഴിക്കുക. ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങി വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ദിവസം മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിരവധി പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു [ഇരുപത്] .

15. ആരോഗ്യമുള്ളതും ഇടതൂർന്നതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ചെറിയ അളവിൽ പായ്ക്ക് ചെയ്യുന്ന പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കൂടാതെ, പഞ്ചസാരയോ പ്രിസർവേറ്റീവുകളോ ഇല്ലാതെ ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾക്കായി പോകുക [ഇരുപത്തിയൊന്ന്] .

16. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം കുടിക്കുക

നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ദ്രാവകങ്ങൾ കട്ടിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലെ പൂരിപ്പിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും അവയ്ക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരം നൽകാൻ കഴിയും [22] . വീട്ടിൽ തയ്യാറാക്കിയ സ്മൂത്തി, മിൽക്ക് ഷെയ്ക്കുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി പോകുക.

17. കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പായി കഴിക്കുക

നാം ഉറങ്ങുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ രോഗശാന്തി, നന്നാക്കൽ, പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കൽ എന്നിവ നടക്കുന്നു [2. 3] . ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് പുതിയതും ആരോഗ്യകരവുമായ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉറങ്ങുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ ആവശ്യമായ energy ർജ്ജം നൽകുന്നു.

മേൽപ്പറഞ്ഞവ കൂടാതെ, ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചില ടിപ്പുകൾ ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, വലിയ പ്ലേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കോഫിയിൽ ക്രീം ചേർക്കുക, ശരിയായ ഉറക്കം നേടുക എന്നിവയാണ്. [24] .

ഒരു അന്തിമ കുറിപ്പിൽ…

അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാതെ ശരിയായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. സ്വാഭാവികമായും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം സ്വാഭാവിക വഴിയിലൂടെ പോകുക എന്നതാണ്.

എല്ലായ്പ്പോഴും ഓർക്കുക, മോഡറേഷൻ പ്രധാനമാണ്.

പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ

ചോദ്യം. ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ഒരു സ്ത്രീക്ക് എങ്ങനെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും?

TO. കൂടുതൽ തവണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, സ്മൂത്തുകളും ഷെയ്ക്കുകളും പരീക്ഷിക്കുക, നിങ്ങൾ കുടിക്കുമ്പോൾ കാണുക, ഇടയ്ക്കിടെ ചികിത്സിക്കുക, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ചോദ്യം. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഏത് പഴമാണ് നല്ലത്?

TO. അവോക്കാഡോ, തേങ്ങ തുടങ്ങിയ ചില പുതിയ പഴങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്, ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. വാഴപ്പഴവും മാമ്പഴവും കാർബണുകളും കലോറിയും കൊണ്ട് സമ്പന്നമാണ്.

ചോദ്യം. നിങ്ങളെ വേഗത്തിൽ കൊഴുപ്പാക്കുന്നത് എന്താണ്?

TO. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീന്റെ അഭാവം നിങ്ങളെ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.