സ്ത്രീകൾക്ക് സിക്സ് പായ്ക്ക് ലഭിക്കാൻ 10 ലളിതമായ വഴികൾ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി ഇപ്പോൾ സബ്‌സ്‌ക്രൈബുചെയ്യുക

ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് കാർഡിയോമിയോപ്പതി: ലക്ഷണങ്ങൾ, കാരണങ്ങൾ, ചികിത്സ, പ്രതിരോധം ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി സാമ്പിൾ കാണുക അറിയിപ്പുകൾ അനുവദിക്കുക ഡെയ്‌ലി അലേർട്ടുകൾക്കായി

ജസ്റ്റ് ഇൻ

11 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഹിന ഖാൻ കോപ്പർ ഗ്രീൻ ഐ ഷാഡോയും തിളങ്ങുന്ന നഗ്ന ചുണ്ടുകളും കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്നു കുറച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ രൂപം നേടുക!
2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഉഗാഡിയും ബൈസഖിയും 2021: സെലിബ്രിറ്റികളുടെ പ്രചോദനാത്മകമായ പരമ്പരാഗത സ്യൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉത്സവ രൂപം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
5 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പ്രതിദിന ജാതകം: 13 ഏപ്രിൽ 2021
9 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ചേതി ചന്ദും ജുലേലാൽ ജയന്തിയും 2021: തീയതി, തിതി, മുഹുറത്ത്, ആചാരങ്ങളും പ്രാധാന്യവും

കാണേണ്ടതാണ്

മിസ് ചെയ്യരുത്

വീട്

ആരോഗ്യം

ഡയറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് oi-Neha Ghosh By നേഹ ഘോഷ് 2018 ഓഗസ്റ്റ് 30 ന്

വാഷ്ബോർഡ് എബിഎസ് അല്ലെങ്കിൽ സിക്സ്-പായ്ക്ക് എബിഎസ് എന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉളുക്കിയ എബിഎസ് കാണിക്കുന്ന ഒരു ഫ്ലാറ്റ് ടമ്മിയാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ എക്സ് ഘടകം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ചെയ്യുന്നു. ഹോളിവുഡ് പ്രശസ്തരായ പ്രശസ്തരിൽ ഒരാളാണ് ജെന്നിഫർ ലോപ്പസ്, അവളുടെ വാഷ്‌ബോർഡ് എബിസിനെ മനോഹരമായി അലങ്കരിക്കുകയും നിങ്ങളെ അസൂയപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ആകർഷകമായ ആറ് പായ്ക്ക് എബിഎസ് നിലനിർത്താൻ അവൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം സൈഡ്-പ്ലാങ്ക് ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ചുകളാണ്, അവയെ സൈഡ്-പ്ലാങ്ക് ചരിഞ്ഞ ട്വിസ്റ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കൈത്തണ്ട സൈഡ്-പ്ലാങ്ക് ട്വിസ്റ്റുകൾ എന്നും വിളിക്കുന്നു. പക്ഷേ, കാണാവുന്ന വാഷ്‌ബോർഡ് എബിഎസ് നേടുന്നതിനായി ഒന്നിലധികം വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്.

വാഷ്‌ബോർഡ് എബിഎസ് അല്ലെങ്കിൽ സിക്സ് പായ്ക്ക് എബിഎസ് ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കാം.

1. ക്രഞ്ചുകൾ

നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനയുടെ മധ്യഭാഗത്ത് പ്രവർത്തിക്കുകയെന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെ നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ക്രഞ്ച് വ്യായാമം മികച്ചതാണ്.

എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ:

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് പരത്തുക.
ഭാരം താങ്ങാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തലയുടെ ഇരുവശത്തും വയ്ക്കുക.
ഇപ്പോൾ പതുക്കെ, നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിനെ ഞെക്കി ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക.
ശ്വസിച്ച് താഴേക്ക് പോകുക.
2-3 സെറ്റുകൾക്കായി ഇത് ആവർത്തിക്കുക.

2. പ്ലാങ്ക്

പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ആമാശയത്തിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും എബിഎസ്, ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ പേശികൾ, തിരശ്ചീന വയറുവേദന, ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, പുറം, ഹിപ് പേശികൾ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ:

മുട്ടുകുത്തി നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ വയ്ക്കുക.
കുനിഞ്ഞ് കൈത്തണ്ട നിലത്ത് പരത്തുക, പിന്നിൽ നിന്ന് കാലുകൾ നീട്ടുക.
ഈ സ്ഥാനം 10 മുതൽ 20 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക.
ഇത് മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

3. സിറ്റ് അപ്പുകൾ

സ്ത്രീകൾക്ക് സിക്സ് പായ്ക്ക് എബിഎസ് ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ് സിറ്റ് അപ്പുകൾ. വയറുവേദന പേശികളിലും ബാഹ്യ പേശികളിലും സിറ്റ് അപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ:

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ കാൽമുട്ടുകൾ ഒന്നിച്ച് വളച്ച് കാലുകൾ നിലത്ത് പരത്തുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തലയിൽ മുറിച്ചുകടക്കുക.
പതുക്കെ, അടിവയറ്റിൽ മുഴുകുന്നതിനായി തലയും തോളും ഉയർത്തുക.
ഒരു നിമിഷം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, തിരികെ പോകുക.
2-3 സെറ്റുകൾക്കായി ഇത് ആവർത്തിക്കുക.

4. അബ് ചുരുൾ തൂക്കിയിടുന്നു

സ്ത്രീകൾക്ക് അവരുടെ എബിഎസ് ടോൺ ചെയ്യാനുള്ള മറ്റൊരു വ്യായാമം, അത് അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ, അകത്തെ എബിഎസ്, തിരശ്ചീന എബിഎസ് പേശികൾ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ:

പുൾ-അപ്പ് ബാറിൽ നിങ്ങളുടെ പിടി പിടിച്ച് കാലുകൾ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചെടുത്ത് ഒരേസമയം ശ്വാസം എടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സാവധാനം താഴ്ത്തി തിരികെ കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുക.
10 റെപ്സിന്റെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

5. നുണ ലെഗ് റൈസ്

ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, കാരണം ഈ പേശികൾ ചലന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സുസ്ഥിരമാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ:

ഈന്തപ്പനകൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖമായി നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കിടക്കുക.
90 ഡിഗ്രി കോണിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സാവധാനം ഉയർത്തി കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ നേരെയാക്കുക.
തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
2-3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

6. സൂപ്പർ വുമൺ

നിങ്ങളുടെ ഇടത്തരം, കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു ഇടത്തരം തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമമാണിത്.

എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ:

മുഖം നിലത്ത് കിടക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടി വയ്ക്കുക, കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടണം, കൈകൾ മുൻവശത്ത് നീട്ടിയിരിക്കണം.
നിങ്ങൾ പറക്കുന്നതുപോലെ കൈകളും കാലുകളും ഉയർത്തി 5 സെക്കൻഡ് പോസ് പിടിച്ച് വിടുക.
10 റെപ്സിന്റെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

7. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ചുകൾ

നിങ്ങളുടെ ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ ചരിഞ്ഞ പേശികളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുമ്പോൾ ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ കാമ്പും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ:

കിടന്ന് പതുക്കെ നിങ്ങൾക്ക് സുഖമുള്ള ഭാഗത്തേക്ക് തിരിയുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പിന്തുണയ്‌ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട പതുക്കെ ഉയർത്തുക, മറ്റേ കൈ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ വയ്ക്കുക.
ഈ സൈഡ് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ നീട്ടുക.
നിങ്ങളുടെ വലതു കൈമുട്ട് നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് മടങ്ങുക.
ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ 15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പുറമേ, ഈ ഡയറ്റ് ടിപ്പുകൾ മികച്ച സിക്സ് പായ്ക്ക് എബിഎസ് നേടാൻ സഹായിക്കും.

1. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം കുറയ്ക്കുക

വാഷ്‌ബോർഡ് എബിഎസ് ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് 16 മുതൽ 19 ശതമാനം വരെ നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ട്. ദ്രാവക കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക, കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുക, ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുക, കാർഡിയോ പരിശീലനവും ശക്തി പരിശീലനവും നടത്തുക എന്നിവയിലൂടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.

മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനിൽ ലോഡുചെയ്യുക

ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, മഷ്റൂം, പയറ്, മത്സ്യം, ബീൻസ്, സോയ തുടങ്ങിയ മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരം നൽകാൻ ഉപയോഗിക്കുക. മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ പേശികളെ നന്നാക്കാനും പുനർനിർമ്മിക്കാനും ഉള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്.

3. പ്രോട്ടീൻ, കാർബണുകൾ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ മികച്ച അനുപാതം

ഒരു സിക്സ് പായ്ക്ക് ലഭിക്കാൻ, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ അനുപാതത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ (25% മുതൽ 35% വരെ), കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഡയറ്ററി ഫൈബർ (40% -60%), കൊഴുപ്പുകൾ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ രൂപത്തിൽ (15% -25%) ആയിരിക്കണം.

ഈ ലേഖനം പങ്കിടുക!