ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് കാർഡിയോമിയോപ്പതി: ലക്ഷണങ്ങൾ, കാരണങ്ങൾ, ചികിത്സ, പ്രതിരോധം ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി സാമ്പിൾ കാണുക അറിയിപ്പുകൾ അനുവദിക്കുക ഡെയ്‌ലി അലേർട്ടുകൾക്കായിജസ്റ്റ് ഇൻ
-
ചൈത്ര നവരാത്രി 2021: തീയതി, മുഹൂർത്ത, ആചാരങ്ങളും ഈ ഉത്സവത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവും -
- ഹിന ഖാൻ കോപ്പർ ഗ്രീൻ ഐ ഷാഡോയും തിളങ്ങുന്ന നഗ്ന ചുണ്ടുകളും കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്നു കുറച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ രൂപം നേടുക!
- ഉഗാഡിയും ബൈസഖിയും 2021: താരങ്ങളുടെ പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ട പരമ്പരാഗത സ്യൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉത്സവ രൂപം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
- പ്രതിദിന ജാതകം: 13 ഏപ്രിൽ 2021
ചൈത്ര നവരാത്രി 2021: തീയതി, മുഹൂർത്ത, ആചാരങ്ങളും ഈ ഉത്സവത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവും മിസ് ചെയ്യരുത്
- ന്യൂസിലാന്റ് ക്രിക്കറ്റ് അവാർഡുകൾ: വില്യംസൺ സർ റിച്ചാർഡ് ഹാഡ്‌ലി മെഡൽ നേടി നാലാം തവണ
- കബീര മൊബിലിറ്റി ഹെർമിസ് 75 ഹൈ സ്പീഡ് കൊമേഴ്‌സ്യൽ ഡെലിവറി ഇലക്ട്രിക് സ്‌കൂട്ടർ ഇന്ത്യയിൽ സമാരംഭിച്ചു
- അമേരിക്കൻ പരിശീലകർ ഇന്ത്യൻ അധ്യാപകർക്കായി ഇംഗ്ലീഷ് കോഴ്‌സുകൾ നയിക്കുന്നു
- ഉഗാഡി 2021: മഹേഷ് ബാബു, രാം ചരൺ, ജൂനിയർ എൻ‌ടി‌ആർ, ദർശനം, മറ്റ് സൗത്ത് സ്റ്റാർസ് എന്നിവർക്ക് ആരാധകർക്ക് ആശംസകൾ അയച്ചു
- സ്വർണ്ണ വില ഇടിവ് എൻ‌ബി‌എഫ്‌സികൾക്ക് ഒരു വിഷമവുമില്ല, ബാങ്കുകൾ ജാഗ്രത പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്
- എജിആർ ബാധ്യതകളും ഏറ്റവും പുതിയ സ്പെക്ട്രം ലേലവും ടെലികോം മേഖലയെ ബാധിച്ചേക്കാം
- സി‌എസ്‌ബി‌സി ബീഹാർ പോലീസ് കോൺസ്റ്റബിൾ അന്തിമ ഫലം 2021 പ്രഖ്യാപിച്ചു
- ഏപ്രിലിൽ മഹാരാഷ്ട്രയിൽ സന്ദർശിക്കാൻ പറ്റിയ 10 സ്ഥലങ്ങൾ
2019 ഡിസംബർ 24 ന് വുഹാനിൽ വന്നതിനുശേഷം 24,096 പേരുടെ ജീവൻ അപഹരിച്ച കൊറോണ വൈറസ് പടരുന്നത് തടയാൻ 2020 മാർച്ച് 24 ന് രാജ്യത്തെ 1.3 ബില്യൺ ജനങ്ങളെ മൂന്ന് ആഴ്ച വീടുകൾക്കുള്ളിൽ തുടരാൻ പ്രധാനമന്ത്രി ഉത്തരവിട്ടു.
'നിങ്ങളുടെ വീടുകളിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരുന്നത് നിരോധിക്കും. എല്ലാ സംസ്ഥാനങ്ങളും, ഓരോ ജില്ലയും, ഓരോ പാതയും, ഓരോ ഗ്രാമവും പൂട്ടിയിരിക്കും, 'ഉത്തരവ് പ്രാബല്യത്തിൽ വരുന്നതിന് മുമ്പായി പൗരന്മാർക്ക് നാല് മണിക്കൂറിൽ താഴെ നോട്ടീസ് നൽകി ചൊവ്വാഴ്ച രാത്രി പ്രധാനമന്ത്രി പറഞ്ഞു.
ഒഴിവാക്കാനാവാത്ത ഒരു അടിയന്തിര സാഹചര്യമില്ലെങ്കിൽ, എല്ലാ മണിക്കൂറും ആളുകൾ വീട്ടിൽ തന്നെ തുടരാൻ ഉത്തരവിട്ടതോടെ, രാജ്യം മുഴുവൻ പൂട്ടിയിരിക്കുകയാണ്. സ്ഥാപനങ്ങൾ അടച്ചുപൂട്ടുന്നതിനൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ വന്യജീവി സങ്കേതവും - നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പും കഠിനാധ്വാനവും - അടച്ചുപൂട്ടുന്നു. അതെ, ഞങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജിമ്മിനെക്കുറിച്ചാണ് സംസാരിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിന് ജിമ്മിൽ കുറച്ച് ഭാരം പമ്പ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞേക്കില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വീട്ടിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാനാകുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ?
ഇന്ന്, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ നിന്ന് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന 12 ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ പട്ടികപ്പെടുത്തും. അതും ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാതെ.
1. സൂപ്പർമാൻ
എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വ്യായാമം, താഴ്ന്ന നടുവേദനയുള്ള ആർക്കും സൂപ്പർമാൻ ഗുണം ചെയ്യും [1] . ലോക്ക്ഡ down ൺ സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഇരിക്കുന്ന സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ താഴത്തെയും മുകളിലെയും പിന്നിലെയും നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ശക്തിയെയും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും [രണ്ട്] .
എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ:
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടി കൈകൾ നീട്ടി ഒരു പായയിൽ കിടക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാലുകളും ഒരേ സമയം ഉയർത്തുക (തറയിൽ നിന്ന് 10-15 സെ.)
- നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് അനുസൃതമായി നിങ്ങളുടെ തല ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക.
- കുറച്ച് സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
- തുടർന്ന്, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴേക്ക് താഴുക.
2. പുഷ്-അപ്പ്
പരിശീലിക്കുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന്, നിങ്ങൾക്ക് സഹിഷ്ണുത നൽകുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ് പുഷ്-അപ്പുകൾ. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സ്റ്റാമിന, കലോറി കത്തിക്കാനും മാനസിക കാഠിന്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു [3] .
എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ:
- നിലത്തു കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നെഞ്ചിന്റെ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഏതാണ്ട് നേരെയാകുന്നതുവരെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് 90 ഡിഗ്രി വരെ വളയുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പതുക്കെ താഴേക്ക് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തി സ്വയം മുകളിലേക്ക് തള്ളുക.
- 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
3. ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്
മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും പ്രയോജനകരമാണ്, ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ മികച്ച കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളാണ്. പതിവായി ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ നടത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ശക്തമാക്കാനും പേശികളെ ശക്തമാക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും [4] . നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ തൽക്ഷണം ഉയർത്തുന്നതിനും ഇത് സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ:
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒന്നിച്ച് കൈകൊണ്ട് വശങ്ങളിൽ നിൽക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ തലകൾക്കു മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വേർപെടുത്തുക.
- ചലനം പഴയപടിയാക്കി യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
- തുടർന്ന്, അത് വേഗത്തിൽ ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക.
- വ്യായാമത്തിന്റെ നല്ല ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന് 45 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ ചെയ്യുക.
4. താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നായ
മലബന്ധം ഒഴിവാക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രയോജനകരമായ പോസുകളിൽ ഒന്ന്, താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നായയുടെ സ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ നീട്ടുകയും പിരിമുറുക്കം പുറപ്പെടുവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമം പരിശീലിക്കുന്നത് പേശികളുടെ വേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസം പകരാൻ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു [5] .
എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ:
- ടേബിൾ പോസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന നിങ്ങളുടെ നാല് കൈകാലുകളിൽ നിൽക്കുക.
- കാൽമുട്ടുകൾക്കും കൈമുട്ടുകൾക്കും ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുമ്പോൾ നേർക്കുനേർ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക.
- കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾക്ക് യോജിച്ചതായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പിന് അനുസൃതമായിരിക്കണം.
- കാൽവിരലുകൾ പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടണം.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിലത്തേക്ക് ലഘുവായി അമർത്തി കഴുത്ത് നീട്ടുക.
- നിങ്ങളുടെ നാഭിയിലേക്ക് നോക്കുക, കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ആ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.
- നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് മേശ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിക്കൊണ്ട് യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് വരിക.
5. ക്രഞ്ചുകൾ
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുംക്കൊപ്പം ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ അരയിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിയ അമിതവും അനാവശ്യവുമായ കൊഴുപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഒഴിവാക്കാം. കൂടാതെ, വയറിലെ ക്രഞ്ചുകൾ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യുന്നതിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു [6] . ക്രഞ്ചുകൾ വ്യത്യസ്ത തരം ആണ്.
പതിവ് പ്രതിസന്ധി:
- ഒരു വ്യായാമ പായയിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കിടക്കുക.
- ഹിപ് വീതി കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് നട്ടുപിടിപ്പിക്കുക.
- കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നെഞ്ചിന് കുറുകെ കൈകൾ വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ചുരുക്കി ശ്വസിക്കുക.
- ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്ത് മുകളിലെ ശരീരം ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ തലയും കഴുത്തും വിശ്രമിക്കുക.
- ശ്വസിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
വളച്ചൊടിച്ച ക്രഞ്ച്:
- നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ഒരു ഫ്ലോർ പായയിൽ പരന്നുകിടക്കുക, 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ കാൽമുട്ടുകൾ.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലോ നെഞ്ചിനു കുറുകെ വയ്ക്കുക (തുടക്കക്കാർ നെഞ്ചിലുടനീളം സ്ഥാപിക്കണം).
- തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് കാൽമുട്ടിന് നേരെ ചുരുട്ടുക.
- വളച്ചുകെട്ടുമ്പോൾ ഒരു കൈമുട്ട് അതിന്റെ എതിർ കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് വിരൽ ചൂണ്ടുന്നു.
- ചുരുണ്ട സ്ഥാനം പിടിച്ച് വയറിലെ പേശികളെ 2 സെക്കൻഡ് ചുരുക്കുക.
- മറുവശത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
6. പ്ലാങ്ക്
ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും പേശികളുടെ നിർവചനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഉയരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഫലപ്രദമായ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ നിങ്ങളുടെ ലെഗ് പേശികൾ നീട്ടാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു [7] . ഇത് നിങ്ങളുടെ കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും പേശികളുടെ നിർവചനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ:
- താഴേക്ക് അഭിമുഖമായി തറയിൽ കിടക്കുക.
- കൈമുട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക, കാലുകൾ നീട്ടുക.
- നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പിടിച്ച് സ്വയം നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുക.
- തലയിൽ നിന്ന് കുതികാൽ വരെ ഒരു നേർരേഖ നിലനിർത്തുക, തറയിലേക്ക് നോക്കുക, സാധാരണ ശ്വസിക്കുക.
- 30 സെക്കൻഡ് സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, തുടക്കത്തിൽ 2 മുതൽ 3 സെറ്റുകൾ വരെ ചെയ്യുക, പിന്നീട് 60 സെക്കൻഡ് വരെ ഹോൾഡ് സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
7. കോബ്ര
ആക്രമണത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഒരു സർപ്പവുമായി സാമ്യമുള്ളതിനാൽ വ്യായാമ പോസിന് അതിന്റെ പേര് ലഭിച്ചു. വിവിധ ആരോഗ്യ രോഗങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒരു ഭാവമാണിത് [8] . കോബ്ര പോസ് നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ പേശികളിൽ നിന്നുള്ള സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുകയും നട്ടെല്ലിന്റെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ:
- നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്ന് കാലുകൾ ഒന്നിച്ച് അടച്ച് കാൽവിരലുകൾ നിലത്ത് പരത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തോളിനരികിൽ വയ്ക്കുക, നെറ്റി നിലത്ത് വിശ്രമിക്കുക.
- ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും നാവിക മേഖലയിലേക്ക് തല ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക.
- മേൽക്കൂര കാണാൻ ശ്രമിക്കുക.
- 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.
- ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും ശ്വാസം എടുക്കുകയും ചെയ്യുക.
- ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
- പ്രക്രിയ 4-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
8. സ്ക്വാറ്റുകൾ
ഈ വ്യായാമത്തെ 'വ്യായാമത്തിന്റെ രാജാവ്' എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ പേശികളെയും സന്ധികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. [9] .
എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ:
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഹിപ്-വീതി അകലത്തിൽ വച്ചുകൊണ്ട് ഒരു സാധാരണ സ്റ്റാൻഡിംഗ് പൊസിഷനിൽ ആരംഭിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് താഴോട്ടും താഴോട്ടും താഴ്ത്തിക്കൊണ്ട് സ്വയം ഒരു സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുമ്പോൾ കണങ്കാലുകൾ കടന്ന് മുന്നോട്ട് പോകരുത്.
- നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരുമ്പോൾ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം ഉയർത്തുക.
9. ശ്വാസകോശം
നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലെ ശരീരത്തെയും ചലനാത്മകതയെയും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന കാമ്പിൽ ഫലപ്രദമായ നല്ല പ്രവർത്തനം [10] .
എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ:
- നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നിഷ്പക്ഷത പാലിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അരക്കെട്ടിൽ വയ്ക്കുക, തുട തുട നിലത്തേക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ ഒരു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ട് പോകുക.
- നിങ്ങളുടെ മുട്ട് കാൽമുട്ടിന് താഴേക്ക് വലിച്ചിടുക.
- ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ, ഞങ്ങളുടെ പിന്നിലെ കാൽമുട്ടിനും തുടയ്ക്കും അനുസൃതമായി നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നേരെ വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മുൻ പാദം തള്ളി കാലുകൾ ഒന്നിച്ച് ചേർ‌ത്ത് നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
10. ഹിപ് റൊട്ടേഷൻ
ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പ്രവർത്തനത്തിനായി സജ്ജമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്ന സമയം കാരണം ഇടുപ്പിന് അൽപ്പം കടുപ്പമുണ്ടാകും, അതിനാൽ ഇത് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഹിപ് ജോയിന്റുകളുടെ മൊബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. [പതിനൊന്ന്] .
എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ:
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വേർതിരിച്ച് തറയിൽ നിൽക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ രണ്ടു കൈകളും അരയിൽ വയ്ക്കുക.
- തുടർന്ന്, 10 സെക്കൻഡ് ഇടത്തേക്ക് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നീക്കാൻ ആരംഭിക്കുക.
- അത് വലതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
11. ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്
ഹിപ് മൊബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിൻഭാഗം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും മികച്ചതാണ്, ഗ്ലൂറ്റ് ബ്രിഡ്ജുകൾ ഡെസ്ക് ബന്ധിത തൊഴിലാളികൾക്ക് വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യും [12] .
എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ:
- ഇതിനായി, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന്, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് കുറച്ച് ദൂരം സൂക്ഷിച്ച് സമാന്തരമായി കൊണ്ടുവരേണ്ടതുണ്ട്.
- തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ അടിയിൽ തള്ളി ഇടുപ്പ് നീട്ടിക്കൊണ്ട് ഗ്ലൂട്ടുകൾ (ബട്ട്) ഉയർത്തുക.
- നല്ല 20 മുതൽ 30 സെക്കൻറ് വരെ ഈ സ്ഥാനം പിടിച്ച് 3 മുതൽ 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
12. സിംഗിൾ ലെഗ് സ്റ്റാൻഡ്
ബാലൻസും കണങ്കാലിന്റെ ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമം, ഗുരുതരമായ പരിക്കിന് കാരണമാകുന്ന വെള്ളച്ചാട്ടം തടയാൻ സിംഗിൾ ലെഗ് സ്റ്റാൻഡ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. [13] .
എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ:
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് നിവർന്നുനിൽക്കുക.
- സമീപത്ത് ഒരു കസേര അല്ലെങ്കിൽ അടുക്കള ക counter ണ്ടർ പോലുള്ള സ്ഥിരതയുള്ള ഒരു വസ്‌തു ഉണ്ടായിരിക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരത അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങിയാൽ അത് പിടിച്ചെടുക്കാം.
- നിലത്തുനിന്ന് ഒരടി ഉയർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തൊടാൻ അനുവദിക്കരുത്.
- സ്ഥാനം 30-60 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
ഒരു അന്തിമ കുറിപ്പിൽ…
കോവിഡ് -19 ലോക്ക്ഡ during ൺ സമയത്ത് നമ്മളിൽ ഭൂരിഭാഗവും വീട്ടിൽ നിന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നതിനാൽ, മുകളിൽ പറഞ്ഞ ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കാനും അമിതവണ്ണം, വർദ്ധിച്ച രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യ അവസ്ഥകളുടെ അപകടസാധ്യത ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.
അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ജിം അടച്ചതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ ഒരു ഇടമുണ്ടെന്നതിന് നന്ദി പറയുക. ഇതിനുപുറമെ, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, സ്വയം സൂര്യപ്രകാശം നേടുക - വിൻഡോകളിലൂടെയോ വാതിലുകളിലൂടെയോ. അറിഞ്ഞിരിക്കുക, പരിഭ്രാന്തരാകരുത്. വീട്ടിൽ തന്നെ തുടരുക. സുരക്ഷിതമായി ഇരിക്കുക.
സൂസൻ ജെന്നിഫർഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ്ഫിസിയോതെറാപ്പിയിൽ മാസ്റ്റേഴ്സ് കൂടുതൽ അറിയുക
