ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് കാർഡിയോമിയോപ്പതി: ലക്ഷണങ്ങൾ, കാരണങ്ങൾ, ചികിത്സ, പ്രതിരോധം ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി സാമ്പിൾ കാണുക അറിയിപ്പുകൾ അനുവദിക്കുക ഡെയ്‌ലി അലേർട്ടുകൾക്കായിജസ്റ്റ് ഇൻ
-
ചൈത്ര നവരാത്രി 2021: തീയതി, മുഹൂർത്ത, ആചാരങ്ങളും ഈ ഉത്സവത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവും -
- ഹിന ഖാൻ കോപ്പർ ഗ്രീൻ ഐ ഷാഡോയും തിളങ്ങുന്ന നഗ്ന ചുണ്ടുകളും കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്നു കുറച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ രൂപം നേടുക!
- ഉഗാഡിയും ബൈസഖിയും 2021: താരങ്ങളുടെ പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ട പരമ്പരാഗത സ്യൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉത്സവ രൂപം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
- പ്രതിദിന ജാതകം: 13 ഏപ്രിൽ 2021
മിസ് ചെയ്യരുത്
- റിലയൻസ് ജിയോ, എയർടെൽ, വി, ബി‌എസ്‌എൻ‌എൽ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള എല്ലാ എൻ‌ട്രി ലെവൽ ഡാറ്റ വൗച്ചറുകളുടെയും പട്ടിക
- കുംഭമേളയിൽ തിരിച്ചെത്തിയവർ COVID-19 പകർച്ചവ്യാധിയെ വർദ്ധിപ്പിക്കും: സഞ്ജയ് റ ut ത്ത്
- ഐ‌പി‌എൽ 2021: 'ക്രിക്കറ്റ് മച്ചാവോ' എന്ന പുതിയ കാമ്പെയ്‌നുമായി ബാലെബാസി.കോം സീസണിനെ സ്വാഗതം ചെയ്യുന്നു.
- കോവിഡ് -19 കാരണം കോടതിയിൽ നിന്ന് വീര സത്യദാർ അക്ക നാരായൺ കാംബ്ലെ കടന്നുപോകുന്നു
- കബീര മൊബിലിറ്റി ഹെർമിസ് 75 ഹൈ സ്പീഡ് കൊമേഴ്‌സ്യൽ ഡെലിവറി ഇലക്ട്രിക് സ്‌കൂട്ടർ ഇന്ത്യയിൽ സമാരംഭിച്ചു
- സ്വർണ്ണ വില ഇടിവ് എൻ‌ബി‌എഫ്‌സികൾക്ക് ഒരു വിഷമവുമില്ല, ബാങ്കുകൾ ജാഗ്രത പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്
- സി‌എസ്‌ബി‌സി ബീഹാർ പോലീസ് കോൺസ്റ്റബിൾ അന്തിമ ഫലം 2021 പ്രഖ്യാപിച്ചു
- ഏപ്രിലിൽ മഹാരാഷ്ട്രയിൽ സന്ദർശിക്കാൻ പറ്റിയ 10 സ്ഥലങ്ങൾ
തറയിൽ നിന്ന് ഭാരം ഉയർത്തുന്ന ഒരു ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമമാണ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്. ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ബാക്ക്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കോർ, ഹിപ്സ്, ട്രപെസി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയാണ് ഇത് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്.
ചലനം നിർവ്വഹിക്കുന്നതിന് പിന്നിലേക്ക് തള്ളുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഫ്ലാറ്റ് ബാക്ക് ഉപയോഗിച്ച് ബാർബെൽ എടുത്ത് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുന്നു.
ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളുടെ തരങ്ങൾ
1. പരമ്പരാഗത ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്
2. സുമോ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്
3. റാക്ക് പുൾ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്
4. ഹെക്സ് ബാർ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്
5. സ്നാച്ച് ഗ്രിപ്പ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്
6. റൊമാനിയൻ, കടുപ്പമുള്ള അല്ലെങ്കിൽ നേരായ ലെഗ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്
7. ഹാക്ക് ലിഫ്റ്റ്
ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ
1. ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
ജേണൽ ഓഫ് മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ ആന്റ് ന്യൂറോണൽ ഇന്ററാക്ഷനുകളിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് വർക്ക് outs ട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ശക്തി ഉയർത്തുകയും സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗിൽ പുതിയ സ്ത്രീകളിൽ [1] . ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ പുറകിലും മുൻഭാഗത്തും പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് സന്ധികളെ അനാവശ്യമായ സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്നും പരിക്കിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്നു.
2. ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മോശം ഭാവം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾക്ക് നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ശരീര നില നിലനിർത്താൻ കഴിയും. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറം, കോർ പേശികൾ, കാലുകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ നിവർന്ന് നടക്കാനും നേരായ തോളിൽ ഇരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശരീരശക്തി കുറയ്ക്കാനും ഒരു പഠനം കാണിച്ചു [രണ്ട്] .
3. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു
ഒരൊറ്റ ലിഫ്റ്റിൽ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഇത് ഗ്ലൂട്ടുകൾ, മുകളിലെ മുൻകാലുകൾ, ആന്തരിക തുടകൾ, കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശിയുടെ ചെറിയ ഭാഗം, താഴത്തെ പുറം, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, മധ്യവും മുകളിലുമുള്ള പുറം, നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശിയുടെ വലിയ ഭാഗം, മുകൾ ഭാഗത്തും മധ്യഭാഗത്തും കഴുത്തിലെ പേശികൾ, എബിഎസ്, നിങ്ങളുടെ താടിയെല്ലിൽ നിന്ന് തോളിലേക്ക് പേശികൾ.
4. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ പരിശീലിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ മെലിഞ്ഞ പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഹെവി‌വെയ്റ്റുകൾ സഹായിക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം നിരക്ക് ഉയർത്തുകയും കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നതിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കാര്യക്ഷമമാക്കുകയും ചെയ്യും [3] .
5. പരിക്ക് തടയുന്നു
ജേണൽ ഓഫ് സ്ട്രെംഗ്ത് ആന്റ് കണ്ടീഷനിംഗ് റിസർച്ചിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നത് ഡെഡ് ലിഫ്റ്റ് വ്യായാമം വേദനയുടെ തീവ്രത കുറയ്ക്കുന്നതിനും കുറഞ്ഞ വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും. [4] . ഇത് സുഷുമ്‌നാ ഉദ്ധാരണം, റോംബോയിഡുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ലാറ്റുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
6. നിങ്ങളുടെ ലംബ ജമ്പ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
10 ആഴ്ചത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുന്നത് ലംബ ജമ്പ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുമെന്നും ഇത് ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് പേശികളും കൂടുതൽ ശക്തമാക്കുമെന്നും ജേണൽ ഓഫ് സ്ട്രെംഗ്ത് ആന്റ് കണ്ടീഷനിംഗ് റിസർച്ചിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം പറയുന്നു. [5] .
ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഹിപ്-വീതിയിൽ വയ്ക്കണം, നിങ്ങളുടെ പുറം പരന്നതായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിന്നിലേക്കും താഴേക്കും ആയിരിക്കണം.
- ഒരു ഓവർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക, മുഴുവൻ ചലനത്തിനും ബാർ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് മുന്നിൽ തുടരണം.
- നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് പിന്നിലേക്ക് വയ്ക്കുക, മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങൾ നേരെ നിൽക്കുന്നതുവരെ ബാർ നിലത്തു നിന്ന് വലിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ പരന്നുകിടക്കുന്ന നിലയിലേക്ക് അത് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
- നിങ്ങൾ ഉയർത്തുന്ന ഭാരം അനുസരിച്ച് 1 മുതൽ 6 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, 3 മുതൽ 5 സെറ്റുകൾ വരെ ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾ എത്ര ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യണം
ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളുടെ എണ്ണം നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭാരത്തിന്റെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ ഒരു സെറ്റിന് 5 മുതൽ 8 ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്തി 3 മുതൽ 5 സെറ്റ് വരെ പോകുക.
നിങ്ങൾ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളിൽ വിപുലമായ തലത്തിലാണെങ്കിൽ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളിൽ നിന്ന് നേട്ടങ്ങൾ കൊയ്യാൻ ഒരു ഹെവിവെയ്റ്റ് ആവശ്യമാണ്. ഒരു സെറ്റിന് 1 മുതൽ 6 ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്തുക, 3 മുതൽ 5 സെറ്റ് വരെ പോകുക, അതിനിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക.
കുറിപ്പ്: സെറ്റുകളുടെ എണ്ണത്തേക്കാൾ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിന്റെ ശരിയായ രൂപം പ്രധാനമാണ്. കൂടാതെ, ആഴ്ചയിൽ 2 മുതൽ 3 തവണ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്തുക, അതിലുപരിയായി ഇത് വ്യായാമത്തിനിടയിൽ പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
ലേഖന പരാമർശങ്ങൾ കാണുക- [1]സ്റ്റോക്ക്, എം. എസ്., & തോംസൺ, ബി. ജെ. (2014). പത്ത് ആഴ്ചത്തെ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് പരിശീലനത്തെത്തുടർന്ന് ശക്തിയുടെയും സഹകരണത്തിന്റെയും ലൈംഗിക താരതമ്യം. ജെ മസ്കുലോസ്കെലെറ്റ് ന്യൂറോണൽ ഇന്ററാക്റ്റ്, 14 (3), 387-97.
- [രണ്ട്]സ്‌നൈഡർ, ബി. ജെ., കോതൻ, സി. പി., & സെഞ്ചർ, എസ്. ആർ. (2017). പരമ്പരാഗത ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റും “വാക്ക്-ഇൻ” ശൈലിയിലുള്ള ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് മെഷീനും തമ്മിലുള്ള പേശികളുടെ പങ്കാളിത്തവും ഭാവവും താരതമ്യം. ജേണൽ ഓഫ് സ്ട്രെംഗ്ത് & കണ്ടീഷനിംഗ് റിസർച്ച്, 31 (10), 2859-2865.
- [3]സെം‌കോവ, ഇ., കൈസെലോവിനോവ, ഒ., ജെലെ, എം., കോവികോവ, ഇസഡ്, ഓല്ലെ, ജി., സ്റ്റെഫെനിക്കോവ്, ജി.,… ഉക്രോപ്‌കോവ്, ബി. (2017). അമിതവണ്ണവും അമിതവണ്ണവുമുള്ള വ്യക്തികളിൽ മൂന്ന് മാസത്തെ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ലിഫ്റ്റിംഗ് ടാസ്ക് സമയത്ത് പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നു. സ്പോർട്സ് (ബാസൽ, സ്വിറ്റ്സർലൻഡ്), 5 (2), 35.
- [4]ബെർഗ്ലണ്ട്, എൽ., ആസ, ബി., ഹെൽ‌ക്വിസ്റ്റ്, ജെ., മൈക്കൽ‌സൺ, പി., & ആസ, യു. (2015). കുറഞ്ഞ നടുവേദനയുള്ള രോഗികൾക്ക് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നത് ഏതാണ്? .ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെംഗ്ത് & കണ്ടീഷനിംഗ് റിസർച്ച്, 29 (7), 1803-1811.
- [5]തോംസൺ, ബി. ജെ., സ്റ്റോക്ക്, എം. എസ്., ഷീൽഡ്സ്, ജെ. ഇ., ലൂറ, എം. ജെ., മുനയർ, ഐ. കെ., മോട്ട, ജെ. എ., ... & ഒലിംഗ്ഹ house സ്, കെ. ഡി. (2015). ബാർബെൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് പരിശീലനം ടോർക്ക് വികസനത്തിന്റെ തോതും നോവീസുകളിൽ ലംബ ജമ്പ് പ്രകടനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ജേണൽ ഓഫ് സ്ട്രെംഗ്ത് & കണ്ടീഷനിംഗ് റിസർച്ച്, 29 (1), 1-10.
