സ്റ്റെയർ പുഷ്-അപ്പുകൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാം

Guido Mieth/Getty Images

ചെയ്യാൻ യോഗ്യമായ ഒന്നും എളുപ്പമല്ല, കുപ്രസിദ്ധമായ പുഷ്-അപ്പും ഒരു അപവാദമല്ല. ഞങ്ങൾ എല്ലാവരും അവിടെ ഉണ്ടായിരുന്നു: നിങ്ങൾ ഒരു മധ്യത്തിലാണ് വർക്കൗട്ട് പെട്ടെന്ന് ഇൻസ്ട്രക്ടർ ഒരു പ്ലാങ്കിലേക്ക് ഇറങ്ങി, പുഷ്-അപ്പുകളുടെ സമയമായെന്ന് അറിയിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ രണ്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ മാത്രമാണ് ഉള്ളത്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിറയ്ക്കുന്നത് ഇതിനകം തന്നെ അനുഭവപ്പെടും. നാല് തവണ ആവർത്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറം വേദനിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ തീ പിടിക്കുന്നു.

പുഷ്-അപ്പുകൾക്ക് വലിയ അളവിലുള്ള ശക്തിയും സംയോജിപ്പിക്കലും ആവശ്യമാണ് ഒരുപാട് നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്‌സ്, പെക്‌സ്, തോളുകൾ എന്നിവയും അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം, ഇടുപ്പ്, കോർ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ (എല്ലാത്തിനുമുപരി ഇത് ഒരു മൊബൈൽ പ്ലാങ്കാണ്). നിങ്ങൾ തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 65 ശതമാനത്തോളം നിങ്ങൾ നീങ്ങുന്നു. ജെഫ് ഹാലേവി , മുൻ ഇന്ന് ഷോ ലേഖകനും സ്ഥാപകനും അപെക്സ് ഹ്യൂമൻ പെർഫോമൻസ് വിശദീകരിക്കുന്നു. ബെഞ്ച് അമർത്തുന്നതിന് ഇത് ഗണ്യമായ അളവിലുള്ള ഭാരമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭാരം 150 പൗണ്ട് ആണെങ്കിൽ അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ താഴ്ത്തി ഉയർത്തുമ്പോഴെല്ലാം ഏകദേശം 100 പൗണ്ട് ഉപയോഗിച്ചാണ് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എന്നാണ്. പുഷ്-അപ്പുകൾ എല്ലാം സ്ഥിരതയെക്കുറിച്ചാണ്. നിങ്ങളുടെ വയറുകൾ ഇടപഴകിയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ രൂപം നിലനിർത്താൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങളുടെ പുറം വളയുകയും ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യും, ആദ്യത്തെ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കലും മറികടക്കാൻ കഴിയില്ല.

നിങ്ങളുടെ പുഷ്-അപ്പ് മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ക്രമേണ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പരിചിതമായി തോന്നുന്നത് വരെ ചലനവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ അനുവദിക്കുക. പുഷ്-അപ്പുകളിൽ മികച്ച പ്രകടനം നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനോ ജിമ്മോ പോലും ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് ഒരു കൂട്ടം പടികളും ഓരോ ദിവസവും കുറച്ച് മിനിറ്റും മാത്രമാണ്.

നിങ്ങളുടെ പുഷ്-അപ്പ് യാത്ര ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ബെഞ്ച്മാർക്ക് കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ എവിടെയാണെന്ന് നിങ്ങളുടെ മാനദണ്ഡം നിങ്ങളോട് പറയും, ശക്തിയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, ഹാലെവി ഞങ്ങളോട് പറയുന്നു. സ്റ്റെപ്പിന്റെ അരികിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ കുറച്ച് വ്യത്യസ്ത സ്റ്റെയർ ലെവലുകളിൽ പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യാൻ പരിശീലിക്കുക. ആവശ്യാനുസരണം നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ കയറി നിങ്ങളുടെ തലയും പുറകും കാലുകളും ഒരു നേർരേഖയിൽ വയ്ക്കുക. ഉയർന്ന ഘട്ടം, നിങ്ങളുടെ ശരീരവും നിലവും തമ്മിലുള്ള ആംഗിൾ വലുതായതിനാൽ അത് എളുപ്പമായിരിക്കും (അതായത് നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം കുറച്ച് നീങ്ങുന്നു എന്നാണ്). നിങ്ങൾക്ക് ഏഴ് പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്താൻ കഴിയുന്ന ലെവൽ കണ്ടെത്തുക. ഇത് എളുപ്പമായിരിക്കില്ല, പക്ഷേ അത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതായിരിക്കണം. ഈ സെവൻ-റെപ്പ് മാക്സ് നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ ആരംഭ ഉയരമാണ്. ഓരോ ആഴ്‌ചയും, നിങ്ങൾ സാവധാനം പുരോഗമിക്കും, ആദ്യം ആവർത്തനങ്ങളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിച്ച്, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ചുവടുകളുടെ ഉയരം കുറയ്ക്കുക.

സോഫിയ ക്രൗഷാറിന്റെ ഡിജിറ്റൽ ആർട്ട്

ഈ സംവിധാനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ പുരോഗമിക്കുന്നു എന്നത് നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്‌നസ് നിലയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും, എന്നാൽ മൊത്തത്തിലുള്ള പുഷ്-അപ്പ് പുതുമുഖങ്ങൾക്കായി ഞങ്ങൾ ഹാലെവിയുടെ മുൻഗണനാ പദ്ധതി പങ്കിടാൻ ആവശ്യപ്പെട്ടു. ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ, നിങ്ങളുടെ മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ച ഉയരത്തിൽ എല്ലാ ദിവസവും അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. രണ്ടാഴ്ചയിൽ, ഓരോ ദിവസവും അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ വീതമുള്ള രണ്ട് സെറ്റ് ചെയ്യുക. മൂന്നാമത്തെ ആഴ്ചയിൽ, ഓരോ ദിവസവും അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ വീതമുള്ള മൂന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ നാലാം ആഴ്‌ചയിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ, ഒരു പടി താഴേക്ക് താഴ്ത്തി ഇതേ പ്രതിവാര പ്രതിനിധി പുരോഗതി ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ നിലത്ത് എത്തുന്നതുവരെ താഴ്ത്തുന്നത് തുടരുക. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് അഞ്ച് പുഷ്-അപ്പുകളുടെ ഒരു സെറ്റ് സ്വന്തമായി ചെയ്യാൻ കഴിയും, വിയർപ്പില്ല. ഇത് ഒരു ദൈനംദിന പ്രതിബദ്ധതയാണ്, എന്നാൽ ഇതിന് കൂടുതൽ സമയമെടുക്കില്ല, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യമാണ് സൂം മീറ്റിംഗുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വിയർക്കാതെ കാർപൂൾ പിക്കപ്പുകൾ.

വ്യായാമങ്ങൾ നമ്മുടെ ചലന പരിധിക്ക് പുറത്താണെങ്കിൽ, ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാതെ സമാനമായ നേട്ടങ്ങൾ കൊയ്യാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് പരിഷ്ക്കരിക്കുന്നത്. പുഷ്-അപ്പുകൾക്കായി, മുട്ടുകുത്തി നിന്ന് പരിഷ്‌ക്കരിക്കാൻ ഞങ്ങളോട് പറയാറുണ്ട്. ഈ സമീപനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ സ്വയം ഉപദ്രവിക്കില്ലെങ്കിലും, ഇത് ചെയ്യുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ചലനത്തിന്റെ ലിവറേജിനെ മാറ്റുന്നു, അത് നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികളെ മാറ്റുന്നു. അതെ, മുകളിലെ ശരീരത്തിന് ഇത് എളുപ്പമാകും, ഹാലെവി വിശദീകരിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ പിണ്ഡത്തിന്റെ കേന്ദ്രത്തെയും മാറ്റുന്നു. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ പേശികളെയാണ് കാമ്പ് -പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിലെ ഭാഗങ്ങൾ-ഇനി ഇടപഴകിയിട്ടില്ല. ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം വഹിക്കുന്നതിനുപകരം, അവ പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കപ്പെടുകയാണ്. യഥാർത്ഥ പുഷ്-അപ്പ് നിർമ്മിക്കുന്നതിന്, കോണിപ്പടികളിൽ നിന്ന് പുരോഗമിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യും, കാരണം നിങ്ങളുടെ കാമ്പിലെയും ഇടുപ്പിലെയും പേശികളെ ആദ്യ ദിവസം മുതൽ ചലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ അറിയാം.

ബന്ധപ്പെട്ട: സീറോ ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള സ്ത്രീകൾക്കുള്ള 12 ആം വർക്കൗട്ടുകൾ