നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാൻ 12 ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ധാന്യങ്ങൾ

കുട്ടികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പേരുകൾ

തറ:

ജനനത്തീയതി:

അയയ്ക്കുക

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒരു ഷേക്കിൽ നിന്നോ സ്റ്റീക്കിൽ നിന്നോ ലഭിക്കും, എന്നാൽ കൃത്യമായി എന്താണ് പ്രോട്ടീൻ, എന്തുകൊണ്ട് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്? നമ്മുടെ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് നാം കഴിക്കുന്ന മൂന്ന് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളിൽ ഒന്നാണ് പ്രോട്ടീൻ-അതായത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒരു എലൈറ്റ് ക്ലബിൽ പെട്ടതാണ്, എന്നാൽ അതിജീവിക്കാൻ നിങ്ങൾ കഴിക്കണം. അതായത്, പ്രോട്ടീൻ അതിന്റെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് കസിൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്, ശരീരത്തിന് അത് സംഭരിക്കാനുള്ള കഴിവില്ല. അതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം ലഭിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പ്രതിദിന ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 0.8 ഗ്രാം (ഒരു പൗണ്ടിന് 0.36 ഗ്രാം) ആണ് പ്രോട്ടീനിനുള്ള ശുപാർശിത ഭക്ഷണ അലവൻസ് (RDA).

എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കൃത്യമായി എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്? ഒരാളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ അളവ്, സമഗ്രത, പ്രതിരോധശേഷി എന്നിവ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പോഷകാഹാര വിഭാഗം മേധാവി ഡോ. ആമി ലീ പറയുന്നു. ന്യൂസിഫിക് . പ്രായമാകുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനാൽ, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണെന്നും അവൾ ഞങ്ങളോട് പറയുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ഇറച്ചിക്കടയിൽ ബുക്ക് ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ല, കാരണം ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് സസ്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, നിങ്ങൾ ഊഹിച്ചതുപോലെ - ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണാം. എന്തിനധികം, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ധാന്യങ്ങളിൽ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനേക്കാൾ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, മാത്രമല്ല അവ ബി വിറ്റാമിനുകളും ഡയറ്ററി ഫൈബറും പോലുള്ള പ്രധാന പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമാണ്. അത് മനസ്സിൽ വെച്ചുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ധാന്യങ്ങൾ ഇതാ.

_{*എല്ലാ പോഷകാഹാര ഡാറ്റയും ഉറവിടത്തിൽ നിന്ന് USDA .}

ബന്ധപ്പെട്ട: യഥാർത്ഥത്തിൽ നല്ല രുചിയുള്ള 25 ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീൻ സ്നാക്ക്സ്

അക്ഷരത്തെറ്റ് മാവ്

ഒരു കപ്പിന് 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, അസംസ്കൃത മാവ്

ഡോ. ലീയുടെ ഏറ്റവും മികച്ച തിരഞ്ഞെടുക്കലുകളിൽ ഒന്ന്, സ്‌പെല്ലഡ് ഫ്ലോർ ഒരു കല്ലുകൊണ്ടുള്ള പുരാതന ധാന്യവും ഗോതമ്പിന്റെ ഒരു പ്രാകൃത കസിനും ആണ്, അത് നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ മാവ് പോലെ തന്നെ ഉപയോഗിക്കാം. (ചിന്തിക്കുക: കുക്കികൾ, കേക്കുകൾ, വേഗത്തിലുള്ള ബ്രെഡുകൾ.) എല്ലാറ്റിനും ഉപരിയായി, ഈ എളുപ്പത്തിലുള്ള സ്വാപ്പ് നാരുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണെന്നും ഗോതമ്പ് മാവിനെ അപേക്ഷിച്ച് ഒരു സെർവിംഗിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നും ഡോ. ​​ലീ ഞങ്ങളോട് പറയുന്നു. (Psst: ഗോതമ്പ് മാവിൽ ഒരു കപ്പിൽ 13 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്.) കൂടാതെ, സ്‌പെല്ലിംഗ് ഒരു മുഴുവൻ ധാന്യമാണ്-അതിൽ എൻഡോസ്‌പേം, അണുക്കൾ, തവിട് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു- അതായത് മൊത്തത്തിലുള്ള പോഷകങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ, ഇത് ഓരോ തവണയും കൂടുതൽ സംസ്‌കരിച്ച മാവ് ഒഴിവാക്കുന്നു.

2. താനിന്നു

പാകം ചെയ്ത ഒരു കപ്പിന് 5.7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

ധാരാളം ബേക്കിംഗ് ചെയ്യരുത്? ബക്ക് അപ്പ്. ഇല്ല, ശരിക്കും: താനിന്നു മറ്റൊരു ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ധാന്യമാണ്, അത് പ്രവർത്തിക്കാൻ എളുപ്പവും രുചികരവുമാണ്. സസ്യാഹാരികൾക്കായി ഡോ. ലീ താനിന്നു ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കത്തിന് പുറമേ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എട്ട് അമിനോ ആസിഡുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു സൈഡ് ഡിഷ് അല്ലെങ്കിൽ വെജിറ്റേറിയൻ ബൗളിനായി, കുറച്ച് വേവിക്കുക കാശ ഫാറോയെ അനുസ്മരിപ്പിക്കുന്ന പല്ല് കടിയുള്ളതും പരിപ്പ് രുചിയുള്ളതുമായ ഒരു മുഴുവൻ താനിന്നു അരപ്പ്-അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്യമായ ഒരു പാത്രം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പരിഹാരം നേടുക സോബ നൂഡിൽസ് , ചൂടുള്ളതോ തണുത്തതോ ആയ രുചിയുള്ള ജാപ്പനീസ് പാചകരീതിയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭക്ഷണം.

3. ക്വിനോവ

ഒരു കപ്പിന് 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, പാകം

ക്വിനോവ ഇപ്പോൾ കുറച്ചുകാലമായി എല്ലാ രോഷത്തിലാണ്, നല്ല കാരണവുമുണ്ട്. ഈ ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ധാന്യത്തിൽ പ്രോട്ടീനും ലയിക്കുന്ന ഫൈബറും കൂടുതലാണ്-ഡോ. ലീ നമ്മോട് പറയുന്നത്, രണ്ടാമത്തേത് നല്ല ഭക്ഷണ പദാർത്ഥമാണെന്ന് ഡോ. പ്രോബയോട്ടിക്സ് , ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ബോണസ്: ക്വിനോവയിൽ എട്ട് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും ക്വിനോവ സലാഡുകൾ വളരെ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.

4. കമുത്

പാകം ചെയ്ത ഒരു കപ്പിന് 9.82 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

ഈ പുരാതന ഗോതമ്പിൽ ഞങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റിലെ മറ്റ് ധാന്യങ്ങളുടെ എല്ലാ പോഷക ഗുണങ്ങളും ഉണ്ട് - അമിനോ ആസിഡുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ - കൂടാതെ ഗുരുതരമായ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കവും. കൂടാതെ, ഉറച്ച ഘടനയും പരിപ്പ് സ്വാദും കമുട്ടിനെ പ്രത്യേകിച്ച് കഴിക്കാൻ മനോഹരമാക്കുന്നു, അതിനാൽ ചൂടുള്ള ധാന്യമായോ വെളുത്ത അരിയുടെ ഒരു സ്റ്റാൻഡ്-ഇൻ എന്ന നിലയിലോ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കഴിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകില്ല.

5. മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പാസ്ത

പാകം ചെയ്ത ഒരു കപ്പിന് 7.6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

ഹോൾ ഗോതമ്പ് മാവിൽ ശുദ്ധീകരിച്ച മാവിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്, അതിനാൽ കൂടുതൽ പ്രോസസ് ചെയ്ത എതിരാളിയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഹോൾ ഗോതമ്പ് പാസ്തയ്ക്ക് മികച്ച പോഷകാഹാര പ്രൊഫൈൽ ഉണ്ടെന്നതിൽ അതിശയിക്കാനില്ല. അടിവരയിട്ട്: പാസ്ത അന്യായമായി അപകീർത്തിപ്പെടുത്തപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു-അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ കംഫർട്ട് ഫുഡ് കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ മീറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് ഗോതമ്പ് സ്പാഗെട്ടി ഉണ്ടാക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങൾക്ക് നന്ദി പറയും.

6. കസ്കസ്

പാകം ചെയ്ത ഒരു കപ്പിന് 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

ചതച്ച റവയുടെ ഇറ്റി-ബിറ്റി ബോളുകൾ അടങ്ങുന്ന വടക്കേ ആഫ്രിക്കൻ പാചകരീതിയിലെ പ്രധാന ഭക്ഷണമായ കസ്‌കൗസിന് അതിലോലമായതും വായുസഞ്ചാരമുള്ളതുമായ ഘടനയുണ്ട്, അത് ഞങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റിലെ ചില സാന്ദ്രമായ ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് വേറിട്ടുനിൽക്കുന്നു. വഞ്ചിതരാകരുത്, എന്നിരുന്നാലും: പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഈ ധാന്യത്തിന് നിങ്ങളെ വേഗത്തിൽ നിറയ്ക്കാൻ കഴിയും, പ്രത്യേകിച്ച് ചങ്കി ട്യൂണ, മധുരമുള്ള തക്കാളി, എരിവുള്ള പെപ്പറോൻസിനി എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം വിളമ്പുമ്പോൾ.

7. ഓട്സ്

പാകം ചെയ്ത ഒരു കപ്പിന് 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

നല്ല വാർത്ത: പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി നിങ്ങൾ പതിവായി ഒരു ചൂടുള്ള ഓട്‌സ് പാത്രത്തിൽ ആശ്വസിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ധാന്യത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഇതിനകം ആസ്വദിക്കുകയാണ്. മിക്ക (വളരെ പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത) പ്രാതൽ ധാന്യങ്ങളേക്കാളും വളരെ മികച്ചതാണ്, ഈ മുഴുവൻ ധാന്യ ഓപ്ഷൻ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ സോളിഡ് പ്രോട്ടീൻ ബൂസ്റ്റ് നേടുമ്പോൾ തന്നെ രാവിലെ നിറയ്ക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. ശ്രദ്ധിക്കുക: പരമാവധി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്ക്, ശ്രമിക്കുക ഉരുക്ക് മുറിച്ച ഓട്സ് - ഈ (സാവധാനത്തിൽ പാകം ചെയ്യുന്ന) തരം ഓട്‌സ് ഏറ്റവും കുറവ് സംസ്‌കരിച്ചതാണ്, അതുപോലെ, ഉയർന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കവും ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയും ഉണ്ട്.

8. ധാന്യപ്പൊടി

ഒരു കപ്പിന് 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, പാകം

നിങ്ങൾ അതിനെ പോളണ്ടയെന്നോ ഗ്രിറ്റ്‌സ് എന്നോ വിളിച്ചാലും, സ്വാദിഷ്ടമായ, എന്നാൽ പാപകരമല്ലാത്ത, ആശ്വാസകരമായ ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള മാനസികാവസ്ഥയിലായിരിക്കുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് ചോളപ്പൊടി സ്ലറിയിൽ മുഴുകണം. പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടം എന്നതിനുപുറമെ, ധാന്യപ്പൊടിയിൽ നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ഇത് ധാരാളം പാർമെസനുമായി മനോഹരമായി ജോടിയാക്കുന്നു - നിങ്ങൾക്കറിയാമോ, ഒറ്റയടിക്ക് രുചികരവും പ്രോട്ടീൻ ഘടകവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ.

9. കാട്ടു അരി

ഒരു കപ്പിന് 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, പാകം

വിചിത്രമാണ്, പക്ഷേ സത്യമാണ്: കാട്ടു അരി യഥാർത്ഥത്തിൽ അരിയല്ല. സമാനമായ രൂപമുണ്ടെങ്കിലും, സാധാരണ അരിയുമായി യാതൊരു ബന്ധവുമില്ലാത്ത നാല് വ്യത്യസ്ത ഇനം പുല്ലുകളിൽ നിന്നാണ് ഈ ധാന്യം വിളവെടുക്കുന്നത്. കാട്ടു അരി ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനാണ്-അതായത്, എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒരു പ്രോട്ടീൻ-അതിൽ സിങ്ക്, ഫോസ്ഫറസ് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ബൂട്ട് ചെയ്യാൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബോണസ്: ഇത് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ശരാശരി ചിക്കൻ സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വർണ്ണാഭമായ ബുദ്ധ ബൗൾ ഉണ്ടാക്കാം.

10. ഫാരോ

ഒരു കപ്പിന് 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, പാകം

ചീഞ്ഞതും പരിപ്പ് നിറഞ്ഞതും 100 ശതമാനം സംതൃപ്തിദായകവുമാണ് - ഈ ഇടതൂർന്ന ചെറുധാന്യത്തിന്റെ ഒരു വിളമ്പൽ പ്രധാനപ്പെട്ട ധാതുക്കളും (ചിന്തിക്കുക: ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം) കൂടാതെ ധാരാളം നാരുകളും നൽകുന്നു. ഫാർറോ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിലും, രുചികരമായ ഫാറോ സാലഡ് ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾ രണ്ട് പച്ചക്കറികൾ ഇടുമ്പോൾ അത് വളരെ വേഗത്തിൽ ഒന്നായി മാറുന്നു.

11. അമരന്ത്

പാകം ചെയ്ത ഒരു കപ്പിന് 9.3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

അമരന്ത് ഒരു കപട ധാന്യമാണ്-അതായത്, സാങ്കേതികമായി ഇത് ഒരു ധാന്യമല്ല എന്ന വസ്തുത ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, പോഷകഗുണമുള്ളതിനാൽ ഇത് ഒരു മുഴുവൻ ധാന്യമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഈ ബൊട്ടാണിക്കൽ വ്യതിരിക്തതയിൽ മുഴുകരുത്, എന്നിരുന്നാലും: നിങ്ങൾ ശരിക്കും അറിയേണ്ടത്, ഇത് ഒമ്പത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളാൽ നിറഞ്ഞ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനാണ്, അതിൽ ഇരുമ്പ്, ഫോസ്ഫറസ് തുടങ്ങിയ സുപ്രധാന ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഓ, അമരന്ത് ധാരാളം മാംഗനീസ് നൽകുന്നു, പ്രോട്ടീൻ മെറ്റബോളിസീകരിക്കുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഒരു ധാതു.

12. ഗോതമ്പ് സരസഫലങ്ങൾ

ഒരു കപ്പിന് 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, പാകം

ഗോതമ്പ് സരസഫലങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാൻ അൽപ്പം ക്ഷമ ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ ബാച്ച് വിപ്പ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ വൈവിധ്യമാർന്ന ധാന്യം സലാഡുകളിലോ പ്രഭാതഭക്ഷണ പാത്രങ്ങളിലോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലാ റിസോട്ടോ എന്ന നിലയിലോ ആസ്വദിക്കാം. പ്രതിഫലം? പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, നാരുകൾ (കുറച്ച് പേരുകൾ) എന്നിവയുടെ ഒരു വലിയ ഡോസ് രുചികരവും മധുരമുള്ളതുമായ വിഭവങ്ങളിൽ ഒരുപോലെ ആസ്വദിക്കാം.

ബന്ധപ്പെട്ട: ആമസോണിൽ നിങ്ങൾക്ക് വാങ്ങാൻ കഴിയുന്ന 15 ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ

നാളെ നിങ്ങളുടെ ജാതകം

അറിയാൻ

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക