നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിലിരുന്ന് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന 12 കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ (ഞങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ഒരു ഇടവേള ആവശ്യമാണ്)

കുട്ടികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പേരുകൾ

തറ:

ജനനത്തീയതി:

അയയ്ക്കുക

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക

സുരക്ഷിതവും ഉൽപ്പാദനക്ഷമവുമായ ഒരു വ്യായാമ ദിനചര്യ സന്തുലിതാവസ്ഥയെക്കുറിച്ചാണ് (ഞങ്ങൾ കേൾക്കുന്നു crunches ക്രഞ്ച് ബാറുകളുമായി നന്നായി ജോടിയാക്കുക), എന്നാൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഒരു സമ്പ്രദായം സുസ്ഥിരമാകുന്നത്ര ഫലപ്രദമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ HIIT വ്യായാമങ്ങൾ , സന്ധികളിൽ അൽപ്പം ഭാരം കുറഞ്ഞ എന്തെങ്കിലും ആ മൂന്ന് മൈൽ ജോഗിംഗ് മാറ്റാനുള്ള സമയമായിരിക്കാം. വ്യായാമത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളിലും സന്ധികളിലും ചെലുത്തുന്ന ശക്തിയുടെ അളവിനെയാണ് ആഘാതം സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. ട്രേസി കാർലിൻസ്കി ഒപ്പം ലൂസി സെക്സ്റ്റൺ , ഡിജിറ്റൽ ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിന്റെ സഹസ്ഥാപകർ ബേൺ വഴി ബന്ധിപ്പിച്ചത് ഞങ്ങളോട് പറയു. ഉയർന്ന ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ കൂടുതൽ തീവ്രമായ ആഘാതം സൃഷ്ടിക്കുകയും ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ചാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ കുതിച്ചുചാട്ടം നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഞെരുക്കമുള്ള കാൽമുട്ടുകളോ ദുർബലമായ കണങ്കാലുകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, സ്ഫോടനാത്മകവും പ്ലൈമെട്രിക് ചലനവും ഉൾപ്പെടുന്ന എന്തെങ്കിലും ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ ) ടെൻഡോണുകളിലും ലിഗമെന്റുകളിലും വീക്കം ഉണ്ടാക്കുകയോ കീറുകയോ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നല്ലതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ദോഷം ചെയ്യും. സന്ധികളിൽ മൃദുവായതോ നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, യോഗ അല്ലെങ്കിൽ പൈലേറ്റ്സ് പോലെയുള്ള ഒരു ദ്രാവക ചലനത്തിൽ നടത്താവുന്നവയാണ് കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ.

എന്നാൽ കുറഞ്ഞ സ്വാധീനമുള്ള നീക്കങ്ങൾ ഉയർന്ന-ഇംപാക്ട് സ്റ്റഫുകളേക്കാൾ ഫലപ്രദമാണോ? നിർബന്ധമില്ല. അവ ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും ചെയ്യും (ശരീരത്തിൽ സമ്മർദ്ദം കുറയ്‌ക്കുമ്പോൾ മാത്രം). വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ചെറിയ സ്ഥിരതയുള്ള പേശികളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാൻ കുറഞ്ഞ ആഘാത പരിശീലനം സഹായിക്കും. വഴക്കം ഒപ്പം ബാലൻസ്.

കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് പുറമെ, കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ കാതലായ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. പരിക്കിന്റെ തരത്തെയും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ പ്രതികരണത്തെയും ആശ്രയിച്ച് പരിക്കിൽ നിന്ന് കരകയറുന്ന ആർക്കും അവ മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. ബോണ്ടഡ് ബൈ ദ ബേൺ ഡ്യുവോ അവരുടെ ദിനചര്യയിൽ ബാലൻസ് ചേർക്കുന്നതിന് ഉയർന്ന ഇംപാക്റ്റ് ദിവസങ്ങൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വർക്ക്ഔട്ടിൽ മിക്സ് ചെയ്യുന്നത് പ്രയോജനകരമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ഉൽപ്പാദനം വീണ്ടെടുക്കുകയും പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോഴും ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് സജീവമായി തുടരാനാകും.

ഒരു പുതിയ വർക്ക്ഔട്ട് പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു പ്ലാൻ കൊണ്ടുവരാൻ ഒരു പരിശീലകനെയോ പരിശീലകനെയോ ഫിസിഷ്യനെയോ സമീപിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്, എന്നാൽ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങളുടെ സൗമ്യമായ സ്വഭാവം പുതിയവർക്ക് ജോലി ചെയ്യാനുള്ള മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്, കാർലിൻസ്കി സെക്സ്റ്റൺ ഞങ്ങളോട് പറയുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരോ HIIT, ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ബോക്സിംഗ് പോലുള്ള കൂടുതൽ തീവ്രമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരോ ഉൾപ്പെടെ, ഒരു ഐസോമെട്രിക് വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാനിൽ നിന്ന് ആർക്കും പ്രയോജനം നേടാനാകും.

നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിലിരുന്ന് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന 12 കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകാൻ തയ്യാറാണോ? കുറച്ച് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന 12 കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് നീക്കങ്ങൾ ഇതാ. കാർലിൻസ്‌കിയും സെക്‌സ്റ്റണും സൃഷ്‌ടിച്ചതും ഡെമോ ചെയ്‌തതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ - നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഒറ്റപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയെ വെല്ലുവിളിക്കാനും പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു. ഒറ്റ ചാട്ടമോ, സ്കിപ്പോ, ചാട്ടമോ, ബൗൺസോ ഇല്ലാതെ ശരീരം മുഴുവൻ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഇടയിൽ കുറഞ്ഞ വിശ്രമത്തോടെ ഈ ദിനചര്യയിലൂടെ രണ്ടുതവണ (ശരീരത്തിന്റെ ഓരോ വശത്തും ഒരിക്കൽ) ഒഴുകുക.

ഉപകരണ നിർദ്ദേശങ്ങൾ

നിങ്ങൾ ഈ ഉപകരണത്തിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, ഈ നീക്കങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ആദ്യമായി വരുന്നവർക്ക് മികച്ച വ്യായാമ പരിഷ്‌ക്കരണങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

1. വ്യായാമം മാറ്റ്
2. റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ( ലൂപ്പ് ചെയ്തു ഒപ്പം നോൺ-ലൂപ്പ് )
3. ഗ്ലൈഡറുകൾ

ബന്ധപ്പെട്ട: സ്ത്രീകൾക്കുള്ള 20 ആം വർക്കൗട്ടുകൾ, ട്രൈസെപ് ഡിപ്‌സ് മുതൽ പ്രസംഗക ചുരുളുകൾ വരെ

1. വൈഡ് സ്റ്റാൻസ് പ്ലാങ്ക് വാക്ക്

നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു കോർ, ചരിവുകൾ, ചതുരങ്ങൾ, കൈകൾ, പിൻഭാഗം.

ഘട്ടം 1: ഒരു ഗ്ലൈഡറിൽ ഓരോ കാലും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ചെറുതായി ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ അവ നിങ്ങളുടെ തോളോട് ചേർന്ന് നിലത്ത് നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിലൂടെ തുല്യമായി അമർത്തുക. വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ സമചതുരമായി സൂക്ഷിക്കുക.

ഘട്ടം 2: ഗ്ലൈഡറുകൾ അകറ്റി നിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഹിപ് വീതിയേക്കാൾ വലുതാകുന്നതുവരെ വേർതിരിക്കുക. വ്യായാമത്തിലുടനീളം നേരായ കാലുകൾ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കോർ, ക്വാഡുകൾ എന്നിവയിൽ ഏർപ്പെടുക.

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ചലിപ്പിക്കാതെ, ഗ്ലൈഡറിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്തേക്ക് നോക്കുക. 1 മുതൽ 2 സെക്കൻഡ് വരെ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റൊരു ഗ്ലൈഡറിലേക്ക് മാറുക, നിങ്ങളുടെ വലത് വശത്ത് ഇടത് കാൽ പുറത്തേക്ക് ചവിട്ടുക. 30-45 സെക്കൻഡ് ഈ ചലനം തുടരുക.

*പരിഷ്ക്കരണം: ഗ്ലൈഡറുകൾ കുഴിക്കുക അധിക സ്ഥിരതയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നേരിട്ട് നിലത്ത് വയ്ക്കുക.

2. റണ്ണിംഗ് മാൻ

നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു കോർ, ചരിവുകൾ, ക്വാഡ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, പുറം.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ ഒരു ഗ്ലൈഡറിൽ വെച്ച് പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ വലത് തുട മുകളിലേക്കും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്കും വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ അടുക്കി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിങ്ങളുടെ തോളോട് ചേർന്ന് വയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 2: ഗ്ലൈഡറിലുള്ള നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ തുട മുന്നോട്ട് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ നിലത്തുകൂടി സ്ലൈഡുചെയ്യുക, നിങ്ങൾ ഒരേസമയം നിങ്ങളുടെ വലത് ഉയർത്തിയ കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. ചലനം വിപരീതമാക്കാൻ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് ഇടത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ വലതു തുട നെഞ്ചിലേക്ക് വളച്ച് വലിക്കുക.

ഘട്ടം 3: 45-60 സെക്കൻഡ് ഈ ചലനം തുടരുക. വശങ്ങൾ മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക.

*മാറ്റം: രണ്ട് കാലുകളും ഒരൊറ്റ ഗ്ലൈഡറിൽ വയ്ക്കുക, രണ്ട് കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പതുക്കെ വലിച്ച് തള്ളുക.

3. ഗ്ലൈഡിംഗ് മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പർമാർ

നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു ക്വാഡ്സ്, കോർ, ആയുധങ്ങൾ, പുറം.

ഘട്ടം 1: ഒരു ഗ്ലൈഡറിൽ ഓരോ കാലും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ അടുക്കി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിങ്ങളുടെ തോളോട് ചേർന്ന് വയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 2: ഗ്ലൈഡറിനും ഫ്ലോറിനും ഇടയിൽ ഘർഷണം ഉണ്ടാക്കാൻ മറ്റൊന്ന് പിന്നിലേക്ക് അമർത്തുമ്പോൾ ഒരു കാൽ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. 15-30 സെക്കൻഡ് ഈ ചലനം തുടരുക.

*പരിഷ്‌ക്കരണം: ഗ്ലൈഡറുകൾ ഒഴിവാക്കി പകരം പതിവായി മലകയറ്റം നടത്തുക.

4. ബാൻഡഡ് കിക്ക് ബാക്ക്സ്

നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു ക്വാഡ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കോർ, ബാക്ക്.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ വലത് കണങ്കാലിന്റെ മുൻഭാഗത്തും ഇടത് കാലിന്റെ കമാനത്തിലും ഒരു സർക്കിൾ ബാൻഡ് വളയുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ മുന്നോട്ടും ഇടത് കാൽ പുറകിലുമായി ഒരു സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷനിൽ ആരംഭിക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ വളച്ച് ഒരു ലുഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ തുട തറയോട് ഏതാണ്ട് സമാന്തരമായി കൊണ്ടുവരിക. പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് കണങ്കാലിന് മുകളിൽ അടുക്കിവെക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തുടയെ വലതു തുടയിൽ വിന്യസിക്കാൻ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 3: ബാൻഡിലെ പിരിമുറുക്കത്തോടെ, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് പൂർണ്ണമായി നേരെയാക്കാൻ ഇടത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് ചുവടുവെക്കുക. ഒരു ബീറ്റ് വേണ്ടി പിടിക്കുക. നിയന്ത്രണത്തോടെ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് വളച്ച്, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. 45-60 സെക്കൻഡ് ഈ ചലനം തുടരുക. വശങ്ങൾ മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക.

*പരിഷ്‌ക്കരണം: സർക്കിൾ ബാൻഡ് ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നേരിയ പിരിമുറുക്കമുള്ള ഒന്ന് ഉപയോഗിക്കുക.

5. ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് റിവേഴ്‌സ് ലഞ്ച് റോയ്‌ക്കൊപ്പം

നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു , ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കോർ ആൻഡ് ബാക്ക്.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ ഇടതുകൈയിൽ എതിർ അറ്റത്ത് പിടിക്കുമ്പോൾ വലതു കാലിന്റെ കമാനത്തിന് താഴെ ഒരു സർക്കിൾ ബാൻഡ് ലൂപ്പ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ മുന്നോട്ട്, ഇടത് കാൽ പുറകോട്ട്, തോളിൽ നേരിട്ട് ഇടുപ്പിന് മുകളിൽ വെച്ച് ഒരു റിവേഴ്സ് ലുഞ്ച് സ്റ്റാൻസിൽ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് കണങ്കാലിന് മുകളിലും പുറകിലെ കാൽമുട്ട് ഇടുപ്പിന് താഴെയും അടുക്കുക. ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ വശത്തേക്ക് നീട്ടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഇടപഴകുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലുകൾ അകത്തേക്കും താഴേക്കും വലിക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീളമുള്ളതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് താഴേക്ക് ടാപ്പുചെയ്യുമ്പോൾ ഒരൊറ്റ കൈ വരിയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ പിന്നിലേക്ക് വരയ്ക്കുക. നിയന്ത്രണത്തോടെ, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ വിടുക, നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ തറയിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ വലതു കുതികാൽ അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ സാവധാനം താഴ്ത്തി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.

ഘട്ടം 3: 60-90 സെക്കൻഡ് ഈ ചലനം തുടരുക. വശങ്ങൾ മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക.

*പരിഷ്‌ക്കരണം: സർക്കിൾ ബാൻഡ് ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നേരിയ പിരിമുറുക്കമുള്ള ഒന്ന് ഉപയോഗിക്കുക.

6. ബാൻഡഡ് ഗ്ലൈഡർ ലുഞ്ച്

നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു ക്വാഡ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കൈകാലുകൾ, തോളുകൾ, കോർ, ബാക്ക് പേശികൾ.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ കമാനത്തിന് കീഴിൽ ഒരു നീണ്ട പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ലൂപ്പ് ചെയ്യുക. ഓരോ കൈയിലും ബാൻഡിന്റെ അറ്റങ്ങൾ പിടിച്ച് കൈകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ അകത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാലിന്റെ പന്ത് ഒരു ഗ്ലൈഡറിലേക്ക് ചവിട്ടി, വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് വെച്ച് ഒരു ലുഞ്ചിലേക്ക് താഴേക്ക് താഴ്ത്താൻ പിന്നിലേക്ക് അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാഗം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും നിങ്ങളുടെ വലതു തുടയിൽ ഇരിക്കും.

ഘട്ടം 2: നിൽക്കാനും വലതു കാൽ നേരെയാക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരേസമയം നിങ്ങളുടെ വലത് കുതികാൽ, പാദത്തിന്റെ ഇടത് പന്ത് (ഗ്ലൈഡറിൽ) അമർത്തുക.

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ വളച്ച് ഗ്ലൈഡർ പിന്നിലേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ ബാൻഡുകൾ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക. ഈ ചലനം 60 - 90 സെക്കൻഡ് വേഗതയിൽ തുടരുക. വശങ്ങൾ മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക.

*പരിഷ്‌ക്കരണം: ലൈറ്റർ ടെൻഷൻ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുക.

7. ബാൻഡഡ് ഗ്ലൈഡർ കിക്ക്

നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു ക്വാഡ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കൈകാലുകൾ, തോളുകൾ, കോർ, ബാക്ക് പേശികൾ.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ കമാനത്തിന് കീഴിൽ ഒരു നീണ്ട പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ലൂപ്പ് ചെയ്യുക. ഓരോ കൈയിലും ബാൻഡിന്റെ അറ്റങ്ങൾ പിടിച്ച് കൈകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ അകത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാലിന്റെ പന്ത് ഒരു ഗ്ലൈഡറിലേക്ക് ചവിട്ടുക, തുടർന്ന് വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് വെച്ച് ഒരു ലുഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാഗം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും നിങ്ങളുടെ വലതു തുടയിൽ ഇരിക്കും.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ വലത് കാലും തുമ്പിക്കൈയും നിശ്ചലമാക്കി, ഇടത് കാൽ പതുക്കെ വലിക്കുക, ചുറ്റികകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മുഷ്ടി ചുരുട്ടുക, കൈകാലുകൾ ഞെക്കി, കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് ചേർത്തു വയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 3: നിങ്ങൾ ഗ്ലൈഡർ പിന്നിലേക്ക് തള്ളുകയും ഇടത് കാൽ പൂർണ്ണമായും നീട്ടുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ കൈകൾ നിയന്ത്രണത്തോടെ താഴ്ത്തുക. ഈ ചലനം 60 - 90 സെക്കൻഡ് വേഗതയിൽ തുടരുക. വശങ്ങൾ മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക.

*പരിഷ്‌ക്കരണം: ലൈറ്റർ ടെൻഷൻ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുക.

8. ക്രിസ്-ക്രോസ് ട്രൈസെപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ

നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു കോർ, ചരിവുകൾ, ട്രൈസെപ്‌സ്, തോളുകൾ, പുറം, അകത്തെ തുടകൾ, ക്വാഡുകൾ.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയ്ക്ക് ചുറ്റും ഒരു സർക്കിൾ ബാൻഡ് ലൂപ്പ് ചെയ്യുക, രണ്ട് കാലുകളും വെവ്വേറെ ഗ്ലൈഡറുകളിൽ ഒരു പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ ആരംഭിക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ ഇടത് ഇടുപ്പ് പരസ്പരം അടുക്കുന്നത് വരെ തുറന്ന് തിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ ഇടതുവശത്ത് ക്രോസ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ സ്പർശിക്കാതിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വിടുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാലിന്റെ അകത്തെ അരികിലേക്ക് ഉരുട്ടി നിങ്ങളുടെ ഇടത് കുതികാൽ ഗ്ലൈഡറിലേക്ക് അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുടകൾ ഞെക്കി, നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഇടപഴകുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വാൽഭാഗം താഴേക്ക് വലിക്കുക.

ഘട്ടം 3: ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട് ബാൻഡ് താഴേക്ക് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്ത് മറ്റേ അറ്റം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നേരെ കെട്ടിപ്പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ബാൻഡ് നീട്ടുന്നതിന് ഇടത് കൈ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് മൃദുവാക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. 45-60 സെക്കൻഡ് ഈ ചലനം തുടരുക. വശങ്ങൾ മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക.

*പരിഷ്‌ക്കരണം: ഗ്ലൈഡറിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ അടുക്കി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളിലേക്ക് തിരികെ ആക്കുക, മുട്ടുകുത്തിയുള്ള വളച്ചൊടിച്ച പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ പ്രകടനം നടത്തുക.

9. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് പൈക്ക്

നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു കാമ്പ്, ചരിഞ്ഞ്, കൈകൾ, പുറം, അകത്തെ തുടകൾ, ചതുരങ്ങൾ.

ഘട്ടം 1: ഒരു ഗ്ലൈഡർ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. മുകളിൽ ഇടതുവശത്ത് അടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ വശം ഗ്ലൈഡറിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നിതംബം നിങ്ങളുടെ തോളോട് ചേർന്ന് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികളിലൂടെ തുല്യമായി അമർത്തി നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ചതുരാകൃതിയിലായിരിക്കുമ്പോൾ ഇടത് വശത്തേക്ക് തുറക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകുവശത്ത് സ്ഥിരത കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വാൽബോൺ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ താഴേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലിലേക്ക് വലത് ഇടുപ്പ് വലിക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ പുറംഭാഗം ഗ്ലൈഡറിൽ ഒട്ടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി, തുടകളിലേക്ക് നെഞ്ച് മടക്കുമ്പോൾ വാരിയെല്ലുകൾ വലിക്കുക.

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചുമായി വിന്യസിക്കുന്നതുവരെ പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ഇടുപ്പ് സീലിംഗിലേക്ക് തുറന്ന് നിങ്ങളുടെ വലത് ഇടുപ്പ് നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലിന് നേരെ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക. 45-60 സെക്കൻഡ് ഈ ചലനം തുടരുക. വശങ്ങൾ മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക.

10. വളച്ചൊടിച്ച കരടി

നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു കാമ്പ് , ചരിഞ്ഞ, കൈകൾ, പുറം, അകത്തെ തുടകൾ, ക്വാഡ്സ്.

ഘട്ടം 1: ഒരു പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ ആരംഭിച്ച് രണ്ട് കാലുകളും ഒരൊറ്റ ഗ്ലൈഡറിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ എടുത്ത് ഇടത് വശത്ത് ക്രോസ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പിങ്കി കാൽവിരലുകൾ ബന്ധിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് ചുംബിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ടുകൾ, കാൽവിരലുകൾ എന്നിവ 45 ഡിഗ്രി ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിങ്ങളുടെ തോളോട് ചേർന്ന് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിലൂടെ തുല്യമായി അമർത്തി, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ചതുരാകൃതിയിൽ സൂക്ഷിക്കുമ്പോൾ ഈ വളച്ചൊടിച്ച സ്ഥാനം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഇടത് കൈമുട്ടിന് നേരെ തുടകൾ പതുക്കെ വലിക്കുക.

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് താഴെയായിക്കഴിഞ്ഞാൽ നിർത്തുക, ഗ്ലൈഡർ പതുക്കെ പുറത്തേക്ക് അമർത്താൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വളച്ചൊടിച്ച് നിങ്ങളുടെ വാൽഭാഗം നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നേരെ വലിക്കുക. 45-60 സെക്കൻഡ് ഈ ചലനം തുടരുക. വശങ്ങൾ മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക.

11. Gliding Tricep Dips

നിങ്ങളുടെ കാതൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു , ട്രൈസെപ്സ്, തോളുകൾ, പുറം, അകത്തെ തുടകൾ, ക്വാഡ്സ്.

ഘട്ടം 1: ഒരൊറ്റ ഗ്ലൈഡറിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് ഒരു പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയ്ക്കും ഇടുപ്പിനും മുകളിലായി നെഞ്ചിനോട് ചേർന്ന് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുടകൾ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ തുടകളുടെ അകത്തെ തുടകൾ ഒരുമിച്ച് വരച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നേരെ നിങ്ങളുടെ വാൽഭാഗം താഴേക്ക് നീട്ടുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ ക്വാഡുകളെ ഇടപഴകുക. നിങ്ങളുടെ കോർ ഉൾപ്പെടുത്തുക, തറയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ അമർത്തുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് സാവധാനം അമർത്തി, ഗ്ലൈഡർ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അകറ്റുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പൊങ്ങിക്കിടക്കാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ സാവധാനം നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്താൻ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ മയപ്പെടുത്തുക.

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട നിലത്തുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വേഗത്തിൽ ഇഴയുകയും ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് നടക്കുകയും ചെയ്യുക. 45-60 സെക്കൻഡ് ഈ ചലനം തുടരുക.

*പരിഷ്‌ക്കരണം: ഗ്ലൈഡറിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, മുട്ടുകുത്തിയ പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ഈ നീക്കം നടത്തുക.

12. ആർമി ക്രാൾ

നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു കാമ്പ്, കൈകൾ, പുറം, അകത്തെ തുടകൾ, ക്വാഡുകൾ.

ഘട്ടം 1: ഒരൊറ്റ ഗ്ലൈഡറിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ചുവെച്ചുകൊണ്ട് ഒരു കൈത്തണ്ടയിൽ പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയ്ക്കും ഇടുപ്പിനും മുകളിലായി നെഞ്ചിനോട് ചേർന്ന് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുടകൾ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നേരെ നിങ്ങളുടെ ടെയിൽബോൺ അമർത്തുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് സ്ഥിരത നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും പായയിലൂടെ ഇഴയുക. 15-30 സെക്കൻഡ് ഈ ചലനം തുടരുക.

*പരിഷ്‌ക്കരണം: ഗ്ലൈഡറിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, മുട്ടുകുത്തിയ പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ഈ നീക്കം നടത്തുക.

ബന്ധപ്പെട്ട: 34 ലെഗ് ഡേയ്‌ക്കും അതിനപ്പുറമുള്ള ശരീരത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ഞങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഗിയർ നിർബന്ധമായും ഉണ്ടായിരിക്കണം:

നാളെ നിങ്ങളുടെ ജാതകം

അറിയാൻ

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക