തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കാം

കുട്ടികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പേരുകൾ

തറ:

ജനനത്തീയതി:

അയയ്ക്കുക

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക

ഇടുപ്പും തുടകളും സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രശ്നമുള്ള മേഖലകളാകുമെന്ന വസ്തുത നിഷേധിക്കാനാവില്ല. എല്ലാത്തിനുമുപരി, അവ പരമാവധി കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതായി തോന്നുന്ന പാടുകളാണ്. അതിനാൽ, ഒരു 'തുട വിടവ്' നേടുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വ്യാകുലപ്പെടേണ്ടതില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലും തുടയിലും അധിക കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ശ്രമങ്ങളും നടത്താം. പക്ഷേ, ആദ്യം, നിങ്ങൾ മൊത്തത്തിൽ ചോക്ക് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട് ഭാരനഷ്ടം തന്ത്രം തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം ഫലപ്രദമായി അത് ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും സമന്വയിപ്പിക്കുന്നു.

തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ പോകാമെന്ന് കാണിക്കുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം ഇതാ.

1. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തവും ഓട്ടവും തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?

വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം അതിന്റെ എണ്ണമറ്റ നേട്ടങ്ങൾക്കായി ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധർ എപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഹൈടെക് ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല, ഒരു ജോടി നല്ല പരിശീലകരെ ധരിക്കുക. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള നിരവധി പഠനങ്ങൾ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം നിങ്ങളെ എങ്ങനെ ഫിറ്ററും ആരോഗ്യകരവുമാക്കുമെന്ന് കാണിക്കുന്നു. വെർജീനിയ സർവകലാശാലയിലെ ഗവേഷകർ നടത്തിയ ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ആഴ്ച്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ നീളം കൂടിയതും വേഗമേറിയതുമായ നടത്തം (കൂടാതെ രണ്ട് ദൈർഘ്യമേറിയതും മിതമായ വേഗതയുള്ളതുമായ) സ്ത്രീകൾക്ക് അഞ്ചിരട്ടി നഷ്ടം സംഭവിച്ചതായി കാണിക്കുന്നു. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ആഴ്‌ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസവും മിതമായ വേഗതയിൽ നടന്നിരുന്നവരേക്കാൾ.

വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഈ പോയിന്റ് വിശദീകരിക്കാൻ, വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നത് ഊർജ്ജത്തിനായുള്ള കൊഴുപ്പ് ശേഖരത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കബളിപ്പിക്കും. ഈ പ്രക്രിയയിൽ, നിങ്ങൾ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാത്തപ്പോൾ പോലും ദിവസം മുഴുവൻ കൂടുതൽ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ഒരു നല്ല കാർഡിയോ വ്യായാമമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ദി സ്ട്രോക്ക് അസോസിയേഷൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും സ്ട്രോക്കിനുള്ള സാധ്യത 27 ശതമാനം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

അതിലും പ്രധാനമായി, വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ടോൺ ചെയ്യാനും തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. നടത്തം നിങ്ങളുടെ കരുക്കൾ, ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് എന്നിവയെ ടോൺ ചെയ്യുകയും ഗ്ലൂട്ടുകളെ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

അതിനാൽ, വിദഗ്ദ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായ നടത്തം നടത്താം എന്ന് ഇതാ:

- ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും 20 മിനിറ്റ് നടത്തം ആരംഭിക്കുക. പ്രതിദിനം 30-മിനിറ്റ് നടത്തം ഷെഡ്യൂളുകൾ ക്രമേണ സ്കെയിൽ ചെയ്യുക.

- നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമതയുടെ അവസ്ഥയെ ആശ്രയിച്ച് ദൂരമോ സമയമോ നിശ്ചയിക്കുക. വേഗതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.

- നിങ്ങളുടെ ചുവടുകൾ നിരീക്ഷിക്കാനും നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കാനും കഴിയുന്ന ധരിക്കാവുന്ന സാങ്കേതികവിദ്യയിലേക്ക് പോകുക.

- കുറച്ച് അധിക പ്രചോദനത്തിനായി നടക്കാൻ പോകുന്ന ഒരു സുഹൃത്തിനെ നേടുക.

- നിങ്ങൾ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ആസ്വദിക്കുന്നതായി തോന്നുമ്പോൾ റേസിനോ ചാരിറ്റി നടത്തത്തിനോ സൈൻ അപ്പ് ചെയ്യുക.

- നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് പ്രതിരോധം ചേർക്കാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കൊണ്ടുപോകാം കനത്ത ബാക്ക്പാക്ക്. ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാൻ വേണ്ടി മാത്രമാണ്.

തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഓടുന്നതും നല്ല ഫലങ്ങൾ നൽകും. മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, ഓട്ടം ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്, ഇടുപ്പ്, കാളക്കുട്ടികൾ, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് പേശികൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. അതിനായി നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ ഷൂസ് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. എന്നാൽ ഓട്ടത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ ചില അപകടസാധ്യതകൾ ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. അതിനാൽ, ഒരു വാം-അപ്പ് നടത്തുകയും ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ഗിയർ സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുക.

പ്രോ തരം: നടക്കുമ്പോൾ നല്ല നില നിലനിർത്തണം. കുനിയരുത്.

2. തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സ്ക്വാറ്റുകൾ സഹായിക്കുമോ?

നിങ്ങൾക്ക് സ്ക്വാറ്റുകളെ ഒരു പെൺകുട്ടിയുടെ ഉറ്റ ചങ്ങാതി എന്ന് വിളിക്കാം! മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് മെലിഞ്ഞ തുടകളും സെക്സി കാലുകളും ടോൺ ചെയ്ത നിതംബവും ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും. തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യയുടെ അവിഭാജ്യ ഘടകമായിരിക്കണം എന്നാണ് വിദഗ്ധർ പറയുന്നത്. ഇത് പ്രാഥമികമായി, സ്ക്വാറ്റുകൾ ഒരു സംയുക്ത വ്യായാമമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ തുടകളിലെ എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കാൻ അവ നന്നായി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു; നമ്മുടെ കാലുകളുടെ മുകൾ ഭാഗത്ത് ക്വാഡ്രിസെപ്‌സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്‌സ്, ഹിപ് അഡക്‌ടറുകൾ (തുടയിൽ കാണപ്പെടുന്ന എല്ലിൻറെ പേശികൾ), അബ്‌ഡക്‌ടറുകൾ (അടിസ്ഥാനപരമായി, സങ്കോചം ഒരു അവയവം ചലിപ്പിക്കുന്ന പേശികൾ), സ്‌ക്വാട്ടുകൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അവ അധികമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും, അതുവഴി നമ്മുടെ തുടകൾ സ്‌പർശവും മെലിഞ്ഞതുമായി കാണപ്പെടും. വിശാലമായി പറഞ്ഞാൽ, സ്ക്വാറ്റുകൾ നിങ്ങളെ വളരെയധികം കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ പ്രേരിപ്പിക്കും - നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുമെന്ന് പറയേണ്ടതില്ലല്ലോ. എന്തിനധികം, അനാവശ്യവും വൃത്തികെട്ടതുമായ സെല്ലുലൈറ്റ് ഒഴിവാക്കാൻ സ്ക്വാറ്റുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക അവയവങ്ങളിൽ ചില സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിലൂടെ, സ്ക്വാറ്റുകൾ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സുഗമമായ മലവിസർജ്ജനം ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ എബിഎസിലും പുറകിലെ പേശികളിലും ഇടപഴകുന്നതിനാൽ കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗം കൂടിയാണ് സ്ക്വാറ്റുകൾ.

സ്ക്വാറ്റുകൾ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ കുറിച്ചുള്ളതിനാൽ, അവ ഒരു മികച്ച ഭാവം ഉറപ്പാക്കുന്നു. എന്നാൽ ഒരു ജാഗ്രതാ കുറിപ്പുണ്ട്: നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ ശരിയായി ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കില്ല.

പിന്നെ മെച്ചപ്പെടുത്തിയ സ്ക്വാറ്റുകൾ എന്നൊരു കാര്യമുണ്ട്. സ്ക്വാറ്റുകൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം ചേർക്കാം. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഡംബെൽസ് പിടിക്കാം. നിങ്ങൾ എന്ത് ചെയ്താലും ആദ്യം നിങ്ങളുടെ പരിശീലകനെ സമീപിക്കുക.

കൊൽക്കത്തയിലെ സോലേസിലെ ജിം മാനേജർ പല്ലബ് ബിശ്വാസ് സ്ക്വാറ്റുകൾക്കായി ഈ ഘട്ടങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു:

- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഏകദേശം ഒരു തോളിന്റെ വീതി അകലത്തിൽ നിവർന്നു നിൽക്കുക.

- അവിടെ നിന്ന്, ഏത് പേശികളെയാണ് നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ നിലപാട് വിശാലമാക്കാനോ ചുരുക്കാനോ കഴിയും - വിശാലമായ നിലപാട് ഹാംസ്ട്രിംഗുകളെയും ഗ്ലൂറ്റിനെയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതേസമയം ഇടുങ്ങിയ നിലപാട് ക്വാഡുകളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

- നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടുക, ഇത് നിങ്ങളുടെ നിലപാട് സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടി വയ്ക്കുക.

- നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് വളയ്ക്കുക.

- നേരെ കുനിഞ്ഞുനിൽക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങൾ അദൃശ്യമായ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഘടിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

- നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ വളയുന്നത് തുടരുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളുടെ നുറുങ്ങുകൾക്കപ്പുറത്തേക്ക് നീട്ടരുത്.

- നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളേക്കാൾ കുതികാൽ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. ഇത് കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ കുതിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

- നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, മുന്നോട്ട് നോക്കുക.

- സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് നട്ടെല്ലിൽ അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താം, ഇത് പേശികൾ വലിച്ചെടുക്കുന്നതിനോ ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്കിലേക്കോ നയിച്ചേക്കാം.

- നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുകളിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ നേരെ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കാൻ സഹായിക്കും.

- വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

- ഒരു ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ ഉയരുക.

- സ്ക്വാറ്റിന്റെ അടിയിൽ ഒരു നിമിഷം താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ മുകളിലേക്ക് തള്ളുക.

പ്രോ തരം: സ്ക്വാറ്റുകൾക്കിടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുക്കുക.

3. ശ്വാസകോശങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ തുടയെ മെലിഞ്ഞതാക്കാൻ കഴിയുമോ?

സ്ക്വാറ്റുകൾ പോലെ, ലുങ്കുകളും എവിടെയും ചെയ്യാവുന്ന ഒരു സംയുക്ത വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങൾ അവ ശരിയായി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് ലുങ്കുകൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. നിങ്ങൾ ലുങ്കിങ്ങിന് പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളെ നയിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകനെ സമീപിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം - നിങ്ങളുടെ പേശികളോ സന്ധികളോ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കരുത്.

ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാന നടപടിക്രമം ഇതാ: ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നേരെയും തോളുകൾ പുറകിലുമായി സൂക്ഷിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ താടി ഉയർത്തി വയ്ക്കുക. നേരെ നോക്കുക, ഒരു പ്രത്യേക പോയിന്റിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക - താഴേക്ക് നോക്കരുത്. ഇപ്പോൾ ഒരു കാലുകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് പോകുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുൻ കാൽമുട്ട് നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് നേരിട്ട് മുകളിലായിരിക്കണമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കാൽമുട്ട് തറയിൽ തൊടുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

കൊൽക്കത്തയിലെ സൊലേസിലെ ജിം മാനേജർ പല്ലബ് ബിശ്വാസ്, ഒരു പെർഫെക്റ്റ് ലുങ്കിനായി ഈ ഘട്ടങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു:

- നിവർന്നു നിൽക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ, കുറച്ച് അധിക ബാലൻസ് ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക.

- നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ മുട്ടിൽ വളച്ച് 90 ഡിഗ്രി ആംഗിൾ സൃഷ്ടിക്കുക.

- പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് കണങ്കാലിന് അപ്പുറം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

- നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ താഴേക്ക് അമർത്തുക.

- നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ബാക്ക് അപ്പ് അമർത്തുക.

- നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ (ആവർത്തനങ്ങൾ) പൂർത്തിയാക്കുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറുക.

പ്രോ തരം: നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ഒരു ഡംബ് ബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ലുങ്കുകൾ ചെയ്യാനും കഴിയും.

4. തുടയുടെ പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടോ?

തീർച്ചയായും, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രത്യേക ഭാഗങ്ങളെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ബോൾ ബ്രിഡ്ജ് വിദഗ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ബിശ്വാസിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഈ നീക്കം ആന്തരിക തുടകളെയും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളെയും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്ന ഘട്ടങ്ങൾ അദ്ദേഹം ഉപദേശിക്കുന്നു:

- ബോൾ ബ്രിഡ്ജ് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ പരന്നതും കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ചും നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ വിശ്രമിക്കുക.

- നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു പന്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുടകളിൽ ഇടപഴകുന്നതിന് പന്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് ഞെക്കുക.

- പന്ത് ഞെക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന്, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. പിടിക്കുക, തുടർന്ന് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഇത് 10-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

പ്രോ തരം: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രത്യേക ഭാഗങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഏത് വ്യായാമവും ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകരുടെ ശരിയായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തോടെ മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ.

5. തുടയിലെ തടി കുറയ്ക്കാൻ നീന്തൽ എങ്ങനെ സഹായിക്കും?

തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും കാലുകൾ ടോൺ ചെയ്യുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് നീന്തൽ. നീന്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ചില നീന്തൽ സ്‌ട്രോക്കുകൾ തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ അധിക ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. ബ്രെസ്റ്റ് സ്ട്രോക്കുകൾ എടുക്കുക. ബ്രെസ്റ്റ് സ്ട്രോക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വെള്ളത്തിലൂടെ ചവിട്ടുന്ന രീതി നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ തുടകളും ഇടുപ്പുകളും ടോൺ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.

പ്രോ തരം: അക്വാ എയ്റോബിക്സ് പഠിക്കുക, ഇത് തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ഇതിലും മികച്ചതാണ്.

6. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണരീതിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ എങ്ങനെ സഹായിക്കും?

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള തന്ത്രത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണെന്ന് പ്രത്യേകം പറയേണ്ടതില്ല. തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ ആദ്യം ഒരു ഡയറ്റീഷ്യൻ കൺസൾട്ടേഷൻ ആരംഭിക്കണം. രണ്ടാമത്തേതിന് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക അവസ്ഥകൾ പരിശോധിച്ചതിന് ശേഷം പരാജയപ്പെടാത്ത ഭക്ഷണ ചാർട്ട് തയ്യാറാക്കാം. ഡയറ്റ് ഫാഡുകളിൽ വീഴരുത് - ഇത് തീർച്ചയായും എല്ലാ ജനപ്രിയ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും മോശമാണെന്ന് പറയേണ്ടതില്ല. സ്വയം നിർദേശിക്കരുത്. കൂടാതെ, ചില അടിസ്ഥാന ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണ തന്ത്രങ്ങൾ പിന്തുടരുക. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്വയം പട്ടിണി കിടക്കുകയോ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. പകരം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ഭാഗങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുക. ഭാഗം നിയന്ത്രണം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, കാരണം നിങ്ങൾ കുറച്ച് കലോറിയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള ഊർജ്ജം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുകയും കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കപ്പെടാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനായി ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ് തന്ത്രം.

സോഡ, ചിപ്സ്, ബിസ്ക്കറ്റ് തുടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക; പകരം വീട്ടിൽ പാകം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള പ്രലോഭനത്തെ ചെറുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടി വന്നാൽ, ബീനട്ട് ബട്ടർ അല്ലെങ്കിൽ ഹോൾ ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റുകളിൽ തൈര് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഡിപ്സ് പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. അവസാനത്തേത് എന്നാൽ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത്, ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക - വിദഗ്ധർ പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 2-4 ലിറ്റർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന കുറഞ്ഞ കാർബ് ഡയറ്റുകളും പരിഗണിക്കാം, എന്നാൽ വീണ്ടും, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റീഷ്യനെ സമീപിക്കുക:

അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ്: 70-കളുടെ ആരംഭത്തിൽ തന്നെ എഴുതപ്പെടുന്ന ലോ കാർബ് ഡയറ്റിന്റെ ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ രൂപമാണിത്. പതിറ്റാണ്ടുകളായി നിരവധി വ്യതിയാനങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നു. അടിസ്ഥാനപരമായി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പട്ടിണി കിടന്ന് കൊഴുപ്പ് വേഗത്തിൽ കത്തുന്നത് ഇത് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അഭാവത്തിൽ, ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നതിന് ശരീരം കൊഴുപ്പിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയും. അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിന്റെ പുതിയ രൂപങ്ങൾ കൊഴുപ്പിന് യാതൊരു നിയന്ത്രണവും ഏർപ്പെടുത്തുന്നില്ല, എന്നാൽ പ്രതിദിനം 20-25 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അനുവദിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. തീർച്ചയായും അത് ഘട്ടങ്ങളായി പിന്തുടരുന്നു. അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം നിരവധി വിവാദങ്ങളുണ്ട്. തലകറക്കം, ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഓക്കാനം, മലബന്ധം എന്നിവ ചില അപകടസാധ്യതകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രോട്ടീനും പൂരിത കൊഴുപ്പും കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

കീറ്റോ: ഇത് അടിസ്ഥാനപരമായി വളരെ കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണമാണ്, അവിടെ പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും കഴിക്കുന്നതിനാണ് ഊന്നൽ നൽകുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കാലം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ആശ്രയിക്കാൻ കഴിയുന്നതിനാൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ഭക്ഷണക്രമം ശരീരത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒഴിവാക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ അരി, റൊട്ടി, പാസ്ത, പഞ്ചസാര, ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ ബിസ്‌ക്കറ്റ് എന്നിവയാണ്. കൂടാതെ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനുള്ള കാര്യങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് - മുട്ട, മത്സ്യം, ചിക്കൻ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ. കീറ്റോ ഡയറ്റുകൾ ഒരു മാസമോ മറ്റോ ആളുകൾക്ക് 6-8 കിലോഗ്രാം കുറയ്ക്കുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു.

പാലിയോ ഡയറ്റ്: വ്യാവസായിക വിപ്ലവം ഏറ്റെടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിലനിന്നിരുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ഈ ഫോം വിശ്വസിക്കുന്നു. നമ്മുടെ പാലിയോലിത്തിക്ക് കാലഘട്ടത്തിലെ പൂർവ്വികർ കഴിച്ചതിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് പോലെയാണ് ഇത്. അടിസ്ഥാനപരമായി, ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവാണ്, മാംസം, പച്ചക്കറികൾ, കിഴങ്ങുവർഗ്ഗങ്ങൾ, സീഫുഡ്, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. എന്തിനധികം ഇത് സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളെ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നു.

പ്രോ തരം: ഭാഗങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണവും ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനുമുള്ള നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങളെ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

പതിവുചോദ്യങ്ങൾ: തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം

ചോദ്യം. തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സൈക്ലിംഗ്/ബൈക്കിംഗ് സഹായിക്കുമോ?

TO. ശരിയാക്കാനാകാത്തവിധം ടോൺ ഉള്ള ശരീരത്തിന് സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ബൈക്കിംഗ് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. കുട്ടിക്കാലത്ത് സൈക്കിൾ ചവിട്ടിയിരുന്നെങ്കിൽ ആ ശീലം തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. സൈക്കിൾ ചവിട്ടുകയോ ചവിട്ടുകയോ ചെയ്യുന്നത് കാലിലെ മിക്ക പേശികളെയും പ്രവർത്തിക്കുമെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. എന്തിനധികം, ബൈക്കിംഗിൽ മണിക്കൂറിൽ 400 കലോറി കത്തിക്കാൻ കഴിയും - അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. കൊൽക്കത്തയിലെ സോളസ് ജിം ഉപദേഷ്ടാവ് ജും ജും ആർ ഷിരാലി പറയുന്നു, 'അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്‌പോർട്‌സ് മെഡിസിൻ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസമെങ്കിലും 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ നടക്കുകയോ നീന്തുകയോ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കലോറി എരിച്ച് കളയുന്നതിനും മിതമായ തീവ്രതയിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു തരം വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മികച്ചതിൽ ഒന്ന് എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ കാരണം കാലുകൾ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നു. കുറഞ്ഞ തീവ്രത തുടക്കക്കാർക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകമാണ്, മാത്രമല്ല ഇത് കാൽമുട്ടുകളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നില്ല. സൈക്ലിംഗ് ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കാളക്കുട്ടികൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ (ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ), ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് എന്നിവയിലെ പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ചോദ്യം. തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ യോഗ സഹായിക്കുമോ?

TO. മികച്ച ചിലതുണ്ടെന്ന് ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു ആസനങ്ങൾ തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഉത്കടാസനയും ജാനു സിർസാസനയും പോലുള്ളവ. എന്നാൽ അവ സ്വയം പരീക്ഷിക്കരുത്. ശരിയായ യോഗ പരിശീലകന്റെ കൂടിയാലോചന അനിവാര്യമാണ്.

നാളെ നിങ്ങളുടെ ജാതകം

അറിയാൻ

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക