പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ, പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ, മുതലായവ, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണരീതികൾ ഒരുപാട് സംസാരിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളോട് തന്നെ ചോദിക്കാൻ പര്യാപ്തമാണ്, ഞാൻ പ്രതിദിനം എത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം? നല്ല കാരണത്താലും, പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് - ഇത് ചർമ്മം, രക്തം, എല്ലുകൾ, തരുണാസ്ഥി, പേശികൾ എന്നിവയുടെ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കായി വർത്തിക്കുന്നു; നിങ്ങളുടെ മുടിയും നഖവും പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, എൻസൈമുകളും ഹോർമോണുകളും നിർമ്മിക്കുന്നതിനും ശരീര കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനും നന്നാക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
തോന്നുന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിലേക്കുള്ള കുറുക്കുവഴിയല്ല; എന്തും അമിതമായാൽ അത് ദോഷകരമാണ്, അതുപോലെ തന്നെ പ്രോട്ടീനും. അതിനാൽ, ഞാൻ പ്രതിദിനം എത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ ഗൈഡിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ ഉത്തരങ്ങളും ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം എങ്ങനെ കണ്ടെത്താമെന്നും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്താൻ പ്രോട്ടീൻ എങ്ങനെ കഴിക്കാമെന്നും അറിയാൻ വായിക്കുക.
ചിത്രം: 123RF ഒന്ന്. ഞാൻ പ്രതിദിനം എത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം എന്ന് എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം?
രണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഞാൻ പ്രതിദിനം എത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം?
3. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ പ്രതിദിനം എത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം?
നാല്. പതിവുചോദ്യങ്ങൾ
ഞാൻ പ്രതിദിനം എത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം എന്ന് എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം?
ഈ ചോദ്യത്തിന് ഒരു ഉത്തരവുമില്ല, എല്ലാവർക്കും ബാധകമാകുന്ന ഒരു നിയമവുമില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ലക്ഷ്യങ്ങൾ, പേശികളുടെ അളവ്, പ്രവർത്തന നിലകൾ എന്നിവയും അതിലേറെയും പോലുള്ള വിവിധ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എ എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം 10 മുതൽ 35 ശതമാനം വരെ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാകും.കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 0.8 ഗ്രാം ആണ് പ്രോട്ടീന്റെ പ്രതിദിന ഉപഭോഗം. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ചോദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഞാൻ പ്രതിദിനം എത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം?, ഉത്തരം നിങ്ങളുടെ ഭാരം കിലോഗ്രാമിൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഗ്രാമിൽ ഗുണിക്കുക എന്നതാണ്.
നുറുങ്ങ്: പ്രോട്ടീന്റെ പ്രതിദിന ഉപഭോഗം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് പ്രായം, ശാരീരികക്ഷമത, പ്രവർത്തന നില തുടങ്ങിയ നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
ചിത്രം: 123RF ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഞാൻ പ്രതിദിനം എത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം?
സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെടും, എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ . എങ്ങനെയെന്നത് ഇതാ:- പ്രോട്ടീൻ സംതൃപ്തി നൽകുകയും കൂടുതൽ നേരം നിറയെ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്, അതുപോലെ, കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനോ ജങ്ക് ഫുഡുകൾ അമിതമായി കഴിക്കുന്നതിനോ ഉള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. അങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം? നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് ഏകദേശം 1.8 - 2.9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ സംതൃപ്തി നൽകും.
- പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണത്തിന് കലോറി നിയന്ത്രണ സമയത്ത് മെലിഞ്ഞ ശരീര പിണ്ഡം നിലനിർത്താൻ കഴിയും. മെലിഞ്ഞ ശരീരത്തിന് അമിതവണ്ണത്തെ ചെറുക്കുന്നതുപോലുള്ള ഗുണങ്ങളുണ്ട്, പ്രമേഹത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു , സൂക്ഷിക്കുന്നു അസ്ഥികൾ ആരോഗ്യകരമാണ് , തുടങ്ങിയവ.
ചിത്രം: 123RF - പ്രോട്ടീൻ തെർമിക് പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു ഭക്ഷണം, അതായത് ഭക്ഷണം വിഘടിപ്പിക്കുന്നതിനും ദഹിപ്പിക്കുന്നതിനും ഊർജമാക്കി മാറ്റുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ഊർജം ചെലവഴിക്കുന്നു.
- നിങ്ങൾ സ്വയം ചോദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഞാൻ പ്രതിദിനം എത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം?, മറ്റ് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കാൻ പ്രയാസമാണെന്ന് ഓർക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, ഭക്ഷണത്തിലൂടെ , കൊഴുപ്പായി സൂക്ഷിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാളും കൊഴുപ്പിനെക്കാളും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കാനും ശരീരഭാരം കൂട്ടാനും സാധ്യത കുറവാണ്.
നുറുങ്ങ്: പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളാണെങ്കിൽ നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നോക്കുന്നു .
ചിത്രം: 123RF ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ പ്രതിദിനം എത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം?
അതേസമയം കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം കൂടുതലാണെങ്കിൽ. കൗതുകകരമെന്നു പറയട്ടെ, ഒരു പഠനത്തിൽ ശരീരഭാരം ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ള ഭക്ഷണക്രമം , കൊഴുപ്പിനു പകരം പ്രോട്ടീൻ മാറ്റി.
ചിത്രം: 123RF നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 1.5 - 2.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചാൽ മതിയാകും ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ. അത് നിങ്ങളുടെ ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം നൽകും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം കൂടുതലാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാം, കാരണം എ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം അധിക കലോറികൾ പേശികളായി മാറുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. ഒരു ഉപദേശം: പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങളെ നിറയ്ക്കുന്നു വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കുന്നു .
നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം നിർണ്ണയിക്കാൻ ഈ ഇൻഫോഗ്രാഫിക് പരിശോധിക്കുക.
നുറുങ്ങ്: എന്തെങ്കിലും ഗുരുതരമായ ഭക്ഷണ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനോടോ സംസാരിക്കുക.
പതിവുചോദ്യങ്ങൾ
ചോദ്യം. കഴിക്കേണ്ട ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?
TO. സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നും മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും.ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- പാൽ, തൈര്, ചീസ് തുടങ്ങിയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ
- കള്ള്
- കശുവണ്ടി, ബദാം, വാൽനട്ട്, ഹാസൽനട്ട്, പൈൻ പരിപ്പ്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, എള്ള്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ പരിപ്പുകളും വിത്തുകളും
- പയർവർഗ്ഗങ്ങളും ബീൻസും പയർ, സ്പ്ലിറ്റ് പീസ്, ചെറുപയർ, കിഡ്നി ബീൻസ് മുതലായവ.
ചിത്രം: 123RF മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- കോഴിയിറച്ചിയും മറ്റും മെലിഞ്ഞ മാംസങ്ങൾ
- മത്സ്യവും കടൽ ഭക്ഷണവും
- മുട്ടകൾ
ചോദ്യം. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് മാറുന്നതിന് മുമ്പ് മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ട ചില വസ്തുതകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
TO. നിങ്ങളുടെ എന്തുമാകട്ടെ ആരോഗ്യ, ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഒരു ദിവസം എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം? പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് മനസ്സിൽ കരുതുക :
ചിത്രം: 123RF - എല്ലാ പ്രോട്ടീനുകളും ഒരുപോലെയല്ല; പ്രോട്ടീനുകൾ അമിനോ ആസിഡുകളാൽ നിർമ്മിതമാണ്, അവയുടെ ഘടനയും ദഹനക്ഷമതയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ ഫലം കായ്ക്കണമെങ്കിൽ പരിഗണിക്കേണ്ട പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്.
- സസ്യ പ്രോട്ടീനുകളെ അപേക്ഷിച്ച് മൃഗ പ്രോട്ടീനുകളിൽ എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ഉണ്ട്, അതിനാൽ ആദ്യത്തേത് ഉയർന്ന ഗുണനിലവാരമുള്ളതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. അനിമൽ പ്രോട്ടീനുകളിലും ല്യൂസിൻ ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുണ്ട്, പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിന് കാരണമാകുന്ന അമിനോ ആസിഡ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ഭാഗം .
- നിങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രോട്ടീൻ ദിവസം മുഴുവൻ കഴിക്കുക, ഒറ്റയിരിപ്പിലോ ഭക്ഷണത്തിലോ അല്ല. ഇത് നിങ്ങളെ ഊർജസ്വലമാക്കുകയും വിശപ്പിനെ അകറ്റി നിർത്തുകയും മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അമിനോ ആസിഡുകൾ മികച്ച രീതിയിൽ ഉപയോഗിക്കാനും സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
ചിത്രം: 123RF ചോദ്യം. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെ ദോഷങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
TO. എന്തെങ്കിലും അമിതമായി ചെയ്യുന്നത് അധിക അപകടസാധ്യതകളോടൊപ്പം വരുന്നു, പ്രോട്ടീന്റെ അമിത ഉപഭോഗം ചില അവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.- അധിക പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കെറ്റോസിസിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഒരു ഉപാപചയ അവസ്ഥ, ഇത് കീറ്റോണുകൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന അസുഖകരമായ പഴത്തിന്റെ മണമുള്ള രാസവസ്തുക്കൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ദുർഗന്ധം വമിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ ബ്രഷിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലോസിംഗ് സഹായിക്കില്ല! കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിച്ചോ ച്യൂയിംഗ് ഗം കഴിച്ചോ നിങ്ങൾക്ക് ഫലത്തെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം.
ചിത്രം: 123RF - ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനും കുറഞ്ഞ നാരുകളുമുള്ള ഭക്ഷണമാണ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതെങ്കിൽ, അത് മലബന്ധത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. അധിക പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വയറിളക്കത്തിന് കാരണമാകും, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുതയുണ്ടെങ്കിൽ. കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിച്ചും കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിച്ചും പ്രശ്നത്തെ നേരിടുക.
- ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഭാഗമായ അധിക നൈട്രജനെ ശരീരം പുറന്തള്ളാൻ ഇടയാക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ നിർജ്ജലീകരണം ആക്കുന്നു. അധിക നൈട്രജൻ പുറന്തള്ളാൻ വൃക്കകൾ കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യണം, അതിനാൽ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നില്ല ദിവസം മുഴുവനും ഒരു പ്രശ്നമാകാം.
- ചുവന്ന മാംസം അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ, മറ്റ് ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ചിത്രം: 123RF
