നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാൻ 20 ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ പച്ചക്കറികൾ

കുട്ടികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പേരുകൾ

തറ:

ജനനത്തീയതി:

അയയ്ക്കുക

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക

പോപ്പ് ക്വിസ്: പ്രോട്ടീൻ എ) നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പേശികൾ നിർമ്മിക്കാനും നന്നാക്കാനും ആവശ്യമായ ഒരു മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ആണ്, കൂടാതെ ഹോർമോണുകളും എൻസൈമുകളും ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു; ബി) പീസ്, ധാന്യം, ശതാവരി എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു; അല്ലെങ്കിൽ സി) എയും ബിയും.

ഉത്തരം സി ആണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിൽ, അഭിനന്ദനങ്ങൾ, കാരണം മാംസം, സമുദ്രവിഭവം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ മാത്രം നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കില്ല. കള്ള് , തൈര്, ചീസ്, പരിപ്പ് കൂടാതെ മുട്ടകൾ . ആ സമയത്ത് ആകുന്നു മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സായ പ്രോട്ടീനും ചെറിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു പഴങ്ങൾ പച്ചക്കറികളും.

അതനുസരിച്ച് നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് മെഡിസിൻ , മുതിർന്നവർ ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ 20 പൗണ്ടിനും ഏകദേശം 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യം വെക്കണം. ഏതെങ്കിലും ഒരു പച്ചക്കറി അരക്കപ്പ് വിളമ്പുന്നത് സാധാരണയായി പത്ത് ഗ്രാമിൽ താഴെ പ്രോട്ടീൻ നൽകും, അതിനാൽ മറ്റൊരു പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യം നിറവേറ്റുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഒരു പൗണ്ട് ബ്രോക്കോളി കഴിക്കണം. ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന മറ്റ് വിറ്റാമിനുകളും പോഷകങ്ങളും, കൂടാതെ നാരുകളും ഊർജം നിലനിർത്തുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും നിറയ്ക്കുന്നതാണ് പച്ചക്കറി സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെ യഥാർത്ഥ നേട്ടങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഡോസ് പച്ചക്കറികൾ മറ്റൊരു പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണവുമായി സംയോജിപ്പിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ ശരിക്കും ഗ്യാസ് ഉപയോഗിച്ച് പാചകം.

ഇവിടെ, 20 ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ പച്ചക്കറികൾ* നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നു (കൂടാതെ നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ് ആശയങ്ങൾ).

_{*എല്ലാ പോഷകാഹാര ഡാറ്റയും ഉറവിടത്തിൽ നിന്ന് USDA .}

ബന്ധപ്പെട്ട: സ്റ്റീക്കും ഉരുളക്കിഴങ്ങും ബോറടിപ്പിക്കാത്ത 30 ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ

1. ഇടമാം

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 9 ഗ്രാം ഓരോ ½ കപ്പ്, പാകം

അത്രയും വലിപ്പമുള്ളതിനാൽ, എഡമാം-വേവിച്ച സോയാബീൻ-ഒരു പഞ്ച് പ്രോട്ടീനും അതുപോലെ ഫൈബർ, കാൽസ്യം, ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ സി എന്നിവയും പായ്ക്ക് ചെയ്യുക. അവ വറുത്തതോ തിളപ്പിച്ചോ താളിക്കുകയോ ശുദ്ധീകരിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• വറുത്ത ഇടമാം
• എഡമാം ഹമ്മൂസ്
• ഈസി എഡമാം സ്പ്രെഡ്

2. പയറ്

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 8 ഗ്രാം ഓരോ ½ കപ്പ്, പാകം

പയറ് നാരുകൾ, പൊട്ടാസ്യം, ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, അതെ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ്, അതിനാൽ അവ വെജിറ്റേറിയൻമാർക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും പ്രത്യേകിച്ച് നല്ലൊരു മാംസത്തിന് പകരമാണ്. കൂടാതെ, കാസറോളുകൾ, സൂപ്പ്, സലാഡുകൾ എന്നിവയിൽ ഒരുപോലെ കഴിക്കാൻ അവ വൈവിധ്യമാർന്നതാണ്.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• ക്രീം വെഗൻ ലെന്റിലും വറുത്ത വെജിറ്റബിൾ ബേക്കും
• വീഗൻ കശുവണ്ടി ഡ്രെസ്സിംഗിനൊപ്പം റാഡിച്ചിയോ, ലെന്റിൽ, ആപ്പിൾ സാലഡ്
• ഈസി വൺ പോട്ട് ലെന്റിൽ കീൽബാസ സൂപ്പ്
• ലെമൺ-താഹിനി സാലഡ്, പയറ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, കാരറ്റ് എന്നിവ
• കോളിഫ്ലവർ റൈസ് ബൗൾ, കറിവേപ്പില, കാരറ്റ്, തൈര്

3. ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 8 ഗ്രാം ഓരോ ½ കപ്പ്, പാകം

നിങ്ങൾ ഉണക്കിയതോ ടിന്നിലടച്ചതോ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ കറുത്ത പയർ , പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ എന്നിവയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും, അത് അവയെ നിറയ്ക്കുന്നതും പോഷകപ്രദവുമാക്കുന്നു. അവയിൽ കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, മാംഗനീസ്, ചെമ്പ്, സിങ്ക് എന്നിവയും ധാരാളമുണ്ട്. മുളകിലും ടാക്കോസിലും ഹമ്മസിലും പോലും ഞങ്ങൾ അവരെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• തുർക്കി, ബ്ലാക്ക് ബീൻസ് എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം മധുരക്കിഴങ്ങ് മുളക്
• അവോക്കാഡോ, ബ്ലാക്ക് ബീൻ പാസ്ത സാലഡ്
• ബ്ലാക്ക് ബീൻ ഹമ്മസ്
• ബ്ലൂ ചീസ് ക്രീമയ്‌ക്കൊപ്പം മധുരക്കിഴങ്ങ്, ബ്ലാക്ക് ബീൻ ടാക്കോസ്
• വേഗമേറിയതും എളുപ്പമുള്ളതുമായ എരിവുള്ള കോക്കനട്ട് ബ്ലാക്ക് ബീൻ സൂപ്പ്

4. കാനെല്ലിനി ബീൻസ്

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 8 ഗ്രാം ഓരോ ½ കപ്പ്, പാകം

വൈവിധ്യമാർന്ന കാനെല്ലിനി ബീൻ (ചിലപ്പോൾ വെളുത്ത കാപ്പിക്കുരു എന്ന് വിളിക്കുന്നു) ടൺ കണക്കിന് നാരുകളും കൂടാതെ അവശ്യ പോഷകങ്ങളായ ചെമ്പ്, ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ് എന്നിവയും ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ ക്രീമിയും മണ്ണും കലർന്നതും സ്ക്വാഷ് അല്ലെങ്കിൽ തക്കാളി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സൂപ്പുകളും പായസങ്ങളും ഉള്ള സലാഡുകളിൽ മികച്ചതാണ്.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• വൈറ്റ് ബീൻസ്, ബ്രെഡ്ക്രംബ്സ്, സംരക്ഷിച്ച നാരങ്ങ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വറുത്ത സ്ക്വാഷ് സാലഡ്
• പ്രോസിയുട്ടോയും ഔഷധസസ്യങ്ങളും ഉള്ള ബ്രെയ്സ്ഡ് കാനെല്ലിനി ബീൻസ്
• റോസ്മേരി, കാരമലൈസ്ഡ് ഉള്ളി എന്നിവയുള്ള വൈറ്റ് ബീൻസ്
• ടോസ്റ്റിൽ തക്കാളിയും വൈറ്റ് ബീൻ പായസവും

5. ചെറുപയർ

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 7 ഗ്രാം ഓരോ ½ കപ്പ്, പാകം

ചെറുപയർ ഒരു കാരണത്താൽ ജനപ്രിയമാണ്: പ്രോട്ടീനിനു പുറമേ, അവയിൽ ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, ഫോസ്ഫറസ്, ദഹനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന നാരുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു ക്രീം കറിയിലോ, സാലഡിന്റെ മുകളിൽ ചതച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ വെജി ബർഗറാക്കി മാറ്റിയോ വിളമ്പുക.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• ചെറുപയർ, വെജിറ്റബിൾ കോക്കനട്ട് കറി
• ക്രിസ്പി ചിക്ക്പീസ് ഉള്ള കാലെ സാലഡ്
• കുരുമുളകും പടിപ്പുരക്കതകും ഉള്ള ജൂലിയ ടർഷന്റെ സ്റ്റ്യൂഡ് ചിക്കൻപീസ്
• വെളുത്തുള്ളി കായയും ചെറുപയറും ചേർത്ത് ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ഫെറ്റ
• ചിക്ക്പീ ബർഗറുകൾ
• ചെറുപയർ സാലഡ് സാൻഡ്‌വിച്ച് തകർത്തു

6. പിന്റോ ബീൻസ്

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 7 ഗ്രാം ഓരോ ½ കപ്പ്, പാകം

എർത്ത്, നട്ട് പിന്റോ ബീൻസിൽ ഒരു കപ്പിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഇരുമ്പിന്റെ പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ 20 ശതമാനവും വിറ്റാമിൻ ബി 1 നുള്ള ആർഡിവിയുടെ 28 ശതമാനവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഭക്ഷണത്തെ ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നു. ക്ലാസിക് അരിയിലും ബീൻസിലും അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മെക്സിക്കൻ പോസോളിലും അവ പരീക്ഷിക്കുക.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• ഹോംസ്റ്റൈൽ അരിയും ബീൻസും
• പച്ച പൊസോൾ

7. ലിമ ബീൻസ്

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 5 ഗ്രാം ഓരോ ½ കപ്പ്, പാകം

എല്ലാ പ്രോട്ടീനും കൂടാതെ, ഒരു കപ്പ് ലിമ ബീൻസിൽ ഒമ്പത് ഗ്രാം നാരുകളും ഗണ്യമായ അളവിൽ ഇരുമ്പും പൊട്ടാസ്യവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവർ സുക്കോട്ടാഷിനുള്ള ഒരു ക്ലാസിക് ചോയിസാണ്, മാത്രമല്ല സ്വന്തമായി തിളങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• ലിമ ബീൻ ബട്ടർനട്ട് സുക്കോട്ടാഷ്
• തെക്കൻ ബട്ടർ ബീൻസ്
• ഒക്ര, ചോളം, തക്കാളി എന്നിവയുള്ള തെക്കൻ സുക്കോട്ടാഷ്

8. ഗ്രീൻ പീസ്

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 4 ഗ്രാം ഓരോ ½ കപ്പ്, പാകം

ചെറിയ ചെറിയ പീസ് ചില ഗുരുതരമായ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു, കൂടാതെ അവ വിറ്റാമിൻ എ, ബി 1, സി, കെ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. കൂടാതെ, സീഫുഡ് മുതൽ ചീസ്, ചിക്കൻ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം അവ മികച്ച രുചിയാണ്.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• ഗ്രീൻ പീസ്, പുതിന, ചെറുപയർ എന്നിവയോടൊപ്പം വേവിച്ച സ്കല്ലോപ്പുകൾ
• പുതിന ഉപയോഗിച്ച് സ്പ്രിംഗ് പീസ് സൂപ്പ്
• ഡബിൾ പീ, പ്രോസിയുട്ടോ, ബുറാറ്റ പ്ലാറ്റർ
• ശതാവരി, കടല, റിക്കോട്ട ടാർട്ട്സ്
• ചെവ്രെ റാഞ്ചിനൊപ്പം ഷുഗർ സ്നാപ്പ് പീസ് സാലഡ്
• ചിക്കൻ, സ്നാപ്പ് പീസ് ഇളക്കുക

9. സോയാബീൻ മുളകൾ

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 5 ഗ്രാം ഓരോ ½ കപ്പ്, അസംസ്കൃത

നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്‌വിച്ചിലെ മുളകൾ ഒരു അലങ്കാരവസ്തുവാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വീണ്ടും ചിന്തിക്കുക. അവയിൽ പ്രോട്ടീൻ, ബി വിറ്റാമിനുകളായ നിയാസിൻ, റൈബോഫ്ലേവിൻ, തയാമിൻ, ഫോളേറ്റ് എന്നിവയും അതുപോലെ വിറ്റാമിനുകൾ എ, സി, കെ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സൂപ്പിലോ വെജി ബൗളിലോ ടോപ്പിങ്ങായി അവ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• ബിബിംബാപ്പ് പാത്രങ്ങൾ
• 15-മിനിറ്റ് ചീറ്റേഴ്സ് പാഡ് തായ്
• വെഗൻ സ്ലോ-കുക്കർ ഡിറ്റോക്സ് കോക്കനട്ട് സൂപ്പ്
• തൽക്ഷണ പോട്ട് വെഗൻ ഫോ

10. കൂൺ

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 3 ഗ്രാം ഓരോ ½ കപ്പ്, പാകം

പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല, രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന വിറ്റാമിൻ ഡി, പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന സിങ്ക്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ കുറഞ്ഞ കലോറിയും ഉയർന്ന നാരുകളുമുള്ള ഉറവിടമാണ് കൂൺ. പാസ്തയിലോ മറ്റോ രുചികരമായ മാംസത്തിന് പകരമായി ഉപയോഗിക്കുക പിസ്സയിൽ ഒരു ടോപ്പിംഗ് .

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• 20-മിനിറ്റ് മഷ്റൂം സ്ട്രോഗനോഫ്
• കൂണും ചീരയും ഉള്ള വെജിറ്റബിൾ വെല്ലിംഗ്ടൺ
• ബാർലി റിസോട്ടോ നിറച്ച പോർട്ടോബെല്ലോ കൂൺ
• ട്രമ്പറ്റ് മഷ്റൂം 'സ്കല്ലോപ്സ്' ഉള്ള ഈസി സ്കില്ലറ്റ് ലിംഗ്വിൻ

11. ചീര

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 6 ഗ്രാം 1 കപ്പ്, പാകം

കപ്പിനുള്ള കപ്പ്, ചീര കലോറിയിൽ വളരെ കുറവാണ്, പക്ഷേ പ്രോട്ടീനും മറ്റ് അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും വിറ്റാമിൻ എ, സി, കെ, ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയിൽ ഉയർന്നതാണ്. ഇത് ബൂട്ട് ചെയ്യാനും പാസ്ത, സ്മൂത്തികൾ, സലാഡുകൾ എന്നിവയ്‌ക്കും ഒരു രുചികരമായ കൂട്ടിച്ചേർക്കലുണ്ടാക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ സ്വന്തമായി വിളമ്പുന്നു.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• തേങ്ങ ക്രീം ചീര
• ചീര, ത്രീ-ചീസ് സ്റ്റഫ് ചെയ്ത ഷെല്ലുകൾ
• ചീര, ഹാസൽനട്ട് എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ബാൽസാമിക് ബ്രൗൺ ബട്ടർ ടോർട്ടെല്ലിനി
• ഇന ഗാർട്ടന്റെ ചുട്ടുപഴുത്ത ചീരയും പടിപ്പുരക്കതകും

12. ആർട്ടികോക്കുകൾ

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 5 ഗ്രാം 1 കപ്പ്, പാകം

ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിനുകൾ എ, സി എന്നിവ പോലുള്ള പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ ആർട്ടിചോക്കിൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ പ്രോട്ടീനുകളുടെയും നാരുകളുടെയും സംയോജനത്തെ തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നതായി അവർ അഭിമാനിക്കുന്നു. അവയെ ഒരു ക്ലാസിക് ക്രീം ഡിപ്പാക്കി മാറ്റുക അല്ലെങ്കിൽ പിസ്സയിലോ പാസ്തയിലോ ഒരു വിശപ്പകറ്റിയോ പരീക്ഷിക്കുക. (Psst: ഒരെണ്ണം എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യാമെന്ന് ഇതാ നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ.)

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• മുക്കിവയ്ക്കാൻ വെളുത്തുള്ളി അയോളിക്കൊപ്പം വറുത്ത ആർട്ടിചോക്കുകൾ
• ചീരയും ആർട്ടികോക്കുകളും ഉള്ള ആട് ചീസ് പാസ്ത
• ചീര ആർട്ടികോക്ക് സ്ക്വയറുകൾ
• ആർട്ടികോക്ക്, റിക്കോട്ട, നാരങ്ങ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഗ്രിൽ ചെയ്ത ഫ്ലാറ്റ്ബ്രെഡ് പിസ്സ

13. ബ്രോക്കോളി

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 5 ഗ്രാം 1 കപ്പ്, പാകം

പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടം എന്നതിലുപരി, ബ്രോക്കോളി നാരുകൾ, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, സെലിനിയം, ബി വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് രുചികരമായ വറുത്തതോ ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേർത്ത് വറുത്തതോ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കാർബ് പിസ്സ ക്രസ്റ്റിന്റെ പകരക്കാരനായോ മാറുന്നു.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• മസാല ബ്രോക്കോളി വറുത്തത്
• വെളുത്തുള്ളി-എള്ള് വിനൈഗ്രെറ്റിനൊപ്പം പാൻ-റോസ്റ്റഡ് ബ്രോക്കോളി 'സ്റ്റീക്ക്സ്'
• ശ്രീരാച്ച ബദാം ബട്ടർ സോസിനൊപ്പം കരിഞ്ഞ ബ്രോക്കോളി
• ബ്രോക്കോളി മാർഗരിറ്റ പിസ്സ

14. ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 5 ഗ്രാം 1 കപ്പ്, പാകം

ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്തു ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ എ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിനുകൾ-വിറ്റാമിൻ സിക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉപഭോഗത്തിന്റെ 150 ശതമാനവും വിറ്റാമിൻ കെയ്ക്ക് 250 ശതമാനവും-കൂടാതെ ഫൈബർ, പ്രോട്ടീൻ, ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി സംയുക്തങ്ങൾ. വറുത്തതോ, വറുത്തതോ, പാം ഉപയോഗിച്ച് പൊടിച്ചതോ അല്ലെങ്കിൽ ബേക്കണിൽ പൊതിഞ്ഞതോ ആയാലും, അവ ഏത് ഭക്ഷണത്തിനും രുചികരമായ (ആരോഗ്യകരമായ) കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• കാസിയോ ഇ പെപ്പെ ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ
• ക്രിസ്പി പാൻസെറ്റ-വെളുത്തുള്ളി ബ്രെഡ്ക്രംബ്സ് ഉള്ള ബ്രസ്സൽസ് സ്പ്രൗട്ട്സ് സ്കില്ലറ്റ്
• ക്രിസ്പി പാർമെസൻ ബ്രസ്സൽസ് സ്പ്രൗട്ട് ബൈറ്റ്സ്
• ഡോറി ഗ്രീൻസ്പാന്റെ മേപ്പിൾ സിറപ്പും കടുക് ബ്രസ്സൽസ് മുളകളും
• മസാല വറുത്ത ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ
• ബ്രസ്സൽസ് മുളപ്പിച്ച സ്ലൈഡറുകൾ
• ക്രിസ്പി ബേക്കൺ-പൊതിഞ്ഞ ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ
• ബ്രസ്സൽസ് സ്പ്രൗട്ട്സ് ലാറ്റ്കെസ്

15. ശതാവരി

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 4 ഗ്രാം 1 കപ്പ്, പാകം

ഈ സ്പ്രിംഗ് പ്രിയപ്പെട്ട നിങ്ങളുടെ മൂത്രമൊഴിക്കുന്നത് വിചിത്രമായ മണമുള്ളതാക്കുന്നതിന് പേരുകേട്ടേക്കാം, പക്ഷേ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തുടരുക: വിറ്റാമിൻ എ, സി, ഇ, കെ, ബി6 എന്നിവയും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കത്തിന് പുറമേ ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, ചെമ്പ്, കാൽസ്യം, ഫൈബർ എന്നിവയും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് തയ്യാറാക്കാൻ ഒരു പുതിയ വഴി വേണോ? ധാരാളം കല്ല് പഴങ്ങളുള്ള സാലഡിലേക്ക് ഇത് എറിയുക.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• ശതാവരിയും തക്കാളിയും ഉള്ള ഒരു പാൻ മുട്ടകൾ
• ശതാവരി സീസർ സാലഡ്
• ശതാവരി ഫ്ലാറ്റ്ബ്രെഡ്
• സ്റ്റോൺ ഫ്രൂട്ടും ശതാവരിയും ഉള്ള 20 മിനിറ്റ് ബുറാട്ട സാലഡ്

16. സ്വീറ്റ് കോൺ

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 4 ഗ്രാം 1 കപ്പ്, പാകം

മധുരമുള്ള, മൃദുവായ ചോളം പ്രോട്ടീനും നാരുകളും നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ അവശ്യ ബി വിറ്റാമിനുകളും സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളും നിറഞ്ഞതാണ്, അതിനാൽ പണം സീസണിൽ . ഒരു സാലഡിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ക്രീം സൂപ്പിൽ മിശ്രണം ചെയ്യുന്ന നക്ഷത്രം പോലെ ഞങ്ങൾ അത് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• സ്പൈസി കോൺ കാർബണാര
• ഫെറ്റയും നാരങ്ങയും ഉള്ള ധാന്യവും തക്കാളി സാലഡും
• എളുപ്പമുള്ള 5 ചേരുവയുള്ള കോൺ സൂപ്പ്
• പീച്ചുകളും തക്കാളിയും ഉള്ള കോൺ ഫ്രിറ്റർ കാപ്രീസ്

17. ചുവന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 4 ഗ്രാം 1 ഇടത്തരം ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്, പാകംചെയ്തത്

എല്ലാം ഉരുളക്കിഴങ്ങ് രഹസ്യ പ്രോട്ടീൻ പവർഹൗസുകളാണ്, എന്നാൽ ചുവന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ പ്രത്യേകിച്ച് നാരുകൾ, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ ചർമ്മത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ സാലഡ് മാറ്റിനിർത്തിയാൽ, സ്റ്റീക്കിനൊപ്പം അല്ലെങ്കിൽ ഭവനങ്ങളിൽ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ചിപ്സുകളോടൊപ്പം ശ്രമിക്കുക.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• ശതാവരിയും ഉരുളക്കിഴങ്ങും ഉള്ള സ്കില്ലറ്റ് സ്റ്റീക്ക്
• ലോഡഡ് ബേക്ക്ഡ് പൊട്ടറ്റോ 'ചിപ്സ്'
• ഡൊമിനോ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
• കുങ്കുമം അയോളിക്കൊപ്പം പട്ടാറ്റാസ് ബ്രവാസ്

18. വൈൽഡ് റൈസ്

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 3 ഗ്രാം 1 കപ്പ്, പാകം

കാട്ടു നെല്ല് ഒരു പുല്ലിൽ നിന്ന് വരുന്നതിനാൽ, സാങ്കേതികമായി അത് ഒരു പച്ചക്കറിയായി കണക്കാക്കുന്നു-അതിൽ പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമാണ്. നാരുകൾ, മാംഗനീസ്, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക് എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. ഒരു ക്രീം സൂപ്പിലോ ഉന്മേഷദായകമായ ബുദ്ധ പാത്രത്തിലോ അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ കൊയ്യുക.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• സ്ലോ-കുക്കർ ക്രീം ചിക്കൻ, വൈൽഡ് റൈസ് സൂപ്പ്
• കേൾ, അവോക്കാഡോ, ഓറഞ്ച്, വൈൽഡ് റൈസ് എന്നിവയുള്ള ബുദ്ധ പാത്രം

19. അവോക്കാഡോ

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 3 ഗ്രാം 1 കപ്പിന്, അരിഞ്ഞത്

അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, ക്രീം അവോക്കാഡോ ഒരു സെർവിംഗിൽ മാന്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ആവോ ടോസ്റ്റ് കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കാരണം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, അതിൽ ധാരാളം നാരുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഇ, ഫോളേറ്റ്, പൊട്ടാസ്യം, ബി വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അധിക പോഷകങ്ങൾക്കും സ്വപ്നതുല്യമായ ടെക്‌സ്‌ചറിനും വേണ്ടി ഒരു ചോക്ലേറ്റ് ഡെസേർട്ടിലേക്ക് ഇത് നുഴഞ്ഞുകയറുക, അല്ലെങ്കിൽ പാസ്തയ്‌ക്കായി ഒരു ഡിപ്പിലോ സോസിലോ മിക്‌സ് ചെയ്യുക.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• അവോക്കാഡോ പാസ്ത സോസിനൊപ്പം സ്പാഗെട്ടി
• എരിവുള്ള അവോക്കാഡോ ഹമ്മസ്
• അവോക്കാഡോയിൽ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച മുട്ടകൾ
• അവോക്കാഡോ റൈസ്
• അവോക്കാഡോ താഹിനി ഡിപ്
• അവോക്കാഡോ ചോക്കലേറ്റ് മൗസ്

20. മധുരക്കിഴങ്ങ്

മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ: 2 ഗ്രാം ഓരോ 1 ഇടത്തരം മധുരക്കിഴങ്ങ്, പാകം

ഇവ റൂട്ട് പച്ചക്കറികൾ പ്രോട്ടീനും നാരുകളും കൂടാതെ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, വിറ്റാമിൻ എ എന്നിവയുടെ സമൃദ്ധമായ ഉറവിടമാണ്. അവയിൽ മഗ്നീഷ്യം ധാരാളമുണ്ട് (ചിലത് പഠനങ്ങൾ സഹായിക്കുമെന്ന് കാണിച്ചിട്ടുണ്ട് ഉത്കണ്ഠ ), കൂടാതെ വറുത്ത് ഒരു ടാക്കോയിൽ സ്റ്റഫ് ചെയ്യുമ്പോഴോ സ്വന്തമായി കഴിക്കുമ്പോഴോ തികച്ചും സ്വാദിഷ്ടമാണ്.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:

• ശ്രീരച്ചയും നാരങ്ങയും ചേർത്ത് വറുത്ത മധുരക്കിഴങ്ങ്
• ചുട്ടുപഴുത്ത മധുരക്കിഴങ്ങ് ഫ്രൈകൾ
• ക്രിസ്പി ചിക്ക്പീസ്, തൈര് സോസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് അടുപ്പത്തുവെച്ചു വറുത്ത മധുരക്കിഴങ്ങ്
• എരിവുള്ള മധുരക്കിഴങ്ങ് ടാക്കോസ്

ബന്ധപ്പെട്ട: നിങ്ങളെ വിശപ്പടക്കാത്ത 36 ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ സസ്യാഹാരം

നാളെ നിങ്ങളുടെ ജാതകം

അറിയാൻ

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക