ഗർഭാവസ്ഥയും ഫോളിക് ആസിഡും: ഈ അവശ്യ പോഷകത്തിൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി ഇപ്പോൾ സബ്‌സ്‌ക്രൈബുചെയ്യുക

ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് കാർഡിയോമിയോപ്പതി: ലക്ഷണങ്ങൾ, കാരണങ്ങൾ, ചികിത്സ, പ്രതിരോധം ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി സാമ്പിൾ കാണുക അറിയിപ്പുകൾ അനുവദിക്കുക ഡെയ്‌ലി അലേർട്ടുകൾക്കായി

ജസ്റ്റ് ഇൻ

6 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ചൈത്ര നവരാത്രി 2021: തീയതി, മുഹൂർത്ത, ആചാരങ്ങളും ഈ ഉത്സവത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവും
7 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഹിന ഖാൻ കോപ്പർ ഗ്രീൻ ഐ ഷാഡോയും തിളങ്ങുന്ന നഗ്ന ചുണ്ടുകളും കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്നു കുറച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ രൂപം നേടുക!
9 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഉഗാഡിയും ബൈസഖിയും 2021: താരങ്ങളുടെ പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ട പരമ്പരാഗത സ്യൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉത്സവ രൂപം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
12 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പ്രതിദിന ജാതകം: 13 ഏപ്രിൽ 2021

കാണേണ്ടതാണ്

മിസ് ചെയ്യരുത്

വീട് ഗർഭധാരണ പാരന്റിംഗ് ജനനത്തിനു മുമ്പുള്ള ജനനത്തിനു മുമ്പുള്ള ഓ-ശിവാംഗി കർൺ ശിവാംഗി കർൺ 2020 ഡിസംബർ 4 ന്

പോഷകാഹാരത്തിലും പ്രത്യുൽപാദന ജീവശാസ്ത്രത്തിലും ഫോളിക് ആസിഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഫോളേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 9 ന് ഒരു പ്രധാന പങ്കുണ്ട്. ഗര്ഭസ്ഥശിശുവിന്റെ (മസ്തിഷ്കം, ഡിഎന്എ, ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ) ശരിയായ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും ഇത് സഹായിക്കുകയും ന്യൂറൽ ട്യൂബ് തകരാറുകൾ പോലുള്ള ഗർഭകാല സങ്കീർണതകളെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ ഈ അവശ്യ പോഷകത്തിന്റെ ആവശ്യം ഗർഭാവസ്ഥയിൽ വർദ്ധിക്കുന്നു. പ്രസവിക്കുന്ന പ്രായത്തിലുള്ള എല്ലാ സ്ത്രീകൾക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് ഗർഭം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നവർക്ക് വിദഗ്ധർ ഫോളിക് ആസിഡ് സപ്ലിമെന്റുകൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

ഫോളിക് ആസിഡ് ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിലൂടെയാണ്. യുഎസ് നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആന്റ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ഗർഭിണികൾ ഫോളിക് ആസിഡിന് പ്രതിദിനം 600 µg ആണ്, മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ദിവസേന 500 µg ആയി കുറയുന്നു. [1]

ഈ ലേഖനത്തിൽ, ഫോളിക് ആസിഡിന്റെ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളായ ഗർഭാവസ്ഥയിലെ സങ്കീർണതകൾ തടയുന്നതിനും ഗർഭകാലത്തുടനീളം കുഞ്ഞിനെ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു പട്ടിക ഞങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്യും.

1. ഓറഞ്ച്

ഗർഭാവസ്ഥയിലുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണമാകുന്ന ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണ് ഓറഞ്ച്. ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, ധാതുക്കൾ, മറ്റ് പല പോഷകങ്ങളും ഉള്ളതിനാൽ അവ അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും പോഷകഗുണമുള്ളവയാണ്. ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഏറ്റവും മികച്ച ഷെൽഫ് ആയതിനാൽ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. [1]

എത്ര ഫോളേറ്റ്: 100 ഗ്രാം ഓറഞ്ചിൽ 30 µg ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

2. ചീര

ചീര പോലുള്ള പച്ച പച്ചക്കറികൾ ഈ അവശ്യ വിറ്റാമിൻ കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ കലോറി, പ്രധാന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഫോളേറ്റിന്റെ സമൃദ്ധിയും കാരണം ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭധാരണത്തിന് കാരണമാകുന്നു. പച്ചക്കറിയിൽ നിന്ന് ഫോളേറ്റ് ഉള്ളടക്കം നഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാമെന്നതിനാൽ ഉയർന്ന തിളപ്പിക്കുന്നതിനോ വറുത്തതിനോ പകരം ചീര നീരാവി ഓർക്കുക. [രണ്ട്]

എത്ര ഫോളേറ്റ്: 100 ഗ്രാം ചീരയിൽ 194 µg ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

3. മുട്ട

ഫോളിക് ആസിഡിനൊപ്പം കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളും മുട്ടകളിൽ കൂടുതലാണ്. ഗർഭാവസ്ഥയിലുള്ള ഭക്ഷണ സമയത്ത് അടിവശം അല്ലെങ്കിൽ അസംസ്കൃത മുട്ടകൾ ശുപാർശ ചെയ്യാത്തതിനാൽ അവ നന്നായി വേവിച്ചതാണ്. ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഫോളിക് ആസിഡിന്റെ 12.5 ശതമാനം ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സിലൂടെ നൽകാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി ഫോളിക് ആസിഡ് ഉറപ്പുള്ള മുട്ടകളും വിപണിയിൽ ലഭ്യമാണ്. [3]

എത്ര ഫോളേറ്റ്: 100 ഗ്രാം മുട്ടയിൽ 47 µg ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

4. ബ്രൊക്കോളി

ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഫോളേറ്റ് കഴിക്കുന്നതിന് ഉത്തേജനം നൽകുന്ന ക്രൂസിഫറസ്, പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ സൂപ്പർഫുഡ് ആണ് ബ്രൊക്കോളി. ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, വിറ്റാമിൻ സി, കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ എന്നിവ ഇതിൽ കൂടുതലാണ്. മസ്തിഷ്ക ക്ഷതം, സെറിബ്രൽ പക്ഷാഘാതം, മറുപിള്ളയുടെ അപര്യാപ്തതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റ് വികസന തകരാറുകൾ എന്നിവ തടയാൻ ഈ ഇലക്കറികൾ അറിയപ്പെടുന്നു. [4]

എത്ര ഫോളേറ്റ്: 100 ഗ്രാം ബ്രൊക്കോളിയിൽ 63 µg ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

5. ശതാവരി

നിരവധി വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ വിലയേറിയ ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയ വെജിറ്റേറിയനാണ് ശതാവരി. ശതാവരിയിലെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഫോളേറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ രക്തത്തിലെ ഹോമോസിസ്റ്റൈൻ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും സെൽ ഡിവിഷനിലും ഡിഎൻഎ രൂപീകരണത്തിലും പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വെജിയിലെ വിറ്റാമിൻ ബി 12, വിറ്റാമിൻ കെ, ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഇ എന്നിവയുടെ അടയാളങ്ങളും ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭധാരണത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ശതാവരിയിലെ പോഷകങ്ങൾ ആവിയിൽ വേവിച്ച പച്ചക്കറിയായി കഴിക്കുമ്പോൾ നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടും. [5]

എത്ര ഫോളേറ്റ്: 100 ഗ്രാം ശതാവരിയിൽ 52 µg ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

6. ഉറപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങൾ

ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, യുഎസിൽ, ഫോളിക് ആസിഡ് ഉപയോഗിച്ച് ധാന്യങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് ന്യൂറൽ ട്യൂബ് വൈകല്യങ്ങളുടെ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നിർബന്ധിത സംരംഭമാണ്. ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ രോഗപ്രതിരോധവ്യവസ്ഥയുടെ വികാസത്തിനുള്ള നിർമാണ ബ്ലോക്കുകളായാണ് അവ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, ഇത് ഭാവിയിലെ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് തടയുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്. [6]

എത്ര ഫോളേറ്റ്: 100 ഗ്രാം ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങളിൽ 139 µg ഫോളിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

7. പയറ്

ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയ ഗർഭാവസ്ഥയിലുള്ള ഭക്ഷണത്തിന് പാകം ചെയ്ത പയറ് ഒരു നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. ഫോളേറ്റിനൊപ്പം ഇരുമ്പ്, പോളിഫെനോൾസ്, പൊട്ടാസ്യം, ഫൈബർ തുടങ്ങി നിരവധി പോഷകങ്ങളും പയറ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉണങ്ങിയ പയറ് പാചകം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ് ഒപ്പം നിരന്തരമായ provide ർജ്ജം നൽകാനും സഹായിക്കുന്നു.

എത്ര ഫോളേറ്റ്: 100 ഗ്രാം പയറിൽ 479 µg ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.