സസ്യാഹാരികൾ‌ക്കായി ഇരുമ്പ്‌ സമ്പുഷ്ടമായ മികച്ച 12 ഭക്ഷണങ്ങൾ‌ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി ഇപ്പോൾ സബ്‌സ്‌ക്രൈബുചെയ്യുക

ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് കാർഡിയോമിയോപ്പതി: ലക്ഷണങ്ങൾ, കാരണങ്ങൾ, ചികിത്സ, പ്രതിരോധം ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി സാമ്പിൾ കാണുക അറിയിപ്പുകൾ അനുവദിക്കുക ഡെയ്‌ലി അലേർട്ടുകൾക്കായി

ജസ്റ്റ് ഇൻ

5 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ചൈത്ര നവരാത്രി 2021: തീയതി, മുഹൂർത്ത, ആചാരങ്ങളും ഈ ഉത്സവത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവും
6 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഹിന ഖാൻ കോപ്പർ ഗ്രീൻ ഐ ഷാഡോയും തിളങ്ങുന്ന നഗ്ന ചുണ്ടുകളും കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്നു കുറച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ രൂപം നേടുക!
8 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഉഗാഡിയും ബൈസഖിയും 2021: താരങ്ങളുടെ പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ട പരമ്പരാഗത സ്യൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉത്സവ രൂപം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
11 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പ്രതിദിന ജാതകം: 13 ഏപ്രിൽ 2021

കാണേണ്ടതാണ്

മിസ് ചെയ്യരുത്

വീട് ആരോഗ്യം പോഷകാഹാരം പോഷകാഹാരം oi-Neha Ghosh By നേഹ ഘോഷ് 2019 ഫെബ്രുവരി 13 ന്

വിളർച്ച: 7 അയൺ റിച്ച് ഫുഡ്: ഈ 7 സൂപ്പർഫുഡുകൾ ഇരുമ്പ് ഗുളികകൾക്ക് മുമ്പ് രക്തനഷ്ടം നീക്കംചെയ്യും. ബോൾഡ്സ്കി

ആരോഗ്യകരമായ ശരീരം നിലനിർത്തുന്നതിന് വിറ്റാമിനുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ധാതുക്കൾ, പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ തുല്യ അളവിൽ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം ആവശ്യമാണ്.

ഉദാഹരണത്തിന്, രക്തത്തിൽ ഓക്സിജൻ വഹിക്കുന്ന ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഉൽപാദനത്തിന് പ്രധാനമായ അത്തരം ഒരു മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റാണ് ഇരുമ്പ്. മിക്ക നോൺ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങളിലും നല്ല അളവിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടില്ലെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. ഈ ലേഖനം ഇരുമ്പിൽ സമ്പുഷ്ടമായ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചർച്ച ചെയ്യും.

ശരീരത്തിന് ഇരുമ്പ് ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ശരീരത്തിലുടനീളം ഓക്സിജൻ എത്തിക്കാൻ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഒരു ധാതുവാണ് ഇരുമ്പ്. ശരീരത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ അപര്യാപ്തത അനീമിയയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു, ഇത് ക്ഷീണം, ബലഹീനത, രോഗപ്രതിരോധവ്യവസ്ഥയുടെ അണുബാധകളെ ചെറുക്കാൻ കഴിവില്ലായ്മ എന്നിവയാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള ചർമ്മം, മുടി, നഖം എന്നിവ നിലനിർത്താൻ ഇരുമ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്.

ഇരുമ്പിന്റെ രണ്ട് രൂപങ്ങളുണ്ട് - ഹേം ഇരുമ്പ് (മാംസം, മുട്ട, കടൽ), നോൺ-ഹേം ഇരുമ്പ് (സസ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ) ^[1] .

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ ആണെങ്കിൽ, ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഈ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

സസ്യഭുക്കുകൾക്ക് ഇരുമ്പ് സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ

1. പയറ്

ഇരുമ്പ് നിറച്ച പയർ വർഗ്ഗങ്ങളാണ് പയറ്, നല്ല അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ, ഫോളേറ്റ്, മാംഗനീസ്, സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, പൊട്ടാസ്യം, ഫൈബർ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് സസ്യഭുക്കുകൾക്ക് ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് പയറ്. ദി പയറ് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ഹൃദ്രോഗം, അർബുദം, അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നുണ്ടോ? ^{[രണ്ട്]} .

100 ഗ്രാം പയറിലുള്ള ഇരുമ്പ് - 3.3 മില്ലിഗ്രാം

2. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

പല രാജ്യങ്ങളിലും കഴിക്കുന്ന പ്രധാന ഭക്ഷണമാണ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്. പറങ്ങോടൻ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് സൂപ്പ്, ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങി നിരവധി മാർഗങ്ങളിൽ ഇത് പാകം ചെയ്യാമെന്നതിനാൽ ഇത് വൈവിധ്യത്തിന് പേരുകേട്ടതാണ്.

ഇരുമ്പ്, ഡയറ്ററി ഫൈബർ, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ സി, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി 6 എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് ഈ അന്നജം പച്ചക്കറി ^[3] . എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആളുകൾ പരിമിതമായ അളവിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കണം.

100 ഗ്രാം ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ഇരുമ്പ് - 0.8 മില്ലിഗ്രാം

3. വിത്തുകൾ

മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, എള്ള്, ചണവിത്ത്, ഫ്ളാക്സ് സീഡ് എന്നിവയിൽ ഇരുമ്പ് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ നല്ല അളവിൽ ഫൈബർ, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, കാൽസ്യം, സെലിനിയം, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, സസ്യ പ്രോട്ടീൻ, മറ്റ് സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ^[4] . ഹൃദയത്തിനും തലച്ചോറിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെയും ഒമേഗ 6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെയും മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ് ഈ വിത്തുകൾ. ^[5] .

100 ഗ്രാം മത്തങ്ങ വിത്തുകളിൽ ഇരുമ്പ് - 3.3 മില്ലിഗ്രാം
100 ഗ്രാം എള്ള് ഇരുമ്പ് - 14.6 മില്ലിഗ്രാം
100 ഗ്രാം ചണവിത്ത് ഇരുമ്പ് - 13.33 മില്ലിഗ്രാം
100 ഗ്രാം ഫ്ളാക്സ് സീഡുകളിൽ ഇരുമ്പ് - 5.7 മില്ലിഗ്രാം

4. പരിപ്പ്

നല്ല അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ, നല്ല കൊഴുപ്പ്, ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും പ്രയോജനകരമായ സസ്യ സംയുക്തങ്ങളും അടങ്ങിയ ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ മറ്റൊരു സസ്യ സ്രോതസ്സാണ് പരിപ്പ്, നട്ട് ബട്ടർ. കശുവണ്ടി, ബദാം, പൈൻ അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, പിസ്ത, മക്കാഡാമിയ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് എന്നിവയിൽ ധാരാളം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഹീമോഗ്ലോബിൻ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും ^[6] . ഈ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഒമേഗ 3, ഒമേഗ 6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, ഇത് ഹൃദ്രോഗം തടയുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

100 ഗ്രാം കശുവണ്ടിയിൽ ഇരുമ്പ് - 6.7 മില്ലിഗ്രാം
100 ഗ്രാം ബദാമിൽ ഇരുമ്പ് - 3.7 മില്ലിഗ്രാം
100 ഗ്രാം പൈൻ പരിപ്പിൽ ഇരുമ്പ് - 5.5 മില്ലിഗ്രാം
100 ഗ്രാം പിസ്തയിൽ ഇരുമ്പ് - 3.9 മില്ലിഗ്രാം
100 ഗ്രാം മക്കാഡാമിയ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് - 3.7 മില്ലിഗ്രാം

5. പച്ച ഇലക്കറികൾ

പച്ചിലകളായ ഇലക്കറികൾ, ബ്രൊക്കോളി, ബ്രസെൽസ് മുളകൾ, കാബേജ്, ബീറ്റ്റൂട്ട് തുടങ്ങിയവയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പ് ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ സിയും ഇവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് ^[7] , ^[8] . കൂടാതെ, ഈ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഫൈബർ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ നൽകും.

100 ഗ്രാം ചീരയിൽ ഇരുമ്പ് - 2.7 മില്ലിഗ്രാം
100 ഗ്രാം കാലിൽ ഇരുമ്പ് - 1.5 മില്ലിഗ്രാം
100 ഗ്രാം ബ്രസ്സൽസ് മുളകളിൽ ഇരുമ്പ് - 1.4 മില്ലിഗ്രാം
100 ഗ്രാം ബീറ്റ്റൂട്ടിൽ ഇരുമ്പ് - 0.8 മില്ലിഗ്രാം
100 ഗ്രാം കാബേജിൽ ഇരുമ്പ് - 0.5 മില്ലിഗ്രാം

6. ടോഫു

സോയാബീനിൽ നിന്നുള്ള പാൽ ശീതീകരിച്ചാണ് ടോഫു നിർമ്മിക്കുന്നത്. സസ്യഭുക്കുകളും സസ്യാഹാരികളും ധാരാളം ടോഫു കഴിക്കണം, കാരണം അതിൽ കാത്സ്യം, ഇരുമ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പ്രോസ്റ്റേറ്റ് കാൻസർ, സ്തനാർബുദം, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നു. ^[9] . ടോഫു മൃദുവായ, സിൽക്കൺ, ഉറച്ച എന്നിങ്ങനെയുള്ള വ്യത്യസ്ത രൂപങ്ങളിൽ കാണാം, നിങ്ങൾക്ക് അവ പൊരിച്ചതോ വറുത്തതോ ആകാം.

100 ഗ്രാം ടോഫുവിലെ ഇരുമ്പ് - 5.4 മില്ലിഗ്രാം

7. ഉറപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങൾ

ഓട്സ്, കഞ്ഞി, തവിട് അടരുകളായി, മ്യുസ്ലി, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രഭാതഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അടിസ്ഥാനപരമായി, ഓട്സ് പോലുള്ള ഉറപ്പുള്ളതും കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാരയുമുള്ള ധാന്യങ്ങൾ ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. അവ പാചകം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്, സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്. ഓടുകളിൽ ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻ എന്ന ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു ^[10] . എന്നിരുന്നാലും, ഫൈറ്റേറ്റിന്റെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കം ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം തടയുന്നതിനാൽ ഓട്സ് മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ് ^{[പതിനൊന്ന്]} .

100 ഗ്രാം ഓട്‌സിൽ ഇരുമ്പ് - 6 മില്ലിഗ്രാം
100 ഗ്രാം കഞ്ഞിയിലെ ഇരുമ്പ് - 3.7 മില്ലിഗ്രാം

8. വൃക്ക ബീൻസ്

വൃക്ക ബീൻസിൽ ഉയർന്ന ഫൈബറും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് സസ്യഭുക്കുകൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ഓപ്ഷനായി മാറുന്നു. ഇവയുടെ സമ്പന്നമായ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഹീമോഗ്ലോബിൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിളർച്ചയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഇതിനുപുറമെ, ഫൈബർ, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പൊട്ടാസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, മാംഗനീസ്, ഫോളേറ്റ്, മറ്റ് ഗുണം ചെയ്യുന്ന സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവയാണ് വൃക്ക ബീൻസ്.

100 ഗ്രാം വൃക്ക ബീൻസിൽ ഇരുമ്പ് - 8.2 മില്ലിഗ്രാം

9. അമരന്ത്

മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, ഫൈബർ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീനുകളുടെയും മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെയും സമ്പൂർണ്ണ ഉറവിടമായ പുരാതന ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ധാന്യമാണ് അമരന്ത്. അവലോകന പഠനമനുസരിച്ച്, അമരന്ത് ധാന്യങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, കൊളസ്ട്രോൾ, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനവും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി വിളർച്ചയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു ^[12] .

100 ഗ്രാം അമരത്തിൽ ഇരുമ്പ് - 2.1 മില്ലിഗ്രാം

10. കൂൺ

ചില ഇനം കൂൺ ഉയർന്ന അളവിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, മുത്തുച്ചിപ്പി കൂൺ ബട്ടൺ കൂൺ, ഷിറ്റേക്ക് മഷ്റൂം, പോർട്ടോബെല്ലോ കൂൺ എന്നിവയേക്കാൾ ഇരുമ്പിന്റെ ഇരട്ടി വരെ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് ^[13] . കൂൺ കലോറി കുറവാണ്, ഫൈബർ, പ്രോട്ടീൻ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, സെലിനിയം, ചെമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ ഇവയെല്ലാം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് സംഭാവന ചെയ്യാനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും എല്ലുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

100 ഗ്രാം മുത്തുച്ചിപ്പി കൂൺ - 1.33 മില്ലിഗ്രാം
100 ഗ്രാം ബട്ടൺ കൂൺ ഇരുമ്പ് - 0.80 മില്ലിഗ്രാം
100 ഗ്രാം ഷിറ്റേക്ക് കൂൺ ഇരുമ്പ് - 0.41 മില്ലിഗ്രാം
100 ഗ്രാം പോർട്ടോബെല്ലോ കൂൺ ഇരുമ്പ് - 0.31 മില്ലിഗ്രാം

11. ക്വിനോവ

കിനോവ ഇരുമ്പ് കൂടുതലുള്ള ധാന്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഇത്, കൂടാതെ ചെമ്പ്, മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം, ഫോളേറ്റ്, മറ്റ് പല പോഷകങ്ങളും എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. പൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമായതിനാൽ ഫൈബർ, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ സസ്യാഹാരികൾക്ക് ക്വിനോവ ഒരു മികച്ച ഭക്ഷണമാണ്. ക്വിനോവയുടെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങൾ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനും സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നുവെന്ന് പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നു ^[14] .

100 ഗ്രാം ക്വിനോവയിൽ ഇരുമ്പ് - 4.57 മില്ലിഗ്രാം

12. സൂര്യൻ ഉണക്കിയ തക്കാളി

സൂര്യനിൽ ഉണങ്ങിയ തക്കാളി പഴുത്ത തക്കാളിയാണ്. ലൈക്കോപീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ഇവയിൽ കൂടുതലാണ്. ഏറ്റവും പ്രധാനമായി ഇവ ഇരുമ്പിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ആൻറിഓക്സിഡന്റ് ലൈക്കോപീൻ ക്യാൻസറിനും പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങൾക്കും മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ, തിമിരം എന്നിവ കുറയ്ക്കുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു.

100 ഗ്രാം സൂര്യൻ ഉണക്കിയ തക്കാളിയിൽ ഇരുമ്പ് - 2.7 മില്ലിഗ്രാം

സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഇരുമ്പ് ആഗിരണം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം

സസ്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഹേം അല്ലാത്ത ഇരുമ്പുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ മാംസത്തിലും മുട്ടയിലും കാണപ്പെടുന്ന ഹേം ഇരുമ്പ് ശരീരം എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യും. അതിനാൽ, സസ്യാഹാരികളും സസ്യാഹാരികളും ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് ഒഴിവാക്കാൻ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് ഇരട്ടിയാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നോൺ-ഹേം ഇരുമ്പ് നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകുന്നത് ഇതാ:

വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും സസ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് നോൺ-ഹേം ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

മുളകളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും കുതിർക്കുന്നത് ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഫൈറ്റേറ്റുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം അമിനോ ആസിഡ് ലൈസിൻ അടങ്ങിയ ക്വിനോവയും പയർവർഗങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കോഫിയും ചായയും കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക ^{[പതിനഞ്ച്]} .

ലേഖന പരാമർശങ്ങൾ കാണുക

[1]യംഗ്, ഐ., പാർക്കർ, എച്ച്എം, രംഗൻ, എ., പ്രവാൻ, ടി., കുക്ക്, ആർ‌എൽ, ഡോംഗ്സ്, സി‌ഇ, സ്റ്റെയ്ൻ‌ബെക്ക്, കെ‌എസ്, ഓ'ഡ്‌വയർ, എൻ‌ജെ, ചെംഗ്, എച്ച്എൽ, ഫ്രാങ്ക്ലിൻ, ജെ‌എൽ,… ഓ'കോണർ, HT (2018). ആരോഗ്യമുള്ള യുവതികളിൽ ഹീമും നോൺ-ഹേം ഇരുമ്പും കഴിക്കുന്നതും സീറം ഫെറിറ്റിനും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം. പോഷകങ്ങൾ, 10 (1), 81.
[രണ്ട്]ഗണേശൻ, കെ., & സൂ, ബി. (2017). പോളിഫെനോൾ സമ്പന്നമായ പയറും അവയുടെ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഫലങ്ങളും. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് മോളിക്യുലർ സയൻസസ്, 18 (11), 2390.
[3]ഫെയർവെതർ-ടൈറ്റ്, എസ്. ജെ. (1983). ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ഇരുമ്പിന്റെ ലഭ്യതയെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ, 50 (1), 15-23.
[4]കാൾ‌സെൻ‌, എം‌എച്ച്, ഹാൽ‌വർ‌സെൻ‌, ബി‌എൽ, ഹോൾട്ട്, കെ., ബോൺ‌, എസ്‌കെ, ഡ്രാഗ്‌ലാന്റ്, എസ്., സാംപ്‌സൺ, എൽ., വില്ലി, സി., സെനൂ, എച്ച്., ഉമസോനോ, വൈ., സനഡ, സി., ബാരിക്മോ, ഐ ., ബെർ‌ഹെ, എൻ., വില്ലറ്റ്, ഡബ്ല്യു.സി, ഫിലിപ്സ്, കെ‌എം, ജേക്കബ്സ്, ഡി‌ആർ,… ബ്ലോംഹോഫ്, ആർ. (2010). ലോകമെമ്പാടുമുള്ള 3100 ലധികം ഭക്ഷണങ്ങൾ, പാനീയങ്ങൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, bs ഷധസസ്യങ്ങൾ, സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവയുടെ മൊത്തം ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഉള്ളടക്കം. ന്യൂട്രീഷൻ ജേണൽ, 9, 3.
[5]റോസ്, ഇ., & ഹു, എഫ്. ബി. (2013). സസ്യ വിത്തുകളുടെ ഉപഭോഗവും ഹൃദയാരോഗ്യവും: എപ്പിഡെമോളജിക്കൽ, ക്ലിനിക്കൽ ട്രയൽ തെളിവുകൾ. സർക്കുലേഷൻ, 128 (5), 553-65.
[6]മാക്ഫാർലെയ്ൻ, ബി. ജെ., ബെസ്വോഡ, ഡബ്ല്യു. ആർ., ബോത്ത്‌വെൽ, ടി. എച്ച്., ബെയ്‌ൻസ്, ആർ. ഡി., ബോത്ത്‌വെൽ, ജെ. ഇ., മാക്ഫെയിൽ, എ. പി.,… മയറ്റ്, എഫ്. (1988). ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന അണ്ടിപ്പരിപ്പിന്റെ തടസ്സം. ദി അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ, 47 (2), 270-274.
[7]ഹാൾബെർഗ്, എൽ., ബ്രൂൺ, എം., & റോസാണ്ടർ, എൽ. (1989). ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിൽ വിറ്റാമിൻ സിയുടെ പങ്ക്. വിറ്റാമിൻ, പോഷകാഹാര ഗവേഷണത്തിനുള്ള അന്താരാഷ്ട്ര ജേണൽ. സപ്ലിമെന്റ് = ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് വിറ്റാമിൻ ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ റിസർച്ച്. അനുബന്ധം, 30, 103-108.
[8]ലിഞ്ച്, എസ്. ആർ., & കുക്ക്, ജെ. ഡി. (1980). വിറ്റാമിൻ സി, ഇരുമ്പ് എന്നിവയുടെ ഇടപെടൽ. ന്യൂയോർക്ക് അക്കാദമി ഓഫ് സയൻസസിന്റെ അന്നൽസ്, 355 (1), 32-44.
[9]മെസീന എം. (2016). സോയയും ആരോഗ്യ അപ്‌ഡേറ്റും: ക്ലിനിക്കൽ, എപ്പിഡെമോളജിക് സാഹിത്യത്തിന്റെ വിലയിരുത്തൽ. പോഷകങ്ങൾ, 8 (12), 754.
[10]വലൂർ, ജെ., പുഷ്ചിറ്റ്സ്, എൻ. ജി., മിഡ്‌വെറ്റ്, ടി., & ബെർസ്റ്റാഡ്, എ. (2016). അരകപ്പ് കഞ്ഞി: ആരോഗ്യകരമായ വിഷയങ്ങളിൽ മൈക്രോഫ്ലോറയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സ്വഭാവസവിശേഷതകൾ. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ, 115 (1), 62-67.
[പതിനൊന്ന്]റോസാണ്ടർ-ഹൽത്തൻ, എൽ., ഗ്ലീറപ്പ്, എ., & ഹാൾബെർഗ്, എൽ. (1990). മനുഷ്യനിൽ ഹേം ഇതര ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് ഓട്സ് ഉൽ‌പന്നങ്ങളുടെ തടസ്സം. യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ, 44 (11), 783-791.
[12]കാസലറ്റോ ous സൂസ, വി. എം., & അമയ - ഫാർഫാൻ, ജെ. (2012). അമരന്ത് ധാന്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവിന്റെ അവസ്ഥ: സമഗ്രമായ അവലോകനം. ജേണൽ ഓഫ് ഫുഡ് സയൻസ്, 77 (4), R93-R104.
[13]റെഗുല, ജെ., ക്രെജ്‌പിയോ, ഇസഡ്, & സ്റ്റാനിക്, എച്ച്. (2016). എലികളിലെ പ്ലൂറോട്ടസ് ഓസ്ട്രിയറ്റസ് കൂൺ കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാക്കിയ ധാന്യ ഉൽ‌പന്നങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഇരുമ്പിന്റെ ജൈവ ലഭ്യത. അഗ്രികൾച്ചറൽ ആന്റ് എൻവയോൺമെന്റൽ മെഡിസിൻ, 23 (2).
[14]ഫിൽ‌ഹോ, എ. എം., പിറോസി, എം. ആർ., ബോർജസ്, ജെ. ടി. ഡി. എസ്., പിൻ‌ഹീറോ സാന്റ്അന, എച്ച്. എം., ചാവെസ്, ജെ. ബി. പി, & കോയിംബ്ര, ജെ. എസ്. ക്വിനോവ: പോഷക, പ്രവർത്തനപരമായ, പോഷകാഹാരക്കുറവ്. ഫുഡ് സയൻസ്, പോഷകാഹാരം എന്നിവയിലെ വിമർശനാത്മക അവലോകനങ്ങൾ, 57 (8), 1618-1630.
[പതിനഞ്ച്]ഹറെൽ, ആർ. എഫ്., റെഡ്ഡി, എം., & കുക്ക്, ജെ. ഡി. (1999). പോളിഫെനോളിക് അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ മനുഷ്യനിൽ ഹേം അല്ലാത്ത ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയുന്നു. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ, 81 (4), 289-295.