25 ആരോഗ്യകരമായ അർദ്ധരാത്രി ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, രാത്രിയിൽ മഞ്ചിംഗിനായി

കുട്ടികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പേരുകൾ

തറ:

ജനനത്തീയതി:

അയയ്ക്കുക

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക

നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ഞങ്ങൾ പരമാവധി ശ്രമിച്ചിട്ടും (വായിക്കുക: രാത്രി 10 മണിക്ക് പുല്ലിൽ അടിക്കുക, ഇൻസ്റ്റാഗ്രാം ഇടവേള എടുക്കുക, ഞങ്ങളുടെ ഫോൺ സൂക്ഷിക്കുക ദൂരെ ഞങ്ങളുടെ ബെഡ്‌സൈഡ് ടേബിളിൽ നിന്ന്), രാത്രിയിൽ ഞങ്ങളെ ഇടയ്‌ക്കിടെ എറിഞ്ഞും തിരിഞ്ഞും നിർത്തുന്ന ഒരു നിർണായക ഘടകമുണ്ട്: ഞങ്ങൾക്ക് വിശക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട്, എന്തിനും വേണ്ടി അടുക്കളയിൽ റെയ്ഡ് ചെയ്യാൻ സ്വയം രാജിവയ്ക്കുന്നതിന് പകരം അവശിഷ്ടങ്ങൾ റഫ്രിജറേറ്ററിന്റെ വെളിച്ചത്തിൽ നമുക്ക് അവയെ കണ്ടെത്തി ഭക്ഷിക്കാം (ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ കാണുന്നു, ബഫല്ലോ ചിക്കൻ ചിറകുകൾ), ഞങ്ങൾ ആഴത്തിൽ മുങ്ങുകയും വിദഗ്ധരുമായി കൂടിയാലോചിക്കുകയും ചെയ്തു. മികച്ച 25 എണ്ണം ഇതാ ആരോഗ്യമുള്ള അർദ്ധരാത്രി ലഘുഭക്ഷണം, സത്യസന്ധമായി, ദിവസത്തിൽ ഏത് സമയത്തും ഞങ്ങൾ കഴിക്കും.

ബന്ധപ്പെട്ട: ക്വിസ്: നിങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങളോട് പറയൂ, ഇന്ന് രാത്രി നിങ്ങൾ എന്ത് അർദ്ധരാത്രി സ്നാക്ക് ഉണ്ടാക്കണമെന്ന് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയും

1. ഹമ്മസും ഹോൾ ഗ്രെയ്ൻ ക്രാക്കറുകളും അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികളും

ഞങ്ങൾ അറിഞ്ഞു ഞങ്ങൾ സ്നേഹിക്കാൻ ഒരു കാരണമുണ്ടായിരുന്നു ചെറുപയർ . അവയിൽ പ്രോട്ടീൻ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു—ഓരോ രണ്ടു ടേബിൾസ്പൂൺ വീതം മൂന്നു ഗ്രാം, ന്യൂയോർക്ക് സിറ്റി ആസ്ഥാനമായുള്ള പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനും എഴുത്തുകാരനുമായ ഡോ. ഡാരിൽ ജിയോഫ്രെ പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആസിഡ് ഒഴിവാക്കുക . ചെറുപയറിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ലൈസിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ തഹിനി അമിനോ ആസിഡിന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്. വ്യക്തിഗതമായി, [ചെറുപയർ, താഹിനി] അപൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനുകളാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അവയെ സംയോജിപ്പിച്ച് ഹമ്മസ് ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ, അവ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാക്കുന്നു. എന്തുകൊണ്ടാണ് സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനുകൾ വളരെ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ ചോദിക്കുന്നു? അടിസ്ഥാനപരമായി, അവർ നിങ്ങളെ നിറയെ നിലനിർത്തുന്നു, അതിനർത്ഥം വയറ്റിൽ നിന്ന് വലിച്ചെറിയേണ്ടതില്ല എന്നാണ്. രാത്രി വൈകിയുള്ള ലഘുഭക്ഷണത്തിന്, അസംസ്‌കൃത പച്ചക്കറികൾക്കും എസെക്കിയൽ ബ്രെഡിനും മുക്കി ഹമ്മസ് ഉപയോഗിക്കാം, ജിയോഫ്രെ പറയുന്നു. ഞങ്ങൾ ചെയ്താൽ കാര്യമാക്കേണ്ട.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: മധുരക്കിഴങ്ങ് ഹമ്മസ്

ഇത് വാങ്ങുക: വെജിക്കോപ്പിയ ക്രീം ഒറിജിനൽ ഹമ്മസ്

2. ഓട്സ്

നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ സഹവസിക്കും അരകപ്പ് അതിരാവിലെ സമയത്തോടൊപ്പം, പക്ഷേ ഇതിന് ധാരാളം രാത്രികാല ആനുകൂല്യങ്ങളും ഉണ്ട്. തുടക്കക്കാർക്ക്, ഓട്സ് ഒരു സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ്, അത് സാവധാനത്തിൽ തകരുകയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഊഷ്‌മളമായ ഒരു പാത്രത്തിൽ ഓട്‌സ് ഊഷ്‌മളവും ആശ്വാസകരവുമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തനിച്ചല്ല. എ പ്രകാരം കൊളംബിയ യൂണിവേഴ്സിറ്റി പഠനം , കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്റർ പുറത്തുവിടാൻ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു സെറോടോണിൻ , ഇത് നിങ്ങളെ ശാന്തമായ അവസ്ഥയിലേക്ക് ആകർഷിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: ചമോമൈൽ, മേപ്പിൾ കഞ്ഞി

ഇത് വാങ്ങുക: പ്രകൃതിയുടെ വഴി ജൈവ ഓട്ട്മീൽ

3. പോപ്കോൺ

നിങ്ങൾ ഒരു ആസക്തി ശമിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണ്, ഫുഡ് കോമയിൽ നിങ്ങളെത്തന്നെ ഉൾപ്പെടുത്തരുത്. അവിടെയാണ് പോപ്പ്കോൺ നാടകത്തിൽ വരുന്നു. ആസക്തിയുളവാക്കുന്ന ചടുലവും ഉപ്പുരസമുള്ളതുമായ ലഘുഭക്ഷണം സ്വാഭാവികമായും ഭാരം കുറഞ്ഞതാണ് (ഏകദേശം 100 കലോറി ഊർജ്ജമുള്ള മൂന്ന് കപ്പ് സെർവിംഗ് ക്ലോക്ക്), അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഭാരപ്പെടാതെ വിശ്രമിക്കാം. ഓ, പിന്നെയും സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഫാക്‌ടർ കൂടിയുണ്ട് - ഒരു മുഴുധാന്യമുള്ള ബെഡ്‌ടൈം ലഘുഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലുകളിൽ ഒരു കുക്കിയെക്കാളും ഐസ്‌ക്രീമിന്റെ പാത്രത്തെക്കാളും കൂടുതൽ നേരം പറ്റിനിൽക്കും ... ആ ശബ്ദം പോലെ പ്രലോഭിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾ ആകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ശരിക്കും ആരോഗ്യമുള്ളത്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു എയർ പോപ്പറിൽ നിക്ഷേപിക്കാം, അത് ചോളത്തിന്റെ കേർണലുകളെ-നിങ്ങൾ ഊഹിച്ചതുപോലെ-എണ്ണയ്‌ക്കോ വെണ്ണയ്‌ക്കോ പകരം വായുവിൽ നിക്ഷേപിക്കാം.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: മികച്ച സ്റ്റൗടോപ്പ് പോപ്‌കോൺ

ഇത് വാങ്ങുക: ലെസ്സർ ഈവിൾ ഓർഗാനിക് പോപ്‌കോൺ

4. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഗ്രീക്ക് തൈരും പഴവും

ഗ്രീക്ക് തൈര് പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണെന്ന് ഞങ്ങൾക്കറിയാം, പക്ഷേ ചില ZZZ- കൾ പിടിക്കാൻ ഇത് ഞങ്ങളെ സഹായിക്കുമെന്ന് ഞങ്ങൾക്ക് അറിയില്ലായിരുന്നു. തൈരിലെ കാൽസ്യം നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ട്രിപ്റ്റോഫാനും മെലറ്റോണിനും ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് പെൻസിൽവാനിയ ഉറക്ക പഠനം കൂടുതൽ നേരം ഉറങ്ങാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമെന്ന് പോലും നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. മധുരപലഹാരങ്ങൾ നിറയ്ക്കുന്നതിനുപകരം (ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ പുറന്തള്ളാൻ സാധ്യതയുണ്ട്), നിങ്ങളുടെ പാത്രത്തിന് മുകളിൽ പുതിയ പഴങ്ങളും ക്രഞ്ചി ചിയ വിത്തുകളും നൽകുക. (ഓ, നിങ്ങൾക്ക് നെഞ്ചെരിച്ചിലും ദഹനക്കേടും ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ടെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ മൂലമാകാം, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷനിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.)

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: എളുപ്പമുള്ള ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട് പാർഫൈറ്റുകൾ

ഇത് വാങ്ങുക: സ്റ്റോണിഫീൽഡ് ഓർഗാനിക് ലോ-ഫാറ്റ് പ്ലെയിൻ തൈര്

5. ഒരു പീനട്ട് ബട്ടറും ജെല്ലി സാൻഡ്‌വിച്ചും

ഞങ്ങളുടെ കുട്ടിക്കാലത്തെ പ്രിയപ്പെട്ടത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒരു പ്രധാന അർദ്ധരാത്രി ലഘുഭക്ഷണമാണെന്ന് ആർക്കറിയാം? കാരണം ഇതാണ്: പ്രകാരം നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷൻ , നിലക്കടല വെണ്ണ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ (ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഒരു അമിനോ ആസിഡ്) പ്രകൃതിദത്ത ഉറവിടമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ തലച്ചോറിന് കൂടുതൽ ലഭ്യമാക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ നിലക്കടല വെണ്ണയുടെയും സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും സംയോജനം ശുദ്ധമായ ഉറക്കസമയം മാജിക് ആണ്.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: കറുവപ്പട്ട ടോസ്റ്റ് PB&J

ഇത് വാങ്ങുക: സ്മക്കറിന്റെ അൺക്രസ്റ്റബിൾസ് പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുന്നു

6. മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ

നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ ഉപ്പുള്ളതും ചീഞ്ഞതും ഉറപ്പുള്ളതുമായ മാർഗം എന്താണ്? മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ , തീർച്ചയായും. അതനുസരിച്ച് അമേരിക്കൻ സ്ലീപ്പ് അസോസിയേഷൻ , ഉറക്കം വരുത്തുന്ന മിനറൽ മഗ്നീഷ്യം, അമിനോ ആസിഡ് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് ഇവർ. അവയിൽ സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് തലച്ചോറിനെ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ സെറോടോണിനാക്കി മാറ്റാൻ സഹായിക്കും. അവ തൃപ്തികരമാംവിധം ക്രഞ്ചിയും ബൂട്ട് ചെയ്യാൻ രുചികരവുമാണെന്ന് പ്രത്യേകം പറയേണ്ടതില്ല.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: വറുത്ത മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ

ഇത് വാങ്ങുക: ജൈവ മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ വിപണിയിലെത്തിക്കുക

7. വാഴപ്പഴം, കടല വെണ്ണ

കാലിലെ മലബന്ധം തടയാനോ ശമിപ്പിക്കാനോ വാഴപ്പഴം കഴിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഹൈസ്കൂൾ ട്രാക്ക് കോച്ച് നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞത് എങ്ങനെയെന്ന് ഓർക്കുന്നുണ്ടോ? കാരണം, ഏത്തപ്പഴത്തിൽ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പേശികളുടെ വിശ്രമത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. ഒരു വിജയകരമായ അർദ്ധരാത്രി ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി ഇത് നിലക്കടല വെണ്ണയുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക, കാരണം ഇത് രുചികരമായത് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളെ സംതൃപ്തരാക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ നിറഞ്ഞതും കൂടിയാണ്, ക്ലീവ്ലാൻഡ് ക്ലിനിക്ക് . നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും പഴുത്ത വാഴപ്പഴത്തിൽ കുറച്ച് പിബി അടിച്ച് ഒരു ദിവസം എന്ന് വിളിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, കോമ്പോയിൽ നിന്ന് ആരോഗ്യകരമായ രണ്ട് ചേരുവകളുള്ള ഐസ്ക്രീം ട്രീറ്റ് എന്തുകൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കിക്കൂടാ? (അല്ലെങ്കിൽ പകരം ഈ ഓർഗാനിക് ബനാന ബിറ്റ്സ് പരീക്ഷിക്കുക.)

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: പീനട്ട് ബട്ടർ ബനാന ഐസ് ക്രീം

ഇത് വാങ്ങുക: ബർണാന ഓർഗാനിക് ച്യൂയി പീനട്ട് ബട്ടർ ബനാന ബിറ്റ്സ്

8. ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ്

നിങ്ങൾ ഞങ്ങളെപ്പോലെ മടിയനാണെങ്കിൽ, ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി കൂടുതൽ പാചകവും വിഭവങ്ങളും ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. ഒരു ചെറിയ പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ് നോ-കുക്ക് ബില്ലിന് അനുയോജ്യമാണ്, അവയുടെ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും കാരണം. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും വീക്കത്തിനെതിരെ പോരാടാനും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന പോഷക ശക്തികളാണ് പരിപ്പ് (പ്രത്യേകിച്ച് ഓർഗാനിക്) എന്ന് ജിയോഫ്രെ പറയുന്നു. അവന്റെ യാത്രകൾ? അസംസ്കൃത ബദാം, പിസ്ത, മക്കാഡാമിയ. [അവ] ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളിൽ ഉയർന്നതാണ്, അവ വിശപ്പിനെ അടിച്ചമർത്തുന്നു, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നു, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, അനുസരിച്ച് നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷൻ , ബദാം, വാൽനട്ട് എന്നിവയിൽ പ്രത്യേകമായി ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ ബാഗ് മുഴുവനായും ഒട്ടിപ്പിടിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, അത് ഒരു ക്വാർട്ടർ കപ്പിന് ഏകദേശം 200 കലോറി വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കൊടുക്കുകയോ എടുക്കുകയോ ചെയ്യുക.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: വറുത്ത മിക്സഡ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ്

ഇത് വാങ്ങുക: ഓർഗാനിക് അസംസ്കൃത ബദാം

9. ബദാം വെണ്ണ

അണ്ടിപ്പരിപ്പിനെക്കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ, ബദാം വെണ്ണ ഒരു പോലെ സൗകര്യപ്രദമായ ഗ്രാബ് ആൻഡ് ഗോ (എർ, സ്നൂസ്) ഓപ്ഷനാണ്. കാൽ കപ്പ് ബദാമിൽ നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന മഗ്നീഷ്യം കഴിക്കുന്നതിന്റെ 24 ശതമാനം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, കൂടുതൽ ട്രിപ്‌റ്റോഫാനും പൊട്ടാസ്യവും, രാത്രി വൈകിയുള്ള വിശപ്പിന്റെ വേദനയ്‌ക്ക് അവ ഒരു പ്രശ്‌നമല്ല. മഗ്നീഷ്യം ഒരു മികച്ച റിലാക്സേഷൻ മിനറൽ കൂടിയാണിത്, അതിനാൽ ഉറക്കസമയം അടുക്കുമ്പോൾ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ബദാം വെണ്ണയിൽ ഹൃദയാരോഗ്യമുള്ള മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തും നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്. സെഡാർസ്-സിനായ് മെഡിക്കൽ സെന്റർ . നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ബദാം വെണ്ണ അസംസ്കൃതവും പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്തതുമാണെങ്കിൽ, ബദാമിന്റെ എല്ലാ ഗുണങ്ങളും ഇതിന് ഉണ്ട്.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: പാലിയോ ആൽമണ്ട് ബട്ടർ ഗ്രാനോള ബാറുകൾ

ഇത് വാങ്ങുക: ജസ്റ്റിന്റെ ബദാം ബട്ടർ

10. ഒരു ടർക്കി സാൻഡ്‌വിച്ച്

താങ്ക്സ്ഗിവിംഗ് വിരുന്നിന് നടുവിൽ നിങ്ങളുടെ അങ്കിൾ ബിൽ ഉറങ്ങിയത് നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും മറക്കില്ല. അത് ഒരുപക്ഷേ നന്ദി ആയിരുന്നു ടർക്കി , സെറോടോണിൻ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ധാരാളമായി അറിയപ്പെടുന്നു, അതാണ് അർദ്ധരാത്രി ലഘുഭക്ഷണത്തിനുള്ള മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പായി മാറുന്നത്. ചില സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നുഴഞ്ഞുകയറാൻ ധാന്യ ബ്രെഡുമായി ഇത് ജോടിയാക്കുക (നിങ്ങൾക്ക് ജാസ്മിൻ റൈസ് അല്ലെങ്കിൽ മധുരക്കിഴങ്ങ് വഴിയും പോകാം, പറയുന്നു വടക്കുപടിഞ്ഞാറൻ വൈദ്യശാസ്ത്രം ), അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കലോറി നിലനിർത്തുക, പകരം ചീരയുടെ പൊതിയിൽ കുറച്ച് കഷ്ണങ്ങൾ ഇടുക.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: ടർക്കി ലെറ്റസ് റാപ് സാൻഡ്‌വിച്ച്

ഇത് വാങ്ങുക: 365 ഹോൾ ഫുഡ്സ് മാർക്കറ്റ് ഓവൻ-റോസ്റ്റഡ് ടർക്കി ബ്രെസ്റ്റ് ഡെലി സ്ലൈസുകൾ

11. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്

കോട്ടേജ് ചീസ് ഒരു മോശം റാപ്പ് ലഭിച്ചു, ബോറടിപ്പിക്കുന്ന ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ദിവസം പ്രധാന ഭക്ഷണം, എന്നാൽ അത് ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒരു മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന രത്നമാണ് (ബൂട്ട് ചെയ്യാൻ രുചിയുള്ള പറയേണ്ടതില്ല). മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ (ഇത് സാവധാനത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന കസീനിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്) മുകളിൽ പറഞ്ഞ സെറോടോണിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. സമീപകാല പഠനം കേംബ്രിഡ്ജ് സർവ്വകലാശാലയിൽ നിന്ന്, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും അടുത്ത പ്രഭാതത്തിൽ കൂടുതൽ സംതൃപ്തി അനുഭവിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. സ്‌നൂസ് ഫാക്ടർ വർദ്ധിപ്പിക്കണോ? 100 കലോറി അർദ്ധരാത്രി ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി മെലറ്റോണിൻ ചേർത്തുകൊണ്ട് റാസ്ബെറി ഉപയോഗിച്ച് വിളമ്പുന്ന അര കപ്പ്.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: കോട്ടേജ് ചീസ് പ്രാതൽ പാത്രം

ഇത് വാങ്ങുക: നല്ല സംസ്കാരം ഓർഗാനിക് ലോ-ഫാറ്റ് കോട്ടേജ് ചീസ്

12. പാകം ചെയ്ത ഇടമാം

ഈ സമവാക്യം ഓർമ്മിക്കുക: പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും നല്ല രാത്രി ഉറക്കത്തിന് തുല്യമാണ്. എഡമാം (അവരുടെ കായ്കളിലെ സോയാബീൻസ്) രണ്ടും അവയ്‌ക്കായി പോകുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്നുള്ള കടി ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ ഇത് സ്വാഭാവിക തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. സോയയിലെ പ്രത്യേക സംയുക്തങ്ങൾ (സോയ ഐസോഫ്ലേവോൺസ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു) ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഈ ജാപ്പനീസ് പഠനം .

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: വറുത്ത ഇടമാം

ഇത് വാങ്ങുക: 365 ഹോൾ ഫുഡ്സ് മാർക്കറ്റ് ഓർഗാനിക് ഷെൽഡ് എഡമാം

13. മുട്ടകൾ

മുട്ട ആരോഗ്യകരമായ ഒരു അർദ്ധരാത്രി ലഘുഭക്ഷണമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഊഹിക്കാം: അവ പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടവും ട്രിപ്റ്റോഫാൻ നിറഞ്ഞതുമാണ്. ദി അമേരിക്കൻ സ്ലീപ്പ് അസോസിയേഷൻ ഇക്കാരണത്താൽ അവ നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ ഇടയാക്കിയേക്കാമെന്ന് പറയുന്നു, എന്നാൽ എളുപ്പത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനായി അവ ഭാഗികമാക്കുകയും പാക്കേജുചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നത് ഞങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, സലാഡുകൾക്കും ടോസ്റ്റിനും ടോപ്പ് ചെയ്യുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ഫ്രിഡ്ജിൽ തീർച്ചയായും ജാമി മുട്ടകൾ തീർച്ചയായും ഉണ്ട്, അല്ലേ?

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: എല്ലാം പിശാച് മുട്ടകൾ

ഇത് വാങ്ങുക: ഓർഗാനിക് വാലി ഫ്രീ-റേഞ്ച് അധിക-വലിയ മുട്ടകൾ

14. ചീസും ക്രാക്കറുകളും

ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, ചീസ് ഒരു അത്ഭുതകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. കാത്സ്യത്തിൽ ഉയർന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കവുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു . ഇതിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ ചില ട്രിപ്റ്റോഫാനും മെലറ്റോണിനും നല്ല അളവിലാണ്. ചീസ് കഷ്ണങ്ങൾ കുറച്ച് ധാന്യ പടക്കം, മുളപ്പിച്ച ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ ആത്യന്തിക പ്രോട്ടീൻ-കാർബ് കോമ്പിനേഷനുള്ള കഷ്ണങ്ങൾ.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: വിപ്പ്ഡ് ഹണി റിക്കോട്ടയും ബേക്കണും ഉള്ള റിറ്റ്സ് ക്രാക്കേഴ്സ്

ഇത് വാങ്ങുക: ഗസ്റ്റോ കാലാബ്രീസ് സ്നാക്ക് പായ്ക്ക്

15. അവോക്കാഡോ ടോസ്റ്റ്

അവോ ടോസ്റ്റ് ബലിപീഠത്തിൽ ആരാധിക്കുന്ന സഹസ്രാബ്ദങ്ങൾക്കുള്ള സന്തോഷവാർത്ത: ഡോ. ജിയോഫ്രെ പഴത്തെ (അതെ, ഇത് ഒരു പഴമാണ്) ദൈവത്തിന്റെ വെണ്ണ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, വാഴപ്പഴത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ പൊട്ടാസ്യം, നിങ്ങളുടെ ദഹനം നിയന്ത്രിക്കാൻ ധാരാളം നാരുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാലാണിത്. അതിനെ ഒരു നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? മുളപ്പിച്ച ബ്രെഡ്, തക്കാളി, അധിക വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ, ജീരകം, കടൽ ഉപ്പ്, ചതച്ച കുരുമുളക്, ജലാപെനോ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ടോസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കാൻ ഡോ. ജിയോഫ്രെ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഒരു ഭാഗം അർദ്ധരാത്രി ലഘുഭക്ഷണം, ഭാഗം രുചികരമായ ഭക്ഷണം.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: വെഗൻ അവോക്കാഡോ ടോസ്റ്റ്

ഇത് വാങ്ങുക: ഓർഗാനിക് ഹാസ് അവോക്കാഡോസ്

16. പുതിയ പച്ചക്കറികൾ

അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കലും തെറ്റ് പറ്റില്ല. നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ അവരെ ആവേശഭരിതരാക്കുന്നു എന്നതാണ് ഈ തന്ത്രം ആഗ്രഹിക്കുന്നു അവരെ തിന്നാൻ. (ഈ വറുത്ത ചുവന്ന കുരുമുളക് സോസ് അത് ചെയ്യും, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്ന ഏത് ഡ്രെസ്സിംഗിലും ആശ്രയിക്കാം.) ഒരേയൊരു മുന്നറിയിപ്പ്? ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് വീർപ്പുമുട്ടലും വാതകവും ഒഴിവാക്കാൻ ധാരാളം നാരുകൾ (കാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട് പോലുള്ളവ) അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ ഒഴിവാക്കുക, പറയുന്നു ഉറക്ക ആരോഗ്യ പരിഹാരങ്ങൾ. ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികൾ , ബ്രൊക്കോളി, കോളിഫ്ലവർ എന്നിവയും രാത്രി വൈകി ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, കാരണം അവയിൽ വലിയ അളവിൽ ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പകരം, ചീര, കാലെ, തക്കാളി, കിവി, ചെറി തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ വരെ ഉപയോഗിക്കുക.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: റൊമെസ്കോ സോസിനൊപ്പം സ്പ്രിംഗ് ക്രൂഡിറ്റസ്

ഇത് വാങ്ങുക: റാഞ്ച് ഡിപ്പിനൊപ്പം എർത്ത്ബൗണ്ട് ഫാം ഓർഗാനിക് വെജിറ്റബിൾ ട്രേ

17. ഗ്വാകാമോൾ

അവോക്കാഡോ ടോസ്‌റ്റ് സ്‌നാക്ക് ലിസ്റ്റിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അങ്ങനെയാണ് ഗ്വാക്കാമോൾ . ഡോ. ജിയോഫ്രെ മുകളിൽ പറഞ്ഞതുപോലെ, അവോക്കാഡോയിലെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്തുകയും അതിലെ പൊട്ടാസ്യം ഉള്ളടക്കം നന്നായി ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ഗ്വാക്കിലെ അധിക ചേരുവകളും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കും: തക്കാളി ഹൃദയത്തിന്റെയും എല്ലുകളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ലൈക്കോപീൻ, ഉറക്കം നൽകുന്ന പൊട്ടാസ്യം, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് ഉള്ളി നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെസ് ലെവൽ കുറയ്ക്കാനും വിശ്രമത്തിൽ സഹായിക്കാനും സഹായിക്കുക. (നിങ്ങൾക്ക് ആസിഡ് റിഫ്‌ളക്‌സോ ദഹനക്കേടോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നാരങ്ങാനീര് മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.) ഡൈപ്പിലെ ആവേശകരമായ ഒരു പുതിയ ട്വിസ്റ്റിനായി, ഒരു ക്രീം പാക്കേജിൽ രണ്ട് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന സ്റ്റേപ്പിൾസ് അടങ്ങിയ ഈ എരിവുള്ള അവോക്കാഡോ ഹമ്മസ് പരീക്ഷിക്കുക. പിറ്റാ ചിപ്‌സ്, ചെറി തക്കാളി അല്ലെങ്കിൽ പടക്കം എന്നിവ മുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നുള്ള് നുറുങ്ങി അതിനെ രാത്രി എന്ന് വിളിക്കുക.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: എരിവുള്ള അവോക്കാഡോ ഹമ്മസ്

ഇത് വാങ്ങുക: 365 ഹോൾ ഫുഡ്സ് മാർക്കറ്റ് പരമ്പരാഗത ഗ്വാകാമോൾ

18. ഒരു സ്മൂത്തി

പ്രഭാതങ്ങൾ എന്തിന് എല്ലാ സന്തോഷവും നൽകണം? സ്മൂത്തികൾ രാത്രിയിലും കുടിക്കാം, നിങ്ങൾ അതിൽ ഇട്ടത് പോലെ തന്നെ അവ ആരോഗ്യകരവുമാണ്. പോലുള്ള നിരവധി ഉറക്കം പ്രചോദിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ മിശ്രണം എരിവുള്ള ചെറി ജ്യൂസ്, പിസ്ത അല്ലെങ്കിൽ അവോക്കാഡോ നിങ്ങളെ പരമാവധി സുഖകരമാക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ സ്മൂത്തിയിൽ കെഫീറോ തൈരോ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പ്രോബയോട്ടിക്സ് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലെ സെറോടോണിൻ പ്രകാശനം ചെയ്യാനും ഇത് സഹായിക്കുമെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ ഫ്രാൻസിസ് ലാർജ്മാൻ-റോത്ത്, RDN പറയുന്നു. കൂടുതൽ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ചണവിത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ചിയ വിത്തുകൾ ചേർക്കുക. ഈ പച്ച സ്മൂത്തിയിലെ അവോക്കാഡോയും ചിയ വിത്തുകളും നിങ്ങളെ പൂർണ്ണഹൃദയത്തോടെ നിലനിർത്തും, അതേസമയം വാഴപ്പഴവും ഗ്രാനി സ്മിത്ത് ആപ്പിളും രാത്രി വൈകിയുള്ള നിങ്ങളുടെ ആസക്തിയെ തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ മതിയാകും.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: അവോക്കാഡോയും ആപ്പിളും ഉള്ള പച്ച സ്മൂത്തി

ഇത് വാങ്ങുക: പ്രതിദിന വിളവെടുപ്പ്

19. വെജി ചിപ്സ്

ഞങ്ങളുടെ ക്രിപ്‌റ്റോണൈറ്റ്: ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്‌സ്. നമുക്ക് ഒരു മില്യൺ ഇമ ചിമ്മാതെ കഴിക്കാം, പക്ഷേ ഉപ്പും എണ്ണയും എല്ലാം കഴിഞ്ഞ് പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങുന്നത് നമുക്ക് വീർപ്പുമുട്ടലും കൊഴുപ്പും അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഭാഗ്യവശാൽ, ഈ പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ ഇതരമാർഗങ്ങൾ ചടുലവും രുചികരവുമാണ് - വറുത്തതിൽ നിന്ന് കുറവ്. എന്നാൽ ടേണിപ്പ് ചിപ്‌സ്, ക്യാരറ്റ് ചിപ്‌സ്, മധുരക്കിഴങ്ങ് ചിപ്‌സ് എന്നിവ പോലെ വൈറ്റമിൻ സമ്പുഷ്ടമായ മറ്റു പല തരങ്ങളുണ്ട്. വറുത്തതിനുപകരം (അല്ലെങ്കിൽ എണ്ണയില്ലാതെ വായുവിൽ വറുത്തത്) അവ ചുട്ടുപഴുപ്പിക്കപ്പെടുന്നിടത്തോളം, അവ ഒരു സോളിഡ് ഓപ്ഷനാണ്, പറയുന്നു. ഉറക്ക ഉപദേഷ്ടാവ് .

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: എളുപ്പമുള്ള പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ ചിപ്സ്

ഇത് വാങ്ങുക: ബ്രാഡിന്റെ റോ ഓർഗാനിക് മധുരക്കിഴങ്ങ് ചിപ്‌സ്

20. സ്വീറ്റ് പൊട്ടറ്റോ ഫ്രൈസ്

ഞങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടാത്ത ഒരു ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈ ഞങ്ങൾ കണ്ടിട്ടില്ല, പക്ഷേ ഇവ വറുത്തതിനുപകരം ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ചതിനാൽ, അവയ്ക്ക് കൊഴുപ്പ് കുറവാണ് - തയ്യാറാക്കാൻ കുഴപ്പം കുറവാണ്. അവയും ഉപയോഗിച്ചാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത് മധുര കിഴങ്ങ് , ഒരു ടൺ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഉറക്കസമയം മുമ്പ് നിങ്ങളെ പിടിച്ചുനിർത്താൻ അൽപ്പം പ്രോട്ടീനും. എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, അവർ വിശ്രമിക്കുന്നതാണ് പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം (പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ അവരുടെ ചർമ്മം ഉപേക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ). അവരുടെ കാർബോ ഉള്ളടക്കം നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാക്കും, അത് സെറോടോണിൻ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന നിയാസിൻ ആയി മാറും.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: ചുട്ടുപഴുത്ത മധുരക്കിഴങ്ങ് ഫ്രൈകൾ

ഇത് വാങ്ങുക: 365 ഹോൾ ഫുഡ്സ് മാർക്കറ്റ് ക്രങ്കിൾ-കട്ട് സ്വീറ്റ് പൊട്ടറ്റോ ഫ്രൈസ്

21. ബീഫ് ജെർക്കി

പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾ അത് അധികം കഴിക്കാത്തിടത്തോളം, രാത്രിയിൽ ഒരു ആസക്തി അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ പോകാനുള്ള വഴിയാണിത്. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു വലിയ ഭാഗം കഴിക്കുന്നത് ദഹനത്തിന് വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചേക്കാം, കൂടാതെ ഉറക്കത്തിന് മുമ്പുള്ള അമിതമായ പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം നൽകിയേക്കാം ഊർജ്ജം പുല്ല് അടിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് രുചികരവും പൂരിതവുമായ എന്തെങ്കിലും ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ, ഒന്നോ രണ്ടോ കഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ശരിയാണ് (പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ കെറ്റോ അല്ലെങ്കിൽ പാലിയോ പോലുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിലാണെങ്കിൽ). സ്റ്റോറിൽ നിന്ന് വാങ്ങിയ പ്രോസസ് ചെയ്ത ജെർക്കിയിൽ ചായുന്നതിനു പകരം നിങ്ങളുടേതാക്കുക. പ്രോട്ടീനിന്റെയും ഇരുമ്പിന്റെയും മികച്ച ഉറവിടമാണ് ജെർക്കി; ഇത് സാധാരണയായി ഉപ്പ് ലായനിയിൽ സുഖപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ, അതിൽ സോഡിയം കൂടുതലായിരിക്കുമെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ അത് 24/7 നോഷ് ചെയ്യരുത്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ഉണ്ടെങ്കിൽ.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: ബീഫ് ജെർക്കി

ഇത് വാങ്ങുക: 365 ഹോൾ ഫുഡ്‌സ് മാർക്കറ്റ് കുറച്ച സോഡിയം ഗ്രാസ്-ഫെഡ് ബീഫ് ജെർക്കി

22. ചെറുപയർ വറുത്തത്

നിങ്ങൾ ഹമ്മസ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു-എന്തുകൊണ്ടാണ് ഈ ചെറിയ രത്നങ്ങളെ അവയുടെ ശുദ്ധവും ക്രിസ്പിയസ്റ്റ് രൂപത്തിൽ ആഘോഷിക്കാത്തത്? ചെറുപയർ പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് അവയെ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജനപ്രിയ തിരഞ്ഞെടുപ്പാക്കി മാറ്റുന്നു. എന്നാൽ അവയിൽ ഒരു ടൺ ഉറക്കം ഉണർത്തുന്ന ട്രിപ്റ്റോഫാൻ, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയും ഉണ്ട് ഫോളേറ്റ് , നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. വിചിത്രമായത് നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ പലചരക്ക് കടയിൽ ക്രിസ്പി ചക്കപ്പീസ് കണ്ടിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടേത് ഉണ്ടാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടാനുസരണം താളിക്കുക, ഉണങ്ങിയതും ക്രഞ്ചിയും വരെ ചുട്ടെടുക്കുന്നതും പോലെ ലളിതമാണ്.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: വറുത്ത കറുവപ്പട്ട-പഞ്ചസാര ചെറുപയർ

ഇത് വാങ്ങുക: കുങ്കുമം റോഡ് ഓർഗാനിക് കടൽ ഉപ്പ് ക്രഞ്ചി ചിക്ക്പീസ് സ്നാക്ക്

23. ധാന്യങ്ങളും പാലും

ഓട്സ് പോലെ, ധാന്യങ്ങൾ രാവിലെ ആദ്യത്തേത് പോലെ തന്നെ രാത്രിയിലും ഇത് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്. ധാന്യം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പല ധാന്യങ്ങളിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് , നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ എടുക്കുന്ന സമയം കുറയ്ക്കാൻ അവയ്ക്ക് കഴിയും. അതിലും മികച്ചത്, മെലറ്റോണിന്റെ ഉൽപാദനത്തിന് ആവശ്യമായ കാൽസ്യത്തിന്റെ ഒരു വലിയ ഉറവിടമാണ് പാൽ. കുറഞ്ഞ അളവിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കലോറി കുറയ്ക്കാനും ഭക്ഷണം കൂടുതൽ ദഹിപ്പിക്കാനും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ ഉപയോഗിക്കുക.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: പാലിയോ കറുവപ്പട്ട ടോസ്റ്റ് ക്രഞ്ച്

ഇത് വാങ്ങുക: മൂന്ന് ആശംസകൾ മധുരമില്ലാത്ത പ്രോട്ടീൻ ധാന്യങ്ങൾ

24. വൈറ്റ് റൈസ്

വെളുത്ത അരിയുടെ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക അർത്ഥമാക്കുന്നത് അത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ഇൻസുലിനും സ്വാഭാവിക ഉത്തേജനം നൽകുമെന്നും തൽഫലമായി ട്രിപ്റ്റോഫാൻ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുമെന്നും പറയുന്നു. അമേരിക്കൻ സ്ലീപ്പ് അസോസിയേഷൻ . ഡയറ്റീഷ്യൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, അരിയിൽ ഉയർന്ന മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഉറക്കത്തിനും സഹായിക്കുന്നു, ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമാണെന്ന് ഡയറ്റീഷ്യൻ പറയുന്നു. സമീന ഖുറേഷി , ആർ.ഡി. ഇത് കൂടുതൽ സംതൃപ്തവും ആശ്വാസകരവുമാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾക്ക് അധിക വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഗ്രീൻ ടീ ചാറിനൊപ്പം സാൽമണുമായി ഇത് ജോടിയാക്കുക- കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം ഉയർന്ന അളവിലുള്ള വിറ്റാമിൻ ഡി നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: ഗ്രീൻ ടീ ചാറിനൊപ്പം ആന്റണി പൊറോവ്സ്കിയുടെ സാൽമൺ, ചീര റൈസ് ബൗൾ

ഇത് വാങ്ങുക: 365 ഹോൾ ഫുഡ്സ് മാർക്കറ്റ് വൈറ്റ് തായ് ജാസ്മിൻ റൈസ്

25. സോർബെറ്റ്

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം 'ഐസ്‌ക്രീം' എന്ന് കരയുന്ന ആ രാത്രികളിൽ, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോർ പറയുന്നത് 'നമുക്ക് അതിനേക്കാൾ നന്നായി ചെയ്യാൻ കഴിയും' എന്നാണ്. ഇതാ ക്യാച്ച്: സോർബെറ്റിൽ ഡയറി ഐസ്‌ക്രീമിനേക്കാൾ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, പക്ഷേ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതലാണ്. പഞ്ചസാരയില്ലാത്ത ഒന്ന് കണ്ടെത്തുക-അല്ലെങ്കിൽ അതിലും മികച്ചത്, നിങ്ങളുടേത് ഉണ്ടാക്കുക-തലയിണയിൽ അടിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് പഞ്ചസാരയുടെ തിരക്ക് ലഭിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. (ആ കുറിപ്പിൽ, എ 2014 പഠനം പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം മൊത്തത്തിൽ മോശം ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തി.) ഇത് മിശ്രിതമാക്കുന്നത് പോലെ ലളിതമാണ് ശീതീകരിച്ച ഫലം ഒരു സ്പ്ലാഷ് പാൽ കൊണ്ട്. ( തണുത്ത തൈര് ഒരു സോളിഡ് ഐസ്ക്രീം ബദൽ കൂടിയാണ്.) നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഏത് ഫ്ലേവറും തിരഞ്ഞെടുക്കുക, എന്നാൽ അധിക പഞ്ചസാര ആവശ്യമില്ലാത്ത ഈ രണ്ട് തവണ ഫ്രീസ് ചെയ്ത തണ്ണിമത്തൻ പതിപ്പിനോട് ഞങ്ങൾ ഭാഗികമാണ്. ഇത് പാലുൽപ്പന്ന രഹിതവും ശുദ്ധമായ പഴത്തോട് കഴിയുന്നത്ര അടുത്തും ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ദഹിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമായിരിക്കും.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: ഒരു ചേരുവ തണ്ണിമത്തൻ സർബത്ത്

ഇത് വാങ്ങുക: ടാലെന്റി റോമൻ റാസ്‌ബെറി ഡയറി-ഫ്രീ സോർബെറ്റ്

ബന്ധപ്പെട്ട: പലചരക്ക് കടയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വാങ്ങാൻ കഴിയുന്ന 30 ആരോഗ്യകരമായ ധാന്യങ്ങൾ

നാളെ നിങ്ങളുടെ ജാതകം

അറിയാൻ

എനിക്ക് ഇമെയിൽ വഴി അയയ്ക്കുക സൈറ്റിൽ കാണിക്കുക