വിറ്റാമിനുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സുപ്രധാനമായ പോഷകങ്ങളാണ്, കാരണം അവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിരവധി പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർവഹിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ പോഷകങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും മൃഗങ്ങളുടെ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലൂടെ എളുപ്പത്തിൽ കണ്ടെത്താനാകുമെങ്കിലും, സ്വാഭാവിക വിറ്റാമിൻ സ്രോതസ്സുകളുടെ അഭാവം മൂലം സസ്യാഹാരികൾ പലപ്പോഴും ഒരു പോരായ്മയിലാണ്.
അത്തരത്തിലുള്ള ഒരു വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആണ്, ഇത് ഉചിതമായി എടുത്താൽ നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്, എന്നാൽ ഒരു കുറവുണ്ടെങ്കിൽ സങ്കീർണതകൾ തുല്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, സസ്യാഹാരികൾക്ക് ദിവസേന ആവശ്യമുള്ള തുക ലഭിക്കാൻ പലപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിങ്ങൾ വെജിറ്റേറിയൻ ആണെങ്കിൽ വിഷമിക്കേണ്ട, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ വിറ്റാമിൻ ബി 12 അടങ്ങിയ നിരവധി ഭക്ഷണ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താനാകും.
ഒന്ന്. എന്താണ് വിറ്റാമിൻ ബി?
രണ്ട്. സസ്യാഹാരികൾക്കുള്ള വിറ്റാമിൻ ബി ഭക്ഷണങ്ങൾ
3. പാലും തൈരും
നാല്. ചീസ്
5. ഉറപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങൾ
6. പോഷകാഹാര യീസ്റ്റ്
7. നോറി
8. ഷൈറ്റേക്ക് കൂൺ
9. പതിവുചോദ്യങ്ങൾ
എന്താണ് വിറ്റാമിൻ ബി 12?
വിറ്റാമിൻ ബി 12 കോബാലാമിൻ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് ആർക്കിയ അല്ലെങ്കിൽ ബാക്ടീരിയയാൽ സമന്വയിപ്പിച്ച വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ്. നാഡീവ്യൂഹം, തലച്ചോറ്, രക്തകോശങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രവർത്തനത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഒരു അവിഭാജ്യ പോഷകമാണിത്.
ഒരു മനുഷ്യനോ ഫംഗസിനോ സ്വന്തമായി ഈ വിറ്റാമിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും, മൃഗങ്ങളുടെ സത്തിൽ സ്വാഭാവികമായും ബി 12 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാലാണ് സസ്യാഹാരികൾ പലപ്പോഴും ഈ വിറ്റാമിൻ കുറഞ്ഞ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്ന മനുഷ്യർക്ക് അനീമിയ, നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് കേടുപാടുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള നിരവധി ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. അതിനാൽ, വിറ്റാമിൻ കുറവ് ഒഴിവാക്കാൻ ഓരോരുത്തരും അവരുടെ വിറ്റാമിനുകളുടെ അളവ് പരിശോധിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ബി 12 ന്റെ വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങളും ചെടികളുടെ പാലും ഉൾപ്പെടുന്നു. കണ്ടെത്താൻ വായന തുടരുക വിറ്റാമിൻ ബി 12 സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ സസ്യാഹാരികൾക്ക് അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.
നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് 14 വയസും അതിൽ കൂടുതലുമുള്ള ആളുകൾ 2.4 മൈക്രോഗ്രാം (mcg) B-12 കഴിക്കണമെന്നും മുതിർന്നവർക്കും കൗമാരക്കാരായ ഗർഭിണികൾക്കും ആവശ്യമായ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഡോസ് 2.6 mcg B-12 ആണ്, കൂടാതെ മുതിർന്നവർക്കും കൗമാരക്കാർക്കും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക്. , ഇത് പ്രതിദിനം 2.8mcg ആണ്.
സസ്യാഹാരികൾക്കുള്ള വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഭക്ഷണങ്ങൾ
പൊതുജനാഭിപ്രായത്തിന് വിരുദ്ധമായി, സസ്യാഹാരികൾക്ക് അവരുടെ ബി 12 കഴിക്കുന്നതിന് വിവിധ ഓപ്ഷനുകൾ ലഭ്യമാണ്. നിങ്ങൾ സപ്ലിമെന്റുകളും ബാഹ്യ ഉപഭോഗവും അവലംബിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന ഓപ്ഷനുകൾ ചേർക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ഒരു പുതിയ ഭക്ഷണ ജീവിതശൈലിയുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ കുറച്ച് സമയമെടുത്തേക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ മാറ്റവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അനുവദിക്കുന്നതിന് ഇത് പതിവായി പിന്തുടരുക. വിറ്റാമിൻ ബി 12 നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയും രക്തചംക്രമണവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ നല്ല മാറ്റങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കാൻ സമയമെടുക്കില്ല.പാലും തൈരും
ഉൾപ്പെടെ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ലഭിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ മാർഗമാണ് മതിയായ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഒരു സസ്യാഹാരത്തിൽ. നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം നിരീക്ഷിക്കാൻ, ഇനിപ്പറയുന്ന B12 ഉള്ളടക്കം ശ്രദ്ധിക്കുക -
- 1.2 മൈക്രോഗ്രാം (mcg) 1 കപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാലിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ (DV) 50 ശതമാനം
- ഒരു കപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് തൈരിൽ 1.1 mcg, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡിവിയുടെ 46 ശതമാനം
നുറുങ്ങ്: പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം പാലും ഉച്ചഭക്ഷണമായി തൈരും ലഘുഭക്ഷണമായി കുറച്ച് ചീസ് കഷ്ണങ്ങളും കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ചീസ്
ചിത്രം: പെക്സലുകൾ മിക്കവാറും എല്ലാത്തരം ചീസുകളിലും വിറ്റാമിൻ ബി 12 കൂടുതലാണെന്നും അവയ്ക്ക് നല്ല ഉറവിടം നൽകുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു സസ്യാഹാരികൾ . മൊസറെല്ല, ഫെറ്റ, സ്വിസ് ചീസ് എന്നിവ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു! നിങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കാൻ സുരക്ഷിതമായ അളവുകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനോടോ ആരോഗ്യ വിദഗ്ധനോടോ പരിശോധിക്കുക. സാധാരണയായി, സ്വിസ് ചീസിന്റെ ഒരു സ്ലൈസിൽ 0.9 എംസിജി വിറ്റാമിൻ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡിവിയുടെ 38 ശതമാനം ഉണ്ട്.
നുറുങ്ങ്: നിങ്ങൾ പുറത്തുപോകുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ചീസിലെ കൊഴുപ്പിന്റെയും കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും ഉള്ളടക്കം മനസ്സിലാക്കുക.
ഉറപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങൾ
ചിത്രം: പെക്സലുകൾ നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത ധാന്യങ്ങളുടെ പാക്കേജിംഗ് നിങ്ങൾ നന്നായി വായിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അവയിൽ ചിലത് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ നല്ല ഡോസ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കും. എ പിന്തുടരുന്നവരെ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സഹായിക്കുന്നു സസ്യാഹാരം പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം ഈ വിറ്റാമിന്റെ മാന്യമായ ഉപഭോഗം പിന്തുടരുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ സഹായിക്കും. ഓരോ ബ്രാൻഡിനും അളവ് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുമെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് അത്തരത്തിലുള്ള ഒരു സപ്ലിഫൈഡ് ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. മറ്റ് പ്രകൃതി ഭക്ഷണങ്ങൾ വിറ്റാമിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.
നുറുങ്ങ്: നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്റെ ആരോഗ്യ ഘടകം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറവുള്ള ധാന്യ ധാന്യങ്ങൾ പാലിക്കുക.
പോഷകാഹാര യീസ്റ്റ്
ചിത്രം: പെക്സലുകൾ സസ്യാഹാരികൾക്കുള്ള മറ്റൊരു ഭക്ഷണ ഓപ്ഷൻ പോഷകാഹാര യീസ്റ്റ് ആണ്. പലപ്പോഴും തുരങ്കം വയ്ക്കുന്നത്, ഈ ഉറപ്പുള്ള ഉൽപ്പന്നത്തിന് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്. അതിനൊപ്പം ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ , യീസ്റ്റ് ഒരു തീവ്രമായ ഫ്ലേവറും നിങ്ങളുടെ പാചകത്തിന് ചീസ്, നട്ട് ഫ്ലേവറും നൽകുന്നു. മാത്രമല്ല, ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ 100 ശതമാനം ഉറപ്പുള്ള പോഷക യീസ്റ്റ് 2.4 എംസിജി വിറ്റാമിൻ ബി 12 അല്ലെങ്കിൽ 100 ശതമാനം ഡിവി നൽകുന്നു. രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമാണെന്ന് സംസാരിക്കുക - എല്ലാ അമ്മമാർക്കും അനുയോജ്യമായ പരിഹാരം.
നുറുങ്ങ്: വെജിറ്റേറിയൻ സോസുകളിലോ കറികളിലോ പോഷക യീസ്റ്റ് ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ആരോഗ്യകരവും പോഷകപ്രദവും സ്വാദിഷ്ടവുമായ ലഘുഭക്ഷണത്തിന്, എയർ-പോപ്പ് ചെയ്ത പോപ്‌കോണിൽ പോഷക യീസ്റ്റ് വിതറുക, ചീസ് സോസുകളിൽ കലർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പുകളിൽ ചേർക്കുക.
നോറി
ഉമാമി രുചിയുള്ള രുചികരമായ ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ കടലിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഉയർന്നതാണ്. ജാപ്പനീസ് പാചകരീതിയുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണമായ നോറി ഷീറ്റുകൾ ഇപ്പോൾ ഇന്ത്യയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഷീറ്റുകൾ എടുത്ത് സോസുകൾ ഉണ്ടാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ അവയെ പൊടിച്ച് ഒരു സൂപ്പിലേക്ക് ചേർക്കുക. സാൻഡ്‌വിച്ചുകൾക്കും സലാഡുകൾക്കും മുകളിൽ വിതറാനും പൊടി ഉപയോഗിക്കാം. ഇത് വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറിയും രുചിയിലും പോഷണത്തിലും ഉയർന്നതാണ്, കൂടാതെ സസ്യാഹാരികൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ മികച്ച ഉറവിടവുമാണ്.
നുറുങ്ങ്: നിങ്ങൾക്ക് ഷീറ്റുകൾ വെള്ളത്തിൽ മുക്കിവയ്ക്കുക, ഒരു സൂപ്പ് ബേസ് ആയി സുഗന്ധമുള്ള സത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാം.
ഷൈറ്റേക്ക് കൂൺ
ഇന്ത്യയിലെ വെജിറ്റേറിയൻ സമൂഹം വലിയ തോതിൽ അവഗണിക്കുന്ന സൂപ്പർഫുഡാണ് കൂൺ. അവ ആരോഗ്യകരവും രുചികരവുമാണ് കൂടാതെ ഏതെങ്കിലും വിഭവത്തിൽ ചേർക്കുമ്പോൾ ഒരു പുതിയ സ്പെക്ട്രം സ്വാദും നൽകുന്നു. ഷിറ്റേക്ക് മഷ്റൂം പോലെയുള്ള ഏതാനും ഇനം കൂണുകളിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഉയർന്നതാണ്. പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനം മുതൽ ഈ വിറ്റാമിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ കുറച്ച് മാത്രമേ കൂൺ ഉള്ളൂ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യം മുഴുവൻ പൂർത്തീകരിക്കാൻ കൂൺ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല, പക്ഷേ തീർച്ചയായും പോഷകഗുണമുള്ളതായിരിക്കും. കൂടാതെ, കൂൺ വൈവിധ്യമാർന്നതും വിവിധ വിഭവങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതുമാണ്, കൂടാതെ പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, ലഘുഭക്ഷണം, അത്താഴം എന്നിവയുടെ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.
നുറുങ്ങ്: ഞങ്ങളുടെ വിപണികളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉണങ്ങിയ ഷിറ്റേക്ക് കൂൺ മാത്രമേ ലഭിക്കൂ, അതിനാൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ അവ പുതുക്കുക.
പതിവുചോദ്യങ്ങൾ
ചോദ്യം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ അളവ് കുറവാണോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ അറിയാം?
TO. ചില പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ബി 12 കുറവ് ബലഹീനത, തലകറക്കം, ഹൃദയമിടിപ്പ്, ശ്വാസതടസ്സം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. വായിൽ അൾസർ അല്ലെങ്കിൽ വരണ്ട ചുണ്ടുകളും കുറവിന്റെ സൂചകമാണ്.
ചോദ്യം. സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണോ?
TO. സാധാരണയായി, ഒരു നിശ്ചിത പ്രായത്തിന് ശേഷം, സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുന്നവർ ദിവസേനയുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഗുരുതരമായ കുറവുള്ളവർ. നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും വർണ്ണാഭമായ ക്യാപ്‌സ്യൂളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ഒരേയൊരു വ്യവസ്ഥ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സമഗ്രമായ കൂടിയാലോചന നടത്തുകയും നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട ആരോഗ്യ-പോഷകാഹാര ആവശ്യങ്ങൾക്ക് നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ മാത്രം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. കൂടാതെ, എന്ന വസ്തുതയിൽ വെറുതെ വിശ്രമിക്കരുത് നിങ്ങൾ സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കുന്നു , പരിഗണിക്കാതെ നല്ലതും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുക.
ചോദ്യം. വിറ്റാമിൻ ബി 12 കുത്തിവയ്പ്പുകൾ എടുക്കുന്നത് ഉചിതമാണോ?
ചിത്രം: പെക്സലുകൾ TO. ഇവ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വിവേചനാധികാരത്തിൽ എടുക്കേണ്ട ഷോട്ടുകളല്ല. ഒരു ഡോക്ടർ അവ നിങ്ങൾക്കായി നിർദ്ദേശിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതും നല്ല കാരണത്താൽ. വൈറ്റമിൻ്റെ കടുത്ത അപര്യാപ്തതയോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു ഗുരുതരമായ അവസ്ഥയിലോ ഉള്ളവർക്കായി അവ സാധാരണയായി നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു, അവിടെ അത് ചെയ്യാൻ വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഡോക്ടർ കാണുന്നു.
ഇതും വായിക്കുക: വിദഗ്‌ദ്ധർ സംസാരിക്കുന്നു: സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ വീട്ടിൽ പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണം എങ്ങനെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
