നമ്മളിൽ എത്രപേർ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചു, ഈ പ്രക്രിയയിൽ, കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ വെട്ടിക്കുറച്ചു, ഇവരാണ് പ്രധാന കുറ്റവാളികൾ എന്ന് കരുതി? ഈ മിഥ്യയെ തകർക്കുന്നിടത്തോളം കീറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് ഒരു ഗെയിം മാറ്റിമറിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ ഉപരിതലത്തിൽ, ഈ ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ്, കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം വളരെ പാരമ്പര്യേതരമാണ്, എന്നാൽ അതിന്റെ ആന്തരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും നേട്ടങ്ങളും പരിശോധിച്ചാൽ അത് നിരവധി പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും ഒരുപോലെ പ്രയോജനകരമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. കീറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിന് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം എന്താണ്?
കീറ്റോ ഡയറ്റിൽ നിങ്ങൾ കലോറി കണക്കാക്കേണ്ടതില്ല (ചില ആളുകൾ ഇപ്പോഴും അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിലും!). ശരിയാകാൻ വളരെ നല്ലതായി തോന്നുന്നുണ്ടോ? അത് കാരണം ആണ്. ആദ്യം നമുക്ക് കെറ്റോസിസിന്റെ പ്രക്രിയ മനസ്സിലാക്കാം, അതിൽ നിന്നാണ് കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിന് അതിന്റെ പേര് ലഭിച്ചത്. കെറ്റോസിസ് എന്നത് ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക പ്രക്രിയയാണ്, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറയുമ്പോഴെല്ലാം ആരംഭിക്കുന്നു. ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, കരളിലെ കൊഴുപ്പുകൾ തകരുകയും കെറ്റോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരം കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൂടുതൽ കൊഴുപ്പുകളും ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴാണ് ഈ ഉപാപചയ അവസ്ഥ സാധാരണയായി കൈവരിക്കുന്നത്. പകരം ഒപ്റ്റിമൽ മെറ്റബോളിസത്തിനും മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് കെറ്റോണുകൾ കത്തിക്കാൻ തുടങ്ങും. നേരെമറിച്ച്, ശരീരം ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, അത് ഗ്ലൂക്കോസും ഇൻസുലിനും ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ ഒരു കീറ്റോ ഡയറ്റ്, കുറഞ്ഞ കാർബ് ആയതിനാൽ ഇത് സംഭവിക്കുന്നത് തടയുന്നു.
കീറ്റോ ഡയറ്റിന്റെ ശരിയായ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് അനുപാതങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
കീറ്റോ ഡയറ്റ് ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ശരിയായ അനുപാതത്തിലാണ് കഴിക്കുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ 70 ശതമാനം ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും 20 ശതമാനം പ്രോട്ടീനും 10 ശതമാനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ആയിരിക്കണം എന്നതാണ് ഏറ്റവും ഗവേഷണവും ശാസ്ത്രീയവുമായ നിഗമനം. നിങ്ങളുടെ ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും ഈ അനുപാതം ഉണ്ടായിരിക്കണം, എന്നാൽ എവിടെയായിരുന്നാലും ഇത് ഉറപ്പാക്കാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും സാധ്യമല്ല. അതിനാൽ, പകൽ സമയത്തെ അനുപാതങ്ങൾ സന്തുലിതമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഏകദേശം ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് പ്രതിദിനം 50 ഗ്രാമായി കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ കാര്യം. മിക്ക ആളുകളും ഒരു ദിവസം 3-4 ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം, അതിനിടയിൽ ചില കീറ്റോ-അംഗീകൃത ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയതാണ്. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പും കലോറിയും നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും, ഇതിനായി പ്രൊഫഷണൽ സഹായവും ഡയറ്റ് പ്ലാനും തേടുന്നതാണ് നല്ലത്. 'ഒരിക്കലും കീറ്റോ ഡയറ്റ് പിന്തുടരാൻ ശ്രമിക്കരുത്,' കീറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിൽ വൈദഗ്ധ്യമുള്ള യോർക്ക്, പിഎ ആസ്ഥാനമായുള്ള ഡയറ്റീഷ്യൻ ജൂലി സ്റ്റെഫാൻസ്കി പറയുന്നു. 'ഒരു ആരംഭ തീയതി സജ്ജീകരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കലവറ പുനഃസംഘടിപ്പിച്ച്, ഭക്ഷണ, ലഘുഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകൾ ആസൂത്രണം ചെയ്‌ത്, ഉചിതമായ ഭക്ഷണങ്ങളും ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്റുകളും വാങ്ങുക. ആളുകൾക്ക് കെറ്റോയുമായി പറ്റിനിൽക്കാനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ കാരണം ആളുകൾക്ക് തിരിയാൻ വേണ്ടത്ര രസകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇല്ല എന്നതാണ്, മാത്രമല്ല ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രിയങ്കരങ്ങൾ നല്ല ഉദ്ദേശത്തോടെ വിജയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ നിങ്ങൾ പലചരക്ക് കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങിയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ ഫ്രിഡ്ജിൽ എളുപ്പമുള്ള ഒരു ഓപ്ഷൻ ഉണ്ടാകില്ല.'
കീറ്റോ ഡയറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഭാരനഷ്ടം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് കീറ്റോ ഡയറ്റിന്റെ പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവായതിനാൽ, ഇത് കൊഴുപ്പിനെ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതായത് ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ നല്ല കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് പോഷകാഹാരം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ഇത് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ വിശക്കില്ല.
ചർമ്മ പരിചരണം: മൈദയും പഞ്ചസാരയും പോലുള്ള ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമല്ലാത്തതിനാൽ, മുഖക്കുരു, നിർജ്ജലീകരണം എന്നിവയുടെ പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്ന് നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയാണ്.
കൊളസ്ട്രോൾ അളവ്: എച്ച്‌ഡിഎൽ അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ അവോക്കാഡോ, ചീസ് പോലുള്ള നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് എന്നിവ കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും എൽഡിഎൽ അല്ലെങ്കിൽ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ള എല്ലാ ചേരുവകളും ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെയും കീറ്റോ ഡയറ്റ് ഹൃദയാരോഗ്യം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് ഒപ്റ്റിമൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ഭക്ഷണക്രമം ഹീമോഗ്ലോബിൻ A1c അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അളക്കുന്നു.
ക്യാൻസർ തടയുന്നു: കീറ്റോ ഡയറ്റ് പതിവായി പിന്തുടരുന്നത് ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, കാരണം ഇത് കൂടുതൽ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകുന്നു. കീമോതെറാപ്പിയോ റേഡിയേഷനോ വിധേയരായ ആളുകൾക്ക് ഇത് മികച്ചതും കൂടുതൽ കോംപ്ലിമെന്ററി ഭക്ഷണവുമാണ്, ഇത് കൂടുതൽ പോഷണവും ക്യാൻസർ കോശങ്ങളുടെ വേഗത്തിലുള്ള ഓക്സീകരണവും സാധ്യമാക്കുന്നു.
PCOS, മറ്റ് അണ്ഡാശയ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു: ഹോർമോൺ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം ഉപയോഗപ്രദമാണ്, ഇത് പ്രത്യുൽപാദന ആരോഗ്യത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, മെച്ചപ്പെട്ട ഇൻസുലിൻ അളവ്, സിസ്റ്റുകൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കൽ എന്നിവയാണ് കീറ്റോ ഡയറ്റിന്റെ ചില ഗുണങ്ങൾ.
പിടിച്ചെടുക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്: അപസ്മാരത്തിന് സാധ്യതയുള്ള ആളുകൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് കുട്ടികളിൽ, അപസ്മാരത്തിന്റെ തീവ്രതയും ആവൃത്തിയും കുറയ്ക്കാൻ കീറ്റോ ഡയറ്റ് പാലിക്കാം. കെറ്റോജെനിക് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന 50 ശതമാനം കുട്ടികളും അവരുടെ അപസ്മാരം പകുതിയായി കുറയ്ക്കുന്നു. ഏകദേശം 10 മുതൽ 15 ശതമാനം വരെ കുട്ടികൾ ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിച്ചതിന് ശേഷം അപസ്മാരം അനുഭവിക്കുന്നില്ല.
തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ സഹായിക്കുന്നു: കീറ്റോ ഡയറ്റിന് നിരവധി ന്യൂറോളജിക്കൽ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇത് വൈജ്ഞാനിക ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്നു, പാർക്കിൻസൺസ് അൽഷിമേഴ്‌സിന്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ സമ്മർദ്ദവും ഉറക്കമില്ലായ്മയും പോലും.
കീറ്റോ ഡയറ്റിന് കഴിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്?
കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ: ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ ഒഴികെ, കെറ്റോ ഡയറ്റിൽ മറ്റെല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് പൂരിതവും അപൂരിതവുമായ കൊഴുപ്പുകൾ.
പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ: വെളിച്ചെണ്ണ, പുല്ലുകൊണ്ടുള്ള മാംസവും കോഴിയിറച്ചിയും, പുല്ല് തീറ്റ വെണ്ണയും നെയ്യും മുഴുവൻ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ: അവോക്കാഡോ, ബദാം ഓയിൽ, ഒലിവ് ഓയിൽ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, അയല, സാൽമൺ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, വാൽനട്ട് എന്നിവ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളാൽ സമ്പന്നമാണ്.
പ്രോട്ടീൻ: കീറ്റോ ഡയറ്റുമായി യോജിക്കുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ സ്രോതസ്സുകൾ അവയുടെ ഫാറ്റി ഫുഡ് എതിരാളികളുമായി ഓവർലാപ്പ് ചെയ്യുന്നു. നട്‌സ്, വിത്തുകൾ, മുട്ട, കക്കയിറച്ചി (ചെമ്മീൻ, കൊഞ്ച്, ഞണ്ട്, ചിപ്പികൾ, മുത്തുച്ചിപ്പി, കക്കകൾ, കണവ), പുല്ലുകൊണ്ടുള്ള കോഴി, ചീസ് എന്നിവ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ട പ്രോട്ടീന്റെ ചില ഉറവിടങ്ങളാണ്.
പച്ചക്കറികൾ: പച്ചക്കറികളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം പച്ചയാണ് പ്രധാന വാക്ക്. ആർട്ടികോക്ക്, ശതാവരി, ബ്രോക്കോളി, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, ഗ്രീൻ ബീൻസ്, ഒക്ര, ചീര, എല്ലാത്തരം ചീരയും അരുഗുലയും ധാരാളം കഴിക്കുക. ടേണിപ്സ്, സ്ക്വാഷുകൾ, തക്കാളി, വാട്ടർ ചെസ്റ്റ്നട്ട്, ഉള്ളി, വഴുതന എന്നിവയാണ് കുഴിക്കാനുള്ള മറ്റ് പച്ചക്കറികൾ.
സരസഫലങ്ങൾ: ഉയർന്ന ഫൈബറും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റും ഉള്ളതിനാൽ കീറ്റോ ഡയറ്റിൽ ബ്ലാക്ക്‌ബെറി പ്രത്യേകിച്ചും നല്ലതാണ്. ബ്ലൂബെറി, സ്ട്രോബെറി, റാസ്ബെറി എന്നിവയും ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കാം.
കീറ്റോ ഡയറ്റിൽ എന്താണ് ഒഴിവാക്കേണ്ടത്?
ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ: പാസ്ത, പിസ്സ, ബ്രെഡ്, റൊട്ടി, അരി എന്നിവയെല്ലാം കീറ്റോ ഡയറ്റിന്റെ ഭാഗമല്ല, കാരണം മറ്റേതൊരു പോഷകാഹാരത്തേക്കാളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ: ഉയർന്ന അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ, കീറ്റോ ഡയറ്റിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചേന, മറ്റ് അന്നജം ഉള്ള പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം.
പഴങ്ങൾ: സരസഫലങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുമ്പോൾ, മറ്റ് പഴങ്ങൾ കീറ്റോ ഡയറ്റിന്റെ ഭാഗമല്ല. അവയിൽ ഉയർന്ന പഞ്ചസാരയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. തീർച്ചയായും, പഴച്ചാറുകൾ ഇല്ല.
കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങളും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും: അവർ കീറ്റോ ഡയറ്റിൽ നോ-നോ ആണെന്ന് മാത്രമല്ല, ഏത് ഡയറ്റിനും അവർ വലിയ നോ-നോ ആണ്! ഇതിൽ വായുസഞ്ചാരമുള്ള പാനീയങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. അതുകൊണ്ട് മാറി നിൽക്കുക.
കീറ്റോ ഡയറ്റിന്റെ അപകടസാധ്യതകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
മറ്റെല്ലാ ഭക്ഷണക്രമത്തെയും പോലെ, കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിന്റെ ദീർഘകാല പ്രയോഗങ്ങൾ വിവിധ പാർശ്വഫലങ്ങളും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും ഉണ്ടാക്കും. ഇത് രക്തത്തിലെ അസിഡിറ്റിയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, പേശി പ്രശ്നങ്ങൾ, വൃക്കയിലെ കല്ല് രൂപപ്പെടൽ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ കുറവ്, മലബന്ധം തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് കാരണമാകും. നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം, ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയാഘാതം എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. ഗർഭിണികളും ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കണം. കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം, അതിനാൽ ഇത് പരിശോധിക്കുന്നത് തുടരുക. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഈ പാർശ്വഫലങ്ങൾ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ കാണുകയും പിന്നീട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ അപ്രത്യക്ഷമാവുകയും ചെയ്യും. ഇതിനെ 'കെറ്റോ ഫ്ലൂ' എന്ന് വിളിക്കുന്നു, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പെട്ടെന്ന് പിൻവലിക്കുന്നത് കാരണം തലകറക്കവും ക്ഷീണവും ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഈ ഘട്ടത്തിലൂടെ സ്വയം കാണുന്നതിന്, തേങ്ങാവെള്ളം പോലുള്ള ഇലക്‌ട്രോലൈറ്റുകൾ സപ്ലിമെന്റ് ചെയ്യുക. മറ്റ് സന്ദർഭങ്ങളിൽ, അവ പതുക്കെ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാം. ഏതുവിധേനയും, നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്ന രീതിയിലോ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രതികരണത്തിലോ എന്തെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക, കീറ്റോ ഡയറ്റ് പരീക്ഷിക്കുന്നതിനോ തുടരുന്നതിനോ മുമ്പായി എപ്പോഴും ഡോക്ടറെയും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെയും സമീപിക്കുക.
സസ്യാഹാരികൾക്ക് കീറ്റോ ഡയറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കാമോ?
അതെ എന്നാണ് ഉത്തരം. ശരിയായ ചേരുവകൾ സംഭരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ചില ഗൗരവമേറിയ ജോലികൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് അത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് മുട്ട കഴിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, പുല്ലുമേഞ്ഞ നാടൻ പശുക്കളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് പ്രതിദിനം 35 ഗ്രാം ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുക, പകരം ടോഫു, ഇലക്കറികൾ, അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ, എണ്ണകൾ (തേങ്ങ, ബദാം, ഒലിവ്) പരിപ്പ് (കശുവണ്ടി, ബദാം, വാൽനട്ട്, പിസ്ത), വിത്തുകൾ (ഫ്ലാക്സ് സീഡുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ), അവോക്കാഡോകൾ, സരസഫലങ്ങൾ, കട്ടിയുള്ള ഗ്രീക്ക് തൈര്. ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പഞ്ചസാര സ്രോതസ്സുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പയറ് കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക - അതെ, കടല പോലും! സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയിൽ പ്രകൃതിദത്ത പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് ചേർക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഹോഗ് മുഴുവൻ പോയി വെജിഗൻ ആക്കണമെങ്കിൽ, തേങ്ങാപ്പാലും ക്രീമും, ബദാം പാലും ബദാം വെണ്ണയും, കശുവണ്ടി വെണ്ണയും മറ്റും ഉപയോഗിക്കാം.
കീറ്റോ ഡയറ്റ് ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണത്തിന് ഉപയോഗിക്കാമോ?
ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പാചകരീതിയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുമ്പോൾ കീറ്റോ ഡയറ്റ് പരീക്ഷിക്കണമെങ്കിൽ മികച്ച ഓപ്ഷനുകളുണ്ട്. മട്ടൺ, ചിക്കൻ കബാബുകൾ, ഒലിവ് ഓയിലിൽ വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ, ഇന്ത്യൻ മസാലകൾ, മാംസം, വെജിറ്റബിൾ കറികൾ, സൂപ്പുകൾ, രസം എന്നിവയും ലളിതമായ ഒരു ബൈംഗൻ കാ ഭർത്തയും പോലും കീറ്റോ ഫ്രണ്ട്‌ലിയാണ്. റൊട്ടി, അരി അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായ ഏത് ധാന്യവും ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുക, പകരം കറികളിലും മെയിൻ വിഭവങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.
പാചകക്കുറിപ്പുകൾ
കെറ്റോജെനിക് ഭക്ഷണം എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം? നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതമായ ദൈനംദിന പാചക ചാർട്ട് ഇതാ.
7am: കുടിക്കുക
ചീര-ബദാം-വെണ്ണ സ്മൂത്തി
ചേരുവകൾ:
1 ടീസ്പൂൺ വെണ്ണ
2 കപ്പ് ചെറുതായി അരിഞ്ഞ ചീര
1 കപ്പ് ബദാം പാൽ
½ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള കപ്പ് ഫലം (വാഴപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ പൈനാപ്പിൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു)
1 ടീസ്പൂൺ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ
1 ടീസ്പൂൺ അരിഞ്ഞ ബദാം
രീതി:
- വെണ്ണ, ചീര, ബദാം പാൽ, പഴങ്ങൾ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ എന്നിവ ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ മിക്സ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് എല്ലാ ചേരുവകളും കൂടിച്ചേരുന്നതുവരെ കുറച്ച് മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ പതുക്കെ ഇളക്കുക.
- ഒരു ഗ്ലാസിലേക്ക് ഒഴിച്ച് അരിഞ്ഞ ബദാം കൊണ്ട് അലങ്കരിക്കുക.
- ഉടൻ കുടിക്കുക.
രാവിലെ 9: പ്രഭാതഭക്ഷണം
മുട്ട-ബേക്കൺ-അവോക്കാഡോ പ്ലേറ്റർ
ചേരുവകൾ:
2 മുട്ടകൾ
1 അവോക്കാഡോ
കുറച്ച് പുതിന ഇലകൾ
4-5 വറുത്ത ബേക്കൺ സ്ട്രിപ്പുകൾ
രീതി:
- അവോക്കാഡോയുടെ മാംസം നീക്കം ചെയ്യുക, മിനുസമാർന്ന മിശ്രിതം രൂപപ്പെടുന്നത് വരെ കുറച്ച് പുതിന ഇലകൾ യോജിപ്പിക്കുക.
- മുട്ടകൾ ഒന്നൊന്നായി സണ്ണി സൈഡ് അപ്പ് ഫ്രൈ ചെയ്യുക.
- അവോക്കാഡോ മിക്സ് ഒരു സെർവിംഗ് പ്ലേറ്റിൽ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് വറുത്ത മുട്ടകൾ, തുടർന്ന് ബേക്കൺ സ്ട്രിപ്പുകൾ.
- പ്രഭാതഭക്ഷണം ചൂടുള്ള സമയത്ത് കഴിക്കുക.
12 മണി: ഉച്ചഭക്ഷണം
ചുട്ടുപഴുത്ത ബ്രോക്കോളിയും ചീസും
ചേരുവകൾ:
2 കപ്പ് പുതിയ ബ്രോക്കോളി
1 ടീസ്പൂൺ വെണ്ണ
½ ടീസ്പൂൺ മാവ്
½ ഉള്ളി, അരിഞ്ഞത്
½ കപ്പ് പാൽ
1 കപ്പ് സ്വിസ് ചീസ്, അരിഞ്ഞത്
1 മുട്ട
ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, ആസ്വദിപ്പിക്കുന്നതാണ്
രീതി:
- ഓവൻ 165 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസിൽ ചൂടാക്കുക.
- ബ്രോക്കോളി ആവിയിൽ വേവിച്ച് ഇളം എന്നാൽ ഉറച്ചത് വരെ വേവിക്കുക.
- ഒരു എണ്നയിൽ, വെണ്ണ ഉരുക്കി, മാവ് ചേർത്ത് ഇളക്കുക. ശേഷം ഉള്ളി ചേർത്ത് കുറച്ച് നേരം വഴറ്റുക.
- കുറച്ച് നേരം പാൽ ചേർത്ത് കുറച്ച് നേരം ഇളക്കുന്നത് തുടരുക.
- ഇത് തിളച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ഒരു മിനിറ്റ് വേവിക്കുക, എന്നിട്ട് ചൂടിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക.
- മുട്ട അടിക്കുക, എന്നിട്ട് സോസ്പാൻ മിശ്രിതത്തിലേക്ക് ഇളക്കുക. അരിഞ്ഞ ചീസ്, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
- അവസാനം ബ്രോക്കോളി ഇട്ടു, ഒരു ബേക്കിംഗ് വിഭവത്തിലേക്ക് മാറ്റുക.
- പ്രീ-ഹീറ്റ് ചെയ്ത ഓവനിൽ അര മണിക്കൂർ ചുടേണം.
4pm: ടീടൈം
ബുള്ളറ്റ് പ്രൂഫ് കോഫി
ചേരുവകൾ:
2 ടീസ്പൂൺ ഗ്രൗണ്ട് ബുള്ളറ്റ് പ്രൂഫ് കോഫി ബീൻസ്
1-2 ടീസ്പൂൺ ബ്രെയിൻ ഒക്ടെയ്ൻ അല്ലെങ്കിൽ വെളിച്ചെണ്ണ
1-2 ടീസ്പൂൺ പുല്ല് തീറ്റ വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ നെയ്യ്
രീതി:
- കോഫി ബീൻസ് ഉപയോഗിച്ച് 1 കപ്പ് വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് കോഫി ഉണ്ടാക്കുക.
- എണ്ണ ചേർക്കുക.
- അതിനുശേഷം പുല്ല് പുരട്ടിയ വെണ്ണയോ നെയ്യോ ചേർക്കുക. (ഇത് ഉപ്പില്ലാത്തതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക)
- ഒരു നുരയെ ലാറ്റ് പോലെ തോന്നുന്നത് വരെ ഇത് ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ മിക്സ് ചെയ്യുക.
- പൈപ്പിംഗ് ചൂടോടെ കുടിക്കുക.
6pm: ലഘുഭക്ഷണം
സാൽമൺ പാറ്റി
ചേരുവകൾ:
400 ഗ്രാം സാൽമൺ
1 മുട്ട
¼ അരിഞ്ഞ ഉള്ളി
2 ടീസ്പൂൺ ഉണങ്ങിയ ബ്രെഡ് നുറുക്കുകൾ
1 ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
രീതി:
- ഒരു പാത്രത്തിൽ മുട്ട പൊട്ടിച്ച് അടിക്കുക.
- സാൽമൺ 4-5 കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക.
- ഓരോ സാൽമൺ കഷണവും അല്പം മുട്ട, ബ്രെഡ് നുറുക്കുകൾ, ഉള്ളി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് എല്ലാം തുല്യമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതുവരെ ഇളക്കുക.
- ഒരു ചട്ടിയിൽ, ഒലിവ് ഓയിൽ ചൂടാക്കുക, എന്നിട്ട് ആദ്യം ഒരു വശത്ത്, പിന്നെ മറുവശത്ത് പാറ്റീസ് ബ്രൌൺ ചെയ്യുക.
- കഴിയുമ്പോൾ, എണ്ണ ഊറ്റി കഴിക്കുക.
8pm: അത്താഴം
അരിഞ്ഞ ചിക്കൻ സാലഡ്
ചേരുവകൾ:
½ എല്ലില്ലാത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്
ചീര ഇലകൾ, ഒരു പിടി
10-12 പച്ച ഒലിവ്
50 ഗ്രാം ഫെറ്റ ചീസ്
3 തക്കാളി
1 ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
1 ടീസ്പൂൺ വെണ്ണ
ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, രുചി
രീതി:
- ചിക്കൻ ഡൈസ് ചെയ്യുക, ക്യൂബുകൾ ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേർക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള മറ്റ് സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ചേർക്കാം.
- ഒരു പാനിൽ 1 ടീസ്പൂൺ വെണ്ണ എടുക്കുക, എന്നിട്ട് അതിൽ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ചേർക്കുക. ചിക്കൻ ഇളം തവിട്ട് നിറമാകുന്നതുവരെ കുറച്ച് മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. ഗ്യാസിൽ നിന്ന് എടുത്ത് ഒരു പാത്രത്തിലേക്ക് മാറ്റി തണുപ്പിക്കട്ടെ.
- മറ്റെല്ലാ ചേരുവകളോടൊപ്പം ഒലിവ് ഓയിൽ ചേർക്കുക, നന്നായി ടോസ് ചെയ്യുക.
- ചിക്കൻ ക്യൂബുകൾ തണുത്തു കഴിഞ്ഞാൽ, ഇതിലേക്ക് മൃദുവായി കലർത്തി കുഴിക്കുക.
ഫോട്ടോകൾ: ഷട്ടർസ്റ്റോക്ക്
