ആരോഗ്യകരമാകാൻ പെർഫെക്റ്റ് ബാലൻസ്ഡ് ഡയറ്റ് ചാർട്ട്

കുട്ടികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പേരുകൾ

തറ:

ജനനത്തീയതി:

അയയ്ക്കുക

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക

എ എന്ന ആശയം സമീകൃതാഹാര ചാർട്ട് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും ഭക്ഷണ വിദഗ്ധരും അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ വിശദീകരിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിന് വളരെ മുമ്പുതന്നെ ഇത് നിലവിലുണ്ടായിരുന്നു. നമ്മുടെ പൂർവ്വികർ പരമ്പരാഗതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് എല്ലാ പോഷക ഘടകങ്ങളും ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളും സന്തുലിതമാക്കുന്നതിന് ഊന്നൽ നൽകിയാണ്, ഈ വശം സമയവും ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളും കൊണ്ട് നേർപ്പിച്ചതാണ്. അപ്പോൾ സമീകൃതാഹാരം കൃത്യമായി എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്? നിഘണ്ടു അതിനെ നിർവചിക്കുന്നത് വ്യത്യസ്ത തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു ഭക്ഷണക്രമം, ആവശ്യത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. നല്ല ആരോഗ്യം . അതിനാൽ ഇവിടെ കീവേഡ് ഒരു ബാലൻസ് ആണ് - എല്ലാം സന്തുലിതാവസ്ഥയിലും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിന് ആനുപാതികമായും കഴിക്കണം.

സമീകൃതാഹാരം ഉണ്ടാക്കുന്ന നാല് പ്രധാന അവശ്യ പോഷകങ്ങളുണ്ട്. എല്ലാ ദിവസവും വലിയ അളവിൽ കഴിക്കേണ്ട പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളുമാണ് പട്ടികയിലെ ഏറ്റവും മികച്ചത്. പ്രോട്ടീനുകൾ, നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ സമീകൃതാഹാരത്തിനുള്ള മറ്റ് മൂന്ന് ഘടകങ്ങളാണ്. ഇവയിൽ ഓരോന്നിന്റെയും ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചും അവ ഓരോന്നും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള മികച്ച വഴികളെക്കുറിച്ചും നോക്കാം.

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

നിങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന പോഷകത്തിന്റെ നാൽപ്പത് ശതമാനമെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കണം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വഴി . എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും പച്ചക്കറികളുടെയും പഴങ്ങളുടെയും വർണ്ണാഭമായ ശേഖരം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്, എന്നാൽ ഇത് നടപ്പിലാക്കാൻ പ്രയാസമാണെങ്കിൽ, ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് നൽകാം. ഓരോ ദിവസവും ഇത് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലഭിക്കും വിറ്റാമിനുകളുടെ മതിയായ വിതരണം , ധാതുക്കൾ, പൊട്ടാസ്യം, ഫോളേറ്റ്, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അളവിലോ ഗുണനിലവാരത്തിലോ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാതെ.

സരസഫലങ്ങൾ:

ബെറികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ബ്ലൂബെറി, ബ്ലാക്ക്‌ബെറി എന്നിവയിൽ ആന്തോസയാനിൻ എന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് ശരീരത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്. ഈ ആന്തോസയാനിനുകൾ നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റത്തിലെ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ചെറുക്കുകയും കോശങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വീക്കം ശമിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് മിക്ക ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെയും മൂലകാരണമാണ്. വിവിധ അർബുദങ്ങളെയും രക്തസമ്മർദ്ദം പോലുള്ള ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങളെയും തടയാനും അമിതവണ്ണത്തെ ചെറുക്കാനും ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിനെ തടയാനും അവയ്ക്ക് കഴിയും. കരളിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും തടയാനും ഇവയ്ക്ക് കഴിയും മൂത്രാശയ അണുബാധ (UTI).

പ്രോ തരം: ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കാൻ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഉദാരമായ സരസഫലങ്ങൾ കഴിക്കുക.

പച്ച ഇലക്കറികൾ:

മുത്തശ്ശി നിങ്ങളോട് പച്ചക്കറി കഴിക്കാൻ പറഞ്ഞപ്പോൾ, അവൾ എന്താണ് സംസാരിക്കുന്നതെന്ന് അവൾക്കറിയാം! പരിസ്ഥിതി, സമ്മർദ്ദം, ജീവിതശൈലി സംബന്ധിയായ വിഷവസ്തുക്കൾ എന്നിവ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളുന്ന ആത്യന്തിക ഡിറ്റോക്സ് ഘടകങ്ങളാണ് പച്ച പച്ചക്കറികൾ. അവയിൽ ക്ലോറോഫിൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, അവയ്ക്ക് മാത്രം സവിശേഷമായ ഒരു സവിശേഷത - മറ്റൊരു ഭക്ഷണ നിറത്തിനും ഇത് അഭിമാനിക്കാൻ കഴിയില്ല. പ്രകൃതിയുടെ പ്രതിരോധ മാർഗമാണ് ക്ലോറോഫിൽ രക്തപ്രവാഹത്തിലെ ഓക്സിഡൻറുകൾ , ഫലപ്രദമായി അവയെ നിർവീര്യമാക്കുന്നു. ബ്രോക്കോളി പ്രത്യേകിച്ച് നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ്, അതിനാൽ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നല്ല അളവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. കാത്സ്യം, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, എന്നീ പോഷകങ്ങളുടെ ഒരു ശേഖരം കൂടിയാണ് പച്ചിലകൾ. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ , വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും. അവ ആത്യന്തിക ക്ഷാരമാണ് (കുക്കുമ്പർ, കുപ്പി വെള്ളരി, ചീര ) ഇത് ശരീരത്തിന്റെ പിഎച്ച് അളവ് സന്തുലിതമാക്കുകയും അസിഡിറ്റി അകറ്റി നിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ചീര ഉൾപ്പെടുത്തുക, അവോക്കാഡോ , കാലെ, അരുഗുല, ശതാവരി, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, കാബേജ്, ബീൻസ്, സെലറി, വെള്ളരിക്ക, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, കുപ്പിവെള്ള, കയ്പക്ക, കടല, പച്ചമുളക്, ലീക്ക്, ചീര, ആരാണാവോ, തുളസി, തുളസി, കാശിത്തുമ്പ തുടങ്ങിയ വിവിധതരം സസ്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ.

പ്രോ തരം: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശുദ്ധീകരിക്കാനും ക്ഷാരമാക്കാനും എല്ലാ ദിവസവും ഒരു പാത്രം പച്ച പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക.

കരോട്ടിനോയിഡ് സമ്പുഷ്ടമായ പച്ചക്കറികൾ:

നിങ്ങളുടേതിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യ നില മെച്ചപ്പെടുത്തും ഒരു തൽക്ഷണ മൂഡ് ബൂസ്റ്റർ ആകുക! നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഇവ ക്യാൻസറിന് കാരണമാകുന്ന കോശങ്ങളെ അകറ്റി നിർത്തുന്നു. മഞ്ഞയും ചുവപ്പും കുരുമുളക് ഇതിന് പ്രത്യേകിച്ചും നല്ലതാണ് മധുര കിഴങ്ങ് , മത്തങ്ങകൾ മറ്റ് സ്ക്വാഷുകളും.

പ്രോ തരം: നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കരോട്ടിനോയിഡുകൾ അടങ്ങിയ വിവിധതരം പച്ചക്കറികൾ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും കഴിക്കുക.

വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ:

ഇത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം ശരീരം സ്വാഭാവികമായി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാത്ത ഒരേയൊരു വിറ്റാമിൻ ആണ്, അതിനാൽ ഒരു ബാഹ്യ ഉറവിടം ആവശ്യമാണ്. ഇതുകൂടാതെ, അവർ സഹായിക്കുന്നു കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യം , തിമിര രൂപീകരണവും മാക്യുലർ ഡീജനറേഷനും തടയുന്നു. സീയാക്സാന്തിൻ ഉയർന്ന അളവിലുള്ളതാണ് ഇതിന് കാരണം. അവ ശരീരത്തിലെ കൊളാജന്റെ ഉത്പാദനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഒരു പ്രധാന ആന്റി-ഏജിംഗ് ഘടകമാണ്, കൂടാതെ ശരീരത്തിന്റെ പിഎച്ച് അളവ് സന്തുലിതമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വിറ്റാമിൻ സി ഇരുമ്പ് നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു, ഒപ്പം ദഹനവ്യവസ്ഥയെ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കുന്നു , കരളിൽ പിത്തരസം ഉപാപചയം, ശരീരത്തിനുള്ളിൽ ഓക്സിഡൈസേഷൻ കാരണമാകുന്നു. ശരീരത്തിലെ ടിഷ്യൂകളെയും പേശികളെയും സുഖപ്പെടുത്താനും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ഉപാപചയമാക്കുകയും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അവയെ ഇല്ലാതാക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പരമാവധി പ്രയോജനത്തിനായി ഓറഞ്ച്, നെക്റ്ററൈൻ, പീച്ച്, നാരങ്ങ, നാരങ്ങ, മുന്തിരി എന്നിവ കഴിക്കുക.

പ്രോ തരം: ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കൽ വൈറ്റമിൻ സിയുടെ ഒരു ചെറിയ സഹായം കുഴിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ വാർദ്ധക്യം തടയുക.

നിർബന്ധമായും ഉണ്ടായിരിക്കണം

വാഴപ്പഴം പോലുള്ള പഴങ്ങളിൽ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഭക്ഷണത്തിലെ ഒരു പ്രധാന പോഷകമാണ്, അതേസമയം പ്രതിദിനം ഒരു ആപ്പിൾ അതിന്റെ ഒന്നിലധികം ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾക്ക് നന്ദി പറഞ്ഞ് ഡോക്ടറെ അകറ്റി നിർത്തുന്നു! മാതളനാരങ്ങ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് സമ്പുഷ്ടമായത് മുതൽ മെറ്റബോളിസത്തെ സഹായിക്കുന്നതുവരെ എല്ലാത്തിനും പ്രയോജനകരമാണ്, കൂടാതെ തക്കാളി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് ലൈക്കോപീൻ, ഏത് ക്യാൻസർ തടയുന്നു ഒപ്പം ഹൃദയാരോഗ്യവുമാണ്. ഇലക്കറികൾ ഏറ്റവും മികച്ചതാണെങ്കിലും, ബീറ്റ്റൂട്ട്, വഴുതനങ്ങ, ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി മുതലായവ അവഗണിക്കരുത്.

പ്രോ തരം: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉൾപ്പെടുത്തുക, ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും അവശ്യവസ്തുക്കൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

പ്രോട്ടീൻ

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഇരുപത്തിയഞ്ച് ശതമാനവും അനുയോജ്യമായി വരേണ്ടതാണ് ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീനുകൾ സ്വാഭാവികമായി കണ്ടെത്തി (ദയവായി കുലുക്കങ്ങളോ പൊടികളോ ഇല്ല!). ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ TEF അല്ലെങ്കിൽ തെർമിക് പ്രഭാവം നമുക്ക് മനസ്സിലാക്കാം. ഈ ഭക്ഷണം പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാനും ദഹിപ്പിക്കാനും ശരീരം അതിന്റെ അധിക കലോറി ഉപയോഗിക്കുന്നു. എല്ലാ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളിലും, പ്രോട്ടീനിൽ ഏറ്റവും ഉയർന്ന TEF അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് 30 ശതമാനം വരെ എത്തിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, ഇത് കൊഴുപ്പ് നൽകുന്ന പരമാവധി 3 ശതമാനത്തേക്കാൾ പത്തിരട്ടി കൂടുതലാണ്.

പ്രോട്ടീൻ ഒരു ഫില്ലിംഗ് ഓപ്ഷൻ കൂടിയാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രോട്ടീന്റെ മൃഗ സ്രോതസ്സുകൾ, അതിനാൽ ഇത് അനാരോഗ്യകരമായ ഓഫറുകളിൽ അമിതമായ ഉത്സവങ്ങൾ തടയുന്നു, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ വയറിന് നല്ല രീതിയിൽ സംതൃപ്തി തോന്നുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പേശികളെ വളർത്തുന്നതിൽ പ്രോട്ടീൻ ഒരു പ്രധാന പോഷകമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുമ്പോൾ, കൊഴുപ്പിനെ പേശികളാക്കി മാറ്റാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു . അതിനാൽ നിങ്ങൾ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കും, കൂടുതൽ കത്തിക്കുകയും ശക്തമായി നിലകൊള്ളുകയും ചെയ്യും - എല്ലാ കോണിൽ നിന്നും ഒരു വിജയ-വിജയ സാഹചര്യം.

ഡയറി:

പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും സാധാരണവും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതുമായ സ്രോതസ്സുകളിലൊന്നാണ് ഡയറി. ഇതിൽ പാൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, വിവിധ ചീസ് ഇനങ്ങൾ (പനീർ ഉൾപ്പെടെ), വെണ്ണ, തൈര് തുടങ്ങിയവ. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ മാത്രമല്ല നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നത് പ്രോട്ടീന്റെ ഗുണങ്ങൾ , എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കാൽസ്യം, വൈറ്റമിൻ ഡി എന്നിവയാൽ പൂരിതമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. പാലിൽ രണ്ട് തരം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ whey (20%), കസീൻ (80%). ഡയറി, വാസ്തവത്തിൽ, പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള സ്രോതസ്സുകളിലൊന്നായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. പശുവിൻ പാൽ നിങ്ങളോട് യോജിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഭാരം കുറഞ്ഞ ആട് പാൽ പരീക്ഷിക്കുക.

പ്രോ തരം: പാൽ, ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ തൈര് എന്നിങ്ങനെ വിവിധ രൂപങ്ങളിലുള്ള ഡയറി ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് കപ്പെങ്കിലും കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

മാംസവും കടൽ ഭക്ഷണവും:

നിങ്ങൾ മാംസമോ സീഫുഡ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീനോ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരു സ്ത്രീക്ക് ശരാശരി 40-50 ഗ്രാം പ്രതിദിനം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. മുട്ട, ചിക്കൻ, ടർക്കി, മത്സ്യം (കോഡ്, അയല, ട്രൗട്ട്), സീഫുഡ് (ചെമ്മീൻ, കൊഞ്ച്, ഞണ്ട്) എന്നിവയാണ് മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ. പന്നിയിറച്ചിയും ആട്ടിൻകുട്ടിയും മാംസത്തിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ മാംസം ഒരു വിശ്വസനീയമായ വെണ്ടറിൽ നിന്ന് ഉറവിടമാക്കാൻ ഓർക്കുക, അത് നന്നായി വേവിക്കുക, ആഴത്തിൽ വറുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

പ്രോ തരം: ആവശ്യത്തിന് ചേർക്കുന്നതിന് പ്രതിദിനം 50 ഗ്രാം മാംസം അല്ലെങ്കിൽ കടൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ .

വെഗൻ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ:

എല്ലാത്തരം ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പയർ എന്നിവയും സസ്യ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്, ഇത് മൃഗ പ്രോട്ടീനിന്റെ അതേ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. കൂടാതെ, ഇവയ്ക്ക് നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഗുണമുണ്ട്, ഇത് ദഹനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, അതുവഴി ഭക്ഷണത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമമായ തകർച്ച സാധ്യമാക്കുന്നു. പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ അർജിനൈൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തെ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പും കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. വെറും അര കപ്പ് ടോഫുവിൽ ഏകദേശം 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ പകുതിയോളം വരും.

പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച സ്രോതസ്സുകളാണെങ്കിലും (ചെറുപയർ, പരിപ്പ്, കിഡ്നി ബീൻസ് മുതലായവ), പയർവർഗ്ഗ കുടുംബത്തിൽ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നത് പുതിയതാണ്. ഗ്രീൻ പീസ് . വാസ്തവത്തിൽ, ഒരു കപ്പ് പാലിന്റെ ഏതാണ്ട് അതേ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം ഒരു കപ്പ് കടലയിലുണ്ട്! നിങ്ങൾ വിത്തുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, പ്രോട്ടീനും നാരുകളും ഉൾപ്പെടെ പ്രകൃതിയിൽ നിന്നുള്ള ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ നിങ്ങൾ പായ്ക്ക് ചെയ്യുന്നു. ചിയ, മത്തങ്ങ, എള്ള്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ എന്നിവ പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ചില ഇനങ്ങളാണ്, അവ ഏത് വിഭവത്തിനും ഡ്രസ്സിംഗായി ഉപയോഗിക്കാം, സോയ മിൽക്ക് സ്മൂത്തിയിൽ കലർത്താം, അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടിയിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് കഴിക്കാം! നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതയുടെ 10-20 ശതമാനം ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പ്രോ തരം: ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പയർ, വിത്തുകൾ എന്നിവയുടെ മിശ്രിതം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക, കാരണം ഇവ വെഗൻ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഈ ദിവസങ്ങളിൽ ആരുടെയും റഡാറിൽ ഇല്ല, മിക്ക ആളുകളും അവ പൂർണ്ണമായും വെട്ടിക്കളഞ്ഞു! എന്നാൽ ഇവ പ്രധാനമാണ്, കാരണം അവ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്. മൂന്ന് തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ട് - പഞ്ചസാര, അന്നജം, നാരുകൾ. നിങ്ങൾ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കണം (പഴങ്ങൾ, തേൻ മുതലായവയിൽ അവ സ്വാഭാവികമായി സംഭവിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ), മിതമായ അളവിൽ അന്നജം കഴിക്കുക, കഴിയുന്നത്ര നാരുകൾ കഴിക്കുക എന്നിങ്ങനെയുള്ള സാമാന്യബുദ്ധി വിധിക്കുന്നു! ഓട്‌സ്, താനിന്നു, ക്വിനോവ, ബാർലി, റൈ തുടങ്ങിയവ പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അവ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നില നിലനിർത്തുന്ന ബി വിറ്റാമിനുകളുടെയും സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും പ്രധാന ഉറവിടമാണ്. ഇവയിൽ നാരുകളും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക . അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും കുടലിനെ ശുദ്ധീകരിക്കുകയും നല്ല രൂപത്തിൽ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഉച്ചഭക്ഷണം വേണോ? ആരോഗ്യകരമായ ക്വിനോവ ബിരിയാണി പാചകക്കുറിപ്പിനായി ഈ വീഡിയോ കാണുക!

വാഴപ്പഴം, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ബീറ്റ്റൂട്ട് എന്നിവ അന്നജമാണ്, പക്ഷേ നല്ല തരത്തിലുള്ള അന്നജം - പ്രകൃതിയിൽ കാണപ്പെടുന്നു!

പ്രോ തരം: പരമാവധി നേട്ടങ്ങൾക്കായി ഉയർന്ന ഫൈബർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക നല്ല ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക .

കൊഴുപ്പുകൾ

ഡയറ്റ് സർക്കിളുകളിൽ കൊഴുപ്പുകൾക്ക് ഒരു മോശം പ്രതിനിധി ലഭിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ശരീരത്തെ ഊർജ്ജം സംഭരിക്കാനും പോഷകങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് അവയെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അവ മൊത്തത്തിലുള്ള അസ്ഥികൾക്കും പേശികൾക്കും മികച്ചതാണ് ചർമ്മ ആരോഗ്യം . എന്നാൽ എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും നല്ലതല്ലെന്നും നിങ്ങൾ ഓർക്കണം; അതുപോലെ, എല്ലാം വിഷമല്ല. കൊഴുപ്പുകൾ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളാണ്, ഓരോ തന്മാത്രയും ഒരു ഗ്ലിസറോൾ തന്മാത്രയും മൂന്ന് തന്മാത്രയും ചേർന്നതാണ്. ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ . ഇരട്ട ബോണ്ടുകളുടെ എണ്ണത്തെ ആശ്രയിച്ച് ഇവ ഒന്നുകിൽ പൂരിതമോ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് അല്ലെങ്കിൽ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ആകാം. ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ പ്രകൃതിയിൽ കാണപ്പെടുന്നില്ല, അവ മൊത്തത്തിൽ ഒരു പ്രത്യേക വിഭാഗമാണ്.

പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ

ഇവ ഇരട്ട ബോണ്ടുകളില്ലാത്ത കൊഴുപ്പുകളാണ്, അതായത് എല്ലാ കാർബൺ ആറ്റങ്ങളും ഹൈഡ്രജൻ ആറ്റങ്ങളാൽ പൂരിതമാണ്. പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം, മുഴുവൻ കൊഴുപ്പുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, തേങ്ങ, വെളിച്ചെണ്ണ, പാം ഓയിൽ തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഹൃദയസംബന്ധമായ തകരാറും പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ വർദ്ധിച്ച ഉപഭോഗവും തമ്മിൽ ബന്ധമുണ്ടെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ഇത് കാരണമാണെന്ന് വ്യക്തമായ തെളിവുകളൊന്നുമില്ല. പൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ പ്രധാന ഗുണം അവ പാചകത്തിന് മികച്ചതാണ് എന്നതാണ്. അവയ്ക്ക് ഇരട്ട ബോണ്ടുകൾ ഇല്ലാത്തതിനാൽ, അവ ചൂട് കേടുപാടുകൾക്ക് പ്രതിരോധിക്കും. അതിനാൽ, വറുത്തതായാലും അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ചൂട് ഉൾപ്പെടുന്ന മറ്റേതെങ്കിലും പാചകരീതിയായാലും, നിങ്ങൾ പൂരിത കൊഴുപ്പാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്കിൽ ഈ ഘടകത്തെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല.

പ്രോ തരം: പൂരിത കൊഴുപ്പുകളാൽ സമ്പന്നമായ എണ്ണകൾ പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കുക, കാരണം ഇവ ചൂടിനെ പ്രതിരോധിക്കും.

അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ

വിപണിയിലെ ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഇവയാണ്, അവയെ രണ്ട് തരങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു - മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ. മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾക്ക് ഒരു ഇരട്ട ബോണ്ട് ഉണ്ട്, ഒലിവ് ഓയിലിൽ പ്രകൃതിയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. അവോക്കാഡോകൾ , പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ. അവ ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗം കുറയ്ക്കുകയും വയറിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അവർ മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോമിനെ സഹായിക്കുന്നു, സഹായിക്കുന്നു രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുക കൂടാതെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ, കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഗുണം ചെയ്യും, കൂടാതെ പ്രോസ്റ്റേറ്റ് കാൻസർ, സ്തനാർബുദം തുടങ്ങിയ ക്യാൻസറുകൾ പോലും കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. സാധാരണയായി, ഒലിവ് ഓയിൽ പോലുള്ള മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഊഷ്മാവിൽ ദ്രാവകമാണ്, അതേസമയം വെണ്ണ പോലുള്ള പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയവ ഊഷ്മാവിൽ ഖരരൂപത്തിലാണ്. ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ് വഴി നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം നേടുക വിത്തുകൾ ഓരോ ദിവസവും - കശുവണ്ടി, ബദാം, നിലക്കടല, പിസ്ത, ഒലിവ്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയവ. മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പിന്റെ മറ്റൊരു വലിയ ഉറവിടമാണ് മുട്ട, അതുപോലെ തന്നെ പന്നിയിറച്ചിയും.

പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾക്കൊപ്പം, തന്മാത്രകൾക്ക്, പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, രണ്ട് ഇരട്ട ബോണ്ടുകൾ ഉണ്ട്. സീഫുഡ് - പ്രത്യേകിച്ച് കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം - ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. നിങ്ങൾ വെജിറ്റേറിയൻ ആണെങ്കിൽ, നിലക്കടല എണ്ണ, സോയാബീൻ എണ്ണ, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, മധുരമില്ലാത്ത നിലക്കടല വെണ്ണ, കനോല എണ്ണ, വാൽനട്ട്, എള്ള്, കടൽപ്പായൽ, ധാന്യ ഗോതമ്പ് എന്നിവയും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഒമേഗ 6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളിൽ വലിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു, ഇത് ചർമ്മത്തിന്റെ ആരോഗ്യം, അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം, ഹൃദയാരോഗ്യം, ന്യൂറോളജിക്കൽ ഡിസോർഡേഴ്സ് എന്നിവയുടെ സുപ്രധാന ഘടകമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും പ്രോട്ടീനുകളും പച്ചക്കറികളും സമന്വയിപ്പിക്കുന്ന ഈ വിഭവം പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ!


പ്രോ തരം: അണ്ടിപ്പരിപ്പ് (കശുവണ്ടി, ബദാം, പിസ്ത, നിലക്കടല), തണുത്ത അമർത്തിയ എണ്ണകൾ, അവോക്കാഡോ, നെയ്യ്, മത്സ്യം, മുട്ട, തേങ്ങ, വിത്തുകൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉറവിടങ്ങളായി നേടുക.

ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ

പോഷകാഹാരം പലപ്പോഴും സംവാദത്തിന് തുറന്ന വിഷയമാണ്, എന്നാൽ എല്ലാവരും അംഗീകരിക്കുന്ന ഒരു കാര്യം ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ (അല്ലെങ്കിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ) നിങ്ങൾക്ക് ദോഷകരമാണ് എന്നതാണ്. പ്രകൃതിയിൽ വളരെ സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്നില്ല, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾക്ക് അവയുടെ ഹൈഡ്രോകാർബൺ ശൃംഖലയിൽ ഇരട്ട ബോണ്ടുകൾ ഉണ്ട്, പൂരിത കൊഴുപ്പുകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഇരട്ട ബോണ്ടുകൾ ഇല്ല. ഇവ കൂടുതലും നിങ്ങളുടെ ശരീരം തിരിച്ചറിയാത്ത കൃത്രിമ കൊഴുപ്പുകളാണ്. അവ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിൽ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യപ്പെടാതെ നിലനിൽക്കും, അത് മായ്‌ക്കുകയെന്നാൽ സാധാരണയായി എച്ച്‌ഡിഎൽ അല്ലെങ്കിൽ ഹൈ ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുക എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന നല്ല കൊഴുപ്പാണ് എച്ച്ഡിഎൽ എന്നതിനാൽ, ഇതൊരു മോശം വാർത്തയാണ്. എച്ച്‌ഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോൾ ഒരു സ്‌കാവെഞ്ചറായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, മറ്റുള്ളവ നീക്കം ചെയ്യുന്നു ദോഷകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അവരെ കരളിലേക്ക് അയയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് രക്തക്കുഴലുകളുടെ ആന്തരിക ഭിത്തി വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾ അധികമായി HDL ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, കുറയുന്ന അളവ് മോശം കൊളസ്ട്രോളിനും രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും കാരണമാകും.

പ്രോ ടിപ്പ്: ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക പ്ലേഗ് പോലെ - സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണം, ജങ്ക് ഫുഡ് സംസ്കരിച്ച പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ളവയാണ് ഏറ്റവും മോശം കുറ്റവാളികൾ!

പതിവുചോദ്യങ്ങൾ:

ചോദ്യം. സമീകൃതാഹാരത്തിനായി ഞാൻ ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഒഴിവാക്കേണ്ടത്?

TO. ഇതിൽ ഭൂരിഭാഗവും സാമാന്യബുദ്ധിയാണ്! നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ പോഷകങ്ങളും ഉയർന്ന കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു - പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ മധുരപലഹാരങ്ങൾ, മധുരമുള്ള മധുരപലഹാരങ്ങൾ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, മദ്യം, പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ, അമിതമായ ചുവന്ന മാംസം കഴിക്കൽ, അമിതമായ ഉപ്പ്. ഇത്യാദി.

ചോദ്യം. എനിക്ക് വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതുണ്ടോ?

TO. യഥാർത്ഥ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്തതിനാൽ വെള്ളം പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ജലാംശം നൽകുകയും നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപോൽപ്പന്നങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഒരു മികച്ച മെറ്റബോളിസം ബൂസ്റ്ററാണ്, വൃക്കകളുടെ ആരോഗ്യം നിയന്ത്രിക്കുന്നു, യൂറിനറി ട്രാക്റ്റ് ഇൻഫെക്ഷൻ (യുടിഐ) പോലുള്ള അസുഖങ്ങളെ അകറ്റി നിർത്തുന്നു. വൃക്കയിലെ കല്ലുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു . ഇത് ദഹനത്തിന്റെ ആരോഗ്യം സന്തുലിതമാക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്തുകയും ശരീരത്തിലെ പിഎച്ച് ബാലൻസ് നിർവീര്യമാക്കുന്നതിലൂടെ ആസിഡ് റിഫ്ലക്സിനെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ജലദോഷവും ചുമയും, ആസ്ത്മ പോലുള്ള അലർജികളും മറ്റ് പൊടിപടലങ്ങളും ഭക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അലർജികളും അകറ്റി നിർത്താം. ഒരു ശരാശരി ഇന്ത്യൻ സ്ത്രീ ഒരു ദിവസം 2.5-3 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കണം.

ചോദ്യം. സമീകൃതാഹാരത്തിന് അനുബന്ധമായി എനിക്ക് മറ്റെന്താണ് ചെയ്യാൻ കഴിയുക?

TO. സമീകൃതാഹാരം യഥാർത്ഥത്തിൽ ഫലപ്രദമാകുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുമായി അനുബന്ധമായി നൽകേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാൽ സമ്മർദ്ദം ലഘൂകരിക്കാൻ ആരംഭിക്കുക, ദിവസം 7-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക, കൃത്യസമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി - നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ മതിയായ വ്യായാമം നേടുക.

നാളെ നിങ്ങളുടെ ജാതകം

അറിയാൻ

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക