നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നത് സാധാരണമാണ് തളർന്നു ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അതിൽ നിന്ന് മാറുകയാണോ? ജിം വസ്ത്രങ്ങൾ ഒന്നുറങ്ങണം എന്ന് തോന്നാൻ വേണ്ടി മാത്രമാണോ? വർക്കൗട്ടിന് ശേഷം ഉറക്കം വരുന്നതായി തോന്നുന്നത് അസൗകര്യം മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് പോലെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നിങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നില്ല എന്നതിന്റെ സൂചനയാണിത്. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ ക്ഷീണിച്ചേക്കാവുന്ന കാരണങ്ങളെക്കുറിച്ചും അതിനുള്ള വഴികളെക്കുറിച്ചും വായിക്കുക കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലത അനുഭവപ്പെടുക .
ബന്ധപ്പെട്ട : നിങ്ങൾ ശരിക്കും ഒരു ദിവസം 10,000 ചുവടുകൾ നടക്കേണ്ടതുണ്ടോ (ഇതുപോലെ, *ശരിക്കും*)?
martin-dm/getty imagesവ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം വരാനുള്ള കാരണങ്ങൾ
1. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല
ആഹ്, നല്ല ഉറക്കം. ഞങ്ങൾ ഇത് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ നമ്മിൽ മിക്കവർക്കും അത് വേണ്ടത്ര ലഭിക്കുന്നില്ല, അതൊരു പ്രശ്നമാണ്. ഉറക്കക്കുറവ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന വ്യക്തമായ ക്ഷീണം കൂടാതെ, വേണ്ടത്ര zzzs ലഭിക്കാത്തത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നതുൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന്റെയും മറ്റ് ഭാഗങ്ങളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. നമ്മുടെ എല്ലാ കോശങ്ങളുടെയും പ്രവർത്തനം നിലനിർത്തുന്നത് നമ്മുടെ മെറ്റബോളിസമാണ്. അതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം, തലച്ചോറ്, രക്തയോട്ടം, അവയവങ്ങൾ - നിങ്ങളെ ജീവനോടെ നിലനിർത്താൻ അവയെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, പറയുന്നു സാമന്ത കാസെറ്റി , ആർ.ഡി. നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനവുമായി ആഴത്തിൽ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ജീവിതശൈലി ഘടകം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമാണ്.' ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളിൽ അഗാധമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം ഒരു രാത്രി പോലും (!) ചുരുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹോർമോണുകളെ കുഴപ്പത്തിലാക്കുകയും വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. 'നിങ്ങൾ കാലക്രമേണ മോശം ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ നിലനിർത്തുകയാണെങ്കിൽ, അത് ശരീരഭാരം പ്രശ്‌നങ്ങളുടെയും മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളുടെയും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും,' കാസെറ്റി ഞങ്ങളോട് പറഞ്ഞു.2. നിങ്ങൾ നിർജ്ജലീകരണം ചെയ്തിരിക്കുന്നു
വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് നമുക്കറിയാം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുകയും അതിന് ശേഷം കടുത്ത ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര മദ്യപിച്ചേക്കില്ല. എ ചെറിയ 2012 പഠനം , ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ജേണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ , 25 സ്ത്രീകളിൽ മൂഡ്, ഏകാഗ്രത, മാനസിക വൈദഗ്ദ്ധ്യം എന്നിവ പരിശോധിച്ചു, അവർ ഒന്നുകിൽ ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ദ്രാവകം നൽകിയിട്ടുണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ നേരിയ തോതിൽ നിർജ്ജലീകരണം സംഭവിച്ച അവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കപ്പെട്ടു. നിർജ്ജലീകരണം മൂലം തലവേദന ലക്ഷണങ്ങൾ, ഫോക്കസ് നഷ്ടപ്പെടൽ, ക്ഷീണം, വിശ്രമവേളയിലും വ്യായാമ വേളയിലും താഴ്ന്ന മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.
3. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം പകരാൻ നിങ്ങൾ ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ല
ഭക്ഷണം കേവലം രുചികരമല്ല; കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും വിഘടിപ്പിച്ച് ഊർജമാക്കി മാറ്റാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്ന ഇന്ധനം കൂടിയാണിത്. പോഷക ഗുണങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്ത സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നൽകുന്നതെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് വലിയ സുഖം തോന്നാൻ പോകുന്നില്ല, കാരണം ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന ഊർജം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നഷ്ടമാകും.
വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ക്ഷീണത്തിന് മറ്റ് അടിസ്ഥാന മെഡിക്കൽ കാരണങ്ങളുണ്ടാകാമെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. മേൽപ്പറഞ്ഞ കാരണങ്ങളല്ലാതെ മറ്റെന്തെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന് പിന്നിലെ കുറ്റവാളിയാണെന്ന് നിങ്ങൾ സംശയിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
ആദം കുയ്‌ലെൻസ്റ്റിയർന / ഐഇഎം / ഗെറ്റി ചിത്രങ്ങൾവ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ക്ഷീണം തടയാനുള്ള 4 വഴികൾ
1. ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക
ഉറക്കം എന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഉറപ്പുള്ള വിശ്രമ കാലയളവാണെന്ന് വ്യക്തിഗത പരിശീലകനും സ്ഥാപകനുമായ കോർട്ട്‌നി റോസെല്ലെ പറയുന്നു. ഗ്രേസ് ഫിറ്റ്നസ് . നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം മാനസികമായും ശാരീരികമായും പുനഃസജ്ജമാക്കാനുമുള്ള സമയമാണിത്. അതിനാൽ, ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് കഴിഞ്ഞ് കുറഞ്ഞത് ഏഴ് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ക്ലോക്ക് ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, മനസ്സിലായോ?2. ജലാംശം നിലനിർത്തുക
ദിവസം മുഴുവൻ വെള്ളം കുടിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശീലിച്ചില്ലെങ്കിൽ, അത് ആരംഭിക്കാനുള്ള സമയമാണ്. നിങ്ങളുടെ കുപ്പിയിൽ ജല ലക്ഷ്യങ്ങൾ അടയാളപ്പെടുത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് സിപ്പുകൾ എടുക്കാൻ നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ ഒരു അലാറം സ്ഥാപിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ജലാംശം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ചതും എളുപ്പവുമായ കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. രാവിലെ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് ഒരു വിയർപ്പ് കഴിഞ്ഞ് നേരെ കാപ്പി കുടിക്കാനും ഇത് പ്രലോഭനമാണ്. തെറ്റായ ആശയം, വ്യക്തിഗത പരിശീലകനായ ഡേവിഡ് മിഡിൽടൺ പറയുന്നു പഞ്ച് റൺ ലിഫ്റ്റ് . വർക്ക്ഔട്ട് കഴിഞ്ഞ് ഒരുപാട് ആളുകൾ നേരിട്ട് കാപ്പി കുടിക്കുന്നത് ഞാൻ കാണുന്നു, അത് എന്റെ ഭാഗത്ത് നിന്ന് ഒരു വലിയ നോ-നോ ആണ്. ഏതെങ്കിലും കഫീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആദ്യം വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് റീഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുക.
3. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പുനഃപരിശോധിക്കുക
പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ആദ്യത്തെ കുറച്ച് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം പരിശീലനത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതും വിലകുറഞ്ഞതുമായ ഭാഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ പറയുന്നു ലിസ റീഡ് . നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനും പുതിയ പേശി ടിഷ്യു നന്നാക്കുന്നതിനും നിർമ്മിക്കുന്നതിനും, ചെറിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും ഉപയോഗിച്ച് ജോലി ചെയ്തതിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ ഇന്ധനം നിറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. എത്ര വേഗം? ഒരു മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് (15 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ) നല്ലതാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, റീഡ് ഞങ്ങളോട് പറയുന്നു. അത് മനസ്സിൽ വെച്ചുകൊണ്ട്, വീണ്ടെടുക്കൽ പരമാവധിയാക്കുന്നതിനുള്ള മൂന്ന് സ്വാദിഷ്ടമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ.
ഹമ്മസും ഹോൾ ഗ്രെയ്ൻ ക്രാക്കറുകളും
ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, കാരണം അത് അതിന്റെ എല്ലാ ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകളിലൂടെയും കത്തിക്കുന്നു, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ ലിൻഡ്സെ ജോ വിശദീകരിക്കുന്നു. ഈ സ്റ്റോറുകൾ (ഗ്ലൈക്കോജൻ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവ) നിറയ്ക്കാൻ, പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ (തികച്ചും സ്വാദിഷ്ടമായ) ഹമ്മസ് ഉപയോഗിച്ച് രണ്ട് ധാന്യ ക്രാക്കറുകൾക്ക് മുകളിൽ വയ്ക്കുക.
മുട്ടകൾ
വെള്ളക്കാർ മാത്രമല്ല. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു തലച്ചോറിന്റെയും എല്ലുകളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ നിരവധി പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ആഷെ പറയുന്നു. വർക്കൗട്ടിനു ശേഷമുള്ള അധിക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കായി ഹോൾ-ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റിന്റെ ഒരു കഷ്ണം പ്രോട്ടീന്റെ വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ജിം ബാഗിൽ കുറച്ച് പുഴുങ്ങിയ മുട്ടകൾ പായ്ക്ക് ചെയ്യാൻ അവൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചോക്ലേറ്റ് പാൽ
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക്, അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ് ഖരപദാർഥങ്ങൾക്ക് പകരം ദ്രവരൂപത്തിലുള്ള ഭക്ഷണം പരീക്ഷിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ചോക്ലേറ്റ് മിൽക്ക് ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, വെള്ളം എന്നിവയുടെ രുചികരമായ മിശ്രിതത്തിന് നന്ദി. (പഞ്ചസാരയിൽ എളുപ്പത്തിൽ പോകുക.)
4. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കൂൾ ഡൗൺ ചെയ്യുക
ഞങ്ങൾ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, ജിമ്മിൽ നിന്ന് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പുറത്തുകടക്കുക എന്നതാണ് ഞങ്ങളുടെ ആദ്യ സഹജാവബോധം. എന്നാൽ കൂൾ-ഡൗൺ വ്യായാമങ്ങൾ യഥാർത്ഥ വ്യായാമത്തേക്കാൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്-പ്രധാനമല്ലെങ്കിൽ. അതനുസരിച്ച് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ , ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ഇപ്പോഴും സാധാരണയേക്കാൾ വേഗത്തിൽ മിടിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനില കൂടുതലാണ്, നിങ്ങളുടെ രക്തക്കുഴലുകൾ വികസിക്കുന്നു. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ നിർത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പുറത്തേക്ക് പോകുകയോ അസുഖം തോന്നുകയോ ചെയ്യാം.
വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലൂടെ തണുപ്പിക്കുന്നത് ലാക്‌റ്റിക് ആസിഡിന്റെ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് മലബന്ധവും കാഠിന്യവും തടയാൻ സഹായിക്കും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്ക്, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 24 മുതൽ 72 മണിക്കൂർ വരെ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന പേശികളിലെ വേദനയും കാഠിന്യവും, കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശി വേദന, അല്ലെങ്കിൽ ഡോംസ് എന്നിവ തടയാനും അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. വർക്ക്ഔട്ടിനു ശേഷമുള്ള ആളുകൾ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും വലിയ പിഴവുകളിലൊന്ന് കൂൾ-ഡൗൺ സ്ട്രെച്ച് ഒഴിവാക്കുകയോ ഒരു ഗ്രൂപ്പ് ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസ് അവസാനിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പോകുകയോ ചെയ്യുക എന്നതാണ്, സർട്ടിഫൈഡ് പേഴ്സണൽ ട്രെയിനറും വിദ്യാഭ്യാസ ഡയറക്ടറുമായ ജോനാഥൻ ടൈലിക്കി പറയുന്നു. ആക്റ്റ് . സ്ട്രെച്ചിംഗ് വേദന തടയാനും നാഡീവ്യവസ്ഥയെ വിശ്രമിക്കാനും ചലനാത്മകതയും വഴക്കവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വ്യായാമം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
ഇവിടെ പരീക്ഷിക്കാൻ എട്ട് കൂൾ-ഡൗൺ വ്യായാമങ്ങൾ .
ബന്ധപ്പെട്ട : നിങ്ങൾ ഓടുമ്പോൾ ചെയ്യുന്നത് നിർത്തണമെന്ന് ഒരു പോഡിയാട്രിസ്റ്റ് ആഗ്രഹിക്കുന്ന 4 കാര്യങ്ങൾ
