1. ഉറക്കത്തിനുള്ള സംവിധാനങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുക
ശരീരം, അവൾ സങ്കീർണ്ണമായ ഒന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോടും അവയവങ്ങളോടും ഉറങ്ങാൻ മസ്തിഷ്കം പറയുന്നത് എന്തുകൊണ്ടെന്നോ എങ്ങനെയെന്നോ കൃത്യമായി കണ്ടുപിടിക്കാൻ നിങ്ങൾ മെഡിക്കൽ സ്കൂളിൽ പോകേണ്ടതില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ എങ്ങനെ ശരിയാക്കാമെന്ന് നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അടിസ്ഥാന ധാരണ ഉണ്ടായിരിക്കണം.
അതിനാൽ, ഡോ. വർഗയെ സംസാരിക്കാൻ ഞങ്ങൾ അനുവദിക്കും: നമ്മുടെ ഉറക്ക സമയക്രമങ്ങൾ—നമ്മുടെ ആന്തരിക ക്ലോക്കുകൾ അനുശാസിക്കുന്നവ—സ്ലീപ്പ് ഡ്രൈവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്ന രണ്ട് പ്രക്രിയകളാൽ സ്വാധീനിക്കപ്പെടുന്നു. ഉറക്കത്തിനായുള്ള ഹോമിയോസ്റ്റാറ്റിക് ഡ്രൈവാണ് ആദ്യത്തേത്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഒരാൾ കൂടുതൽ സമയം ഉണർന്നിരിക്കുകയും ഉറങ്ങാതെ പോകുകയും ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
ഡോ. വർഗ തുടരുന്നു, രണ്ടാമത്തെ പ്രക്രിയയാണ് ഉറക്കത്തിനായുള്ള സർക്കാഡിയൻ ഡ്രൈവ്, അത് പ്രകാശം എക്സ്പോഷർ ചെയ്യുന്നത് ഏറ്റവും ശക്തമായി ബാധിക്കുന്നു. കൂടുതൽ വെളിച്ചം, കുറവ് ഉറക്കം. ഈ സംവിധാനം കുറച്ചുകൂടി പിന്നാമ്പുറമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും അത് പരിഹരിക്കാൻ കഴിയും (#2 കാണുക). ഡോ. വർഗയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഈ രണ്ട് പ്രക്രിയകളും സാധാരണയായി ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുകയും രാത്രിയിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സ്ലീപ്പ് ഡ്രൈവ് നടത്തുകയും പ്രകാശം എക്സ്പോഷർ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.
2. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് സ്‌ക്രീനുകളിൽ നോക്കുന്നത് നിർത്തുക
കിടക്കയിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോണിലൂടെ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുന്നത് പുതിയ കാര്യമല്ല. എന്നാൽ ഇത് സാധാരണമായതിനാൽ അത് ആരോഗ്യകരമല്ല. ദി നീല വെളിച്ചം നമ്മുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഉപകരണങ്ങളിലെ സ്‌ക്രീനുകളിൽ നിന്ന്, ഇത് ഇപ്പോഴും പകൽ സമയമാണെന്ന് തലച്ചോറിനെ കബളിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് നമ്മുടെ സർക്കാഡിയൻ താളം തെറ്റിക്കുന്നു, നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ അറിയിക്കുന്ന ശാരീരിക ചക്രം. ഡോ. വർഗ വിശദീകരിക്കുന്നു, ബാക്ക്‌ലിറ്റ് സ്ക്രീനുകളുള്ള ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ വളരെ ഉയർന്ന ശതമാനം നീല തരംഗദൈർഘ്യ പ്രകാശം പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. ടിവികൾ, സെൽ ഫോണുകൾ, ലാപ്‌ടോപ്പുകൾ, ഇ-റീഡറുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഏത് സ്രോതസ്സിൽ നിന്നും നീല വെളിച്ചം എക്സ്പോഷർ ചെയ്യുന്നത് നമ്മുടെ സർക്കാഡിയൻ ഘട്ടത്തിന്റെ പുരോഗതിയെ ബാധിക്കുന്നു, അതായത് രാത്രിയിൽ ഒരാൾ സ്വാഭാവികമായും ക്ഷീണിതനാകും. .
ഇവിടെ പാഠം? ഒരു പഴയ സ്കൂൾ അലാറം ക്ലോക്കിൽ നിക്ഷേപിക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ ഫോൺ കിടപ്പുമുറിക്ക് പുറത്ത് വയ്ക്കാം. (Psst: ഇത് നിങ്ങളുടെ ലൈംഗിക ജീവിതത്തിനും നല്ലതാണ്.)
3. ഓരോ രാത്രിയിലും അൽപം നേരത്തെ ഉറങ്ങുക
എല്ലാ രാത്രിയും ഭക്തിവിരുദ്ധമായ ഒരു മണിക്കൂറിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ശീലിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ തളർന്നിരിക്കുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നത് യുക്തിരഹിതമാണ്. മറ്റെന്തിനെയും പോലെ, ഇത് കുറച്ച് സമയമെടുത്തേക്കാവുന്ന ഒരു പ്രക്രിയയാണ്.
ക്രമേണ മാറ്റം വരുത്തുന്നത് സാധാരണയായി പ്രയോജനകരമാണ്, ഡോ. വർഗ ഉപദേശിക്കുന്നു. കഴിഞ്ഞ നാല് വർഷമായി പുലർച്ചെ 5 മണിക്ക് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന കോളേജ് വിദ്യാർത്ഥിക്ക് രാത്രി 10 മണിക്ക് പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടും. കാരണം അവർക്ക് ഇപ്പോൾ രാവിലെ 8 മണിക്ക് ജോലിയിൽ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ട ഒരു ജോലിയുണ്ട്. ഉറക്ക സമയക്രമം ക്രമീകരിക്കുന്നത് കാലക്രമേണ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ മികച്ച വിജയത്തിന് സാധ്യതയുണ്ട്.
ഉദാഹരണത്തിന്, പുലർച്ചെ 4:30 ന് ഉറങ്ങാൻ ശീലിച്ച ഒരാൾ ഒരു രാത്രി 4 മണിക്ക് ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കണം, തുടർന്ന് മറ്റൊരു രാത്രി 3:30 മണിക്ക് അങ്ങനെ കൂടുതൽ അഭികാമ്യമായ സമയം വരെ.
4. മെലറ്റോണിൻ ഒരു ചെറിയ ഡോസ് എടുക്കുക
ഡോ. വർഗയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, മെലറ്റോണിന്റെ കുറഞ്ഞ ഡോസ് - 0.5 മുതൽ 1 മില്ലിഗ്രാം വരെ സാന്ദ്രത (നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക, തീർച്ചയായും) - ഉദ്ദേശിച്ച ഉറക്കസമയം മൂന്നോ നാലോ മണിക്കൂർ മുമ്പ് എടുക്കാം. ഇത് കൂടുതൽ ന്യായമായ മണിക്കൂറിൽ ശാന്തമായ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
5. നിങ്ങൾ ഉണരുമ്പോൾ ബ്ലൂ ലൈറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക
അതെ, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ബ്ലൂ ലൈറ്റ് നോ-നോ ആണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഉണർന്നിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ അത് നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തായിരിക്കാം. ആമസോണിൽ നിന്നുള്ള ജനപ്രിയമായത് പോലെയുള്ള ബ്ലൂ ലൈറ്റ് ബോക്സുകൾ, എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉണരാൻ ഞങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ഉറങ്ങുന്നതിൽ നിന്ന് നമ്മെ തടയുന്ന അതേ തരം പ്രകാശത്തെ അനുകരിക്കുന്നു-നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ ശരിയാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന ഘടകം. സർക്കാഡിയൻ ഫേസ് പ്രശ്‌നത്താൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന ആളുകൾക്ക്, ശരിയായ സമയത്ത് നീലവെളിച്ചം ഏൽക്കുന്നത് നിങ്ങളെ ഉണർത്താൻ സഹായിക്കുമെന്നും അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോൾ ശരിക്കും ക്ഷീണിതരായിരിക്കുമെന്നും ഡോ. വർഗ വിശദീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഉണർവ് സമയത്തിന് ശേഷം 20 മിനിറ്റ് ആ നീല വെളിച്ചത്തിൽ സ്വയം കഴുകുക, അത് അതിന്റെ മാജിക് പ്രവർത്തിക്കട്ടെ. (നന്ദി, ആമസോൺ.)
ബന്ധപ്പെട്ട: നിങ്ങളുടെ ഇരുണ്ട വൃത്തങ്ങൾക്ക് കാരണമായേക്കാവുന്ന 9 ഉറക്ക തെറ്റുകൾ
6. ഒരു സ്ലീപ്പ് ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുക
രാത്രിയിൽ നിങ്ങളെ ഉണർത്തുന്നത് എന്താണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത്-പറയുക, നിങ്ങളുടെ ഫോണിനായി നൈറ്റ് സ്റ്റാൻഡിലേക്ക് എത്താനുള്ള പ്രവണത, അർദ്ധരാത്രി ലഘുഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി 9 മണിക്ക് ഓടാൻ പോകുക - ഈ തകർന്ന ഉറക്ക ചക്രം നന്നാക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോലാണ്. നിങ്ങളുടെ രാത്രികാല ശീലങ്ങൾ ട്രാക്ക് ചെയ്‌ത് ഒരു നല്ല രാത്രിയുടെ ഉറക്കത്തിന് എന്ത് സംഭാവന നൽകുന്നുവെന്നും മണിക്കൂറുകളോളം വലിച്ചെറിയുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നതെന്തെന്നും കാണുക. രണ്ടാമത്തേത് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക.
നീലവെളിച്ചവും ഭക്ഷണവും വ്യായാമവുമെല്ലാം ഉണരാനുള്ള പാരിസ്ഥിതിക സൂചനകളാണെന്ന് തിരിച്ചറിയുക, ഡോ.വർഗ പറയുന്നു. ഇതിനർത്ഥം, ഒരാൾ ഉറങ്ങാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന സമയത്തിന് മുമ്പുള്ള മണിക്കൂറുകളിൽ, ഈ ഉണർവ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കുറ്റം കണ്ടുപിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
7. രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുക
അതെ, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ കുറച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്, ദിവസത്തിന്റെ സമയം പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ... നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തകരാറുള്ള ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ ഇല്ലെങ്കിൽ. ദുഹ്. രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ആളുകൾക്ക്, ഡോ. വർഗ രാവിലെ തന്നെ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം ഇത് ഉണർവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പിന്നീട് ഉറങ്ങുന്നത് എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യും. അത് സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, വ്യായാമം നിങ്ങളെ ഊർജസ്വലമാക്കുമെന്നതിനാൽ ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങുന്ന സമയത്തിന് (അതായത്, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സമയം) കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഡോ. വർഗ പറയുന്നു.
8. പുതിയ സമയ മേഖലകളിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കുമ്പോൾ മെലറ്റോണിൻ, ബ്ലൂ ലൈറ്റ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക
നിങ്ങൾ മറ്റൊരു സമയ മേഖലയിലേക്ക് യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ വളരെയധികം വിജയിക്കും. നിങ്ങൾ പതിവിലും മണിക്കൂറുകൾ മുമ്പോ വൈകിയോ സൂര്യൻ അസ്തമിക്കുന്ന സ്ഥലത്താണ് നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന്. എന്നാൽ ഡോ. വർഗയുടെ പ്രധാന ഉപദേശം, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അറിയാവുന്ന കാര്യങ്ങൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്: നിങ്ങൾ പുതിയ സമയമേഖലയിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഉറക്കസമയം മൂന്നോ നാലോ മണിക്കൂർ മുമ്പ് കുറഞ്ഞ അളവിൽ മെലറ്റോണിൻ എടുക്കുക, കുറഞ്ഞത് 20 നേരമെങ്കിലും നീല വെളിച്ചം ഇല്ലാതാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്ത് ആവശ്യമുള്ള ഉണർവ് സമയത്തിന് മിനിറ്റുകൾക്ക് ശേഷം.
നിങ്ങൾ ഡെൻവറിൽ നിന്ന് ലണ്ടനിലേക്ക് പറക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്-ഏഴു മണിക്കൂർ സമയ വ്യത്യാസം-രാത്രി 7 മണിക്ക് മെലറ്റോണിൻ എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ലണ്ടനിൽ എത്തിയാൽ ഏകദേശം മൂന്ന് മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ഉറങ്ങാൻ. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രക്രിയകൾ പുതിയ സമയ മേഖലയിലേക്ക് പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, പിറ്റേന്ന് രാവിലെ, ദിവസം ആരംഭിക്കാൻ തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ ഒരു ബ്ലൂ ലൈറ്റ് ബോക്സ് ഉപയോഗിക്കുക-പറയുക, 8 മണിക്ക് ലണ്ടനിൽ.
9. നിങ്ങളുടെ ബെഡ്‌ടൈമിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക
നിങ്ങൾ കോളേജിൽ പഠിക്കുമ്പോൾ ശനിയും ഞായറും രാവിലെ എല്ലാവർക്കുമായി സ്‌നൂസ് ചെയ്‌തിരിക്കാം, പക്ഷേ അത് ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ തകർക്കുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കവും ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയവും ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിനായി എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉറക്കമുണരുന്നതിനും കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നതിനും വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
അതിൽ ഭൂരിഭാഗവും വ്യക്തിഗത പരിധി ക്രമീകരണം, പാരിസ്ഥിതിക ഘടകങ്ങളും ഒരാളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ തടസ്സപ്പെടുത്താൻ ശേഷിയുള്ള വ്യക്തിഗത ശീലങ്ങളും തിരിച്ചറിയൽ, ഡോ. വർഗ പറയുന്നു, ദിവസേനയുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ ആരംഭത്തിലും ഓഫ്സെറ്റ് സമയത്തിലും, പ്രത്യേകിച്ച് വാരാന്ത്യങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള വ്യത്യാസം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങൾ.
10. അതിന് (കുറച്ച്) സമയം നൽകുക
ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളിലൂടെയും അൽപ്പം ക്ഷമയിലൂടെയും വഴിതിരിച്ചുവിടാൻ കഴിയുന്ന താൽക്കാലികമായി തടസ്സപ്പെട്ട ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളും ഒരു ഡോക്ടറുടെ സഹായം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാവുന്ന ഒരു വിട്ടുമാറാത്ത പ്രശ്നവും തമ്മിൽ വ്യത്യാസമുണ്ട്. ആദ്യം തന്നെ ഇത് സ്വയം ചെയ്യൂ, എന്നാൽ കുറച്ച് ആഴ്‌ചകളിൽ കൂടുതൽ പ്രശ്നം നിലനിൽക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രൊഫഷണലുകളെ വിളിക്കേണ്ട സമയമാണിത്.
ടോക്കിയോ മുതൽ ന്യൂയോർക്ക് സിറ്റി വരെയുള്ള കാര്യമായ സമയ മേഖലകൾ കടക്കുമ്പോൾ ഒരാളുടെ ഉറക്ക സമയക്രമം സാധാരണ നിലയിലാകാൻ രണ്ടാഴ്ചയെടുക്കുമെന്ന് അറിയാം, ഡോ. വർഗ പറയുന്നു. അതിനാൽ, ഒരാളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ വളരെക്കാലം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ശരിയാണെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു. എന്നാൽ ഇത് തടസ്സത്തിന്റെ അളവിനെയും പ്രശ്നം എത്രത്തോളം നീണ്ടുനിന്നു എന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. മാസങ്ങളും വർഷങ്ങളും നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പ്രശ്‌നമായ വളരെ തടസ്സപ്പെട്ട ഷെഡ്യൂളുകൾക്ക്, കഴിയുന്നത്ര വേഗം ഒരു സ്ലീപ്പ് മെഡിസിൻ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെ കാണുന്നത് പ്രയോജനകരമായിരിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ ഗൗരവമായി എടുക്കുന്നതിന് ഇവിടെ ഒരു സന്തുലിതാവസ്ഥയുണ്ട്-എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഇത് നമ്മുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ്-അതിനെ കുറിച്ച് കൂടുതൽ ഊന്നിപ്പറയാതിരിക്കുകയും അത് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാതിരിക്കാനുള്ള കാരണമായി മാറുകയും ചെയ്യുന്നു. ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം ശ്രദ്ധിക്കുക, ഘട്ടങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുക, വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. മണൽ മനുഷ്യൻ അവന്റെ വഴിയിലാണ്.
ബന്ധപ്പെട്ട: എപ്പോഴാണ് ഉറങ്ങാൻ ഏറ്റവും നല്ല സമയം? വിദഗ്ധർ പറയുന്നത് ഇതാ
