കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള 28 മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ

ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി ഇപ്പോൾ സബ്‌സ്‌ക്രൈബുചെയ്യുക

ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് കാർഡിയോമിയോപ്പതി: ലക്ഷണങ്ങൾ, കാരണങ്ങൾ, ചികിത്സ, പ്രതിരോധം ദ്രുത അലേർട്ടുകൾക്കായി സാമ്പിൾ കാണുക അറിയിപ്പുകൾ അനുവദിക്കുക ഡെയ്‌ലി അലേർട്ടുകൾക്കായി

ജസ്റ്റ് ഇൻ

5 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ചൈത്ര നവരാത്രി 2021: തീയതി, മുഹൂർത്ത, ആചാരങ്ങളും ഈ ഉത്സവത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവും
6 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഹിന ഖാൻ കോപ്പർ ഗ്രീൻ ഐ ഷാഡോയും തിളങ്ങുന്ന നഗ്ന ചുണ്ടുകളും കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്നു കുറച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ രൂപം നേടുക!
8 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഉഗാഡിയും ബൈസഖിയും 2021: സെലിബ്രിറ്റികളുടെ പ്രചോദനാത്മകമായ പരമ്പരാഗത സ്യൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉത്സവ രൂപം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
11 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പ്രതിദിന ജാതകം: 13 ഏപ്രിൽ 2021

കാണേണ്ടതാണ്

മിസ് ചെയ്യരുത്

വീട് ആരോഗ്യം ക്ഷേമം വെൽനസ് oi-Amritha K By അമൃത കെ. 2021 ജനുവരി 17 ന്

സാധാരണ നിലയിലുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ ശരീരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ അധിക കൊളസ്ട്രോൾ രക്തക്കുഴലുകളുടെ ആന്തരിക മതിലുകളിൽ നിക്ഷേപിക്കുകയും രക്തയോട്ടം കുറയ്ക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ഹൃദയാഘാതത്തിനും മറ്റ് ഹൃദയ രോഗങ്ങൾക്കും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എൽ‌ഡി‌എൽ കൊളസ്ട്രോൾ (കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ, മോശം കൊളസ്ട്രോൾ), എച്ച്ഡിഎൽ (ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ, നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ) എന്നിങ്ങനെ രണ്ട് കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ട്. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള എൽ‌ഡി‌എൽ കൊളസ്ട്രോൾ വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി ഹൈപ്പർ കൊളസ്ട്രോളീമിയ എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഹൃദയ രോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു ഹൃദയാഘാതം ഹൃദ്രോഗം.

അനാരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി, പലപ്പോഴും ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുക, കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതലായി കഴിക്കുക തുടങ്ങിയവ. കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലുള്ള ഒരാളുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു [1] . ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്ക് പുറമെ, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് അമിതവണ്ണം, പക്ഷാഘാതം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം , തുടങ്ങിയവ.

നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടോ എന്ന് രക്തപരിശോധനയ്ക്ക് നിർണ്ണയിക്കാനാകും, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുന്നതിനുപുറമെ വ്യായാമമോ മരുന്നോ ഡോക്ടർ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം.

അറിയാൻ വായിക്കുക കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ .

ഭക്ഷണവും കൊളസ്ട്രോളും: നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിനും കൊളസ്ട്രോൾ നിലയ്ക്കും ഇടയിലുള്ള നേരിട്ടുള്ള ബന്ധം

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു [രണ്ട്] . അതായത്, ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ വളരെ ലളിതമാണ്. നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്ത്, മത്സ്യം, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക, ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഫലകത്തിന്റെ ബിൽഡ്-അപ്പ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് ചിലർക്ക് പ്രയോജനകരമാകുമെങ്കിലും, കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ചതും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗം പൂരിത അല്ലെങ്കിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ്. [4] . ന്റെ അളവുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണത്തിൽ ഏത് തരത്തിലാണ് ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിനെയും മറ്റ് അപകട ഘടകങ്ങളെയും ശക്തമായി സ്വാധീനിക്കുന്നു.

വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് പല തരത്തിൽ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ചിലത് കൊളസ്ട്രോളിനെയും അതിന്റെ മുൻഗാമികളെയും ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ വിതരണം ചെയ്യുന്നു ദഹനവ്യവസ്ഥ രക്തചംക്രമണം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇവ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക. സ്റ്റെറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും അടങ്ങിയ ചില പച്ചക്കറികൾ ശരീരത്തെ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് തടയാൻ സഹായിക്കും.

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് നോക്കാം.

1. ബദാം

നല്ല ആരോഗ്യമുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഹൃദയ ആരോഗ്യമുള്ള മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ, നാരുകൾ എന്നിവ ബദാം നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ദിവസേന ബദാം കഴിക്കുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് 3 മുതൽ 19 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി [5] . ബദാം ഒരു മികച്ച ലഘുഭക്ഷണമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചേർക്കാൻ കഴിയും സലാഡുകൾ, ഓട്സ് എന്നിവ .

2. സോയാബീൻ

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ അനുഭവിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് സോയാബീൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം, കാരണം അതിൽ സസ്യ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഫൈബർ എന്നിവ ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു 1 മുതൽ 2 വരെ സെർവിംഗ് സോയാബീൻ ദിവസേന കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ പരിരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും [6] . പയർ, കടല, പയറ് തുടങ്ങിയ പയർവർഗങ്ങളും കൊളസ്ട്രോളിന് നല്ലതാണ്.

3. ചണവിത്തുകൾ

ചണവിത്തുകൾ ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ, ലിഗ്നൻസ്, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പോഷകാഹാരത്തിലും ഉപാപചയത്തിലും നടത്തിയ പഠനമനുസരിച്ച്, ഫ്ളാക്സ് സീഡ് പാനീയത്തിന് മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ, എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ യഥാക്രമം 12 ശതമാനവും 15 ശതമാനവും കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. [7] . നിരവധി പഠനങ്ങൾ അത് കാണിക്കുന്നു ദിവസവും ഫ്ളാക്സ് സീഡ് കഴിക്കുന്നു മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ, കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

4. ഉലുവ

മെത്തി വിത്തുകൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഉലുവയ്ക്ക് medic ഷധഗുണങ്ങളുണ്ട്, മാത്രമല്ല ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, ആൻറി ഓക്സിഡൻറ്, ആൻറി ഡയബറ്റിക് ഗുണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണിത്. ഉലുവയിലെ പ്രധാന സംയുക്തം എൽ‌ഡി‌എൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു [8] . ഉപഭോഗം ½ മുതൽ 1 ടീസ്പൂൺ വരെ ഉലുവയുടെ ദിവസേന .

5. മല്ലി വിത്ത്

പുരാതന കാലം മുതൽ മല്ലിയിലയോ ധാനിയ വിത്തുകളോ ആയുർവേദ വൈദ്യത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു [9] . മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെയും അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ മല്ലി വിത്ത് സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. 2 ടേബിൾസ്പൂൺ മല്ലി വിത്ത് തിളപ്പിക്കുക ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിൽ, തണുപ്പിച്ചതിനുശേഷം കഷായം അരിച്ചെടുക്കുക, ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണ കുടിക്കുക.

6. സിലിയം ഓർമ്മിക്കുക

എൽ‌ഡി‌എൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് സൈലിയം ഹസ്‌ക്. ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, 3.36 നും 4.91 mmol / L നും ഇടയിൽ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ സാന്ദ്രത ഉള്ളവർക്ക് 26 ആഴ്ച 5.1 ഗ്രാം സൈലിയം തൊണ്ട് നൽകി. ഫലം എൽ‌ഡി‌എൽ കൊളസ്ട്രോൾ സാന്ദ്രത കുറഞ്ഞു [10] . കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ തുക 10 മുതൽ 20 ഗ്രാം വരെ അല്ലെങ്കിൽ സൈലിയം തൊണ്ട് ഒരു ദിവസം .

കുറിപ്പ് : ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും തൊട്ടുമുമ്പ്, ഒരു ഗുളികയിലോ വെള്ളത്തിലോ ജ്യൂസിലോ കലർത്തിയ ഒരു പൊടിയായാണ് സൈലിയം സാധാരണയായി ദിവസത്തിൽ മൂന്ന് തവണ കഴിക്കുന്നത്.

7. വെളുത്തുള്ളി

ആരോഗ്യഗുണങ്ങളുടെ ബാഹുല്യം കൊണ്ട്, ഈ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനം / സസ്യം, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ വെളുത്തുള്ളിയുടെ പ്രാഥമിക ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളിലൊന്നാണ്. വെളുത്തുള്ളി സത്തിൽ മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, കൂടാതെ രണ്ട് മാസത്തേക്ക് ദിവസവും വെളുത്തുള്ളി കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് എൽഡിഎൽ അളവും പഠനങ്ങളും തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. [പതിനൊന്ന്] . ഉണ്ട് ½ മുതൽ 1 വരെ വെളുത്തുള്ളി ഗ്രാമ്പൂ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കറികൾ, ഇളക്കുക-വറുത്ത വെജിറ്റബിൾസ് അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പ് എന്നിവയിൽ ചേർക്കാം.

കുറിപ്പ് : വെളുത്തുള്ളി, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് മുമ്പ് ഒഴിവാക്കണം, രക്തം കെട്ടിച്ചമച്ച മരുന്നുകൾക്കൊപ്പം കഴിക്കരുത്.

8. ഹോളി ബേസിൽ

ഹോളി ബേസിൽ ഇന്ത്യയിൽ സാധാരണയായി തുളസി എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ആൻറി ഓക്സിഡൻറ്, ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, പ്രമേഹ വിരുദ്ധ, ഹൈപ്പർ കൊളസ്ട്രോളീമിയ ആന്റികാർസിനോജെനിക് തുടങ്ങി നിരവധി medic ഷധ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന രക്തക്കുഴലുകളിലെ രക്തപ്രവാഹത്തിന് തുളസി തടയുന്നുവെന്ന് പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നു [12] . പാനീയം തുളസി ചായ ദിവസവും അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് തുളസി ഇലകൾ ചവയ്ക്കുക.

9. മുന്തിരിപ്പഴം

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ളവർക്ക് മുന്തിരിപ്പഴം കഴിക്കാം. അവയിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഘടകമായ പെക്റ്റിൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് ഒരു മാസത്തേക്ക് ദിവസവും ഒരു ചുവന്ന മുന്തിരിപ്പഴം എൽ‌ഡി‌എൽ കൊളസ്ട്രോൾ 20 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും [13] . സരസഫലങ്ങളും മുന്തിരിപ്പഴവും കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗമാണ്.

10. അവോക്കാഡോ

എൽ‌ഡി‌എൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് അവോക്കാഡോസ്. അവോക്കാഡോസിൽ ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ, വിറ്റാമിൻ കെ, നിരവധി ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പഴങ്ങളിൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന സ്വഭാവമുള്ള പ്ലാന്റ് സ്റ്റെറോളുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് [14] . ചേർക്കുക Av ഒരു അവോക്കാഡോ സലാഡുകൾ, ടോസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പഴം പോലെ തന്നെ.

11. ചീര

ചീര ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ല്യൂട്ടിൻ എന്ന പദാർത്ഥം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ധമനിയുടെ മതിലുകൾക്ക് തടസ്സമുണ്ടാക്കുന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ആക്രമണകാരികളെ ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയാഘാതം തടയാനും ഈ ല്യൂട്ടിൻ സഹായിക്കുന്നു [പതിനഞ്ച്] . എല്ലാ പച്ചക്കറികളിലും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും ചീര ഒരു മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ഉപഭോഗം 1 കോപ്പ ചീര എല്ലാ ദിവസവും .

12. ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്

ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? മോശം കൊളസ്ട്രോൾ ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കാനും രക്തപ്രവാഹത്തിലെ നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇതിന് കഴിയും. ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന തിയോബ്രോമിൻ എന്ന ഘടകമാണ് എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ പ്രധാന കാരണം [16] .

13. അരകപ്പ്

അരകപ്പ് ഒരു ജനപ്രിയ പ്രഭാതഭക്ഷണമാണ്, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ളവർക്ക് ഇത് നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു. ഓട്‌സിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഉയർന്ന ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം മോശം കൊളസ്ട്രോൾ (എൽഡിഎൽ) കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഫൈബർ നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിലെ മോശം കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നു, അങ്ങനെ ഹൃദയ രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു [17] . കൊളസ്ട്രോൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ബാർലി ചേർക്കാനും കഴിയും.

14. സാൽമൺ

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന ഇപി‌എ, ഡി‌എച്ച്‌എ എന്നീ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ സാൽമണിനുണ്ട്. ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കാനും എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സാൽമൺ സഹായിക്കുന്നു, അങ്ങനെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. കുറഞ്ഞത് കഴിക്കുക 2 സെർവിംഗ് സാൽമണിന്റെ എല്ലാ ആഴ്ചയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന്. അയല പോലെ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യവും കൊളസ്ട്രോളിന് ഗുണം ചെയ്യും [18] .

15. ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്

ഓറഞ്ച് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു സൂപ്പർഫുഡാണ് ഫ്രൂട്ട്. ഓറഞ്ചിൽ വിറ്റാമിൻ സി, ഫോളേറ്റ്, ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ എന്നിവ ഉള്ളതിനാൽ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ളവരിൽ ബ്ലഡ് ലിപിഡ് പ്രൊഫൈലുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. [19] . നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും ഒരു ഗ്ലാസ് കുടിക്കുക ന്റെ പുതുതായി നിർമ്മിച്ച ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ.

കുറിപ്പ് : സ്റ്റോർ വാങ്ങിയ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസുകൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഗുണകരമല്ല.

16. ഗ്രീൻ ടീ

ദിവസവും ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുന്നത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ദഹനനാളത്തിൽ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയുന്നതിനും അതിന്റെ വിസർജ്ജനത്തിന് സഹായിക്കുന്നതുമായ നിരവധി സംയുക്തങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ പാനീയത്തിനുണ്ട്. കൂടാതെ, ഗ്രീൻ ടീയ്ക്ക് മറ്റ് ആരോഗ്യഗുണങ്ങളും ഉണ്ട് - ധമനികളിൽ ഫലകമുണ്ടാക്കുന്നത് തടയുക. ദിവസവും 3 മുതൽ 4 കപ്പ് ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുക [ഇരുപത്] .

17. ഒലിവ് ഓയിൽ

ഒലിവ് ഓയിൽ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണയാണ് ഇത് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു [ഇരുപത്തിയൊന്ന്] . ഭക്ഷണത്തിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ചേർക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗത്തിനും ഹൃദയാഘാതത്തിനും സാധ്യത കുറയ്ക്കും. ഒലിവ് ഓയിലും വിറ്റാമിൻ ഇ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. ഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ തികഞ്ഞ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗായി ഉപയോഗിക്കുക.

18. കന്യക വെളിച്ചെണ്ണ

എണ്ണയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ജൈവശാസ്ത്രപരമായി സജീവമായ പോളിഫെനോൾ ഘടകങ്ങൾ മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ, ഫോസ്ഫോളിപിഡുകൾ, എൽഡിഎൽ എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. സാധാരണ കൊപ്ര ഓയിലിനേക്കാൾ മികച്ച ഫലം ഇത് നൽകുന്നു [22] . എന്നിരുന്നാലും, എല്ലായ്പ്പോഴും പരിമിതമായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുക.

19. ബീറ്റ്റൂട്ട് + കാരറ്റ് + ആപ്പിൾ + ഇഞ്ചി

ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയ സൂപ്പർഫുഡുകളിൽ ഒന്നാണ് ബീറ്റ്റൂട്ട്. ഈ ചീഞ്ഞ ചുവന്ന പച്ചക്കറിയുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ധാരാളം ഉണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ബീറ്റ്റൂട്ട് വിഷാംശം കലർത്തി കരൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു, രക്തത്തിന്റെ എണ്ണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, ഹൃദയാഘാതത്തിനുള്ള സാധ്യത തടയുന്നു [2. 3] .

ശരീരത്തിലെ എൽ‌ഡി‌എൽ (മോശം കൊളസ്ട്രോൾ) അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ ബീറ്റ്റൂട്ട് ജ്യൂസ് ഹൃദയ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുമെന്ന് ഗവേഷകർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. ഈ ചുവന്ന ജ്യൂസിൽ ഇരുമ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ശരീരത്തിൽ കൂടുതൽ ഹീമോഗ്ലോബിൻ നിർമ്മിക്കുന്നു.

മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ബീറ്റ്റൂട്ട് ജ്യൂസ് പാചകക്കുറിപ്പ്:

സേവിക്കുന്നു: 2 തയ്യാറാക്കൽ സമയം: 5 മിനിറ്റ്

ചേരുവകൾ

ബീറ്റ്റൂട്ട്- 1 കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക (അൺപീൾഡ്)
കാരറ്റ്- 2-3 കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക (അൺപീൾഡ്)
ആപ്പിൾ- 1 കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക (അൺപീൾഡ്)
ഇഞ്ചി- & frac12 ഇഞ്ച് (തൊലികളഞ്ഞത്)
കുരുമുളക് പൊടി- 1 ടീസ്പൂൺ
ഉപ്പ്- 1 നുള്ള്
ചതച്ച ഐസ്- സേവിക്കാൻ

ദിശകൾ

ബീറ്റ്റൂട്ട്, കാരറ്റ്, ഇഞ്ചി, ആപ്പിൾ എന്നിവ ചേർത്ത് പൊടിക്കുക.
ആവശ്യമെങ്കിൽ കുറച്ച് വെള്ളം ചേർക്കുക.
ഒരു സ്ട്രെയിനർ ഉപയോഗിച്ച് ജ്യൂസ് അരിച്ചെടുക്കുക.
കുരുമുളക് പൊടിയും ഉപ്പും വിതറുക. ഒരു സ്പൂൺ ഉപയോഗിച്ച് ഇളക്കുക.
ഒരു ഗ്ലാസിൽ ചതച്ച ഐസ് ചേർത്ത് ജ്യൂസ് ഒഴിക്കുക.
ശീതീകരിച്ച് വിളമ്പുക.

20. ഓറഞ്ച് + വാഴപ്പഴം + പപ്പായ

നിങ്ങളുടെ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ നിയന്ത്രണം നേടാൻ ചില പഴങ്ങൾ സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഓറഞ്ച്, വാഴപ്പഴം, പപ്പായ എന്നിവ മോശം കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഫലപ്രദമാണ്. ഈ പഴങ്ങൾ സമ്പന്നമായ വിറ്റാമിൻ സി ഉറവിടമാണ്, ഫൈബർ, ഇരുമ്പ് എന്നിവ രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കൊളസ്ട്രോൾ കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു [24] .

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിനുള്ള ഓറഞ്ച്, വാഴപ്പഴം, പപ്പായ ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ് പാചകക്കുറിപ്പ്:

സേവിക്കുന്നു: 2 തയ്യാറാക്കൽ സമയം: 5 മിനിറ്റ്

ചേരുവകൾ

ഓറഞ്ച്- 2 (വേർതിരിച്ചത്)
പപ്പായ- 1 കപ്പ് (തൊലി കളഞ്ഞ് കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക)
വാഴപ്പഴം- 2 (തൊലി കളഞ്ഞ് കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക)
ചതച്ച ഐസ്- സേവിക്കാൻ

ദിശകൾ

ഓറഞ്ചും പപ്പായയും മിശ്രിതമാക്കുക.
ആവശ്യമെങ്കിൽ കുറച്ച് വെള്ളം ഉപയോഗിക്കുക.
ഒരു സ്‌ട്രെയ്‌നർ അല്ലെങ്കിൽ വൃത്തിയുള്ള മസ്‌ലിൻ തുണിയുടെ സഹായത്തോടെ ബുദ്ധിമുട്ട്.
ഒരു ഗ്ലാസിൽ ചതച്ച ഐസ് ചേർത്ത് ജ്യൂസ് ഒഴിക്കുക.
ഉടനടി സേവിക്കുക.

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച ഭക്ഷണത്തിനുപുറമെ, ഈ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, bs ഷധസസ്യങ്ങൾ എന്നിവ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും [25] :

മഞ്ഞൾ
ഉള്ളി
യാരോ സത്തിൽ
ആർട്ടിചോക്ക് ഇല സത്തിൽ
കോളാർഡ് പച്ചിലകൾ
ഷിറ്റേക്ക് മഷ്റൂം
ധാന്യങ്ങൾ

ഒരു അന്തിമ കുറിപ്പിൽ ...

ഓരോ വ്യക്തിയും ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 300 ഗ്രാം പച്ചക്കറികളും 100 ഗ്രാം പഴങ്ങളും കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ മാറ്റുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും രക്തപ്രവാഹത്തിലെ കൊഴുപ്പുകളുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.