13 ആരോഗ്യമുള്ള ധാന്യങ്ങളും നിങ്ങൾ എന്തിനാണ് അവ കഴിക്കേണ്ടത് - PAMPEREDPEOPLENY.COM

ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി ഇപ്പോൾ സബ്‌സ്‌ക്രൈബുചെയ്യുക

ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് കാർഡിയോമിയോപ്പതി: ലക്ഷണങ്ങൾ, കാരണങ്ങൾ, ചികിത്സ, പ്രതിരോധം ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി സാമ്പിൾ കാണുക അറിയിപ്പുകൾ അനുവദിക്കുക ഡെയ്‌ലി അലേർട്ടുകൾക്കായി

ജസ്റ്റ് ഇൻ

5 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ചൈത്ര നവരാത്രി 2021: തീയതി, മുഹൂർത്ത, ആചാരങ്ങളും ഈ ഉത്സവത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവും
6 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഹിന ഖാൻ കോപ്പർ ഗ്രീൻ ഐ ഷാഡോയും തിളങ്ങുന്ന നഗ്ന ചുണ്ടുകളും കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്നു കുറച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ രൂപം നേടുക!
8 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഉഗാഡിയും ബൈസഖിയും 2021: താരങ്ങളുടെ പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ട പരമ്പരാഗത സ്യൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉത്സവ രൂപം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
11 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പ്രതിദിന ജാതകം: 13 ഏപ്രിൽ 2021

കാണേണ്ടതാണ്

മിസ് ചെയ്യരുത്

വീട് ആരോഗ്യം പോഷകാഹാരം പോഷകാഹാരം oi-Neha Ghosh By നേഹ ഘോഷ് | അപ്‌ഡേറ്റുചെയ്‌തത്: 2019 മാർച്ച് 5 ചൊവ്വ, 10:52 [IST]

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പലപ്പോഴും ഭക്ഷണത്തിൽ അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനത്തിന്റെ ഉറവിടമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, വെളുത്ത റൊട്ടി, കുക്കികൾ, മിഠായികൾ, പഞ്ചസാര ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമാണ്. ഇവയിൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന് മാത്രമല്ല, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾക്കും പ്രമേഹത്തിനും കാരണമാകും. ആരോഗ്യകരമായ ധാന്യങ്ങളിലേക്ക് മാറുന്നത് ഒരു നല്ല ഓപ്ഷനാണ്, കാരണം ഈ ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ ആദ്യം ഉണ്ടാകുന്നത് തടയും ^[1] .

ധാന്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഒരു വിത്തിന്റെ മൂന്ന് ഭാഗങ്ങൾ - തവിട്, അണുക്കൾ, എൻഡോസ്‌പെർം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ധാന്യത്തെ ധാന്യമെന്ന് വിളിക്കുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ രണ്ട് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു - ധാന്യങ്ങൾ, സ്യൂഡോസെറിയലുകൾ. ധാന്യങ്ങളിൽ ഗോതമ്പ്, ഓട്സ്, ധാന്യം, അരി, സോർഗം, ബാർലി, മില്ലറ്റ്, റൈ തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. അമരന്ത്, ക്വിനോവ, താനിന്നു പോലുള്ള പുല്ലുകൾ അടങ്ങിയതാണ് സ്യൂഡോസെറിയൽ.

100 ശതമാനം ധാന്യങ്ങളും നല്ല സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ പ്രധാന ഘടകമാണ്, കാരണം അവ ഉയർന്ന പോഷകഗുണമുള്ളവയാണ്, ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, അവ സംസ്കരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ അതിന്റെ പോഷകങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യപ്പെടും.

ആരോഗ്യമുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, നിങ്ങൾ എന്തിനാണ് ഇവ കഴിക്കേണ്ടത്

1. മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്

ചുട്ടുപഴുത്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, നൂഡിൽസ്, പാസ്ത, ബൾഗൂർ, റവ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രാഥമിക ഘടകമാണ് മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്. വൈവിധ്യമാർന്ന ധാന്യ ധാന്യമായതിനാൽ ഗ്ലൂറ്റൻ കൂടുതലാണ്. നിങ്ങൾ ഗ്ലൂറ്റൻ സെൻസിറ്റീവ് അല്ലെങ്കിൽ, മുഴുവൻ ഗോതമ്പിലും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, ഡയറ്ററി ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താം. സാധാരണ ഗോതമ്പിനേക്കാൾ മികച്ച പോഷകാഹാരമാണ് മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്. മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്‌ ഉൽ‌പ്പന്നങ്ങൾ‌ക്കായി ഷോപ്പിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ‌ 100 ശതമാനം ഗോതമ്പ്‌ പറയുന്ന ലേബൽ‌ പരിശോധിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

2. മുഴുവൻ ഓട്സ്

ഓട്സ് വിവിധ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റായ അവെനാൻട്രാമൈഡ് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ വൻകുടൽ കാൻസർ, കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയ്ക്കുള്ള അപകടസാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ^{[രണ്ട്]} . ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മുഴുവൻ ഓട്‌സിനും നിങ്ങൾ ഷോപ്പിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ, സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്‌സ്, ഉരുട്ടിയ ഓട്‌സ്, ഓട്സ് ഗ്രോട്ടുകൾ എന്നിവ വാങ്ങുക. ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമായ ഉയർന്ന ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പ് ഉള്ളതിനാൽ തൽക്ഷണ ഓട്‌സ് ഒഴിവാക്കുക.

3. ധാന്യ റൈ

ധാന്യ റൈ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുള്ള ധാതുക്കൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കാത്തതിനാൽ ഗോതമ്പിനേക്കാൾ പോഷകഗുണമുള്ളതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു ^[3] . 100 ഗ്രാം വിളമ്പിൽ 16.7 ഗ്രാം ഉള്ള നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് റൈ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സാവധാനത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അതിവേഗം ഉയരുന്നത് തടയുന്നു ^[4] , ^[5] .

4. തവിട്ട് അരി

വെളുത്ത ചോറിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ ബ്ര rown ൺ റൈസിനുണ്ട് കാരണം ആദ്യത്തേതിൽ ധാന്യമണിയും രണ്ടാമത്തേതിൽ അണുക്കളും തവിട് നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും തവിട്ട് അരിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഹൃദ്രോഗം, രക്തസമ്മർദ്ദം, വീക്കം, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്ന ലിഗ്നാൻ എന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു ^[6] . തവിട്ടുനിറത്തിലുള്ള അരിയും ബസുമതി അരി പോലുള്ള തവിട്ടുനിറത്തിലുള്ള സുഗന്ധമുള്ള ഇനങ്ങളുണ്ട്.

5. ബാർലി

സമ്പൂർണ്ണ ബാർലി നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് ഒരു മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്, കാരണം ബാർലിയിൽ ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് രണ്ട് രൂപങ്ങളിൽ ലഭ്യമാണ് - മുഴുവൻ ബാർലി, മുത്ത് ബാർലി. മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം, സെലിനിയം, ചെമ്പ്, സിങ്ക്, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ഫൈബർ തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളുടെയും വിറ്റാമിനുകളുടെയും നല്ല ഉറവിടമാണ് മുഴുവൻ ബാർലി. വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളും ഇതിലുണ്ട് ^[7] .

6. ക്വിനോവ

ക്വിനോവ ഒരു സൂപ്പർഫുഡായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു കാരണം ഇത് സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സായതിനാൽ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, നാരുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. ഹൃദ്രോഗം, ക്യാൻസർ, വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തിയുള്ള കാംപ്ഫെറോൾ, ക്വെർസെറ്റിൻ തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ഈ ധാന്യത്തിൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ^[8] , ^[9] . ക്വിനോവ ഗ്ലൂറ്റൻ ഇല്ലാത്തതാണ്, മൃദുവായ സ്വാദും സൂക്ഷ്മമായ ച്യൂയിനസും ഉണ്ട്.

7. താനിന്നു

സീലിയാക് രോഗമുള്ളവർക്ക് നല്ല മറ്റൊരു കപട ധാന്യമാണ് താനിന്നു. മാംഗനീസ്, ചെമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, ഫോസ്ഫറസ്, ഫൈബർ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. താനിന്നു ഉയർന്ന പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ഉണ്ട്, ദഹനനാളത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിൽ അത്യാവശ്യമായ ആരോഗ്യകരമായ കുടൽ ബാക്ടീരിയകളെ പോഷിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വൻകുടലിലേക്ക് പോകുന്ന ഒരു ഫൈബർ ഫൈബർ. ^[10] . ഗ്ലൂറ്റൻ സംവേദനക്ഷമതയുള്ളവർക്ക് ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമായതിനാൽ താനിന്നു കഴിക്കാം.

8. കാട്ടു അരി

കാട്ടു അരി തവിട്, അണുക്കൾ, എൻഡോസ്‌പെർം എന്നിവ അടങ്ങിയ മറ്റൊരു ധാന്യമാണ്. പ്രോട്ടീന്റെ ഒരു പവർഹൗസായ ഇത് രുചികരമായ നട്ടി ഫ്ലേവർ ഉള്ളതിനാൽ കാട്ടു അരിയെ വിലയേറിയതാക്കുന്നു. സീലിയാക് രോഗമുള്ളവർക്കോ ഗ്ലൂറ്റൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗോതമ്പ് സംവേദനക്ഷമത ഉള്ളവർക്കോ കാട്ടു അരി മികച്ചതാണ്. ഫൈബർ, മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി 6, സിങ്ക്, നിയാസിൻ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് കാട്ടു അരി. എല്ലാ ദിവസവും കാട്ടു അരി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും ^{[പതിനൊന്ന്]} .

9. ധാന്യം

ധാരാളം ആളുകൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ഒരു ധാന്യ ലഘുഭക്ഷണമാണ് ധാന്യം. മുഴുവൻ, സംസ്കരിച്ചിട്ടില്ലാത്ത ധാന്യം മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, സിങ്ക്, ചെമ്പ്, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. മുഴുവൻ ധാന്യവും ആരോഗ്യകരമായ കുടൽ സസ്യങ്ങളെ വർദ്ധിപ്പിക്കും, മാത്രമല്ല അതിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളായ ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്‌സാന്തിൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് മാക്യുലർ ഡീജനറേഷന്റെയും തിമിരത്തിന്റെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഒരു പഠനം പറയുന്നു. ^[12] .

10. അക്ഷരവിന്യാസം

ഫൈബർ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, സിങ്ക്, ഇരുമ്പ്, മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ അക്ഷരവിന്യാസത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ധാന്യത്തിൽ ഫൈറ്റിക് ആസിഡ് പോലുള്ള ആന്റിനൂട്രിയന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഇരുമ്പിന്റെയും സിങ്കിന്റെയും ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, പക്ഷേ ധാന്യങ്ങൾ പുളിക്കുകയോ മുളപ്പിക്കുകയോ കുതിർക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ആന്റിനൂട്രിയന്റുകൾ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ഗ്ലൂറ്റൻ സെൻസിറ്റീവ് ആയ ആളുകൾ അക്ഷരവിന്യാസം ഒഴിവാക്കണം.

11. സോർഗം

സോർജത്തിന് മൃദുവായ ടെക്സ്ചർ ഉണ്ട്. ഗ്ലൂറ്റൻ ഇല്ലാത്ത ഇതിൽ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ, ഫൈബർ, പ്രോട്ടീൻ, പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ബ്ലൂബെറി, മാതളനാരങ്ങ എന്നിവയേക്കാൾ കൂടുതൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ സോർജത്തിനുണ്ട്. ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, സോർജത്തിൽ 3-ഡിയോക്സിയന്തോക്സിയാനിൻസ് (3-ഡിഎക്സ്എ) എന്ന സംയുക്തം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വൻകുടൽ കാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ കഴിവുണ്ട് ^[13] .

12. ധാന്യ മില്ലറ്റ്

ഹോൾ ഗ്രെയിൻസ് കൗൺസിലിന്റെ കണക്കനുസരിച്ച് മില്ലറ്റ് ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ധാന്യമാണ്. കോഡോ, ഫോക്‌സ്റ്റൈൽ, ഫിംഗർ, പ്രോസോ, മുത്ത്, ചെറിയ മില്ലറ്റ് എന്നിങ്ങനെ നിരവധി തരം മില്ലറ്റുകൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇവയെല്ലാം ഗ്ലൂറ്റൻ ഇല്ലാത്തതും ഉയർന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് പ്രവർത്തനവുമാണ് ^[14] . ഫോക്‌സ്റ്റൈൽ മില്ലറ്റ് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഒരു പഠനം പറയുന്നു ^{[പതിനഞ്ച്]} .

13. അമരന്ത്

ഈ ധാന്യത്തിൽ കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വലിയ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഒരേയൊരു ധാന്യമാണിതെന്ന് ഹോൾ ഗ്രെയിൻസ് കൗൺസിൽ അഭിപ്രായപ്പെട്ടു. ഇത് പ്രോട്ടീന്റെ ഒരു പവർഹൗസാണ്, ഇതിൽ ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, ക്യാൻസർ-പ്രിവന്റീവ് പ്രോപ്പർട്ടികൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ ഫൈറ്റോസ്റ്റെറോളുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടവും ^[16] , ^[17] , ^[18] .

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാന്യങ്ങൾ ചേർക്കാനുള്ള വഴികൾ

പ്രഭാതഭക്ഷണ സമയത്ത് ഓട്സ് അല്ലെങ്കിൽ തവിട് അടരുകളായ ധാന്യങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുക.

സാൻഡ്‌വിച്ചുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനായി ശുദ്ധീകരിച്ച വെളുത്ത ബ്രെഡിനേക്കാൾ ധാന്യ ബ്രെഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

കാട്ടു അരി, തവിട്ട് അരി അല്ലെങ്കിൽ ക്വിനോവ എന്നിവയ്ക്ക് വെളുത്ത അരി പകരം വയ്ക്കുക.

ഉണങ്ങിയ ബ്രെഡ്ക്രംബുകൾക്ക് പകരം, ആഴത്തിലുള്ള വറുത്ത പാചകത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഉരുട്ടിയ ഓട്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ തകർന്ന മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് തവിട് ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം.

പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അധിക ഡോസ് ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് സൂപ്പ്, പായസം, സലാഡുകൾ എന്നിവയിൽ കാട്ടു ചോറും ബാർലിയും ചേർക്കാം.

ലേഖന പരാമർശങ്ങൾ കാണുക

[1]സ്റ്റെഫെൻ, എൽ. എം., ജേക്കബ്സ്, ഡി. ആർ., സ്റ്റീവൻസ്, ജെ., ഷഹർ, ഇ., കാരിത്തേഴ്‌സ്, ടി., & ഫോൾസോം, എ. ആർ. (2003). ധാന്യങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ, പഴം, പച്ചക്കറി ഉപഭോഗം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മരണനിരക്ക്, സംഭവങ്ങൾ കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗം, ഇസ്കെമിക് സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യതകൾ: കമ്മ്യൂണിറ്റികളിലെ രക്തപ്രവാഹത്തിന് അപകടസാധ്യത (ARIC) പഠനം. ദി അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ, 78 (3), 383–390.
[രണ്ട്]മൈദാനി, എം. (2009). ഓട്‌സിന്റെ അവെനാന്ത്രാമൈഡുകളുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ. ന്യൂട്രീഷൻ അവലോകനങ്ങൾ, 67 (12), 731–735.
[3]നോർഡ്‌ലണ്ട്, ഇ., കറ്റീന, കെ., മൈക്കാനെൻ, എച്ച്., & പ out ട്ടനെൻ, കെ. (2016). റൈ, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡുകളുടെ പ്രത്യേക സ്വഭാവ സവിശേഷതകൾ വിട്രോ ഗ്യാസ്ട്രിക് വിഘടനത്തിലും വിവോ ഗ്ലൂക്കോസ്, ഇൻസുലിൻ പ്രതികരണങ്ങളിലും ഇവയെ സ്വാധീനിക്കുന്നു.ഫുഡ്സ് (ബാസൽ, സ്വിറ്റ്സർലൻഡ്), 5 (2), 24.
[4]ലാറ്റിമർ, ജെ. എം., & ഹ ub ബ്, എം. ഡി. (2010). മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യത്തിൽ ഡയറ്ററി ഫൈബറിന്റെയും അതിന്റെ ഘടകങ്ങളുടെയും ഫലങ്ങൾ. പോഷകങ്ങൾ, 2 (12), 1266–1289.
[5]പോസ്റ്റ്, ആർ. ഇ., മൈനസ്, എ. ജി., കിംഗ്, ഡി. ഇ., & സിംസൺ, കെ. എൻ. (2012). ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിസ് മെലിറ്റസ് ചികിത്സയ്ക്കുള്ള ഡയറ്ററി ഫൈബർ: ഒരു മെറ്റാ അനാലിസിസ്. ദി ജേണൽ ഓഫ് ദി അമേരിക്കൻ ബോർഡ് ഓഫ് ഫാമിലി മെഡിസിൻ, 25 (1), 16–23.
[6]പീറ്റേഴ്‌സൺ, ജെ., ഡ്വെയർ, ജെ., അഡ്‌ലർക്രൂട്ട്സ്, എച്ച്., സ്കാൽബെർട്ട്, എ., ജാക്വസ്, പി., & മക്കല്ലോ, എം. എൽ. (2010). ഡയറ്ററി ലിഗ്നൻസ്: ഫിസിയോളജിയും ഹൃദയ രോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യതയും. ന്യൂട്രീഷൻ അവലോകനങ്ങൾ, 68 (10), 571–603.
[7]ഐഡെൻ, ഇ., ടാങ്, വൈ., & സാങ്, എസ്. (2017). ബാർലിയിലെ ബയോ ആക്റ്റീവ് ഫൈറ്റോകെമിക്കൽസ്. ജേണൽ ഓഫ് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അനാലിസിസ്, 25 (1), 148-161.
[8]ഷെയ്ക്ക്, വൈ. ബി., കാസ്റ്റെല്ലാനി, എം. എൽ., പെരെല്ല, എ., കോണ്ടി, എഫ്., സാലിനി, വി., ടെറ്റെ, എസ്., ... & സെരുല്ലി, ജി. (2006). അലർജിയിലും വീക്കത്തിലും ക്വെർസെറ്റിന്റെ (പ്രകൃതിദത്ത bal ഷധ സംയുക്തം) പങ്ക്. ബയോളജിക്കൽ റെഗുലേറ്ററുകളുടെയും ഹോമിയോസ്റ്റാറ്റിക് ഏജന്റുമാരുടെയും ജേണൽ, 20 (3-4), 47-52.
[9]എം കാൽഡെറോൺ-മൊണ്ടാനോ, ജെ., ബർഗോസ്-മോറോൺ, ഇ., പെരെസ്-ഗ്വെറോ, സി., & ലോപ്പസ്-ലെസാരോ, എം. (2011). ഡയറ്ററി ഫ്ലേവനോയ്ഡ് കാംപ്ഫെറോളിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു അവലോകനം. Che ഷധ രസതന്ത്രത്തിലെ മിനി അവലോകനങ്ങൾ, 11 (4), 298-344.
[10]സ്‌ക്രബഞ്ച, വി., ലിൽ‌ജെബർഗ് എൽംസ്റ്റോൾ, എച്ച്. ജി., ക്രെഫ്റ്റ്, ഐ., & ജോർക്ക്, ഐ. എം. (2001). താനിന്നു ഉൽപന്നങ്ങളിൽ അന്നജത്തിന്റെ പോഷകഗുണങ്ങൾ: വിട്രോയിലും വിവോയിലും പഠനങ്ങൾ. ജേണൽ ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചറൽ ആന്റ് ഫുഡ് കെമിസ്ട്രി, 49 (1), 490-496.
[പതിനൊന്ന്]ബെലോബ്രാജിക്, ഡി. പി., & ബേർഡ്, എ. ആർ. (2013). ടൈപ്പ് -2 പ്രമേഹത്തെ തടയുന്നതിനായി മൊത്തത്തിലുള്ള ധാന്യങ്ങളിൽ ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളുടെ പങ്ക്. ന്യൂട്രീഷൻ ജേണൽ, 12 (1).
[12]വു, ജെ., ചോ, ഇ., വില്ലറ്റ്, ഡബ്ല്യു. സി., ശാസ്ത്രി, എസ്. എം., & ഷാംബർഗ്, ഡി. എ. (2015). ലുട്ടിൻ, സിയാക്‌സാന്തിൻ, മറ്റ് കരോട്ടിനോയിഡുകൾ, പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ എന്നിവ 2 ദശകങ്ങളിൽ പ്രോസ്പെക്റ്റീവ് ഫോളോ-അപ്പിൽ. ജാമ ഒഫ്താൽമോളജി, 133 (12), 1415.
[13]യാങ്, എൽ., ബ്ര rown ണിംഗ്, ജെ. ഡി., & അവിക, ജെ. എം. (2009). സോർഗം 3-ഡിയോക്സിയന്തോസയാനിൻസ് ശക്തമായ ഘട്ടം II എൻസൈം ഇൻഡ്യൂസർ പ്രവർത്തനവും കാൻസർ സെൽ വളർച്ചയെ തടയുന്ന സവിശേഷതകളും. ജേണൽ ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചറൽ ആൻഡ് ഫുഡ് കെമിസ്ട്രി, 57 (5), 1797-1804.
[14]ചന്ദ്രശേഖര, എ., & ഷാഹിദി, എഫ്. (2010). മില്ലറ്റുകളിലെ ലയിക്കാത്ത ബൗണ്ട് ഫിനോളിക്സിന്റെ ഉള്ളടക്കവും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ശേഷിയിലേക്കുള്ള അവയുടെ സംഭാവനയും. ജേണൽ ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചറൽ ആൻഡ് ഫുഡ് കെമിസ്ട്രി, 58 (11), 6706–6714.
[പതിനഞ്ച്]സിറീഷ, വൈ., കാസെട്ടി, ആർ. ബി., നബി, എസ്. എ., സ്വപ്‌ന, എസ്., & അപ്പാരാവു, സി. (2011). എസ്ടിഇസെഡ് ഡയബറ്റിക് എലികളിലെ സെറ്റാരിയ ഇറ്റാലിക്ക വിത്തുകളുടെ ആന്റിഹൈപ്പർഗ്ലൈസെമിക്, ഹൈപ്പോലിപിഡെമിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾ. പാത്തോഫിസിയോളജി, 18 (2), 159–164.
[16]സിൽ‌വ-സാഞ്ചസ്, സി., ഡി ലാ റോസ, എ. പി. ബി., ലിയോൺ-ഗാൽ‌വാൻ, എം. എഫ്., ഡി ലുമെൻ, ബി. ഒ., ഡി ലിയോൺ-റോഡ്രിഗസ്, എ., & ഡി മെജിയ, ഇ. ജി. (2008). അമരാന്തിലെ ബയോ ആക്റ്റീവ് പെപ്റ്റൈഡുകൾ (അമരാന്തസ് ഹൈപ്പോകോണ്ട്രിയാക്കസ്) വിത്ത്. ജേണൽ ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചറൽ ആൻഡ് ഫുഡ് കെമിസ്ട്രി, 56 (4), 1233–1240.
[17]മാർട്ടിറോഷ്യൻ, ഡി. എം., മിറോഷ്നിചെങ്കോ, എൽ. എ., കുലകോവ, എസ്. എൻ., പോഗോജേവ, എ. വി., & സോളോഡോവ്, വി. ഐ. (2007). കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗത്തിനും രക്താതിമർദ്ദത്തിനും അമരന്ത് ഓയിൽ ആപ്ലിക്കേഷൻ. ആരോഗ്യത്തിലും രോഗത്തിലുമുള്ള ലിപിഡുകൾ, 6 (1), 1.
[18]മാർക്കോൺ, എം. എഫ്., കകുഡ, വൈ., & യാഡ, ആർ. വൈ. (2003). Arat- സിറ്റോസ്റ്റെറോളിന്റെയും മറ്റ് ഫൈറ്റോസ്റ്റെറോളിന്റെയും സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സായി അമരന്ത്. മനുഷ്യ പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള സസ്യങ്ങൾ, 58 (3), 207-211.