വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ഫലപ്രദമായ ഷോൾഡർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

കുട്ടികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പേരുകൾ

തറ:

ജനനത്തീയതി:

അയയ്ക്കുക

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക

ശക്തവും ആകൃതിയുമുള്ള തോളുകൾ എപ്പോഴും അഭികാമ്യമാണ്. എന്നാൽ അവ നേടുന്നതിന് നമ്മുടെ ഭാഗത്ത് നിന്ന് കുറച്ച് പരിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. ചിലത് ഇതാ വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്ന ഷോൾഡർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ - അവയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിറമുള്ളതും സെക്സിയുമുള്ളതാക്കാൻ മാത്രമല്ല, തോളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

1. ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നമുക്ക് വീട്ടിൽ ഷോൾഡർ വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?

തീർച്ചയായും, നമുക്ക് കഴിയും. ഇവിടെ ചില ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ ഷോൾഡർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിങ്ങൾക്ക് അത് ചെയ്യാൻ കഴിയും ലോക്ക്ഡൗൺ കാലത്ത് വീട്ടിലിരുന്നു :

ഡംബെൽ ആം സർക്കിളുകൾ: ഇത് ന്യായമാണ് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്ന തോളിൽ വ്യായാമം . നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വെച്ച് നിവർന്നു നിൽക്കുക. നിലത്തിന് സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരത്തുക, കൈപ്പത്തികൾ തറയ്ക്ക് അഭിമുഖമായിരിക്കണം. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക. ഒന്നോ രണ്ടോ കിലോ ഭാരമുള്ളവയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. ഇപ്പോൾ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് രണ്ട് കൈകളും തിരിക്കാൻ തുടങ്ങുക - ഘടികാരദിശയിലും എതിർ ഘടികാരദിശയിലും. ഓരോ ദിശയിലും 12 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

ന്യൂട്രൽ ഗ്രിപ്പ് ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്: ഇത് വളരെ ആകാം ഫലപ്രദമായ തോളിൽ വ്യായാമം അത് ശരിക്കും കഴിയും നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ കൈകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക തോളുകളും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വെച്ച് നിവർന്നു നിൽക്കുക. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക - നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ ഭാരം നേടുക. ഡംബെൽസ് നിങ്ങളുടെ താടിക്ക് താഴെയായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ കൊണ്ടുവരിക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ രണ്ട് കൈകളും തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ തള്ളിക്കൊണ്ട് ഒരു സെക്കൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റെന്തെങ്കിലും പിടിക്കുക. എന്നിട്ട് സാവധാനം അതേ സ്ഥാനത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

അർനോൾഡ് പ്രസ്സ്: ഇപ്പോൾ ഇത് ഒരു വ്യതിയാനമാണ് ന്യൂട്രൽ ഗ്രിപ്പ് ഷോൾഡർ വർക്ക്ഔട്ട് മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വെച്ച് നിവർന്നു നിൽക്കുക. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക - നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ ഭാരം നേടുക. ഡംബെൽസ് നിങ്ങളുടെ താടിക്ക് താഴെയായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ കൊണ്ടുവരിക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് തുറക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ വയ്ക്കുക. എന്നിട്ട് യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് 10 തവണ ചെയ്യുക.

കാർ ഡ്രൈവിംഗ്: ഇത് മറ്റൊന്നാണ് ലളിതമായ തോളിൽ വ്യായാമം . നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിനു താഴെയായി നിവർന്നു നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി രണ്ട് കൈകൾ കൊണ്ടും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഒരു കാർ ഓടിക്കുന്നതായി തോന്നുന്ന തരത്തിൽ ഡംബെൽ തിരിക്കാൻ തുടങ്ങുക. അതിനാൽ, പേര്. കുറഞ്ഞത് 40 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഇത് ചെയ്യുക. അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങ്: നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ ഒരു കിലോ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക ആദ്യമായി ഷോൾഡർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ . പിന്നെ ക്രമേണ സ്കെയിൽ.

2. കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നമുക്ക് വീട്ടിൽ ഷോൾഡർ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?

കെറ്റിൽബെല്ലുകൾക്ക് ഷോൾഡർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വളരെയധികം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ചിലത് ഇതാ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്ന തോളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ :

ഷോൾഡർ ഹാലോ: ഇത് ഒരു വലിയ തോളിൽ ആകാം തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വ്യായാമം . നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അകറ്റി നിവർന്നു നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നിശ്ചലമായി സൂക്ഷിക്കുക. സാധാരണ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കുക. കെറ്റിൽബെൽ എടുക്കുക രണ്ട് കൈകളിലും തലകീഴായി - ദൃഢമായ പിടിയ്ക്കായി, എൽ കോണുകൾക്ക് സമീപം മണി പിടിക്കുക. സ്വയം സ്ഥിരത പുലർത്തുക. ഇപ്പോൾ കെറ്റിൽബെൽ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് ചുറ്റും ഘടികാരദിശയിലും എതിർ ഘടികാരദിശയിലും തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് ചുറ്റും ഉപകരണം തിരിക്കുമ്പോൾ ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക - സ്വയം മുറിവേൽപ്പിക്കരുത്. ഇത് 10 തവണ ചെയ്യുക. തുടർന്ന് മറ്റൊരു ദിശയിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ച് 10 തവണ കൂടി ഹാലോ ആവർത്തിക്കുക. വിദഗ്ധർ പറയുന്നത് ഇതാണ് കെറ്റിൽബെൽ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ഹാലോ വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും ആയുധങ്ങളും.

ഒരു കൈ വൃത്തിയാക്കൽ/സൈനിക പ്രസ്സ്: TO വളരെ ലളിതമായ തോളിൽ വ്യായാമം അത് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വെച്ച് നിൽക്കുക. കെറ്റിൽബെൽ നിലത്തുനിന്നും നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്താൻ വളയുക. ഒരു റാക്ക് ചെയ്യുക - മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, കെറ്റിൽബെൽ ഒരു കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനോട് അടുപ്പിക്കുക, അങ്ങനെ സമ്മർദ്ദം പൂർണ്ണമായും നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിലായിരിക്കും, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് വയ്ക്കുക. മറ്റേ കൈ സ്വതന്ത്രമായും മുറുകെ പിടിക്കുക. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് കൈകൊണ്ട് കെറ്റിൽബെൽ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തുക. എന്നിട്ട് അത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, തുടർന്ന് വീണ്ടും നിലത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് ശക്തമായി കുഴിക്കുക നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളും മുറുകെ പിടിക്കുക ഈ ഒറ്റക്കൈ വൃത്തിയാക്കുമ്പോൾ. മറ്റേ കൈ കൊണ്ട് ഇത് ആവർത്തിക്കുക. തുടക്കത്തിൽ ഓരോ കൈയ്ക്കും പത്ത് ആവർത്തനങ്ങൾ മതിയാകും.

നുറുങ്ങ്: നിങ്ങൾ ആദ്യമായി കെറ്റിൽബെൽസ് ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, 4-കിലോ ഒന്ന് മുതൽ ആരംഭിക്കുക. സാധ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകനെ സമീപിക്കുക.

3. ഷോൾഡർ വർക്കൗട്ടുകളായി കണക്കാക്കാവുന്ന ഏതെങ്കിലും ആസനങ്ങൾ ഉണ്ടോ?

നിങ്ങൾക്ക് ഫ്രോസൺ ഷോൾഡർ പോലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന ആസനങ്ങൾ ഉപയോഗപ്രദമാകും ഫലപ്രദമായ തോളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ :

ധനുരാസനം (വില്ലു പോസ്): നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ വേർതിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക, ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു വളഞ്ഞ വില്ലു പോലെ ആയിരിക്കണം. ദീർഘ ശ്വാസമെടുത്ത് 15 സെക്കൻഡ് ഈ പോസ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകളും നെഞ്ചും തറയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.

ഉസ്ട്രാസനം: നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി യോഗ പായ , നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സീലിംഗിന് അഭിമുഖമായി. സാവധാനം പിന്നിലേക്ക് വളയുക, ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ അമിതമായി നീട്ടുകയും വേദനിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യരുത്. രണ്ട് ശ്വാസങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

പൂർവോത്തനാശന: ഈ വിപരീതം പലക പോസ് a ആകാം വലിയ തോളിൽ വ്യായാമം . നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടിയിരിക്കുന്ന പായയിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട്, കൈകളും കാലുകളും നേരെയാക്കി നിതംബം ഉയർത്തുക. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിച്ച് ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുന്നത് നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തെ വീണ്ടും നിലത്ത് കൊണ്ടുവരും. നിങ്ങളുടെ തോളുകളും കൈകളും കാലുകളും വളയരുത്.

നുറുങ്ങ്: ആദ്യം ഒരു യോഗ പരിശീലകനെ സമീപിക്കാതെ ഈ പോസുകൾ പരീക്ഷിക്കരുത്.

പതിവുചോദ്യങ്ങൾ: വീട്ടിൽ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ഷോൾഡർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

ചോദ്യം. കൈമുട്ട് പലകകൾ ഷോൾഡർ വർക്കൗട്ടുകളായി കണക്കാക്കാമോ?

TO. കൈമുട്ട് പലകകൾ മാത്രമല്ല കഴിയും നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ശക്തിപ്പെടുത്തുക എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ശക്തവും ആകൃതിയുമുള്ളതായി കാണാനും സഹായിക്കും. ഒരു പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിലേക്ക് പോകുക - നിലത്ത് അഭിമുഖമായി കിടക്കുക, തുടർന്ന് കൈമുട്ടിലും കാൽവിരലുകളിലും വിശ്രമിച്ച് ശരീരം മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരെ വയ്ക്കുക, ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക. ക്രമേണ ഒരു മിനിറ്റ് വരെ സ്കെയിൽ ചെയ്യുക. മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ചോദ്യം. പുഷ്അപ്പുകൾ ഫലപ്രദമായ ഷോൾഡർ വർക്കൗട്ടുകളായി കണക്കാക്കാമോ?

TO. പുഷ്അപ്പുകൾ നിസ്സംശയമായും ചിലതാണ് ഹോം വ്യായാമങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ രൂപങ്ങൾ അത് നിങ്ങളുടെ കോർ, മുകളിലെ ശരീര പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, അവർ മികച്ചവരാണ് തോളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ . നിങ്ങൾ അവ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. വീട്ടിൽ പുഷ്അപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക:

• നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വളരെ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തരുത്
• എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പുഷ്-അപ്പുകൾ നിലത്തു നിന്ന് ആരംഭിക്കുക
• നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരെ വയ്ക്കുക
• ആയുധങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ കൂടുതലായിരിക്കണം
• നിങ്ങളുടെ തല നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി വിന്യസിക്കണം

നാളെ നിങ്ങളുടെ ജാതകം

അറിയാൻ

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക