നമ്മുടെ ശരീരം പല രൂപത്തിലും തരത്തിലും വരുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച മണിക്കൂർഗ്ലാസ് ആകൃതി ഉണ്ടായിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ വലിയ ബസ്റ്റുകളും നേർത്ത കാലുകളും ഉള്ള ഒരു കോൺ ബോഡി ഷേപ്പ് ഉണ്ടായിരിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു എക്ടോമോർഫ് ബോഡി ടൈപ്പ് ഉണ്ടായിരിക്കാം, അതിനാൽ അങ്ങേയറ്റം മെലിഞ്ഞിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പത്തിൽ ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ ശ്രമിക്കുന്ന എൻഡോമോർഫ് ആകാം. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതിയോ തരമോ എന്തുമാകട്ടെ, നിങ്ങളുടെ ആകൃതി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന വിപുലമായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമ മുറകളും ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഘടന എങ്ങനെയുള്ളതാണെന്ന് തിരിച്ചറിഞ്ഞ് അതിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.
ഒന്ന്. സ്ത്രീ ശരീര ആകൃതിയുടെ തരങ്ങൾ
രണ്ട്. മണിക്കൂർഗ്ലാസ് ശരീര ആകൃതി
3. ദീർഘചതുരാകൃതിയിലുള്ള ശരീര ആകൃതി
നാല്. കോൺ ശരീര ആകൃതി
5. ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതിയിലുള്ള സ്പൂൺ
6. ശരീര തരങ്ങൾ
7. എക്ടോമോർഫ് ശരീര തരം
8. മെസോമോർഫ് ശരീര തരം
9. എൻഡോമോർഫ് ശരീര തരം
സ്ത്രീ ശരീര ആകൃതിയുടെ തരങ്ങൾ
മണിക്കൂർഗ്ലാസ് ശരീര ആകൃതി
ഒരു ക്ലാസിക് ചിത്രം എട്ടിന്റെ ശരീരാകൃതിയിൽ, ശരീരം 8-ാം ചിത്രവുമായി സാമ്യമുള്ളതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, മലൈക അറോറ ഖാനെപ്പോലെ. മലൈകയുടെ കൈയ്യിൽ ഒരു ചെറിയ അരക്കെട്ട് നടുവിൽ ശരീരത്തെ ഞെരുക്കുന്ന ഒരു മണിക്കൂർഗ്ലാസ് രൂപമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മണിക്കൂർ ഗ്ലാസ് ബോഡി ഷേപ്പ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും ഇടുപ്പും ഏകദേശം ഒരേ വീതിയാണ്, അതേസമയം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ അരക്കെട്ട്. അതിനാൽ സ്കേറ്റർ വസ്ത്രങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഉറ്റ ചങ്ങാതിയാണ്, സന്തോഷവാർത്ത, ഒരു ചെറിയ മധ്യഭാഗം നിങ്ങളുടെ യുദ്ധത്തിൽ വിജയിച്ചതിന്റെ പകുതിയാണ്. മോശം വാർത്ത എന്തെന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ തുടകളിലും ഇടുപ്പുകളിലും കൈകളുടെ മുകൾ ഭാഗങ്ങളിലും നിങ്ങൾ കിലോകൾ കൂടുന്നു - ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള മേഖലകൾ ഇവയാണ്.
മണിക്കൂർഗ്ലാസ് ബോഡി ഷേപ്പിനുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ഗൈഡ്
1. ഔട്ട്ഡോർ സ്പോർട്സിൽ ഏർപ്പെടുക.
2. സൈക്ലിംഗ്, ജോഗിംഗ് തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന കാർഡിയോ സ്പോർട്സ് പോലെ എല്ലാ ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂർ നീന്തുന്നത് ഈ ശരീര തരത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്.
3. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് കുറച്ച് ഭാരം ചേർക്കാൻ മറക്കരുത്.
4. ബൈസെപ്പും ട്രൈസെപ് ചുരുളുകളും നിർബന്ധമാണ്, അതിനാൽ സ്ക്വാറ്റുകളും പുൾ-അപ്പുകളും പോലുള്ള അടിസ്ഥാന ശരീരഭാരങ്ങളും. നല്ല വാർത്തയാണ്, നിങ്ങൾക്ക് എബിഎസ് വർക്ക്ഔട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ പോകാം!
മണിക്കൂർഗ്ലാസ് ബോഡി ഷേപ്പിനുള്ള ഡയറ്റ് ഗൈഡ്
നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് നൽകാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് കലോറി ഊറ്റിയെടുക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് നേരിട്ട് പോകുന്നു!
1. ബീറ്റ്റൂട്ട്, കാരറ്റ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയ അന്നജം അടങ്ങിയ റൂട്ട് പച്ചക്കറികൾ ഒഴിവാക്കുക.
2. പകരം, ബ്രോക്കോളി, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ പോലുള്ള പച്ച പച്ചക്കറികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
3. നിങ്ങൾ ഒരു നോൺ-ഗ്രീൻ വെജിറ്റിലേക്ക് പോകേണ്ടതുണ്ടെങ്കിൽ, പകരം വഴുതനയോ മധുരക്കിഴങ്ങോ പരീക്ഷിക്കുക.
3. സാൽമൺ പോലുള്ള ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയ ധാരാളം ഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിലെത്തണം.
4. നിങ്ങൾ വെജിറ്റേറിയൻ ആണെങ്കിൽ, ഫ്ളാക്സ് പോലുള്ള വിത്തുകളിലും ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ധാരാളമുണ്ട്.
ദീർഘചതുരാകൃതിയിലുള്ള ശരീര ആകൃതി
അനുഷ്‌ക ശർമ്മയുടേത് പോലെ ദീർഘചതുരം അല്ലെങ്കിൽ റൂളർ ബോഡി തരം, നേരായ ആകൃതിയുടെ രൂപം നൽകുന്നു. നടന് വളരെയധികം വളവുകൾ ഇല്ല, അവളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അരക്കെട്ട് ഇടുപ്പിനെയും നെഞ്ചിനെയും അപേക്ഷിച്ച് വളരെ ചെറുതല്ല. ഇത് ആകർഷകമല്ലെന്ന് തോന്നാം, എന്നാൽ ശരിയായ ഉപദേശത്തോടെ, ദീർഘചതുരാകൃതിയിലുള്ള ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതിയുള്ളവർക്ക് അവരുടെ ശക്തിയിൽ കളിക്കാനും അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ ആകൃതി നേടാനും കഴിയും.ദീർഘചതുരാകൃതിയിലുള്ള ശരീര രൂപത്തിനുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ഗൈഡ്
1. ഒന്നാമതായി, നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് അൽപ്പം അകത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. എല്ലാ എബിഎസ് വ്യായാമങ്ങളിലും തീവ്രമായി പോകുക.
2. ഫുൾ സിറ്റ്-അപ്പുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, കിക്ക്‌ബോക്‌സിംഗും റോളർബ്ലേഡിംഗ് പോലുള്ള രസകരമായ പ്രവർത്തനവും! ഹഠയോഗയ്ക്ക് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
3. ദൃശ്യമായ നേട്ടങ്ങൾ കാണുന്നതിന്, ബോട്ട് (നവാസൻ), കലപ്പ (ഹാലസൻ) തുടങ്ങിയ ആസനങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും പരിശീലിക്കുക.
4. ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്കുള്ള മറ്റൊരു ഉപാധിയാണ് പ്രാണായാമം. കപാലബതി പ്രാണായാമം വയറിന്റെ ടോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതേസമയം മനസ്സിനും ആത്മാവിനും നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു.
5. നിങ്ങൾ ആ എബിസുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ, എല്ലാ ദിവസവും 15-20 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ബാക്കി ഭാഗങ്ങൾ ആകൃതിയിൽ നിലനിർത്താൻ മറക്കരുത്.
ദീർഘചതുരാകൃതിയിലുള്ള ശരീര രൂപത്തിനുള്ള ഡയറ്റ് ഗൈഡ്
1. കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങളും വെളുത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഒഴിവാക്കുക. വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം തവിട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ചുവന്ന അരി.
2. വൈറ്റ് ബ്രെഡിന് പകരം മൾട്ടി-ഗ്രെയിൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ഓപ്ഷൻ പോലും ഉപയോഗിക്കാം.
3. മധുരക്കിഴങ്ങ് പോലുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക, കൂടാതെ അവോക്കാഡോ, മത്തി, മിക്സഡ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള പോഷകപ്രദമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ.
4. കൂടുതൽ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾക്കായി ഒലീവ് ഓയിലിലോ തണുത്ത അമർത്തിയ എള്ളിലോ വെളിച്ചെണ്ണയിലോ ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
5. മധുരപലഹാരങ്ങൾ വേണ്ടെന്ന് പറയുക.
കോൺ ശരീര ആകൃതി
കൂടുതൽ പരമ്പരാഗതമായി ആപ്പിൾ ബോഡി ടൈപ്പ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന കോൺ, സോനാക്ഷി സിൻഹയെപ്പോലെ വലിയ നെഞ്ചും വിശാലമായ തോളും, കട്ടിയുള്ള അരക്കെട്ടും, എന്നാൽ നേർത്ത ഇടുപ്പും ഇടുങ്ങിയ കാലുകളുമായാണ് വരുന്നത്. ചുരുക്കത്തിൽ, ഈ ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതി ഒരു വിപരീത കോൺ പോലെ സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഈ ശരീര തരം യഥാർത്ഥത്തിൽ വലുതായിരിക്കില്ലെങ്കിലും, അവയുടെ ശരീരഘടനയും കൊഴുപ്പ് വിതരണം ചെയ്യുന്ന രീതിയും കാരണം അവയേക്കാൾ ഭാരമുള്ളതായി കാണപ്പെടുന്നു. മിക്ക ആളുകളും ഒരു വ്യക്തിയുടെ മുകൾഭാഗം നോക്കി അവന്റെ ഭാരം മനസ്സിലാക്കുന്നതിനാൽ, ഇത് വസ്ത്രധാരണത്തിനും കൈകാര്യം ചെയ്യാനും പ്രത്യേകിച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ശരീരമാണ്.
കോൺ ബോഡി ഷേപ്പിനുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ഗൈഡ്
1. പതിവ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പോകുന്നതിനുപകരം, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടിനൊപ്പം ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ പെട്ടെന്നുള്ള പൊട്ടിത്തെറികൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇടവേള പരിശീലനം പരീക്ഷിക്കുക.
2. ഇടയ്ക്കിടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ആശ്ചര്യപ്പെടുത്തുക-അത് ഒരു ദിനചര്യയിൽ വീഴാൻ അനുവദിക്കരുത്.
3. ബർപ്പീസ്, സ്ക്വാറ്റുകൾ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ശരീരഭാരം ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം കൂട്ടാൻ സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ വളരെയധികം പുഷ്-അപ്പുകളും പുൾ-അപ്പുകളും ഒഴിവാക്കുക.
കോൺ ബോഡി ഷേപ്പിനുള്ള ഡയറ്റ് ഗൈഡ്
ഈ ശരീര തരം തൈറോയ്ഡ്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് സാധ്യതയുണ്ട്, അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം അനിയന്ത്രിതമായി വിട്ടാൽ.
1. ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ആയി ശ്രമിക്കുക.
2. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ബീൻസ്, പീസ് എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം തിന, ഓട്‌സ്, ക്വിനോവ തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളിൽ പറ്റിനിൽക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള മറ്റ് നല്ല ഓപ്ഷനുകളാണ് മുട്ടയും മുളകളും.
4. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക - ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പഞ്ചസാര, കൂടാതെ അന്നജം കൂടുതലുള്ള പച്ചക്കറികൾ പോലും.
ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതിയിലുള്ള സ്പൂൺ
സ്പൂൺ ബോഡി ഷേപ്പിന് ഉദാഹരണമാണ് ഇലിയാന ഡിക്രൂസ്. ഈ ശരീരം നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന, വിശാലമായ ഭാഗം താഴേക്കുള്ള ഒരു ലംബമായ സ്പൂൺ ആയി കരുതുക. ഡിക്രൂസിന്റെ കാര്യത്തിൽ, അവളുടെ നെഞ്ചും അരക്കെട്ടും ചെറുതാണ്, അതേസമയം ഇടുപ്പ് ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളേക്കാൾ വലുതാണ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള ശരീരപ്രകൃതി ഇന്ത്യൻ ശരീരങ്ങളിൽ വളരെ സാധാരണമാണ്-ഒരാൾ നിസ്സാരനും മുകളിൽ ചെറുതായി നിർമ്മിച്ചവനുമാണ്, എന്നാൽ ഇടുപ്പിലും തുടയിലും വയറിലും സ്‌നേഹ ഹാൻഡിലുകളും ഭാരവും ചുറ്റുമുണ്ട്, ഒരാളുടെ കാലുകൾ അസ്വാഭാവികമാക്കുന്നു.
സ്പൂൺ ബോഡി ഷേപ്പിനുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ഗൈഡ്
1. സ്പൂണുകൾ ഭാരത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ പോകണം, കാരണം ഇവ താഴത്തെ ശരീരത്തിന് ചുറ്റളവ് കൂട്ടുന്നു.
2. പകരം, സ്കിപ്പിംഗ്, വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം തുടങ്ങിയ മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യുക.
3. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്ത് പേശി വളർത്താൻ, ബെഞ്ച് പ്രസ് അല്ലെങ്കിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ടോൺ ചെയ്യാൻ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ നല്ലതാണ്-ഒരു കാലും സൈഡ് ലെഗ് രണ്ടും ഉയർത്തുന്നു.
5. അഷ്ടാംഗ യോഗ നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്താണ്.
6. ഒന്നിടവിട്ട എല്ലാ ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഇത് പരിശീലിക്കുക.
സ്പൂൺ ബോഡി ഷേപ്പിനുള്ള ഡയറ്റ് ഗൈഡ്
1. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും വയറിലേക്ക് നേരിട്ട് പോകുന്ന മറ്റ് കാര്യങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക.
2. പകരം, വറുത്തതിന് പകരം ഡയറി, ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്‌സ്, ബേക്ക് ചെയ്ത സ്നാക്‌സ് തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പിന്റെ സ്വാഭാവിക സ്രോതസ്സുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
3. മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ-വെളുത്ത മാംസം, ഇലക്കറികൾ, പയറ് എന്നിവ-നിർബന്ധമായും ഉണ്ടായിരിക്കണം.
4 .ധാരാളം സലാഡുകൾ കഴിക്കുക, എന്നാൽ ധാരാളം മധുരമുള്ള പഴങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക; ഒരു ദിവസം ഒരു ഭാഗം മാത്രം ചെയ്യും.
3 ശരീര തരങ്ങൾ
എക്ടോമോർഫ് ശരീര തരം
ഉദാഹരണത്തിന്, സോനം കപൂറിനെപ്പോലെ, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പും പേശികളും വളരെ കുറവുള്ളതും, നീണ്ട കൈകാലുകളും മെലിഞ്ഞ എല്ലുകളുമുള്ള ഒരു എക്ടോമോർഫ് ആയിരിക്കും. അവളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതി ദുർബലവും അതിലോലമായ രീതിയിൽ നിർമ്മിച്ചതുമാണ്, ശരീരഭാരം കൂട്ടാനോ പേശികൾ കൂട്ടാനോ അവർക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ചെറിയ തോളുകളും നെഞ്ചും നിതംബവും ഉള്ള അവരുടെ ശരീരഘടന രേഖീയമായിരിക്കും. എക്ടോമോർഫുകൾക്ക് വേഗതയേറിയതും കാര്യക്ഷമവുമായ മെറ്റബോളിസമുണ്ട്, അവ സാധാരണയായി ഹൈപ്പർ ആക്റ്റീവ് ആണ്.
എക്ടോമോർഫ് ബോഡി തരത്തിനായുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ഗൈഡ്
പേശികളുടെ വളർച്ച മന്ദഗതിയിലായതിനാൽ എക്ടോമോർഫുകൾക്ക് കൂടുതൽ പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ ആരംഭിച്ച് ഇൻഡോർ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് ഉപയോഗിച്ച് അത് പിന്തുടരുക. നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂർ നന്നായി വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യണം. വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെറുതും തീവ്രവുമായിരിക്കണം. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതിനാൽ കാർഡിയോ കുറയ്ക്കാം. കൈകൾ, നെഞ്ച്, പുറം, കാലുകൾ, തോളുകൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും പ്രവർത്തിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. വിവിധ പേശികളുടെ ഭാഗങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫലങ്ങൾ നൽകും. അടിസ്ഥാന സ്ക്വാറ്റുകൾ, വരികൾ, സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവയാണ് എക്ടോമോർഫുകൾക്കുള്ള മികച്ച വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ ചിലത്. നിങ്ങൾക്ക് ട്രെഡ്മിൽ പരീക്ഷിക്കുകയും കിക്ക്ബോക്സിംഗ് നടത്തുകയും ചെയ്യാം.
എക്ടോമോർഫ് ശരീര തരത്തിനായുള്ള ഡയറ്റ് ഗൈഡ്
ഒരു എക്ടോമോർഫ്-അല്ലെങ്കിൽ, എക്ടോ- ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന ദൗത്യം പേശികളുടെ നേട്ടം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. ദിവസം മുഴുവൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന സാധാരണ മെലിഞ്ഞ പെൺകുട്ടിയും അവളുടെ അതിവേഗ മെറ്റബോളിസവും കാട്ടുതീ പോലെ കത്തുന്നു. പൊതുവേ, ചെറിയ സന്ധികളും മെലിഞ്ഞ പേശികളുമുള്ള ഒരു ചെറിയ ബിൽഡാണ് എക്ടോസിന്. സാധാരണയായി അവൾ നീണ്ട കൈകാലുകളും ഇടുങ്ങിയ തോളും ആണ്. ദീപിക പദുക്കോണിനെയോ കൽക്കി കൊച്ചിനെയോ ചിന്തിക്കൂ; അഭിഷേക് ബച്ചൻ അല്ലെങ്കിൽ ഫർഹാൻ അക്തർ. എക്ടോമോർഫുകൾക്ക് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
ഒരു എക്ടോമോർഫിന് പേശികൾ നേടുന്നതിന് സമീകൃത ബോഡി ബിൽഡിംഗ് ഡയറ്റ് പ്ലാനിനൊപ്പം അവളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു യഥാർത്ഥ നീല എക്ടോമോർഫ് എന്ന നിലയിൽ, അവൾക്ക് 1,000 കലോറി ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ, 750 കലോറി നിങ്ങളുടെ മെയിന്റനൻസ് ലെവലിൽ വളരെ മോശമായിരിക്കില്ല. ഇത്രയും വലിയ അളവിൽ കലോറി കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമോ എന്ന് നിങ്ങൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, ഈ കലോറികൾ പേശികളുടെ വേഗത്തിലുള്ള വളർച്ചയ്ക്കും ഉയർന്ന ഉപാപചയ നിരക്ക് ഉള്ളതിനാൽ അവയെ നന്നാക്കുന്നതിനും എക്ടോസിനെ സഹായിക്കുന്നു.
ഡയറ്റീഷ്യൻ ശ്വേത പ്രസാദ് സപ്ലിമെന്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. സാധാരണയായി, എക്ടോമോർഫുകൾക്ക് കൊഴുപ്പ് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ നഷ്ടപ്പെടും, ഇത് അവർക്ക് മെലിഞ്ഞ പേശികളിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു. അതിനാൽ ഒരു കാരണവശാലും ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്, സാധാരണയേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിക്കേണ്ടി വരും, പ്രസാദ് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. ആവശ്യമുള്ളപ്പോഴെല്ലാം, ജങ്ക്, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. ഓരോ മണിക്കൂറിലും 30 മിനിറ്റിലും (ഒരു ദിവസം ആറ് തവണയെങ്കിലും) ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, കാരണം നിങ്ങൾ എരിച്ചുകളയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉണ്ടായിരിക്കണം. കലോറിയുടെ ശതമാനത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ അനുപാതം 40 ശതമാനം പ്രോട്ടീനും 40 ശതമാനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും 20 ശതമാനം കൊഴുപ്പും ആകാം. പാസ്ത, അരി, ധാന്യ റൊട്ടി, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് പരമാവധി ഫലം നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ജലാംശം നിലനിർത്താനും മതിയായ വിശ്രമം നേടാനും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക-അത് ആവശ്യമാണ്-തികഞ്ഞ ഭാരവും പേശികളുടെ ശക്തിയും നേടുന്നതിന്, അവൾ ഉപസംഹരിക്കുന്നു.
മെസോമോർഫ് ശരീര തരം
തുടക്കക്കാർക്ക്, ഒരു മെസോമോർഫിന് വലിയ അസ്ഥി ഘടനയും വലിയ പേശികളും സ്വാഭാവിക കായിക ശരീരവുമുണ്ട്. ബിപാഷ ബസുവിനെപ്പോലെ. അവർ മികച്ച കായികതാരങ്ങളെ സൃഷ്ടിക്കുന്നു, അവരുടെ സ്വാഭാവിക രൂപവും പേശികൾ വയ്ക്കാനുള്ള കഴിവും ഒരു അനുഗ്രഹമാണ്. അവരിൽ ഭൂരിഭാഗവും ശരീരഭാരം കൂട്ടാനും കുറയ്ക്കാനും വളരെ എളുപ്പമാണ്. അവ സ്വാഭാവികമായി ശക്തമാണ്, ഇത് പേശികളെ വളർത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച അടിത്തറയാണ്.
മെസോമോർഫ് ബോഡി തരത്തിനായുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ഗൈഡ്
ശരീരത്തിന് ഭാരം കൂടുന്നത് തടയാൻ മെസോമോർഫുകൾ സാധാരണ കാർഡിയോയിലേക്ക് പോകണം. പേശികളെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശിൽപമാക്കുന്നതിനും ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ഭാരം കുറഞ്ഞതും മിതമായതുമായ പരിശീലനം നടത്തുക. സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം ശക്തിയും സ്റ്റാമിനയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യായാമ ദിനചര്യകളുമായി വേഗത്തിൽ പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ രീതി മാറ്റുന്നത് തുടരുക.
മെസോമോർഫ് ശരീര തരത്തിനായുള്ള ഡയറ്റ് ഗൈഡ്
നിങ്ങൾ ദിവസേന അർപ്പണബോധത്തോടെ ജിമ്മിൽ പോകുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു മാസികയിൽ നിന്നോ പരിശീലകനിൽ നിന്നോ കുക്കി കട്ടർ പ്രോഗ്രാമിൽ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ജിമ്മിലെ നിങ്ങളുടെ വിജയത്തിന് വലിയ ഫലം ഉണ്ടാക്കിയേക്കാവുന്ന ഒരു ചെറിയ ഫീച്ചറിനെ നിങ്ങൾ അവഗണിക്കുന്നുണ്ടാകാം. ശരീര തരം. ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന രൂപത്തിനും സ്വഭാവങ്ങൾക്കും ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളുമുണ്ട്. തുടക്കമില്ലാത്തവർക്ക്, മൂന്ന് അടിസ്ഥാന ശരീര തരങ്ങളുണ്ട്: എൻഡോമോർഫ്—മുഴുവൻ ശരീരമുള്ള ദിവ—അതോ നിങ്ങൾ; എക്ടോമോർഫ്-ആയിരം ബ്രാൻഡുകൾ പുറത്തിറക്കുന്ന റെയിൽ-മെലിഞ്ഞ സ്ത്രീ, അവസാനമായി, മെസോമോർഫ് അല്ലെങ്കിൽ മെസോ-ഒളിമ്പിക്സിൽ നിന്ന് സ്വർണം കൊണ്ടുവരുന്ന കായികതാരം.
സാധാരണഗതിയിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയുടെ മിശ്രിതം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മെസോകൾ മികച്ചതാണ്. അവർ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവും അവരുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ നിലവാരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, മെസോകൾക്ക് അവരുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം 40 ശതമാനത്തിനും 60 ശതമാനത്തിനും ഇടയിൽ നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഡയറ്റീഷ്യൻ ശ്വേത പ്രസാദ് ഉപദേശിക്കുന്നത്, എ മെസോയുടെ സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു പന്ത് മുഷ്ടിയുടെ വലുപ്പമുള്ള ഭാഗിക ഭക്ഷണം അടങ്ങിയിരിക്കണം-അത് ഒരു ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പമാണ്, അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ. ഉദാഹരണമായി, ഒരു മെസോ സ്ത്രീ ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഒരു ഈന്തപ്പന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം; പച്ചക്കറികളുടെ ഒരു മുഷ്ടി; ഒരു കപ്പ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ; കൊഴുപ്പ് സാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു തള്ളവിരൽ. ഒരു മെസോമോർഫിന് അവളുടെ ഭക്ഷണം ദിവസം മുഴുവൻ അഞ്ചോ ആറോ ചെറുതാക്കി മാറ്റണമെന്ന് പ്രസാദ് ഉപദേശിക്കുന്നു. അവസാനമായി, മസിലുകളുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ കലോറികൾ കഴിക്കാൻ മെസോകൾ ഓർമ്മിക്കണമെന്നും അവൾ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. അതിനാൽ പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളേക്കാൾ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ കലോറി കണക്കാക്കുക, ഇത് കൂടുതൽ പോഷക സാന്ദ്രവും അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും കുറവാണ്. അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ, പുതിയ പഴങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ അല്ലാത്തതോ ആയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
എൻഡോമോർഫ് ശരീര തരം
എൻഡോമോർഫുകൾക്ക് വളഞ്ഞതും പൂർണ്ണവുമായ രൂപങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കുകയും ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് എളുപ്പത്തിൽ സംഭരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വിദ്യാ ബാലൻ ചിന്തിക്കൂ. അവരുടെ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാണ്. പേശികളും കൊഴുപ്പും ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്താണ് കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ഭാരവും മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്‌നസും നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഉണ്ടായിരിക്കാൻ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ശരീര തരം കൂടിയാണിത്.
എൻഡോമോർഫ് ബോഡി തരത്തിനായുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ഗൈഡ്
എൻഡോമോർഫുകൾ അവരുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കുക. എൻഡോമോർഫ് ബോഡി ടൈപ്പ് ഉള്ളവർക്ക് ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗും (HIIT) CrossFit ഉം അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഭാരോദ്വഹനവും മിതമായ സഹിഷ്ണുത പരിശീലനവും നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. നല്ല ഗുണമേന്മയുള്ള കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും കഴിക്കുകയും ശരീരഘടന പരമാവധിയാക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.
എൻഡോമോർഫ് ശരീര തരത്തിനായുള്ള ഡയറ്റ് ഗൈഡ്
ഒരാളുടെ ശരീര തരം ഒരാൾ എത്ര എളുപ്പത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ വർദ്ധിക്കുന്നു എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കില്ല, എന്നാൽ അത് എങ്ങനെ, ഏത് തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഒരാളുടെ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച ഇന്ധനം നൽകുന്നതും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു എക്ടോമോർഫിന് ഒരു കിലോഗ്രാം വർധിക്കാതെ തന്നെ എന്തും കഴിക്കാൻ കഴിയും, അതേസമയം എൻഡോമോർഫിന് കാർബോ-സെൻസിറ്റീവ് ആണ്. ഖേദകരമെന്നു പറയട്ടെ, മറ്റ് ശരീര തരങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, വ്യായാമം കൊണ്ട് മോശം ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ നികത്താൻ രണ്ടാമത്തേതും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഊർജ്ജസ്വലത അനുഭവിക്കാനും നല്ല ആരോഗ്യത്തിനും അവൾ അവളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ശരിയായി ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
അമേരിക്കൻ മെഡിക്കൽ അസോസിയേഷന്റെ ഒരു പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, മറ്റ് ശരീര തരങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച്, ഒരു എൻഡോമോർഫ് അവളുടെ ഭാരവുമായി കൂടുതൽ പോരാടുന്നതിനുള്ള ഒരു കാരണം, ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചെറിയ അമിത ഉപഭോഗത്തോട് പോലും അവൾ വളരെ സെൻസിറ്റീവ് ആണ് എന്നതാണ്. വിവർത്തനം ചെയ്താൽ, എക്ടോമോർഫുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ആ അധിക കലോറികൾ കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്, ഇത് കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വലിയ പ്രവണതയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് അനുപാതം (പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ അനുപാതം) ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലും ആരോഗ്യം നേടുന്നതിലും മൂലകമാണ്.
പാലിയോ പോലുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ എൻഡോമോർഫുകൾ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു; 40 ശതമാനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും 35 ശതമാനം പ്രോട്ടീനും 30 ശതമാനം കൊഴുപ്പും അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് എൻഡോമോർഫുകൾക്ക് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ശരാശരി മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് അനുപാതം. പഞ്ചസാര, വെളുത്ത പാസ്ത, വെളുത്ത അരി എന്നിവ പോലെയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ എല്ലാ അനാരോഗ്യകരമായ ഉറവിടങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക. പകരം, ഉരുളക്കിഴങ്ങിനും ധാന്യത്തിനും മുകളിൽ ഇലക്കറികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കൂടാതെ, തവിട്ട്, കാട്ടു അരി പോലുള്ള ഉയർന്ന നാരുകളുള്ള ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക; മത്സ്യം, ചിക്കൻ, ടോഫു തുടങ്ങിയ മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക, ഒലിവ് ഓയിൽ, വാൽനട്ട് എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളെ അനുകൂലിക്കുക.
ഫോട്ടോഗ്രാഫുകൾ: യോഗൻ ഷായും ഷട്ടർസ്റ്റോക്കും
