സമയം 2 മണി. ഒരു ചൊവ്വാഴ്ച നിങ്ങളുടെ നിതംബം ഉറങ്ങുന്നു. പുലർച്ചെ മുതൽ നിങ്ങൾ അതിൽ ഉണ്ടായിരുന്നു, ആ ഇമെയിലുകൾ എഴുതുന്നു, ആ സ്ലൈഡുകൾ അവലോകനം ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾ അവസാനമായി എണീറ്റത് ഓർക്കുന്നില്ല, വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ വിയർക്കുകയോ ചെയ്യുക. മഴ പെയ്യുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുമ്പോൾ ബ്ലോക്കിന് ചുറ്റും നടക്കാൻ നിങ്ങൾ ആകാംക്ഷയോടെ പുറത്തേക്ക് നോക്കുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ മഞ്ഞുവീഴ്ച. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ തുൾസയുടെ വടക്ക് എവിടെയെങ്കിലും ആണെങ്കിൽ ആശംസകൾ.
ഋതുക്കൾ മാറുന്നതിനനുസരിച്ച് നമ്മുടെ ദിനചര്യകളും മാറുന്നു. ഈ പുതിയ സാധാരണ സമയത്ത് നമ്മളിൽ പലർക്കും വീട്ടിൽ കുടുങ്ങിപ്പോയവരോ ദീർഘനേരം ജോലി ചെയ്യുന്നവരോ ആയതിനാൽ, നടത്തം ഒരു ജീവനാഡിയായി മാറിയിരിക്കുന്നു. നമ്മെ വിട്ടുപോകാനുള്ള അവസരം മേശകൾ , ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടി പുതിയ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സുകൾ കണ്ടെത്തുക. എന്നാൽ തണുപ്പ് കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച്, നമ്മുടെ നടത്തം അനിവാര്യമായും കുറയും. ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങളുടെ പാർക്ക് തകർക്കാതെ തന്നെ അതേ പുനരുദ്ധാരണ ബൂസ്റ്റ് നേടാനുള്ള ഒരു എളുപ്പവഴിയുണ്ട്. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, കുറച്ച് ഇടം കണ്ടെത്തി നീട്ടുക.
ഞങ്ങൾ പലപ്പോഴും സഹവസിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു തണുക്കുകയോ അയവുവരുത്തുകയോ വിശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ക്ഷീണിച്ച നമ്മുടെ മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനും രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന നിരവധി എളുപ്പത്തിലുള്ള നീട്ടലുകൾ ഉണ്ട്. സ്ട്രെച്ചിംഗ് നിങ്ങളെ വേദന, വേദന എന്നിവയിൽ നിന്ന് തടയുന്നു, ടീമിനെ വല്ലാതെ ആകുന്നതിൽ നിന്നും തടയുന്നു സ്ട്രെച്ച്ഇറ്റ് വെർച്വൽ സ്‌ട്രെച്ചിംഗും ഫ്ലെക്‌സിബിലിറ്റി ക്ലാസുകളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന ഒരു ഫിറ്റ്‌നസ് ആപ്പ് ഞങ്ങളോട് പറയുന്നു (ഇവിടെ PampereDpeopleny-ൽ പ്രിയപ്പെട്ടത്). കാഠിന്യത്തിന്റെ അവസ്ഥയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അലസത അനുഭവപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ രക്തചംക്രമണം നടക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ പേശി ടിഷ്യൂകൾ നീങ്ങുന്നു. ചൂടുള്ളിടത്തെല്ലാം ഊർജമുണ്ട്, രക്തപ്രവാഹം വർദ്ധിക്കുന്നിടത്തെല്ലാം ഓക്‌സിജൻ വർദ്ധിക്കുന്നു. അത് മന്ദത കുറഞ്ഞതും കൂടുതൽ സജീവമാകുന്നതുമായി വിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്ക ഉത്തേജനത്തിനും ശാരീരിക ചലനത്തിനും ഇടയിൽ, വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലനാക്കാൻ സഹായിക്കും.
ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ദിനചര്യയിലേക്ക് ചേർക്കാൻ ഊർജ്ജം പകരുന്ന പത്ത് സ്ട്രെച്ചുകൾ ഇതാ. ഒരു ദിനചര്യ ഇല്ലേ? അത് വിയർക്കരുത്. നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ വലിച്ചുനീട്ടാൻ തുടങ്ങിയാൽ, അത് ചെയ്യുന്നതിന് ഒരു സമയം ഒരു മണിക്കൂർ ചെലവഴിക്കേണ്ടതില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കും, അവർ വിശദീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അവിടെയും ഇവിടെയും സമയം കണ്ടെത്തുമ്പോഴെല്ലാം, എഴുന്നേൽക്കാനും വലിച്ചുനീട്ടാനും ഒരു നിമിഷം പ്ലഗ് ചെയ്യുക. വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ശീലമാക്കാൻ ഈ ചെറിയ ജാലകങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഒടുവിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൊതിക്കുന്ന ഒരു ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ എത്തിച്ചേരും. ഇപ്പോൾ, ചില ചെസ്റ്റ് ഓപ്പണർമാർക്ക് ആരാണ് തയ്യാറുള്ളത്?
സ്ട്രെച്ച്ഇറ്റ്1. സ്കോപ്പിംഗ് സൈഡ് സ്ട്രെച്ച്
* ഈ നീട്ടൽ ശരീരത്തിന്റെ പുറകിലും വശത്തും ചൂടാക്കുന്നു. നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പിനെക്കാൾ വീതിയിൽ നിൽക്കാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ മുകളിലേക്കും മുകളിലേക്കും വലതുവശത്തേക്ക് എത്തിക്കുക, ഒരു വശത്തെ വളവിലേക്ക് നീങ്ങുക.
ഘട്ടം 2: ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കാൽമുട്ടുകൾ വളയുക. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ശ്വസനത്തിൽ, എതിർ വശത്ത് സൈഡ് ബെൻഡ് ആവർത്തിക്കുക. ഈ ചലനത്തിലൂടെ 4 മുതൽ 6 തവണ വരെ ഒഴുകുക.
സ്ട്രെറ്റ്ചിറ്റ്2. ചെസ്റ്റ് ഓപ്പണർ
* മുകളിലെ പുറകിലെയും ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളിലെയും പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ഈ സ്ട്രെച്ച് (ദുഹ്) നെഞ്ച് തുറക്കുന്നു.
ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ വെച്ച് നിൽക്കാൻ തുടങ്ങുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് തുറക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട വളയുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ എത്തുക. സ്ട്രെച്ച് ആഴത്തിലാക്കാൻ മുകളിലേക്ക് നോക്കുക.
ഘട്ടം 2: ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക, നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പുകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളിൽ നിന്ന് കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ നട്ടെല്ലിന് ചുറ്റും, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറു മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക. ഈ ചലനത്തിലൂടെ 4 മുതൽ 6 തവണ വരെ ഒഴുകുക.
സ്ട്രെറ്റ്ചിറ്റ്3. ഷോൾഡർ മൊബിലൈസേഷനോടുകൂടിയ കഴുത്ത് നീട്ടൽ
* ഈ നീട്ടൽ കഴുത്തിലെ പിരിമുറുക്കം പുറത്തുവിടുന്നു, ചൂടുപിടിക്കുകയും തോളുകൾ അണിനിരത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ വെച്ച് നിൽക്കാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ തല വലതു കൈകൊണ്ട് പിടിച്ച് തോളിലേക്ക് വലിക്കുക.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, ശ്വാസം എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോൾ, കൈ പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഈ ചലനത്തിലൂടെ 4 മുതൽ 6 തവണ വരെ ഒഴുകുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
സ്ട്രെറ്റ്ചിറ്റ്4. മുട്ട് സർക്കിളുകൾ
*ഹിപ് മൊബിലിറ്റി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ വ്യായാമം ക്വാഡുകളും കാമ്പും ചൂടാക്കുന്നു.
ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പിനെക്കാൾ വീതിയിൽ നിൽക്കാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ടിനെ സാവധാനം ഉയർത്തി ശരീരത്തിലുടനീളം ഇടത്തോട്ട് കൊണ്ടുവരിക. വലത്തോട്ട് തിരികെ വലം വയ്ക്കുക, അത് തുറന്ന് താഴേക്ക് വീഴാൻ അനുവദിക്കുക.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് ഇതേ ചലനം ആവർത്തിക്കുക, അത് മുകളിലേക്കും ശരീരത്തിലുടനീളം വലത്തോട്ടും കൊണ്ടുവരിക, തുടർന്ന് ഇടതുവശത്തേക്ക് ചുറ്റിപ്പിടിച്ച് അത് തുറക്കാൻ അനുവദിക്കുക. വശങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് 6 മുതൽ 8 തവണ വരെ ഈ ചലനത്തിലൂടെ ഒഴുകുക.
സ്ട്രെച്ച്ഇറ്റ്5. ഹിംഗുകൾ
*ഈ സ്ട്രെച്ച് നിങ്ങളുടെ കോർ ചൂടാക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിലേക്കും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളിലേക്കും നീളം കൂട്ടുന്നു.
ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിലും കൈകൾ ഇടുപ്പിലും വെച്ച് നിൽക്കാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങൾ ഒരു പരന്ന പുറകിൽ എത്തുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക.
ഘട്ടം 2: ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് ശ്വാസം എടുത്ത് ചലനം വിപരീതമാക്കുക. ഈ ചലനത്തിലൂടെ 6 മുതൽ 8 തവണ വരെ ഒഴുകുക.
സ്ട്രെറ്റ്ചിറ്റ്6. റിസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച്
*ഈ നീട്ടൽ കൈത്തണ്ട സന്ധികളിലെ ചലന പരിധി പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ടൈപ്പ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് നിർബന്ധമാണ്.
ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പുകൾ ശരീരത്തിലേക്ക് തിരികെ ചൂണ്ടിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും ആരംഭിക്കുക.
ഘട്ടം 2: ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിലത്ത് വച്ചുകൊണ്ട് കഴിയുന്നത്ര ദൂരം നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഇരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക. ശ്വസിക്കുക, വിടുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഈ ചലനത്തിലൂടെ 6 മുതൽ 8 തവണ വരെ ഒഴുകുക.
സ്ട്രെറ്റ്ചിറ്റ്7. ആം സർക്കിളുകൾ
*ഈ വ്യായാമം കൈകൾ, തോളുകൾ, മുകൾഭാഗം എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇത് നെഞ്ച് തുറക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തോളിൽ സന്ധികളിൽ ചലനത്തിന്റെ പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഘട്ടം 1: ശരീരത്തിൽ നിന്നും കൈത്തണ്ടയിൽ നിന്നും നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് വിരൽചൂണ്ടിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും ആരംഭിക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് വലതു കൈ മുന്നോട്ടും മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തുറക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കക്ഷം പുറത്തേക്ക് വരുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കൈ താഴേക്ക് വരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ചുരുട്ടി ശ്വാസം വിടുക, മധ്യഭാഗത്തേക്ക് മടങ്ങുക. എതിർവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക, പതുക്കെ നീങ്ങുക. വശങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് 6 മുതൽ 8 തവണ വരെ ഈ ചലനത്തിലൂടെ ഒഴുകുക.
സ്ട്രെറ്റ്ചിറ്റ്8. സൈഡ് പപ്പി സ്ട്രെച്ച്
*ദിവസം മുഴുവൻ ഇരിക്കണോ നിൽക്കണോ? ഈ വ്യായാമം ഒരു ഗെയിം ചേഞ്ചറാണ്. ഇത് നട്ടെല്ല് വലിച്ചുനീട്ടുകയും തോളിലും പുറകിലും കഴുത്തിലും പിരിമുറുക്കം പുറപ്പെടുവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പുകൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും ആരംഭിക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് വലതുകൈ തള്ളവിരൽ ഉയർത്തി മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ കക്ഷത്തിൽ അമർത്തി നിലത്തേക്ക് തല താഴ്ത്തുക. സ്ട്രെച്ച് ആഴത്തിലാക്കാൻ വലതുവശത്തേക്ക് നോക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിൽ നിൽക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക
ഘട്ടം 2: ഒന്നോ രണ്ടോ ശ്വാസം (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളിടത്തോളം) ഇവിടെ പിടിക്കുക. റിലീസ് ചെയ്ത് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. എതിർവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക, ഇടതു കൈ പുറത്തേക്ക് നീട്ടുക. വശങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് 4 മുതൽ 6 തവണ വരെ ഈ ചലനത്തിലൂടെ ഒഴുകുക.
സ്ട്രെറ്റ്ചിറ്റ്9. തുടയുടെ പുഷ്-ഔട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ലുഞ്ച് തുറക്കുക
*വീണ്ടും, ഇരിപ്പിനൊപ്പം! ഈ സ്ട്രെച്ച് ഇടുപ്പ് തുറക്കുകയും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളിലും ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളിലും കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും തുടങ്ങി, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ പുറത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയ്‌ക്ക് പുറത്ത് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. തുട തുറക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന തരത്തിൽ ഇവിടെ പിടിക്കുക. സ്ട്രെച്ച് ആഴത്തിലാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട് വലതു കാൽമുട്ട് അമർത്തി വളച്ചൊടിക്കുക.
ഘട്ടം 2: എല്ലാ നാലിലേയ്‌ക്കും മടങ്ങുക, അതേ പാറ്റേൺ പിന്തുടരുക, ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട്. വശങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് 6 മുതൽ 8 തവണ വരെ ഈ ചലനത്തിലൂടെ ഒഴുകുക.
സ്ട്രെറ്റ്ചിറ്റ്10. കാൽ മുതൽ തുട വരെ, കമാനം, ചുരുളൻ
*ഈ നീട്ടൽ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും താഴത്തെ പുറകിലെ വേദന ലഘൂകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ ചൂടാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ പുറത്തിട്ട് ഇടത് കാൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വലത് തുടയ്‌ക്ക് നേരെ വിശ്രമിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ കാൽപ്പാദത്തോടെ ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക.
ഘട്ടം 2: ശ്വാസം എടുത്ത് വലതു കാൽ വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ വളയുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് വലത് കാൽ നേരെയാക്കുക, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ മടക്കി വെച്ച് പുറകോട്ട് നേരെയും നിങ്ങളുടെ നോട്ടം മുന്നോട്ടും വയ്ക്കുക. ഈ ചലനത്തിലൂടെ 6 മുതൽ 8 തവണ വരെ ഒഴുകുക, തുടർന്ന് എതിർവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ബന്ധപ്പെട്ട: 10 മികച്ച ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ചുകൾ ഇറുകിയത ഇല്ലാതാക്കാൻ
ഞങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഗിയർ നിർബന്ധമായും ഉണ്ടായിരിക്കണം:
സെല്ല ഹൈ വെയിസ്റ്റ് ലെഗ്ഗിംഗിൽ ജീവിക്കുന്നു
$ 59 ഇപ്പോൾ വാങ്ങുക
ആൻഡി ദി ആൻഡി ടോട്ടെ
$ 198 ഇപ്പോൾ വാങ്ങുക
ASICS സ്ത്രീകൾ'എസ് ജെൽ-കയാനോ 25
$ 120 ഇപ്പോൾ വാങ്ങുക
