രാജ്യത്തുടനീളമുള്ള പലരും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമോ രക്തസമ്മർദ്ദമോ അനുഭവിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, ഒരു ഗവേഷണ പ്രബന്ധമനുസരിച്ച്, ഏകദേശം 33% നഗരവാസികളും 25% ഗ്രാമീണ ഇന്ത്യക്കാരും രക്താതിമർദ്ദമുള്ളവരാണ്. ഇവരിൽ മേൽപ്പറഞ്ഞ ശതമാനത്തിൽ 25% ഗ്രാമീണരും 42% നഗര ഇന്ത്യക്കാരും മാത്രമേ തങ്ങളുടെ ഹൈപ്പർടെൻസിവ് അവസ്ഥയെക്കുറിച്ച് അറിയുന്നുള്ളൂ. 25% ഗ്രാമീണരും 38% നഗര ഇന്ത്യക്കാരും മാത്രമാണ് രക്താതിമർദ്ദത്തിന് ചികിത്സയിലുള്ളത്. മറ്റൊരു സർവേ പ്രവചിക്കുന്നത്, രക്താതിമർദ്ദമുള്ള ആളുകളുടെ എണ്ണം 2000-ൽ 118 ദശലക്ഷത്തിൽ നിന്ന് 2025-ൽ 214 ദശലക്ഷമായി വർദ്ധിക്കും, ഏകദേശം തുല്യമായ പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും.
ഇത്രയും ഉയർന്ന സംഖ്യകൾ ഉള്ളതിനാൽ, ഒരാൾ ആ സംഖ്യയിൽ വീഴാതിരിക്കാൻ രോഗത്തെക്കുറിച്ച് അറിയേണ്ടതെല്ലാം അറിഞ്ഞിരിക്കണം. ഹൈപ്പർടെൻഷനെ കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം ഇതാ.
നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ
അടിസ്ഥാനപരമായി, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നത് രക്തക്കുഴലുകളുടെ മതിലുകൾക്കെതിരെ രക്തം എത്ര ശക്തിയോടെ തള്ളുന്നു എന്നതിന്റെ അളവാണ്. ഹൃദയത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിലുടനീളം ഒഴുകുന്ന രക്തക്കുഴലുകളിലേക്കാണ് രക്തം വിതരണം ചെയ്യുന്നത്. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അപകടകരമാണ്, കാരണം ഇത് ശരീരത്തിലേക്ക് രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാൻ ഹൃദയത്തെ അമിതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇത് രക്തപ്രവാഹത്തിന് കാരണമാകുന്നു, അതായത് വൃക്കരോഗം, സ്ട്രോക്ക്, ഹൃദയസ്തംഭനം എന്നിവയിലേക്ക് ധമനികൾ കഠിനമാക്കുന്നു.
രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന്റെ റീഡിംഗ് 120-ൽ 80 ആണ്. ഇതിനർത്ഥം 80-നും 120-ന് തുല്യമോ അതിൽ കുറവോ ആയ സംഖ്യയോ വരുമ്പോൾ രക്തസമ്മർദ്ദം സാധാരണമായി കണക്കാക്കുന്ന പരിധി എന്നാണ്. വായന '120-നും 129-നും ഇടയിൽ' കവിയുമ്പോൾ' 80', ഇത് ഉയർന്നതായി കണക്കാക്കുന്നു. ഇത് ‘80 നും 89 നും ഇടയിൽ’ എന്നതിനേക്കാൾ ‘130 നും 139 നും ഇടയിൽ’ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, അത് ഘട്ടം ഒന്ന് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമാണ്. ഘട്ടം രണ്ട് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം വായന '140 ഉം അതിനുമുകളിലും' '90-ലും അതിനുമുകളിലും' ആണ്. വായന '120-ൽ കൂടുതൽ' എന്നതിനേക്കാൾ '180-ൽ കൂടുതൽ' ആണെങ്കിൽ അത് ഹൈപ്പർടെൻഷൻ പ്രതിസന്ധിയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
കാരണങ്ങളും ലക്ഷണങ്ങളും
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഹൈപ്പർടെൻഷൻ സംഭവിക്കുന്നത് എന്നതിന്റെ കൃത്യമായ കാരണം മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും, ഹൈപ്പർടെൻഷനിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാവുന്ന ചില ശീലങ്ങൾ, മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ, ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവയുണ്ട്. പുകവലി, അമിതഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പൊണ്ണത്തടി, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അഭാവം, ഭക്ഷണത്തിലെ അമിതമായ ഉപ്പ്, അമിതമായ മദ്യപാനം (പ്രതിദിനം 1 മുതൽ 2 വരെ പാനീയങ്ങൾ), സമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന്റെ കുടുംബ ചരിത്രം, ജനിതകശാസ്ത്രം, വാർദ്ധക്യം, വിട്ടുമാറാത്ത വൃക്കരോഗം, അഡ്രീനൽ, തൈറോയ്ഡ് തകരാറുകൾ, അപായ ഹൃദയ വൈകല്യങ്ങൾ, ചില എൻഡോക്രൈൻ മുഴകൾ, മരുന്നുകളുടെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ, നിയമവിരുദ്ധമായ മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം, സ്ലീപ് അപ്നിയ.
നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം പരിശോധിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എളുപ്പത്തിൽ കണ്ടുപിടിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നല്ല. ഇതിന്റെ നേരിയ പതിപ്പ് അനുഭവിക്കുന്ന പലരും വ്യക്തമായ ലക്ഷണങ്ങളൊന്നും കാണിക്കുന്നില്ല. കാണിക്കുന്ന ചില ലക്ഷണങ്ങൾ മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമായേക്കാം, രോഗലക്ഷണങ്ങൾ വ്യക്തമാകുന്നതിന് ഈ അവസ്ഥ ഗുരുതരമായ തലത്തിലെത്താൻ വർഷങ്ങളെടുക്കും. ഈ ലക്ഷണങ്ങളിൽ തലവേദന, തലകറക്കം, കാഴ്ച വ്യതിയാനങ്ങൾ, മൂക്കിൽ നിന്ന് രക്തസ്രാവം, ഫ്ലഷിംഗ്, ശ്വാസതടസ്സം, നെഞ്ചുവേദന അല്ലെങ്കിൽ മൂത്രത്തിൽ രക്തം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ പ്രശ്നങ്ങളിൽ എന്തെങ്കിലും ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉടനടി വൈദ്യസഹായം ആവശ്യമാണ്.
ഹൈപ്പർടെൻഷൻ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാം
കഠിനമായ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന് ഗുരുതരമായ ഇടപെടൽ ആവശ്യമാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിലും പ്രത്യേകിച്ച് ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് രക്തസമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ബിപി നിയന്ത്രിക്കാനാകും. നിങ്ങളുടെ ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക. വളരെയധികം ഉപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേകിച്ച്, ഇതിലെ സോഡിയം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ ദ്രാവകങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം കണ്ടെത്തിയാൽ ദിവസവും 1 ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ് കഴിക്കരുതെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഇത് ഏകദേശം 1,500 മില്ലിഗ്രാം ആണ്. ആരോഗ്യമുള്ള, സാധാരണ രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഒരു ദിവസം 2,300 മില്ലിഗ്രാം ഉപ്പ് വരെ കഴിക്കാം.
നിങ്ങളുടെ പൊട്ടാസ്യം കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പൊട്ടാസ്യം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ സോഡിയത്തെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു, അതിനാൽ പൊട്ടാസ്യം വർദ്ധിക്കുന്നത് ദ്രാവകം നിലനിർത്തുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സജീവമായ ജീവിതം നയിക്കുക. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ ഫിറ്റ്നസ് ആയി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും, നിങ്ങളുടെ ഭാരം അതിരുകടക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. ആരോഗ്യകരമായ വിശപ്പ് നിലനിർത്താനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി ഒഴിവാക്കുക; നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഉദാസീനമായ ജോലിയാണെങ്കിലും, കഴിയുന്നത്ര പതിവായി ചുറ്റിക്കറങ്ങുക. നിങ്ങൾ മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നിടത്ത് ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് തവണ 30 മിനിറ്റ് നേടുക.
മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം ഉയർത്തുന്നു. അതിനാൽ, അടിസ്ഥാനപരമായി എല്ലാവരും മദ്യം കഴിക്കുന്നത് നിരീക്ഷിക്കണം. എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആരോഗ്യമുള്ള സ്ത്രീകൾക്കും 65 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള പുരുഷന്മാർക്കും പതിവായി പാനീയം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള പരിധി ഒരു ദിവസം ഒരു പാനീയമാണ്, അതേസമയം 65 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം രണ്ട് പാനീയങ്ങൾ വരെ കഴിക്കാം. ഈ കേസിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് അളവ് 120 മില്ലി വീഞ്ഞ് അല്ലെങ്കിൽ 350 മില്ലി ബിയർ അല്ലെങ്കിൽ 30 മില്ലി ഹാർഡ് മദ്യം ആണ്.
എല്ലാ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് ആറ് മുതൽ ഏഴ് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങുക. കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾ ഉറങ്ങുന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക. സമ്മർദ്ദത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാവുന്ന ഏത് പ്രശ്നങ്ങളും സാഹചര്യങ്ങളും വേഗത്തിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യണം. ശാന്തവും ഏകാഗ്രതയും നിലനിർത്താൻ പതിവായി ധ്യാനിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മത്സ്യം, കോഴി, പരിപ്പ് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചുവന്ന മാംസം (മെലിഞ്ഞ ചുവന്ന മാംസം ഉൾപ്പെടെ), മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ചേർത്ത പഞ്ചസാര, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും അകറ്റി നിർത്തുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം അത്യാവശ്യമാണ്. ഹൈപ്പർടെൻഷൻ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില പോഷിപ്പിക്കുന്ന, രുചികരമായ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ.
വാഴപ്പഴം: പൊട്ടാസ്യം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഇവയിൽ സോഡിയം കുറവാണ്. വാഴപ്പഴത്തിൽ നിന്ന് സ്മൂത്തികളും കേക്കുകളും അത്തരം രുചികരമായ ഭക്ഷണങ്ങളും ഉണ്ടാക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ ദിവസവും ഒരു അസംസ്കൃത വാഴപ്പഴം കഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ അത് നിങ്ങളുടെ ധാന്യങ്ങളിലോ മധുരപലഹാരങ്ങളിലോ ചേർക്കുക! വാഴപ്പഴം കഷ്ണങ്ങൾ ഗ്രിൽ ചെയ്ത് ഫ്രോസൺ തൈരിനൊപ്പം വിളമ്പുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു രുചികരമായ മധുരപലഹാരം ഉണ്ടാക്കാം.
ചീര: പൊട്ടാസ്യം, ഫോളേറ്റ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയും ഉയർന്ന അളവിൽ നാരുകളും അടങ്ങിയ ചീര ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ വളരെ സഹായകരമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ചീര സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ രുചികരമായ സാർസൺ കാ സാഗ് കഴിക്കാം.
ഓട്സ്: ഹൈപ്പർടെൻഷൻ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഉയർന്ന അളവിലുള്ള നാരുകൾ ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിൽ നിന്ന് പാൻകേക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ധാന്യങ്ങൾ പകരം വയ്ക്കുക. ഉപ്പുമാവ് പോലെ സ്വാദിഷ്ടമായ ഓട്സ് ഉണ്ടാക്കാം.
തണ്ണിമത്തൻ: ഇതിൽ ഫൈബർ, ലൈക്കോപീൻ, വിറ്റാമിൻ എ, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള എൽ-സിട്രുലിൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അസംസ്കൃത തണ്ണിമത്തൻ കഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സലാഡുകളിൽ ചേർക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ ജ്യൂസ് രൂപത്തിൽ കഴിക്കുക.
അവോക്കാഡോ: വൈറ്റമിൻ എ, കെ, ബി, ഇ, ഫൈബർ, പൊട്ടാസ്യം, ഫോളേറ്റ് എന്നിവയാൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഇത് ഹൈപ്പർടെൻഷൻ കുറയ്ക്കാൻ ഏറെ ഗുണം ചെയ്യും. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദവും കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവും നിയന്ത്രിക്കാനും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒലിക് ആസിഡുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഓറഞ്ച്: വിറ്റാമിനുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. നല്ല അളവിൽ നാരുകളുമുണ്ട്. ഒരു മുഴുവൻ പഴം കഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച് മാർമാലേഡ് ഉണ്ടാക്കുക.
ബീറ്റ്റൂട്ട്: ഇത് നൈട്രേറ്റുകളാൽ നിറഞ്ഞതാണ്. രക്തക്കുഴലുകൾ വിശ്രമിക്കാനും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നൈട്രേറ്റുകൾ സഹായിക്കുന്നു. 2012 ലെ ഓസ്‌ട്രേലിയൻ പഠനമനുസരിച്ച്, ദിവസവും ഒരു ഗ്ലാസ് ബീറ്റ്റൂട്ട് ജ്യൂസ് കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം അഞ്ച് പോയിന്റ് കുറയ്ക്കും.
സൂര്യകാന്തി വിത്ത്: വൈറ്റമിൻ ഇ, ഫോളിക് ആസിഡ്, പ്രോട്ടീൻ, മഗ്നീഷ്യം, ഫൈബർ എന്നിവയിൽ കൂടുതലുള്ള ഇവ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. അവർ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് അവ വറുത്തതും ഉപ്പില്ലാത്തതും ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സലാഡുകളിൽ ചേർക്കുക.
കാരറ്റ്: കാരറ്റിലെ പൊട്ടാസ്യവും ബീറ്റാ കരോട്ടിനും ഹൃദയത്തിന്റെയും വൃക്കകളുടെയും പ്രവർത്തനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കാരറ്റ് ജ്യൂസ് പതിവായി കുടിക്കുക.
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള ഭക്ഷണക്രമം
രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വിവിധ ഡയറ്റ് പ്ലാനുകൾ ഉണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോഴെല്ലാം, നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ചികിത്സിക്കുന്നതിനോ തടയുന്നതിനോ സഹായിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമമാണ് DASH ഡയറ്റ്. ഇത് ഹൈപ്പർടെൻഷൻ നിർത്തുന്നതിനുള്ള ഡയറ്ററി അപ്രോച്ചുകളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് കുറഞ്ഞ സോഡിയം കഴിക്കുന്നതും പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതുമാണ്. ഈ ഭക്ഷണക്രമം കൊണ്ട് രണ്ടാഴ്ച കൂടുമ്പോൾ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറച്ച് പോയിന്റ് വീതം കുറയ്ക്കാനാകുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു.
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്നു. ഒലിവ് ഓയിൽ, പരിപ്പ്, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മത്സ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് ഇത്. ഇതിൽ നിങ്ങൾ കലോറിയിൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഇത് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ആയതിനാൽ, ഇത് ഭാരം അപകടകരമല്ല, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ കുറച്ച് കഴിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.
ഡാഷ് ഡയറ്റ്
ഈ ഭക്ഷണക്രമം പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്നു; കൂടാതെ ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, കോഴി, മത്സ്യം എന്നിവ മിതമായ അളവിൽ. ഹൈപ്പർടെൻഷൻ തടയാൻ നിങ്ങൾ ഈ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിലവിൽ സാധാരണ രക്തസമ്മർദ്ദമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം 2,300mg വരെ ഉപ്പ് ഉള്ള സാധാരണ DASH ഡയറ്റിലേക്ക് പോകുക. കുറഞ്ഞ സോഡിയം DASH ഡയറ്റ് - നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം 1,500mg ഉപ്പ് വരെ - രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കുള്ളതാണ്. ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ഒഴികെ, ബാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ഒന്നുതന്നെയാണ്.
ഒരു DASH ഡയറ്റിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം 2000 കലോറി ഉണ്ടായിരിക്കണം. വ്യത്യസ്‌ത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന സെർവിംഗുകൾ ഇവയാണ്:
ഒരു ദിവസം 6 മുതൽ 8 വരെ ധാന്യങ്ങൾ. ഇതിൽ റൊട്ടി, ധാന്യങ്ങൾ, അരി എന്നിവയും പാസ്തയും ഉൾപ്പെടുന്നു. ബ്രൗൺ അരിയും ഗോതമ്പ് ബ്രെഡും പാസ്തയും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇവിടെ ഒരു വിളമ്പുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നത് ഒരു കഷ്ണം ബ്രെഡ്, ഏകദേശം 30 ഗ്രാം ഉണങ്ങിയ ധാന്യം അല്ലെങ്കിൽ അര കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ധാന്യങ്ങൾ, അരി അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത എന്നിവയാണ്.
ഒരു ദിവസം 4 മുതൽ 5 വരെ പച്ചക്കറികൾ. തക്കാളി, ബ്രോക്കോളി, കാരറ്റ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, പച്ച പച്ചക്കറികൾ, മറ്റ് പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ വിറ്റാമിനുകളും നാരുകളും പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവിടെ, ഒരു വിളമ്പുന്നത് ഒരു കപ്പ് അസംസ്കൃത ഇലക്കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ അര കപ്പ് അസംസ്കൃത അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ച പച്ചക്കറികളാണ്.
ഒരു ദിവസം 4 മുതൽ 5 വരെ പഴങ്ങൾ. പഴങ്ങൾ മുഴുവൻ പഴങ്ങൾ മുതൽ സ്മൂത്തികൾ മുതൽ ജ്യൂസുകൾ വരെ പല രൂപത്തിൽ ലഭിക്കും. ഒരു വിളമ്പൽ എന്നാൽ ഒരു ഇടത്തരം പഴം, അര കപ്പ് ഫ്രഷ്, ഫ്രോസൺ അല്ലെങ്കിൽ ടിന്നിലടച്ച പഴം അല്ലെങ്കിൽ 120 മില്ലി ജ്യൂസ്.
മെലിഞ്ഞ മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം എന്നിവയുടെ ഒരു ദിവസം ആറോ അതിൽ കുറവോ സെർവിംഗുകൾ. പ്രോട്ടീൻ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണിത്. കൊഴുപ്പ് ട്രിം ചെയ്ത മാംസവും കോഴിയിറച്ചിയും പരിമിതമായ ഭാഗങ്ങളും ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ് അടങ്ങിയ മത്സ്യവും കഴിക്കുക.
ഒരു ദിവസം 2 മുതൽ 3 സെർവിംഗ്സ് ഡയറി. പാൽ, തൈര്, ചീസ്, വെണ്ണ തുടങ്ങിയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് നല്ല അളവിൽ കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ലഭിക്കും. നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ കൊഴുപ്പില്ലാത്തതോ ആയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഇതിൽ, ഒരു സെർവിംഗിൽ ഒരു കപ്പ് സ്കിംഡ് മിൽക്ക്, ഒരു കപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് തൈര്, അല്ലെങ്കിൽ 40 ഗ്രാം പാർട്ട് സ്കിംഡ് ചീസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ആഴ്ചയിൽ 4 മുതൽ 5 വരെ പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ. മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയ്ക്കായി ഈ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പിലെ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, ബദാം, കിഡ്നി ബീൻസ്, കടല, പയർ എന്നിവയും മറ്റും കഴിക്കുക. ഇവിടെ, ഒരു സെർവിംഗിൽ 1/3 കപ്പ് പരിപ്പ്, രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ വിത്തുകൾ അല്ലെങ്കിൽ അര കപ്പ് വേവിച്ച ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ പീസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
കൊഴുപ്പും എണ്ണയും ഒരു ദിവസം 2 മുതൽ 3 വരെ സേവിംഗ്സ്. കൊഴുപ്പുകൾക്ക് ഒരു മോശം പേര് ഉണ്ടെങ്കിലും, പരിമിതമായ അളവിലും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളിലും കഴിക്കുമ്പോൾ അവ യഥാർത്ഥത്തിൽ സഹായകരമാണ്. അവ അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളെ ആഗിരണം ചെയ്യുകയും പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു സെർവിംഗ് ഒരു ടീസ്പൂൺ ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണ, ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ മയോന്നൈസ് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ആണ്.
ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചോ അതിൽ കുറവോ മധുരപലഹാരങ്ങൾ. സോർബറ്റുകൾ, ഫ്രൂട്ട് ഐസുകൾ, ജെല്ലി ബീൻസ്, ഹാർഡ് മിഠായി അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കുക്കികൾ എന്നിവ പോലെ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ ആയ മധുരപലഹാരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ പഞ്ചസാര, ജെല്ലി അല്ലെങ്കിൽ ജാം, അര കപ്പ് സർബറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കപ്പ് നാരങ്ങാവെള്ളം എന്നിവയാണ് ഒരു സെർവിംഗ്.
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം
ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് പ്രത്യേക ശരിയായ മാർഗമില്ല. ഇത് അടിസ്ഥാനപരമായി നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കേണ്ട ഒരു ചട്ടക്കൂട് നൽകുന്നു.
നിങ്ങൾ ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, ധാന്യങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, റൊട്ടി, മത്സ്യം, സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, സസ്യങ്ങൾ, അധിക വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഇത് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കോഴിയിറച്ചി, മുട്ട, ചീസ്, തൈര് എന്നിവ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സംസ്കരിച്ച മാംസം, ചേർത്ത പഞ്ചസാര, പഞ്ചസാര മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച എണ്ണകൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ, മറ്റ് ഉയർന്ന സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുമ്പോൾ ചുവന്ന മാംസം വളരെ അപൂർവമായി മാത്രമേ കഴിക്കൂ.
തക്കാളി, കാലെ, ബ്രോക്കോളി, കോളിഫ്‌ളവർ, ചീര, കാരറ്റ്, ഉള്ളി, വെള്ളരി, ബ്രസൽസ് മുളകൾ തുടങ്ങിയവയാണ് ഇവിടെ കഴിക്കാവുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ. പഴങ്ങളിൽ ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, പിയർ, വാഴപ്പഴം, മുന്തിരി, സ്ട്രോബെറി, അത്തിപ്പഴം, ഈന്തപ്പഴം, പീച്ച്, തണ്ണിമത്തൻ മുതലായവ ഉൾപ്പെടാം. നിങ്ങൾക്ക് ബദാം, മക്കാഡാമിയ, വാൽനട്ട്, കശുവണ്ടി, ഹാസൽനട്ട്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയും കഴിക്കാം. ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പയറ്, ചെറുപയർ, നിലക്കടല മുതലായവ. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ടേണിപ്സ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ചേന മുതലായവ അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്, ഓട്സ്, റൈ, ബ്രൗൺ റൈസ്, ധാന്യം, ബാർലി, മുഴുവൻ ധാന്യ ബ്രെഡ് താനിന്നു, പാസ്തയും. നിങ്ങൾക്ക് സാൽമൺ, ചെമ്മീൻ, മുത്തുച്ചിപ്പി, ഞണ്ട്, ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട എന്നിവയും കഴിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, തൈര്, ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രീക്ക് തൈര് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വെളുത്തുള്ളി, തുളസി, തുളസി, റോസ്മേരി, മുനി, ജാതിക്ക, കറുവപ്പട്ട, കുരുമുളക്, തുടങ്ങിയ സസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പുകളോടൊപ്പം, ആരോഗ്യകരമായ ഒലിവ് ഓയിൽ, ഒലിവ്, അവോക്കാഡോ, അവോക്കാഡോ ഓയിൽ എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
എന്റെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് എത്ര ഉപ്പ് ഒഴിവാക്കണം?
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം കണ്ടെത്തിയാൽ പ്രതിദിനം 1 ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ് കഴിക്കരുത്. അതിനാൽ ഒന്നുകിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും അല്പം ഉപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാം ഉപ്പ് കുറയ്ക്കുക, ഒരു വിഭവത്തിൽ 1 ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ് ചേർക്കുക.
വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുമോ?
അതെ. നിങ്ങളുടെ ജല ഉപഭോഗം കുറവായിരിക്കുമ്പോൾ, സോഡിയം നിലനിർത്തി ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രമിക്കുന്നു. നിർജ്ജലീകരണം ശരീരത്തെ വ്യവസ്ഥാപിതമാക്കുകയും അതിന്റെ ചില കാപ്പിലറി കിടക്കകൾ സാവധാനം അടയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം എട്ട് മുതൽ പത്ത് വരെ 8 ഔൺസ് ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
വെളുത്തുള്ളി രക്തസമ്മർദ്ദത്തെ സഹായിക്കുമോ?
വെളുത്തുള്ളിയിൽ കാണപ്പെടുന്ന അലിസിൻ എന്ന രാസ സംയുക്തം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അസംസ്കൃതമായതോ പുതിയതോ ഉണങ്ങിയതോ ആയ വെളുത്തുള്ളി ഏറ്റവും കൂടുതൽ അലിസിൻ നൽകുന്നു. ദിവസവും 1/10 മുതൽ 1/2 വെളുത്തുള്ളി ഗ്രാമ്പൂ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. വെളുത്തുള്ളി ധാരാളം കഴിക്കരുത്, കാരണം ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയുകയും ചെയ്യും.
ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീയുടെ സാധാരണ രക്തസമ്മർദ്ദം എന്താണ്?
ഗർഭകാലത്ത് സാധാരണ രക്തസമ്മർദ്ദം 140/90 ആണ്. 140/90 നും 149/99 നും ഇടയിലുള്ള രക്തസമ്മർദ്ദം നേരിയ തോതിൽ ഉയർന്നതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, 150/100 നും 159/109 നും ഇടയിൽ മിതമായ ഉയർന്നതും 160/110-ഉം അതിനു മുകളിലുള്ളതും വളരെ ഉയർന്നതുമാണ്. ഗർഭാവസ്ഥയുടെ 20 ആഴ്ചകൾക്കുമുമ്പ് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം കണ്ടെത്തിയാൽ, അത് ഗർഭധാരണം മൂലമുണ്ടാകുന്നതല്ല, മറിച്ച് നിലവിലുള്ളതോ വിട്ടുമാറാത്തതോ ആയ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമാണ്. 20-ആം ആഴ്‌ചയ്‌ക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് രക്താതിമർദ്ദം ഉണ്ടാകുകയും പ്രസവിച്ച് ആറാഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം സാധാരണ നിലയിലാകുകയും ചെയ്‌താൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഗർഭാവസ്ഥയിലോ ഗർഭധാരണം മൂലമോ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകും.
ചുവന്ന മുഖം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ലക്ഷണമാണോ?
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ മുഖത്തെ ചുവന്നു തുടുത്തു എന്നുള്ളത് ഒരു മിഥ്യയാണ്, അതായത് നിങ്ങൾക്ക് ചുവന്ന മുഖം ലഭിക്കും. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള ചില ആളുകൾക്ക് ചുവന്ന മുഖം അനുഭവപ്പെടാം, പക്ഷേ അവരുടെ ശരീരം വിവിധ ഘടകങ്ങളോട് എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നു എന്നതാണ് കാരണം, ധമനിയുടെ ഭിത്തികളിൽ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുന്ന ശക്തി സാധാരണയേക്കാൾ കൂടുതലാണ്, ഇത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം മുഖത്തെ ചുവന്ന നിറത്തിന് പിന്നിലെ കാരണം അല്ല.
ചിത്രത്തിന് കടപ്പാട്: ഷട്ടർസ്റ്റോക്ക്
