പ്രമേഹ ഇന്ത്യൻ ഡയറ്റ്: വെജിറ്റേറിയൻ, നോൺ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണ പദ്ധതി

മിസ് ചെയ്യരുത്

വീട് ആരോഗ്യം പ്രമേഹം പ്രമേഹം oi-Amritha K By അമൃത കെ. 2019 നവംബർ 21 ന്| പുനരവലോകനം ചെയ്തത് കാർത്തിക തിരുഗ്നാനം

എല്ലാ വർഷവും നവംബർ മാസത്തെ പ്രമേഹ ബോധവൽക്കരണ മാസമായി ആചരിക്കുന്നു - ടൈപ്പ് 1, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തെക്കുറിച്ച് അവബോധം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനായി ആഗോളതലത്തിൽ ആഘോഷിക്കുന്നു. 1922 ൽ ചാൾസ് ബെസ്റ്റിനൊപ്പം ഇൻസുലിൻ കണ്ടെത്തിയ സർ ഫ്രെഡറിക് ബാന്റിംഗിന്റെ ജന്മദിനമായ നവംബർ 14 ലോക പ്രമേഹ ദിനമായി ആചരിക്കുന്നു.

പ്രമേഹം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ആരോഗ്യ ഭീഷണിയെക്കുറിച്ചുള്ള വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ആശങ്കകൾക്കുള്ള പ്രതികരണമായാണ് 1991 ൽ ഐഡിഎഫും ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയും ഈ ദിവസം ആരംഭിച്ചത്. ലോക പ്രമേഹ ദിനത്തിന്റെയും പ്രമേഹ ബോധവൽക്കരണ മാസത്തിന്റെയും വിഷയം 'കുടുംബവും പ്രമേഹവും' എന്നതാണ്.



ഗർഭകാലത്ത് എനിക്ക് ധാന്യം കഴിക്കാൻ കഴിയുമോ?

പ്രമേഹ ബോധവൽക്കരണ മാസം 2019 പ്രമേഹവും ഹൃദയ രോഗങ്ങളും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. പാൻക്രിയാസ് ഇൻസുലിൻ ഒന്നും തന്നെ ഉൽ‌പാദിപ്പിക്കാത്തപ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥയാണ് ഡയബറ്റിസ് മെലിറ്റസ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രമേഹം. പ്രമേഹത്തിന് ശാശ്വത ചികിത്സയില്ലെങ്കിലും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി, വ്യായാമം, മരുന്ന് എന്നിവയുടെ മിശ്രിതം ഉപയോഗിച്ച് ഇത് പരിശോധിക്കാം [1] [രണ്ട്] .



ഇന്ത്യയിൽ പ്രമേഹം

ഇന്റർനാഷണൽ ഡയബറ്റിക് ഫ Foundation ണ്ടേഷന്റെ റിപ്പോർട്ടുകൾ പ്രകാരം, ലോകത്തിലെ മറ്റേതൊരു രാജ്യത്തേക്കാളും ഇന്ത്യയിൽ കൂടുതൽ പ്രമേഹ രോഗികളുണ്ട്, 62 ദശലക്ഷം ഇന്ത്യക്കാർ, അതായത് മുതിർന്നവരുടെ 7.2 ശതമാനത്തിലധികം പേർ പ്രമേഹ രോഗികളാണ്, കൂടാതെ പ്രതിവർഷം 1 ദശലക്ഷം ഇന്ത്യക്കാർ പ്രമേഹം മൂലം മരിക്കുന്നു [3] .



വിവരം

മിക്കപ്പോഴും ലോകത്തിന്റെ പ്രമേഹ തലസ്ഥാനമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന രാജ്യത്ത് പ്രമേഹത്തിന്റെ വ്യാപനം വളരെ കൂടുതലാണ്. കുട്ടികൾ, ചെറുപ്പക്കാർ മുതൽ ഗർഭിണികൾ വരെയുള്ള എല്ലാ പ്രായക്കാരെയും ബാധിക്കുന്ന രാജ്യത്തിന് പ്രമേഹ ഇടപെടൽ ആവശ്യമാണ്.

ഈ ലേഖനത്തിൽ, സ്വയം രോഗപ്രതിരോധ അവസ്ഥ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രതിവാര ഭക്ഷണ പദ്ധതി ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകും, ഇതെല്ലാം ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണമാണ് - വെജിറ്റേറിയൻ, നോൺ വെജിറ്റേറിയൻ. അതിനാൽ, ഒന്ന് നോക്കൂ.

പ്രമേഹത്തിനുള്ള ഇന്ത്യൻ ഡയറ്റ് സാമ്പിൾ

അതിരാവിലെ പാനീയം

  • നാരങ്ങ നീര് ഉപയോഗിച്ച് 1 കപ്പ് ചെറുചൂടുവെള്ളം (1 ചെറിയ നാരങ്ങയും 1 കപ്പ് വെള്ളവും ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കി, ഓപ്ഷണൽ സങ്കലനം 1 ടീസ്പൂൺ തേൻ)
  • 1 കപ്പ് കയ്പക്ക ജ്യൂസ്
  • 1 കപ്പ് നേർപ്പിച്ച ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ (& frac12 ടേബിൾസ്പൂൺ എസിവി, 1 കപ്പ് വെള്ളം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ചത്)
  • 1 കപ്പ് പ്ലെയിൻ ഗ്രീൻ ടീ
  • 1 കപ്പ് ഇഞ്ചി നാരങ്ങ ചായ

പ്രഭാതഭക്ഷണം

  • 1-2 സ്റ്റഫ് ചെയ്ത പച്ചക്കറി ചപ്പാത്തി (സ്റ്റഫ് ചെയ്ത പച്ചക്കറി പാചകക്കുറിപ്പ്)
  • 1-2 സ്റ്റഫ് ചെയ്ത മുട്ട / ചിക്കൻ ചപ്പാത്തി
  • 1-2 സ്റ്റഫ് ചെയ്ത ചന / രാജ്മ / മംഗ് ബീൻസ് ചപ്പാത്തി
  • 1 കപ്പ് പോഹ (* പാചകക്കുറിപ്പ് കാണുക)
  • 2-മുട്ട മസാല ഓംലെറ്റ് (* പാചകക്കുറിപ്പ് കാണുക)
  • 1 കപ്പ് മസാല ഓട്സ് (* പാചകക്കുറിപ്പ് കാണുക)
  • 1 കപ്പ് സാമ്പാർ ഉപയോഗിച്ച് 2-3 ഇഡ്ലിസ്

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കുടിക്കുക

  • കറുത്ത കോഫി അല്ലെങ്കിൽ ചായ
  • പാലിനൊപ്പം ചായ (ഉദാ. മധുരമില്ലാത്ത ബദാം പാൽ / മധുരമില്ലാത്ത സോയ പാൽ)
  • പാൽ / പാൽ പകരമുള്ള കോഫി (ഉദാ. മധുരമില്ലാത്ത ബദാം പാൽ / മധുരമില്ലാത്ത സോയ പാൽ)
  • ഉച്ചഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ അത്താഴം (ചോയ്‌സുകൾ):
  • 1 ചെറിയ കപ്പ് പാലക് പനീർ ഉപയോഗിച്ച് 2 ചപ്പാത്തികൾ അല്ലെങ്കിൽ & frac12 കപ്പ് ബസുമതി / തവിട്ട് അരി
  • 1 കപ്പ് ചിക്കൻ / മത്സ്യം / ഇറച്ചി കറി ഉപയോഗിച്ച് 2 ചപ്പാത്തികൾ അല്ലെങ്കിൽ & frac12 കപ്പ് ബസുമതി / തവിട്ട് അരി
  • 1 കപ്പ് വേവിച്ച അന്നജം പച്ചക്കറികളുള്ള 2 ചപ്പാത്തികൾ അല്ലെങ്കിൽ & frac12 കപ്പ് ബസുമതി / തവിട്ട് അരി
  • സ്റ്റഫ് ചെയ്ത പച്ചക്കറി & പനീർ സാൻഡ്‌വിച്ച് (മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ചത്)
  • സ്റ്റഫ് ചെയ്ത ചിക്കൻ സാൻഡ്‌വിച്ച് (ഗോതമ്പ് റൊട്ടി ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ചതാണ്)
  • ഒലിവ് ഓയിലും നാരങ്ങ നീര് ഡ്രസ്സിംഗും ഉള്ള ചാനയും വെജിറ്റബിൾ സാലഡും

ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ

  • & frac12 കപ്പ് തൈര് അല്ലെങ്കിൽ 5-6 വാൽനട്ട് / ബദാം ഉപയോഗിച്ച് & frac12 കപ്പ് തൈര്
  • & frac14 കപ്പ് വറുത്ത പരിപ്പ് / ബീൻസ് / വിത്തുകൾ
  • 1 ചെറിയ കഷണം പഴം (പേരയ്ക്ക / ആപ്പിൾ / പിയർ)
  • 10-12 മുന്തിരി
  • & frac12 വാഴപ്പഴം
  • & frac12 കപ്പ് അരിഞ്ഞ വെള്ളരി / കാരറ്റ് / സെലറി കുരുമുളക് / ഉപ്പ് / നാരങ്ങ നീര് ഉപയോഗിച്ച് സുഗന്ധം
  • 1 കപ്പ് തക്കാളി രസം



കവർ

പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

പച്ചക്കറി ഓംലെറ്റ്

സേവനം: 1

തയ്യാറെടുപ്പ് സമയം: 10 മിനിറ്റ്

പാചക സമയം: 10 മിനിറ്റ്

ചേരുവകൾ

  • 2 മുട്ട
  • 1 ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ / നെയ്യ്
  • 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ അരിഞ്ഞ ഉള്ളി
  • 1 ടീസ്പൂൺ അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി
  • 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ അരിഞ്ഞ തക്കാളി
  • 1 ടീസ്പൂൺ അരിഞ്ഞ പച്ചമുളക്
  • 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ അരിഞ്ഞ മല്ലി
  • ആസ്വദിക്കാൻ ഉപ്പ്
  • ആസ്വദിക്കാൻ നിലത്തു കുരുമുളക്

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  • സ്റ്റ ove ടോപ്പിൽ ഒരു കനത്ത അടിയിൽ പാൻ വയ്ക്കുക, എണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് ചാറ്റൽമഴ
  • ബാക്കിയുള്ള അസംസ്കൃത ചേരുവകളും ഉപ്പും ഉപയോഗിച്ച് മുട്ട അടിക്കുക
  • മുട്ട മിശ്രിതം ചൂടുള്ള ചട്ടിയിലേക്ക് ഒഴിക്കുക, മുട്ട പഫ് ​​ചെയ്ത് വശങ്ങൾ ശാന്തമാകുന്നതുവരെ വേവിക്കുക
  • രുചിയിൽ കുരുമുളക് ചേർത്ത് വിളമ്പുക

* നുറുങ്ങ്: ഈ പാചകക്കുറിപ്പിലെ മുട്ടകൾക്ക് പകരം ബാസൻ മാവും വെള്ളവും നൽകാം

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ പോഹ

സേവനം: 4

തയ്യാറെടുപ്പ് സമയം: 10 മിനിറ്റ്

പാചക സമയം: 15 മിനിറ്റ്

ചേരുവകൾ

  • 2 കപ്പ് പോഹ
  • & frac12 കപ്പ് മുളപ്പിച്ച ബീൻസ്
  • 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ ഓയിൽ
  • & frac14 ടീസ്പൂൺ ജീരകം
  • & frac12 ടീസ്പൂൺ വറ്റല് ഇഞ്ചി
  • 2 ടീസ്പൂൺ അരിഞ്ഞ പച്ചമുളക്
  • 6-8 കറിവേപ്പില
  • & frac14 കപ്പ് അരിഞ്ഞ ഉള്ളി
  • 2 ടേബിൾസ്പൂൺ വറുത്ത നിലക്കടല (ഓപ്ഷണൽ)
  • & frac12 ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾപ്പൊടി
  • 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ നാരങ്ങ നീര്
  • 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ മല്ലി
  • ആസ്വദിക്കാൻ ഉപ്പ്

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  • മുളപ്പിച്ച ബീൻസ് 2 കപ്പ് വെള്ളത്തിൽ 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ തിളപ്പിച്ച് മാറ്റി വയ്ക്കുക
  • ഉണങ്ങിയ പോഹയെ ഒരു കോലാണ്ടറിലേക്ക് ഒഴിച്ച് 3-4 കപ്പ് വെള്ളം ഒഴിച്ച് അവയെ നനച്ചുകുഴച്ച് ഉടനടി വറ്റിച്ച് മാറ്റി വയ്ക്കുക
  • ചട്ടിയിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കി ജീരകം ചേർത്ത് ഒരു മിനിറ്റ് വഴറ്റുക
  • അരിഞ്ഞ പച്ചമുളക്, കറിവേപ്പില, ഉള്ളി, മഞ്ഞൾപ്പൊടി, വേവിച്ച മുള എന്നിവ ചേർത്ത് ഉള്ളി പാകം ചെയ്യുന്നതുവരെ 5 മിനിറ്റ് വഴറ്റുക.
  • എല്ലാ ചേരുവകളും ചൂടാകുന്നതുവരെ പോഹ ചേർത്ത് ഇടത്തരം ചൂടിൽ ടോസ് ചെയ്യുക
  • രുചിയിൽ നാരങ്ങ നീരും ഉപ്പും ചേർക്കുക
  • അരിഞ്ഞ മല്ലിയില കൊണ്ട് അലങ്കരിച്ച് വിളമ്പുക

* നുറുങ്ങ്: ഒരേ പാചകക്കുറിപ്പിനായി പോഹയെ ഓട്സ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം

പനീർ ബുർജി (ചുരണ്ടിയ പനീർ)

സേവനം: 4

തയ്യാറെടുപ്പ് സമയം: 20 മിനിറ്റ്

പാചക സമയം: 20 മിനിറ്റ്

ചേരുവകൾ

  • 1 കപ്പ് തകർന്ന പനീർ
  • 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ എണ്ണ / നെയ്യ്
  • & frac12 ടീസ്പൂൺ ജീരകം
  • & frac12 കപ്പ് നന്നായി അരിഞ്ഞ സവാള
  • 1 ടീസ്പൂൺ ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ്
  • 1 ടീസ്പൂൺ അരിഞ്ഞ പച്ചമുളക്
  • & frac12 കപ്പ് അരിഞ്ഞ പച്ച കാപ്സിക്കം
  • & frac12 കപ്പ് അരിഞ്ഞ തക്കാളി
  • & frac12 ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾപ്പൊടി
  • & frac14 ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്
  • & frac12 ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന മുളകുപൊടി
  • & frac12 ടീസ്പൂൺ ഗരം മസാല പൊടി / പാവ് ഭാജി മസാല
  • 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ അരിഞ്ഞ മല്ലി

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  • ഒരു ചൂടുള്ള പാനിൽ എണ്ണ / നെയ്യ് ചേർത്ത് ജീരകം ചേർത്ത് വിഘടിക്കാൻ അനുവദിക്കുക
  • അതിനുശേഷം അരിഞ്ഞ ഉള്ളി, പച്ചമുളക് എന്നിവ ചേർക്കുക
  • പച്ചക്കറികൾ പാകം ചെയ്യുന്നതുവരെ ഫ്രൈ ചെയ്യുക
  • ഇഞ്ചി-വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ് ചേർക്കുക, കുറച്ച് 1-2 മിനിറ്റ് വഴറ്റുക
  • അരിഞ്ഞ തക്കാളി, ഉപ്പ്, മഞ്ഞൾ എന്നിവ ചേർക്കുക
  • തക്കാളി മൃദുവാകുന്നതുവരെ വഴറ്റുക
  • മുളകുപൊടിയും ഗരം മസാല / പാവ് ഭാജി മസാലയും ചേർക്കുക
  • അരിഞ്ഞ കാപ്സിക്കം ചേർത്ത് കാപ്സിക്കം ചെറുതായി മൃദുവാകുന്നതുവരെ ഫ്രൈ ചെയ്യുക
  • തകർന്ന പനീർ ചേർത്ത് ചട്ടിയിൽ ചേർക്കുക
  • എല്ലാം 2-3 മിനിറ്റ് നന്നായി ചേരുന്നതുവരെ ഇളക്കി വറുത്തെടുക്കുക
  • രുചിയിൽ നാരങ്ങ നീരും ഉപ്പും ചേർക്കുക
  • മല്ലി തളിച്ച് സേവിക്കുക

* നുറുങ്ങ്: ഒരേ പാചകക്കുറിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് പനീർ തകർന്ന ടോഫു അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം.

കുറിപ്പ്: ഏതെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിനോ ഭക്ഷണത്തിൽ എന്തെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനോ എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ ഡയറ്റീഷ്യനോടോ ബന്ധപ്പെടുക.

ഒരു അന്തിമ കുറിപ്പിൽ ...

പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഭക്ഷണത്തിന് ഒരു പ്രധാന പങ്കുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചലിപ്പിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. വിവിധ അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുക, ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുക എന്നിവയിലൂടെ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു [4] . അതുപോലെ, ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ചില ടിപ്പുകൾ, രാത്രിയിൽ ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ ഒഴിവാക്കാൻ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആപ്പിൾ കഴിക്കുകയും ശരീരത്തിനുള്ളിലെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് രാവിലെ ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ അംല ജ്യൂസ് കുടിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. [5] .

ലേഖന പരാമർശങ്ങൾ കാണുക
  1. [1]ഷ്വിംഗ്ഷാക്ക്, എൽ., മിസ്ബാക്ക്, ബി., കോനിഗ്, ജെ., & ഹോഫ്മാൻ, ജി. (2015). മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കൽ, പ്രമേഹ സാധ്യത: വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനവും മെറ്റാ അനാലിസിസും. പൊതു ആരോഗ്യ പോഷകാഹാരം, 18 (7), 1292-1299.
  2. [രണ്ട്]സുലോഗ, കെ. എൽ., ജോൺസൺ, എൽ. എ., റോസ്, എൻ. ഇ., മർസുള്ള, ടി., ഴാങ്, ഡബ്ല്യു., നീ, എക്സ്., ... & റാബർ, ജെ. (2016). എലികളിലെ ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണത്തിലൂടെയുള്ള പ്രമേഹം വിട്ടുമാറാത്ത ഹൈപ്പർപെർഫ്യൂഷൻ മൂലം വൈജ്ഞാനിക കമ്മി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ജേണൽ ഓഫ് സെറിബ്രൽ ബ്ലഡ് ഫ്ലോ & മെറ്റബോളിസം, 36 (7), 1257-1270.
  3. [3]മയോറിനോ, എം. ഐ., ബെല്ലസ്റ്റെല്ല, ജി., ജിയുഗ്ലിയാനോ, ഡി., & എസ്പോസിറ്റോ, കെ. (2017). ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പ്രമേഹത്തെ തടയാൻ കഴിയുമോ? ജേണൽ ഓഫ് ഡയബറ്റിസും അതിന്റെ സങ്കീർണതകളും, 31 (1), 288.
  4. [4]സ്ലീമാൻ, ഡി., അൽ-ബദ്രി, എം. ആർ., & അസർ, എസ്. ടി. (2015). പ്രമേഹനിയന്ത്രണത്തിലും കാർഡിയോവാസ്കുലർ റിസ്ക് മോഡിഫിക്കേഷനിലും മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിന്റെ പ്രഭാവം: വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം. പൊതുജനാരോഗ്യത്തിലെ അതിർത്തികൾ, 3, 69.
  5. [5]ചിയു, ടി. എച്ച്., പാൻ, ഡബ്ല്യു. എച്ച്., ലിൻ, എം. എൻ., & ലിൻ, സി. എൽ. (2018). വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ്, ഭക്ഷണരീതിയിലെ മാറ്റം, പ്രമേഹ സാധ്യത: ഒരു പ്രതീക്ഷയുള്ള പഠനം. പോഷകാഹാരവും പ്രമേഹവും, 8 (1), 12.
കാർത്തിക തിരുഗ്നാനംക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റും ഡയറ്റീഷ്യനുംMS, RDN (USA) കൂടുതൽ അറിയുക കാർത്തിക തിരുഗ്നാനം

ജനപ്രിയ കുറിപ്പുകൾ