1. ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സുകൾക്ക് പകരം, പുഷ്-അപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കുക
നിങ്ങളുടെ പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് നെഞ്ച് അമർത്തുന്നത് നല്ലതാണ്-നിങ്ങൾക്ക് തോളിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിൽ. പകരം, തോളിൽ സ്ഥിരതയുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ സ്വതന്ത്രമായി ചലിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പുഷ്-അപ്പുകൾ (പതിവായി അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൽ) ചെയ്യുക (അവർക്ക് ബെഞ്ച്-പ്രസ്സ് സ്ഥാനത്ത് അവയ്ക്ക് കഴിയില്ല). നിങ്ങളുടെ പുഷ്-അപ്പ് മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ക്രമേണ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പരിചിതമായി തോന്നുന്നത് വരെ ചലനവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ അനുവദിക്കുക. പുഷ്-അപ്പുകളിൽ മികച്ച പ്രകടനം നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനോ ജിമ്മോ പോലും ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് ഒരു കൂട്ടം പടികളും ഓരോ ദിവസവും കുറച്ച് മിനിറ്റും മാത്രമാണ്. ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ ഫോം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള കൂടുതൽ നുറുങ്ങുകൾ .
2. ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സുകൾക്ക് പകരം ഫ്രണ്ട് റൈസ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക
നിങ്ങളുടെ തലയിൽ ഡംബെൽസ് തള്ളുന്നത് വേദനിപ്പിക്കുന്നു. വേദനയില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ടോൺ ചെയ്യാൻ, ഫ്രണ്ട് റൈസുകൾ പരീക്ഷിക്കുക. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നിവർന്നു നിൽക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ തറയിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ ആകുന്നത് വരെ സാവധാനം ഉയർത്തുക. ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള നീക്കം-മന്ദഗതിയിലുള്ളതും നിയന്ത്രിതവുമായ രീതിയിൽ-ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മാറ്റുക; 12 ആവർത്തനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
3. ബോക്‌സിങ്ങിന് പകരം തുഴയാൻ ശ്രമിക്കുക
ഞങ്ങൾ ഒരു നല്ല ബോക്‌സിംഗ് സെഷിനെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് പഞ്ച് ചെയ്യുന്നതും ഒരു ബാഗിൽ തട്ടിയതിന്റെ ആഘാതവും ഉപദ്രവിക്കും. കൂടുതൽ ഷോൾഡർ ഫ്രണ്ട്ലി കാർഡിയോയ്ക്കായി, ഒരു ഇൻഡോർ റോയിംഗ് മെഷീനിൽ കയറുക. തുഴയുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശക്തിയുടെ ഭൂരിഭാഗവും വരുന്നത് നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ നിന്നാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ അമിതമായി അധ്വാനിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ അവ ഇടപഴകുന്നു. 15 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ഒരു മിനിറ്റ് ഹാർഡ് പുഷുകൾ (തികഞ്ഞ രൂപം എന്നാൽ കുറഞ്ഞ മർദ്ദം) ഉപയോഗിച്ച് ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
4. ട്രൈസെപ്സ് ബെഞ്ച് ഡിപ്പുകൾക്ക് പകരം ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കുക
ബെഞ്ച് ഡിപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഒരു ടൺ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു, തോളിൽ വേദന പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ ഇത് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനല്ല. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമാക്കാൻ ട്രൈസെപ്സ് , ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കുക. ഒരു സാധാരണ പുഷ്-അപ്പ് പൊസിഷനിലേക്ക് പോകുക (വീണ്ടും, പതിവ് അല്ലെങ്കിൽ പരിഷ്‌ക്കരിക്കുക), എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുമ്പോൾ കൈകൾ അടുപ്പിച്ച് വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈകളും കൈമുട്ടുകളും നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് സിപ്പ് ചെയ്യപ്പെടും. ഒരു മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
ബന്ധപ്പെട്ട : നിങ്ങൾക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ മോശമായ 5 വ്യായാമങ്ങൾ
