പാചക എണ്ണകൾ അടുക്കളയുടെ കാര്യത്തിൽ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിനും അനുയോജ്യമായ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രാഥമികമാണ്. അതും നിങ്ങളുടെ പാചകരീതി, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഉണ്ടാക്കുന്ന വിഭവങ്ങൾ, പാചകരീതി തുടങ്ങിയവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ പാചക എണ്ണ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതെങ്ങനെ, സ്മോക്കിംഗ് പോയിന്റിനപ്പുറം ചൂടാക്കുകയോ ചൂടാക്കാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ അധിക കന്യകയോ തണുത്തതോ ആയ കാര്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചാലും. നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പാചക എണ്ണ ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിക്കോ കുടുംബാംഗങ്ങൾക്കോ വേണ്ടി പ്രവർത്തിച്ചേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും മികച്ച പാചക എണ്ണകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക ഈ ഘടകങ്ങൾ പരിശോധിച്ചുകൊണ്ട്:
ചിത്രം: അൺസ്പ്ലാഷ് -
മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (MUFAs)
-
പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (PUFAs)
-
സ്മോക്ക് പോയിന്റുകൾ
ഇപ്പോൾ, ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ചേർക്കാനോ മാറാനോ കഴിയുന്ന മികച്ച പാചക എണ്ണകൾ നോക്കാം:
ഒന്ന്. ഒലിവ് ഓയിൽ
രണ്ട്. കനോല ഓയിൽ
3. അവോക്കാഡോ ഓയിൽ
നാല്. സൂര്യകാന്തി എണ്ണ
5. വാൽനട്ട് ഓയിൽ
6. ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ
7. എള്ളെണ്ണ
8. പതിവുചോദ്യങ്ങൾ:
ഒലിവ് ഓയിൽ
ചിത്രം: അൺസ്പ്ലാഷ് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഏറ്റവും വൈവിധ്യമാർന്നതും ആരോഗ്യകരവുമായ പാചക എണ്ണകളിൽ ഒന്നായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, പാചക വിദഗ്ധരും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും വിശ്വസിക്കുന്നു ഒലിവ് ഓയിൽ ആണ് ഏറ്റവും നല്ലത് നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. കന്യകയും അധിക കന്യകയും പോലെയുള്ള വ്യതിയാനങ്ങളോടെ, അതായത് അവ ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല, അതിനാൽ ഉയർന്ന നിലവാരം. എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിലിൽ വലിയ അളവിൽ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളും പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഉണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയാരോഗ്യം . ഒലീവ് ഓയിലുകൾക്ക് സാധാരണയായി സ്മോക്ക് പോയിന്റ് കുറവാണ്, അതായത് ഇടത്തരം ചൂടിൽ തിളപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
കനോല ഓയിൽ
ചിത്രം: അൺസ്പ്ലാഷ് ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളോ കൊളസ്ട്രോളോ ഉള്ളവർക്ക് ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ വാതുവെപ്പ് കനോല ഓയിൽ ആണ്. ഉയർന്ന ശുദ്ധീകരിച്ചതും സംസ്കരിച്ചതുമായ മറ്റ് എണ്ണകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി 'നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ' റാപ്സീഡിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞതാണ്. ഇതിന് കൊളസ്ട്രോൾ ഇല്ല, വാസ്തവത്തിൽ, ഇ, കെ തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിനുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മിക്കതും കനോല എണ്ണകൾ വളരെ ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ടവയാണ്, അതിനാൽ അവയുടെ പോഷകമൂല്യങ്ങൾ കുറയുന്നു. അത്തരമൊരു സാഹചര്യത്തിൽ, 'തണുത്ത-അമർത്തിയ' കനോല എണ്ണകൾ നോക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. തെളിച്ചമുള്ള ഭാഗത്ത്, ഇതിന് ഉയർന്ന സ്മോക്ക് പോയിന്റുണ്ട്, അതിനാൽ ഉയർന്ന ചൂടിൽ ഉപയോഗിക്കാം.
അവോക്കാഡോ ഓയിൽ
ചിത്രം: അൺസ്പ്ലാഷ് അവോക്കാഡോ പഴങ്ങൾക്കും ഗ്വാക്കാമോളിനും മാത്രമല്ല, പാചക എണ്ണകൾക്കും പേരുകേട്ടതാണ്. മറ്റ് പാചക എണ്ണകളിൽ ഏറ്റവും ഉയർന്ന മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഒന്നാണ് അവോക്കാഡോ ഓയിലുകൾ. അതിന്റെ എണ്ണയിൽ പഴത്തിന്റെ സ്വാദില്ലെങ്കിലും, ഇളക്കി-ഫ്രൈകൾ ആവശ്യമുള്ള വിഭവങ്ങൾക്ക് ഇത് വളരെ പ്രശസ്തമാണ്. പ്ലസ് പോയിന്റ്? ഇതിൽ വിറ്റാമിൻ ഇ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - ചർമ്മത്തിനും മുടിക്കും ഹൃദയത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും നല്ലത്!
സൂര്യകാന്തി എണ്ണ
ചിത്രം: അൺസ്പ്ലാഷ് ഒരു ടീസ്പൂൺ സൂര്യകാന്തി എണ്ണയിൽ ഒരു വ്യക്തി പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പോഷകങ്ങളുടെ 28 ശതമാനം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ബ്ലോക്കിലെ ഉയർന്ന പോഷകഗുണമുള്ളതും ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതുമായ പാചക എണ്ണയാക്കി മാറ്റുന്നു. വീണ്ടും, വിറ്റാമിൻ ഇ ധാരാളമായി, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ പാചകത്തിൽ അയവായി ഉപയോഗിക്കാം. ഒമേഗ-6-ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉള്ളടക്കം ഉള്ളതിനാൽ, ഇത് അൽപ്പം കോശജ്വലനമാണെന്ന് തെളിയിക്കും, അതിനാൽ അനുപാതങ്ങൾ മോഡറേറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
വാൽനട്ട് ഓയിൽ
വാൽനട്ട് ഓയിലിന് സ്മോക്കിംഗ് പോയിന്റ് കുറവാണ്, അതിനർത്ഥം അത് വളരെ വേഗം തിളച്ചുമറിയും, അതായത് ഉയർന്ന ചൂടുള്ള പാചകത്തിന് ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ സലാഡുകളിലോ പാൻകേക്കുകളിലോ ഐസ്‌ക്രീമുകളിലോ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത് പോലെ വാൽനട്ട് കുക്കിംഗ് ഓയിൽ ഡ്രസ്സിംഗ് ഓയിലായി ഉപയോഗിക്കാം. ഇതിന് ഒരു ഉണ്ട് ആരോഗ്യകരമായ ബാലൻസ് ഒമേഗ -3, ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, അതായത് ഇത് സുരക്ഷിതവും വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാരവുമാണ്.ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ
ചിത്രം: 123RF വീണ്ടും, ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ ഉയർന്ന തീയിൽ പാചകം ചെയ്യാൻ അനുയോജ്യമല്ല, അതിനാൽ മറ്റുവിധത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാം. അവയുടെ വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാരവും കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ ഗുണങ്ങളും നല്ല ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉള്ളടക്കത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ഡ്രസ്സിംഗിലും കുറച്ച് ചൂട് കുറഞ്ഞ പാചകത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കാം.
എള്ളെണ്ണ
ചിത്രം: അൺസ്പ്ലാഷ് എള്ളെണ്ണ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പാചക എണ്ണകളിൽ ഒന്നാണ്. അതിശക്തമായ രുചിക്ക് ഇത് പ്രശസ്തമാണ്. മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ സമ്പന്നമാണെങ്കിലും, എണ്ണയ്ക്ക് പ്രത്യേക പോഷക ഗുണങ്ങളൊന്നുമില്ല. ഉയർന്ന സ്മോക്ക് പോയിന്റ് കാരണം, ഭക്ഷണത്തിൽ താപം മൂലമുണ്ടാകുന്ന വിഷവസ്തുക്കൾ സൃഷ്ടിക്കാതെ ഉയർന്ന ചൂടുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
പതിവുചോദ്യങ്ങൾ:
ചിത്രം: 123RF ചോദ്യം. ഭക്ഷ്യ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി നമുക്ക് എത്ര എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കാം?
TO. ഫുഡ് സേഫ്റ്റി ആൻഡ് സ്റ്റാൻഡേർഡ് അതോറിറ്റി ഓഫ് ഇന്ത്യ (എഫ്എസ്എസ്എഐ) വിർജിനെ അറിയിച്ചിട്ടുണ്ട് വെളിച്ചെണ്ണ , വെളിച്ചെണ്ണ, പരുത്തി എണ്ണ, നിലക്കടല എണ്ണ, ലിൻസീഡ് ഓയിൽ, മഹുവ എണ്ണ, റാപ്സീഡ് ഓയിൽ കടുക് എണ്ണ (സാർസൺ കാ ടെൽ), റാപ്സീഡ് അല്ലെങ്കിൽ കടുകെണ്ണ - കുറഞ്ഞ എരുസിക് ആസിഡ്, ഒലിവ് ഓയിൽ, ഒലിവ് പോമാസ് ഓയിൽ, വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ, അതീവ ശുദ്ധമായ ഒലിവ് എണ്ണ , ഓർഡിനറി വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ, റിഫൈൻഡ് ഒലിവ് ഓയിൽ, റിഫൈൻഡ് ഒലിവ്-പോമാസ് ഓയിൽ, പോപ്പിസീഡ് ഓയിൽ, സഫ്ലവർ സീഡ് ഓയിൽ (ബെറി കാറ്റൽ), സഫ്ലവർ സീഡ് ഓയിൽ (ഉയർന്ന ഒലിക് ആസിഡ്), താരമിര ഓയിൽ, ടിൽ ഓയിൽ (ഇഞ്ചി അല്ലെങ്കിൽ എള്ളെണ്ണ), നൈജർ സീഡ് എണ്ണ (സർഗിയകാറ്റെൽ), സോയാബീൻ ഓയിൽ, മൈസ് (ധാന്യം) എണ്ണ, ബദാം ഓയിൽ, തണ്ണിമത്തൻ വിത്ത് എണ്ണ, പാമോയിൽ, പാമോലിൻ, പാം കേർണൽ ഓയിൽ, സൂര്യകാന്തി വിത്ത് എണ്ണ എന്നിവ മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചവ കൂടാതെ ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ പാചക എണ്ണകളിൽ ചിലതാണ്.ചോദ്യം. നമ്മുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ എണ്ണകളും കൊഴുപ്പുകളും ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്?
TO. FSSAI അനുസരിച്ച്, നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് എണ്ണകളും കൊഴുപ്പുകളും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും ഒരു ഗ്രാമിന് 4 കിലോ കലോറി മാത്രമാണ് നൽകുന്നത്. മനുഷ്യന്റെ രാസവിനിമയത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന കോശ സ്തരങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഫോസ്ഫോളിപ്പിഡുകൾ, കൊളസ്ട്രോൾ തുടങ്ങിയ ജൈവ സ്തരങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ അടിവസ്ത്രങ്ങളും അവ നൽകുന്നു. കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ എ, ഡി, ഇ, കെ എന്നിവയുടെ ഒരു വാഹനമായും എണ്ണകളും കൊഴുപ്പുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.ചോദ്യം. നാം എത്ര എണ്ണയാണ് കഴിക്കേണ്ടത്?
TO. ഇന്ത്യയിൽ, ദി ശുപാർശ ചെയ്ത ഭക്ഷണക്രമം ICMR-ന്റെ (2010) മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം മൊത്തം ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗത്തിന്റെ 30% ആണ്. ഇതിനർത്ഥം മൊത്തം ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിന്റെ 30% അതിൽ നിന്നായിരിക്കണം എണ്ണകളുടെ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ കൊഴുപ്പുകളും.ചോദ്യം. എന്താണ് ശുദ്ധീകരിച്ച സസ്യ എണ്ണ?
ചിത്രം: അൺസ്പ്ലാഷ് TO. ശുദ്ധീകരിച്ച സസ്യ എണ്ണ എന്നാൽ സസ്യ എണ്ണ അടങ്ങിയ വസ്തുക്കളുടെ എക്സ്പ്രഷൻ അല്ലെങ്കിൽ ലായനി വേർതിരിച്ചെടുക്കൽ, ആൽക്കലി ഉപയോഗിച്ച് ഡീ-അസിഡിഫൈഡ്, ഫിസിക്കൽ റിഫൈനിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ അനുവദനീയമായ ഭക്ഷ്യ-ഗ്രേഡ് ലായകങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മിസെല്ല ശുദ്ധീകരണം, ഫോസ്ഫോറിക് അല്ലെങ്കിൽ സിട്രിക് ആസിഡ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഡീഗമ്മിംഗ് വഴി ലഭിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും സസ്യ എണ്ണ എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. ഭക്ഷ്യ-ഗ്രേഡ് എൻസൈം; തുടർന്ന് അഡ്‌സോർബന്റ് എർത്ത് കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ സജീവമാക്കിയ കാർബൺ അല്ലെങ്കിൽ ഇവ രണ്ടും ഉപയോഗിച്ച് ബ്ലീച്ച് ചെയ്യുകയും നീരാവി ഉപയോഗിച്ച് ഡിയോഡറൈസ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. മറ്റ് രാസവസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല. കൂടാതെ, ഫുഡ് ഗ്രേഡ് പാചക എണ്ണ വിൽക്കുമ്പോൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച എണ്ണ നിർമ്മിച്ച സസ്യ എണ്ണയുടെ പേര് കണ്ടെയ്നറിന്റെ ലേബലിൽ വ്യക്തമാക്കണം.
ചോദ്യം. ശുദ്ധീകരിച്ച എണ്ണകൾ ആരോഗ്യത്തിന് സുരക്ഷിതമാണോ?
TO. അതെ, FSSAI മാനദണ്ഡങ്ങൾ പാലിക്കുന്ന എല്ലാ ശുദ്ധീകരിച്ച എണ്ണകളും ആരോഗ്യത്തിന് സുരക്ഷിതമാണ്. ശുദ്ധീകരണം സംഭരണ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, എണ്ണകളുടെ ഉയർന്ന പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ഘടനയ്ക്കായി സാധ്യമാകുന്നിടത്തെല്ലാം കന്യക അല്ലെങ്കിൽ അധിക കന്യക പാചക എണ്ണകൾക്കായി നോക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.ഇതും വായിക്കുക: #IForImmunity - തേങ്ങ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുക
