നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളുടെ പാത്രങ്ങളിൽ നിന്ന് പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നു, പകരം ബോക്സിൽ ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ മാത്രം വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക: ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ. എന്നാൽ അതിനർത്ഥം അവർ ആരോഗ്യവാനാണെന്നാണോ? സത്യാവസ്ഥ അറിയാൻ ഞങ്ങൾ ഡോ. ഫെലിസിയ സ്റ്റോളർ, ഡിസിഎൻ, രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യൻ, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ, വ്യായാമ ഫിസിയോളജിസ്റ്റ് എന്നിവരുമായി സംസാരിച്ചു.
ഫോർട്ടിഫൈഡ് ധാന്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
എല്ലാ ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങളിലും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവ സ്വാഭാവികമായി ഉണ്ടാകുന്നതിനേക്കാൾ സ്വമേധയാ ചേർക്കുന്നു. കഴിഞ്ഞ നൂറ്റാണ്ടിൽ വൈറ്റമിൻ കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അസുഖങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗമായാണ് ഫോർട്ടിഫിക്കേഷൻ ഉണ്ടായതെന്ന് സ്റ്റോളർ പറയുന്നു. 'സ്റ്റേപ്പിൾസ്' ആയി കരുതപ്പെടുന്നതും മിക്ക ആളുകൾക്കും താങ്ങാനാവുന്നതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് ഫോർട്ടിഫിക്കേഷൻ പോയി. അതുകൊണ്ടാണ് സാധാരണയായി ഉറപ്പുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ബേബി ഫോർമുല, പാൽ, ജ്യൂസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. മിക്ക ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങളും മുൻകൂട്ടി പാക്കേജുചെയ്‌തതും തണുപ്പ് ആസ്വദിക്കാൻ തയ്യാറായതുമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് സൂപ്പർമാർക്കറ്റിൽ ഉറപ്പുള്ള ഓട്സ്, ചൂടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയും കണ്ടെത്താം.
ധാന്യങ്ങൾ 100 ശതമാനം മുഴുവൻ ധാന്യമല്ലെങ്കിൽ, ഒരു മുഴുവൻ ധാന്യത്തെ അവയുടെ ആദ്യ ഘടകമായി ലിസ്റ്റുചെയ്യുന്ന ഏതെങ്കിലും തയ്യാർ-ഈറ്റ് ധാന്യങ്ങളും ഉറപ്പിച്ചിരിക്കണം. USDA . ഗോതമ്പിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും [യു.എസിൽ] ബി വിറ്റാമിനുകളും ഫോളിക് ആസിഡും അതിലേറെയും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്, സ്റ്റോളർ പറയുന്നു. അതിനാൽ, പാലും ജ്യൂസും യുഎസിൽ കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാക്കുമ്പോൾ (ശക്തമായ എല്ലുകൾക്കും പല്ലുകൾക്കും ഹുറേ), ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങളിൽ അധിക വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വ്യത്യാസം കാര്യമായേക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, സാധാരണ ഗോതമ്പ് കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ഒരു കപ്പ് ധാന്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഇരുമ്പിന്റെ 10 ശതമാനം വരും. ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കിയ അതേ അളവിലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ ഉറപ്പിച്ചു ഗോതമ്പ് എളുപ്പത്തിൽ മറയ്ക്കാൻ കഴിയും 100 ശതമാനം നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന ഇരുമ്പിന്റെ അളവ്, ഒരു കപ്പിൽ 40 മില്ലിഗ്രാം വരെ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ചില സാധാരണ ഫോർട്ടിഫയറുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്, കൂടാതെ അവ നിങ്ങൾക്ക് എന്തുകൊണ്ടും നല്ലതാണ്:
- ക്രാക്ക്ലിൻ ഓട്സ് തവിട് (ഇത് സ്റ്റോളറുടെ യാത്രയാണ്.)
- മൊത്തം ധാന്യം
- കാശി GO ലീൻ ഒറിജിനൽ
- പ്രകൃതിയുടെ പാത ഫ്ലാക്സ് പ്ലസ് മൾട്ടിബ്രാൻ അടരുകൾ
- പ്രത്യേക കെ ഒറിജിനൽ
- പോസ്റ്റ് ഗ്രേറ്റ് ഗ്രെയിൻസ് ക്രഞ്ചി പെക്കൻ
- ജീവന്റെ ആഹാരം യെഹെസ്‌കേൽ 4:9 മുളപ്പിച്ച ധാന്യ ധാന്യങ്ങൾ
- ലവ് ഗ്രോൺ ഒറിജിനൽ പവർ ഒ
- ഫൈബർ വൺ ഹണി ക്ലസ്റ്ററുകൾ
- മാജിക് സ്പൂൺ ധാന്യങ്ങൾ
- പൂർണ്ണമായും എലിസബത്ത് ഗ്രാനോള (സീനിയർ എഡിറ്റർ ദാരാ കാറ്റ്‌സ് ഇത് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു കെറ്റോ, ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ഒന്ന് )
- ഒരു ചാമ്പ്യൻ അൾട്രാ ഫൈബർ ധാന്യം പോലെ പൂപ്പ് (Psst, ബോബി ബ്രൗൺ ഇത് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് കഴിക്കുന്നു.)
ഫോർട്ടിഫൈഡ് ധാന്യങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമാണോ?
ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാകുമെന്ന് സ്റ്റോളർ പറയുന്നു. നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും മൾട്ടിവിറ്റമിൻ കഴിക്കുകയോ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, ദിവസേന ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു എളുപ്പ മാർഗമാണ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് ധാന്യങ്ങൾ. ഗർഭിണികൾക്കും കുട്ടികൾക്കും സസ്യഭുക്കുകൾക്കും അവ പ്രത്യേകിച്ചും ഗുണം ചെയ്യും. മിക്കവാറും എല്ലാ ധാന്യങ്ങളും ഉറപ്പുള്ളതാണ്, അതിനാൽ 'ആരോഗ്യകരമായ' ചോദ്യം തിരഞ്ഞെടുക്കാവുന്ന ഒന്നായി മാറുന്നു. ഒരു ഭക്ഷണ ലേബലിൽ നിങ്ങൾ എന്താണ് തിരയുന്നത്? എന്നെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഞാൻ കലോറിയും നാരുകളും നോക്കുന്നു.
അതിനാൽ, ഇത് ശരിക്കും ധാന്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ചിലർക്ക് യഥാർത്ഥ പോഷകാഹാരം ഇല്ല അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ടൺ പഞ്ചസാരയോ കൊഴുപ്പോ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് (ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ നോക്കുകയാണ്, പ്രിയപ്പെട്ട ക്യാപ്'ൻ ക്രഞ്ച്). ഉയർന്ന ഫൈബറും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്നവയാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ധാരാളം ഫൈബർ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ = ഉച്ചഭക്ഷണം വരെ സംതൃപ്തി തോന്നുന്നു. നിങ്ങൾ എത്ര നാരുകൾ ലക്ഷ്യമിടണം? ഒരു സെർവിംഗിൽ കുറഞ്ഞത് 4 മുതൽ 5 ഗ്രാം വരെ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, സ്റ്റോളർ പറയുന്നു.
ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങളുടെ സാധ്യതയുള്ള ദോഷങ്ങൾ
ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിന് ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, അത് സാങ്കേതികമായി വളരെയധികം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കഴിക്കുന്നത് സാധ്യമാണ്. എന്നാൽ ക്ലീവ്‌ലാൻഡ് ക്ലിനിക്കിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, അത് ഊന്നിപ്പറയേണ്ട കാര്യമല്ല. ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഹ്രസ്വകാല അനന്തരഫലമാണ് വയറുവേദന; ദീർഘകാല, അമിതമായ ഉപഭോഗത്തിന്റെ അനന്തരഫലങ്ങൾ (അതായത് വിറ്റാമിൻ എ, നിയാസിൻ, സിങ്ക്) കരൾ, എല്ലിൻറെ തകരാറുകൾ, ദുർബലമായ പ്രതിരോധശേഷി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പരിഗണിക്കുക. ഇത് വേണ്ടത്ര സന്തുലിതമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സപ്ലിമെന്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മൾട്ടിവിറ്റാമിൻ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കാനും ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അമിതമായി കഴിക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞേക്കും.
എന്നാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കാരണം നിങ്ങൾ ധാന്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പുനർവിചിന്തനം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. വളരെയധികം ആളുകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര ചേർത്തു തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നു, സ്റ്റോളർ പറയുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്നാണ്, അതായത് അവയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ടാകും, ഇത് ലേബലിൽ ഒരു ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനും പഞ്ചസാരയ്ക്കും തുല്യമാണ്. അതിനാൽ, ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ (നിങ്ങൾ കീറ്റോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിലല്ലെങ്കിൽ) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളോ പഞ്ചസാരയോ ഒഴിവാക്കുന്ന പരിപ്പ് സ്വയം ഉണ്ടാക്കരുത്; നിങ്ങളേക്കാൾ കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാരയുള്ള ഉയർന്ന ഫൈബർ ധാന്യങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുക യഥാർത്ഥത്തിൽ കഴിക്കുന്നത് ആസ്വദിക്കൂ. (BTW, the അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ സ്ത്രീകൾ ദിവസേനയുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ആറ് ടീസ്പൂൺ ആയും പുരുഷന്മാർക്ക് യഥാക്രമം ഒമ്പത് ടീസ്പൂൺ അല്ലെങ്കിൽ യഥാക്രമം 25, 36 ഗ്രാം എന്നിങ്ങനെ പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു... ഒരു കാൻ സോഡയിൽ എട്ട് ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ ഇത് വളരെ വലുതല്ല.) ഓ, അത് പാത്രം മുകളിലേക്ക് നിറയ്ക്കുന്നതിനുപകരം ഇടയ്ക്കിടെ അതിന്റെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന സെർവിംഗ് വലുപ്പത്തിനനുസരിച്ച് ധാന്യങ്ങൾ അളക്കാൻ നിങ്ങളെ (അല്ലെങ്കിൽ, അഹം, ഞങ്ങളെ) കൊല്ലില്ല.
ആരോഗ്യകരമായ ധാന്യങ്ങൾ വാങ്ങണോ? ഞങ്ങൾ ഇവ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു
എല്ലാ ന്യായമായും, കെല്ലോഗ്സ്, പോസ്റ്റ്, ജനറൽ മില്ലുകൾ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ, അവയെല്ലാം മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ ആരോഗ്യകരമെന്ന് കരുതുന്ന ചിലത് ഉണ്ടാക്കുന്നു, സ്റ്റോളർ പറയുന്നു. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, പലചരക്ക് കടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്, അവ കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങൾ വളരെയധികം തിരയേണ്ടതില്ല. എവിടെയാണ് നോക്കേണ്ടതെന്നും എന്താണ് തിരയേണ്ടതെന്നും നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതുണ്ട് (അതായത്, കൂടുതൽ നാരുകൾ, കുറവ് പഞ്ചസാര). പ്രോ ടിപ്പ്: നിങ്ങൾ ഷോപ്പിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ നോക്കുക. സൂപ്പർമാർക്കറ്റിലെ ഏറ്റവും മികച്ച രണ്ട് ഷെൽഫുകളിൽ നോക്കാൻ ഞാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. അവിടെയാണ് ആരോഗ്യകരമായ ധാന്യങ്ങൾ ഷെൽഫിൽ ഇരിക്കുന്നത്.
നിങ്ങളുടെ ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റിലേക്ക് ചേർക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ 12 ധാന്യങ്ങൾ ഇതാ:
ബന്ധപ്പെട്ടത്: മാജിക് സ്പൂൺ-കെറ്റോ-ഫ്രണ്ട്ലി, ലോ-കാർബ്, ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ധാന്യങ്ങൾ വിറ്റുപോകുന്നത്-2 പുതിയ രുചികൾ ചേർത്തു
