18.5-ൽ താഴെ BMI (ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ്) ഉള്ള ഒരു വ്യക്തിയെ ലോകാരോഗ്യ സംഘടന നിശ്ചയിച്ചിട്ടുള്ള മാനദണ്ഡങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ഭാരക്കുറവുള്ളതായി കണക്കാക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകുന്ന ഒരു കൂട്ടം മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളുണ്ട്, ഏറ്റവും സാധാരണമായത്, ക്യാൻസർ, പ്രമേഹം, അണുബാധകൾ, തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ, ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകൾ എന്നിവയും അതിലേറെയും. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു നിശ്ചിത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ന്യായമായ കാരണം തിരിച്ചറിഞ്ഞതിനുശേഷം മാത്രമേ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുകയുള്ളൂ. മിക്ക കേസുകളിലും, ഫിസിഷ്യൻമാർ തന്നെ നിങ്ങളെ ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനിലേക്ക് റീഡയറക്ട് ചെയ്യും ശരീരഭാരം കൂട്ടാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം , നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക. വീട്ടിൽ ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ കിലോകൾ വർധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ദിവസവും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാവുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു ക്യൂറേറ്റഡ് ലിസ്റ്റ് ഇതാ.
ഒന്ന്. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം - ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ
രണ്ട്. ശരീരഭാരം കൂട്ടാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം - ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്
3. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചീസ്
നാല്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ അവോക്കാഡോകൾ
5. ധാന്യ സ്നാക്ക് ബാറുകൾ
6. സാൽമൺ ഒരു മികച്ച ഭക്ഷണമാണ്
7. പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടം - ചുവന്ന മാംസം
8. ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്ന ഭക്ഷണം - ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
9. വിറ്റാമിനുകളുടെ മിശ്രിതം - പാൽ
10. മുഴുവൻ ധാന്യ അപ്പം
പതിനൊന്ന്. ശരീരഭാരം കൂട്ടാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം - പതിവുചോദ്യങ്ങൾ
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം - ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ
കലോറികളാൽ സമ്പന്നമാണ് , ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകൾ ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ ഓയിൽ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുകളും വെളിച്ചെണ്ണ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള നല്ല ഓപ്ഷനുകളാണ്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ എണ്ണ ചേർക്കുന്നത് ഏകദേശം 135 കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കും!
നുറുങ്ങ്: നിങ്ങളുടെ സലാഡുകളിൽ അവോക്കാഡോ ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ഇളക്കി വറുക്കുക.
ശരീരഭാരം കൂട്ടാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം - ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്
ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് മാത്രമല്ല നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നത് ഭാരം കൂടുക എന്നാൽ ഇത് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെയും നാരുകളുടെയും പോഷകങ്ങളുടെയും ആരോഗ്യകരമായ ഡോസ് നൽകുന്നു. 100 ഗ്രാം ചോക്ലേറ്റിൽ ഏകദേശം 550 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ് സന്തോഷത്തിന്റെയും ആനന്ദത്തിന്റെയും വികാരങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന എൻഡോർഫിൻ, സെറോടോണിൻ എന്നിവയുടെ ഉൽപാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും അറിയപ്പെടുന്നു.
നുറുങ്ങ്: നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ ഉയർത്താൻ ആർത്തവമുണ്ടാകുമ്പോൾ അല്പം ചോക്ലേറ്റ് കുടിക്കുക.
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചീസ്
ഒരു ഗംഭീരം പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടം ഒപ്പം ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ , ചീസ് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്, കാരണം ഇത് ഭക്ഷണത്തിനും ഒരു പഞ്ച് രുചി നൽകുന്നു. ചീസിൽ ഒരു ഔൺസിന് ഏകദേശം 110 കലോറിയും ഏകദേശം 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡിലും ഓവൻ-ബേക്കിലും ചീസ് ഷേവിംഗുകൾ വിതറുക.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ അവോക്കാഡോകൾ
ഉയർന്ന ധാതുക്കൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കൂടാതെ കലോറിയും, വലിയ വലിപ്പമുള്ള ഒരു അവോക്കാഡോയിൽ ഏകദേശം 320 കലോറിയും 17 ഗ്രാം ഫൈബറും 30 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും ഉണ്ട്. അവോക്കാഡോ സ്മൂത്തികൾ നിങ്ങൾക്ക് പ്ലഗ് ചെയ്യാവുന്ന രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ലഘുഭക്ഷണമാണ് ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം . ഫെറ്റ ചീസ് ഷേവിംഗുകളുള്ള ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റിലെ അവോക്കാഡോ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന മറ്റൊരു രുചികരമായ ഓപ്ഷനാണ് ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം .
നുറുങ്ങ്: ഒരു അവോക്കാഡോ പൾപ്പിൽ വാഴപ്പഴവും പാലും ചേർക്കുക. ഒരു സ്വാദിഷ്ടമായ സ്മൂത്തിക്കായി ഒരുമിച്ച് യോജിപ്പിക്കുക.
ധാന്യ സ്നാക്ക് ബാറുകൾ
ഓട്‌സ്, ഗ്രാനോള, തവിട്, മൾട്ടിഗ്രെയിൻ തുടങ്ങിയ ധാന്യ സ്നാക്ക് ബാറുകളിൽ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാരയും ഉള്ളതിനാൽ അവയെ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഓപ്ഷനാക്കി മാറ്റുന്നു. വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു . ഉപഭോഗം ഒഴിവാക്കുക ധാന്യ ലഘുഭക്ഷണം ധാന്യം ശുദ്ധീകരിച്ചതോ പഞ്ചസാര ചേർത്തതോ ആയ ബാറുകൾ.
നുറുങ്ങ്: ധാന്യങ്ങൾ, ചോക്കലേറ്റ് ചിപ്‌സ് മുതലായവ ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഗ്രാനോള ബാറുകൾ ഉണ്ടാക്കുക. തേനുമായി ബന്ധിപ്പിച്ച് ഫ്രീസ് ചെയ്ത് സംഭരിക്കുക.
സാൽമൺ ഒരു മികച്ച ഭക്ഷണമാണ്
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ സാൽമൺ നിങ്ങൾ കിലോഗ്രാം വർധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ കഴിക്കാവുന്ന ഒരു മികച്ച ഭക്ഷണമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക മെഗാ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഈ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും രോഗങ്ങളുടെ ഒരു നിരയെ അകറ്റി നിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. 6-ഔൺസ് സാൽമൺ മത്സ്യം ഏകദേശം 350 കലോറിയും 4 ഗ്രാം ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പും നൽകുന്നു.
നുറുങ്ങ്: ഒരു ഗ്ലാസ് കൊണ്ട് സാൽമൺ ജോടിയാക്കുക ചുവന്ന വീഞ്ഞ് ; ഇത് രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.
പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടം - ചുവന്ന മാംസം
ബോഡി ബിൽഡർമാർ ചുവന്ന മാംസം കഴിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് എപ്പോഴെങ്കിലും ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ? പ്രോട്ടീന്റെ അതിശയകരമായ ഉറവിടമായ ചുവന്ന മാംസം പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. മെലിഞ്ഞ ചുവന്ന മാംസത്തിൽ മുഴുകുക അതിനെ ആരോഗ്യത്തോടെ സൂക്ഷിക്കുക കിലോ ഇടുമ്പോൾ.
നുറുങ്ങ്: ഒരു രുചികരമായ ഇതുവരെ ഇത് പറങ്ങോടൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങുമായി ജോടിയാക്കുക ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം അത് ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്ന ഭക്ഷണം - ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
അന്നജം കലർന്ന ഈ പച്ചക്കറി രുചികരം മാത്രമല്ല, അത്യുത്തമവുമാണ് ഭാരം കൂടുന്ന ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാൻ കഴിയുന്ന ഇനം. ഈ ബഹുമുഖ റൂട്ട് പല തരത്തിൽ കഴിക്കാം. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് സലാഡുകൾ, സൂപ്പ്, പറങ്ങോടൻ എന്നിവയും ആരോഗ്യമുള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങ് - അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ബേക്കുകൾ മികച്ച ഓപ്ഷനുകളാണ്.
നുറുങ്ങ്: ഓവനിൽ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്‌സും ഫ്രൈകളും നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാവുന്ന സ്വാദിഷ്ടമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളാണ്!
വിറ്റാമിനുകളുടെ മിശ്രിതം - പാൽ
വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ മിശ്രിതമായ പാൽ അറിയപ്പെടുന്ന ഒരു പാനീയമാണ്. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു . അരക്കെട്ട് വിശാലമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർ (ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ) പാൽ ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു! നിങ്ങൾക്ക് ചേർക്കാം പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് അധിക സ്വാദും പ്രോട്ടീന്റെ ഒരു അധിക ഡോസും വേണ്ടി പൊടി.
നുറുങ്ങ്: നിങ്ങളുടെ ഫ്രൂട്ട് സ്മൂത്തികളിൽ പാൽ ചേർക്കുക!
മുഴുവൻ ധാന്യ അപ്പം
ഫ്രഷ് ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ് നാരുകളുടെ ഒരു ശക്തികേന്ദ്രമാണ്, കൂടാതെ 100 ഗ്രാമിൽ ഏകദേശം 250 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പരിധിക്കുള്ളിൽ കഴിച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഓപ്ഷനാണ്. റൊട്ടിയും വെണ്ണയും ലളിതവും ഫലപ്രദവുമാണ് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ലഘുഭക്ഷണം നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് നക്കി എടുക്കാം.
നുറുങ്ങ്: കൂടുതൽ പുതുമയുള്ളതാണ് നല്ലത്! നിങ്ങളുടെ ബ്രെഡ് വീട്ടിൽ തന്നെ ചുടാൻ ശ്രമിക്കുക, കാരണം ഇത് വളരെ ആരോഗ്യകരമാണ്.
ശരീരഭാരം കൂട്ടാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം - പതിവുചോദ്യങ്ങൾ
ചോദ്യം. വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ കഴിയുമോ? ഉണ്ടെങ്കിൽ ദയവായി കുറച്ച് നിർദ്ദേശിക്കണോ?
TO. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒരാളെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു മാർഗ്ഗം കൂടിയാണ്. പുഷ്-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലംഗുകൾ എന്നിവ ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീര തരത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്താണെന്ന് അറിയാൻ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകനെ സമീപിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഒരു ആരോഗ്യകരമായ വർക്ക്ഔട്ട് സെഷൻ ജോടിയാക്കുന്നു പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ ബിഎംഐ ഉയർത്തുന്നതിനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ മാർഗമാണിത്.
ചോദ്യം. കൃത്രിമ പ്രോട്ടീൻ പൊടികൾ നിങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുമോ?
TO. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പോഷകാഹാര വിദഗ്‌ദ്ധർ സമ്മതിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ജൈവരീതിയിൽ ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതാണ് നല്ലത് ശരീരഭാരം കൂട്ടാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം , പ്രോട്ടീൻ പൊടികൾ കഴിക്കുന്നത് ദോഷകരമായ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഇല്ല. നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമെന്ന് അറിയാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡയറ്റ് പ്ലാനറുമായോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനോടോ സംസാരിക്കാം.
ചോദ്യം. ശുദ്ധമായ വെജിറ്റേറിയൻ ശരീരഭാരം കൂട്ടാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം എന്നെ പൗണ്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?
TO. അതെ, നേന്ത്രപ്പഴം, മിൽക്ക് ഷേക്ക്, സോയ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും മുകളിലെ മറ്റ് സസ്യാഹാരങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്ന നല്ല അനുപാതത്തിലുള്ള വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. മാംസം കഴിക്കുന്നത് പ്രക്രിയയെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, എ ശുദ്ധ സസ്യാഹാരം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.
