പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും വേണ്ടിയുള്ള കെഗൽ‌ വ്യായാമങ്ങൾ‌: എങ്ങനെ ചെയ്യണം, നേട്ടങ്ങളും ജാഗ്രതയും - PAMPEREDPEOPLENY.COM

ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി ഇപ്പോൾ സബ്‌സ്‌ക്രൈബുചെയ്യുക

ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് കാർഡിയോമിയോപ്പതി: ലക്ഷണങ്ങൾ, കാരണങ്ങൾ, ചികിത്സ, പ്രതിരോധം ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി സാമ്പിൾ കാണുക അറിയിപ്പുകൾ അനുവദിക്കുക ഡെയ്‌ലി അലേർട്ടുകൾക്കായി

ജസ്റ്റ് ഇൻ

6 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ചൈത്ര നവരാത്രി 2021: തീയതി, മുഹൂർത്ത, ആചാരങ്ങളും ഈ ഉത്സവത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവും
7 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഹിന ഖാൻ കോപ്പർ ഗ്രീൻ ഐ ഷാഡോയും തിളങ്ങുന്ന നഗ്ന ചുണ്ടുകളും കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്നു കുറച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ രൂപം നേടുക!
9 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഉഗാഡിയും ബൈസഖിയും 2021: സെലിബ്രിറ്റികളുടെ പ്രചോദനാത്മകമായ പരമ്പരാഗത സ്യൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉത്സവ രൂപം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
12 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പ്രതിദിന ജാതകം: 13 ഏപ്രിൽ 2021

കാണേണ്ടതാണ്

മിസ് ചെയ്യരുത്

വീട് ആരോഗ്യം ഡയറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് oi-Amritha K By അമൃത കെ. 2019 മാർച്ച് 28 ന്

സജീവമായിരിക്കുക എന്നത് ആരോഗ്യകരമായി തുടരുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നേരിട്ടുള്ളതും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനും ചില കലോറി കത്തിക്കാനും ആവശ്യമായ ഏത് ചലനത്തിനും തീർച്ചയായും ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളുണ്ട് - മാനസികമായും ശാരീരികമായും. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുക, പേശികളും എല്ലുകളും മെച്ചപ്പെടുത്തുക, energy ർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുക, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക, ചർമ്മ ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും മെമ്മറിയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, വ്യായാമം വിശ്രമത്തിനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിനും സഹായിക്കുന്നു, വേദന കുറയ്ക്കുകയും മികച്ച ലൈംഗിക ജീവിതം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ^[1] .

അടിസ്ഥാനപരമായി, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മുകളിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ എല്ലാ വശങ്ങളും ഉള്ളിൽ നിന്ന് നേരത്തേ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന രൂപങ്ങൾക്ക് പുറമെ, പ്രത്യേക ലക്ഷ്യങ്ങളോടെ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത വിവിധതരം വ്യായാമ രീതികളും ഉണ്ട്. ഇപ്പോൾ, കെഗൽ‌ വ്യായാമം എന്നറിയപ്പെടുന്ന അത്തരം ഒരു വ്യായാമത്തിലേക്ക് ഞങ്ങൾ‌ അന്വേഷിക്കും.

കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നും വിളിക്കപ്പെടുന്ന കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ പെൽവിക് തറയിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയെന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെയാണ് നടത്തുന്നത്. നിങ്ങളുടെ മൂത്രസഞ്ചി, മലവിസർജ്ജനം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ് അവ. കെഗൽ‌ വ്യായാമങ്ങൾ‌ സങ്കീർ‌ണ്ണമല്ലെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ പെൽ‌വിക് ഫ്ലോർ‌ ശക്തമാക്കുന്നതിന് ലളിതവും ലളിതവുമായ ക്ലഞ്ച് ആൻഡ് റിലീസ് വ്യായാമങ്ങൾ‌ ^{[രണ്ട്]} . പെൽവിക് ഫ്ലോർ ടിഷ്യൂകളുടെയും പേശികളുടെയും ഒരു കൂട്ടമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ പെൽവിസിന്റെ അടിയിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ അവയവങ്ങൾ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, ദുർബലമായ പെൽവിക് തറയിൽ മൂത്രസഞ്ചി, കുടൽ എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാം ^[3] .

കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് പേശികളെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ മാത്രമല്ല, മൂത്രസഞ്ചി ചോർച്ച, വാതകം കടന്നുപോകൽ, അല്ലെങ്കിൽ ആകസ്മികമായി മലം എന്നിവ പോലുള്ള അപകടകരമായ അപകടങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും അവ ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമങ്ങളുടെ ലാളിത്യം കാരണം, അവ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും എവിടെയും ചെയ്യാം. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ദിവസത്തിൽ ഒന്നിലധികം തവണ (എല്ലാ ദിവസവും) നിരവധി മിനിറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ആദ്യത്തെ മൂന്ന് മാസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ (പെൽവിക് പേശികളെ) ബാധിക്കും ^[4] .

ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം വളരെ ഉത്തമം, കാരണം ഗർഭത്തിൻറെ ആദ്യഘട്ടങ്ങളിലെ ശാരീരിക സമ്മർദ്ദങ്ങൾക്കും പ്രസവത്തിനും അവരുടെ ശരീരം തയ്യാറാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ജേഡ് മുട്ടകൾ, ബെൻ വാ പന്തുകൾ, പെൽവിക് ടോണിംഗ് ഉപകരണങ്ങൾ മുതലായവ നടത്തുന്നതിന് വിവിധ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കെഗൽ വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിലും ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാത്തതിലുമുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ വിശകലനം ചെയ്യുന്നതിനായി പഠനങ്ങൾ ഇപ്പോഴും നടക്കുന്നു. ^[4] .

സ്ത്രീകളിൽ, യോനിയിലെ പ്രോലാപ്സ് ചികിത്സിക്കുന്നതിനും ഗർഭാശയത്തിൻറെ തടസ്സം തടയുന്നതിനും കെഗൽ വ്യായാമം ഫലപ്രദമാണെന്ന് ഉറപ്പിച്ചുപറയുന്നു. പുരുഷന്മാരിൽ, പ്രോസ്റ്റേറ്റ് വേദനയ്ക്കും നീരുറവയ്ക്കും ചികിത്സിക്കാൻ ഫലപ്രദമാണ്. ഇത് പ്രോസ്റ്റാറ്റിക് ഹൈപ്പർപ്ലാസിയ (ബിപിഎച്ച്), പ്രോസ്റ്റാറ്റിറ്റിസ് എന്നിവയുടെ ഫലമാണ്. സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും മൂത്രത്തിലും അജിതേന്ദ്രിയത്വം ചികിത്സിക്കാൻ സഹായിക്കാനാകും ^[5] .

സ്ത്രീകൾക്കുള്ള കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദ അജിതേന്ദ്രിയത്വം (തുമ്മൽ, ചിരി അല്ലെങ്കിൽ ചുമ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ കുറച്ച് തുള്ളി മൂത്രം), മൂത്രാശയ അജിതേന്ദ്രിയത്വം (വലിയ അളവിൽ മൂത്രം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് മൂത്രമൊഴിക്കാനുള്ള ശക്തമായ, പെട്ടെന്നുള്ള പ്രേരണ), മലം അജിതേന്ദ്രിയത്വം (ചോർച്ച മലം) എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കെഗൽ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാം. ) ^[6] .

I. സ്ത്രീകൾക്കുള്ള കെഗൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ധാരാളം. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ത്രീകളിൽ ലൈംഗിക തൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവുണ്ടെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. കെഗൽ‌ വ്യായാമങ്ങൾ‌ നടത്തുന്നതിന്റെ മറ്റ് നേട്ടങ്ങൾ‌ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ് ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. മൂത്രസഞ്ചി ചോർച്ചയെ ചികിത്സിക്കുന്നു

മൂത്രസഞ്ചി, മലാശയം, പേശികൾ എന്നിവ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ ദുർബലമാണെങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ പിത്താശയത്തിനും മൂത്രസഞ്ചി കഴുത്തിനും സ്പിൻ‌ക്റ്ററിന് ചുറ്റും പിന്തുണ കുറവായിരിക്കും. പിന്തുണയുടെ അഭാവം സമ്മർദ്ദ മൂത്രത്തിലും അജിതേന്ദ്രിയത്വത്തിന് കാരണമാകുന്നു, അവിടെ നിങ്ങൾ കഠിനമായ ചലനങ്ങളോടെ മൂത്രസഞ്ചി ചോർച്ച നേരിടേണ്ടിവരും. നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോഴോ ഭാരമുള്ള വസ്തുക്കൾ ഉയർത്തുമ്പോഴോ തുമ്മുമ്പോഴോ ചുമയിലോ ചിരിക്കുമ്പോഴോ ഇത് സംഭവിക്കാം. നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ ശക്തമാക്കാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നതിനാൽ കെഗലുകൾക്ക് ഈ അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.

2. പെൽവിക് അവയവ പ്രോലാപ്സ് (POP) കുറയ്ക്കുന്നു

പെൽവിക് അവയവങ്ങൾ യോനിയിലെ മതിലുകളിലേക്ക് അമർത്തുമ്പോൾ, ഗർഭധാരണവും പ്രസവവും ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, പെൽവിക് തറയിലെ പേശികളെ നീട്ടുകയും ദുർബലമാക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് POP. അമിതഭാരം, നീണ്ട ഹെവി ലിഫ്റ്റിംഗ്, മലബന്ധം, കനത്ത ചുമ എന്നിവയിൽ നിന്ന് പോലും ഒരു സ്ത്രീക്ക് POP വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഈ അവസ്ഥ ജീവന് ഭീഷണിയല്ല, പക്ഷേ പൊതു സ്ഥലങ്ങളിൽ ഉണ്ടാകാനുള്ള ഭയത്തിനും ഭയത്തിനും കാരണമാകുമെങ്കിലും, ഇത് സജീവമായ ഒരു സാമൂഹിക ജീവിതശൈലിക്ക് തടസ്സമാകും.

പ്രസവിച്ച സ്ത്രീകളിൽ 50 ശതമാനത്തോളം പേർക്ക് പി‌ഒ‌പി ബാധിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടാതെ ഈ അവസ്ഥയുടെ വികസനം നിർണ്ണയിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് പ്രായം (50 വയസും അതിൽ കൂടുതലുമുള്ളത്) എന്നും. പെൽവിക് അവയവങ്ങളുടെ മികച്ച പിന്തുണയ്ക്കും പ്രോലാപ്സ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ കെഗൽ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള പി‌ഒ‌പിയെ പൂർണ്ണമായും സുഖപ്പെടുത്താൻ‌ കെഗലുകൾ‌ക്ക് കഴിയും, മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ ബാധിക്കാത്ത തരത്തിൽ പി‌ഒ‌പിയുടെ മിതമായ അളവ് കുറയ്‌ക്കാനും നിയന്ത്രിക്കാനും കഴിയും.

3. ബാക്ക്, ഹിപ് പിന്തുണ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളിലെ ശക്തിയുടെ അഭാവം പെൽവിസ്, ടെയിൽ‌ബോൺ, താഴ്ന്ന നട്ടെല്ല് എന്നിവയുടെ സന്ധികളെ ബാധിക്കുന്നതിനാൽ, ഇത് കഠിനമായ നടുവേദനയ്ക്കും ഹിപ് ശക്തി കുറയ്ക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിലും താഴത്തെ പുറകിലുമുള്ള വേദന കുറയ്ക്കുന്നു.

4. പ്രസവത്തിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ സഹായിക്കുക

സിസേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ യോനിയിലായാലും പ്രസവം നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ ദുർബലമാകാൻ കാരണമാകും. കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളുടെ രോഗശാന്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും അവയുടെ ശക്തി പുനർനിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഗർഭിണിയാകുന്നതിന് മുമ്പും ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താം.

* മുന്നറിയിപ്പ്: നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യപരിരക്ഷാ ദാതാവുമായി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിപാടി ചർച്ച ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ ഗർഭാശയത്തിൻറെ സങ്കോചങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുക ^[10] .

5. ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് എയ്ഡ്സ്

ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ആരോഗ്യം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും. ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് ഈസ്ട്രജന്റെ അളവിൽ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ രക്തയോട്ടം കുറയാനും പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളുടെ ശക്തി കുറയ്ക്കാനും ഇടയാക്കും. പഴയ രക്തം പിഴിഞ്ഞ് പുതിയ രക്തത്തിൽ വലിച്ചുകൊണ്ട് കെഗലിന് സഹായിക്കും, അതുവഴി പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

6. മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

ചില ജീവിതശൈലിയും ശീലങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഇരിപ്പിടവും പരിക്കുകളും ഒരുപോലെ പേശികളുടെ ബലഹീനതയ്ക്കും കാരണമാകും, ഉദാഹരണത്തിന്, ഗർഭധാരണം നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കാമ്പിനെ ദുർബലപ്പെടുത്തും. കൂടാതെ, തിരക്കേറിയ ജീവിതശൈലിയും കൃത്യമായ വ്യായാമത്തിന്റെ അഭാവവും കാരണം നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് അധിക പൗണ്ട് നേടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, നിലനിർത്തുന്നു - പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് പേശികൾ, അജിതേന്ദ്രിയത്വം അല്ലെങ്കിൽ പെൽവിക് അവയവ പ്രോലാപ്സ് ^{[പതിനൊന്ന്]} .

7. ലൈംഗിക ജീവിതം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

ഒരാളുടെ ലൈംഗിക ജീവിതം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. അവ യോനി മുറുകാൻ സഹായിക്കുകയും രതിമൂർച്ഛയുടെ തീവ്രത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. രതിമൂർച്ഛയിലെത്താൻ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നതിനാൽ, എളുപ്പത്തിൽ സങ്കോചങ്ങൾ അനുവദിക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ വ്യായാമം ഗുണം ചെയ്യും. ഒരു ദുർബലമായ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശി ഒരു രതിമൂർച്ഛയിലെത്താൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥയുമായി വിന്യസിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് പേശികൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പെൽവിക് മേഖലയിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും, ഇത് ലൈംഗിക ഉത്തേജനം, ലൂബ്രിക്കേഷൻ, രതിമൂർച്ഛയുടെ കഴിവ് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

II. സ്ത്രീകൾക്ക് കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാം

പേശികൾ കണ്ടെത്തുക: ശരിയായ ഘട്ടം പേശികൾ കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ് ആദ്യപടി. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ മൂത്രമൊഴിക്കൽ പ്രവാഹം മിഡ്-സ്ട്രീം നിർത്തുക - ഇത് പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കും. ശരിയായ പേശി തിരിച്ചറിഞ്ഞുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ക്ലഞ്ച് ആൻഡ് റിലീസ് പ്രസ്ഥാനം ആരംഭിക്കാം. നിങ്ങൾ കിടക്കുമ്പോൾ ഇത് ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാണ് ^[12] .
നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികത നിർമ്മിക്കുക: ശൂന്യമായ മൂത്രസഞ്ചിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ 5 സെക്കൻഡ് നേരം കർശനമാക്കി 5 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. ഇത് ഒരു ദിവസത്തിൽ അഞ്ച് തവണ ചെയ്യുക - നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ദിവസം. നിങ്ങൾ പതിവ് പൂർത്തിയാക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ, സെക്കൻഡ് 10 ആക്കി വർദ്ധിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികത മികച്ചതാക്കാൻ കഴിയും.
ഫോക്കസ് നിലനിർത്തുക: നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ മാത്രം ശക്തമാക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
ചെയ്യരുത്: നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, തുടകളിലോ വയറിലോ നിതംബത്തിലോ പേശികൾ വളയാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. പേശികളെ പിളർത്തുകയും സ്വതന്ത്രമാക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ സ്വതന്ത്രമായി ശ്വസിക്കുക.
ആവർത്തിച്ച്: ദിവസത്തിൽ മൂന്ന് തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക. അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് പത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക.

പുരുഷന്മാർക്കുള്ള കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പുരുഷന്മാർക്കും ഒരുപോലെ ഗുണം ചെയ്യും. പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും, ഇത് മൂത്രസഞ്ചി, കുടൽ എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും വ്യക്തിയുടെ ലൈംഗിക പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് മൂത്രമൊഴിക്കുകയോ മലമൂത്രവിസർജ്ജനം നടത്തുകയോ മൂത്രമൊഴിച്ചതിന് ശേഷം ഡ്രിബിൾ ചെയ്യുകയോ ചെയ്താൽ കെഗൽ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം നേടാം, സാധാരണയായി നിങ്ങൾ ടോയ്‌ലറ്റ് ഉപേക്ഷിക്കുമ്പോൾ ^[13] , ^[14] .

I. പുരുഷന്മാർക്കുള്ള കെഗൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

1. നോക്റ്റൂറിയയെ ചികിത്സിക്കുന്നു

രാത്രികാലങ്ങളിൽ മൂത്രസഞ്ചി കൈവശം വയ്ക്കാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ (2 ലിറ്ററിൽ കൂടുതൽ) മൂത്രത്തിന്റെ അമിതമായ വികാസത്തിന് ഇത് കാരണമാകുന്നു. നോക്റ്റൂറിയ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളെ ദുർബലമാക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് പേശി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും അമിതമായ മൂത്രം തടഞ്ഞുനിർത്തുന്നതിനും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കെഗൽ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. ശരിയായ ഇടവേളകളിൽ മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ അധിക മൂത്രത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു ^{[പതിനഞ്ച്]} .

2. മൂത്രത്തിലും അജിതേന്ദ്രിയത്വം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു

നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ ദുർബലമാവുകയും മൂത്രത്തിന്റെ അനിയന്ത്രിതമായ ചോർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ അവസ്ഥ സംഭവിക്കുന്നു. മൂത്രത്തിലും അജിതേന്ദ്രിയത്വം സംഭവിക്കുന്നത് മൂത്ര സ്പിൻ‌ക്റ്ററിന്റെ നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടുകയോ ദുർബലമാകുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ. കെഗൽ വ്യായാമം സാഹചര്യത്തെ നേരിടാൻ സഹായിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. പേശികൾ അതിന്റെ ശക്തി വീണ്ടെടുത്ത് ഇറുകിയുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ മൂത്രമൊഴിക്കുന്ന പ്രവണതയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനാൽ ചോർച്ചകളൊന്നും സംഭവിക്കില്ല ^[16] .

3. അകാല സ്ഖലനം തടയുന്നു

വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ ശക്തമാകുമ്പോൾ, ഇത് മെച്ചപ്പെട്ട ലൈംഗിക ശേഷി നൽകുന്നു, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ രതിമൂർച്ഛ നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. സ്ഖലനത്തിന്റെ അളവും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തും.

4. പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ആരോഗ്യം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു

പുരുഷന്മാരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം കെഗൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് അവരുടെ പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ബെനിൻ പ്രോസ്റ്റാറ്റിക് ഹൈപ്പർപ്ലാസിയ (ബിപിഎച്ച്), പ്രോസ്റ്റാറ്റിറ്റിസ് എന്നിവയാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യും, കാരണം പേശികളുടെ ചലനം വേദന, വീക്കം, വീക്കം എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

5. ലൈംഗിക ജീവിതം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

ഈ വീക്ഷണകോണിൽ പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും ഒരുപോലെ പ്രയോജനകരമാണ്, നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ മികച്ച നിയന്ത്രണം ഉള്ളതിനാൽ കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ലൈംഗിക ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. അതുപോലെ, ശക്തമായ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ ലൈംഗിക അവയവങ്ങളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഒരാളുടെ ലൈംഗിക കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു ^[17] .

ഈ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്ക് പുറമെ, പെൽവിക് അവയവങ്ങളുടെ വ്യാപനവും ഉദ്ധാരണ പ്രവർത്തനവും തടയാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

II. പുരുഷന്മാർക്ക് കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാം

പേശികൾ കണ്ടെത്തുക: നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ തിരിച്ചറിയുന്നതിന്, നടുക്ക് മൂത്രമൊഴിക്കുന്നത് നിർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ വാതകം കടക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുന്ന പേശികളെ പിളർക്കുക. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കണ്ടെത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമവുമായി മുന്നോട്ട് പോകാം. നിങ്ങൾ കിടക്കുമ്പോൾ ഇത് ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാണ് ^[18] .
നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികത നിർമ്മിക്കുക: നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ 5 സെക്കൻഡ് നേരം കർശനമാക്കി 5 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമായി തോന്നുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് 3 സെക്കൻഡ് നേരവും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. 5 മുതൽ 6 തവണ വരെ ഇത് തുടരുക. നിൽക്കുമ്പോഴോ ഇരിക്കുമ്പോഴോ നടക്കുമ്പോഴോ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ഫോക്കസ് നിലനിർത്തുക: നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ മാത്രം ശക്തമാക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
ചെയ്യരുത്: വ്യായാമ സമയത്ത് ശ്വാസം പിടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, സ്വതന്ത്രമായി ശ്വസിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിലോ തുടയിലോ നിതംബത്തിലോ ഉള്ള പേശികളെ പിളർത്തി വിടരുത്.
ആവർത്തിച്ച്: ദിവസത്തിൽ മൂന്ന് തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക. അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങളിൽ ആരംഭിച്ച് പ്രതിദിനം പത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക.

നിങ്ങളുടെ കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ എപ്പോൾ ചെയ്യണം

നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാം. കെഗൽ‌ വ്യായാമങ്ങൾ‌ക്കായി നിങ്ങൾ‌ കൂടുതൽ‌ സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടതില്ല ^[19] .

നിങ്ങളുടെ മേശയിലിരുന്ന് അല്ലെങ്കിൽ കട്ടിലിൽ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഇത് ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ പതിവ് ജോലികളിലായിരിക്കുമ്പോൾ പാത്രങ്ങൾ കഴുകുകയോ കുളിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
മൂത്രമൊഴിച്ചതിന് ശേഷം അതിൽ ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യുക, അങ്ങനെ കുറച്ച് തുള്ളികൾ ഒഴിവാക്കാം.
നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തേണ്ട ഏതെങ്കിലും പ്രവർത്തനത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പും മുമ്പും നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ ചുരുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക (തുമ്മൽ, ചുമ, ചിരി അല്ലെങ്കിൽ കനത്ത ലിഫ്റ്റിംഗ്).

ഫലങ്ങൾ എപ്പോൾ പ്രതീക്ഷിക്കണം

നിങ്ങൾ പതിവായി കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഏതാനും ആഴ്ചകൾ മുതൽ ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഫലങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കാം. ചില പ്രാരംഭ ഫലങ്ങൾ മൂത്രത്തിൽ ചോർച്ച കുറയുന്നു, സങ്കോചങ്ങൾ കൂടുതൽ നേരം നിലനിർത്താനോ കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താനോ ഉള്ള കഴിവ്, ബാത്ത്റൂം ഇടവേളകൾക്കിടയിൽ കൂടുതൽ സമയം എന്നിവ ആയിരിക്കും ^{[ഇരുപത്]} .

വ്യായാമങ്ങൾ തുടരുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, സാഹചര്യം വിശകലനം ചെയ്യുന്നതിനും ഫീഡ്‌ബാക്ക് നൽകുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഡോക്ടറുമായോ മറ്റ് ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനോടോ നിങ്ങൾ ബന്ധപ്പെടണം. ^{[ഇരുപത്തിയൊന്ന്]} .

കുറച്ച് മാസത്തേക്ക് വ്യായാമം ചെയ്തതിനുശേഷം മാറ്റങ്ങളോ പ്രതീക്ഷിച്ച ഫലങ്ങളോ ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക ^[22] .

മുന്നറിയിപ്പുകൾ

വ്യായാമം അമിതമായി ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും അതുവഴി നിങ്ങളുടെ മൂത്രസഞ്ചി നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും ^{[2. 3]} .
വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് അടിവയറ്റിലോ പുറകിലോ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് ശരിയായി ചെയ്യുന്നില്ല എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം (തെറ്റായ പേശികൾ).

ലേഖന പരാമർശങ്ങൾ കാണുക

[1]ക്രാഫ്റ്റ്, എൽ. എൽ., & പെർന, എഫ്. എം. (2004). ക്ലിനിക്കലായി വിഷാദരോഗികൾക്കുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ. ക്ലിനിക്കൽ സൈക്യാട്രി ജേണലിലേക്കുള്ള പ്രാഥമിക പരിചരണ പങ്കാളി, 6 (3), 104.
[രണ്ട്]ഷ്നൈഡർ, എം. എസ്., കിംഗ്, എൽ. ആർ., & സർവിറ്റ്, ആർ. എസ്. (1994). കെഗൽ‌ വ്യായാമങ്ങളും ബാല്യകാല അജിതേന്ദ്രിയത്വം: ഒരു പഴയ ചികിത്സയ്‌ക്കായി ഒരു പുതിയ റോൾ‌. ജേണൽ ഓഫ് പീഡിയാട്രിക്സ്, 124 (1), 91-92.
[3]ബമ്പ്, ആർ. സി., ഹർട്ട്, ഡബ്ല്യൂ. ജി., ഫാന്റ്ൽ, ജെ. എ., & വൈമാൻ, ജെ. എഫ്. (1991). ഹ്രസ്വമായ വാക്കാലുള്ള നിർദ്ദേശത്തിനുശേഷം കെഗൽ പെൽവിക് പേശി വ്യായാമ പ്രകടനത്തിന്റെ വിലയിരുത്തൽ. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ഒബ്സ്റ്റട്രിക്സ് ആൻഡ് ഗൈനക്കോളജി, 165 (2), 322-329.
[4]ട്രീസ്, ജെ. (1990). ബയോഫീഡ്ബാക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്തിയ കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ. എന്ററോസ്റ്റോമൽ തെറാപ്പിയുടെ ജേണൽ, 17 (2), 67-76.
[5]അസ്ലാൻ, ഇ., കൊമുർകു, എൻ., ബെജി, എൻ. കെ., & യാൽസിൻ, ഒ. (2008). വിശ്രമ കേന്ദ്രത്തിൽ താമസിക്കുന്ന മൂത്ര പരാതികളുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് മൂത്രസഞ്ചി പരിശീലനവും കെഗൽ വ്യായാമവും. ജെറോന്റോളജി, 54 (4), 224-231.
[6]ബർജിയോ, കെ. എൽ., റോബിൻസൺ, ജെ. സി., & ഏംഗൽ, ബി. ടി. (1986). സ്ട്രെസ് യൂറിനറി അജിതേന്ദ്രിയത്വത്തിനായുള്ള കെഗൽ വ്യായാമ പരിശീലനത്തിൽ ബയോഫീഡ്ബാക്കിന്റെ പങ്ക്. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ഒബ്സ്റ്റട്രിക്സ് ആൻഡ് ഗൈനക്കോളജി, 154 (1), 58-64.
[7]മോയിൻ, എം. ഡി., നൂൺ, എം. ബി., വാസല്ലോ, ബി. ജെ., & എൽസർ, ഡി. എം. (2009). പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഡിസോർഡേഴ്സ് ഉള്ള സ്ത്രീകളിൽ പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിൽ പ്രവർത്തനം. ഇന്റർനാഷണൽ യുറോജൈനോളജി ജേണൽ, 20 (7), 843-846.
[8]ഫൈൻ, പി., ബർജിയോ, കെ., ബോറെല്ലോ-ഫ്രാൻസ്, ഡി., റിക്ടർ, എച്ച്., വൈറ്റ്ഹെഡ്, ഡബ്ല്യു., വെബർ, എ., ... & പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഡിസോർഡേഴ്സ് നെറ്റ്‌വർക്ക്. (2007). ഗർഭാവസ്ഥയിലും പ്രസവാനന്തര കാലഘട്ടത്തിലും പ്രാഥമിക സ്ത്രീകളിൽ പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിൽ വ്യായാമങ്ങൾ പഠിപ്പിക്കുകയും പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുക. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ഒബ്സ്റ്റട്രിക്സ് ആൻഡ് ഗൈനക്കോളജി, 197 (1), 107-ഇ 1.
[9]മോയിൻ, എം., നൂൺ, എം., വാസല്ലോ, ബി., ലോപറ്റ, ആർ., നാഷ്, എം., സം, ബി., & സ്കൈ, എസ്. (2007). സ്ത്രീകളിലെ പെൽവിക് പേശി വ്യായാമങ്ങളുടെ അറിവും പ്രകടനവും. പെൽവിക് മെഡിസിൻ & റീകൺസ്ട്രക്റ്റീവ് സർജറി, 13 (3), 113-117.
[10]മാർക്വേസ്, എ., സ്റ്റോതെർസ്, എൽ., & മക്നാബ്, എ. (2010). സ്ത്രീകൾക്ക് പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ നില. കാനഡൻ യൂറോളജിക്കൽ അസോസിയേഷൻ ജേണൽ, 4 (6), 419.
[പതിനൊന്ന്]വോൾഫ്, എൽ. എ, & ഡേവീസ്, ജി. എ. (2003). ഗർഭാവസ്ഥയിലെ വ്യായാമത്തിനുള്ള കനേഡിയൻ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ. ക്ലിനിക്കൽ പ്രസവചികിത്സയും ഗൈനക്കോളജിയും, 46 (2), 488-495.
[12]അസ്ലാൻ, ഇ., കൊമുർകു, എൻ., ബെജി, എൻ. കെ., & യാൽസിൻ, ഒ. (2008). വിശ്രമ കേന്ദ്രത്തിൽ താമസിക്കുന്ന മൂത്ര പരാതികളുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് മൂത്രസഞ്ചി പരിശീലനവും കെഗൽ വ്യായാമവും. ജെറോന്റോളജി, 54 (4), 224-231.
[13]ഹെർ, എച്ച്. ഡബ്ല്യൂ. (1994). റാഡിക്കൽ പ്രോസ്റ്റാറ്റെക്ടമിക്ക് ശേഷം അജിതേന്ദ്രിയ മനുഷ്യരുടെ ജീവിത നിലവാരം. ജേണൽ ഓഫ് യൂറോളജി, 151 (3), 652-654.
[14]പാർക്ക്, എസ്. ഡബ്ല്യു., കിം, ടി. എൻ., നാം, ജെ. കെ., ഹ, എച്ച്. കെ., ഷിൻ, ഡി. ജി., ലീ, ഡബ്ല്യു., ... & ചുങ്, എം. കെ. (2012). റാഡിക്കൽ പ്രോസ്റ്റാറ്റെക്ടമിക്ക് വിധേയരായ പ്രായമായ രോഗികളിൽ 12 ആഴ്ചത്തെ സംയോജിത വ്യായാമ ഇടപെടലിനുശേഷം മൊത്തത്തിലുള്ള വ്യായാമ ശേഷി, ജീവിത നിലവാരം, തുടർച്ച എന്നിവ വീണ്ടെടുക്കൽ: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പഠനം. യൂറോളജി, 80 (2), 299-306.
[പതിനഞ്ച്]വിൻ‌ഡെലെ, ജെ. ജെ., & വാൻ ഈറ്റ്വെൽഡ്, ബി. (1996). പുരുഷന്മാരിലെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളുടെ ഡിജിറ്റൽ പരിശോധനയുടെ പുനരുൽപാദനക്ഷമത. ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ, റിഹാബിലിറ്റേഷൻ എന്നിവയുടെ ശേഖരം, 77 (11), 1179-1181.
[16]ഹെൽ‌സൺ, വി. എസ്., നോവാക്, എസ്. എ., ലെപോർ, എസ്. ജെ., & ഈറ്റൺ, ഡി. ടി. (2004). പങ്കാളിയുടെ സാമൂഹിക നിയന്ത്രണ ശ്രമങ്ങൾ: പ്രോസ്റ്റേറ്റ് കാൻസർ ബാധിച്ച പുരുഷന്മാരിൽ ആരോഗ്യ സ്വഭാവവും ക്ഷേമവുമായുള്ള ബന്ധം. സാമൂഹികവും വ്യക്തിപരവുമായ ബന്ധങ്ങളുടെ ജേണൽ, 21 (1), 53-68.
[17]ജോൺസൺ II, ടി. എം., & Us സ്ലാൻഡർ, ജെ. ജി. (1999). വൃദ്ധനിൽ മൂത്രത്തിലും അജിതേന്ദ്രിയത്വം. മെഡിക്കൽ ക്ലിനിക്കുകൾ ഓഫ് നോർത്ത് അമേരിക്ക, 83 (5), 1247-1266.
[18]ബ്രിഡ്ജ്മാൻ, ബി., & റോബർട്ട്സ്, എസ്. ജി. (2010). കെഗൽ വ്യായാമത്തിനുള്ള 4-3-2 രീതി. അമേരിക്കൻ ആരോഗ്യത്തിന്റെ അമേരിക്കൻ ജേണൽ, 4 (1), 75-76.
[19]അഷ്വർത്ത്, പി. ഡി., & ഹഗൻ, എം. ടി. (1993). പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ പാലിക്കാത്തതിന്റെ ചില സാമൂഹിക ഫലങ്ങൾ. ഫിസിയോതെറാപ്പി, 79 (7), 465-471.
[ഇരുപത്]ബമ്പ്, ആർ. സി., ഹർട്ട്, ഡബ്ല്യൂ. ജി., ഫാന്റ്ൽ, ജെ. എ., & വൈമാൻ, ജെ. എഫ്. (1991). ഹ്രസ്വമായ വാക്കാലുള്ള നിർദ്ദേശത്തിനുശേഷം കെഗൽ പെൽവിക് പേശി വ്യായാമ പ്രകടനത്തിന്റെ വിലയിരുത്തൽ. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ഒബ്സ്റ്റട്രിക്സ് ആൻഡ് ഗൈനക്കോളജി, 165 (2), 322-329.
[ഇരുപത്തിയൊന്ന്]ചാംബ്ലെസ്, ഡി. എൽ., സുൽത്താൻ, എഫ്. ഇ., സ്റ്റേഷൻ, ടി. ഇ., ഓ നീൽ, സി., ഗാരിസൺ, എസ്., & ജാക്സൺ, എ. (1984). സ്ത്രീകളിലെ കോയിറ്റൽ രതിമൂർച്ഛയെക്കുറിച്ചുള്ള പ്യൂബോകോസൈജൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലം. ജേണൽ ഓഫ് കൺസൾട്ടിംഗ് ആൻഡ് ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജി, 52 (1), 114.
[22]അഷ്വർത്ത്, പി. ഡി., & ഹഗൻ, എം. ടി. (1993). പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ പാലിക്കാത്തതിന്റെ ചില സാമൂഹിക ഫലങ്ങൾ. ഫിസിയോതെറാപ്പി, 79 (7), 465-471.
[2. 3]മിഷേൽ, എം. എച്ച്., ബെലിയ, എം., ജെർമിനോ, ബി. ബി., സ്റ്റുവാർട്ട്, ജെ. എൽ., ബെയ്‌ലി ജൂനിയർ, ഡി. ഇ., റോബർ‌ട്ട്സൺ, സി., & മോഹ്‌ലർ, ജെ. (2002). പ്രാദേശികവൽക്കരിച്ച പ്രോസ്റ്റേറ്റ് കാർസിനോമ രോഗികളെ സഹായിക്കുന്നത് അനിശ്ചിതത്വവും ചികിത്സയുടെ പാർശ്വഫലങ്ങളും കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ: നഴ്‌സ് the ടെലിഫോണിലൂടെ മന o ശാസ്ത്രപരമായ ഇടപെടൽ നടത്തി. കാൻസർ, 94 (6), 1854-1866.