അത് നിങ്ങൾക്കറിയാം നാര് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. എന്നാൽ നമുക്ക് സത്യസന്ധത പുലർത്താം: ഫൈബർ എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ ആണ് കൃത്യമായി? ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനോട് ചോദിക്കാം.
നാരുകൾ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളുടെ ദഹിക്കാത്ത ഭാഗമാണ്, ഇത് മുഴുവൻ പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പീസ്, പയറ് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു, രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യൻ പറയുന്നു. ബ്രൈൻ മക്ഡവൽ . ഡയറ്ററി ഫൈബർ രണ്ട് പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ, വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നതും നമ്മുടെ കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളാൽ വിഘടിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതും, ലയിക്കാത്ത ഫൈബറും, അത് ലയിക്കാത്തതും നമ്മുടെ മലത്തിൽ വലിയ അളവിൽ ചേർക്കുന്നതും, മക്ഡൗവൽ വിശദീകരിക്കുന്നു. ഇവ രണ്ടും നമ്മുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രധാനമാണ്, കാരണം നാരുകൾക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും നമ്മുടെ കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ പോഷിപ്പിക്കാനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും മലബന്ധം തടയാനും ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിന് ശേഷം വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നാനും (ഒപ്പം തുടരാനും) നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
50 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള സ്ത്രീകൾ പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം ഫൈബർ കഴിക്കണമെന്ന് നിലവിലെ പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പറയുന്നു, 50 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾ പ്രതിദിനം 21 ഗ്രാം കഴിക്കണം. അതെ, ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. കുറഞ്ഞ നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് ദഹനത്തിന്റെ ആരോഗ്യം മോശമാക്കും, അതായത് മലബന്ധം, ഡൈവേർട്ടികുലാർ രോഗം, ഹെമറോയ്ഡുകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള അപകടസാധ്യത വർദ്ധിക്കും, മക്ഡൊവൽ പറയുന്നു. രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവും വർധിക്കും, ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. നാരുകൾ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം എന്നാൽ പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണമാണ്. നാരുകൾ കുറവാണെന്നതിന് പുറമേ, വിവിധ പോഷകങ്ങൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ അഭാവവും ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നു. അയ്യോ.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് വളരെ ലളിതമാണ് എന്നതാണ് വലിയ വാർത്ത. ഒരു കപ്പ് റാസ്ബെറിയിൽ എട്ട് ഗ്രാം നാരുകളും ഒരു കപ്പ് മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് സ്പാഗെട്ടിയിൽ ആറ് ഗ്രാമും അരക്കപ്പ് ബ്ലാക്ക് ബീൻസിൽ 7.5 ഗ്രാമും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ ചേർക്കുന്നത് വളരെ സങ്കീർണ്ണമായിരിക്കണമെന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭക്ഷണം നോക്കാനും നിങ്ങൾ ഇതിനകം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ ഫൈബർ ചേർക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് കാണാനും ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, മക്ഡൊവൽ ഞങ്ങളോട് പറയുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, വൈറ്റ് ബ്രെഡിനേക്കാൾ 100 ശതമാനം ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കും. തൈരിൽ കുറച്ച് ഫ്രഷ് ബെറികളും അരിഞ്ഞ ബദാമും ചേർക്കുക, നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത സ്മൂത്തിയിൽ ഒരു സ്കൂപ്പ് ചിയ വിത്തോ ഫ്ളാക്സ് സീഡോ ഇടുകയോ സൂപ്പിലോ മുളകിലോ ബീൻസ് ചേർക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ ചേർക്കുന്നതിന് അടുക്കളയിൽ എടുക്കാവുന്ന ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ, അത് സാവധാനം ചെയ്യുക, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ജല ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ ഫൈബർ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തയ്യാറാണോ? ഈ 14 രുചികരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്ന് പരീക്ഷിക്കുക.
ബന്ധപ്പെട്ട: എന്താണ് ഒരു മൈക്രോബയോം (നിങ്ങളുടേതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ എന്തിന് ശ്രദ്ധിക്കണം)?
ഫോട്ടോ: ലിസ് ആൻഡ്രൂ / സ്റ്റൈലിംഗ്: എറിൻ മക്ഡൗവൽ1. ഫാരോ, ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്, തഹിനി എന്നിവയുള്ള സാൽമൺ ബൗൾ (27 ഗ്രാം ഫൈബർ)
ഈ പാചകക്കുറിപ്പിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ ഘടകങ്ങളിലും നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്: ഡ്രസിംഗിലെ രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ തഹിനിയിൽ ഏകദേശം മൂന്ന് ഗ്രാം നാരുണ്ട്, ചീരയും അവോക്കാഡോയും മറ്റൊരു നല്ല ഉത്തേജനം നൽകുന്നു.
പാചകക്കുറിപ്പ് നേടുക
ഫോട്ടോ: ലിസ് ആൻഡ്രൂ / സ്റ്റൈലിംഗ്: എറിൻ മക്ഡൗവൽ2. റെഡ് കറി ഗ്രീൻ ബീൻസ് (7 ഗ്രാം ഫൈബർ) ഉള്ള വെജി നിക്കോയിസ് സാലഡ്
മിക്ക സലാഡുകളിലും നാരുകൾ കൂടുതലാണ്, എന്നാൽ ട്യൂണ-ടോപ്പ്ഡ് സാലഡിലെ ഈ വെജി റിഫ് ഗ്രീൻ ബീൻസിനൊപ്പം അധികമായി ചേർക്കുന്നു.
പാചകക്കുറിപ്പ് നേടുക
ഫോട്ടോ: മൈക്കൽ മാർക്വാൻഡ് / സ്റ്റൈലിംഗ്: ജോഡി മൊറേനോ3. ഹാരിസ ചെറുപയർ പായസം വഴുതനയും തിനയും (35 ഗ്രാം ഫൈബർ)
താരതമ്യേന പാടുപെടാത്ത ഫൈബർ ഹീറോയാണ് മില്ലറ്റ്. ഈ ധാന്യം 100 ഗ്രാമിന് ഒമ്പത് ഗ്രാമിൽ പായ്ക്ക് ചെയ്യുന്നു, ഇത് പാസ്ത പോലെ സ്വാദിഷ്ടമാണ്, ഞങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. മസാലകൾ നിറഞ്ഞ പായസത്തിന്റെ എല്ലാ സുഗന്ധങ്ങളും ഇത് നനയ്ക്കട്ടെ, നിങ്ങൾ ആകർഷിക്കപ്പെടും.
പാചകക്കുറിപ്പ് നേടുക
ഫോട്ടോ: ലിസ് ആൻഡ്രൂ / സ്റ്റൈലിംഗ്: എറിൻ മക്ഡൗവൽ4. ചെറുപയർ, വെജിറ്റബിൾ കോക്കനട്ട് കറി (32 ഗ്രാം ഫൈബർ)
ചെറുപയർ നാരുകളാൽ നിറഞ്ഞതാണ്, ഈ കറിയിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ നല്ല സാധനങ്ങൾ കഴിക്കും.
പാചകക്കുറിപ്പ് നേടുക
നിഷ വോറ5. ക്രീം വെഗൻ ലെന്റിലും വറുത്ത വെജിറ്റബിൾ ബേക്കും (11 ഗ്രാം ഫൈബർ)
കശുവണ്ടി ക്രീം ഉപയോഗിച്ച് ഈ വിഭവം സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നത് സാധാരണയായി ഡയറി ഉള്ളിടത്ത് നാരുകൾ ചേർക്കുന്നു, കൂടാതെ മുകളിലുള്ള പൈൻ പരിപ്പും ഒരു അധിക ഡാഷ് ചേർക്കുന്നു.
പാചകക്കുറിപ്പ് നേടുക
ഓബ്രി പിക്ക് / മികച്ച രുചികൾ6. ലെമൺ തഹിനി സാലഡ്, പയറ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, കാരറ്റ് എന്നിവ (19 ഗ്രാം ഫൈബർ)
ഏതെങ്കിലും സാലഡ് ഭക്ഷണമാക്കി മാറ്റുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ? പയർ ചേർക്കുക. അവയിൽ നാരുകൾ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, അത് നിങ്ങളെ നിറയ്ക്കുന്നു (ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ).
പാചകക്കുറിപ്പ് നേടുക
ഫോട്ടോ: ലിസ് ആൻഡ്രൂ / സ്റ്റൈലിംഗ്: എറിൻ മക്ഡൗവൽ7. അൾട്ടിമേറ്റ് ക്വിനോവ അവോക്കാഡോ ബൗൾ (13 ഗ്രാം ഫൈബർ)
ഇപ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഞങ്ങളുടെ സുഹൃത്ത് ക്വിനോവയെ നന്നായി പരിചയമുണ്ട്. ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒരു ധാന്യമല്ല, ഒരു വിത്താണ്, അതിനാൽ നാരുകളുടെ ശ്രദ്ധേയമായ അളവിൽ പായ്ക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ ഇതിന് ടൺ കണക്കിന് പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്.
പാചകക്കുറിപ്പ് നേടുക
ഫോട്ടോ: ലിസ് ആൻഡ്രൂ / സ്റ്റൈലിംഗ്: എറിൻ മക്ഡൗവൽ8. പീനട്ട് സോസ് ഉള്ള സോബ നൂഡിൽസ് (8 ഗ്രാം ഫൈബർ)
താനിന്നു കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ജാപ്പനീസ് സോബ നൂഡിൽസ് വൈറ്റ് ഫ്ലോർ നൂഡിൽസിന് ഉയർന്ന ഫൈബർ ബദലാണ്. കടല പോലെ തന്നെ നിലക്കടലയിലും മാന്യമായ അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പാചകക്കുറിപ്പ് നേടുക
ഫോട്ടോ: ക്രിസ്റ്റീൻ ഹാൻ/സ്റ്റൈലിംഗ്: എറിൻ മക്ഡൗവൽ9. കാബേജ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഫോണ്ടിന എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ബുക്വീറ്റ് ഗ്നോച്ചി (6 ഗ്രാം ഫൈബർ)
നിങ്ങൾ ഒരു പ്രോജക്റ്റിനായി ഉത്സുകനാണെങ്കിൽ, ക്രീം റിക്കോട്ട ചീസ് ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച ഈ ഭവനങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച ബക്ക്വീറ്റ് ഗ്നോച്ചി ആയിരിക്കണം. ഒരു ഇടത്തരം ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ഏകദേശം അഞ്ച് ഗ്രാം അടങ്ങിയിട്ടുള്ള നാരുകളുടെ ആശ്ചര്യകരമായ ഉറവിടം കൂടിയാണ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്. നാരുകൾ കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാബേജും കൂടുതൽ പച്ചിലകളും ചേർക്കുക.
പാചകക്കുറിപ്പ് നേടുക
നസ്സിമ റോത്തക്കർ / കാലിഫോർണിയ: ലിവിംഗ് + ഈറ്റിംഗ്10. കാരറ്റ്-മിസോ ഡ്രെസ്സിംഗിനൊപ്പം അവോക്കാഡോ, റാഡിഷ്, വാൽനട്ട്സ് (13 ഗ്രാം ഫൈബർ)
ഈ സാലഡ് ഒരു റെസ്റ്റോറന്റ് അടുക്കളയിൽ നിന്ന് വന്നതാണെന്ന് തോന്നുന്നു, പക്ഷേ ഇത് ഉണ്ടാക്കുന്നത് ഞെട്ടിപ്പിക്കുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ നല്ല കത്തികൾ എടുക്കുക, അരിഞ്ഞത് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
പാചകക്കുറിപ്പ് നേടുക
ഫോട്ടോ: ലിസ് ആൻഡ്രൂ / സ്റ്റൈലിംഗ്: എറിൻ മക്ഡൗവൽ11. ബാർലി റിസോട്ടോ (10 ഗ്രാം ഫൈബർ) നിറച്ച പോർട്ടോബെല്ലോ കൂൺ
ഫൈബർ പവർഹൗസുകൾ എന്നതിന് പുറമേ, കൂണിൽ കലോറിയും കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറവാണ്. അതുകൊണ്ട് പോർട്ടോബെല്ലോയിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ ക്രീം നിറത്തിലുള്ള ധാന്യങ്ങളുടെ രൂപത്തിൽ നിറയ്ക്കുക. ഒരു കടി, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യമുള്ളതിനുവേണ്ടിയാണ് ലക്ഷ്യമിടുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾ മറക്കും.
പാചകക്കുറിപ്പ് നേടുക
പകുതി ചുട്ടുപഴുത്ത വിളവെടുപ്പ് 12. ഗ്രീൻ ചില്ലി സൽസ (10 ഗ്രാം ഫൈബർ) ഉള്ള മധുരക്കിഴങ്ങ്, ബ്ലാക്ക് ബീൻ നാച്ചോസ്
ചടുലമായ മധുരക്കിഴങ്ങുകൾക്കായി ചിപ്‌സ് മാറ്റുന്നത് നാച്ചോസിന്റെ ഭക്ഷണത്തിന് യോഗ്യമായ പ്ലേറ്റിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള ബുദ്ധിപരവും രുചികരവുമായ നീക്കമാണ്. കൂടാതെ, വീട്ടിൽ നിർമ്മിച്ച തക്കാളി സൽസയും ബ്ലാക്ക് ബീൻ ടോപ്പിംഗും വിഭവത്തിന് കൂടുതൽ നാരുകൾ ചേർക്കുന്നു.
ഞാൻ ഒരു ഭക്ഷണ ബ്ലോഗാണ് 13. സ്‌പൈസി ചില്ലി ക്രിസ്പ് വൈറ്റ് ബീൻ, ബാർലി സ്റ്റ്യൂ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം കാലെയും മുട്ടയും (14 ഗ്രാം ഫൈബർ)
നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ചേരുവകളാൽ നിറഞ്ഞ ഈ വെജിറ്റേറിയൻ പായസത്തിന്റെ എരിവ് മുളകും ക്രിസ്പ് വർധിപ്പിക്കുന്നു. (കൂടുതൽ ആവശ്യത്തിന് എഡമാമിന്റെയും ബ്രൗൺ റൈസിന്റെയും ഒരു വശം ചേർക്കുക.)
ദി മോഡേൺ പ്രോപ്പർ 14. വെജിറ്റേറിയൻ സ്റ്റഫ് ചെയ്ത കുരുമുളക് (7 ഗ്രാം ഫൈബർ)
മികച്ച ഭക്ഷണം ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ പാത്രങ്ങളിലാണ്. ഈ സ്റ്റഫ് ചെയ്ത കുരുമുളകുകൾ ഉണ്ടാക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്, നിങ്ങൾ വെളുത്ത അരി ബ്രൗൺ റൈസിനോ മറ്റൊരു മുഴുവൻ ധാന്യത്തിനോ വേണ്ടി നൽകിയാൽ (ആദ്യം അൽപ്പം വേവിക്കുക), നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ചേർക്കും.
ബന്ധപ്പെട്ട: ഞങ്ങൾ മൂന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരോട് അവരുടെ മികച്ച ആരോഗ്യകരമായ ഗട്ട് ടിപ്പ് ചോദിച്ചു... അവരെല്ലാം ഒരേ കാര്യം പറഞ്ഞു
